Skriptá z kurzu športovej výživy NUTRIS

Využitie aminokyselín na rozvoj a regeneráciu svalovej hmoty. Proteínové výživové doplnky a skúsenosti z vývoja.

Nemá význam hovoriť o modernej výžive, životospráve či regenerácii, pokiaľ  sa na ne nepozeráme cez stravovanie a život človeka homo za jeho celú históriu existencie. A už vôbec nemá zmysel hovoriť o rozvoji svalovej hmoty, ak sa na sval pozeráme len cez jeho estetické parametre, namiesto funkčných výkonov, ktoré kedysi znamenali prežitie. Evolučný vývoj od prvého hominida (Sahelanthropus tchadensis) až po človeka dnešného (Homo sapiens) trval asi 7 miliónov rokov. Celá táto doba formovala a prispôsobovala bunky celého tela včítane metabolizmu i svalovej hmoty na jednu jedinú úlohu - prežiť a rozmnožovať sa. Túto dobu významne ovplyvnili len dva kľúčové body zlomu (jeden pozitívne, druhý negatívne): 

1. Schopnosť ovládnuť oheň (asi pred 1,6 mil. rokov). Dramaticky sa tak zvýšil výkon mozgu vďaka zvýšenej nutričnej hodnote jedla (najmä vďaka tukom, mäsu, vajciam a bobuľovitým plodinám) a z pasívneho zberača sa stal viac aktívny, prispôsobivý a inteligentný lovec (viac ako 95% existencie človeka homo).
2. Usadenie sa a zmena životného štýlu zo zberača - lovca, na pestovateľa a poľnohospodára (asi posledných 10.000 rokov = menej ako 5% existencie človeka homo). Celé toto obdobie, ktoré graduje posledných 50 rokov, je charakteristické dominanciou sacharidov a minima tukov vo výžive. 

Ak by sme chceli hovoriť o funkčných výkonoch, ktoré súvisia so schopnosťou regenerovať a rozvíjať svalovú hmotu, môžeme sa inšpirovať Rímskymi bojovníkmi, ktorí dosahovali neuveriteľné atletické výkony. Rímsky bojovník bol schopný preplávať jazero s 15kg výstrojov, prejsť 30km s ťažkou výzbrojou s následným bojom na území súpera, dokázal zraziť jazdca z koňa na zem bodíčkom do koňa pomocou štítu. Viete si to predstaviť? Okrem toho dokázal uspieť v náročných dynamických bojoch kde bojoval takmer vždy proti presile. V osobných fyzických súbojoch išlo pravdepodobne o najschopnejších vojakov v histórii ľudstva. Priemerný Rímsky vojak mal 70kg, vyrysovanú postavu, fungoval výlučne na tukovom metabolizme, veľmi tvrdo trénoval od malička, cez deň takmer vôbec nejedol ani pri celodenných bojoch a okrem špeciálnych strukovinovo-múčnych keksov po celý deň hladoval a pil iba tekutiny. Rímsky bojovník sa až večer po boji doslova prejedal a hodoval (prevaha mäsa, strukovín, varenej zeleniny, rôznych tukov). Rímsky vojak mal vytrénovaný špeciálny typ svalového vlákna (závislého od tukového "paliva"), ktorý bol doslova mutáciou toho najlepšieho, čo si človek homo za celú históriu budoval (približoval sa sile primátov). Tradujú sa také povesti, že pád Rímskej ríše nastal (okrem iných dôvodov ) aj vtedy, keď Rímsky vojaci sa začali stravovať 2x za deň.  

Rozvoj funkčnej svalovej hmoty a regenerácia

Nielen vďaka Rímskym vojakom vieme, že existujú spôsoby ako dosiahnuť veľmi veľké zmeny v silových výkonoch ľudských svalov. V ľudskom tele sa nachádzajú 3 tipy svalových vlákien:

• Typ IIB - rýchle svalové vlákna - závislé od cukrov ako zdroja energie (glykolitické). Sú najsilnejšie aj najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť.
• Typ IIA - rýchle svalové vlákna (hybrid) - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie oba typy paliva: glukózu aj lipidy (čiže cukor aj tuky). Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly ale hlavne veľmi vytrvalý (vyžaduje primárne tukový bunkový metabolizmus).
• Typ I - pomalé vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie najmä tuk. Ide o vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba aj sila aj rýchlosť.

