Sacharidy používajte ako dobrých sluhov

Sacharidy ako dobrý sluha ale zlý pán

Vieme, že tento článok už bolo potrebné napísať dávnejšie. Sacharidy patria medzi základné živiny, ktoré sú v našom "kmeni" odcudzované a inak tomu nebude ani dnes. Nečakajte že ich budeme obhajovať alebo presadzovať. Skôr naopak. Lenže tak, ako sacharidy vedia metabolicky ubližovať, tak dokážu byť aj veľmi užitočné. Musíme poznať len všetky dôležité zákonitosti o tom, ako ich používať správne. A to je predmetom dnešného skromného článku. Dôležité je najprv vedieť, kvôli čomu optimalizujeme svoju výživu. Kvôli hmotnosti a estetike? Kvôli výkonnosti? Kvôli akému športu? Inak potrebuje sacharidy používať niekto, kto veľmi často športuje a inak niekto, kto trénuje len sporadicky a nemusí sa nikam s regeneráciou ponáhľať. A slovo regenerácia bude v súvislostiach so sacharidmi teraz kľúčová záležitosť.

Jediný dôvod, prečo manipulovať so sacharidmi a ich celkovým príjmom je ten, že si pomocou nich dokážeme zmanažovať rýchlejšie doplnenie zásob glykogénu (superkompenzácia = regenerácia). Má to však niekoľko "háčikov". Kto tieto "háčiky" nepozná, nebudú sacharidy slúžiť jemu, ale on sacharidom. Ako zabrániť tomu, aby sme sa nestali tučným a nezdravým služobníkom sacharidov?

Prečo je potrebné kontrolovať príjem sacharidov

Prečo sú sacharidy tak nebezpečné pre náš organizmus? V skratke to treba chápať tak, že čím viac sacharidov skonzumujeme, tým viac sa na nich stávame metabolický závislí. Vysoká konzumácia sacharidov vedie k hormonálnej nerovnováhe a jedným zo základných príznakov je aj inzulínová rezistencia. Tá je príčinou mnohých ochorení a oslabeného organizmu (častá únava, nedostatok energie, podlomená imunita, iné). Vôbec nemusíte konzumovať mnoho sladkostí alebo jednoduchého cukru. Úplne postačí, ak budete konzumovať potraviny, ktoré sa na cukor (glukózu) premenia veľmi krátko po konzumácii. Ktoré to potraviny sú? To by ste už mali vedieť. Pre istotu to zopakujeme: chlieb, pečivo, zemiaky, ryža, cereálie, cestoviny, pizza, múčne výrobky, banány, vločky, rôzne prílohy (pšeno, jačmeň, kus kus, amarant, iné), čiastočne aj strukoviny a v malom množstve ovocie a niektorá koreňová či hľuzová zelenina. Ovocie a zelenina však býva veľmi málo koncentrovaná, pretože obsahuje mnoho vody, strukoviny sú v tomto smere tiež relatívne bezpečné, pretože naopak obsahujú mnoho vlákniny. Lenže dokonca aj veľmi vysoký príjem bielkovín vedie k tomu, že nadbytok sa premení na glukózu. Jediná živina, ktorá sa na glukózu nepremení, sú tuky a preto by ste o nich mali vedieť podstatne viac.

Všetky tieto potraviny (okrem vlákniny a tukov), skôr či neskôr nakoniec skončia v našom tele ako glukóza. Ak je glukózy príliš mnoho, stáva sa toxická. Glukóza pre naše telo nie je esenciálne palivo (to sa asi čudujete), pretože si jej dokážeme vytvoriť koľko potrebujeme (volá sa to glukoneogenéza). Dokonca aj mozog dokáže efektívne pracovať na štvrtej forme paliva (až na 75% z dennej potreby), ktorou je ketón. Ketón je bioprodukt mastných kyselín (z podkožného tkaniva alebo z výživy), ktorý sa môže tvoriť iba v pečeni. Vlastne drvivá väčšina telesných systémov dokáže využívať ako hlavný zdroj paliva ketóny, až na pár výnimiek ako napríklad mužské semenníky a tak podobne. Dokonca aj deti sa rodia v keto-adaptovanom stave čo znamená, že ich telo vie veľmi efektívne využívať ako hlavný zdroj energie ketóny. Tie sa v pečeni vytvoria z podkožného tkaniva, alebo z tukov vo výžive. Mimochodom materské mlieko je najkvalitnejší a najkomplexnejší zdroj tukov (resp. mastných kyselín) na svete. Matka príroda sa nemohla pomýliť v tom, že nás predurčila na to, aby sme boli zdravý len vtedy, ak si po zvyšok života udržíme schopnosť spaľovať tuk ako hlavného zdroja energie. Má to však aj svoje logické vysvetlenia.

