Základy LOWCARB stravovania

Ako začať s LOWCARB stravovaním: vstup do problematiky (rozhovor)

Ste protagonistom nízkosacharidového, resp. ketogénneho stravovania. Ako vyzerá Váš jedálniček? Čo v ňom nájdeme a čo, naopak, nie?

Preferujem potraviny, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu, najmä živočíšneho pôvodu. Veľmi často konzumujem vnútornosti, ktoré sú cennejšie viac ako mäso. Živočíšne produkty by mali byť kvalitné, preto ľudia, ktorí volia tento druh stravovania, musia rátať s tým, že jedlo musí byť drahé, aby sme my mohli mať dobré zdravie. Málokto si uvedomuje, že strata zdravia môže byť nezvratná, čo sa automaticky odráža na produktivite, schopnosti zarábať, a teda choroba je veľmi drahá. Investície do zdravia sa z dlhodobého horizontu zhodnocujú najvyššie zo všetkých investícií, pretože, ak si raz telo poškodíme, nové nedostaneme a musíme v ňom prežiť celý zvyšok života. Nízkosacharidové alebo ketogénne stravovanie sa cenovo môže vyrovnať aktuálnym výdavkom jednotlivca či rodiny na stravu. Len s tým rozdielom, že sa konzumuje zhruba o tretinu až polovicu objemu jedla menej ako doteraz. Existujú ale aj hlbšie - najmä zdravotné dôvody, prečo začať s lowcarb stravovaním. Viac vám napovedia nasledovné články:

• AKO A PREČO ZAČAŤ S LOWCARB ALEBO KETO STRAVOVANÍM
• AKO SI VYTVORIŤ OPTIMÁLNY JEDÁLNY LÍSTOK NA MIERU?
• SPOZNAJTE “ŠTVRTÝ” MAKRONUTRIENT VO VÝŽIVE ČLOVEKA

 

BAKLAŽÁN VO VAJÍČKU JE NAJVIAC COOL. Už dlho som nad týmto receptom uvažoval a super to vyšlo. Ako dieťa som mal veľmi rád chlieb obaľovaný vo VAJÍČKU. Boli to také tradičné nedeľné RAŇAJKY a myslím si, že v mnohých rodinách tomu nebolo inak. Recept som upgradol a namiesto chleba s vysokou GLYKEMICKOU záťažou (ktorú si 80% populácie s nadváhou a obezitou nemôže zdravotne DOVOLIŤ), som použil BAKLAŽÁN. Je to veľmi veľmi chutné, jednoduché na prípravu a k tomu metabolicky BEZPEČNÉ (čiže zdravé a funkčné). Tu je NÁVOD, ako baklažány vo vajíčku optimálne pripraviť u vás doma: . Baklažán si nakrájajte na 1cm hrubé kolieska. Tie stredom ešte narežte, ale neprerežte. Do stredu vkladám tvrdý syr a kvalitnú salámu. Baklažán môžete trochu namočiť do vody a položiť do špaldovej múky (symbolicky). Potom obaliť v rozšľahaných vajíčkach, vďaka múke to bude lepšie držať a vajíčkový obal bude objemnejší. No a na záver to pripravíte na panvici výlučne s GHEE maslom. . Baklažán musí byť nakrájaný NATENKO, lebo inak sa vám za tú chvíľu nestihne upraviť a bude surový. Vnútorná výplň (salám / syr) celú chuť ešte viac umocní a tým, že sme chlieb vymenili za baklažán, sme dramaticky zvýšili NUTRIČNÚ HODNOTU daného jedla. Náramne to bude chutiť nie len dospelým, ale aj DEŤOM. Deťom môžete urobiť verziu iba so syrom, alebo so syrom a kvalitnou 90% šunkou. Komerčne kupovaný kečup k tomu neodporúčam, pokiaľ si ho nevyrobíte sami. Dobrú chuť prajeme. . Prijímate VÝZVU a začnete okolo seba šíriť KULTÚRU funkčnejšieho jedla, napríklad hneď v túto NEDEĽU? . Chceli by ste aby sme dávali viac takýchto príspevkov, ktoré vám prinášajú inšpiráciu aj do vašej kuchyne a trvalo udržateľného ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU? Pamätajte, že lowcarb alebo ketogénne stravovanie to nie sú diéty, to je životný štýl. Užívajte víkend, baklažánovo vajíčková nedeľa sa BLÍŽI :) . #food #lifestyle #lowcarb #keto #ketogenic #butter #baklazan #vajicka #vyzivnejedlo #funkcnejedlo #vyziva #glycemicload #glycemicindex #powerfood #metabolism #fatmetabolism #bloodsugar #vladozlatos #sundaychalange