Z predbežných vedeckých poznatkov však už dnes vieme, že ľudské svaly sú za istých okolností schopné čiastočnej mutácie, ktorá by vysvetľovala extrémne výkony mnohých atlétov, pradávnych vojakov ale v podstate aj našich dávnych predkov. Jeden zo základných mechanizmov, ktorý túto zmenu podporuje je spôsob stravovania, hladovanie a samozrejme aj dnes moderná suplementácia.  

Ako strava ovplyvňuje mechanizmy súvisiace s rozvojom a regeneráciou svalovej hmoty

Ľudské telo je evolúciou nastavené na úplne iný typ potravy, aký je dostupný dnes. Dokonca aj zabehnuté fitnes dogmy sa ukazujú ako nesprávne v mnohých smeroch. Zmenu v stavbe svalových vlákien, ich výkonu a vôbec vo vitalite človeka, je možné dosiahnuť nasledovnými výživovými opatreniami:

• nízko glykemická výživa zložená najmä z prvopotravín 
• pravidelné čiastočné alebo úplné hladovanie
• a vysoko intenzívna fyzická námaha realizovaná aj počas hladovania 

Je veľmi zaujímavé že mechanizmy, ktoré veľmi napomáhajú rastu fyzickej sily, k rýchlej regenerácii, k nárastu kvality a čiastočne aj funkčnému objemu svalovej hmoty, sú v priamom rozpore s dnešnými poznatkami vo fitness priemysle. Paradoxne (ale v podstate logicky) sa na zvyšovaní sily aj objemu podieľajú mechanizmy súvisiace s hladom (čiastočné alebo úplne hladovanie) a výrazná manipulácia so živinami (žiadne sacharidy po tréningu, výrazné limitovanie sacharidov v celodennom príjme). Dokonca aj zabehnuté praktiky v oblasti športových doplnkov výživy sú mimo realitu týchto mechanizmov (proteínové tyčinky, proteínové izoláty, iné). Z toho vyplýva, že ak chceme dosiahnuť pozitívne zmeny na svalovej hmote, jej tonuse, výkone a regenerácii, musíme tieto nové poznatky uviesť aj do praxe. Čo som pre zmenu podnikol vo svojej profesii ja?

Prvá klinická štúdia na Slovensku s BCAA

Prečo som skúmal vplyv vetvených aminokyselín BCAA? Vetvené aminokyseliny BCAA majú vo svete overený úspech aj v oblasti vedy. Mnohí vedci hľadali súvislosti medzi vplyvom BCAA a výkonnosťou v športe. Z odborných vedeckých štúdií sa môžete dozvedieť že vetvené aminokyseliny BCAA dokážu:

• zlepšiť silový výkon o oddialiť únavu (Ohtani a i. 2006)
• stimulovať uvoľňovanie rastového hormónu i inzulínu a tým podporovať anabolické procesy (Carlson a i., 1989; Garlick a Grant, 1988; Iwasaki a i., 1987; Merimee a i., 1969).
• zlepšovať funkcie imunity (Bassit a i., 2002).
• zvýšiť úroveň prahu laktátovej tolerancie energetického metabolizmu, počas zvyšovania vytrvalostného zaťaženia (Matsumoto a i., 2009)
• zvýrazniť anabolický efekt v ľudských svaloch, čo ich zároveň ochraňuje pred ich degradáciou - katabolický efekt (Blomstrand a i., 2006).
• minimalizovať rozklad bielkovín a tiež zabraňovať zvýšenej centrálnej únave (Newsholme a i., 1991).
• významne znížiť svalovú únavu ešte niekoľko dní po cvičení (Shimomura a i., 2006).
• mať preventívny účinok pred poškodením svalových vlákien vplyvom fyzickej záťaže a že svalové vlákna rastú a regenerujú rýchlejšie, ako bez použitia týchto aminokyselín (Ohtani a i., 2006).
• a ich výrazná absencia môže spôsobovať pocity pretrénovania, anémiu, nechuť k jedlu, úbytok na telesnej hmotnosti, depresie a zníženie výkonu (Newsholme a i., 1991; Gastmann a Lehmann, 1998; Kreider, 1998)