V tele má priemerne trénovaný muž zásobu sacharidov vo forme glykogénu (v pečeni a vo svaloch) v hodnote asi 1300 kcal, zatiaľ čo ak by mal tento 70kg vážiaci muž a iba 8% tuku (= cca 6kg podkožného tuku), tak má k dispozícii až 54.000kcal energie. To je pre neho zdroj energie asi na 21 maratónov. Ktoré palivo je podľa vás pre telo prirodzenejšie spaľovať? To, ktorého má málo (glukózu) a potrebuje ho len na výnimočné situácie (útok-útek), alebo bude radšej preferovať palivo, ktorého má dostatok a to aj v prípade, že človek nemá práve čo konzumovať? Ako to podľa vás funguje v prírode? Ako sa dá vysvetliť jav, že vlci aj dva týždne nemusia nič konzumovať (skôr nemôžu lebo nič neulovili) a sú aj napriek tomu schopní 20km striedavým šprintom naháňať stádo bizónov a pokúšať sa izolovať od svorky mláďatá? A to všetko bez toho, aby za ten čas nejedenia stratili čo i len gram svalovej hmoty, ktorá je pre nich nekonečne dôležitá (ako pre nás). Myslíte si že ich metabolizmus funguje na cukroch a vlci tieto cukry aj niekde potajomky konzumujú? To rozhodne nie. Rovnako ako vlci, aj my ľudia najlepšie fungujeme vtedy, keď sme prepnutý na režim "tuk spaľujúcej mašiny". Ak vám funguje správne metabolizmus, tak vaše telo si veľké kalorické porcie ukrajuje z vašich zásob podkožného tuku (napríklad z bokov) a naopak ochraňuje najdôležitejšie aktívne tkanivá (svaly a orgány). Zároveň je tento režim mentálne oslobodzujúci od bežného ustráchaného postoja: "odkiaľ príde moje ďalšie jedlo už o 3 hodiny". Tu platí len jedno pravidlo, podľa ktorého sa musíte v otázkach príjmu energie riadiť. Tým pravidlom je hlad. Kto je hladný, nech niečo zje, kto nie je, tak práve jeho telo stále konzumuje 200 až 300 kalórií veľkú porciu z jeho bokov alebo zadku. Ešte stále si myslíte že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa?

Problém dnešnej modernej doby spočíva v tom, že extrémne sa preceňuje význam sacharidov a cereálií v našej výžive. Dokonca sú tieto živiny považované za základ zdravej výživy. To ale spôsobuje že sa čoraz viac stávame závislí na jedle, ktoré nie len že je rýchlo dostupné, ale je aj metabolicky veľmi rýchle. Aké to má následky, si môžete overiť všade okolo seba (obezita, metabolický syndróm, civilizačné ochorenia, rakovina). Môže za to potravinárska lobby, ktorá má silný vplyv na mediálny svet a dokonca aj na oficiálne organizácie (ako napríklad WHO) či odborníkov.

