Ovsené vločky ako raňajky na celý rok

Vymakané ovsené vločky

Áno presne tak. Nasledujúce jedlo osobne jedávam takmer úplne každý deň v roku vždy na raňajky. Ak nekonzumujem vločky, konzumujem surové domáce vajíčka (čerstvé), ktoré mixujem s proteínovým prípravkom a ľanovými semiačkami. Dôvod prečo to robím je jednoduchý. Stačí, ak si zapamätáte jednu hlavnú myšlienku:

"desať dobre zostavených receptov (jedál), použitých v správny čas i množstve, vám zachráni život pred nadváhou, obezitou a civilizačnými ochoreniami."

Myslím, že toto hovorí úplne za všetko. Zabudnite preto prosím na omyl a mýtus, že jedine pestrá výživa je zdravá. Naopak, stačí zopár nutrične (biologicky) hodnotných jedál, ktoré budú mať aj optimálny fyziologický účinok (na krv, na žalúdok, tráviaci trakt a iné). Potom ich už len použiť v správny čas a máte vyhraté.

Postup prípravy "vymakaných" ovsených vločiek

Na prípravu ovsených vločiek používame nasledovné ingrediencie:

• jemné ovsené a špaldové vločky (množstvo zvoľte formou pokus omyl aby ste boli zasýtení, pozor vločky po zaliatí vriacou vodou naberú na objeme), vločky nech tvoria max. 30% z celkového objemu vašej porcie
• ľanové semiačka - 2ČL (zdroj omega-3 - no lepšie je ich pohrýzť samotné pred jedlom)
• maslo - 10g (znižuje rýchlosť jedla, cenné tuky)
• kokosový olej 10g (znižuje rýchlosť jedla, zdroj cennej energie)
• proteín 70% - 30g (zvyšuje biologickú hodnotu pokrmu a pomer vhodných bielkovín)
• horúca voda - cca 2 dl (zabudnite na mlieko)
• jablčná vláknina (alebo ovsené otruby) - 5g (znižuje rýchlosť jedla, prevencia tráviaceho traktu, potrava pre probio kultúry)
• škoricu - 1/2 ČL (znižuje rýchlosť jedla)
• orechy za hrsť (znižujú rýchlosť jedla, prospešné tuky)

Uvedené ingrediencie som časom obmieňal, až kým som sa nedopracoval k stabilnému receptu, ktorý má vyvážený fyziologický i nutričný efekt. To či je jedlo pre vás správne, sa meria najmä pocitom. Cit si vybudujete na základe vnímania vlastného tela, čo vám zaberie "iba" zopár rokov. Sebapoznanie je však veľmi dôležitá časť na ceste zlepšovania verzie svojho JA.

Vyvážený fyziologický efekt znamená, že po raňajkách nevyhladnete za 30 minút a že po 20-tich minútach od konzumácie jedla vám neklesne hladina cukru v krvi (príde únava, možno aj bolenie hlavy, proste čudné pocity). Je veľmi nesprávne sa domnievať, že naše telo potrebuje jedlo, ktoré okamžite poskytuje zdroje energie. To si mýlia najmä mladí ľudia (často aj športovci), keď mi v diskusii oponujú otázkou:

"odkiaľ mám vziať rýchly zdroj energie, keď idem napríklad športovať alebo sa cítim unavený?"

Odpoveď je taká, že každý zdroj rýchlej energie má za následok jej rýchly úpadok. 
Naša otázka preto znie: nie je lepšie zamerať sa na stabilné zdroje energie v potravinách, ktoré nám poskytujú vyvážený energetický prísun po celý deň?

Domnievame sa že URČITE áno. Okrem funkčného efektu, to má však aj zdravotný význam. Nie je dnes už žiadne tajomstvo, že ak konzumujeme príliš mnoho rýchleho paliva (ide len o jedlá sacharidového pôvodu), príliš rýchlo vyhladneme a zároveň tučnieme stále viac a viac. To že sme tuční o tom niet pochýb. Zo štatistík je to viac ako evidentné, no otázkou ostáva správna diagnostika. Viac ako 60% z nás má viditeľnú nadváhu alebo až obezitu. Do tejto skupiny zatiaľ nepatria ľudia, ktorí trpia skrytou formou nadváhy až obezity. Tá sa však dá zistiť zatiaľ iba špeciálnym vyšetrením zloženia tela.

Ako si správne pripraviť ovsené vločky

Príprava je nasledovná a trvá zhruba 5 minút:

• dajte zovrieť vodu
• do misky si pripravte vločky, maslo, kokosový olej, vlákninu, škoricu,
• nalejte také množstvo vriacej vody, aby v nej vločky neplávali, ale ani aby jej nebolo málo (ak bude hmota po vsiaknutí vody hustá, pridajte ďalšiu vodu)
• vhodný postup robia makrobiotici, ktorí vločky nechávajú na noc vo vode, aby znížili účinok rôznych antinutričných látok (napr. kyseliny fytovej) ale domnievam sa, že v prípade vločiek to až taký problém nie je (omnoho horšie je na tom napríklad taká sója)
• keď vločky napučia a mierne vychladnú pridajte 30g proteínu (70%), semiačka a orechy
• ten kto je veľmi maškrtný (ako ja) pridá jediné vhodné ovsené keksy na trhu (značka Hobbits - teraz zmenili obal z pôvodne oranžovej na modrú farbu)

Fyziologická charakteristika pokrmu (+ vhodné použitie):

• stredný až nižší glykemický index (GI)
• stredne dlhý účinok zasýtenia (50 - 70 minút)
• orientačný energetický príjem z jednotlivých živín v %: bielkoviny 20%, vysoko koncentrované sacharidy 60%, z toho cukry 10%, nízko koncentrované sacharidy 0%, tuky 10%
• ideálny na raňajky, desiatu, olovrant alebo pred tréningom, prípadne po vyčerpávajúcom vytrvalostnom tréningu na dobitie zásob energie (glykogénu) vo svaloch a v pečeni (platí iba pre športovcov)
• menej vhodný na večeru alebo pred spaním najmä pre tých, čo si potrebujú udržať ideálnu hmotnosť (alebo schudnúť)

Video ako na to

Z nasledovnej veľmi starej video ukážky, si môžete pozrieť, ako som ovsené vločky pripravoval kedysi. Dnes je recept mierne modifikovaný a platí dnešná verzia. Z video ukážky však uvidíte názorné postupy, ako na to. Želáme vám dobrú chuť s prvým skvelým receptom, ktorý vám pomôže stať sa lepšou verziou samých seba. 

UPOZORNENIE (dodatok z dňa 18.1.2013)

Na základe nových dostupných informácií je nutné tento článok pozmeniť. Prvá zmena je v zložení receptu: objem ovsených vločiek odporúčam zmenšiť na úplne minimum (2-3PL) a zvyšok nahradiť zdravými tukmi (viac orechov, masla, kokosového oleja) a tiež objem vločiek nahradiť zdravými bielkovinami (cottage, tvaroh, prípadné tučné syry ako mascarpone, ricotta). Celkový objem jedla by nemal presiahnuť 250g (ženy do 150g). Druhá zmena je v načasovaní. Takýto recept vločiek navrhujem posunúť až na desiatu, alebo olovrant a na raňajky konzumovať iba Wellness Protein s vodou alebo ani to. Na túto tému sme pripravili konkrétny článok, čítajte TU.