Negatíva lowcarb a keto stravovania. Ako im predchádzať?

Ako predchádzať chybám pri lowcarb a keto stravovaní

Pred tým, ako sa vrhnete na študovanie článku si prečítajte predchádzajúci diel v ktorom nájdete odkazy na dôležité odborné pramene, ktoré v tomto článku neuvádzam. Pred tým ako začneme, si hneď na úvod musíme definovať rozdiel medzi nízkosacharidovým (lowcarb) a ketogénnym (keto) stravovaním. Aký je rozdiel medzi nimi, ktorý štýl si vybrať? Ide o výživové smery zamerané na krátkodobú alebo dlhodobú aplikáciu? A aké negatíva sú s nimi spojené, ak ich manažment nezvládnete, najčastejšie kvôli nedostatku informácií alebo kvôli povrchnému a nedbalému prístupu?

• LOWCARB (nízkosacharidové) stravovanie je vhodné pre úplne VŠETKÝCH bez rozdielu (včítane športovcov i detí). Konzumuje sa v ňom pod 30 percent z energetického príjmu zo sacharidov, zhruba 55% zdravých tukov a zhruba 15% bielkovín. Ide o životný štýl, pomocou ktorého je možné predchádzať rôznym zdravotným či estetickým komplikáciám. A tie sú dnes rozšírené u väčšiny populácie. Lowcarb stravovanie je ideálne pre ľudí s nadváhou ale aj tých, čo chcú mať nízku chorobnosť, veľa duševnej či fyzickej energie a vysokú kvalitu zdravia (wellness). Najväčšie výhody tento štýl stravovania poskytuje z dlhodobého hľadiska tým, ktorí jeho realizáciu zvládnu s minimom chýb s prihliadnutím na svoje individuálne zvláštnosti (sebapoznanie, vedomosti, prax). 
• KETOGÉNNE (keto) stravovanie je veľmi silný terapeutický nástroj pre tých, ktorí to nevyhnutne potrebujú. Bežnej populácii ho veľmi neodporúčame (nepotrebujú ho), respektíve odporúčame ho iba tým, ktorý úroveň sebapoznania majú na extrémne vysokej úrovni. Ketogénne stravovanie má silnejšie terapeutické účinky ako kombinácia viacerých silných liekov naraz. Tak, ako každý efektívny (ostrý) nástroj, je v rukách nekvalifikovanej osoby skôr “hrozbou” ako pomocou. Na to, aby ste sa s týmto nástrojom “neporezali”, potrebujete vysoký stupeň sebapoznania i odborných vedomostí od jedného či viacerých expertov. Ketogénne stravovanie dokáže zmierniť alebo úplne odstrániť mnohé zdravotné komplikácie ako sú: 
• epilepsia
• metabolický syndróm
• srdcovo-cievne ochorenia
• PCOS (syndróm polycystických vaječníkov)
• obezita / nadváha
• diabetes 1 a 2 typu
• niektoré formy rakoviny (?)
• neurodegeneratívne ochodenia (skleróza multiplex, Parkinson, Alzheimer)

Oba výživové smery sa dajú kombinovať podľa potreby a cieľov, z dlhodobého horizontu je pre plnohodnotný život postačujúce lowcarb stravovanie, s občasným používaním keto stravovania, ak je potrebné dosahovať nové zmeny v metabolizme, estetike, či v zdravotnom stave. Tak ako vo všetkom čo v našom učení odporúčame, sú aj lowcarb či keto stravovanie iba nástroje na ceste za niečím (nový stav). To “niečo” sme definovali v nasledovných článkoch. Vyberte si aj vy životný štýl podľa vlastných hodnôt a sledujte, ako ste ďaleko od ideálneho stavu (progres / ciele / filozofia):

• VYBERTE SI SPRÁVNY ŽIVOTNÝ ŠTÝL VZHĽADOM NA VAŠE HODNOTY AJ OSOBNOSŤ
• KEDY SA KONČÍ OPTIMALIZÁCIA ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU

Aké efekty spôsobuje v tele lowcarb a keto stravovanie

Tieto druhy stravovania nie sú len o nejakej jednej zmene. Nemá preto zmysel sledovať len to, či ste v “ketóze”, alebo si v moči viete odmerať obsah ketónov, alebo či ste schudli zopár kilogramov podkožného tuku. Tento koncept stravovania zásadným spôsobom mení fungovanie celého metabolizmu človeka od práce buniek a mitochondrií, cez hormonálnu odozvu a ďalšie. Ide o komplexnú kaskádu fyziologických zmien, kde najväčšie benefity sa nedostavujú v krátkodobom časovom okne, ale naopak v dlhodobom horizonte (mesiace až roky). Čím má osoba viac poškodený metabolizmus z minulých pokusov a omylov (rozumej diét), tým dlhšie potrvá získať plné benefity z tohto typu stravovania (napríklad schudnutie). Ak však daná osoba potrebuje napríklad ketogénne stravovanie ako nástroj na odstránenie niektorých zdravotných komplikácií, je nevyhnutná kolaborácia viacerých odborníkov naraz (lekár, výživár, tréner, ďalší). Nasledovný obrázok znázorňuje komplexnú fyziologickú zmenu v tele človeka, ktorá nastáva v dlhodobom horizonte pri používaní lowcarb alebo keto stravovania:

Ako vidíte, efekt schudnutia je až na úplnom vrchole tejto pyramídy zmien, preto nie len pre mužov ale hlavne pre ženy platí nasledovné pravidlo (skôr postoj): najprv sme ZDRAVÍ, fyzicky ZDATNÍ a až potom môžeme byť aj KRÁSNI (a tiež užitoční)…

Nasledujú objektívne a z pohľadu času stabilné zdravotné ukazovatele, ktoré môžu poukazovať na objektívne zmeny v zdravotnom stave človeka, ktorý používa lowcarb alebo keto stravovanie (ak teda  ide dobrou cestou):

• percento podkožného tuku: muži pod 15%, ženy pod 25%
• glykovaný hemoglobín (HbA1C) pod 5%
• skóre metabolickej efektivity / kondície (SME): nad 30 bodov
• triacylglyceroly = menej ako 1,5 mmol/l 
• komplexná analýza hodnôt cholesterolu: 

• neaterogénny lipoproteínový profil, Fenotyp A, Subtyp 1b, 
• skóre antiaterogénneho rizika (SAAR) = nad 50 bodov (Neatero > 10,8) 

Negatíva lowcarb a keto stravovania z povrchného alebo nedbalého prístupu

Lowcarb a keto stravovanie ponúka vysoké množstvo výhod, ale nie každému je umožnené, aby z nich čerpal. Neznamená to ale, že všetci ľudia ktorí lowcarb / keto skúsili a prejavil sa u nich nejaký z negatívnych príznakov, sú nezodpovední. Je však zásadný rozdiel vnímať zmenu stravovania povrchne (krátkodobá diéta) a vedome si vyberať tieto režimy stravovania ako svoj životný štýl, v ktorom je najdôležitejšia postupnosť, primeranosť, dostatok vedomostí a tvorenie si úsudku. Bez týchto hlavných pilierov pozitívna zmena nemá na čom stáť a je to ako začať budovať dom od strechy. Príklady niektorých negatívnych prejavov lowcarb a keto stravovania:

• chladné končatiny
• zápcha
• mentálna hmla (útlm)
• zvýšená únava  
• neschopnosť sústrediť sa
• psychická labilita (stres)
• dočasne znížený fyzický výkon
• svalové kŕče
• bolesti hlavy
• oslabenie imunity
• zapáchajúci dych
• zrýchlený pulz
• obrovská chuť na sladkosti
• dočasné vypadávanie vlasov 
• zvýšený cholesterol
• znížená tolerancia na alkohol
• zhoršenie menštruačného cyklu a ďalšie.

Najčastejšie dôvody, prečo tieto negatívne prejavy vznikajú, sú: 

• nedostatok tekutín a soli (najčastejší dôvod)
• rýchle prechody z pôvodného stravovacieho štýlu na nový
• drastická redukcia sacharidov
• unáhlene zvýšený príjem tukov (nezvyk pre tráviaci trakt)
• zvýšený príjem nevhodných tukov (napríklad veľa orechov či iných rastlinných tukov)
• veľké hladové okná (príliš dlhé prestávky medzi jedlami pri čiastočnom hladovaní oproti pôvodnému režimu)
• používanie veľkého množstva niektorých druhov makroživín (najmä tuky, bielkoviny), na ktoré je daná osoba precitlivená 
• príliš veľký príjem bielkovín
• nedostatok minerálov
• malý okruh používaných potravín 
• nedostatok nutrične kvalitných potravín (podvýživa)
• nedostatok probiotických potravín 
• neupravené dávkovanie liekov vzhľadom na nový druh stravovania