Ak chcete starnúť rýchlejšie a byť tučný, konzumujte veľa sacharidov

Ak to už aj robíte, vaše telo má tajné zbrane a vie, ako sa tejto toxickej záťaže zbaviť. Spáli ju. Aspoň sa o to pokúša. Ak ju spaľovať nestíha, snaží sa ju uložiť ako zdroj energie (glykogén) v palivových nádržiach (svaly a pečeň). Ak sú aj tie plné (u necvičiacich permanentný stav), telo si cukor uloží vo forme tuku. Okrem toho, ak konzumujete pravidelne cukor (včítane potravín, ktoré sa naň premenia), telo prestáva spaľovať tuk ako hlavný zdroje energie a začne spaľovať už iba cukor. To je najvážnejšia zmena v metabolizme. Ups, práve tu nastáva bod zlomu, v ktorom sa začínate stávať vy verným služobníkom sacharidov. Hovorí sa tomu aj metabolické poškodenie alebo metabolická neflexibilita. Človek sa stáva na glukóze metabolicky závislý, pretože jeho telo zabudlo ako sa má spaľovať ako hlavný zdroj energie tuk (ketóny). Okrem toho pokazená hormonálna sústava nedovoľuje tuk nijako spaľovať, pretože hladina inzulínu neustále stúpa.

Toto celé spôsobuje ešte ďalší paradox. Je ním inzulínová rezistencia pečene a svalov. Tá spôsobuje, že nie len že dokonalo nezregenerujete (nenaplníte glykogénové nádrže vo svaloch a v pečeni), ale vďaka rezistencii ich nenaplníte vôbec a vždy ostávajú takmer úplne prázdne. Okrem negatívnych prejavov nedostatku energie a rýchleho nástupu únavy, to spôsobuje fatálne oslabenie pečene a jej detoxikačnej kapacity. Vaša imunita sa stáva ľahkým terčom pre baktérie, vírusy či iné ochorenia. Ak sa k tomu pridajú ďalšie stresové hormóny (nie len z práce, ale napríklad aj z dlhotrvajúcich vytrvalostných cvičení), ktoré cukrový metabolizmus umocňujú, máte o fatálny problém postarané. Potom sa človek stáva obeťou začarovaného kruhu, kedy silné pocity hladu a nutkania ho motivujú konzumovať rýchlo dostupnú energiu - čiže potraviny, ktoré sa na cukor rýchlo premenia.

Preto pravidelná konzumácia nie len sladkostí, ale aj ďalších potravín, ktoré sa na cukor premenia, je čistý hazard so zdravím. Na to najviac doplácajú deti a to už od útleho veku. Nemá preto význam venovať zvýšenú pozornosť tomu čo jeme a aký to má na nás vplyv?

Čím viac cukru konzumujete, tým viac inzulínu sa do krvi vylúči a cukor sa musí niekam upratať. Čím viac máte v krvi inzulínu, tým menej tuku spálite. A čo sa stane, ak vaše telo raz úplne prestane počúvať inzulín (to je stav hraničný s ochorením diabetes - inzulínová rezistencia)? Budete ho mať v krvi veľmi mnoho a môžete hádať koľko tuku bude vaše telo schopné spaľovať cez deň? Žiaden. Potom sa stane to, že vy budete už len tučnejší a tučnejší, alebo ak intenzívne športujete tak metabolicky neflexibilnejší a stále viac poškodenejší. Príjemná vízia, čo poviete?



A takto vzniká začarovaný kruh. Veľa cukru a sacharidov = mnoho inzulínu v krvi = neschopnosť spaľovať ako hlavné palivo tuk = ukladanie cukru do tukov = v prípade neprítomnosti rýchlych zdrojov energie premena svalov na aminokyseliny ako zdroj energie (katabolizmus) = úbytok svalovej hmoty = zníženie kondície lebo svalom ubúdajú sily = zvýšenie telesnej hmotnosti na tuku = veľký hlad a neovládateľná chuť na sladké, lebo svaly i mozog hlásia nedostatok paliva = treba doplniť opäť niečo sladké, alebo sacharidové a tak stále dokola.

Z toho plynie ponaučenie, že nie je pravda, že ľudia sa stávajú tučnejší preto, lebo sa menej hýbu a viac jedia. Pravda je taká, že jedlo, ktoré konzumujú, im spôsobuje v tele také zmeny, ktoré ich nútia viacej jesť a naopak menej sa hýbať. A toto nie je ideálna situácia, ktorá by sa dala nejako zvlášť dobre ovládať s vôľovými vlastnosťami. Čo s tým môžete urobiť?

