Hierarchia výživových princípov a evolúcia

Ste to čo zjete, či sa vám to páči alebo nepáči

Predstavte si, že priemerný dospelý muž, za jeden rok skonzumuje asi jednu tonu potravín. Potom si predstavte, že toto sa opakuje asi 60, 70 niekedy až 80 rokov a tak si to spočítajte. Ešte lepšie bude, keď si túto kopu potravín (napríklad 80 ton) predstavíte pod vašimi oknami dole na parkovisku. Toto všetko prejde vašim tráviacim traktom za celý život - to je čo? Ak patríte k skupine ľudí, ktorí nad výživou neuvažujú ako nad hmotou, ktorá formuje vaše telo, ovplyvňuje vaše zdravie, imunitu a všetky vitálne funkcie vášho tela, zamyslite sa nad tým opäť. V tomto článku si povieme, prečo je dôležité pozerať sa na svoju výživu nie len z pohľadu vybraných výživových princípov ale aj pohľadu evolúcie ľudstva. Ktoré z týchto výživových princípov sú tie najdôležitejšie? Ako na základe nových poznatkov môžete posudzovať všetky informácie o výžive a životospráve okolo vás? To všetko si prezradíme už o chvíľu, ale pred tým, ako sa na to vrhneme, si musíme povedať ešte jednu veľmi dôležitú vec. 

Historické nálezy našich predkov a evolučná kolízia génov

Nemá význam hovoriť o výžive a jej princípoch, pokiaľ sa na výživu nepozeráme cez stravovanie človeka homo za jeho celú históriu existencie. Už dnes môžeme konštatovať, že výživu ľudí z obdobia Paleolitu a Neolitu máme podrobne zmapovanú a sme schopní urobiť niekoľko dôležitých záverov. Naši predkovia boli prevažne lovci a zberači a výživa výrazne formovala ich evolučný vývoj. Práve obdobie Paleolitu predstavuje najdlhšiu etapu vývoja ľudstva človeka homo, trvajúcu asi 2,5 milióna rokov. V tom čase sa človek prepracoval od výrobcu nástrojov až po poľnohospodára pestovateľa. Na jeho ceste, trvajúcej niekoľko miliónov rokov, boli dva zásadné body zlomu. Prvým bodom zlobu bola schopnosť ovládnuť a používať oheň (asi pred 1,6 milióna rokov) a druhým bodom zlomu usadenie sa a zmena životného štýlu zo zberača - lovca, na pestovateľa a poľnohospodára (asi posledných 10.000 rokov). Lenže tu si treba uvedomiť, že poľnohospodárstvo ako také, človek pozná iba niekoľko tisíc rokov, zatiaľ čo kamenné nástroje,  oheň a špecifická výživa formovali genetiku človeka homo viac ako 95% jeho existencie (cca 2,5 milióna rokov). 

Ak si nižšie všimnete diagram fosílnych nálezov hominidov tak zistíte, že evolučný vývoj od prvého hominida (Sahelanthropus tchadensis) až po človeka dnešného (Homo sapiens) trval asi 7 miliónov rokov. Až tak ďaleko siaha evolučný vývoj predkov človeka a všetky tieto roky v nás zanechali trvalú genetickú stopu. To, čím sa stravovali naši predkovia po dlhé stotisíce až milióny rokov, sa diametrálne odlišuje od toho, ako vyzerá moderná výživa a "odborné" odporúčania dnes. Ak sa domnievate že adaptácia na novo vzniknuté potraviny dokáže nastať za 50, 100 alebo aj 10.000 rokov, tak sa mýlite. Ak by táto adaptácia nastala (čo z evolučného hľadiska nie je možné), neboli by sme tak dramaticky tuční a chorí k tomu všetkému. 

Ak si preštudujete niekoľko veľmi zaujímavých paleolitických, archeologických a nutrigenetických   štúdií [1, 2, 3] o výžive hominiditov tak zistíte, že dnešné "moderné" odporúčania pre stravovania sa absolútne nezhodujú s tým, čo zistila moderná veda o našich predkoch. Priam by sme povedali že mnohé dnešné výživové odporúčania sú buď na smiech, alebo zámerne ignorujú nové vedecké poznatky (napríklad také vegetariánstvo či vegánstvo). Ako vyzeral život historického človeka a ako sa stravoval? Aké ponaučenie by sme si z toho mohli vziať my všetci? Veríme že vás to bude zaujímať, tak poďme rýchlo ďalej. 

