Je možné zvýšiť svoju silu až o 400%?

Budovanie super výkonných svalov

Čudovali ste sa niekedy ako je možné, že Rímsky a Sparťanský vojaci boli tak neuveriteľne húževnatí? Ako mohol v priemere 70 kilový Rímsky vojak (plne naložený s 30 kilovou výzbrojou) prejsť vytrvalo po celý deň od 30 do 50 kilometrov v ťažkom teréne a potom uspieť v divoko dynamických bojoch so súperom? Alebo ako mohol priemerný Sparťanský vojak vytrvalo preplávať s desať kilovou výstrojou celé jazero a celé hodiny následne bojovať s mečom proti nepriateľom? Vyskúšajte si uviazať 10 kilovú záťaž na pás a plávať aspoň 3 minúty a uvidíte, ako sa budete cítiť.

Existuje jediné vysvetlenie, ako mohli títo vojaci vydržať také neuveriteľné zaťaženie. Vedci objavujú vysvetlenie, že človek je schopný vyvinúť si pod vplyvom rôznych podnetov iný druh svalových vlákien, aké majú bežní ľudia. Ako si tieto super výkonné svalové vlákna môžete čiastočne vybudovať aj vy?

Cez pohyb ste v spojení so svojim telom a dnes sa budeme baviť o princípoch, ktoré vám môžu pomôcť skromne sa priblížiť k týmto neskutočným fyzickým výkonom. Lenže pred tým, ako si povieme ako na to, si rozoberieme fakty ako je možné, že naše ľudské telo je schopné dosiahnuť takéto neuveriteľné výkony.

Evolúcia našich predkov, svalová hmota a dnešná doba

Od čias, kedy historici evidujú človeka homo, ktorý sa postavil na dve nohy a ktorý položil základy pre dnešného človeka homo sapiens, ubehlo viac ako 2 milióny rokov. Samotný homo sapiens sa objavil niekedy okolo 160.000 rokov p.n.l. a možno aj skôr (rôzni autori udávajú rôzne dátumy).

Na základe ohromného množstva dostupných informácií z evolučnej biológie a antropológie môžeme konštatovať, naša originálna (pôvodná) výživa je založená na 3 hlavných pilieroch:

1. je výlučne orientovaná na konzumáciu prvopotravín (nie na technologicky spracovaných produktoch)
2. je primárne nízko glykemická (takmer úplne bez sacharidov)
3. je v základe viac orientovaná na konzumáciu rastlín ako mäsa

Posledný bod však neznamená orientovaná na konzumáciu sacharidov (cereálií a iných dostupných produktov poľnohospodárstva), ale zelených rastlín (zelenina), ovocia (najmä bobuľovitého) a hlavne orechov i semien. Mäso a živočíšne produkty prispievali ako významný doplnok (nutričnú nadstavbu) k tejto základnej výžive, no netvorili jej najhlbší základ. Prečo? Pretože išlo o podstatne ťažšie dostupnú potravinu, na ktorej získanie bolo treba vynaložiť väčšie úsilie a podstúpiť riziko.

Na základe týchto vedných odborov však vieme, ako vyzerala aj svalová výbava našich predkov včítane svalových vlákien. V prvom rade schopnosť prežiť v časoch nedostatku potravy a výrazného fyzického vypätia, bola hlavným mechanizmom ktorý udržiaval ľudské telo pri živote. Zdá sa, že hlad a fyzická tvrdosť sú skutočné spúšťače prosperity pre naše telo, ktoré bolo na tieto podmienky programované počas obdobia viac ako 2 miliónov rokov. Sú súčasťou nášho aparátu na prežitie a tieto vedomosti by sa mali stať novým základom pre naše ďalšie kroky v životospráve (výživa verzus tréning).

Z historických nálezov dnes vieme, že výbava vtedajšieho človeka bola v otázkach svalovej hmoty len čiastočne odlišná ako je tomu dnes. Rovnako sa nezmenili ani vnútorné mechanizmy, ktoré pre človeka zabezpečili prežitie (napr.: mTOR = mammalian target of rapamycin, MRFs = myogenic regulatory factors, GF = glykemic factor, Alanine-Glucose Cycle a iné).

