Ako a PREČO začať s LOWCARB alebo KETO stravovaním

Životný štýl a nízkosacharidové (lowcarb) alebo ketogenické stravovanie

V tomto článku sa budeme v súvislosti s lowcarb alebo ketogenickým stravovaním zámerne vyhýbať slovu diéta. Diéta je niečo, čo držíte chvíľu za nejakým účelom, aby ste s tým po dosiahnutí nejakého požadovaného efektu skončili a vrátili sa do starých “koľají”. Teraz to bude iné. V článku si povieme prečo je tento typ stravovania zatiaľ málo pochopení aj v odborných kruhoch. Ako dokonca aj niektorí lekári zatiaľ nerozumejú základným princípom, na ktorých toto stravovanie stojí aj napriek tomu, že v mnohých zahraničných klinikách sa ketogenické stravovanie používa ako silný terapeutický nástroj na ovplyvnenie fyziológie metabolizmu.  

Ako predstavitelia tohto výživového smeru a študenti svetových expertov, ktorí tvoria tieto dôležité vedecké poznatky, sa vám v tomto článku pokúsime zodpovedne vysvetliť všetky základné princípy, na ktorých toto stravovanie stojí. Pokúsime sa adresovať výhody ale aj úskalia, ktoré vás pri zmene životného štýlu môžu postretnúť. Preto veríme, že po preštudovaní článku budete môcť robiť kvalifikovanejšie rozhodnutia a eliminujete čo najviac chýb, ktorých by ste sa inak cez pokusy a omyly dopúšťali. 

Ak ste však doteraz nikdy nenavštívili našu web stránku a toto je prvý článok ktorý čítate, navrhujeme aby ste si predtým preštudovali aj tieto veľmi dôležité články, ktoré na túto tému nadväzujú: 

• MÔŽE BYŤ POMALÝ METABOLIZMUS ZDRAVŠÍ?
• ČIASTOČNÉ HLADOVANIE: NA ČO JE DOBRÉ A AKO S NÍM ZAČAŤ?
• METABOLICKÁ ZÓNA - PREČO JE DÔLEŽITÁ A AKO SA DO NEJ DOSTAŤ?
• SPOZNAJTE “ŠTVRTÝ” MAKRONUTRIENT VO VÝŽIVE ČLOVEKA
• SPOZNAJTE "NOVÚ" METABOLICKÚ FYZIOLÓGIU A JEJ VÝHODY 

Ako nízkosacharidové (lowcarb) a ketogenické stravovanie ovplyvňuje náš metabolizmus, bunky či mitochondrie a prečo s ním vôbec začať 

Azda najzrozumiteľnejšie vám to po odbornej stránke vysvetlí profesor Dominic D’Agostino z Floridskej Univerzity v Tampe, ktorý organizoval aj konferenciu o metabolických terapiách a ketogenickom stravovaní (2/2017), ktorej sme sa osobne zúčastnili. 

Ak ste si video pozreli už pravdepodobne chápete, prečo tento štýl stravovania má veľmi silný terapeutický účinok najmä na určité skupiny ľudí (epilepsia, rakovina, diabetes a ďalšie). U týchto ľudí ketogenické stravovanie nie je voľba, ale skôr nutnosť, ak chcú zlepšiť svoj zdravotný stav.  

Účinok tohto stravovania je natoľko zaujímavý, že sa oň zaujímajú aj inštitúcie ako NASA či NAVY Seals. Dôvod? Fyziológia človeka, efektivita metabolizmu alebo samotného mozgu. Tieto inštitúcie do výskumov vkladajú nemalé finančné prostriedky, pretože potrebujú riešiť svoje vlastné problémy (viď video vysvetlenia). A ketogenické stravovanie tieto a mnohé problémy rieši veľmi efektívne. Za posledných 10 rokov sa toho v ketogénnom výskume nesmierne mnoho udialo a tieto technológie či poznatky veľmi skoro ovplyvnia aj širokú odbornú verejnosť. Mnohí odborníci sa musia duševne pripraviť na šoky, ktoré im spôsobia poznatky o tom, že napríklad vysoký príjem vybraných tukov (najmä saturovaných) nemá žiadnu spojitosť s civilizačnými ochoreniami, ako sa doteraz myslelo.  

Na druhej strane treba povedať, že aj špičkoví experti ako Dominic D’Agostino, Thomas Seyfried, Jeff Volek, Erik Westman a ďalší, stoja na pleciach gigantov, ktorí posledných 100 rokov skúmali terapeutický účinok ketogénneho stravovania v minulosti. Niektoré najdôležitejšie poznatky o low-carb a ketogénnom stravovaní, by sa dali zhrnúť do nasledovných bodov a odkazov na pôvodné zdroje (štúdie / práce):