Život a výživa našich dávnych predkov

Predstavte si, že ako dávny človek (z pohľadu evolučnej teórie výživy) máte dva základné problémy: (1.) buď sa potrava ťažko zháňa, alebo (2.) ťažko sa konzumuje. Nemáte silu ani rýchlosť ako typický mäsožravec a už vôbec nemáte špecializovaný tráviaci trakt ako bylinožravec. Čo teda budete robiť? Môžete po celé dni o hlade rozmýšľať ako vyvinúť technológie, ktoré by zlepšili jednak dostupnosť vašej výživy, ale aj jej stráviteľnosť, bezpečnosť, možnosť prepravy alebo aj skladovanie. Ak sa to vezme doslova, od týchto schopností je závislé prežitie vaše aj celej vašej svorky. Čo teda urobíte? Budete musieť trochu viac uvažovať, pretože ako raz povedal Darwin: 

"neprežije najsilnejší, ani ten najinteligentnejší ale práve ten, kto sa čo najskôr adaptuje na svoje prostredie." 

Jedlo je na prežitie absolútne kľúčové, preto mu musíme venovať viac pozornosti. Model stravovania však vo väčšine prípadov cez deň vyzeral tak, že človek buď hladoval a následne sa prejedal až v prípade, že sa mu podarilo niečo uloviť. Musel vydať extrémne množstvo energie na ulovenie potravy, alebo zachrániť svoj život v prípade, že niečo nevyšlo (reflex útoku alebo úteku). Čiže extrémna fyzická zdatnosť nebola voľbou, ale povinnosťou. Z nazbieranej stravy (bobuľovité ovocie, zelenina, či korienky) sa človek veľmi nenajedol, čiže po väčšinu času čiastočne alebo úplne hladoval. Aj samotné mäso bolo viac pridanou hodnotou vo výžive, ako bežnou samozrejmosťou.  

Prvé zmienky o používaní kameňov ako nástroja u človeka, siahajú do obdobia asi 2,6 milióna rokov pred našim letopočtom. A práve vďaka novým nástrojom dokázali prví hominidi zvýšiť svoju schopnosť loviť väčšie zvieratá a tak úspešne konkurovať aj iným dravcom a mäsožravcom. Model extrémnej fyzickej zdatnosti neumožňoval ľuďom mať ani náhodou nadváhu alebo nebodaj obezitu. Tento model bol charakteristický aj heslom: "dnes musíš zdvihnúť zadok inak sa nenaješ a naopak teba niečo zožerie". Ak by toto heslo uplatňovala väčšina ľudí s nadváhou (jedlo za odmenu až po fyzickej námahe), o problém by bolo minimálne z polovice postarané. 

Najväčším bodom zlomu vo výživovej evolúcii človeka predstavovala adaptácia na používanie ohňa. Vďaka ohňu dokázal človek zvýšiť biologickú hodnotu svojej výživy (ľahšia stráviteľnosť mäsa a iných jedál), vďaka čomu sa odštartoval aj evolučný vývoj kapacity jeho mozgu. Z veľkosti 350 cm3 u Sahelanthropus tchadensis - hominidktorý žil asi pred 7-6 miliónov rokov (asi taký veľký mozog má aj šimpanz), až na mozog dnešnej veľkosti u moderného človeka Homo sapiens (asi 1400 cm3). Tak v skratke vyzeral asi 7 miliónový vývoj ľudského mozgu. Aká krátka doba čo poviete?A čudujte sa, boli to práve tuky a mäso ktoré zohrávali jednu z najdôležitejších evolučných úloh v živote človeka.