Čo bolo ale výrazne odlišné je strava, akou sa tento pračlovek kŕmil a ktorú mal k dispozícii. Z historických poznatkov vieme, že zásadná zmena v stravovaní došla niekedy pred 5000 rokmi, kedy sa objavili prvé zárodky poľnohospodárstva, ktoré položili základy sacharidovej strave, akú poznáme dnes (múka, chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, prílohy, zemiaky, ryža, rôzne múčne jedlá). A ako to súvisí so svalovou hmotou a jej výkonom? Veľmi úzko, ale pred tým si vysvetlíme súvislosti a podobnosti medzi človekom a primátmi.

Sila primátov a ich svalová stavba

V ľudskom tele existuje zaujímavý mechanizmus, ktorý bráni ľuďom používať enormné svalové výkony, ktorých je ľudský sval schopný. Tento silný mechanizmus sa však ľahko "odomkýna" v situáciách ohrozenia života. Možno ste aj vy počuli o neuveriteľných výkonoch, kedy matka dokázala nadvihnúť časť auta aby zachránila dieťa, alebo ako muž v ohrození života prekonal prekážky stojace v ceste, ktoré by bežný smrteľník nemal šancu prekonať ani náhodou. Možno aj vy ste už zažili vo svojom živote situáciu, kedy ste v ohrození fyzicky zvládli niečo priam neuveriteľné. V takejto situácii mozog spustí okamžitú hormonálnu zmenu, zbystrí funkcie zmyslov a pripraví telo človeka urobiť čokoľvek, čo je treba a to doslova v sekunde. To všetko v súlade s mechanizmami prežitia, ktoré všetci hlboko v sebe máme.

Presne toto sú mechanizmy, ktoré máme zakotvené v génoch. Zaujímavé je, že v bežnej situácii, kedy by sa nám to aj niekedy hodilo, k týmto extrémnym výkonom nedochádza. Na rozdiel od primátov máme v tomto značnú nevýhodu. Aj taký šimpanz je asi 5 krát a gorila asi 7 až 10 krát silnejšia ako veľmi dobre trénovaný atlét. Rozdiel je presne v tom, že hoci by ľudské telo aj bolo schopné vyšších výkonov, blokátor silových výkonov je v ľudskom tele nastavený z bezpečnostných dôvodov tak, aby nedošlo k poškodeniu kostry alebo iných častí pohybového aparátu. Existujú však možnosti, ako tieto mechanizmu čiastočne obísť?

Rozvoj funkčnej svalovej hmoty a zvyšovanie relatívnej sily

Tak, ako sme na začiatku spomínali neuveriteľné výkony rímskych a grétskych vojakov, tak existujú aj spôsoby, ako dosiahnuť veľmi veľké zmeny v silových výkonoch ľudských svalov. V našom ľudskom tele sa nachádzajú 3 tipy svalových vlákien.

• Typ IIB - rýchle svalové vlákna - závislé od cukrov ako zdroja energie (glykolitické). Sú najsilnejšie aj najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť.
• Typ IIA - rýchle svalové vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie oba typy paliva: glukózu aj lipidy (čiže cukor aj tuky). Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly ale hlavne veľmi vytrvalý.
• Typ I - pomalé vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie najmä tuk. Ide o vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba aj sila aj rýchlosť.

Z predbežných vedeckých poznatkov však už dnes vieme, že ľudské svaly sú za istých okolností schopné čiastočnej mutácie, ktorá by vysvetľovala extrémne výkony mnohých atlétov, pradávnych vojakov ale v podstate aj našich dávnych predkov.

Na to, aby sa tieto zmeny udiali, je potrebné porozumieť základným mechanizmom, ktoré túto zmenu spúšťajú a neustále udržujú v činnosti. O aké mechanizmy ide a čo ich spôsobuje?