Príklady jednoduchých rád, ktoré môžu v uvedených prípadoch pomôcť:

• zvýšiť príjem čistej vody a soli (morská, iná)
• častejšie konzumovať silný vývar z kostí, mäsa a zeleniny
• zvýšiť príjem kvalitných tukov pre zníženie pocitu hladu
• zvýšiť príjem masla / ghee masla
• zvýšiť príjem magnézia (pomaly vylučujúce sa magnézium)
• zvýšiť príjem bezlepkových sacharidov (pšeno, zemiaky, ryža, topinambur, quinoa, tapioka)
• zvýšiť príjem vláknitej zeleniny (kel, cuketa, baklažán, avokádo, špargľa, karfiol, brokolica, hrach, psyllium)
• poradiť sa s odborníkom

V prípade že patríte k ľuďom, ktorí majú rôzne zdravotné komplikácie, vašou povinnosťou je vždy sa poradiť s lekárom pre ďalšie kroky. Napríklad v prípade diabetikov tým, že sa znižuje glykemická záťaž (nálož / porcia aj / deň), znižuje sa aj potreba inzulínových jednotiek, inak hrozia hypoglykemické šoky. Ďalšie kroky je však nutné konzultovať s doktorom, ktorý lowcarb používa ako súčasť jeho intervencie (liečenia). 

V nasledovných riadoch si predstavíme ešte niektoré užitočné stratégie, pomocou ktorých zvýšite šancu, že váš prechod na lowcarb / keto stravovanie bude optimálnejší. Zároveň sa tak o krok priblížite k stavu, že sa tieto štýly stravovania stanú pevnou súčasťou trvalo udržateľného životného štýlu. A to je to najdôležitejšie. 

Viac info o METFLEX aplikácií | Viac info o Jedálnom lístku LOWCARB

Cyklovanie príjmu sacharidov u žien a mužov

Pre ženy, sú vo vzťahu so štýlom stravovania, unikátne dve vec oproti mužom. Menzes a tehotenstvo. Obe si vyžadujú mierne zvýšený príjem sacharidov, čo však nutne neznamená zásadné zvýšenie príjmu tejto makroživiny. Preto ženy nezvládajú dlhodobo dodržiavať ketogenické stravovanie (sacharidy 5-10% z energetickéh príjmu) a skôr potrebujú sacharidy cyklovane navyšovať. Pre ženy je z dlhodobého hľadiska najvhodnejšie a najudržateľnejšie lowcarb stravovanie (sacharidy okolo 30%). Tu je však nutné podotknúť, že nie sú sacharidy ako sacharidy. Zvážte nasledovné príklady čistých a “nečistých” sacharidov.

Príklady dobrého výberu sacharidov sú:

• ryža
• zemiaky
• pšeno
• topinambur
• quinoa
• tapioka
• kukurica
• hrach

Príklady nevhodného výberu sacharidov sú:

• sladké nápoje
• sušienky, keksíky, 
• napolitánky, rezy
• cukríky, tyčinky, koláče
• mliečne čokolády

Uvedené nevhodné sacharidy sú nie len že viac návykové, ale zvyšujú v tele zápalové reakcie, negatívne ovplyvňujú hormonálnu sústavu a vedú k priberaniu podkožného tuku. Obzvlášť ak sú produkované komerčným spôsobom. Okrem toho “programujú” metabolizmus na cukrový čiže taký, čo nevie spaľovať tuk ani z podkožných zásob ani ten prijatý v strave. 

Nasledovný obrázok vám pomôže pochopiť ako muži aj ženy môžu optimálne cyklovať príjem sacharidov vzhľadom na ročné či mesačné udalosti. ATH = gramy na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti (bez podkožného tuku - veľmi orientačne):

Negatíva lowcarb a keto stravovania vznikajúce pre neoptimálny príjem tukov

Lowcarb a obzvlášť keto stravovanie je postavené na zvýšenom príjme zdravých tukov. Pod pojmom “zdravý” tuk si predstaví každý niečo iné. Existujú štyri druhy tukov:

• nasýtené / saturované tuky (SAFA)
• mono-nenasýtené tuky (MUFA)
• poly-nenasýtené tuky (PUFA)
• a transtuky (z nich ani kvapku!)

