Zvýšte fyzickú zdatnosť domácim cvičením

Domáce cvičenie a kultúra pohybu pre všestranný kondičný rozvoj

Uvažovali ste niekedy nad tým, aké by to bolo super mať napríklad v kancelárií k dispozícii nejaké cvičebné pomôcky? Idete okolo, trochu sa rozhýbete a idete ďalej? Alebo mať tak priamo doma nejaké základné vybavenie, ktoré nebude zavadzať rodine, ale naopak všetkých rodinných príslušníkov bude motivovať k hravému pohybu? Prípadne mať tak možnosť precvičiť si zopár pohybov na verejných priestranstvách, pričom by ste sa nemuseli obávať z toho, že vás okoloidúci budú považovať za blázna (keď začnete robiť napríklad zhyby na zástavke autobusu)? 

Zdá sa, že v našej krajine ešte neexistuje kultúra pohybu a málo ľudí jej pripisuje veľký význam. Domnievame sa však, že je to nesprávny postoj, ktorý by sa mal čo najskôr zmeniť. Bez zdravého tela nie je zdravý ani duch a ten na svoje prejavenie plného potenciálu zdravé a silné telo nevyhnutne potrebuje. Ako inak sa nám podarí vytvoriť okolo seba trvalo skvelú spoločnosť? Tento článok nie je o tom, ako sa dostať na obálku fitness časopisu ale o tom, že nám chýba výživný POHYB. Nie cvičenie ani účelovo zostavený tréning, ale jednoducho POHYB. Kolektívne nastavenie, ktoré vedie k takým postojom a zvykom, ktoré sú spoločensky akceptovateľné a formujú novú KULTÚRU POHYBU, ktorá v našej identite a štandardoch zúfalo chýba. Čo s tým môžeme urobiť a prečo je to dôležité zmeniť? To si vysvetlíme v nasledovných riadkoch a zameriame sa najmä na to, ako by mohla vyzerať kultúra pohybu priamo u vás doma. 

Zveďme kultúru pohybu do verejného, pracovného i domáceho priestoru

Mnohí pracujeme z domáceho prostredia, kde máme “kanceláriu” a životný priestor na jednom mieste. Je to duševne komplikované vedieť rozdeľovať tieto priestory na pracovné, rodinné, relaxačné či iné “oddelenia”. Priniesť do svojho domáceho prostredia ešte aj pomôcky na cvičenie je nová kompetencia (a zvyk), ktoré môžu kompletne zmeniť spôsob, akým vnímame naše bývanie (a budovanie zdravia). Ale k tomu sa dostaneme už o chvíľu. Prvé experimenty so zmenou kultúry sme zrealizovali v jednej známej IT firme, v spolupráci s ktorou pripravujeme aj budúce články a krátky dokumentárny film. V tejto firme sme zaviedli postoj, kde nie zamestnanci chodia za možnosťami pohybu (telocvične, fitká, iné), ale možnosti pre pohyb prišli priamo za nimi do ich kancelárie. K tejto téme sa dostaneme aj v budúcich článkoch a našim hlavným úmyslom je pokúšať sa meniť spoločenské vnímanie kultúry pohybu v celej našej krajine. 

Len si predstavte, že na celom Slovensku by sme mali v hlave tento koncept a nikto by sa nečudoval, keby sa v mnohých firmách a iných verejných priestoroch inštalovali podobné možnosti pre pohyb. Nik by sa nečudoval, prečo robíte zhyby, drepy a iné pohyby s vlastným telom v kancelárii, na verejnosti, či inde. Všetci by poznali dôvody PREČO. Nikto by sa nečudoval prečo celý deň nesedíte len na zadku, ale pri práci stojíte, ste v hlbokom drepe a pracujete v iných nezvyčajných polohách. A len si predstavte, aké by bolo super, keby sa táto kultúra pohybu dostala do hláv všetkých vekových kategórií. Zrazu by ste videli dôchodcov stretávať sa nie u lekára v ordináciách, ale v parku pri workoutovom ihrisku alebo na hrazde s kruhmi, ktoré sú k dispozícii na každom rohu verejného priestranstva. Začnime spoločnú “inštaláciu” tohto programu čo najskôr. Nemáme už veľa času pre zvrátenie tohto degeneratívneho prostredia v ktorom žijeme a ktoré môže mať trvalé následky na ďalšie generácie.