Ako strava ovplyvňuje mechanizmy súvisiace s rozvojom svalovej hmoty

Ľudské telo je nastavené na úplne iný typ potravy, aký je dostupný dnes. Dokonca aj zabehnuté fitnes dogmy sa ukazujú ako nesprávne v mnohých bodoch. Zmenu v stavbe svalových vlákien, ich výkonu a vôbec vo vitalite človeka, je možné dosiahnuť nasledovnými výživovými opatreniami:

• nízko glykemická výživa zložená z prvopotravín
• čiastočné alebo úplné hladovanie
• a vysoko intenzívna fyzická námaha realizovaná aj počas hladovania

Je veľmi zaujímavé že mechanizmy, ktoré veľmi napomáhajú rastu fyzickej sily, k rýchlej regenerácii, k nárastu kvality a čiastočne aj objemu svalovej hmoty, sú v priamom rozpore s dnešnými poznatkami vo fitness. Paradoxne (ale v podstate logicky) sa na zvyšovaní sily aj objemu podieľajú mechanizmy súvisiace s hladom (čiastočné alebo úplne hladovanie) a výrazná manipulácia so živinami (žiadne sacharidy po tréningu, výrazné limitovanie sacharidov v celodennom príjme). Dokonca aj zabehnuté praktiky v oblasti športových doplnkov výživy sú mimo realitu týchto mechanizmov (proteínové tyčinky, proteínové izoláty, iné). Na túto tému však pripravujeme veľmi podrobný odborný článok, ktorý vás bude pravdepodobne dosť šokovať. Očakávať ho môžete v najbližších týždňoch na našom blogu.

Pred tým, ako sa začnete venovať svojmu tréningu, by ste mali analyzovať vašu situáciu a zistiť, aký výkon dokážu podať vaše svaly. Existuje obrovský silový potenciál, ktorý je vaše telo schopné generovať, ale zatiaľ ste tento potenciál neodomkli. Ako na to? A aký výkon utiahne vaša kostra dnes?

Čo je to 100% sily a ako sa dá zistiť

Čo je absolútna sila, to je jasné každému. Kto zvládne najväčšiu záťaž, ten je najsilnejší. Ale ako by ste odmerali silu človeka napríklad vzhľadom na jeho hmotnosť? Predpokladáme, že ste sa stretli už s tvrdeniami typu: "on je ľahký, preto mu to tak dobre ide", alebo "keby som bol taký chudý, tak by som to vedel tiež". Pravda je taká, že vôbec nie je podstatné či vážite viac alebo menej, či ste chudý, tučný alebo svalnatý. Rozhoduje iba vaša relatívna sila, ktorá sa počíta na výkon vašich svalov, ktoré dokážu utiahnuť vašu kostru v rôznych polohách pohyboch. Každý musí zdvíhať len svoj vlastný zadok alebo nie?

Preto tento dôvod sa relatívna sila najlepšie meria pri cvičenia s vlastnou hmotnosťou. Nasledovné video vám ponúka niekoľko spôsobov, ako si môžete otestovať relatívny výkon svojho tela na rovnej zemi bez pomôcok. Získate predstavu, v akom stave je vaša relatívna sila a zistíte, ako je na tom vaša svalová hmota. Udržíte sa aspoň v niektorej polohe na dobu 3 až 5 sekúnd?

Teraz už viete, že 100% sily znamená, že vaše telo je schopné čiastočne odolať ťahu gravitácie po niekoľko sekúnd. Okrem rovnej zemi si môžete 100% polohy vyskúšať na hrazde (výdrž v zhybe je najľahšia a najčastejšia 100% výdrž), v prednose, na rebrinách (prítlak o ramenami iba pomocou paží - vid video 4:20s), vlajka a iné rôzne prevažne statické polohy.

Na rozvoj relatívnej sily však môžete použiť akékoľvek cvičenie. Tieto uvedené cviky vám majú pomôcť analyzovať svoju aktuálnu výkonnosť. Ak chcete dosiahnuť ešte väčšiu výkonnosť ako 100%, si prečítajte nasledovné riadky.

Kam sa až dá zvyšovať relatívny silový výkon?