• môžu zlepšovať mitochondriálne a bunkové zdravie [1], [2], [3], [4], [5],
• tvoria menej metabolického odpadu, menej zápalov i stresu (ROS, AGEs), zlepšujú detoxikačnú i antioxidačnú kapacitu tela [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16],
• môžu znižovať riziko chronických ochorení alebo ich odstraňujú [17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37], [38], [39], [40], [41],
• najúčinnejšie znižujú percento podkožného tuku a hladinu viscelárneho tuku [42], [43], [44], [45], [46], [47], [48], [49], [50], [51], [52], [53], [54], [55], [56], [57], [58], [59], [60], [61], [62], [63], [64], [65],
• môžu zlepšovať hormonálne zdravie (inzulínová a leptínová citlivosť) a regulujú apetít (zjete menej) [66], [67], [68], [69], [70], [71],
• môžu ochraňovať mozog, zlepšovať jeho schopnosť koncentrácie a optimalizovať najmä aeróbny fyzický výkon [72], [73], [74], [75], [76], [77], [78], [79].
• môžu zlepšovať hormonálnu citlivosť, optimalizovať produkciu hormónov, môžu vyliečiť metabolický syndróm a sú riešením pre diabetes (najmä II. typu) alebo POS (polycystic ovary syndrome) [80], [81], [82], [83], [84], [84], [85], [85], [86], [87], [88], [89], [90], [91], [92], [93], [94], [95], [96], [97]
• môžu urýchliť zdravé / trvalé chudnutie podkožného tuku, lepšie regulovať pocit hladu i nasýtenia a zlepšovať celkový lipidový profil [98], [99], [100], [101, [102]
• môžu mať liečebný alebo ochranný účinok proti neurodegeneračným ochoreniam (Alzheimer, Parkinson, iné) [104], [105], [106], [107], [108], [109], [110], [110]
• môžu podporovať fyzickú výkonnosť, zlepšovať jemnú motoriku, znižovať produkciu laktátu, umožňovať lepšie hospodárenie so zásobami glykogénu a celkovo podporovať nielen vytrvalostné výkony [111], [112], [113], [114], [115], [116], [117], [118], [119], [120], [121]
• patria medzi najúčinnejšie nástroje prevencie pred epileptickými záchvatmi a môžu mať terapeutické uplatnenie v liečbe rakoviny či zmierňovaní cachexie (strata svalov, únavový syndróm pri chemoterapii) [122], [123], [124], [125], [126], [127], [128], [129], [130], [131], [132], [133]
• môžu zlepšovať mitochondriálne zdravie, znižovať zápalový proces, zlepšovať produkciu vlastných antioxidantov, optimalizovať energetický metabolizmus mozgu alebo mať antidepresívne účinky [134], [135], [136], [137], [138]
• jedna z najprehľadnejších kníh, ktorá je vhodná pre odbornú verejnosť či lekárov, je Principia Ketogenica - Low Carbohydrate And Ketogenic Diets - Compendium Of Science Literature On The Benefits 
• uvedené výhody platia za situácie, že vaše low-carb alebo ketogenické stravovanie je optimálne nastavené aj vzhľadom na vaše individuálne zvláštnosti. Pre tých z vás, ktorí neviete ako začať, máme praktické riešenie. 

Zdá sa, že pri aktuálnom stave “zdravia”, nadváhy či obezity našich spoluobčanov, je tento štýl stravovania hneď prvým funkčným opatrením, ktoré by mohlo po dlhej ére nízkotučného a vysokosacharidového stravovania presadzovať aj Ministerstvo Zdravotníctva. Naša krajina patrí na popredné svetové miesta v nadváhe i obezite a preto je načase zamyslieť sa nad odporúčaniami, ktoré sme slepo nasledovali dlhé desaťročia aj vďaka WHO a ňou priamo či nepriamo platenými odborníkmi a inštitúciami:

BONUS? Za istých okolností, môže tento typ stravovania viesť aj k potravinovej sebestačnosti našej krajiny. V tomto článku rozoberáme širšie súvislosti.

Prečo LOW-CARB / KETO neodporúčajú zatiaľ lekári ak sú tieto výživové smery tak šokujúco funkčné?

Sú na to hneď tri dôvody. Prvým a hlavným dôvodom je nedostatok poznatkov o tom, ako lowcarb a ketogenické stravovanie vplýva na naše telo (fyziológiu), aj na molekulárnej či bunkovej úrovni (viď videá od Dominica D’Agostina hore). Je to odmietanie na základe neznalosti hoci to neznamená, že lekári nie sú inteligentní ľudia, práve naopak. Sú to veľmi inteligentní ľudia a potrebujú sa nechať presvedčiť v prvom rade na základe veľmi dobre overených vedeckých poznatkov (ideálne EBM: Evidence Based Medicine) a nie na základe subjektívnych skúseností zopár jedincov (občas aj fanatických šarlatánov). Je však zaujímavé, že už aj na Wikipedii nájdete vedecké poznatky o tom, aké zdravotné benefity majú tieto typy stravovania. Ale keď sa opýtate vlastného lekára na low-carb alebo keto stravovanie, nestretnete sa s úspechom, skôr naopak. Je to podľa vás strach, neznalosť alebo len dočasná ignorácia? 

Druhý dôvod je ten, že v praxi sa len ojedinele majú možnosť na vlastnú kožu stretnúť s niekým, komu low-carb / keto stravovanie pomohlo vylepšiť zdravotný stav na základe meraní, ktoré sami lekári vykonávajú v praxi (biochémia, cholesterol, metabolické zdravie, podkožný / viscelárny tuk, atď). Ľudí, ktorí dokážu preniesť do praxe úspešne a bez chýb low-carb / keto stravovanie je málo a ak sa nájdu aj tí úspešní, tak oni nepotrebujú vo väčšine prípadov lekársku starostlivosť. Tým sa počet ľudí, ktorí môžu prísť do kontaktu s lekárom zmenšuje. 

A tretí dôvod je ten, že u nás na Slovensku neexistujú low-carb / keto kliniky a doktori, ktorí by vo svojej vlastnej praxi používali ako súčasť intervencie low-carb / keto stravovanie. Pričom už dnes vieme, že tento typ stravovania má väčší pozitívny účinok, ako kombinácia 5-6-tich silných liekov naraz. To znamená, že jeden lekár presvedčí druhého lekára skôr, ako nejaký odborník na výživu. V praxi by to muselo vyzerať asi takto:

• od tradičného lekára prejde chorý pacient k low-carb / keto lekárovi 
• ten sa o neho postará na najbližšie 3-4 mesiace, alebo dlhšie obdobie
• vráti ho späť s vylepšenými parametrami (objem tuku, biochémia, metabolická odpoveď, lipidový profil, iné)
• neveriaci lekár povie že to bola náhoda (ako inak) a to sa bude opakovať dokola až dovtedy, kedy naozaj počet pacientov so zlepšeným zdravotným stavom neveriaceho lekára nepresvedčí o opaku
• alebo k zlepšeniu príde u takého pacienta, ktorý v praxi vyzeral úplne beznádejne (extrémna obezita, ťažké epileptické stavy, nekontrolovaný diabetes, ťažký rakovinový pacient, iné prípady).

