Základné princípy zvyšovania výkonov

Základným nástrojom športovca je výživa

Možno aj vy patríte k pracovitým športovcom, ktorí chcú na sebe drieť a myslia si, že čím viac a častejšie sa "maká", tým lepšie výsledky je možné dosiahnuť. V závislosti od výšky premotivovania, sa môže stať, že opak bude pravdou. Je síce úctyhodné, keď má niekto veľmi pevnú vôľu a snaží sa. Ale veľmi časté trénovanie s vysokou intenzitou v skutočnosti môže viesť k znižovaniu výkonnosti.

Píšeme o tom z vlastnej skúsenosti, kedy chuť a túžba po výkonoch sú silnejšie ako potreba oddychovať. A hoci sa to netýka mnoho ľudí, vždy sa nájdu zanietení a ambiciózny nadšenci, ktorí chcú v živote niečo dosiahnuť a našli sa napríklad aj v športe. No asi každý z nás si to musí prežiť na vlastnej koži a pochopiť, že niekedy menej je jednoducho viac. To "menej" znamená jedno:

naše telo "naberá" a silnie v čase dôkladného oddychu a nie počas tréningu a tvrdej driny.

Nástroje ktoré môžete používať na zvyšovanie svojich výkonov je mnoho. Jeden z najzákladnejších je výživa a celková životospráva. Životosprávou sa dnes zaoberať nebudeme, zameriame sa na výživu športovca. Aké ciele vám má pomôcť dosahovať športová výživa?

Ciele športovej výživy

Výživa má niekoľko dôležitých úloh, ktoré by športovcovi mali pomáhať zvyšovať fyzickú kondíciu. Ak je výživa správne zvolená vzhľadom na druh športovej disciplíny a individuálne vlastnosti atléta, športová výživa je schopná:

1. zvyšovať výkon tým, že zlepšuje zloženie tela, ktoré umožňuje zvýšiť rýchlosť, pohyblivosť, silu a ďalšie vlastnosti (vďaka nárastu svalovej hmoty a zlepšeniu jej funkčných vlastností)
2. pomáha zvýšiť rýchlosť regenerácie, čo vedie k rýchlejšej adaptácií a k vyššej kapacite pre tréningové zaťaženie i súťaže (vďaka efektívnemu dopĺňaniu správnych zdrojov energie pre výkon)
3. pomáha získať viac energetických zdrojov pre tréning alebo súťaž (správne zdroje energie v správny čas, eliminovanie stavu: "prázdna nádrž" a pocit "nárazu" do steny a neschopnosť pokračovať vo výkone ďalej)
4. zvyšuje imunitu, čím pomáha jedincovi v schopnosti pokračovať v tréningu celoročne bez prestávky potrebnej na uzdravenie (dôležitý aspekt pre všetky zložky života atléta nie len na športovisku, ale aj mimo neho)

Pri tvorbe zloženia športovej výživy atlétov je nutné brať do úvahy niekoľko individuálnych faktorov:

1. druh športovej činnosti s čím úzko súvisí výber vhodného pomeru základných troch živín (Bielkoviny, Tuky, Sacharidy),
2. rešpektovať individuálne zvláštnosti atléta (krvná skupiny, typ postavy, športová orientácia a iné),
3. klásť dôraz na príjem vitamínov, minerálov a ďalších biologicky účinných látok, ktoré pomáhajú zvyšovať imunitu a prevenciu zdravia,
4. používať doplnkovú výživu, ktorá pomáha rýchlejšie regenerovať zdroje energie a svalovú hmotu a bezpečným spôsobom tak zvyšovať športovú výkonnosť,
5. brať na vedomie rady expertov a vedcov, zaoberajúcich sa problematikou výživy, fyziológie a športu.

Predpokladajme, že výživu a životosprávu už máte zvládnutú a individuálne prispôsobenú vašim požiadavkám. Teraz prichádza na rad tréning, pomocou ktorého chcete dosiahnuť výkonnostné zmeny. Aké základné princípy by ste mali ovládať?

Základné princípy zvyšovania telesnej kondície

A. Princíp individuálnych odlišností

Tento princíp hovorí o individualite športovca, ktorú je nutné rešpektovať. Dobre zostavené športové a cvičebné programy, by mali byť zostavené na základe individuálnych zvláštností a reakciách na cvičenie. Niektoré z týchto odlišností sa týkajú veľkosti tela, tvaru tela, genetiky, minulých skúseností, chronických zranení a tak isto aj pohlavia. Napríklad ženy vo všeobecnosti potrebujú oveľa viac času na regeneráciu ako muži a starší športovci taktiež potrebujú viac času na regeneráciu ako mladší jedinci.

B. Princíp preťaženia

Princíp preťaženia zdôrazňuje, že záťaž organizmu je nevyhnutná pred tým, ako sa dosiahne adaptácia na fyzické zaťaženie. Na to, aby sme zdokonalili silu, pokiaľ ide o sval ako taký (zahŕňajúc srdce), musí byť záťaž aplikovaná postupne a práca musí byť vyššia ako bola naposledy. Tu ale platí spomínaná zásada, kedy vyššia záťaž môže prísť na rad až potom, ako si vaše telo dôkladne oddýchne z predchádzajúcej námahy. Toto vyššie zaťaženie však nesmie prísť tak neskoro, že to spôsobí v tele opäť škody (príliš veľká svalovica) pretože oddych bol dlhý. Tento stav, v ktorom sa má vyššie zaťaženie realizovať, sa volá superkompenzácia. V správnom načasovaní je ukrytý veľký úspech vášho výkonnostného progresu. 
Napríklad aj pre zdokonalenie vytrvalostných schopností, musia svaly pracovať dlhší časový úsek, ako sú zvyknuté, alebo s vyššou intenzitou. Princíp preťaženia je nutným zlom, ktoré okrem telesnej kondície zlepšuje aj vôľové vlastnosti (napr. sebadisciplínu, húževnatosť a ďalšie).