Kultúru pohybu budeme mať v hlavách až vtedy, ak nad pohybom budeme uvažovať nie len na tréningu ale aj mimo neho. Napríklad počas čakania na autobus si naťahujete na obrubníku lýtka a zadné stehenné svaly. Namiesto chôdze po jednom schode idete hore po dvoch alebo troch schodoch naraz. Výťah nepoužívate už len zo zásady. S vašim dieťaťom ktoré vám sedí pleciach robíte hlboké drepy aj v obchode pred pokladňou. V prírode hádžete kamene a pre radosť sa zavesíte aj na strom. V autobuse radšej stojíte a neustálym stláčaním držadla precvičujete svoje predlaktia či visenie na jednej paži. Jednoducho vždy hľadáte dôvod a priestor na dodatočný pohyb, ktorý vám prospieva a zlepšuje zdravie. Na druhej strane nežiadame, aby zrušili fitness centrá a vy ste prestali chodiť na ostatné tréningy. Vnímajte tento prístup ako doplnok k tomu, čo pre seba robíte alebo aj nerobíte, lebo nestíhate. Toto vidíme ako jednoduché riešenie. Iná je situácia, kedy máte pohybu nadbytok a musíte riešiť iné problémy.

Kultúra pohybu vo vás formuje zvyk, kde intuitívne vyhľadávate pohybovú “potravu” pre svoje telo. Čím je táto pohybová potrava častejšia a “výživnejšia”, tým citlivejší vzťah budujeme so svojim telom, lepšie mu rozumiete a vnímate jeho reálne potreby. Možno je načase prehodnotiť vzor správania typu idem do fitka, precvičím zopár partií a potom opäť celý deň sedím pred počítačom, v aute, inde. Pohybová výživa by mala byť čo najpestrejšia a inšpirovať sa môžeme kultúrou pohybu zvierať, ktoré sú ako pohybové “super-mašiny”. Tento koncept pochopili už aj niektorí špičkoví športovci, ktorí tento prístup aplikujú do svojich tréningových protokolov, aby uspeli (viď vyjadrenie šampióna v MMA: Conor McGregor pre CNN). 

Čo nás o kultúre pohybu učia zvieratá

Zvieratá necvičia preto, aby im narástli pekné estetické svaly. Hýbu sa preto, aby zlepšovali svoju schopnosť prežiť (pohyb ako nástroj existencie). Zdvíhajú v prvom rade svoj “zadok” (rozumej celé telo) a precvičujú naraz veľmi veľké množstvo svalových reťazcov (žiadne izolované precvičovanie svalových partií hoci priznávame, že aj to je lepšie, ako vôbec nič). Zvieratá sa hýbu kvôli tomu, aby sa mohli najesť (lov, útok), aby sa ubránili (únik, boj) a aby mohli prežiť. Hýbu sa spôsobom, ktorý im umožňuje rozvíjať excelentnú silu, rýchlosť, obratnosť, presnosť, plynulosť a to najdôležitejšie: EFEKTÍVNOSŤ. Od tejto poslednej vlastnosti (skôr zručnosti) závisí ich život. Musia sa vedieť dokonale pohybovať a túto zručnosť neustále technicky zdokonaľujú (hrou, lovom, prirodzeným pohybom v nebezpečnom prostredí). V nasledovných dvoch videách sa môžete inšpirovať od opíc, primátov a mačiek, ktoré nám ponúkajú vyšší štandard, ak ide o pomer medzi svalovým výkonom a svojou telesnou hmotnosťou: 

Kľúčový je pohyb, nie samotné cvičenie, série, opakovania či iné štruktúrované postupy. Ak si všimnete tých najlepších atlétov na svete zo zvieracej ríše (opice, ľudoopy, mačkovité šelmy, iné), tak žiaden sofistikovaný tréningový protokol či postupy nepoužívajú. Žiadna gorila nechodí do fitka, nerobí série, opakovania a dokonca organizovane nezdvíha ani žiadne ťažké bremená (ani nikdy nebude). Mrhala by drahocenným časom na málo efektívne formy pohybu, čo by ju nakoniec mohlo stáť drahocenný život. 