Takto to funguje v zahraničí, kde sú ďaleko pred nami a dlho budú, pokiaľ sa aj v našej krajine nenájdu lekárske lastovičky, ktoré svojim príkladom kvantifikovaného liečenia (nie pseudo liečenia a pridávania len ďalších liekov) nepôjdu ostatným príkladom. Dožijeme sa takto odvážnych lekárov, ktorí pôjdu nemalú chvíľu proti prúdu a nezľaknú sa hejtovania zo strany kolegov?

Dočkáme sa prvých takých lekárov aj u nás na Slovensku? Lebo zatiaľ namiesto toho, aby sme tu mali lovcov ľudskej excelencie či excelentných výsledkov, tu máme len podplatených lovcov šarlatánov. Tí síce poukazujú na to, čo všetko tu nie je v poriadku (?), ale ani za nič na svete nemajú odvahu ostatných inšpirovať, ukazovať im výsledky svojej práce, seba ako osobný vzor, ani pomáhať druhým dostať sa do vyšších levelov poznania či skúseností. To síce rezonuje nevedomým spoluobčanom, ktorý žijú v podobnej duševnej “telenovele”, ale dočkáme sa niekedy zmeny?

Základné znalosti, v ktorých je low-carb a ketogenické stravovanie nepochopené

Základným nedorozumením je pravdepodobne nepochopenie rozdielov medzi:

• A. hladovou ketózou
• B. nutričnou ketózou
• C. ketoacidózou

A. Hlad prirodzene spúšťa ketózu (hladová ketóza) a liečba pôstom vôbec nie je ojedinelá a má ďaleké historické korene. V tomto smere je relatívne málo vedeckých štúdií aj keď sa prišlo na to, že hlad má skutočne liečivé účinky. A to predovšetkým vďaka tvorbe ketónom, ktoré majú silné terapeutické účinky. Tieto účinky sú silnejšie, ako kombinácia viacerých liekov naraz a to sa nepáči farma priemyslu. Veď kto by si už len platil drahých vedcov a miliónové štúdie, keď s hladom sa nedá obchodovať? Aj keď platí, že vždy je rozumné absolvovať niekoľko dňové hladovanie pod dohľadom lekárov. V tomto dokumentárnom filme to máte pekne a po lopate vysvetlené. Na druhej strane niekoľkodňové hladovanie nespôsobuje celkovú pozitívnu metabolickú zmenu, pretože zväčša trvá krátke obdobie (metabolizmus sa neadaptuje tak rýchlo, trvá to skôr mesiace) a po ďalšie väčšina ľudí sa vráti k pôvodnému stravovaniu, takže celé tie dni “trápenia sa” boli úplne zbytočné. Pri niekoľko dňovom úplnom hladovaní sa hladina ketónov môže vyšplhať aj na 5-7 mmol/L.

Jedna z najznámejších štúdií, ktorá sa v minulom storočí robila na skupine ľudí po niekoľko desiatok dní, bola od doktora Cahilla. Takáto štúdia by sa dnes už nedala zopakovať kvôli etickej komisii, ktorá by to určite nepovolila. Cahill dokázal, že mozog dokáže fungovať primárne na ketónoch a nie len glukóze a pred koncom štúdie urobil niečo šokujúce. Adeptom vstrekol do žíl niekoľko jednotiek inzulínu a sledoval čo sa stane. Výsledky boli zarážajúce - nestalo sa nič. Zatiaľ čo ich hladina glukózy klesla aj pod 1,5 mmol/L (to by bežnému človeku spôsobilo kómu a možno aj smrť), títo jedinci nevykazovali žiadne známky ani len útlmu. To bola jedna z najpôsobivejších demonštrácií o tom, ako sa môže správať fyziológia človeka pri hladovej ketóze.  

B. Ketogénne stravovanie spúšťa rovnaké fyziologické mechanizmy ako niekoľkodňové hladovanie len s tým rozdielom, že sa to volá nutričná ketóza (ketóza spustená cez špecifické stravovanie, tuky okolo 70% z celkového príjmu energie). Nestresujete svoj metabolizmus (a najmä nie mozog) nekonzumovaním žiadnej stravy a aj tak napodobňujete fyziológiu hladovania. Konzumujete potraviny, ktoré sa na glukózu nemôžu premeniť a telo sa musí o seba “postarať” samé (spustením produkcie ketónov) úplne rovnako, ako keby ste hladovali niekoľko dní. Konzumujete jedlo, nie ste hladný a pritom získavate identický terapeutický benefit, ako pri úplnom hladovaní. Čo viac si priať? Okrem toho správne nastavené ketogénne stravovanie môžete dodržiavať dlhé mesiace či roky a to už spôsobuje zásadnú a pozitívnu metabolickú zmenu (opisujeme nižšie). To, či ste alebo nie ste v hladovej či nutričnej ketóze si viete odmerať aj oi. cez hladinu ketónov v krvi (špeciálnym glukomerom a keto prúžkami). Zväčša sa hladina ketónov bude pohybovať od 0,5 mmol/L až do 3 mmol/l. Ak použijete MCT tuky, prípadne exogénne ketóny, tak aj okolo 5-6 mmol/L. Vyššie hladiny ketónov pravdepodobne nezaručujú rýchlejšiu metabolickú zmenu, ale kompenzujú nedostatok glukózy pre mozog, ktorý zažíva menšie šoky najmä u metabolicky negramotných jedincov.

