Budujte silné paže od lopatiek

Efektívne cvičenia medzilopatkových svalov, ktoré zvýšia tvoju funkčnosť aj silu

Svaly, ktorým budeme venovať pozornosť, sú dnes veľmi nedoceňované, alebo úplne prehliadané. Dôvod je možno ten, že nepatria medzi tradičné ego svaly (ako napríklad bicepsi, prsia, ramená alebo brucho), na ktoré sa v bežných tréningových fitness protokoloch zameriavame (bodybuilding). Nachádzajú sa na zadnej strane tela, ktorú si nevidíme alebo ju nevnímame ako zaujímavú. Aspoň z pohľadu estetiky nie. Ak sa však niekedy začnete viac zaujímať o funkčný výkon, tieto svaly okolo lopatiek budú patriť k TOP výbave, ktorú budete potrebovať “vytunovať”. Z nášho pohľadu sa preto funkčný silový výkon [1], [2], [3], [4], [5], [6] opiera najmä z tieto tri dôležité partie tela ľudského tela:

• sila telesného jadra
• sila lopatkových svalov (dnešná téma)
• sila predlaktia a úchopu (rozoberieme niekedy nabudúce)

Silu chlapa preto nie je možné posudzovať podľa toho, či má veľké bicepsy alebo iné časti tela (ktoré sa izolovane precvičujú cez série a opakovania), ale podľa toho, nakoľko dokáže celý jeho svalový reťazec fungovať ako jeden celok. To znamená, že pri správnom tréningovom protokole môžu mať aj objemné svaly mohutný funkčný výkon. To je dobrá správa. 

Stačí viac času venovať ťažkým pohybom (napríklad cvikom s vlastnou váhou, workoutu, vzpieraniu, gymnastike, cvičeniam na kruhoch, atď.) a menej času sterilným izolovaným cvičeniam na jednu partiu (série a opakovania). Všimnite si preto, aký obrovský rozdiel je podľa tejto vety vo význame slov “pohyb a cvičenia”. Z dlhodobého horizontu vo výsledkoch priepastný (funkčnosť vs. objem).

Prečo lopatkové svalstvo zvýši funkčnosť a silový výkon paží

Pohľad z aplikácie Essential Anatomy 4

Ak chcete vedieť, či má niekto veľkú fyzickú silu, nepozerajte sa na neho spredu (biceps, prsia, ramená, brucho). Pozrite sa naopak na jeho svaly zozadu, konkrétne na medzilopatkové svalstvo, trapézy a svaly krku (Trapezius, Rhomboid Major / Minor, Levator Scapulae, Semispinalis Capitis, Serratus Posterior Superior, Infraspinatus, zadný Deltoid). To vám dá omnoho lepší obraz o tom, či jeho svalový výkon a fyzická sila sú skutočne veľké (najmä od pása hore), alebo cvičí viac pre estetiku.

Oblasť svalov okolo lopatiek (trapéz, krk, medzilopatkové svaly) sú niečo ako korene stromu, za ktoré paže ťahajú a generujú svoj pohyb (najmä ak ide o príťahy k telu). Čím masívnejšie sú svaly v oblasti lopatiek, tým väčší je silový základ a o to brutálnejšia dokáže byť sila paží. Vďaka tomu, že celý svalový reťazec paže vychádza so silnejšej opory už od základu (čiže od lopatiek), utiahne viac funkčných pohybov.   

Len si skúste uvedomiť, koľko cvikov v posilňovni vykonávate smerom k telu a koľko od tela. Tým, že manipulácia s predmetmi je za chrbtom takmer nemožná (alebo skôr nepraktická), je dôležité sa v rovnakom pomere zameriavať na cvičenia kde sa predmet alebo telo odtláča (napríklad kliky, bench, iné) ale aj priťahuje (mŕtvy ťah, šplh na lane, iné). Už o malú chvíľu si ukážeme názorné cvičenia, ktoré by ste do svojho tréningového protokolu mohli v záujme zlepšenia svojej funkčnej sily paží začať praktizovať. Čím komplexnejšie budú tieto cvičenia (bez izolácií), tým lepšie pre vás. Prečo izolované pohyby sú fajn (ak ide o objem), ale nie ak chcete zlepšovať funkčnosť svojich svalov?

Prečo je lepšie preferovať viackĺbové cvičenia ako tie izolované

Rozhoduje o tom fyzika. Fyzika ktorá diktuje to, aké funkčné zmeny nastanú vo vašich kĺboch, šľachách, úponoch, svalových fasciách, samotných svaloch a celých svalových reťazcoch (viaceré partie naraz). Pod pojmom “fyzika” si predstavte sily, ktoré pôsobia na váš sval cez pohyb alebo cvičenia, ktoré ste si zvolili. Predstavte si to ako mechanizmus, kde cez vaše kĺby prechádzajú svalové reťazce (slučky), ktorých previazanosť diktuje funkčnosť celého vášho pohybového prejavu. Čím pevnejšiu oporu môžu mať svalové slučky (viaceré svaly) v mieste vašich kĺbov, tým funkčnejší pohyb máte možnosť generovať (a naopak).

Izolované cvičenia spôsobia, že mechanické sily, ktoré pôvodne mali pretekať cez kĺby, šľachy a fascie, do väčšej miery môžu pretekať priamo cez konkrétnu svalovú partiu (napríklad biceps). Táto partia potom rastie síce rýchlejšie (objem), ale sila či funkčnosť kĺbu, šliach a svalových fascií sa až tak veľmi nezvyšuje (menej fyziky = menej progresu). Na jednej strane rastie výkon (čiže aj objem), ktorý daná svalová partia dokáže utiahnuť, ale nerastie funkčná sila previazanosti jednotlivých svalových slučiek (viacerých partií tela), ktoré na prenos sily používajú kĺby a šľachy. 

