Základné princípy trvalého schudnutia

Chudnutie, ako nástroj duševného teroru

Prečo je chudnutie tak veľmi vyčerpávajúca a životne obmedzujúca záležitosť? A prečo nás musí sprevádzať roky a niekedy až desaťročia pokusov s tým istým koncom (opäť nadváha)? Môžu existovať všeobecne platné princípy, ktoré tento problém dokážu vyriešiť raz a navždy? 

Odpoveď znie áno - je to možné. Ale predtým musíte pochopiť princípy vášho neúspechu, kvôli korým ste doteraz zlyhávali. Základným problémom je duševné vyčerpanie, ktoré je ešte hlbšie ako vyčerpanie fyzické, ktoré plynie z nedostatku kondície, svalovej hmoty i zdravých funkčných orgánov.

A prečo je chudnutie duševne vyčerpávajúce? Pretože máte jednoducho vyčerpanú sebakontrolu. Ak vám teraz hneď zakážeme nekonzumovať sladkosti, budete to akceptovať. Lenže pri príležitostiach, kedy sa vám konzumácia sladkostí naskytne, síce budete odolávať, ale zároveň si budete vyčerpávať svoju sebakontrolu. Oplatí sa to?

Psychológovia na základe rôznych vedecký štúdií zistili, že so sebakontrolou je to ako so svalmi. Ak pracujú oddýchnuté, vydržia viac. Ak ich predvyčerpáte, s každým ďalším opakovaním sú viac a viac unavené, až úplne rezignujú. To isté platí aj pre vašu sebakontrolu, ktorá je vyčerpateľná.

Keď sa hladina sebakontroly dostane na nulu, vyčerpali ste tie zdroje mentálnej energie, ktoré najviac potrebujete na zrealizovanie kľúčovej životnej zmeny - čiže trvalé chudnutie. 

Čo sa potom stane? Podľahnete všetkým nerestiam, ktoré vás síce na krátku dobu uspokoja, ale ztučniete po nich ešte viac ako pred tým. Svoju sebakontrolu samozrejme opäť po nejakom čase dokážete zregenerovať, ale trvá to niekedy týždne až mesiace. Vtedy ste opäť pripravený vyskúšať nejakú novú hlúposť (napr. diétu) a dávate sebe aj svetu ďalšiu šancu. Aká výhra že?

Z toho jasne vyplýva, že nie je pravda, že ľudia s nadváhou až obezitou sú úplne leniví alebo pohodlní. Znamená to, že sú vďaka týmto (a iným) situáciám stále viac a viac duševne vyčerpaní a neustále sa pohybujú dole po "špirále smrti", ktorú sme opisovali v tomto nasledovnom článku.

Preto akékoľvek diéty, zákazy či obmedzenia nevyriešia váš problém, pretože hoci vďaka nim (i sebazapreniu) niečo málo schudnete, ale hneď ako sebazaprenie pomynie, vyprchá aj váš "úspech". Potom príde hlavný nepriateľ - parťák Jo-Jo. Koľkí z vás túto situáciu už v živote zažili? Takmer všetci a takmer stále dokola.

Tísíc a jeden spôsobov chudnutia

Existuje niekoľko tisíc a jeden spôsobov ako dosiahnuť primerane estetickú postavu vzhľadom na svoje fyzické, duševné, finančné i sociálne možnosti. Tých tisíc ste už pravdepodobne vyskúšali a teraz nastal čas urobiť len ten jeden - posledný. Ten jeden, ktorého pravidlá sú síce jasne stanovené, no nie sú natoľko militantné, že by ste ich nevedeli dodržiavať po celý život. Dokonca vás ich realizácia môže tešiť a prinášať uspokojenie.

Ide o rôzne koncepty a princípy, ktoré ak si raz osvojíte, môžete ich s úspechom a minimálnou duševnou záťažou používať na celý život. Čo všetko potrebujete vedieť aby ste úspešne zvládli kapitolu svoho života s názvom: "dostaň sa do formy a už nikdy nepriber?"

Čo je základom úspešného a trvalého schudnutia

Odpoveď sa dá zhrnúť do jedného slova: vedomosti. Vedomosti sú základným kameňom vášho rozhodovania a predpokladom pre správne činy, vďaka ktorým svoju sebakontrolu nevyčerpáte nikdy až na dno. Lenže ani tie najlepšie vedomosti vám nepomôžu, ak ich nedokážete použiť každý deň vo svoj prospech. Musí nasledovať čin. A sme doma.

