Môžu byť tuky vo výžive najdôležitejšie?

Málo tukov = veľa problémov

Nedorozumenia o tom, že konzumácia tukov zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a infarktu, existujú dodnes. Ide o jeden z mýtov, ktoré poškodzujú naše zdravie už viac ako 30 rokov. Nedovoľte, aby sa tento omyl stal súčasťou vášho života alebo v ňom pretrval naďalej. Ak vás zaujíma táto problematika podrobnejšie, naučte sa viac o zdravotnom vplyve tukov aj z výborných vedeckých zdrojov.

Okrem rôznych metabolických funkcií, ktoré sa v našom tele nedajú žiadnou inou živinou nahradiť, sú tuky veľmi efektívne aj v otázkach konzumácie vyváženej stravy. Bez tukov v strave sme veľmi rýchlo hladní a bohužiaľ ešte rýchlejšie tuční, ako bez nich. Je to dosť veľký paradox oproti tomu, z čoho sú tuky dnes najviac obviňované.

Dôvod je ten, že tuky efektívne "spomaľujú" sacharidovú výživu, ktorá je dnes v prevahe pred ostatnými dvoma živinami (tuky a bielkoviny). Môže za to poľnohospodárska a potravinárska orientácia na jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Z našich článkov už viete, že prevaha sacharidov vo výžive spôsobuje všetky neželané metabolické ochorenia, z ktorých sa doteraz vinili tuky. Áno ide najmä o nadváhu, obezitu, metabolické ochorenia, včítane srdcovo cievnych ochorení. Najväčším vinníkom je v týchto problémoch inzulín.

Prečo potrebujeme tuky

Tuky sú tretím veľmi dôležitým prvkom výživy. Tuky sú zodpovedné za rôzne metabolické procesy v tele človeka. Tuky sa zúčastňujú na produkcii hormónov, ktoré sú zodpovedné za tvorbu dostatočných energetických zásob a taktiež za tvorbu a regeneráciu svalových vlákien. Tuky by mohli tvoriť približne 30% energetického príjmu (možno aj oveľa viac). Dôležité je však vedieť, že nie všetky tuky sú zdraviu prospešné a najviac rozhoduje množstvo a kvalita jednotlivých druhov tukov. Okrem toho tuky pomáhajú:

• zlepšovať srdcovo cievne zdravie (pri správnej výžive znižujú obsah substancií, ktoré upchávajú cievy)
• spevňovať kosti (v spolupráci s kalciom)
• zlepšovať zdravie pečene (ochraňujú ju)
• zlepšovať zdravie pľúc
• zlepšovať zdravie mozgu (mozog je vytvorení najmä z tuku a cholesterolu)
• udržiavať nervovú sústavu v dobrej kondícii
• zlepšovať funkcie imunitného systému

Ktorý z tukov je najdôležitejší

Najdôležitejšie sú omega 3 tuky (resp. mastné kyseliny), ktorých za deň treba prijať minimálne 4-6g (pre dospelého človeka). V prírodných zdrojoch je ťažké ich získať a preto odporúčame zvoliť doplnkovú výživu vo forme tabletiek.

Omega 3 mastné kyseliny pochádzajú predovšetkým zo živočíšnej ríše. Ich zdrojom sú najmä morské ryby (nie riečne) a oceánsky planktón (krill). Obsahujú dve absolútne najdôležitejšie mastné kyseliny EPA a DHA (Eicosapentaenoic acid - EPA, Docosahexaenoic acid - DHA), ktoré ochraňujú naše zdravie najviac.

Aj rastlinné zdroje ponúkajú omega 3 tuky a to najmä orechy a ľanové semiačka. Obsahujú mastnú kyselinu ALA (alpha-linoleic acid), ktorá má nižšiu biologickú hodnotu ako EPA a DHA a experti ich ako jediný zdroj omega-3 vôbec neodporúčajú.

Toto odporúčanie platí najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí z presvedčenia nekonzumujú žiadne živočíšne potraviny. Náš organizmus však nedokáže efektívne premeniť ALA na EPA alebo DHA, aj keby ste rastlinné zdroje ALA mastných kyselín konzumovali vo veľkom. Organizmus dokáže premeniť len veľmi malé množstvo ALA na EPA alebo DHA a to iba za predpokladu, že správne funguje metabolizmus a sú prítomné všetky dôležité enzýmy. 
Ak konzumujete iba rastlinné zdroje tukov z ALA, môžete si spôsobiť podobné zdravotné problémy, ako keby ste sa stravovali iba vo fast foodoch. Dôvod je ten, že náš metabolizmus potrebuje pomer medzi omega 3 a ostatnými mastnými kyselinami (omega-6, 9 a ďalšie) v ideálnom prípade 1:1 alebo 1:3. Nesprávnym stravovaním sa tento pomer posúva na 1:30 a v prípade prevažného stravovania vo fast food reštauráciách až na 1:50 v neprospech omega 3 tukov. Tento pomer v konzumácii tukov rozhoduje v otázkach zdravia takmer o všetkom.