Pre optimálne fungovanie metabolizmu je nevyhnutné dosiahnuť medzi týmito tukmi metabolicky neutrálny pomer, kde príjem najmä PUFA tukov (OMEGA-3/6/9) je menší ako 5-10% z celkového množstva tukov. Inak ich nadbytok bude v tele spôsobovať problémy (napríklad zápal). 

Na presný a optimálny pomer medzi SAFA/MUFA tukov zatiaľ neexistuje odpoveď. Obe skupiny majú dobrý vplyv na metabolizmus človeka. Ich pomer (a výber z radu potravín) už bude viac vecou individuálnych predispozícii, včítane genetických zvláštností ale aj precitlivenosti na niektoré potraviny. Nasledovný graf vám vysvetlí širšie súvislosti aj o tom, ktoré potraviny majú aký pomer PUFA/MUFA/SAFA tukov:

Aké druhy tukov sú pre lowcarb a keto stravovanie najoptimálnejšie 

Zdravé tuky a ich zvýšený podiel v strave nie je voľba ale povinnosť. Podľa toho, z akých zdrojov tieto tuky pochádzajú, sa dá rozdeliť ich stratégia príjmu do týchto troch skupín:

• tuky z prevažne rastlinných zdrojov
• tuky z prevažne mliečnych zdrojov
• tuky z prevažne živočíšnych zdrojov

Táto oblasť zatiaľ nie je dostatočne prebádaná, ale pozorovania zo sveta (aj moje z praxe) naznačujú, že najviac negatív nastáva vtedy, ak jedinec zostavuje svoju lowcarb / keto stravu z prevažne rastlinných tukov. Je to preto, že prirodzene začne prevažovať pomer PUFA tukov, ktoré v nadmernom množstve spôsobujú zápalové reakcie v tele a iné možné negatívna (viď hore uvedené prejavy). Druhou chybou je, ak ľudia ktorí nemajú mnoho genetických predispozícii na trávenie mliečnych produktov, ich začnú v nadmiere používať pri lowcarb a keto stravovaní. To môže byť sprevádzané opäť rôznymi prejavmi, ktoré popisujeme vyššie. 

Za najoptimálnejšiu sa zatiaľ ukazuje cesta, kde väčšina tukov (napríklad 70%) pochádza zo živočíšnych zdrojov, a malá časť z rastlinných i mliečnych tukov (15% a 15%). Aj tu je priestor pre hľadanie optimálnej verzie vzhľadom na svoje individuálne zvláštnosti, čo za vás nik nevie urobiť (ani expert). Ale aj v tejto kombinácii je ukrytý potenciálny problém. Ak živočíšne produkty nebudú mať dostatočnú kvalitu (bio, organické, iné), tak zdroj týchto nekvalitných živočíšnych tukov je z dlhodobého hľadiska opäť nevhodný až rizikový.  

Bol tento článok pre vás užitočný? Ak áno, zdieľajte ho prosím ďalej, aby kultúra funkčného stravovania sa ľahšie šírila aj okolo vás a náš spoločný okruh vplyvu sa zväčšoval. Veríme, že trvalo udržateľný životný štýl si vyžaduje rovnako udržateľné zdroje živín, z ktorých majú byť naše telá i duch tvorené. Preto výrazne podporujeme potravinovú sebestačnosť v našej krajine, ktorá sa nedá dosiahnuť nijako inak, ako tak, že sa staneme pestovatelia trávy za pomoci hospodárskych zvierat. Ak sa bude tráve u nás dariť, bude aj nadmiera zdravých živočíšnych produktov ako vedľajší efekt. Celý koncept potravinovej sebestačnosti je vysvetlený v nasledovnom článku TU. 

Pri budovaní trvalo udržateľnej životosprávy s lowcarb a keto stravovaní vám držíme palce. Ďalšie inšpirácie, návody a protokoly, ktoré vám pomôžu napredovať, získate v nasledovných našich produktoch a službách:

• Získať za 20 eur / mesiac 30 hodín a 900 strán edukačného materiálu
• LOWCARB / KETO jedálny lístok na mieru
• Preštudovať si našu komplexnú knihu SUPERTELO
• Analyzovať svoje metabolické zdravie
• Prísť na naše celodenné školenie o životospráve