Únava je dobrý sluha, ale zlý pán

Prečo regenerovať rýchlejšie

Niekto športuje pre zábavu a radosť, niekto pre to, aby prekonával seba alebo súperov. V prvom prípade vám môže byť takmer jedno, či zregenerujete svoje sily hneď na druhý deň alebo až na ten ďalší. Lenže v tom druhom prípade to jedno nie je. Kto chce vyhrávať, musí viac trénovať. Kto chce viac trénovať, musí byť schopný ešte lepšie regenerovať.

Nemyslite si, že tí najlepší športovci sú prví preto, lebo sú talentovaní. Zabudnite na to. Talent je lacnejší ako stolová soľ. Títo športovci sú prví preto, lebo robia každý deň malé "bezvýznamné" kroky, ktoré nikto nevidí a vôbec neocení. Kto je schopný natrénovať za rok viac hodín a minút oproti konkurencií len preto, že si dokázal zmanažovať viac energie pre svoje tréningové úsilie, získa náskok. A vo svete profesionálneho športu vždy rozhodujú len centimetre alebo sekundy. Tak o čo tu teda ide?

Spoznajte svoje telo i procesy regenerácie

Odstrániť "svalovicu" zo svalov je jedna vec a doplniť minuté zdroje energie pre pohybovú činnosť vec druhá. Aký je tam rozdiel? Obrovský, pretože vedieť dôkladne regenerovať svalovú hmotu (unavené, zničené a boľavé svalové vlákna) a dobíjať zdroje energie (glykogén v pečeň a vo svaloch) sú dva rozdielne postupy i stratégie.

Aby vám však stúpala kondícia, je nutné vaše telo neustále vystavovať stresu. Pod pojmom "stres" sa rozumie tréningové zaťaženie takého charakteru, ktorý sa najviac podobá súťažnej disciplíne. Ak pravidelne vystavujete svoje telo takémuto zaťaženiu (stresu), v organizme nastávajú rôzne procesy, ktoré vám pomôžu adaptovať sa na dané zaťaženie lepšie ako u človeka, ktorý takéto zaťaženie nepodstupuje. Aj z toho dôvodu často obdivujeme rôznych športovcov, ktorí postupným tréningom prinútili svoje telá dosahovať také výkony, o akých sa nám ani len nesnúva. Za všetko môže zákon postupnej adaptácie a vy si môžete byť na 200% istý, že kedysi títo ľudia nedosahovali ani zlomok toho čo dnes, čiže v podstate boli tam, kde ste dnes aj vy. Dúfam že nie ste prekvapený a nemysleli ste si, že oni sa tak narodili.

Adekvátny tréning stimuluje obnovovacie (regeneračné) procesy a športová výkonnosť za určité časové obdobie prirodzene stúpa. Lenže vy sa môžete aktívne podieľať na tom, ako rýchlo táto adaptácia bude prebiehať. To sú dobré správy.

Zlé správy sú tie, že ak neviete, ako sa máte o seba v otázkach regenerácie postarať, môžete sa "prepracovať" v lepšom prípade k výkonnostnej stagnácií alebo čo je horšie, k pretrénovaniu, k strate imunitnej ochrany (podlomené zdravie) alebo až k depresiám z vyčerpania. A to už nie je zábava, pretože negatívne pocity oslabujú sebadisciplínu a vy nie sme schopný ani poriadne pracovať a žiť, nie to ešte trénovať.

Superkompenzácia ako hviezdny moment regenerácie

Superkompenzácia je dočasné navŕšenie energetických zásob, ktoré sa ukladajú ako zdroj energie (tzv. glykogén) pre svalovú prácu najmä v pečeni a tiež vo svaloch. Zažiť stav superkompenzácie znamená zhruba toto:

"Mám so seba skvelý pocit plnej sily, kedy si na tréningu môžem dovoliť mnoho - aj to, čo by som asi nemal".

Jednoducho cítite, že dnes je skvelý deň a máte chuť si dať zabrať čo najviac a "bušiť" na tréningu čo to dá. Po vizuálne stránke vyzerá superkompenzácia v schéme nasledovne:

Kedy prichádza superkompenzácia po tréningu?

Náročný vytrvalostný tréning glykogénové zásoby vyčerpáva najviac, zatiaľ čo silové cvičenia najmenej. Superkompenzácia po náročnom vyčerpávajúcom a vytrvalostnom tréningu nastupuje približne za 24 až 48 hodín. Skutočná doba 24 - 48 hodín je približná preto, lebo je závislá aj na skladbe stravy. Najprv sa obnoví glykogén pečeňový, až potom svalový a to najskôr v rýchlych svalových vláknach a až potom v pomalých.

Superkompenzácia je vlastne obranný mechanizmus, ktorý pripravuje náš organizmus na možné opakovanie veľkej námahy. Telo si povie: "Hej, keď ma takto vyčerpali, musím urobiť, vybudovať a posilniť sa o niečo navyše, aby ma nabudúce takéto zaťaženie nezaskočilo".

Nástup a trvanie superkompenzácie závisí od druhu pohybovej aktivity. Pri rýchlostných a silových cvičeniach nastupuje rýchlejšie a trvá kratší čas ako pri vytrvalostných cvičeniach. Aj tu pomôže na lepšiu predstavu nasledovný obrázok:

Dajú sa zdroje energie vyčerpať úplne?