C. Ketoacidóza je životu nebezpečný stav, do ktorého sa zdravý človek nemá ako dostať (ketóny nad 11 mmol/L). Do tohto stavu sa môže dostať iba zle kontrolovaný diabetik prvého stupňa, ktorý nemá žiadnu produkciu inzulínu. 

Aký je rozdiel medzi nízkosacharidovým (lowcarb) a ketogenickým stravovaním v číslach

Mnohí z vás riešite predovšetkým čísla, ako napríklad celkový energetický príjem (kcal / deň) alebo pomer makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) v gramoch / jedlo / deň. Čo však znamená low-carb alebo ketogenické stravovanie v číslach u 50 kilogramovej ženy a čo u 100 kilogramového chlapa? Prečo sa nedá paušálne tvrdiť, že low-carb stravovanie je to, keď konzumujete 150g sacharidov / deň a ketogénne stravovanie keď konzumujete pod 50g sacharidov / deň? Na to vám pomôže odpovedať nasledovná tabuľka, ktorú sme prevzali z nášho elektronického produktu Jedálny lístok pre LOW-CARB a KETO stravovanie. V ňom sa zaoberáme všetkými praktickými poznatkami, ktoré by ste mali pri zmene životného štýlu ovládať: 

Ako zistiť aký objem energie je pre vás za deň vhodný, ako si nastaviť príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) za deň pri nadváhe či obezite, alebo ako si nastaviť tento pomer makroživín pri rôznych výsledkoch z našej aplikácie METFLEX, toto všetko rozoberáme v našom elektronickom produkte jedálneho lístka pre LOW-CARB a KETO stravovanie. 

Akú pozitívnu metabolickú zmenu spôsobuje low-carb a ketogénne stravovanie

Metabolizmus v našom učení považujeme za základný a najdôležitejší kameň nášho zdravia. Za slovo “metabolizmus” v tomto prípade myslíme najmä respiračnú kapacitu našich buniek a mitochondrií. Z čoho je tvorená energia vo vašich bunkách? Z tuku, cukru a aeróbne alebo anaeróbne (s alebo bez prístupu kyslíka)? Tento fakt zásadným spôsobom rozhoduje o vašom celkovom zdravý, nastavení metabolizmu alebo o chorobách, ktorými môžete trpieť v blízkej či ďalekej budúcnosti.

Ako pracujú vaše mitochondrie a bunky (v pokoji alebo pri záťaži), dokážeme nepriamo odmerať pomocou spiroergometrických prístrojov Ganshorn / Schiller a následne surové dáta vyhodnocovať cez našu aplikáciu METFLEX. METFLEX je cloudová aplikácia, ktorá spája vedecké princípy [139] nepriamej kalorimetrie (Cardiopulmonary Exercise Testing - CPET) a moderné technológie (algoritmy, databázy, big-data analýzu). Pomocou inovatívneho prístupu vizualizujeme spiroergometrické dáta, ktoré pomáhajú identifikovať výšku metabolického a mitochondriálneho zdravia sledovaného jedinca (SME - skóre metabolickej efektivity). 

Ide o užitočnú interpretáciu dát, ktorú v praxi pre svoju ďalšiu prácu môžu využiť vedci, lekári, fyziológovia, nutriční poradcovia, dietológovia, zdravotné sestry, tréneri, vojaci alebo aj zdravotné poisťovne. Výsledky poukážu na výšku metabolického zdravia jedinca na škále SME 1 až 50, pričom namerané hodnoty SME pod 20 poukazujú na zníženú aeróbnu kapacitu organizmu, slabý tukový metabolizmus, možnú mitochondriálnu disfunkciu (Early Onset Mitochondrial Disfunction - EOMD), potenciálne zrýchlené starnutie alebo nábeh na možné degeneratívne ochorenia, ktoré sú s EOMD spojené [140], [141], [142]. Naopak dobrý výsledok (napríklad SME nad 35) naznačuje silný tukový metabolizmus a vysoko efektívne pracujúce bioenergetické systémy (produkciu ATP), ktoré sa týkajú respiračnej kapacity buniek a zdravých mitochondrií (metabolické zdravie). 

• A - Predstavuje spiroergometrický výsledok jedinca, ktorý má primerané VO2MAX a dostatočne vysokú respiračnú kapacitu buniek a mitochondrií (SME nad 35 bodov = silný tukový metabolizmus). Veľké percento energie sa mu tvorí v mitochondriách z tuku a za prítomnosti kyslíka (MITO FAT MAX ATP až za 60% z VO2MAX). Naopak minimum energie sa tvorí za prítomnosti kyslíku z glukózy (MITO ATP MAX) a úplné minimum energie sa tvorí anaeróbne z glukózy (bez prítomnosti kyslíku).
• B - Predstavuje spiroergometrický výsledok jedinca, ktorý môže mať rovnakú fyzickú výkonnosť ako jedinec A (identické VO2MAX alebo výkon), ale jeho metabolická kondícia je len polovičná (SME 20). Relatívne malé množstvo energie dokáže tvoriť z tuku a kyslíka, naopak podiel tvorby energie z glukózy a kyslíku alebo aj bez kyslíku (anaeróbne), je relatívne veľký (silný cukrový metabolizmus). Tento jedinec môže byť z pohľadu zdravia asymptomny (bez príznakov choroby), nemusí mať ani nadváhu, ale metabolické “zdravie” naznačuje, že jedinec má slabšiu antioxidačnú kapacitu, zvýšený metabolický stres, pravdepodobne aj mitochondriálnu disfunkciu a teoreticky (?) skorý nábeh na civilizačné ochorenia. 
• C - Predstavuje jedinca s veľmi slabým metabolickým zdravým, ktorý už pravdepodobne má závažné zdravotné komplikácie metabolického či neurodegeneračného pôvodu. Napríklad na pokles mitochondriálnejho zdravia je najviac citlivý mozog, ktorý má na jednu bunku desaťtisíce mitochondrií (na porovnanie svalová bunka má len cca 200 mitochondrií). 