Zvieratá sú neustále v pohybe, ktorým precvičujú všetky ich svalové reťazce a takmer všetky svalové partie naraz (nie izolovane jednu po druhej). To z nich robí mašiny na pohyb, čo nás nesmierne inšpiruje. Pochybujem, že na tieto excelentné fyzické výkony sa zvieratá čo i len rozcvičujú. Keďže sú v neustálom pohybe, ich svalový a fasciálny tonus je natoľko zmobilizovaný, že rozcvička jednoducho nie je potrebná a pohyb je prirodzený ako nádych a výdych. 

Dokonca sa dá povedať, že tieto zvieratá (ľudoopy, opice, mačkovité šelmy) boli veľkým zdrojom inšpirácie aj pre zakladateľov pohybovej disciplíny Parkour, ktorú tak veľmi radi trénujeme. Parkour má oproti iným športom jednu veľmi dôležitú výhodu, ktorú majú zvieratá zvládnutú v absolútne excelentnej rovine. Nie len že vás robí silnejším od “malíčka po malíček”, ale zosiľňuje vás aj po mentálnej stránke, pretože ak sa chcete niečo naučiť, musíte neustále konfrontovať svoj strach a komfortnú zónu (nové výzvy). To zoceľuje vašu schopnosť prežiť fyzicky i mentálne. Táto inšpirácia zo sveta zvierať však naznačuje jedno. Tieto pohyby sú extrémne efektívne a mačky, opice či iné zvieratá nenacvičujú parkour pre zábavu, ako to robíme my. Robia to pre zvýšenie svojej schopnosti prežiť (útok, útek, lov potravy) a preto ich pohyb má vyšší zmysel. Ešte sa musíme od nich veľa učiť.

Preto sú zvieratá definitívne najväčším zdrojov pohybovej inšpirácie akú môžeme okolo seba načerpať. V tomto pohybovom výskume budeme pokračovať aj naďalej a pokúšať sa tieto poznatky a pozorovania aplikovať aj do našich tréningových protokolov, postupov a techník. Príklad takejto inšpirácie si môžete pozrieť aj z môjho nasledovného videa (najmä od 1:28 minúty):

Ak si niektoré tieto pohyby vyskúšate pochopíte, že neprecvičujete len samotné svaly. Precvičujete všetky svalové reťazce a najmä svalové fascie, v ktorých je ukrytá tajná sila zvierať. O fasciách si niečo málo prezradíme o malú chvíľu. Pred tým si ale ešte prezradíme, prečo by ste sa mali hýbať pomaly ale často.

Budujte si zvyk cvičiť málo, ale často - krátko, ale predsa

Ak ste začiatočník a nemáte veľké skúsenosti s cvičením komplexných pohybov, začnite pomaly, primerane a hlavne postupne. Nikam sa neponáhľajte a neprahnite ihneď po fantastických výkonoch. Berte to ako postoj, ktorý vás má sprevádzať už po celý život (ak sa vám to bude páčiť) a preto nie je dôvod, aby ste sa niekam ponáhľali. Čím pomalšie tým lepšie a hlavne bezpečnejšie (prevencia zranenia, natiahnutia svalu, roztrhnutia svalu / šľachy, iné problémy). Či už budete mať priestor na čiastkové cvičenie doma, v telocviční alebo v práci, vždy sa pokúšajte venovať viac komplexným cvičeniam ako izolovaným. Príklady komplexných (výživných) cvičení, ktoré zapájajú relatívne mnoho svalov na vašom tele naraz sú:

• stojka na rukách s výdržou (napríklad 30s)
• vis na hrazde s výdržou (napríklad na jednej paži 30s)
• kmihanie na bradlách (telo vystreté, pracujú “len” ramená)
• cvičenia na kruhoch (napríklad súruč a ďalšie)
• workoutové cvičenia (napríklad front lever + back lever, muscle-up)
• hlboký drep s ťažkým bremenom (ďalšie vzpieračské techniky)
• kettlebell swings, TGU, bent press
• a mnohé ďalšie…

Dôležité je, aby ste mali pocit, že precvičujete rovnako prednú rovinu tela ako aj zadnú (najmä svaly okolo lopatiek), pravú ako aj ľavú, hornú ako aj dolnú. Nie je však podstatné nejaké účelové a organizované cvičenie. Skúste sa naučiť počúvať svoje telo, vnímajte jeho slabé i silné miesta a tým slabým venujte zvýšenú pozornosť. A jednoducho vždy keď máte príležitosť a idete okolo svojej pomôcky na pohyb, tak ju použite (no extra time prístup: idem okolo, urobím stojku na 10-20 sekúnd, idem ďalej). Za niekoľko mesiacov spozorujete extrémny rozdiel, pretože všetky tieto drobné snaženia sa, pri ktorých sa ani nemusíte zapotiť, povedú ku kumulatívnemu efektu ktorý vás ohromí. A takto sa môže začať trvalý nárast vašich pohybových schopností. 

Čo na svojom tele týmto prístupom zlepšujete

Tento prístup zoceľuje dva základné mechanizmy na vašom tele (samozrejme okrem iných). Sú nimi svalové reťazce a fascie. Obe sa podieľajú na tonuse vášho tela, ktorý môžete považovať za niečo ako “naladenie” svalov (ako struny na gitare). Správny svalový tonus zlepšuje vašu svalovú kapacitu pracovať a vykonávať pohyb (objem, intenzita). Svalový Tonus treba vnímať niečo ako strunu na gitare. Ak chcete aby gitara nehrala falošne, nesmiete mať ani málo natiahnutú strunu, ale ani veľa a veľa. Preto je niekedy naopak vhodné nechať tento svalový tonus “opadnúť” (povedzme raz za mesiac), úplným oddychom na 2-3 dni. 

V rámci rozvíjania svalových reťazcov je dôležité vyberať si podľa možností čo najkomplexnejšie pohyby, ktoré precvičujú viac svalových reťazcov naraz (viď inšpirácia zvieratá čo je to komplexný pohyb). Je pravda, že takých pohybov mnoho neutiahnete, ale v tom je to čaro a časom sa vaša kapacita bude rozširovať. Budete iba taký dobrý, ako efektívne bude cez tieto reťazce pretekať energia (fyzika pohybu). Naopak, čím izolovanejším spôsobom cvičíte (svalové partie), tým slabšia je naviazanosť jednotlivých reťazcov na seba a teda slabšia je aj pohybová schopnosť (efektivita). Vďaka komplexným pohybom budujete rýchlejšie silu celého tela, kompaktnosť (prepojenosť) a hlavne efektívnosť (viď výkony zo sveta zvierat). 

Svalové reťazce prechádzajú cez kĺby (slučky). Ich previazanosť (kompaktnosť) diktuje funkčnosť celého vášho pohybového systému. Čím pevnejšiu oporu môžu mať svalové slučky v mieste vašich kĺbov, tým funkčnejší pohyb máte možnosť generovať (a naopak). Svalové reťazce si predstavte ako niečo nasledovné:

Aj pre tieto dôvody sme sa nedávno zameriavali aj na rôzne mobilizačné postupy, ktoré pomáhajú vašim kĺbom byť v správnom neutrálnom nastavení, vďaka čomu môžete svoju komplexnosť rozvíjať ešte rýchlejšie. V spolupráci s Viktorom Kozubekom sme k tomu pripravili špeciálne DVD, o ktorom si môžete preštudovať detaily TU.