Aby ste mali jasnú predstavu, ako ďaleko sa môžete dopracovať vo svojej relatívnej sile, nasledovné ukážky vám poslúžia ako názorná ukážka:

Práve ste mali možnosť vidieť posledný výkonnostný level z pripravovanej aplikácie iCore & Abs, na ktorej pracujeme. Ide približne o ukážku 400% silového výkonu, ktorý je generovaný predovšetkým svalmi z telesného jadra (ťažisko tela - core). Dosiahnuť 400% relatívneho silového je možné pre každého z nás. Tak ako Rímsky vojaci či Sparťania, aj vy môžete postupnou fyzickou prípravou sa dopracovať k enormnému nárastu sily a výkonu. Je tu však jeden háčik. Musíte si vybrať či chcete riešiť esteticky peknú svalovú hmotu (prázdny objem bez výkonu) alebo mimoriadne funkčnú svalovú hmotu (menší objem ale extrémny výkon). Len v geneticky ojedinelých prípadoch je možné dosiahnuť oboje súčasne. V prípade, že chcete zvýšiť predovšetkým svoju silu, dodržujte nasledovné zásady:

• minimálne raz za mesiac držte čiastočnú alebo úplnú hladovku
• minimálne raz za týždeň držte čiastočnú hladovku
• počas dní hladovky cvičte extrémne intenzívne (dynamika + rýchlosť)
• zameriavajte sa iba na krátke intenzívne cvičenia ako šprinty, zápasenie, box, zumba, akrobacia a iné, kde používate čo najviac svalových vlákien
• v čo najkratšom čase zanechajte na tréningu čo najviac energie (to platí aj v dňoch kedy hladovku nedržíte)
• trénujte krátko, zato veľmi pravidelne (hoci aj 10 minút denne)
• po takomto tréningu nekonzumujte žiadne sacharidy (dajte si aminokyseliny BCAA spolu s koncentrátom srvátky - nie izolát)
• eliminujte za deň konzumáciu sacharidov na minimum
• ak občas sacharidy konzumujete, musíte rešpektovať glykemický index, metabolický vplyv sacharidov a ich spôsoby správneho použitia

Páči sa vám náš článok? Registrujte si náš týždenný newsletter a získajte zadarmo aj elektronickú knihu "STOP racionálnej výžive". viac ... Uvedené odporúčania sú v priamom rozpore so zabehnutými fitness odporúčaniami. Jediná cesta ako si ich tvrdenia overiť je cez vlastný pokus a omyl. Je vysoko pravdepodobné, že ak vyskúšate prísť na tréning hladný, podáte podstatne lepší výkon, ako keby ste si dali pred tréningom proteínovú tyčinku (či iný sacharid). Je pravdepodobnejšie, že podáte podstatne lepší výkon, keď si dáte pred tréningom mäso so zeleninou, ako cestoviny. Zdroje energie ktoré budete čerpať na tréningu budú poskytnuté najmä rýchlym svalovým vláknami typu IIA (glukózovo lipidovým), ktoré pod vplyvom týchto podnetov začnú meniť svoje parametre na super výkonné svaly s vysokou silou, rýchlosťou i vytrvalosťou. A jediná možná pozitívna zmena, aká vo vašich svalových vláknach môže nastať, je cez tento typ IIA svalových vlákien. Preto "kŕmenie" sa sacharidmi pred, či po tréningu nemá žiadny zmysel, pretože neposkytnete palivo, ktoré je pre tieto svaly vhodné na ich rozvoj. Na druhej strane musíte rátať s nervozitou, pretože ak ste na sacharidy zvyknutí, aj mozog bude pri ich nedostatku najprv protestovať.

Jedine ultra vytrvalostný športovci zužitkujú sacharidové palivo, pretože zásoby glykogénu vo svaloch i pečeni sa im "dobijú" lepšie a efektívnejšie. Nabudúce pre vás pripravíme podrobnejšie informácie na túto tému a pokúsime sa objasniť každý aspekt tejto kontroverznej problematiky.

Výživa je jedna stránka veci (50-70% úspechu) a efektívne cvičenie druhá. V prípade, že budete mať záujem o efektívny tréningový program, ktorý vám pomôže vybudovať super silu, môžete vyskúšať nami pripravovanú aplikáciu iCore & Abs, na ktorej práve pracujeme. Na ceste za lepším výkonom vašich svalov vám aj dnes držíme palce.

Súvisiace odkazy:

• iCore & Abs aplikácia už čoskoro v predaji

• Je hladovka na niečo užitočná?

• Čo je to glykemický index

• Je dobré mať svalovicu?

• Komplexná stratégia na formovanie brucha