Ako bezpečne začať s low-carb a ketogenickým stravovaním

Hlavne pomaly a postupné. Neuvážené a nepremyslené zmeny v stravovaní sú najčastejšou príčinou negatívnych skúseností pri low-carb a keto stravovaní a to nie len u športovcov. Niet sa čomu čudovať, keď váš metabolizmus a celá fyziológia bola doteraz navyknutá na konzumáciu najmä sacharidového jedla každé 3-4 hodiny. Ak ste doteraz konzumovali v priemere 500g sacharidov za deň a zrazu z dňa na deň to zmeníte na 50g / deň, nemôžete sa čudovať, že vaše telo zažije šok (najmä mozog) a patrične vám to dá pocítiť. 

Tieto štýly stravovania prirodzene zvyšujú antioxidačnú a detoxikačnú kapacitu tela (zvyšuje sa produkcia antioxidantu glutation) čím si relatívne ľahko môžete privodiť nejaké ochorenie, oslabenie imunity a iné príznaky. Prečo? Pretože vaše telo získa novú kapacitu vysporiadať sa s rokmi naakumulovanými neduhmi a teraz má šancu s problémom “zatočiť”. Cena za lepšie zdravie v budúcnosti môže mať v prítomnosti aj takúto odvrátenú stránku.

Okrem toho vaša pečeň začne vo veľkom využívať saturované tuky (mení ich na ketóny), ktoré máte uložené v zásobách podkožného tuku. A ako asi viete, ľudia nepriberajú preto, aby mohli svoj tuk nenávidieť ale preto, aby im to zachraňoval život. Do zásob podkožného alebo viscerálneho tuku sa ukladajú všetky toxické látky, zápalové látky a iné nepríjemnosti, ktoré telo ako do “pivnice” odsunie len preto, aby s tým nemalo zdravotné problémy (laicky povedané). Keď sa dvere na pivnici “zlomia” (hladovou či nutričnou ketózou), môže dočasne nastať zhoršenie zdravotného stavu. Preto najmä mnohodňové hladovanie (týždeň a viac), ktoré je pre telo (metabolizmus) agresívne, by nemalo prebiehať bez lekárskej kontroly, hoci 2-3 dnové úplné hladovanie by nemalo predstavovať žiadny problém. Najmä nie pre zdravého človeka. Nutričná ketóza, kombinovaná s čiastočným hladovaním je preto najlepšia cesta, ako si vytvoriť optimálny a dlhodobo udržateľný životný štýl. Ako teda začať s low-carb a keto stravovaním? 

• hlavne pomaly a postupne (žiadne metabolické šoky)
• na začiatok zistiť stupeň svojej metabolickej efektivity (aplikácia METFLEX)
• podľa výsledku SME (skóre metabolickej efektivity) si nastaviť energetický príjem aj príjem makroživín v gramoch za deň (vid postupy Jedálny lístok LOWCARB a KETO stravovania)
• začať s low-carb stravovaním (sacharidy pod 30% z prijatej energie) a s odstupom času (povedzme do roka) sa prepracovať ku ketogenickému stravovaniu (sacharidy pod 10%), alebo oscilovať tam a späť medzi týmito dvoma výživovými štýlmi podľa pocitov, potrieb i zdravotného stavu
• základom low-carb a keto stravovania je zvýšiť podiel energie prijatej zo zdravých tukov minimálne na 50% z celkovej prijatej energie za deň
• dôležité je nekonzumovať vysoký príjem bielkovín (nad potreby regenerácie svalov či aktívnej telesnej hmoty, odporúčame zhruba 1g / kg ATH), pretože nadmiera bielkovín sa premení na glukózu a to znemožní dostať sa do nutričnej ketózy (inak dosť drahý cukor, nie?)
• konzumovať maximálne 3 jedlá za deň (nízkofrekvenčné stravovanie je prirodzený dôsledok zvýšenej konzumácie zdravých tukov, ktoré majú silný nasycujúci účinok)
• dôležité je postaviť svoje stravovanie na kvalitných a veľmi poctivých potravinách
• v prípade energetických komplikácií a diskomfortu, je vhodné svoju stavu doplniť o MCT tuky, exogénne ketóny alebo špeciálne škroby, ktorých recepty sme vyvíjali my a môžete ich pridávať aj do jedla (Protein Premium Energy, Sport Premium Energy)
• a ideálne je kombinovať low-carb a ketogenické stravovanie aj s čiastočným hladovaním.

Kto by mal určite začať s LOW-CARB stravovaním (sacharidy pod 30% z celkovej energie)

• silovo orientovaní športovci a niektorí vytrvalostní športovci
• ľudia s nadváhou (20-35% tuku)
• ľudia s diabetom I. typu (pod dohľadom lekára)
• ľudia so sedavým zamestnaním (do 5h / deň)
• ľudia ktorí športujú len ľahko
• a všetci tí, ktorí majú nekvalitný spánok, hormonálne komplikácie, slabšiu imunitu, či zníženú individuálnu sacharidovú toleranciu (prediabetes, obezitu, atď). 