Druhý mechanizmus, ktorý sa na vašom tele zlepšuje tento typ cvičenia, sa nazýva FASCIA. Skúmaniu tomuto fenoménu venujeme zvýšenú pozornosť už dlhšie obdobie a je toho ešte veľmi mnoho, čo musíme teoreticky objaviť a v praxi odskúšať. Zdá sa, že práve vo fasciách je ukryté to tajomstvo funkčnej sily zvierat ale aj dávnych bojovníkov, ktorí vôbec necvičili pre objem, ako je tomu dnes. Fascie sú niečo ako väzivový obal svalu, ktorý zhromažďuje impulzy z celého tela a odovzdáva ich do mozgu rýchlejšie, ako to stihne nervová sústava. Je to niečo ako pohybová pamäť a extrémne prepojený vnútorný systém, ktorý môže byť zdrojom vašej vnútornej funkčnej sily. Pre pochopenie súvislostí vám pomôže nasledovné video:

Podobných videí nájdete mnoho a pre nás je to nekonečne fascinujúca oblasť, ktorá nám odhaľuje ďalšie skryté tajomstvá nášho tela (nové zdroje skutočnej sily). Zdá sa, že pokiaľ doterajšia anatómia rozdeľuje telo na 600 zvlášť definovaných svalov, mali by sme to skôr definovať ako jeden sval, vložený do 600 malých “vačkov”, ktoré sú utkané z fascií. Tejto téme budeme venovať pozornosť aj v budúcich článkoch, takže sa máte na čo tešiť. Dnes tému ukončíme tým, ako by ste si mohli svojpomocne vybudovať lacné ale za to funkčné domáce “laboratórium”, aby ste vyššie spomínané mechanizmy dokázali čo najviac rozvíjať. 

Koľko vás bude stáť domáca funkčná “telocvičňa”

Nasledovná domáca výbava vás bude stáť menej, ako ročná permanentka do fitness centra. Len s tým rozdielom, že toto fitko vám ostane na viac rokov a budete mať z neho aj lepší úžitok. Odporúčame nasledovné pomôcky na cvičenie:

• 140 cm dlhá hrazda do dvojdverí (na zákazku do 150 eur, v obchode kupovaná 90 cm dlhá okolo 20 eur)
• kruhy na hrazdu (25 eur, podľa kvality)
• drevená tyč (1,5 eur - rúčka z metly)
• gumové expandre (5 - 10 eur / ks)
• prenosné bradielka (100 eur) 
• SPOLU: 300 eur, ak pôjdete veľmi po kvalite, tak povedzme o 100 eur navyše 

Čo viac doma potrebujete mať? NIČ! Ale ak chcete veľmi, kúpte si rôzne ťažké kettlebells alebo jednoručky a ste vybavený na kvalitné domáce cvičenia. Keď si toto všetko zadovážite, budete potrebovať začať používať už len svoje vôľové vlastnosti, aby ste si z takéhoto neorganizovaného a náhodného cvičenia vytvorili trvalý zvyk. Pre tých z vás, ktorí už vôľu aj chuť majú, sme časom stihli vyvinúť aj niekoľko cvičebných programov, v ktorých zúročujeme naše doterajšie skúsenosti:

• iCore & Abs
• Sparing Majster
• Daj sa dokopy
• Cvičenia pre ženy [1], [2]

Preto vám želáme, aby ste mali svoje myslenie pod kontrolou a tým pádom mali pod kontrolou aj svoj osud. Držíme vám palce pri prekonávaní samého seba - dámy vy samozrejme tiež!

Súvisiace odkazy:

• ZMEŇME DEGENERAČNÚ KULTÚRU PRACOVNÉHO PROSTREDIA

• BUDUJTE SILNÉ PAŽE OD LOPATIEK

• ZVLÁDNITE NAJŤAŽŠIE KLIKY NA SVETE

• ZAŽITE SVOJU MENTÁLNU A FYZICKÚ EVOLÚCIU

• ROZVÍJAJTE SVOJU POHYBOVÚ INTELIGENCIU CEZ KOMPLEXNOSŤ