Príspevok, ktorý zdieľa Vlado Zlatos (@vladozlatos), 2 Feb 2018 o 5:34 PST

 

Takto vyzera poriadne chutna a metabolicky bezpecna "pizza”. Postup pripravy: na panvici si na nizkom ohni zacnete smazit kvalitnu slaninu a na drobne kruzky nakrajane telacie parky. Potom v miske s vidlickou rozmixujete vajicka (na obrazku je pizza z 8 celych domacich vajec), ktore vlejete do panvice hned potom, ako si primerane orestujete slaninu aj parky. Na vrch nasypete tvrdy tucny syr, kolieska kvalitnej salamy a nechate na ohni “dobehnut”. Po odstaveni konzumujte s olivami, avokadom, uhorkami, peknym farebnym salatom alebo inak podla chuti… #zlatosfamily #recept #health #nocarbpizza #lowcarb #keto #inspiracia #jedlo #kulturafunkcnehostravovania #metabolizmus #tukakopalivo #ketony

Príspevok, ktorý zdieľa Vlado Zlatos (@vladozlatos), 26 Apr 2017 o 1:28 PDT

Môžete tento stravovací algoritmus bližšie opísať?

Nízkosacharidové stravovanie znamená vysokotučné stravovanie. Tuky majú vysokú nasycovaciu schopnosť (nízky pocit hladu). Okrem toho majú aj dvakrát toľko kalorickej energie ako sacharidy či bielkoviny, takže, aby sme docielili rovnaký pocit nasýtenia, stačí nám zjesť omnoho menšiu porciu než doteraz (prakticky polovicu). S nízkosacharidovým stravovaním sa často kombinuje aj čiastočné hladovanie (2-5-krát do týždňa 16 hodín bez jedla od posledného večerného jedla) a hlavne nízkofrekvenčné stravovanie (maximálne 3 jedlá za deň s minimálnou prestávkou 5 hodín medzi jedlami). Viac detailov o čiastočnom hladovaní odporúčam študovať v tomto článku:

• ČIASTOČNÉ / PRERUŠOVANÉ HLADOVANIE: NA ČO JE DOBRÉ A AKO S NÍM ZAČAŤ?

 

Mám rád tieto vegetariánske jedlá, ktoré pripravuje moja šikovná ženuška. Zrovna na tomto sa mi veľmi dobre rozpúšťalo výživné maslo a najviac sú chutné v kombinácii s kvalitnou šunkou, salámom a tvrdým švajčiarskym syrom. #funkcnejedlo #lowcarb #keto #vladozlatos

Príspevok, ktorý zdieľa Vlado Zlatos (@vladozlatos), 11 Jan 2018 o 12:31 PST

Aké tuky pri tomto type stravy prevažujú?

V strave nájdete prevahu kvalitných saturovaných a mononenasýtených tukov (SAFA/MUFA) živočíšneho i rastlinného pôvodu, minimum polynenasýtených tukov (prevaha omega-3 a, naopak, minimalizácia omega-6 mastných kyselín), žiadne trans-tuky. Najviac sa limituje príjem sacharidových potravín ako chlieb, cereálie, múčne výrobky, ryža, zemiaky, škroboviny, sladkosti, sladké nápoje a iné. Výška príjmu sacharidov neprekračuje 30 percent z celkového energetického množstva (zvyčajne menej). Dôležité je nastavovať príjem sacharidov aj podľa individuálnej hormonálnej citlivosti či cieľov jedinca. Sacharidy sa úplne vylúčiť nemôžu, no musia sa stať viac “sluhom”, zatiaľ čo u väčšiny ľudí sú skôr pánom. S nadmerným príjmom bielkovín sa to taktiež nesmie preháňať, pretože ich nadbytok, najmä u fyzicky málo zdatných a málo aktívnych jedincov, sa premení na glukózu, čo celý benefit nízkosacharidového či ketogénneho stravovania obmedzuje (alebo úplne zastavuje). Takže v žiadnom prípade nejde o vysokobielkovinové stravovanie. Viac napovie nasledovný článok:

• TUKY NIE SÚ VOĽBA ALE POVINNOSŤ
• SACHARIDY POUŽÍVAJTE AKO DOBRÝCH SLUHOV
• AKO SA STAŤ POTRAVINOVO SEBESTAČNOU KRAJINOU?

Spája sa so zmenou stravovania aj zmena iných životných návykov?

Ide o celkovú zmenu životného štýlu (čiže aj myslenia a osobnosti), nie dočasnú diétu, pretože na krátke obdobie sa nízkosacharidové stravovanie neopláca realizovať. Najväčšie zdravotné benefity sa, najmä z metabolického (mitochondriálneho) pohľadu, dostavujú až po niekoľkých mesiacoch. Stravovanie však musí byť dobre nastavené v synergii s pohybom. Dobre nastaviť tento typ stravovania a životného štýlu je možné až potom, keď človek odstráni informačnú asymetriu (nedostatok vedomostí) a dôležité postupy čerpá aj od vzdelaných osôb, ktoré majú praktické skúsenosti. Preto sa často stáva, že ľudia “vhupnú” do realizácie lowcarb aj bez toho, aby si problematiku preštudovali a potom sa sťažujú, že im tento štýl stravovania neprospel, alebo dokonca si spôsobili nejaké dočasné problémy. Ľudské telo je však veľká “atómová elektráreň”, v ktorej sa neopláca stláčať hocijaké gombíky z nevedomosti. 

Odporúčajú ketogénnu stravu aj lekári?

Tento typ stravovania bol doteraz málo chápaný a podceňovaný. Každým rokom však pribúda viac odbornej verejnosti (aj z radov lekárov), ktorá nízkosacharidové stravovanie používa ako terapeutický a intervenčný nástroj na riešenie mnohých metabolických problémov a zdravotných komplikácií (epilepsia, diabetes, metabolický syndróm, rakovina, skleróza multiplex a hlavne nadváha či obezita). 

Čo tvrdia v prospech tohto typu stravovania vedecké dôkazy verzus vaše skúsenosti? Paradoxne, ketostravovanie sa vyznačuje konzumáciou vysokého obsahu nezdravých tukov.

Ak patríte k ľudom, ktorí po celý život počúvajú o škodlivosti saturovaných tukov, potom sa vám ťažko dôveruje informáciám, ktoré túto dogmu rúcajú. Človek by mal dôverovať vlastnému úsudku, ale ho aj spochybňovať, ak sa zakladá na povrchnosti. Vedecké práce sú vďaka internetu dostupné pre kohokoľvek a kedykoľvek. Na týchto webových stránkach nájdete desiatky článkov a odkazy na stovky štúdií. Naša webová stránka je dobré miesto, kde začať hľadať v prípade, že sa zaujímate o tému optimálnej životosprávy (výživa, pohyb, zvyky). Naše zdravotné výsledky reprezentujeme aj verejne. Práve vďaka tomu si môžete sami urobiť úsudok o tom, či to, čo odporúčame, skutočne prináša zdravotné benefity v prvom rade nám. N-1 štúdia (sám na sebe) je pre každého tá najdôležitejšia a najviac relevantná. Viac ako akékoľvek závery zo štúdií na veľkej skupine ľudí. 

• NEPODLIEHAJTE ILÚZIÁM VO VÝŽIVE A ŽIVOTOSPRÁVE
• NOVÁ PRAVDA O CHOLESTEROLE A RIZIKÁCH VZNIKU SRDCOVO - CIEVNYCH OCHORENÍ

S akými zdravotnými prejavmi, prípadne obmedzeniami by mal rátať človek, ktorý s ketogénnou výživou len začína? Koľko sacharidov denne pri nej možno maximálne skonzumovať?