Kto by mal začať s KETOGENICKÝM stravovaním - alebo sa k nemu v čase dopracovať (sacharidy pod 10% z celkovej energie)

• vytrvalostne orientovaní športovci
• ľudia s obezitou (nad 35% tuku)
• ľudia s diabetom II. typu (pod dohľadom lekára)
• ľudia so sedavým zamestnaním (nad 5h / deň)
• ľudia ktorí vôbec nešportujú
• ľudia s epilepsiou, rakovinou alebo nábehom na neurodegeneračné ochorenia (Parkinson, Alzheimer, iné - pod dohľadom lekára).

Ako eliminovať problémy, ktoré pri LOWCARB a KETO stravovaní môžu nastať

Postupnosť a primeranosť vám zabezpečia úspech tak, ako sa o nich zmieňujeme vyššie. Ďalší dôležitým bodom je, že ak ste nejaký športovec (profi, výkonnostný), na zmenu stravovania si musíte vyhradiť čas mimo sezóny. V strede sezóny zmeniť výživový štýl je jasný recept na výkonnostnú katastrofu. Po ďalšie treba zmeniť postoj k príjmu soli. Soľ (sodík) sa pri tomto type stravovania prestáva zadržiavať v obličkách, čiže prirodzene sa viac stráca močom / potom a keď nastane nedostatok sodíka v tele, môžu nastať zápchy, zbytočné útlmy, mentálne hmly a iné energeticko / výkonnostné problémy. Zvýšený príjem napríklad morskej soli bude preto veľmi užitočný. Orientačne 2-4g / deň navyše oproti bežnému štandardu. Treba to však v praxi odskúšať presnejšie, je to individuálne číslo. Preto ani s pitným režimom to netreba preháňať. Zdravý moč má žltú farbu. Bodka.

Ak však patríte k ľuďom, ktorí sa naučili “lúchať” vodu takmer každých 5 minút, tak pri low-carb a keto stravovaní si tým môžete spôsobiť len zbytočné problémy a mali by ste s tým ihneď prestať. Posilníte ešte viac vylučovanie sodíka z tela von, čo môže mať neblahé následky na vaše zdravie (dôvody vyššie). Naučte sa preto piť vodu iba vtedy keď ste smädní a zabudnite na to, že zdravý moč má svetlú farbu. Pre vás odteraz bude platiť že piť budete len vtedy keď ste naozaj smädní, nebudete piť nadmieru tekutín a budete v pohode s tým, že zdravý moč má žltú farbu. Lepším človekom sa nestanete len preto, že máte priesvitnú farbu moču a vypijete každých 30 minút 2-3 dcl čistej vody. 

Čo na ketogénne stravovanie hovorí vytrvalostný športovec (príbeh 1)

Medzi najznámejších low-carb športovcov s ktorými spolupracujeme patria naši priatelia a olympijskí víťazi ako Matej Tóth, či Erik Vlček a Juraj Tarr. Ich úspechy inšpirujú desiatky až stovky ďalších športovcov, ktorí sa pokúšajú nájsť optimálne postupy, ako cez stravovanie zlepšovať svoju výkonnosť a zdravotnú stránku zároveň. Jedným z nich je aj Michal Krajčík, ktorý aj pomocou našej aplikácie METFLEX si kvantifikoval svoj metabolický progres z bodu A do bodu B (16 mesiacov). Z nasledovného textu si môžete prečítať jeho postrehy, výstupy aj pády a ponaučenia, ktoré z toho plynú aj pre vás:

S ketogenickým stravovaním som začal na jeseň 2014 z dvoch dôvodov. Prvým bol môj zdravotný stav. Tréning mi sťažovali časté ochorenia dýchacích ciest (3-5x ročne), ktoré som si začal spájať s vysokým príjmom sacharidov a oslabenou imunitou. Takisto som mal na športovca vysoký krvný tlak a po jedle som často pociťoval návaly tepla, únavu a ospalosť. Druhým dôvodom prechodu na iný typ stravovania bolo hľadanie nových možností výkonnostného rastu. Koncept silného tukového metabolizmu mi zapadal do skladačky potrebných vlastností vrcholového vytrvalostného športovca. 

V priebehu pár mesiacov sa môj denný príjem sacharidov znížil z pôvodných 300-500 gramov na 50-150 gramov. Vločky a pečivo na raňajky som vymenil za vajíčka s zeleninou, na obed som si k mäsu dal namiesto zemiakov alebo ryže dusenú zeleninu s maslom a na večeru som namiesto cestovín alebo pečiva zjedol zeleninový šalát so syrom, bryndzou a kefírom. Prestal som piť športové nápoje s vysokým obsahom cukru a začal som behať aj dlhšie a náročnejšie tréningy a preteky na čistej vode. Do prípravy som zaradil ranné behy nalačno v trvaní 30-50 minút. Takto by sa dala charakterizovať moja najextrémnejšia forma ketogénneho prístupu, trvajúca prvých 6-8 mesiacov. Počas nej som zaznamenal viacero fyziologických zmien:  

• pokles tepu pri aeróbnej záťaži, 
• pokles váhy o 2-3 kilá, 
• normalizácia tlaku, 
• stabilnejšia energia v priebehu dňa 
• a hlavne žiadne ochorenie dýchacích ciest v priebehu tohto obdobia. 

Nepríjemne ma prekvapili pravidelné nočné kŕče v nohách a dočasný pokles libida. Výkonnostným negatívom bol pokles maximálneho anaeróbneho výkonu a takisto pocit trápenia sa na pretekoch. V atletickom teste na 3 km som sa zhoršil z 9:30 v roku 2014 na 10:19 v roku 2015. Na základe výkonnostných faktov som dospel k záveru, že striktné ketogénne stravovanie nie je pre vrcholového vytrvalostného športovca, potrebujúceho podať aj anaeróbny výkon, ideálne riešenie. Pred pretekmi a počas náročných sústredení som znovu zaradil koncentrovanejšie sacharidy, hlavne vo forme zemiakov, sladkých zemiakov a strukovín. Počas pretekov nad 60 minút som sa vrátil k používaniu energetického gélu a občerstvovaniu sa iontovým nápojom. Aj naďalej sa však vyhýbam obilninám a spracovaným potravinám s vysokým obsahom sacharidov. V priebehu roku 2015 som začal zaraďovať krátkodobé hladovanie (12-15 hodín, 1x týždenne) a otužovanie formu studenej vody na záver sprchovania. 