Ak sa chce lev alebo orol najesť, musia prikročiť k činu. Ak neprikročia, zahynú hladom aj keby mali tie najlepšie zuby, drápy a zmysly, akými ich bola matka príroda schopná vybaviť.

Podobne je to aj s vami. Máte všetky predpoklady: mentálne, fyzické i duševné na to, aby ste dosiahli svoj ciel. Dokonca máte predpoklady aj finančné, pretože ak by ste ich nemali, zahynuli by ste od hladu tiež. Čiže to "niečo", čo kupujete za peniaze sa musí zmeniť rovnako ako aj to, akým spôsobom to "niečo" (jedlo) používate.

Prvým úspešným krokom v otázkach trvalého chudnutia je neobmedzovať sa, ale rátať s tým, že ak si to interpretujete nesprávne (napr: "tú čokoládu zjem asi celú"), doplatíte na to tak, či onak. Druhým úspešným krokom je zariadiť si taký životný štýl, ktorý bude rešpektovať vašu životnú situáciu, vaše finančné možnosti, vaše chuťové preferencie (viac na sladké, viac na slané, iné preferencie) a bude hlavne rešpektovať vašu fyziologickú individualitu (krvná skupina, metabolický typ, typ postavy).

Nepochopenie seba a signálov svojho tela

V nedávnom článku: Návod ako jesť sladkosti, sme vás zoznámili s tým, ako veľmi nesprávne sa dajú interpretovať signály vášho tela. Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí svoju chuť na sladké nevedia ovládať, mali by si aspoň 10 krát prečítať tento užitočný článok a podľa neho aj postupovať.

Základné princípy trvalého schudnutia

Nasledovné príncípy sú jasné, jednoduché, konkrétne a v praxi ľahko použiteľné. Tieto rady vám pomôžu dostať sa z ostrova s názvom "tučnota" na novú pevninu s názvom "pekná postava". Vzdialenosť, akú budete musieť "preplávať" bude závisieť iba od vás. Vaša mysel dokonca určí, či pôjdete proti prúdu alebo naopak s prúdom takmer bez veľkej duševnej i fyzickej námahy. Rozhodnite preto, koľko z nižšie uvedených princípov použijete hneď dnes (a už navždy).

Je to len na vás. Ak si nechcete odčerpávať príliš mnoho sebakontroly naraz, zakomponujte do svojej životosprávy len niektoré z nich, ktoré sa vám zdajú byť najviac sympatické. Potom postupne pridajte ďalšie až všetky.

Čím viac a čím skôr uvedené princípy aplikujete do svojej životosprávy, tým skôr vám pomôžu získať vytúženú postavu. Nezabúdajte však, že o tom, akú budete mať výslednú postavu, rozhoduje najmä množstvo svalovej hmoty, stav kondície a vaša genetická predispozícia (typ postavy).

Nasledovné princípy sú zoradené podľa dôležitosti (najdôležitejšie hore):

1. Systematicky zvyšujte svoju kondíciu.

Dôvod: v prírode neexistuje živočích, ktorý by disponoval nesmiernou kondíciou a zároveň mal problém s tučnotou. Matka príroda to jednoducho tak zariadila a my s tým nič neurobíme. Ten, kto je slabí, nepozná pravidlá hry, je nevládny a bez kondície umiera v prírode ako prvý. My ľudia si môžeme dovoliť mnoho pohodlnosti (i nevedomosti) a i napriek tomu nedoplatiť na to okamžitou smrťou (iba tou pomalou). Aj to je dôvod, prečo v otázkach chudnutia neexistujú žiadne skratky. Kondícia sa jednoducho nedá získať a udržať ničím iným, ako pravideľným pohybom. Bodka.

Ako na to: pre získanie vysokej úrovne fyzickej kondície sú najlepšie intervalové tréningy, ktoré sú 3 krát efektívnejšie, ako klasické vytrvalostné behy. V nasledovnom článku si naštudujte ďalšie dôvody a súvisloti, prečo je tomu tak.

Kontrolná otázka: nech vás už nikdy nenapadne opýtať sa seba alebo niekoho (napr. trénera): "koľko kilov tuku schudnem za mesiac touto diétou alebo týmto cvičením?" Toto je nesprávna otázka, pretože o tom, koľko schudnete, rozhodne len a len vaša kondícia. Čiže o čo sa budete pri najbližšej zmene životného štýlu zaujímať?