Konzumujte sacharidy tak, aby ste neovplyvňovali v nevhodný čas hormonálnu sústavu

Aby ste toto všetko chápali v najširších súvislostiach, vašou jedinou snahou za celý deň by mala byť optimalizácia hormonálnej sústavy. Tá sa vyznačuje nízkymi hladinami glukózy a tým pádom aj nízkymi hladinami inzulínu cez deň. Čím vyššie hodnoty inzulínu cez deň máme a čím častejšie si takúto nerovnováhu spôsobujeme, tým závažnejšie metabolické poškodenia vznikajú v našom tele a o to nedobrovoľnejší služobníci sa pre sacharidy stávame. A priberanie je len posledný ochranný mechanizmus, ktorý posilňujte tukové tkanivá. Keď niekto fyzicky cvičí, posilňuje svaly a oni sa zväčšujú a prispôsobujú záťaži. Keď sa niekto stravuje nesprávne, precvičuje tukové zásoby, ktoré taktiež rastú na objeme. Do  týchto tukových zásob sa ukladajú toxické metabolické splodiny cukrového metabolizmu. Preto na tradičné detoxikácie zabudnite. Nie sú potrebné, pretože korienky či rôzne kúry vám toxíny z podkožného tuku nedostanú preč nikdy. Čiže priberanie je ochranný faktor, ktorý je potrebné pochopiť v širších súvislostiach. Ak vaša hormonálna sústava funguje správne, telo nemá dôvod energiu do tukov ukladať (tým pádom ani toxíny), ale ju používať ako hlavný zdroj energie. To je presne to, čo všetci tak veľmi chceme.

Preto neplatí tradičná poučka hovoriaca o tom, že: "sme to čo jeme". To naozaj neplatí. Sme to, čo sa naše telo rozhodne ukladať do zásob a čo sa rozhodne naopak spaľovať. Chcite mať v zásobách funkčnú svalovú hmotu a primerané množstvo podkožného tuku.

Preto by ste sa mali orientovať v dôležitých pojmoch, akými sú glykemický index a celková glykemická nálož jedla. V preklade tieto pojmy znamenajú, že ako veľmi vybrané jedlo zvýši hladinu cukru v krvi po konzumácii. Čím menej, tým lepšie pre nás, aspoň cez deň. Riešením asi nie sú ani celozrnné cereálie, možno práve naopak. A hoci celozrnná múka obsahuje viac cenných látok (vitamíny B skupiny, klíčky, enzýmy, vlákninu), trávi sa ťažšie a pokiaľ jej skonzumujete veľký objem naraz (vysoká glykemická nálož), tak aj tak dôjde k nevhodnej hormonálnej odpovedi organizmu po jej konzumácii. Lenže problém je v tom, že táto "odpoveď" bude trvať omnoho dlhšie ako po konzumácii bielej múky alebo iných necelozrnných sacharidov (ryža, zemiaky, cestoviny, pizza, iné). Celozrnná múka hladinu cukru v krvi síce neovplyvní až tak extrémne vysoko, ako iné sacharidové produkty, ale zato celkový objem vylúčeného inzulínu bude pravdepodobne ešte vyšší, pretože po dlhšiu dobu bude hladinu cukru v krvi zvýšená. Z nášho pohľadu je ťažko hodnotiť, či je lepšie skočiť z 10-teho, alebo 12-teho poschodia. Najlepšie je neskákať vôbec. Alebo skákať ale s padákom. Ako na to?

Ako si nechať dobre poslúžiť od sacharidov

Aby to nebolo len o tom, že vedieme proti sacharidom "vojnu", tak sa vám pokúsime uviesť niekoľko základných odporúčaní, ktoré vám pomôžu lepšie a efektívnejšie používať sacharidy:

• konzumujte menej sacharidov ako 20% z celkového energetického príjmu, ďalších, asi 20-30% budú tvoriť bielkoviny (maximálne však 1,5g / 1kg aktívnej telesnej hmoty bez tuku - ATH) a zvyšok energetického príjmu (medzi 40 - 60%) budú tvoriť správne zostavené a starostlivo vyberané tuky,
• maximálne prípustný objem sacharidov je okolo 1,5g / 1kg ATH, toto platí dokonca aj pre športovcov,
• u nešportujúcich ľudí a u tých, ktorí trénujú menej ako 3x za týždeň, je vhodné konzumovať iba okolo 1g sacharidov na každý kilogram ATH, čo špeciálne platí pre ľudí s nadváhou až obezitou,
• paradoxne dynamickí a siloví športovci (anaeróbni), ktorí trénujú intenzívne (5 a viackrát / týždeň), by mali konzumovať viac sacharidov, ako vytrvalostní športovci (aeróbni),
  • viac znamená maximálne 1,5g / 1kg ATH (aeróbni 1g a menej / 1kg ATH), vtedy sa hodnoty ketónov (beta-hydroxybutyrate) pohybujú okolo 0,2 - 0,8 mmol /L,
  • viac ketónov je možné získať len za cenu zníženia príjmu sacharidov, čo by mohlo viesť k nedostatočnej regenerácii svalového i pečeňového glykogénu a tým pádom k slabším fyzickým výkonom u dynamických športovcov,
• aeróbni športovci získavajú viac výhod z vyššej ketózy (nad 1,5 do 5 mmol /L), pretože ich závislosť na glykogéne je nižšia (ako u anaeróbnych športovcov), nakoľko väčšina objemu vytrvalostnej záťaže sa pohybuje okolo 75% z maxima a menej čo je hranica, kedy metabolicky flexibilný jedinec dokáže stále spaľovať ako hlavný zdroj energie mastné kyseliny a ketóny,
  • metabolicky flexibilná osoba zároveň dokáže spáliť od 74-112g tuku za hodinu, pričom neflexibilná osoba len 11-60g /hodina,
  • metabolickú flexibilitu nie je možné dosiahnuť ak sa hodnoty príjmu sacharidov pohybujú vyššie ako 1,5g na 1kg ATH,
• dynamickí (anaeróbni) športovci profitujú z vyššieho príjmu sacharidov (okolo 1,5g / 1kg ATH) preto, lebo dochádza k efektívnejšiemu dobíjaniu zásob glykogénu (vo svaloch a v pečeni),
  • anaeróbni športovci sa častejšie pohybujú výkonnostne nad 80% z maxima, kde nie je možné efektívne čerpať ako hlavný zdroj energie mastné kyseliny a ketóny, čiže sa výrazne používa aj glykogén,
  • z neoverených zdrojov však máme informáciu, že niektorí profesionálni MMA zápasníci, dokážu čerpať mastné kyseliny a ketóny ešte aj pri 90% z maxima (VO2MAX),
  • hoci túto možnosť nevylučujeme, muselo by sa spojiť veľmi mnoho faktorov a dotyční športovci by museli mať extrémne prepracované tréningové i výživové protokoly,
  • to pri dnešných technických možnostiach i poznatkoch pravdepodobne neprichádza v úvahu, chýbajú totiž prístroje, ktoré by veľmi často cez ultrazvuk neinvazívne sledovali stav glykogénu vo svaloch i v pečeni na celom tele, aby sa podľa toho výživový i tréningový protokol prispôsoboval,
  • v USA taký jeden prístroj je, chcú len 100.000 dolárov ročne za poskytnutie know-how, prístroja i školenia (aká drobnosť), niečo podobné hľadéme aj my,
• pre všetkých ale platí, že tréning na lačno je efektívnejší a účinnejší ako po konzumácii sacharidov cez deň alebo pred tréningov (zvyšuje sa oxidácia tukov i ketónov),
• pre všetkých tiež platí, že výhodnejšie je cez deň udržiavať hladiny inzulínu a glukózy čo najnižšie, aby sa zabezpečilo využívanie ketónov na maximum (včítane pred tréningom),
  • prípustné sú potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (orechy, strukoviny, iné vláknité potraviny), pretože vláknina sa nemetabolizuje v tenkom čreve na glukózu, ale až v hrubom čreve na mastné kyseliny, čo zdravú nutričnú ketózu podporuje,
• raz za čas (napríklad raz za týždeň) si športovci môžu dovoliť urobiť metabolický reset, kedy v 5-6 hodinovom okne budú konzumovať veľké množstvo sacharidov (napríklad 300 - 400g),
  • pozitívnou stránkou veci je, že dôjde k výraznému skoku v regenerácii svalového a pečeňového glykogénu, to však so sebou nesie aj negatíva v podobe nepríjemných pocitov, návalov tepla, pocitu zavodňovania (každý gram glykogénu do seba "naťahuje" 4g vody),
  • výrazný pocit zregenerovania bude dostupný asi tak za 2 dni od sacharidového okna, čo môžete využiť na závodné, súťažné alebo iné ťažké tréningové dni,
  • túto stratégiu však používajte striedmo a opatrnejšie, dobrý úsudok sa ale nedá urobiť nijako inak, ako cez pokus - omyl v rámci vymedzených pravidiel,
  • túto stratégiu nesmú používať ľudia s nadváhou a obezitou, iba muži pod 10% podkožného tuku a ženy pod 18% podkožného tuku,
• ideálna doba, pre konzumáciu sacharidov je večer, ako posledný chod jedla (pokojne aj celý objem sacharidov), večera však nesmie byť neskôr, ako 3h pred spaním, pretože po konzumácii sacharidov sa zvýši hladiny cukru aj inzulínu v krvi a do spánku potrebujeme, aby sa opäť glukóza aj inzulín vrátili do normálu, inak nočná regenerácia a vylučovanie rastového hormónu nebudú prebiehať optimálne,
  • preto sú vhodnejšie rýchlejšie sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny, pizza, múčne produkty), ako celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny, pretože zvýšená hladina inzulínu by po konzumácii celozrnných sacharidov mohla pretrvať aj do času spánku, čo je extrémne nevyhovujúci stav,
  • túto stratégiu jedenia sacharidov až večer môžu použiť aj ľudia s nadváhou, ale u nich je prípustný len minimálny príjem sacharidov (čiže 1 a menej gramov / 1kg ATH), hoci čím vyššia je nadváha, tým menší príjem sacharidov platí až do situácie, kedy sa inzulínová rezistencia neopraví,
• na druhej strane opäť pre všetkých platí, že bezpečnejšie sú bezlepkové sacharidy ako pšeno, ryža, amarant, kukurica, quinoa či zemiaky, ako taká pšenica, vločky, raž a iné sacharidy, ktoré môžu mať negatívny vplyv na imunitu (alergie, celiakia, iné),
  • to, že by mali byť GMO free asi zdôrazňovať nemusíme.
    
