Čo je to glykemický index

Glykemický index je dôležitý princíp o stravovaní

Používanie princípu glykemického indexu sa netýka len ľudí s nadváhou a obezitou. Týka sa to nás všetkých za predpokladu, že váz zaujíma to, ako sa cítite po zdravotnej i kondičnej stránke a tiež aj to, ako vyzeráte pri pohľade do zrkadla. 

Otázka glykemického indexu je dôležitá aj pre športovcov. Pri zle nastavenej výžive môže dôjsť k neschopnosti podať natrénovaný výkon a to je zlá správa. To znamená, že nie je jedno čo zjeme, kedy to zjeme a koľko toho zjeme. Ako pochopiť všetky potrebné súvislosti?

Čo sa deje s potravou v našom tele

Všetko čo skonzumujete sa v tele premení na "palivo". Toto palivo sa volá glykogén a naše telo je schopné ho ukladať do pečene a svalov (máme len dve tieto "nádrže"). V súvislostiach s glykemickým indexom by ste mali vedieť, že rôzne druhy potravín majú schopnosť rôzne rýchlo napĺňať tieto naše dve "nádrže" v ktorých sa glykogén uskladňuje. Toto palivo (glykogén) sa uvoľňuje do krvi a niekedy sa nazýva aj krvný cukor (prípadne glukóza) alebo hladina cukru v krvi.

Glykemický index potravín je informácia, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index (GI) potravín na stupnici od 1 do 100, ktoré môžeme rozdeliť do troch hlavných kategórii:

I. kategória - nízko glykemické (pomalé) potraviny (menej ako hodnota < 55)
II. kategória - stredne glykemické potraviny (hodnota medzi 56 - 69) 
III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) potraviny (viac ako > 70)

Potraviny ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac

Ak ste čitateľ našich článkov už dávnejšie viete, že potraviny ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac (čiže majú aj najvyšší GI) sú sacharidy. Ich metabolický vplyv na náš organizmus je už známy a popisovali sme ho aj v našich článkoch.

Príliš častá konzumácia sacharidov vedie k zvýšenej tvorbe glykogénu, ktorý naše telo síce veľmi potrebuje, ale keď je ho príliš mnoho, naše telo nemá kapacity na to, aby ho dokázalo efektívne ukladať do ďalších zásob na použitie. Má však takmer neobmedzený priestor ukladať ho niekam inam - do tukových zásob.

To, aké veľké môžete mať "nádrže" glykogénu v tele, rozhoduje stav vašej kondície (srdcovo-cievnej) a funkčnosť svalovej hmoty. Nemýľte si to však s objemnou svalovou hmotou, ktorá príliš mnoho glykogénu nepotrebuje pre svoju prácu. Viac podrobností o tom, ako to v tele funguje si preštudujte v nasledovnom článku.

Potraviny ktoré najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi sú najmä sacharidy (cereálie, chlieb, pečivo, zemiaky, ryža, prílohy, múčne jedlá a iné). Aby ste sacharidy dokázali "ovládnuť" pre svoj prospech, mali by ste vedieť ktoré sú vysoko glykemické a naopak, ktoré majú nízky glykemický index.

Potom je tu ešte možnosť vedieť sacharidy "spomaľovať" v prípade, že majú vysoký glykemický index a vám sa pomalé sacharidy z rôznych dôvodov nehodia. Napríklad ak si dáte pred športovaním celozrnný ražný chlieb (pomalší sacharid), asi optimálny výkon nepodáte (ťažké trávenie, nafukovanie). Na spomalenie rýchlych sacharidov nám slúžia výborne zdravé tuky (napr. maslo, kokosový olej, olivový olej, orechy, semená a iné).

Základné vedomosti o sacharidoch, ktoré potrebujete vedieť najviac

Poznáme rôzne druhy sacharidov, každý z nich má iný fyziologický vplyv na váš organizmus. Ako príklad uvádzame poradie typov sacharidu od najpomalšieho po najrýchlejší, kde o rýchlosti vylučovania do krvi rozhoduje veľkosť zrna v produkte alebo jeho spôsob spracovania:

• krupica,
• graham,
• vláknina,
• hrubá múka,
• polohrubá múka,
• hladká múka,
• cukor.

Ďalšie dôležité delenie sacharidov je podľa množstva vody, ktorú v sebe obsahujú.

(A) Vysoko koncentrované sacharidy sú: všetky druhy sacharidov (chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky...), tieto sacharidy majú nízky obsah vody ale veľa energie. Ľudia s nadváhou by mali ich konzumáciou šetriť.

(B) Nízko koncentrované sacharidy: všetka zelenina a ovocie, pretože má vysoký obsah vody, menej energie a preto je to nízko koncentrovaný sacharid. Ľudia s nadváhou by mali nízko koncentrované sacharidy (hlavne zeleninu) konzumvať čo najviac.