2. Systematicky zvyšujte množstvo svalovej hmoty na svojom tele

Dôvod: čím viac funkčnej svalovej hmoty získate, tým lepšie pre vás. Svalová hmota je "hladná" po tuku. Nemáme však na mysli žiadne MEGA svalnaté postavy z moderných časopisov. Nás zaujíma funkčnosť, nie objem, preto si milé dámy nezamieňajte pojem "sval" s mužatkami. Ženám svedčia svaly viac ako tuk. Preto existuje skrytá nadváha až obezita štíhlych žien, ktoré obliekajú veľko 36 a i napriek tomu sú obézne.

Z toho dôvodu aj tradičné prípravky na chudnutie sú iba "barličky", ktoré vám vôbec výsledný efekt nezaručia. Síce vám neuškodia, ale ani nepomôžu. Môžu vám však zbytočne vyprázdniť peňaženku, pričom ste radšej mohli investovať svoj čas i prostriedky do správnych produktov, alebo do biologicky kvalitnejšej výživy.

Dokonca aj stav vašej kondície je závislí na kvalite svalovej hmoty. Bez svalov nie je ani kondícia ani minimum tukových zásob. Svaly spolu s kondíciou sú cenné ešte z jedného pohľadu. Pred tým, ako získate zdravé svaly aj kondíciu, ste si museli najprv vybudovať zdravo fungujúce vnútorné orgány, ktoré toto všetko zabezpečia. Zdravé srdce, pľúca, tráviací trakt - to všetko má spoločného menovateľa - pohyb.

Ako na to: začnite pracovať na svojej silovej kondícii. Ideálne sú cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré zapájajú čo najviac svalových vlákien. Neváhajte však investovať aj do produktov, ktoré priamo podporujú nárasť a regeneráciu svalovej hmoty. Aj pre ženy odporúčame preto proteínové prípravky a špeciálne vetvené aminokyseliny BCAA, ktoré neprovokujú nárast svalového objemu, ale naopak pomáhajú budovať funkčnejšie svaly vďaka zlepšenej regenerácií.

Kontrolná otázka: dúfame, že odteraz už nebudete patriť do skupiny "stroskotancov na ostrove z názvom tučnota", ktorí si myslia, že svaly sú iba pre mužatky a kulturistov. To, čo by vás malo odteraz začať trápiť je: "ako sa mi čo najskôr podarí nabrať funkčnú (nie objemnú) a výkonnú svalovú hmotu, ktorá mi zachráni zdravie i postavu?"

3. Dramaticky znížte príjem konzumovaných sacharidov

Dôvod: konzumácia vysokého množstva sacharidov (t.j.: chlieb, pečivo, cestoviny, cereálie, celozrnné produkty, múčne jedlá, prílohy: zemianky, ryža, iné) dramaticky zhoršuje zdravie konzumenta, čo sa odráža aj na jeho postave. Prečo je to tak sa dozviete z týchto dôležitých článkoch o metabolickom vplyve sacharidov a z článku rozdelenie a použitie sacharidov. Oba články vám podajú vyčerpávajúce informácie o tom, ako zaobchádzať s touto základnou živinou vo vašom jedálnom lístku a prečo jej príjem musíte výrazne limitovať.

Ako na to: aby ste znížili príjem sacharidov na minimum, musíte zvýšiť príjem iných živín (tukov, bielkovín a hlavne zeleniny). Predpokladáme, že sa snažíte konzumovať aspoň 4-5 krát za deň nejaké jedlo. To by bol základ. Najviac dostupné sú všade práve sacharidy a preto si na ne musíte dávať veľký pozor. Musíte začať uvažovať nad tým, ako si do svojej výživy zabezpečíte viac zeleniny, bielkovín a tukov. Nevyhnete sa ani domácej príprave jedla na cestu (desiata, obed, olovrant) v prípade, že vaše zdroje výživy (v práci, v škole, inde) sú nedostačujúce (čo je vysoko pravdepodobné). Zmeniť by ste mali v prvom rade aj obsah nákupného košíka, pretože platí jednoduché pravidlo: čo si kúpite, to zjete. Inšpirujte sa preto nasledovným článkom o tom čo vkladať do nákupného košíka.

Kontrolná otázka: čo si dnes dáte na obed? Dúfame, že cestoviny to nebudú!