    

Veríme, že tieto informácie vám trochu pomôžu zorientovať sa vo fyziologických dejoch nášho komplikovaného tela, ku ktorému všetci potrebujeme čoraz dôslednejší manuál na použitie. Veríme, že kontrola sacharidov a ich uvedomelé používanie pomáha nám všetkým pracovať na lepšej verzii samého seba. Ak by ste potrebovali podrobnejší manuál na použitie nie len sacharidov ale všetkých oblastí životosprávy, môžete siahnuť aj po našom najkomplexnejšom manuály. Pomocou neho si vytvoríte rýchlejšie a efektívnejšie úsudok vo svojej životospráve, ktorý považujeme za najdôležitejšiu zručnosť zo všetkých. Zároveň v týchto dňoch pripravujeme aj ďalšiu zaujímavú publikáciu v spolupráci s Dušanom Plichtom. Riešime v nej recepty pre koláče a dezerty ku káve a tiež spôsoby, ako nevhodné ingrediencie nahradiť tými vhodnými, ktoré rešpektujú najnovšie poznatky o fyziológií výživy človeka. Publikáciu vypustíme najneskôr do mesiaca a máte sa na čo tešiť. Zatiaľ vám prajeme optimálne používanie sacharidov vo vašej výžive, aby ste sa aj vďaka tomu stali lepšou verziou samého seba a naopak nestali sa metabolickými otrokmi cukrového metabolizmu.

Súvisiace odkazy:

• 5 krokov ako účinne schudnúť

• Metabolické znásilnenia a fitness priemysel

• Prečo ísť trénovať s prázdnym žalúdkom

• Zbavte sa ilúzie s názvom zdravá výživa

• Spoznajte prejavy hormonálnej nerovnováhy

• Tuky nie sú voľba ale povinnosť

• Neraňajkujte vločky ani cereálie

• Čo je to glykemická nálož

Foto: GoodFon.com