Úplné vyčerpanie zásob glykogénu je možné iba v dôsledku záťaže realizovanej pomerne vysokou intenzitou a predovšetkým po veľmi dlhú dobu. Minimálne po 60, skôr však po 120 minútach. Trénovaný športovec však ani takto náročným tréningom nevyčerpá zásoby glykogénu úplne. Značný pokles glykogénových zásob sa prejaví tuhnutím lícnych svalov, stratou koncentrácie, bolesťami hlavy, nervozitou, "vlčím" hladom a túžbou po sladkostiach, niekedy dokonca aj zvracaním. V tom prípade sa športovcovi odporúča príjem potravín so strednou hodnotou glykemického indexu (GI), pretože potraviny s vysokým GI by príliš vyprovokovali inzulín, ktorý by celé dve tretiny cukrov nepremenil na glykogén, ale na tuk (Fořt 2005).

Aktívne a pasívne formy regenerácie

Poznanie zotavovacích procesov, ktoré vedú priamo k odstráneniu únav, by mali byť základnou súčasťou vedomostí každého dobrého športovca i jeho trénera. Účinnej regenerácii však napomáha aj spolupráca s lekárom, športovým dietológom, psychológom, masérom a inými odborníkmi. Regenerácia jednoducho znamená urýchlenie zotavovacích procesov a likvidácia únavy. Pri správnom aplikovaní regeneračných metód môže športovec zvýšiť svoje tréningové úsilie (intenzita, objem) o 15 až 20%.

Komplexná regenerácia síl má dopad na psychické vlastnosti športovca, jeho techniku pohybu, kvalitu i veľkosť sily, zdravotný stav a mnohé ďalšie faktory. Správne volená regenerácia je u výkonnostných a vrcholových športovcov najlepšou prevenciou pred zraneniami, čo predlžuje jednak optimálnu športovú formu ale aj životnosť športovca. V skratke sa dá povedať:

"Lepšia regenerácia = viac energie na tréningu = viac "bušenia" na tréningu = kvalitnejší športový výkon a lepšie výsledky. Čo si viac želať?

Medzi pasívne (jednoduché) prostriedky a formy regenerácie radíme:

• kvalitný hlboký spánok (najmä v noci),
• psychologické prostriedky (emocionálna, psychická podpora, motivácia, relaxácia, iné),
• vzdelávanie v problematike regenerácie (výživa, doplnky výživy, životospráva, iné).

Naopak aktívna regenerácia to sú všetky vonkajšie zásahy, podnety, metódy a procedúry, ktoré sa plánovito a cielene používajú k zrýchleniu celého procesu pasívnej regenerácie. Cieľom je likvidácia únavy a navŕšeniu energetických zdrojov nad počiatočnú úroveň (jav superkompenzácie = "superbušenia").

Medzi aktívne prostriedky a formy regenerácie radíme:

• regenerácia pohybom (iný druh športu, iná stavba tréningu, výklus, plávanie, odstraňovanie svalových disbalancií, zväčšovanie kĺbneho rozsahu, zvyšovanie pružnosti a flexibility svalu, strečing, iné),
• biologicko-lekárske prostriedky:
• a) prostriedky fyzikálne a balneologické (vodné procedúry, saunovanie, kryoterapia, masáž, iné),
• b) racionálna výživa (vrátane rehydratácie, remineralizácie, iné),
• prostriedky farmakologické (športové doplnky výživy, potravinové doplnky, liečivá, iné).

Ako by mala strategicky vyzerať výživa a životospráva športovca s ohľadom na regeneráciu?

Páči sa vám náš článok? Registrujte si náš týždenný newsletter a získajte zadarmo aj elektronickú knihu "STOP racionálnej výžive". viac ... Regenerácia výživou je komplexná téma, ktorú sa pokúsime dostatočne vyčerpávajúco zvládnuť v ďalších článkoch. Čoskoro sa môžete tešiť aj na výsledok mojej 5 ročnej dizertačnej práce o aminokyselinách BCAA, ktorú zavesím celú k nám na blog, aby ste z týchto prepracovaných informácií mohli čerpať aj vy.

Nabudúce si preto povieme základné informácie o tom, ako sa správne stravovať s jedným hlavným cieľom - čo najskôr zlikvidovať únavu (svalovú aj energetickú), aby ten ďalší tréning sa mohol opäť vykonať s pocitom: "idem do toho naplno". 

Dôvod prečo sa tým zaoberať je jednoduchý. Vôbec nie je jedno čo, kedy a koľko toho zjete pred tréningom alebo po tréningu. Všetko má na vás nesmierny dopad a vy musíte mať aspoň základné poznatky o tom, aký metabolický efekt na vás spôsobuje výživa. Preto vám odporúčame pokračovať v štúdiu v súvisiacich článkoch (dole) o najdôležitejších základných živinách (bielkoviny, sacharidy a tuky).

Dovtedy želáme mnoho skvelých pocitov z hviezdnych momentov "superbušivej" superkompenáci aj vďaka týmto strategickým radám.

Pracujte na lepšej verzii seba samého aj na tréningu.

Súvisiace články:

• Sú bielkoviny pre naše zdravie dôležité?
• Sacharidy a ich metabolický efekt
• Môžu byť tuky vo výžive najdôležitejšie?
• Rozdelenie a použitie sacharidov
• Ovsené vločky ako raňajky na celý rok