4. Zvýšte príjem zeleniny na maximum

Dôvod: zelenina je strategicky omnoho dôležitejšia ako ovocia. Doterajší príjem sacharidov by ste mali takmer kompletne nahradiť príjmom zeleniny. Čím lepšie bude vaša postava vyzerať (to znamená, že lepšia bude aj vaša kondícia), tým viac sacharidov môžete začať konzumovať a naopak.

Ako na to: jednoducho. Príde čas obeda, alebo večere a vy si namiesto prílohy dáte obrovskú kopu zeleniny s olivovým olejom, ktorú skonzumujete najskôr pred mäsom, vajciami, syrmi, strukoviny alebo tým, čo budete mať na tanieri. Vďaka tomu budete skôr zasýtený no po konzumácii šalátu si nezabudnite dať aj hrsť orechov alebo semiačok, inak budete veľmi skoro hladný.

5. Postarajte sa o príjem omega-3 mastných kyselín

Dôvod: tieto tuky (ako mikroživina) vo vašej výžive sú absolutne najdôležitejšie hneď po správne voľbe makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy). Dostatok kvalitných omega-3 mastných kyselín sa nedá nahradiť ničím iným iba živočíšnymi zdrojmy (rybí tuk alebo ocenánsky planktón - krill oil). Prečo je to tak nesmierne dôležité a aký pomer omega-3 mastných kyselín by ste vo vašej výžive mali mať, si prečítajte z nasledovného článku.

Kontrolná otázka: nabudúce, ak si budete kupovať nejaký doplnok výživy čo si vyberiete? L-karnitín alebo Omega-3?

6. Zlepšite kvalitu svojho spánku

Dôvod: začali ste naplno so športom, zlepšujete svoju výživu a snažíte sa dosahovať svoje ciele (kondícia + svaly + výživa). Na to, aby ste dôkladne zregenerovali svoje fyzické i duševné sily (napr. aj sebakontrolu), musíte mať kvalitný spánok. Lenže moderná doba dokáže spánok značne narúšať a vy musíte ovládať nasledovné pravidlá, ako svoj spánok uchrániť i vylepšiť zároveň. Inšpirujte sa nasledovným článok.

Kontrolná otázka: dúfame, že dnes ste s mobilom pri hlave už nezaspávali?

7. Neobmedzujte sa, ale robte to s rozumom

Dôvod: je jasné, že interpretácia tohto odporúčania môže byť rôzna. Ide najmä o konzumáciu sladkostí a iných nerestí, ktoré si doprajeme vždy hneď potom, ako sa naša sebakontrola vyčerpá a my neodoláme. Potom nasledujú "tučné" deštruktívne myšlienky plné seba-výčitiek a sklamania. To je zle.

Ako na to: preto si prečítajte nasledovné články o tom, ako bezpečne jesť sladkosti ale aj článok, ktorý popisuje to, prečo nemôžete jesť veľa cukru.

Kontrolná otázka: "hneď potom, ako som si doprial /-a trochu rozumných slakostí, ako túto energiu vykompenzujem pohybom?"

8. Vzdelávajte sa pravideľne

Dôvod: jednoducho preto, lebo každá informácia má svoju životnosť. O rok, keď budeme písať ďalšie a ďalšie články, budeme pracovať s novými informáciami a tieto staré nahradíme lepšími, efektívnejšími a účinnejšími. Preto si nesmiete myslieť, že keď ste si dnes prečítali tento článok, už sa k nám na blog nemusíte vrátiť, pretože všetko dôležité už viete. Aj my sa stále učíme, pretože nám to prináša radosť i úžitok zároveň. Zažite to spolu s nami.

Začnite aj tu

Stiahnite si niektorú z našich praktických mini publikácií, ktoré sú dostupné bezplatne. Dozviete sa ďalšie užitočné informácie a získate aj vzorové jedálne lístky na jeden deň. Držíme vám palce, aby už zajtra ste mali so seba pocit, že sa stávate lepšou verziou samého seba.

Hmotnosť
Svaly
Energia
Beach
Parkour
Aminokyseliny BCAA
Cukor

Súvisiace články:

• Ekonomický i psychický dopad obezity
• Návod ako jesť sladkosti
• Mať dobrý spánok je dnes umenie
• Sacharidy a ich metabolický efekt
• Neúspešné chudnutie - kde sa stala chyba?
• Diéta a chudnutie je večná téma
• Jedlo ako najväčší nepriateľ