Ako viete že konzumujete dostatok správnych tukov (najmä z radov omega-3)?

Deficit omega-3 tukov v našej výžive, má za následok nasledovné problémy:

• mentálna otupenosť
• neschopnosť dlho sa koncentrovať
• depresie
• priberanie na hmotnosti (tukové zásoby, nie svalové)
• alergie
• zlá kvalita spánku
• problémy s učením
• častá únava
• lámavé nechty
• slabá kvalita vlasov
• suchá pokožka

Aké ďalšie dôležité tuky vo výžive potrebujeme

Okrem omega-3 tukov, je samozrejme vhodné (a veľmi dôležité) konzumovať aj ďalšie zdroje tukov, ktoré nám pomáhajú nášmu telu fungovať správne a udržať sa v dobrej kondícií. Žiadne ďalšie tuky (ako tých čo nižšie uvádzame), prakticky konzumovať nemusíte. Za ďalšie cenné tuky sa dnes považujú:

• kokosový olej, asi 2PL / deň
• sójový lecitín, asi 10g / deň,
• panenský olivový, olej asi 30ml / deň,
• obyčajné maslo, asi 10g / deň,
• semiačka ľanové, sezamové a iné semená, asi 2 PL / deň
• orechy vlašské, mandle a iné orechy, asi 3 PL / deň

Poznámka: množstvo uvádzame pre dospelého človeka, ktorý váži asi 70 kg.

A čo nízkotučné potraviny?

Na záver si nechávame "perličku" o nízkotučných potravinách, ktoré sú dokonca aj niektorými odborníkmi odporúčané pre lepšie zdravie a vitalitu. Nech sa to môže zdať akokoľvek čudné, tieto odporúčania veľmi poškodzujú vaše zdravie. V skutočnosti je to tak, že čo sa miliónkrát opakuje, automaticky sa stáva pravdou, niečo ako kultúrny mém, s ktorým súhlasíme bez ohľadu na to, či sa zakladá na pravde, alebo nie.

Nízkotučné mliečne produkty

Nízkotučné mliečne produkty, ktoré sú zbavené tuku, sú zbavené aj jednej z najdôležitejších mastných kyselín CLA (conjugated linoleic acid), ktorá naopak napomáha efektívnemu chudnutiu z tukových zásob. Okrem toho pitie nízkotučného pasterizovaného mlieka môže spôsobovať aj obezitu.

Záver nad tukmi a nízkotučnou výživou

Z hore uvedených informácií môžete hneď teraz hádať, či vás tuky robia skutočne takými "tučnými", ako sa dodnes tvrdilo a či skutočne má nejaký význam zaoberať sa nízkotučnou výživou. Domnievame sa, že je na mieste zaoberať sa práve naopak - vysoko tučnou výživou, v ktorej budú dominovať správne tuky (ako práve omega-3) a ich vyvážený pomer (1:1 alebo 1:3).

V otázkach nízkotučnej výživy je kalkulácia jasná. Ak znížite obsah tukov vo výžive napríklad o 30%, musíte ich niečím nahradiť. To jednak platí pre to, čo konzumujete priamo z taniera ale aj pre potraviny, ktoré sa týmto nízkotučným označením "honosia". Môžete trikrát hádať, čím nahrádzame vo výžive tuky. No zeleninou a bielkovinami určite nie. 
Aj potravinársky priemysel a zle informovaný konzumenti ich nahrádzajú najmä sacharidmi (chlieb, pečivo, cestoviny, cereálie, celozrnné produkty, múčne jedlá, prílohy: zemiaky, ryža, iné).

Presne toto je bod zlomu, ktorý rozhoduje o vašom zdraví a vôbec o celkovej kvalite života v nasledujúcich rokoch. Potom sa všetci mylne klameme, že konzumujeme zdravú výživu, čo je základný omyl.

Dôvod je ten, že prevažná konzumácia sacharidov zvyšuje hladiny inzulínu v krvi, znižuje hodnoty HDL cholesterolu (tzv. dobrého) a zvyšuje hodnoty triglyceridov. Všetky tieto tri menované faktory sú pre vaše zdravie najviac rizikové. Podrobnosti o tom, ako správne postupovať pri určovaní hodnôt cholesterolu a hladín triglyceridov, si prečítajte náš článok.

Preto neváhajte pokračovať vo svojom vzdelávaní v dôležitej téme ako správne používať sacharidy. K tomu vám pomôžu tieto nasledovné články:

• Sacharidy a ich metabolický efekt
• Rozdelenie a použitie sacharidov
• Naozaj vydržia BEBE na celé dopoludnie?
• Strašiak cholesterol medzi nami

Držíme vám palce pri dnešnej snahe o lepšiu verziu samých seba. Buďte náročný na seba aj dnes!