Stiahnite si inštruktážny plagát pre svoje cvičenie

Vytlačte si plagáty pre cvičenia na kruhoch, bradielkach a na hrazde  

Nasledovné cvičenia na bradielkach, kruhoch a na hrazde nadväzujú na náš článok o domácom cvičení, pomocou ktorého si môžete zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť. V jadre celého článku sme prezentovali kľúčový postoj, v ktorom za NO EXTRA TIME si dokážete vybudovať vyššiu kondíciu štýlom: “idem okolo a na pár sekúnd si zacvičím”. Kľúčové je mať na čom (náradie / náčinie). Potrebujete však minimálnu investíciu a priamo vo vašom domácom prostredí (alebo v kancelárii) si môžete vytvoriť plnohodnotnú kultúru pohybu. Netvrdíme, že týmto pádom už nikdy nemusíte chodiť na vlastné tréningy do telocvične alebo do prírody. A my sa teraz vôbec nebavíme o tréningu ale o pohybe. Hovoríme o tom, ako sa hýbať, pomaly a často silovým spôsobom, ktorý je pre naše zdravie nenahraditeľný. 

Ak celý deň sedíte na stoličke v jednej polohe 8 hodín, ani 5 ťažkých silových tréningov za týždeň vám nepomôže odčiniť následky tohto celodenného sedenia. Preto je kľúčové tvoriť okolo seba zdravší “movement” environment (kultúru pohybu) či už pracujeme doma alebo v kancelárii. 

Naša snaha tvoriť novú kultúru pohybu (aj počas práce) ale neostáva len pri písaní. To že máme všade okolo seba možnosti na mikro-workouty to je samozrejmosť. Ale ostáva nám vyriešiť ešte jeden závažný problém - celodenné sedenie. Rozhodli sme sa teda tento problém vyriešiť aj sami pre seba a vytvoriť inteligentnú a inovatívnu stoličku s názvom NESEDA. V tomto projekte znie kľúčová myšlienka nasledovne: “keep moving, while working” (buď v pohybe aj počas práce). Inteligentná stolička vám umožní počas pracovnej doby striedať rôzne pozície sedenia (viac info na webe), čo je jediná forma zdravého sedenia a žiadna iná neexistuje. Širšie súvislosti a dôvody sme vysvetľovali aj v tomto článku v ktorom apelujeme na celkovú zmenu degeneratívneho pracovného prostredia v našej krajine.

Ale späť teraz k našim plagátom, ktoré by mali visieť u vás doma, v kancelárii alebo minimálne na tréningu v hale. Bezplatne si ich môžete stiahnuť z nasledovného linku TU. Ide o tri plagáty (A3 formát) na ktorých popisujeme základné a cieľové cviky na pomôckach ako sú:

• HRAZDA
• BRADIELKA
• KRUHY 

Všetky tri tieto cvičebné pomôcky by mali visieť u vás doma, v kancelárii alebo minimálne vo vašej telocvični. Považujeme ich za úplné minimum a základ. Na plagátoch nájdete zobrazené aj základné cviky, ich popis a štandardy, ktoré je potrebné dosiahnuť (čas, prevedenie, iné). 

KRUHY [anti-Parkinson]

Budujú maximálnu silu paží, ramien, brucha, lopatiek a chrbtových svalov. Najefektívnejšia cvičebná pomôcka na rozvoj maximálnej sily a funkčnosti pre telo od pása hore. Základné cviky:

1. Výdrž na vystretých lakťoch (rings support hold)
2. Poctivé kliky (rings dips)
3. Súruč (rings muscle up)
4. Výzva: “Pretoče” z brucha hore na chrbát hore (rings front lever to back lever)

Ku kruhom pripájame aj zvlášť video experiment na inšpiráciu. Aktuálne sa mi už darí udržať stojku na cca 3 sekundy a o ďalšom progrese vás budem informovať. 

HRAZDA [drtič-predlaktia] 

Buduje silu úchopu predlaktia, lopatiek a ďalších svalov od pása hore. Napriamuje chrbticu a kompenzuje preťaženie z celodenného sedenia. Základné cviky:

1. Vis výdrž + práca lopatiek
2. Vis výdrž + brada k hrazde
3. Zhyby na hrazde 
4. Výzva 1: 60 sekúnd vis na jednej paži
5. Výzva 2: 20 sekúnd vis na jednej paži s bradou pri hrazde podhmatom 

Malú video inšpiráciu a motiváciu pripájam aj k hrazde:

BRADLÁ [nohy-na-plafón]

Budujú funkčnú silu pre celé telo od pása hore. Rozvíjajú koordináciu: jemnú aj hrubú motoriku. Základné cvičenia:

1. Výdrž v “kľaku”
2. Výdrž v “sede”
3. Kmihanie (kyvadlo)
4. Výzva: s vystretými pažami dostať zadok ťahom nad hlavu (aj s vystretým chrbtom), prípadne urobiť až stojku 

Ak by ste chceli aj podrobné inštruktážne videá, tak tu vám ukážeme jedno k bradielkam. Realizovali sme ho na workshope u Michala Trubana vo Websupporte, kde sme chalanom inštalovali všemožne cvičebné pomôcky (viď video nižšie). Ak by ste chceli vidieť aj iné zaujímavé inštruktážne videá, poskytujeme ich bezplatne ako bonus v rámci nášho VIP členstva (databáza bonusov). Viac informácií o tom, čo databáza bonusov obsahuje, nájdete TU.

Ste na tieto cvičenia pripravení? Ani dámy by ich nemali podceňovať a brániť svojim mužom doma nainštalovať tieto jednoduché cvičebné pomôcky. O cvičení na nich ani nehovoriac. Najmä preto nie, lebo by ich mali sami používať a nevnímať tieto štandardy tvorené iba pre pánov. Naopak, najviac z nich získajú dámy pre svoju zdravie i krásu. Dámy, ktoré ich už praktizujú a skúšajú, vedia svoje. Stiahnite si svoje plagáty s návodmi na cvičenie bezplatne TU. 

A pokiaľ sa vám tieto myšlienky zapáčili a chceli by ste niečo podobné mať aj priamo u vás vo firme tak vedzte, že už nebudete patriť medzi prvú firmu na Slovensku, ktorá kompletne zmenila pracovnú kultúru sedenia na pracovnú kultúru pohybu. Michal Truban s ktorým pripravujeme aj projekt NESEDA vo svojej firme Websupport urobil slušné poriadky. 

Bude aj tá vaša firma patriť k tým, čo začínajú šíriť osvetu v novej kultúre pohybu na Slovensku? Vybavte aj vy svoje pracovné priestory nenáročnými cvičebnými pomôckami (no-extra-time workout) a inteligentnou stoličkou NESEDA. 

Súvisiace články:

• Projekt: inteligentná stolička NESEDA

• ZVÝŠTE FYZICKÚ ZDATNOSŤ DOMÁCIM CVIČENÍM

• ZMEŇME DEGENERAČNÚ KULTÚRU PRACOVNÉHO PROSTREDIA

• BUDUJTE SILNÉ PAŽE OD LOPATIEK