Čo bolo cieľom mojej dizertačnej práce?

Hlavným cieľom dizertačnej práce bolo zistiť: 1) či rozvetvené aminokyseliny BCAA (Branched-Chain Amino Acids), majú skutočne pozitívny vplyv na niektoré antropometrické parametre u vybraných skupín vrcholových športovcov mužov (vid ktoré práca) vo volejbale a basketbale a 2) overiť nutričnú intervenciu rozvetvených aminokyselín BCAA aj pomocou niektorých vybraných biochemických markérov z krvného séra (vid ktoré práca). Výsledky našej práce sa dajú zhrnúť do nasledovných zistení (celú prácu si môžete stiahnuť ako PDF TU):

• dôslednou suplementáciou rozvetvených aminokyselín BCAA je možné dosiahnuť zmeny v niektorých vybraných antropometrických parametroch vrcholových športovcov, kde za najdôležitejšie výsledky sa považuje zvýšenie objemu svalovej hmoty za súčasného zníženia obsahu podkožného tuku (najmä u jedincoch, ktorí v čase výskumu mali na tele zvýšené množstvo tuku),
• dôslednou suplementáciou rozvetvených aminokyselín BCAA je možné pozitívne ovplyvniť aj hladinu vybraných biochemických markerov nutričného stavu športovcov (albumín, prealbumín, cholesterol), ktoré môžu zohrávať dôležitú úlohu aj v procesoch skorej regenerácie,
• navrhované nutričné intervencie (suplementácia BCAA, jedálny lístok), zanechali pozitívne zmeny v niektorých antropometrických parametroch telesnej stavby vybraných skupín vrcholových športovcov (znížený celkový aj viscerálny tuk, zníženie obvodu pás a boky, zvýšená aktívna telesná hmota a masa bunkovej hmoty). 

Prvý európsky proteín akceptujúci skutočné potreby bojovníkov za lepšiu verziu samého seba

Svoje skúsenosti a poznatky sme koncentrovali do produktu s názvom Wellness Protein (Kompava). V kooperácii s majiteľkou spoločnosti sme asi pól roka vyvíjali mnou navrhnutú receptúru, priebežne ju testovali a pomocou pokusov a omylov sa dopracovali k skvelému - očakávanému výsledku. Testovanie však nebola žiadna zábava (komplikácie od pálenia žalúdka, cez prehánky až po bolesti hlavy). Dôvod prečo sme tento produkt iniciovali bol čisto sebecký. Nemali sme záujem naďalej konzumovať biologicky nevhodné produkty plné prearomatizovaných umelých sladidiel, klamlivých ingrediencií či sójových bielkovín (či už GMO + estrogén alebo nie). Moja osobná ročná spotreba proteínov sa pohybuje na úrovni 25kg (Vlado). Po fyziologickej stránke Wellness Protein charakterizuje obsah proteínov s postupným využívaním aminokyselín (Long-Term-Fuel). Aby sme tento efekt zabezpečili, Wellness Protein má nasledovné parametre:

• 65% bielkovín (srvátkový proteínový koncentrát, vaječný bielok, mliečny proteínový koncentrát)
• 13% tukov (z toho 10% MCT tuky z kokosového oleja)
• 12% sacharidov (hlavný zdroj vláknina inulín a čiastočne proteínové koncentráty)
• obohatený o aminokyseliny BCAA (5,5 %), glutamín (4,5 %), vitamín C, B6, E, chróm a zinok
• prírodné sladidlo stévia a prírodné arómy
• neobsahuje sóju, cukor a žiadne syntetické arómy či sladidlá