Vďaka ohňu a ľahšie stráviteľnej výžive sa zvýšil energetický prísun pre mozog, čím sa zvyšovala aj jeho kapacita myslieť a tvoriť. Dávny človek okrem rastlín, bobuľovitého ovocia, korenín a uloveného mäsa, konzumoval aj veľké množstvo tukov (orechy, semená, surové vajcia). Konzumácia sacharidov existovala len v podobe bobuľovitého ovocia, zeleniny a prípadne aj vďaka troche medu. Med tvoril asi iba 2% energetického príjmu, viac nie. Tepelná úprava jedla bola hlavnou evolučnou silou, ktorá umožňovala človeku a jeho mozgu progresívne rásť. Používanie ohňa na prípravu jedla umožnilo človeku opustiť neefektívny model stravovania sa: "jesť to čo surové nazbieram po ceste" smerom k modelu stravovania sa: "sedím pri ohni vo svorke, kde sa delím o dobré jedlo s ostatnými hneď potom, ako som ho ulovil a neprišiel o život." Tak sa výživa stala aj atraktívnym sociálnym pojivom medzi ľuďmi.  

Mozog človeka Homo sapiens spotreboval asi 25% skonzumovanej energie, zatiaľ  čo u primátoch sa táto hodnota pohybovala iba na 8-10% energie. Vďaka bystrejšiemu uvažovaniu mohol človek zostrojovať inteligentnejšie technológie, ktorú umožňovali efektívnejšie lovenie a stále lepšiu adaptáciu na nové prostredia, ktoré človek postupne kolonizoval. Okrem toho sa mohol človek efektívnejšie adaptovať aj na iné podnebia a tu sa udiali prvé zmeny aj v krvných skupinách (O, A, B, AB) ako následok tejto adaptácie. Napríklad adaptácia na laktózu a mliečne bielkoviny u krvnej skupiny B alebo lepšia schopnosť tráviť škroby u krvnej skupiny A, sú toho dôkazom. Začiatkom poľnohospodárskeho spôsobu života sa však výživa človeka dramaticky zmenila pre všetkých ľudí. Dá sa povedať že bola podstatne chudobnejšia a menej výživnejšia, pretože zníženie konzumácie mäsa viedlo k zníženiu schopnosti absorpcie minerálov. Cereálie a strukoviny totižto neumožňujú absorbovať dostatok minerálov tak, ako mäsitá výživa. To je fakt či sa nám to páči, alebo nie. To však nebola jediná zmena. Zhoršenie zdravia ľudí už v čase ranného poľnohospodárstva (napr. v Egypte na múmiách) je dôsledne zdokumentované aj na osteoarcheologických nálezoch a toto zhoršovanie zdravotného stavu pokračuje až dodnes. Akurát v podstatne väčšom meradle, pretože tradičné poľnohospodárstvo a cereálie majú dnes dosah na takmer všetky časti dnešného sveta. Dokonca aj priemerná výška človeka sa znížila o 10-15cm oproti predkom z paleolitickej doby. A čím sa dnešné výživové odporúčania tak dramaticky odlišujú od zistení, ktoré dnes vieme o živote pradávneho človeka?

Moderné výživové odporúčania - pravda či samé nezmysly?

Už v minulom storočí sa okolo 80-tych rokov začali formovať prvé vysoko odborné a jediné "správne" výživové odporúčania, ktoré široká verejnosť začala akceptovať. Začalo sa to odporúčaním na zníženú konzumáciu "škodlivého" mäsa a vajec, pokračovala silnou démonizáciou všetkých tukov a čerešňa na torte bola nasadená vehementným odporúčaním pre konzumáciu silno "zdravých" cereálnych výrobkov. Sto krát opakovaná hlúposť sa raz aj tak stane akceptovanou pravdou. Tak znie heslo tradičnej propagandy. Toto malo za následok veľkú zmenu v kvalite potravín a preferencii stravovania: 

• zvýšila sa glykémia jedál (vďaka zvýšenej konzumácii sacharidov)
• zmenšil sa pomer správnych tukov vo výžive, čo viedlo k ešte vyššej glykémii jedál a poruchám metabolizmu (kvôli odporúčaniam obmedzovať tuky vo výžive)
• zmenilo sa zloženie makroživín (od bielkovín a tukov posun k dominancii sacharidov) 
• zhoršila sa využiteľnosť minerálov (vďaka odporúčaniam nekonzumovať mäso a keď už mäso bolo k dispozícii, jeho biologická kvalita sa časom kvôli komerčným chovom dramaticky zhoršila)
• zvýšila sa acidobáza (prekyslenie organizmu z nedostatočnej konzumácie zeleniny a zvýšenej konzumácii nezdravých - technologicky spracovaných potravín a najmä sacharidov)
• zmenšil sa objem skonzumovanej vlákniny 