V prvom rade by nikto nemal začínať s ketogénnym stravovaním (pod 10 percent sacharidov z celkového energetického príjmu), ale najprv s nízkosacharidovým stravovaním (pod 30 percent sacharidov z celkového energetického príjmu). Je to podobné ako pri cvičení. Ak to začnete nekriticky preháňať, vaše nadšenie rýchlo skončí a vonkajšiu motiváciu nestihnete premeniť na vnútornú disciplínu. Neumožní vám to metabolizmus, ktorý ste ihneď začali „znásilňovať“ príliš agresívnym znížením zdrojov energie (glukózy), na ktorej bolo vaše telo doteraz závislé. Preto nie je rozumné zaraďovať zásadné zmeny v stravovaní bez dôkladného poznania problematiky i zdravotného stavu. Dôležitá je teória, ale aj praktická skúsenosť tých, ktorí zmeny úspešne aplikovali do svojho životného štýlu s viditeľnými výsledkami. Ak to začnete nekriticky preháňať a príjem sacharidov dramaticky znižovať, môžete očakávať rôzne nepríjemné prejavy od:  

• chladných končatín, 
• cez zápchu, 
• mentálnu hmlu, 
• zvýšenú únavu, 
• malátnosť, 
• neschopnosť sústrediť sa alebo podávať fyzické výkony, 
• kŕče, 
• bolesti hlavy, 
• oslabenie imunity, 
• zapáchajúci dych, 
• zrýchlený pulz, 
• obrovskú chuť na sladkosti, 
• vypadávanie vlasov 
• až po zhoršenie menštruačného cyklu.  

Preto nezačínajte tento typ stravovania s očakávaním, že schudnete do leta, a potom sa vrátite späť k pôvodnému stravovaniu, pretože si koledujete o zbytočné komplikácie. Radikálne zníženie príjmu sacharidov v strave je veľmi silný stresujúci faktor pre celé telo (najmä mozog). Postupnosť a primeranosť je základným pravidlom, obzvlášť aj preto, že nejde o diétu, ale trvalo udržateľný životný štýl, v ktorom sa niet kam ponáhľať. V tomto prípade rozhodne platí, že pomaly ďalej zájdeš.

Hovorí sa, že chudnutie je v hlave. Aké myslenie sprevádza stravovaciu disciplínu a zdravý životný štýl? Aké chyby ľudia najčastejšie robia?

Ak má niekto nadváhu, je takou osobou, ktorá nadváhu potrebuje a priťahuje ju k sebe. Fajčiar uvažuje ako fajčiar. Alkoholik ako alkoholik a ten, kto droguje, uvažuje ako ten, kto drogy potrebuje. Ak zmeníme svoje myslenie, položíme základy pre všetko, čo na sebe potrebujeme zmeniť. Ak neovládnete svoje myslenie, myseľ ovládne definitívne vás. Bude ako automat so zle nastavenou hrou. Tú hru aj automat treba vypnúť a zaviesť do svojho vedomia poriadok. Pravda je však taká, že slabé telo rozkazuje a neposlúcha, zatiaľ čo silné, zdravé, vitálne telo plné energie, je dobrý a poslušný nástroj. A najmenej si ľudia uvedomujú to, že krása a estetika, to je len čerešňa na torte. Najprv musí byť (najmä u žien) telo silné a zdravé, až potom môže byť aj krásne. Anatómia zmeny by mohla vyzerať nasledovne:

• zbieram inšpiráciu a to, čo so mnou rezonuje, od ľudí, ktorí majú výsledky
• hľadám vonkajšiu motiváciu a praktické informácie (rady, odporúčania, návody, stratégie)
• aplikujem stratégie a vytváram si úsudok k tomu, čo funguje a čo zatiaľ nie
• súbežne si budujem vnútornú disciplínu (tá sa dodať z vonka nikdy nedá)
• a budujem trvalo udržateľný životný štýl v súlade so svojimi hodnotami

Hlad je podľa vás pomocníkom štíhlej postavy a úspechu. Prečo? Mali by sme ho pociťovať každý deň?