Proteín je navrhnutý tak, aby dosahoval špecifické fyziologické účinky na organizmus konzumenta. Ide o výživový doplnok vhodný nie len pre vrcholových športovcov, ale aj pre aktívnych ľudí a jeho jednotlivé zložky napomáhajú:

• udržiavať nízky glykemický index (vyrovnaná hladina cukru v krvi)
• zvyšovať imunitu organizmu (kokosový olej, vláknina, vitamíny, minerály)
• urýchľovať proces regenerácie organizmu (pozitívne ovplyvňuje procesy regenerácie v deň tréningu ale aj v nasledovný deň)
• udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť (zloženie produktu podporuje regeneráciu svalovej hmoty, čím nepriamo vplýva na znižovanie zásob podkožného tuku)
• podporovať správny rast a vývin športujúcich detí a mládeže (vďaka primeranému množstvu bielkovín, tukov a ďalších regeneračných zložiek)

Vďaka týmto parametrom Wellness Protein napomáha veľmi dôležitej "bojovej" úlohe: udržiavať (alebo dosahovať) tukový bunkový metabolizmus. Na trhu existuje len jeden protein (Organic Whey Warrior od Defense Nutrition je fyziologicky charakteristický ako Short-Term-Fuel), ktorý je po biologickej stránke užitočnejší (srvátka spracovaná za studena od kráv pasúcich sa na tráve). Predáva sa v USA a na bežnom trhu je prakticky nepredajný (400g za 40 USD). Ak by sme chceli použiť aj my do Wellness Proteinu takúto vzácnu ingredienciu, jedno 2kg balenie by nestálo 59 eur, ale viac ako 160 eur, co je v našich končinách prakticky nepredajný luxusný tovar. Na trhu so surovinami je takáto srvátka väčšinou 30x drahšia ako bežne dostupný srvátkový koncentrát. Odôvodnenia prečo Wellness Protein obsahuje jednotlivé živiny v uvedenom pomere, prečo neobsahuje izoláty a prečo nemá čo najvyššie možné % obsahu bielkovín sa dozviete z týchto článkov [1], [2], [3]

Kto nepočúva ocina ale pózuje do objektívu? :-)

Kontroverzia o príjme sacharidov po silovom tréningu

Práve toto bola tá téma, ktorá spôsobila spomínaný rozruch. Prečo asi? Tradičné komerčné zdroje o správnom stravovaní sa po silovom tréningu, nedávajú dopustiť na príjem sacharidov. Je jasné, že ak je vašim cieľom nekonečné zvyšovanie svalového objemu, tak s touto sacharidovou technikou budete čiastočne úspešný. Lenže ambiciózne sledovať iba to, koľko priberiete svalov (vo väčšine prípadov aj tukov zároveň), je to isté, ako keď ambiciózna žena sa pokúša zhodiť čo najviac kilogramov na váhe rôznymi diétami a doplnkami výživy. Namiesto toho, aby zvolila systematické budovanie funkčnej kondície a zmeny v životospráve, hľadá krátkodobé riešenia, ktorým čoskoro vyprší trvanlivosť. Ani jeden z týchto postupov (ambiciózne priberanie objemu svalov pre mužov, či snaha žien o čo najrýchlejšiu redukciu podkožného tuku) nemá dlho trvajúci efekt. Je to šponovanie organizmu na hranicu jeho možností s negatívnymi následkami dnes alebo v budúcnosti. Stačí prestať s danými činnosťami ("sypanie" sacharidov po tréningu a kvantá doplnkov) a objemná svalová hmota sa stratí ako sneh po daždi. To isté platí o "zaručených" diétach, doplnkoch a procedúrach pre ženy. Nech sa ale každý sám rozhoduje čo je jeho priorita. 