Z dlhodobého hľadiska to môže predstavovať problém. V momente, ako prestane byť životný štýl izolovaných cvičení pre vás udržateľný (človek prestane cvičiť, zraní sa, nemá viac peniaze na suplementy), rýchlo nadobudnutá svalová hmota odíde a zostanú po nej disfunkčné slabé kĺby, šľachy a fascie. Takto postihnutý svalový aparát nedokáže fungovať ako jeden funkčný reťazec (svalové slučky) a v takom prípade je nutne začať budovať všetko od úplného začiatku. Toľko k teórii. Ale aby sme moc neodbočili a v praxi si vedeli predstaviť, ako tieto myšlienky uplatniť pri tréningu paži a medzilopatkového svalstva, použijeme názornú video ukážku.

Ako efektívne precvičiť medzilopaktové svaly (video)

Vďaka tomuto videu môžete podľa názorných príkladov analyzovať svoj aktuálny stav. Budete na to potrebovať zrkadlo, alebo partnera. Na videu ste videli štyri príklady (levely) rozvinutosti medzilopatkových svalov: 

• veľmi slabo rozvinuté svalstvo okolo lopatiek (1 level)
• stredne rozvinuté svalstvo okolo lopatiek (2 level)
• uspokojivo rozvinuté svalstvo okolo lopatiek (3 level)
• kvalitne rozvinuté svalstvo okolo lopatiek (4 level)

Podľa svojho výsledku musíte tak upraviť svoj tréningový protokol, aby ste tento problém vyriešili. Na videu ste videli niekoľko príkladových cvičení, ktoré ak si vyskúšate, tak sami uvidíte, ktorý level rozvinutosti medzilopatkových svalov aktuálne máte. Preto objem je len jedna stránka ktorá poukazuje na (ne)dostatok tejto svalovej partie. Podľa zistenia vám navrhujeme nasledovné dávkovanie pohybov (cvikov) z videa:

• 1 level: každý deň 2 x 20 minút domáce cvičenie (ráno a večer) a striedanie uvedených cvikov podľa možností a schopností + na úvod tréningu vždy extra 20 minút cvičenia medzilopatkového svalstva.
• 2 level: každý deň 2 x 10 minút domáce cvičenie (ráno a večer) a striedanie uvedených cvikov podľa možností a schopností + na úvod tréningu vždy extra 15 minút cvičenia medzilopatkového svalstva.
• 3 level: každý deň 1 x 10 minút domáce cvičenie (napríklad ráno) a striedanie uvedených cvikov podľa možností a schopností + na úvod tréningu vždy extra 10 minút cvičenia medzilopatkového svalstva.
• 4 level: pravidelné využívanie v rámci tréningovej rutiny, minimálne však 20 minút každý tréning.

Nedá sa určiť, či budete potrebovať tieto pohyby cvičiť na série, alebo len na opakovania. Odporúčame ich vykonávať s maximálnym nasadením síl, preto je dôležitejšie prevedenie (kvalita) ako kvantita (objem). V momente, ako daný pohyb už nedokážete vykonať, vyberte si iný ľahší a potom pokračujte opäť s náročnejším pohybom. Ktorý cvik bude náročný pre vás, to sa ukáže až v realite (pri tréningu). Zároveň sledujte, ako výrazne stúpa vaša fyzická sila aj bez toho, aby ste naberali ďalší extra svalový objem na iných častiach tela. 

Čím funkčnejšie sú svaly v oblasti lopatiek, tým brutálnejšia dokáže byť sila vašich paží. Vďaka tomu, že celý svalový reťazec paže vychádza so silnejšej opory už od základu (čiže od lopatiek), utiahne viac funkčných pohybov. 

Na záver len dodáme, že na tieto a mnohé ďalšie funkčné cvičenia sa vo veľkej miere zameriavame vo workoutových programov, ktoré vykonávame v našich telocvičniach Skill LAB. Vďaka týmto prístupom sme už dávnejšie začali pripravovať aj špeciálny cvičebno - rehabilitačný program na DVD, ktorý má na starosti zlepšovanie funkčných výkonov a pripravili sme ho v spolupráci s Viktorom Kozubekom. Tento článok však nemá za úlohu nahrádzať nejaké rehabilitačné postupy, ani nikoho liečiť. Sú to nami odporúčané cvičenia, ktoré používame na zlepšovanie funkčnej sily v našich pohybových programoch a pokiaľ máte nejaké zdravotné komplikácie, mali by ste ich najprv riešiť s príslušným odborníkom. 

Držíme vám preto palce, aby ste dokázali dosahovať svoje vytúžené funkčné fyzické výkony, ale zároveň si ich zvládli udržať čo najdlhšiu dobu bez zničenia svojho zdravia. Makáme ďalej a všetci pracujeme na lepšej verzii samého seba.

Súvisiace články:

• ZVLÁDNITE NAJŤAŽŠIE KLIKY NA SVETE

• ROZVÍJAJTE SVOJU POHYBOVÚ INTELIGENCIU CEZ KOMPLEXNOSŤ

• ZAŽITE SVOJU MENTÁLNU A FYZICKÚ EVOLÚCIU