Azda najväčším nezmyslom v "odborných" odporúčaniach pre moderné stravovanie je výživová pyramída z 90-tych rokoch minulého storočia. Čiastočne by sa dala akceptovať tá nová Harvardská pyramída z roku 2011. Výhrady však máme najmä k nedostatočnému obsahu zdravých tukov a stále zbytočne veľkému množstvo odporúčaných sacharidov či ovocia. Lenže aby sme nešli do úplných detailov, aj samotný článok sme začali s tým, že prezradíme fakty o tom, ktorý výživový princíp je ten najdôležitejší. Poďme sa pozrieť ktoré výživové princípy máme na výber.

Základné výživové princípy

Existuje niekoľko výživových princípov, podľa ktorých si sami dokážete vytvoriť vlastný stravovací plán. Aspoň niekoľko základných si vymenujme:

• stravovanie podľa delenej stravy
• stravovanie podľa krvných skupín
• rešpektovanie pH faktora
• rešpektovanie metabolickej typológie
• stravovanie sa podľa glykemického indexu

Na to, aby si človek dokázal vyskladať optimálny výživový plán, by mal poznať aspoň základné informácie o týchto výživových princípoch. Nie je možné mať optimálne stravovanie len na základe jedného z nich. Lenže iba jeden z týchto princípov je natoľko dôležitý, že sám o sebe vám dokáže zlepšiť kvalitu života. Tým princípom je stravovanie podľa glykemického indexu. Tento princíp často spomíname v našich článkoch ako jeden z najdôležitejších princípov, ktorý umožňuje vášmu telu fungovať optimálne po fyziologickej a následne aj zdravotnej stránke. Lenže keď budete konzumovať stále iba nízkoglykemické sacharidy, aj tak budete mať zdravotné problémy. Ak však nasadíme princíp glykemického indexu na stravovanie, aké mali kedysi naši predkovia, pravdepodobne pripravíte pre seba i svoju rodinu veľmi zdravé stravovanie. Aby ste svoju výživu čo najviac optimalizovali, využite tieto výživové princípy nasledovným spôsobom:

• stravovanie podľa delenej stravy (stačí dodržiavať iba v prípade konzumácie mäsa - mäso vždy len so zeleninovým šalátom, olivovým olejom, semiačkami a orechmi) 
• stravovanie podľa krvných skupín (princíp je dôležitý len do určitej miery, skúste eliminovať aspoň tie najviac imunitu brzdiace potraviny a pozorujte či sa odporúčania na negatívne potraviny nezhodujú s vašimi pocitmi - vnímajte svoje telo a to, čo hovorí)
• rešpektovanie pH faktora (v prípade dostatočnej konzumácie zeleninový listových šalátov - aspoň 2-3x za deň, by mal byť vyvážený pH faktor vnútorného prostredia zabezpečený)
• rešpektovanie metabolickej typológie (tento princíp určuje koľko % jednotlivých živín si môžete dovoliť konzumovať, poznáme typy postavy: endomorf [zavalitý] - môže najmenej sacharidov, ektomorf [štíhly] - najviac sacharidov a mezomorf [atletický] - stredne veľa sacharidov)
• stravovanie sa podľa glykemického indexu (vždy na 100% za každej situácie a za každých okolností. Bodka.) 