Cieľom vysoko koncentrovaných sacharidov je dodať organizmu energiu, potrebnú na svalovú prácu (pohyb, šport, iné) a na činnosť mozgu (napr. na intelektuálnu prácu). Väčšinou je vhodné jesť také sacharidy, ktoré majú nízky alebo stredný 
glykemický index a do organizmu sa vylučujú pomaly (resp. čo najpomalšie).

Len niekedy sa stáva (až na stavy úplného vyčerpania), že je potrebné do organizmu dodať veľmi rýchlo energiu v podobe jednoduchých cukrov (napríklad infúziou). Najhoršie čo môžeme urobiť, je konzumovať sladkosti, múčne sladké jedlá, koláče alebo iné cukroviny a domnievať sa, že dodávame pre svoje svaly a mozog cennú energiu a to i v prípade, že sa cítite vyčerpaný.

Nie, takto to v optimálnej výžive nefunguje a dokonca si môžeme spôsobiť zdravotné problémy od nadváhy cez obezitu až po metabolické ochorenia (a aj si ich spôsobíte). Ak chcete znížiť glykemický index vysoko koncentrovaných sacharidov na minimum, musíte s nimi konzumovať tuky, vlákninu alebo vhodné bielkoviny.

Ideálne zdroje vysoko koncentrovaných sacharidov sú:

• ovos: varené ovsené vločky;
• špalda, výrobky zo špaldovej múky: cestoviny, chlieb, pečivo;
• varené prílohy: pšeno, ryža, zemiaky (nie samotné, musíte ich ďalej kombinovať);
• pečivo: francúzske bagety, ciabatta žemle, iné vodové pečivo (tmavé ani celozrnné pečivo nie je podmienkou, už vôbec nie pšeničné, keď tak ražné).

Správne príklady, ako kombinovať vysoko koncentrované sacharidy, aby ste z nich urobili nízko glykemickú potravinu:

• ovos: varené ovsené vločky s maslom (nie margarínom), ľanovými semiačkami, orieškami + 5g jablčnej vlákniny v jednej porcii,
• cestoviny: poliať olivovým olejom a konzumovať s tvrdým syrom, orechmi a zelenou listovou zeleninou, ktorá bude v prevahe
• pečivo a chlieb: konzumovať s maslom, namáčať do jemne osoleného olivového oleja, vždy jesť so zelenou listovou zeleninou, prípadne s tvrdými syrmi,
• varené prílohy: pšeno, ryža, zemiaky: vždy s maslom, olivovým olejom, zeleninou, prípadne s cottage syrom, vajíčkami alebo inými tvrdými syrmi, mäso neodporúčame kombinovať s vysoko koncentrovanými sacharidmi.

Nízko koncentrované sacharidy (zelenina a ovocie) dodávajú telu vitamíny a minerály. Zelenina má pozitívny zdravotný účinok a je veľmi žiadúce, aby výživa obsahovala dostatok najmä zelenej zeleniny. Zelenina vplýva na dobré trávenie a ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu. Nedostatok zeleniny má na zdravie negatívnejší účinok ako nedostatok ovocia vo výžive.

Glykemické hodnoty niektorých potravín

Nie len sacharidy majú schopnosť ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, ale aj iné potraviny, no nie tak výrazne ako sacharidy. Nasledovná tabuľka vám poskytne orientačnú informáciu o tom, aký majú glykemický index rôzne druhy potravín:

Príklady vysoko glykemických potravín:

• pšeničné cestoviny, biely chlieb a pečivo, biela ryža, pivo, zemiaky, kukurica sladká, sušené ovocie, sušienky, sladkosti, čokolády, hypertonické iontové nápoje, pukance, pufované produkty, pizza, palacinky, cukor, glukóza a iné

Príklady nízko glykemických potravín:

• mliečne výrobky, mäso, vajcia, všetky tuky a oleje, strukoviny, zelenina, ovocie ktoré nie je veľmi sladké, hypotonické iontové nápoje, fruktóza a iné

Zvýšená hladina cukru v krvi je len začiatok problému, čo nasleduje ďalej?

Ak budete konzumovať mnoho sacharidov, už viete čo vás čaká. Nadváha, obezita a tiež metabolické problémy. Prečo je to tak, ste sa dozvedeli z dôlezitých článkov o metabolickom vplyve sacharidov na náš organizmus. Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú veľmi často hlad, ktorý narúša rovnováhu medzi hormónmi hladu a nasýtenia. Ako sa táto informácia týka priberania do tukových zásob, rýchlosťou starnutia, stratou kondície a svalovej hmoty a prečo nerovnováha týchto hormónov môže (a bude) viesť k metabolickým ochoreniam sa dozviete z nasledovného článku.

Aj dnes vám držíme palce aby ste nové vedomosti ktoré získate na našich webových stránkach dokázali premeniť na vlastné skúsenosti a prax. Ak by ste pri tom potrebovali našu odbornú pomoc, neváhajte nás kontaktovať a my vám radi pomôžeme stať sa lepšou verziou seba samého.

Súvisiace články:

• Sú hormóny odpoveď na nadváhu a obezitu?
• Je hladovka na niečo užitočná?
• Sacharidy a ich metabolický efekt
• Rozdelenie a použitie sacharidov