Hlavným argumentom prečo je nutné po silovom tréningu dopĺňať sacharidy po tréningu je ten, že inzulín "vtlačí" okrem sacharidov do svalových buniek aj prijaté aminokyseliny. Lenže primárnym evolučným cieľom inzulínu nie je znižovanie hladiny cukru v krvi ale uloženie extra prijatej energie do zásob. Do tukových zásob, pretože tuk je najdôležitejšie palivo pre metabolizmus buniek. Preto niektorí silový športovci vďaka svojej endomorfnej postave vždy namerajú okrem svalov aj obrovské množstvá tuku. Je to čiastočne vec genetiky. Okrem toho že svoj organizmus takto vyčerpávate (rýchlejšie starnutie buniek), tak jediná pozitívna správa je, že ÁNO, naberiete AJ svalovú hmotu. Ale aký by mohla mať význam extrémne objemná svalová hmota z evolučného hľadiska? Čo s ňou okrem pózovania budete robiť? Je dôležité priznať si, že ide v prvom rade o megatrend modernej doby, na ktorý je nasadená armáda producentov produktov športovej výživy (okrem iných), ktorá by sa bez tohto kultu OBJEMU zrútila ako domček z karát. Ilúzie by sa vyparili, zmysel by sa vytratil. Aj preto sa dnes do popredia veľmi úspešne derie STREET WORKOUT. Aj v ňom ide o nárast svalovej hmoty a estetiku, ale tu sa ľudia neženú za objemom, ale za čo najväčším funkčným výkonom (https://www.youtube.com/watch?v=R0N-AEgR5RE). Toto nie je laboratórne a sterilné cvičenie na strojoch a s činkami. Toto je skutočné funkčné cvičenie na ktoré je naše telo stvorené. Opäť sme však pri slobodnej voľbe a nech každý si vyberá čo jemu je blízke. My sme húževnatý zástancovia funkčnosti.

A prečo nie sacharidy po tréningu? Ak áno tak kto a kedy?

Pokiaľ nie ste vytrvalostný (cyklista, atlét na dlhé trate…) alebo silovo vytrvalostný športovec (triatlon, iné…), tak nemá pre vás funkčný význam používať po tréningu tradičné vysoko glykemické sacharidy. Iná vec je, ak riešite silové cvičenia a dopĺňate ich aj o vysoko intenzívne a dynamické cvičenia, pri ktorých už dochádza k výraznému odčerpávaniu glykogénu (pečeňovému i svalovému). Pokiaľ  však iba silovo trénujete tak ako je to bežné vo fitness centrách, tak sacharidy sú iba zámienka na rast objemu, ale nie pre dopĺňanie minutého glykogénu. Museli by ste robiť extrémne silovo vyčerpávajúce dvojfázové tréningy, aby malo význam riešiť po tréningu sacharidy s aminokyselinami pre ochranu zdravia a zvýšenú regeneráciu. Ak si myslíte, že plnohodnotný výkon dokážete podať len vtedy, keď máte "plné" zásoby glykogénu v svaloch a v pečeni, tak ste na omyle. Myslíte si že keď auto má poloprázdnu nádrž tak nedokáže jazdiť plnou rýchlosťou? Dokáže až do poslednej kvapky benzínu a to isté platí aj pre vás. To, čo ovplyvňuje kvalitu vášho výkonu sú svalové mikrotraumy (tzv. svalovica) a rýchlosť s akou ich dokážete zregenerovať a zaceliť. Tu už zasahujeme do komplexnej regenerácie, ktorá je na celú knihu. Jediný druh sacharidu, ktorý je po tréningu prípustný, sú ovsené otruby alebo iný druh vlákniny (max. 5-10g podľa váhy cvičenca) zamiešaný napríklad do proteínu. Žiadne piškóty, žiadne sladkosti, či proteinové tyčinky. Radšej použite ako zdroj energie pre svalovú regeneráciu MCT tuky z kokosového oleja. Preto sme vyvinuli Wellness Protein, ktorý tento problém rieši komplexne. 