A prečo práve glykemický index je ten najdôležitejší princíp vo výžive človeka? Je to preto, lebo dodržiavanie glykemického princípu vám zabezpečí správnu hormonálnu odozvu v tele a optimálny fyziologický účinok výživy na celý metabolizmus. Ak skonzumujete skvelé nutrične (biologicky) hodnotné jedlo (napríklad bio vločky), ale nedáte si k tomu žiaden zdravý tuk, nič na svete vás pred nezdravým vylúčením inzulínu do krvi neubráni. Ako náhle sa príliš často inzulín vylučuje do krvi, fungujete na sacharidovom metabolizme (nie tukovom) a idete len dole vodou po zdravotnej, estetickej, či vitálnej stránke. Aj keby ste už nedodržali delenú stravu, či výber potravín podľa krvnej skupiny, vždy "napáchate" na sebe ďaleko menej zla, ako keď nedodržíte princíp nízkeho glykemického indexu. 

A teraz tie súvislosti s našimi predkami. Keďže konzumovali ako jediný zdroj sacharidov bobuľovité ovocie, zeleninu, prípadne koreňovú zeleninu, nedochádzalo k žiadnym zásadným výkyvom inzulínu s následnými metabolickými komplikáciami. Dnes je konzumácia sacharidov (aj tých skutočne poctivých: ryža, zemiaky, celozrnné cereálie, ale aj tých technologicky spracovaných: múka, cestoviny, chlieb, pečivo, iné múčne výrobky) na dennom poriadku, čiže aj vaša metabolická otrava je na dennom poriadku tiež. To platí aj pre vaše deti. Z tohto evolučného pohľadu aj preto máme my ľudia iba jeden hormón (inzulín) ktorý dokáže hladinu cukru v krvi znižovať a naopak desiatky iných hormónov, ktoré robia presný opak v prípade, že treba podať fyzický výkon (reflex útoku alebo úteku). Ak tieto nové poznatky nerešpektujeme, kaskáda zdravotných problémov s dlhotrvajúcimi následkami na seba nenechá dlho čakať. Preto znížená konzumácia sacharidov nie je voľbou ale nutnosťou. Týkajú sa aj vás niektoré z problémov, ktoré uvádzame v nasledovnom grafe?

Treba však na záver poznamenať, že pradávni ľudia nemali dlhšie či zdravšie životy ani celkovo lepší život. Čo však vieme s istotou dnes tvrdiť z archeologických a paleo-ontologických nálezov je fakt, že netrpeli takmer žiadnymi srdcovo cievnymi ochoreniami, diabetom a inými metabolickými ochoreniami, ktoré sú dnes veľmi bežné. Ich telo fungovalo až do konca života (väčšinou neprirodzene ukončeného) veľmi zdravo. Mali však zásadné problémy s rôznymi infekčnými ochoreniami, ktoré my dnes máme na základe vedy zväčša bezpečne pod kontrolou. Preto záver nad touto témou je asi taký, že je veľmi múdre využívať moderné poznatky o tom, ako sa stravovali naši predkovia v minulosti a akú genetickú výbavu nám zanechali.

Bude rozumné sa pokúsiť priblížiť aspoň v základe tej forme stravovania, na ktorú je naše telo najviac prispôsobené. To však znamená opustiť model moderného stravovania, aké nám servíruje reklama a marketing mnohých potravinových spoločností. Aj preto veríme, že nastal čas pre malú osobnú i spoločnú revolúciu v stravovaní. 
Dnes dokážeme mnohé fyziologické a biologické pochody v tele uchopiť inteligenciou lepšie ako kedykoľvek v minulosti a podľa toho aj jednať. Pamätajte si predsa ešte na Darwinov výrok (vyššie) však? A keďže dnešná moderná doba nám umožňuje uchrániť seba a svoje rodiny od problémov väčšiny akútnych ochorení, je len na nás, aby sme sa dokázali postarať o svoje zdravie práve z dlhodobého hľadiska (prevencia, proaktívnosť). Optimálna výživa a fyzická kondícia sú preto našimi najlepšími priateľmi (i zbraňami) na ceste za lepšou verziou samého seba. Aj dnes vám pri kráčaní po tejto ceste držíme palce. 

Súvisiace odkazy:

• Optimalizujte svoju výživu pomocou nových poznatkov

• Proteínové tyčinky - luxus či užitočnosť?

• Schudnite 5kg za 3 dni bez cvičenia a diét

• Pečivo a olivový olej patria k sebe

• Čo je to glykemický index

• Sacharidy a ich metabolický efekt