Hlad má veľmi silný terapeutický a hlavne opravný účinok pre inak pokazený a zle nastavený metabolizmus väčšiny ľudí. Takže tu nejde len o ľudí, ktorí sa pokúšajú zhodiť nejaké to kilo podkožného tuku. Hlad je však stresový faktor, takže i s jeho objemom je potrebné citlivo narábať. Je to podobné ako s manipuláciou príjmu sacharidov - ak to jedinec preháňa, môže si spôsobiť zbytočné komplikácie. Hlad, rovnako ako sacharidy, sú veľmi dobrí sluhovia, ale zlí páni. Na začiatok odporúčame konzumovať jedlo iba 3-krát za deň. Aspoň 2-krát do týždňa aplikovať čiastočné hladovanie na 14-16 hodín od večere (vrátane spánku). To zvládne pravdepodobne každý.

• Neodporúčame jesť malé porcie a častejšie ako 3-krát za deň, nemá to zmysel. 
• Zrýchľovať si metabolizmus nie je potrebné, skôr naopak, je to dvojsečná zbraň, obzvlášť, ak máte „cukrový“ metabolizmus. 
• Tak, ako výsledky rýchlo prídu, aj odídu. 
• Vy potrebujete pomalší a hlavne efektívnejší metabolizmus v spaľovaní tukov. 
• A to sa dá naučiť iba nasledovným paradoxom: čím viac zdravých tukov budete konzumovať, tým viac svoje telo naučíte spaľovať tuky.

Ktorým typom pohybových aktivít odporúčate doplniť ketogénne stravovanie a prečo?

Odporúčania na pohyb sa nedajú stanoviť paušálne, rovnako, ako odporúčania pre stravovanie. Vždy je nutná analýza danej osoby, jej zdravotného stavu, metabolických či pohybových disfunkcií. Všeobecné odporúčania na tému pohyb by mohli znieť zhruba nasledovne:

• potrebná je pohybová všestrannosť (rozvoj mobility, sily, dynamiky, vytrvalosti, koordinácie)
• v jednom týždni treba zažiť aj veľmi rýchle pohyby (napríklad, šprinty, tabata, intervaly, skoky), aj v malej intenzite tie, ktoré trvajú dlhšie (plávanie, beh, korčule, bicykel, iné)
• ďalej treba absolvovať cvičenia, ktoré rozvíjajú maximálnu silu (celého tela), ale zároveň nezhoršujú mobilitu tela alebo ho nepoškodzujú na kĺboch, či na chrbtici
• muži aj ženy by mali hrať rôzne pohybové či rytmické hry, medzi nimi aj rôzne bojové umenia podľa stavu kondície a pohybového aparátu
• vhodné je vyhýbať sa cvičeniu na strojoch či jednostrannej záťaži (napríklad iba beh), ktoré možno právom považovať za „fastfood“ cvičenia dnešnej doby
• to najhoršie, čo môžete po presedenom dni urobiť, je ísť si zabehať (dve najnebezpečnejšie činnosti na svete)
• vyhľadávajte pohyb za no-extra-time (rôzne polohy pri práci, schody namiesto výťahu, hrazda alebo kruhy v práci a doma a ďalšie) a vytvárajte okolo seba enviroment bohatý na pohybovú sebarealizáciu. 

Inšpiratívne články k pohybu: 

• NOVÁ KULTÚRA POHYBU? FYZICKÁ ZDATNOSŤ NIE JE VOĽBA!

• AKO ZAČAŤ S VÝŽIVNÝM POHYBOM

• AKO BUDOVAŤ POHYBOVÉ ZÁKLADY (+WORKSHOP)

• ČO JE TO VÝŽIVNÝ POHYB (DEFINÍCIA POJMU)

• AKO SA NAUČIŤ ROVNÚ STOJKU (TUTORIAL)

• CVIČTE NA GYMNASTICKÝCH KRUHOCH A BUDUJTE FUNKČNÚ SILU

• AKO BUDOVAŤ SILU VRCHNEJ ČASTI TRUPU?

• STIAHNITE SI INŠTRUKTÁŽNY PLAGÁT PRE SVOJE CVIČENIE

• VYBOJUJTE SI LEPŠIU METABOLICKÚ KONDÍCIU ZÁPASENÍM