Zostavte si funkčný kondičný tréning

Kondičné techniky, ktoré zlepšujú vašu schopnosť prežiť

O schopnosti prežiť sme sa zmieňovali už viackrát. Schopnosť prežiť vnímame ako súbor fyzických a mentálnych konceptov, ktoré sú navzájom prepojené v jeden neoddeliteľný celok (stratégia). Niekto by mohol namietať, že sa jedná o nudné povinnosti, ale z nášho pohľadu je to veľmi zaujímavý spôsob, ako si nastaviť svoju myseľ. Cieľom nasledovného článku je pomôcť vám budovať supersvaly s vysokou biologickou kapacitou (odolnosť voči únave), ktoré dokážu do vysokého percenta záťaže používať ako hlavný zdroj energie tuk (mastné kyseliny, resp. ketóny). Veríme, že aj konkrétne video ukážky vám k tomu dopomôžu, ale k ním sa dopracujeme až o chvíľu.

Z nášho pohľadu je nastavenie mysle na schopnosť prežiť tá najdôležitejšia vec pri pohľade na dlhodobú perspektívu a budúcnosť, ktorá nás čaká. Nejde tu o egosvaly, krátkodobý image štýl ktorý vekom vyprchá, ani o dokazovanie si niečoho. Ide tu o pripravenosť. Na čo? To presne nevieme, ale tušíme to. Vnímajte to zo svojej pozície nasledovne:

"moja schopnosť prežiť, schopnosť mojej rodiny, mojich zvierat a mojich priateľov (svorka, kmeň) je to jediné, o čo by sme sa všetci mali z dlhodobej perspektívy zaujímať najviac."

Schopnosť prežiť je vytvorená z komplexu biologických mechanizmov vo vašom tele, ktoré navzájom veľmi úzko spolupracujú. Vlastne spolupracujú len za predpokladu, že im dávate na to príležitosť. Tieto mechanizmy zahŕňajú nasledovné oblasti:

• Schopnosť buniek využívať ako hlavný zdroj energie tuky (ketóny) a to nie len v pokoji, ale až do 75% z maximálneho fyzického výkonu (VO2MAX).
• Optimálne pracovanie celej hormonálnej sústavy (špeciálne vysoká citlivosť na hormóny inzulín i leptín).
• Schopnosť tela detoxikovať sa (očisťovať), regenerovať a zbavovať sa nepotrebných tkanív, látok a toxínov.
• Schopnosť tela vydržať čiastočné hladovanie kvôli prirodzenej detoxikácii celého tela (katabolizmus) a následne fázu riadeného prejedania sa ako kompenzáciu nedostatku (anabolizmus).
• Schopnosť tela a svalov podávať nadpriemerné fyzické výkony. V preklade to znamená schopnosť odolávať únave a podávať veľmi komplexný fyzický výkon (sila, rýchlosť, dynamika, vytrvalosť, koordinácia a flexibilita). S tým súvisí priorita nebudovať len objemnú IIB svalovú hmotu (ktorá dokáže spaľovať iba glukózu), ale sústrediť sa najmä na IIA svalové vlákna, ktoré sú schopné spaľovať aj tuky aj glukózu. Od týchto super svalov je vaša schopnosť prežiť maximálne závislá.

Tu existujú len dve veci, ktoré na vašu schopnosť prežiť vplývajú najviac a obe máte plne pod kontrolou. Sú nimi spôsob stravovania sa a spôsob trénovania. Uvedomte si, že potraviny a pohyby vo vašom tele spúšťajú mechanizmy, ktoré sa končia tým, že efekt, ktorý spôsobia, sa stane súčasťou vášho tela. Aj pozitívne, aj negatívne efekty sa vždy stanú súčasťou vášho tela a výsledok vidíte každý deň v zrkadle hneď potom, ako vykročíte z vane. Schopnosť prežiť teda môžeme definovať nasledovne:

Čím dlhšie ste schopný odolávať únave v rýchlosti a v sile (extrémny a opakujúci sa fyzický stres), tým vyššia je vaša schopnosť prežiť.

Z nášho pohľadu je schopnosť prežiť najdominantnejšia životná sila aká existuje a naši predkovia na to, aby dokázali prežiť po milióny rokov (od prvého Hominida), museli disponovať svalmi s nadpriemernou biologickou kapacitou, ktorá dnes už takmer neexistuje. Sme čoraz nižšie verzie našich predkov s krémovou svalovou hmotou, hoci niekedy paradoxne väčšou a nafúknutejšou. Ideál o objeme svalovej krásy, nám do matrice vedomia vypálil neúnavne pôsobiaci fitness priemysel, ktorý je motivovaný najmä peniazmi. Dnešná doba si nevyžaduje podávanie nadpriemerných fyzických výkonov na hranici života a smrti (lov, útek, boje). Schopnosť prežiť je závislá od výkonu a svalový výkon závisí od viacerých faktorov ako len od veľkosti svalu. Výkon sa dnes najčastejšie zamieňa za slovo sila. Zatiaľ čo mnoho ľudí sa naháňa za veľkosťou svalu sterilným posilňovaním, tak zabúdajú na fakt, že veľkosť svalu má len málo spoločného so skutočným svalovým výkonom. Svalový výkon, to je úplný súhrn všetkých výkonnostných schopností a môžeme ho definovať z pohľadu nasledovných oblastí:

    •    sila - schopnosť odolávať zaťaženiu,
    •    rýchlosť - schopnosť vykonávať rytmické, čo najrýchlejšie pohyby,
    •    dynamika - maximálne výbušné pohyby ako kombinácia sily a rýchlosti,
    •    koordinácia - schopnosť efektívne riadiť a ovládať pohyby celého tela,
    •    vytrvalosť - schopnosť odolávať únave (nie len pri aeróbnych činnostiach),
    •    elasticita - schopnosť svalu odolávať natiahnutiu či zraneniu (natrhnutie úponov a svalov).

Buďte ako gumená oceľ a vytrénujte svoje super svaly

Aký príjemný kontrast čo poviete? Možno guma a oceľ sa v reálnom svete nedajú spojiť, ale táto symbolika sa na funkčnú svalovú hmotu dá uplatniť bez problémov. Predstavte si to ako takmer nezničiteľné Samurajské či Vikingské meče, ktoré vďaka kombinácii tvrdých a mäkkých kovov, boli schopné vydržať večnosť. To, že to dlho trvá vyrobiť takýto meč, je známe. Preto neočakávajte, že svalová hmota a schopnosť prežiť sa dajú budovať v krátkom časovom horizonte. Je to váš celoživotný plán a čas ide ďalej tak či onak, čiže ponáhľať sa nemusíte, len pri tom nezastavujte (mentálna vytrvalosť). Tréning na zlepšovanie schopnosti prežitia, by mal mať tieto fázy:

• Rozcvičenie (5-10 minút). Rozcvička končí vtedy, keď máte pot na čele. My na rozcvičku používame našu iCore & Abs koncepciu cvikov, najčastejšie vo forme mobilnej aplikácie. Program je však dostupný aj vo formátoch s videami: DVD, ePub či iBook.
• Predvyčerpávacie intervalové cvičenia (do 15 minút). U nás najčastejšie používame zápasenie z kolien vo dvojici a to intervalovým spôsobom, ale možné je použiť akékoľvek intervalové cvičenia. 
• Funkčné kondičné silové cvičenia (15 - 20 minút). Konkrétne video nižšie.
• Extrémne silovo - rýchlostno - vytrvalostné cvičenia na záver (10 - 15 minút). Konkrétne video nižšie.
• Upokojujúce cvičenia (5 - 10 minút). Môže to byť nejaká forma strečingu, ale aj nemusí.

Pred tým, ako si ukážeme konkrétne video ukážky pre funkčné kondičné cvičenia je dôležité, aby ste mali na pamäti ešte jednu zásadnú vec. Cvičenia na zlepšenie schopnosti prežiť musia byť koncipované tak, že nikdy nedovolíte, aby únava ovládala vás, ale vy musíte mať nad únavou vždy navrch. To v preklade znamená, že akékoľvek vykonávané cvičenia nerobíte za hranicou vašich kondičných schopností. Nikdy po ukončenom cvičení či opakovaní si nemôžete sadnúť na zem, ísť zvracať, odpadnúť alebo len tak sa váľať po zemi s vyplazeným jazykom. Pre našich predkov takéto zlyhanie bolo neprípustné a mohlo mať fatálne následky (smrť). Preto sa vždy musíte držať jeden krok pred úplným kondičným zlyhaním a radšej cvičenie odfláknuť, urobiť menší počet opakovaní, prípadne niečo vynechať. Nabudúce to bude opäť o trochu lepšie, takže sa nestresujte. Ako teda vytvoriť jednotlivé kondičné bloky vo svojom tréningu?

Ako tvoriť jednotlivé kondičné bloky v tréningu

Naučiť sa trénovať tesne pred hranicou kondičného zlyhania, je náročná mentálna úloha. Zaťaženie musí byť kruté, ale nie sebazničujúce. Ak máte rozcvičku a predvyčerpávajúce cvičenia za sebou, môžete pristúpiť k hlavnej časti tréningu. Kľúčové body pre zostavovanie kondičného bloku sú:

• vyberte si 8-15 cvikov s vlastnou hmotnosťou, zo závažiami alebo ich kombináciu,
• usporiadajte tieto cvičenia tak za sebou, aby sa striedali ťažké cvičenia s ľahšími,
• medzi cvičeniami nie je žiadna prestávka, jedine ak na presun medzi stanovišťami (niečo na štýl kruhového tréningu),
• aj ľahké cvičenia voľte také, ktoré vám neumožnia plne zregenerovať,
• výber aj počet cvikov by mal zohľadňovať vaše aktuálne fyzické možnosti, radšej sa nepreceňujte a neohrozujte na zdraví,
• ak budete vyberať cvičenia s vlastnou hmotnosťou, budete viac posilňovať kostrové svalstvo, šľachy, úpony, ak zvolíte viac ťažké pomôcky (náčinia, náradia, olympijskú tyč, kettlebels, jednoručky, iné), budete budovať aj funkčný objem,
• v oboch prípadoch (cviky s vl. hmotnosťou i s pomôckami) budujú výkonnú IIA svalovú hmotu, čiže aj keby ste nejaký objem nabrali, bude extrémne funkčný a odolný voči únave,
• po absolvovaní jedného kondičného kola (8-15 cvikov) máte oddych 2-3 minúty, potom kolo opakujete minimálne 3 krát, nie však viacej ako 5 krát,
• tento kondičný blok (3 kolá) by ste mali stihnúť do 20 minút,
• ak budete na hranici kondičného zlyhávania, ihneď ukončite cvičenie,
• celý takýto tréning, včítane jeho ostatných častí, by nemal prekročiť 60 minút.

Nasleduje konkrétna video ukážka cvikov s pomôckami. Zostaviť si môžete samozrejme aj kondičnú jednotku bez týchto pomôcok. Ako to názorne urobiť, si ukážeme nabudúce v ďalšom článku. Určite však viete, čo by ste približne robili s vlastnou hmotnosťou v tomto jednom kole (kliky v stojke o stenu, výskoky na švédsku debnu, výskoky z brucha, rýchle kotúle, kliky, drepy, zhyby na hrazde, iné). Verzia bez pomôcok bude vhodná aj pre ženy, ale ani dámy by sa nemali strániť cvičeniam s naozaj dosť ťažkými bremenami.

Ak ste túto časť tréningu prežili a zdá sa vám, že máte ešte dosť kondície, energie aj síl, môžete vyskúšať ešte záverečný KONDIČNÝ TEROR. Presne takto sme nazvali záverečnú časť nášho tréning, ktorú opakujeme minimálne 2x do týždňa. Ide o cvičenie s 18kg olympijskou tyčou, kde v 30 sekundových intervaloch sa s Dávidom striedame v rôznych cvikoch. Ako také cvičenie vyzerá, ako v ňom vládzeme a čo prežívame, to vám ukáže nasledovné video natočené bez prestávky a bez strihu:

Ako ste na videu mali možnosť vidieť, sranda nás prešla relatívne rýchlo a hoci sme na konci cvičenia boli o "číslo väčší" (napuchnutejší), výkonnejší sme moc teda nevyzerali. Vyskúšajte si týchto sedem ultra ťažkých kôl (spolu iba 4:30 minút aktívnej práce) a uvidíte sami. V tomto cvičení nejde o nič iné iba o to, ako je vaše telo schopné odolávať únave pri silovo rýchlostných cvičeniach, ktoré sú zamerané od pása hore. Zlepšenie kondičných schopností je na 100% zaručené. Naše tréningové skóre si môžete odčítať z nasledovnej tabuľky. Aké čísla sa podarilo dosiahnuť vám?

Ako často takýto tréning vykonávať

Takýto kondičný blok a kondičný teror, by ste nemali realizovať častejšie ako 2x za týždeň. Ak patríte k fyzicky zdatnejším jedincom a dokážete si zmenežovať dostatok regeneračných prostriedkov (od výživy, cez suplementy, až po dostatok spánku), tak môžete absolvovať aj 3 takéto kondičné tréningy, ale pamätajte, že niekedy menej je omnoho viac. Pretrénovať sa dokáže každý hlupák, zatiaľ čo vedieť adekvátne zregenerovať je už umenie. Bez kvalitných informácii sa v regenerácii ďaleko nedostanete. Dôležité je považovať takýto tréning za vrchol týždňa (najnáročnejšie dni) a pokúsiť sa ostatné tréningy (objem aj intenzitu) modelovať tak, aby ste na takýto tréning prišli plní síl (superkompenzácia). 

Ak sa vám informácie v článku páčili a želali by ste si komplexný vyčerpávajúci návod (stratégiu), máme pre vás našu publikáciu ŽIVOTOSPRÁVA. Z nej sme prevzali aj veľkú časť textov do tohto článku. Uvedomujeme si, že sa nejedná o malú investíciu, ale toto nie je tradičná kniha. Ide o detaile spracovaný manuál, ktorý vás dovedie z bodu A do bodu B. Ak ste mali možnosť vyskúšať na sebe tieto kondičné cvičenia, dajte nám vedieť ako to dopadlo. Ak chcete vidieť na vlastné oči ako taký jeden tréning u nás vyzerá, môžete nás navštíviť v našej telocvični Skill LAB Bratislava. Držíme vám na tréningu palce, aby ste každým týždňom o malý kúsok posúvali svoju schopnosť prežiť ďalej a tak sa stávali lepšou verziou samého seba. 

Súvisiace články:

• Prečo ísť trénovať s prázdnym žalúdkom

• Silové cvičenia pre ženy a predsudky

• Neraňajkujte vločky ani cereálie

• Ako správne cvičiť intervalový tréning

• Je možné zvýšiť svoju silu až o 400%?

• Metabolické znásilnenia a fitness priemysel