Poslucháčom kurzu preto odporúčame začať študovať poctivé vedecké a biologické poznatky, ktoré nepochádzajú z komerčných zdrojov (časopisy, etikety a brožúry výrobcov, iné), ale od skutočných odborníkov, ktorí mnou uvádzané súvislosti vysvetlia viac ako veľmi podrobne (Ori Hofmekler [1], [2], [3], Ron Rosedale [1], [2] a ďalší). 

Naše odporúčania pre začiatočníkov do praxe

Začnite v malo ale myslite vo veľkom. Ani strom nevyrastie z dňa na deň a preto najprv svoje myšlienky zasejte do úrodnej pôdy malých každodenných skutkov. Hlavne sa čiňte a nebojte sa robiť chyby, lebo len tak sa posuniete rýchlejšie vpred. Zapamätajte si, že ak chcete ľuďom skutočne pomáhať, musíte ich najprv bezplatne vzdelávať, získavať si ich dôveru a hlavne servírovať im veľmi praktické a užitočné informácie. Môj a manželkin úspech v tejto oblasti je zložený z mnohých faktorov, napríklad:

• bezplatné poskytovanie veľmi užitočných informácií, ktoré majú vedecký podklad ale sú podávané ľahko zrozumiteľným spôsobom (rob viac ako to za čo si platený), 
• pravidelným sa vzdelávaním v problematike najmä zo zahraničných zdrojov (skutočne odborné a cenné knihy nájdete na Amazon.com, investujte do svojej knižnice)
• pridávaním hodnoty do vzdelávania prostredníctvom blogu (webová stránka), kde pomalým ale istým spôsobom si budujeme dôveru svojich čitateľov, ktorí následne žiadajú od nás služby a produkty, ktoré ponúkame (dnes máme viac ako 30.000 unikátnych čitateľov mesačne, viac ako 8000 ľudí registrovaných v mailing liste, ktorí odoberajú naše bezplatné newslettre)
• poskytovaním ďalších bezplatných a hlavne užitočných informácií (každý pracovný deň v roku denný tip, elektronické publikácie na rôzne témy)
• vlastným vzdelávaním sa (min. 1h denne) nie len v oblasti zdravia, životosprávy, biológie a iných príbuzných vedných oborov, ale aj v oblastiach komunikácie, presviedčania, osobnostného rastu, psychológie, marketingu, plánovania, stanovovaniu si priorít a napĺňaniu cieľov a celkovému osobnostnému rastu (cieľ: chcem sa stať skvelým vodcom - leadrom)
• okrem iného pomáhame ľuďom dosiahnuť jeden z najdôležitejších cieľov v zdravý a životospráve: premenu sacharidového metabolizmu (ktorý je zdrojom všetkých civilizačných chorôb) na tukový (aj pomocou uchopenia problematiky inteligenciou)
• a robíme desiatky iných vecí, ktoré sú dôležité, ale to je na dlho.  

Treba na záver podotknúť, že moje osobné začiatky profesionálnej kariéry boli poznačené aj týmto kurzom Nutris, ktorý som v roku 2006 absolvoval u pána Ivana Macha v Prahe (lektoroval aj RNDr. Petr Fořt, CSc.), ktorí obaja veľmi formovali moje poznatky v tých časoch správnym smerom. Tým, že ste absolvovali tento kurz, ste urobili správny krok ešte správnejším smerom. Slovensko aj Česko vás potrebuje ako soľ. Wellness priemysel je dosť silný na to, aby uživil najmä tých najschopnejších a najkvalitnejších ľudí. Patrite medzi nich. S úctou k vašej novej životnej ceste

Vlado a Tina Zlatoš

Súvisiace odkazy:

• Prezentácia prednášky v PDF

• Opravte svoj zle fungujúci metabolizmus

• Je možné zvýšiť svoju silu až o 400%?

• Proteínové tyčinky - luxus či užitočnosť?

• Wellness Protein Daily