C. Princíp zdokonalenia

Princíp zdokonalenia hovorí o tom, že v tréningovej jednotke je nutné dosiahnuť určitý stupeň zaťaženia na to, aby sa zlepšenie preukázalo s odstupom času. Slová s "odstupom času" sú veľmi dôležité, pretože mnoho mladých ľudí je v otázkach zlepšovania (napr. v športoch Parkour, Freerun a iné) veľmi netrpezlivých. To si však vrcholoví športovci dovoliť nemôžu. 
Stupňujúce sa systematické zvýšenie pracovnej záťaže vedie k zdokonaleniu kondície bez rizika zranenia. Ak je zaťaženie príliš nízke, na zdokonalenie kondície nepostačí a naopak, ak sa zaťaženie zvýšilo príliš, môže priniesť nežiaduce účinky (zranenia, alebo poškodenia svalov). Princíp zdokonalenia zároveň poukazuje na potrebu správneho odpočinku a regenerácie. Paradoxná je spomínaná situácia, kedy nie na tréningu ale počas oddychu zosilňujete a stávate sa lepší. Samozrejme až po tréningu, nikdy nie bez neho. Inak by sme mali mnoho majstrov sveta na všetko, čo si len spomeniete (ale takých lenivých majstrov sveta poznáte mnoho určite aj vy).

D. Princíp adaptácie

Adaptácia je schopnosť tela prispôsobiť sa zvýšeným alebo zníženým fyzickým požiadavkám. Je to rovnaké, ako keď sa učíme koordinovať pohyb svalov a zdokonaľovať špecifické športové zručnosti, ako napríklad plávanie voľným štýlom a iné. Opakovane praktizovaná aktivita sa stane sekundárne osvojená a jednoduchšie realizovateľná. Princíp adaptácie vysvetľuje, prečo cvičenia pre začiatočníkov na začiatku bolia, ale s odstupom týždňov a mesiacov prinášajú tie isté cvičenia už len malú svalovú bolesť alebo žiadnu. Športovec sa v danom pohybe stáva veľmi efektívnym a jeho telo mu dovoľuje obetovať menej energie na vykonanie tej istej práce. Je však omyl myslieť si, že vrcholový alebo výkonnostný športovec už nikdy nemáva svalovú bolesť (tzv. "svalovica"). Ak by to bola pravda, nedodržoval by princíp preťaženia (B). Preto aj po rokoch pravidelného tréningu je veľmi normálne mať miernu svalovú bolesť po tréningu. Ak absentuje aspoň jeden či dvakrát do týždňa znamená to, že zaťaženie nemá dostatočne vysoký podnet pre zlepšovanie výkonov.

Ako tieto princípy môžete použiť aj v pracovnom živote

Všimli ste si tú "náhodnú" podobnosť aj s reálnym pracovným životom? Princíp A. hovorí o tom, že na to, aby ste mohli vykonávať svoju prácu najlepšie, si ju musíte zvoliť na základe svojich individuálnych zvláštností, svojich silných stránok a hlavne na základe toho, čo vás veľmi baví.

Princíp B. zas hovorí, že hoci nepodáte pod stresom lepšie výkony, samotný stres vám pomáha s odstupom času zvládať situácie lepšie s prehľadom a so štýlom.

Princíp C. hovorí o tom, že len tisíce hodín z vás robia majstra, nie stovky hodín čí dokonca náhodné pokusy. Preto nečakajte zázraky v krátkom čase, pretože skratky aj tak neexistujú. Ľudský mozog sa stáva geniálny až za 10.000 hodín vykonávania určitej činnosti vedome a s nasadením.

A posledný princíp D. nám pomáha pochopiť že až za tvrdou prácou a drinou na sebe prichádza konečne ovocie v podobe zautomatizovaných činností, ktoré nám nerobia problém a ktoré vykonávame radi. A to, čo robíme radi, robíme často a s radosťou, hoci sa ľahko môže stať, že sme z toho vyčerpaní a slabí. Je však lepšie byť vyčerpaný z niečoho čo nám prináša radosť a ovocie práce ako z niečoho, čo neznášame, čo nás ubíja a kvôli čomu sa nám ráno vôbec nechce vstávať.

Na akú životnú oblasti si tieto štyri princípy nasadíte vy?
Napíšte nám svoje tipy, sme na to zvedaví. 
Aj dnes vám držíme palce.

Súvisiace články:

• Zlikvidujte únavu pomocou výživy
• Vplyv vetvených aminokyselín BCAA
• Beach volejbal ťa naučí nevzdávať sa
• Viac výkonu do svalov! Ako na to?
• Umenie nepadnúť
• Komplexná stratégia na formovanie brucha