Prvé hmatateľné výsledky tukovej adaptácie som zaznamenal na pretekoch v horskom ultrabehu v lete 2015. Vyše 6 hodinový beh som absolvoval bez energetickej krízy a s kapacitou vystupňovať tempo v poslednej hodine výkonu. Adaptáciu na spaľovanie tukov potvrdilo aj spiroergometrické vyšetrenie v decembri 2015. Moja oxidácia tukov počas záťaže sa zlepšila z predchádzajúceho maxima 0,8 g/min. (v roku 2006) na 1,3 g /min a tuk som vedel využívať oveľa efektívnejšie aj vo vyšších intenzitách. Negatívom bol pokles maximálnej oxidácie cukrov pri anaeróbnej záťaži, čo malo negatívny dopad na maximálny dosiahnutý výkon.

Z viacerých zdrojov som sa dostal ku stratégii carb-loadingu a periodického low-carb stravovania. Preto som ďalej experimentoval s dávkovaním a načasovaním príjmu sacharidov. V priebehu roku 2016 sa môj výkon v teste na 3 km zlepšil oproti predchádzajúcemu roku o 17 sekúnd. Počas kratších pretekov som pri vhodnom načasovaní sacharidov cítil oveľa väčšiu dravosť. Pravidelne som ráno nalačno absolvoval tréning v trvaní 50-80 minút, pri ktorom som mal výborný pocit z behu.

Nešportovým pozitívom bol výrazný pokles závislosti na jedle. Krátkodobé hladovanie v trvaní 15-18 hodín 2-3x týždenne sa pre mňa stalo bezproblémovou praktikou. Počas posledných hodín hladovky som pociťoval nadštandardný mentálny fokus a moja produktivita išla výrazne hore.

Na jeseň 2016 sa ku mne dostala výborná kniha od doktora Philla Maffetona: The Big Book of Endurance Training and Racing. Ten, okrem vyhýbaniu sa spracovaným sacharidom, odporúča aj zaradenie dlhšieho obdobia aeróbneho tréningu s úplným vynechaním anaeróbnych aktivít. Tento prístup som absolvoval v posledných 6 mesiacoch a bol to jednoznačne výrazný krok dopredu. Počas celého experimentu som sa okrem anaeróbnej záťaže vyhýbal aj tréningovej zóne medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom, označovanej ako chronické kardio (u mňa približne 160-180 tepov za minútu). 

Tréningovú záťaž som presunul do zón v ktorých som podľa predchádzajúcich výsledkov najviac spaľoval tuky (140-160 tepov za minútu). V prvých pretekoch sezóny 2017 som dosiahol citeľný výkonnostný progres. Moje pocity potvrdilo aj marcové spiroergometrické testovanie, podľa ktorého sa moja keto zóna výrazne rozšírila a stúpla mi aj maximálna oxidácia tukov (1,45g /min). Nečakane výrazne sa mi zvýšila aj maximálna oxidácia cukrov pri anaeróbnom výkone. Tá sa dostala približne na úroveň akú som dosahoval počas vysokosacharidového stravovania:

Dospel som preto k záveru, že výkonnostný športovec by sa síce mal väčšinu sezóny nachádzať v low-carb móde, ale v obdobiach intenzívneho anaeróbneho tréningu a pretekania by mal strategicky alokovať aj optimálne množstvo kvalitných sacharidov (to je individuálne číslo). Mojim najbližším cieľom je doladiť systém príjmu a načasovania sacharidov vo vzťahu k dôležitým pretekom a tréningom. Z mojich postrehov vyplýva niekoľko objektívnych aj subjektívnych záverov (moja verzia samého seba 2014 vs 2017): 

Objektívne (merateľné):

• telesný tuk z 7,7 % (5kg) na 6,1% (4kg)
• maximálna oxidácia tuku z 0,8g / min. n 1,45g / min.
• počet ochorení dýchacích ciest z 3-5x ročne na 0-1x ročne
• krvný tlak z cca 140/80 na cca 110/60 

Subjektívne (pocitové):

• lepšia imunita
• lepšie znášanie jedla
• viac energie ráno, poobede aj večer 
• minimálna únava aj po ťažkých tréningoch 
• menšia závislosť na jedle
• rýchlejšia regenerácia

Postrehy Vlado: v úvode málo soli; príliš rýchly skok zníženého príjmu sacharidov v krátkom čase a tiež vzhľadom na slabšiu metabolickú kondíciu na začiatku. Absencia čiastočného hladovania od začiatku aspoň na 1-2 dni v týždni (a až postupné zvyšovanie). Zbytočné vynechanie low-carb režimu a prudký skok do keto režimu (dôsledky: kŕče, pokles anaeróbnej výkonnosti aj libida). Správa pre ostatných: netreba sa nikam ponáhľať ani veci robiť bezhlavo s minimom naštudovaných informácií ako na to…

Ako terapeutický účinok ketogenického stravovania aplikuje v praxi matka dieťaťa s metabolickým ochorením GLUT1 (príbeh 2)

Mészárosová Anna:   

Môj príspevok bude viac-menej metabolicko - terapeutický. Moja dcérka má ochorenie „porucha transportu GLUT1“ (metabolické ochorenie na genetickej úrovni). Diagnóza jej bola stanovená v piatom roku života (dnes má 13 rokov). Metabolické ochorenie „porucha transportu GLUT1“ spôsobuje to, že transportér pre prenos glukózy je poškodený a do mozgu sa nedostáva potrebné množstvo glukózy ako u zdravého človeka. Na druhej strane transportér pre prenos tuku (ketónov do mozgu) je v poriadku, a preto nám pomáha ketogenické stravovanie. 

Ketogenické stravovanie pomáha aj  pri ochorení ako je epilepsia a často býva toto ochorenie aj ako sekundárne popri ochoreniu „porucha transportu GLUT1“. Momentálne ketogénna diéta ako jediná účinne pomáha pri eliminovaní epileptických záchvatov bez užívania liekov. Mnohí pacienti na takejto strave môžu postupne vysadiť všetky ťažké lieky na potlačenie epileptických záchvatov a záchvaty u mnohých pacientov postupne úplne vymiznú. 

Mnoho rodičov to s touto stravou vzdalo a to je najväčšia chyba. Porucha transportu GLUT 1  je vo veľkej miere v USA, Nemecku a aj v iných krajinách. Epilepsiou trpia ľudia na celom svete asi v rovnakom meradle. 

Počet detí na Slovensku s epilepsiou ako primárnym ochorením je veľký a tu dosahuje ketogenické stravovanie neuveriteľné výsledky (link charlie foundation). Moja dcérka v piatich rokoch bola prvá v SR (teraz je počet deti na Slovensku do 20), čo mala ochorenie transportu GLUT 1 a nemala a nemá epilepsiu. Po stanovení diagnózy sme sa začali stravovať ketogenicky. Boli sme prvý prípad, čo si tak trocha išiel vlastnou cestou v stravovaní, hoci lekári nám odporúčali iné formy stravy (jedálny lístok poskytnutý po príchode z nemocnice). V tých časoch (rok 2009) nám nikto nevedel povedať, ako sa vyvarovať chybám, ako si správne nastaviť celé stravovanie, vybrať potraviny, recepty. Jedálny lístok z nemocnice dcérke nevyhovoval. A tak sme museli hľadať chutné a vyhovujúce potraviny a kombinovať, vymýšľať.. V začiatkoch som všetko vážila na kuchynskej váhe. O ketogenickom stravovaní bolo na internete len veľmi málo informácií a preto sme postupovali aj podľa vlastného inštinktu. O  informáciách, aké sú bezplatne dostupné na tejto web stránke sa nám v tých časoch mohlo len snívať.  

Nakoľko sme mali výborné výsledky a dodnes máme, tak lekári z nemocnice dávali na nás kontakt aj druhým rodičom, ktorí s chorými detičkami potrebovali začať s ketogenickým stravovaním. Stretla som sa aj s rodičmi novorodencov, ktorí mali prvé epileptické záchvaty. Rodičia mi po nastavení ketogenického stravovania šťastní telefonovali, že ich dieťa dostáva namiesto niekoľkých záchvatov za deň iba jeden, alebo časom už vôbec žiaden záchvat. Postupne mohli vysadiť lieky.  

Mnohé deti majú jedinú možnosť ako si zachovať zdravie – stravovať sa ketogenicky, inej cesty niet k plnohodnotnejšiemu životu. Tu naozaj môžem zložiť obdiv takýmto deťom. My dospelí, čo už máme zrelšie povedomie, veľakrát nevieme odolať pokušeniu v stravovaní. Pritom naše telo nám vysiela jasné signály, že niečo nie je v poriadku. Obdivujem aj moju dcérku, ktorá dosiahla neuveriteľné výsledky, pretože keď mala štyri roky, nevedela poriadne držať ani ceruzku v ruke, chôdzu mala neistú, trasľavú a neustále bola unavená, reč mala pomalú a skandovanú. Musela som ju nosiť na rukách k raňajkám, počas dňa plakala, lebo ju boleli nožičky. Po nasadení ketogenického stravovania sa z nej stalo dievčatko, ktoré míľovými krokmi napredovalo, prestala byť unavená, začala behať, ku raňajkám chodila sama, postupne sa zlepšovala chôdza a reč. Niektoré pokroky samozrejme chceli čas. Napríklad reč sa zlepšovala postupne, aj motorika, vyjadrovanie sa. V škole o jej pôvodných obmedzeniach nikto z detí netuší. Žije plnohodnotný život, hoci nedá sa tvrdiť, že by sme to mali aj dnes ľahké, najmä ak ide o manažment optimálneho stravovania mimo domova. Taktiež treba dbať na zvýšené nároky na energiu, nakoľko v tomto veku začala viac rásť a preto jej telo potrebuje viac energie a aj viac oddychu. Pokrok nastal v krátkodobej a aj v dlhodobej pamäti. Behom pár rokov sa úplne vyrovnala svojim rovesníkom, dokonca ich v niečom aj predbehla. To, že si ako dieťa musela aj musí veľa odopierať, ovplyvnilo jej vnútornú silu. Je neuveriteľne mentálne vytrvalá a máločo ju odradí. Nakoľko je teraz aj v období puberty, môžem povedať, že ketogenické stravovanie vplýva aj na jej vnútornú vyrovnanosť. Nemá také výkyvy nálad. Budí sa s dobrou náladou.  

My veríme, že informácie v tomto článku boli pre vás dostatočne výživné a informatívne na to, aby ste pri zmene svojho životného štýlu urobili minimum chýb. Držíme vám palce, aby ste sa vďaka tvojej trvalo udržateľnej životospráve postupne stávali lepšou verziou samého seba. A nezabúdajte, že zdravé, funkčné či vitálne telo nie je cieľ, ale nástroj, nech už vaše životné poslanie je akékoľvek…