18 min
345 min
293 mesiacov
Vlado
12.03.2012
79
Prečo je dobré večerať ešte aj pred spaním
Určite ste sa nie raz v živote stretli s odporúčaním, že po 18:00 by sa nemalo vôbec nič jesť. A hoci z krátkodobého hľadiska je to účinné riešenie ako znížiť svoju telesnú hmotnosť, z dlhodobého hľadiska vám to neprospeje ani po estetickej, ani po duševnej stránke. Prečo asi?
Večeru nedávajte nepriateľovi
Hovorí sa, že večerať by sa už jednoducho nemalo. S týmto odporúčaním sa stretávame v praxi pomerne často. Stotožnení sú s ním rovnako muži aj ženy. Ide najmä o ľudí, ktorí sa pokúšajú zlepšiť svoj vzhľad a zredukovať množstvo podkožného tuku. Obávame sa, že z dlhodobého hľadiska je tento postup neakceptovateľný. Máme pre vás iný návrh, ktorý sa vám bude pravdepodobne páčiť viac a má svoje logické opodstatnenie.
Dokonca vám odporúčame večerať hneď dvakrát hlavne v prípade, že medzi večerou a spánkom je dlhšia prestávka ako 4 hodiny. Na druhej strane vôbec nie je jedno čo zjete, koľko toho zjete, aké sú vaše individuálne zvláštnosti a tiež aké máte ciele. A prečo tvrdíme, že môžete večerať hneď dvakrát a to aj v prípade, že trpíte nadváhou či obezitou? Ako je to vôbec možné? A čo také by ste mohli večerať? Čítajte ďalej.
Prečo je vraj "správne" nevečerať
Dôvodov, ktoré k tomuto odporúčaniu viedli, je viacero. Hlavným motívom nevečerajúcich ľudí je zníženie množstva podkožného tuku. To je prirodzené, nakoľko s týmto problémom bojuje viac ako 80% populácie na Slovensku. Nejde tu však iba o viditeľnú nadváhu či obezitu, ale aj o skrytú nadváhu, ktorá je ešte viac rozšíreným problémom ako sa môže zdať, pričom títo ľudia sa do štatistiky zatiaľ nezaraďujú. Nie sú na to zatiaľ dostupné štandardy hodnotenia, pretože presné prístroje na hodnotenie množstva podkožného tuku sú zatiaľ dosť drahé.
Z toho dôvodu má vraj zníženie počtu jedál za deň a tým pádom aj prijatej energie teoreticky význam. Ale len teoreticky. V praxi trvalého schudnutia existuje omnoho viac faktorov, ktoré významnejšie ovplyvňujú vyriešenie problému nadváhy či obezity. Základné princípy, ktoré je nutné pri týchto problémoch dodržiavať, sa na obmedzovanie príjmu energie nevzťahujú. Preto jadro problému treba hľadať niekde úplne inde ako v znižovaní energetického príjmu.
Je pravda, že po prvých týždňoch vedie takéto správanie (obmedzovanie večere) k povzbudivým výsledkom na hmotnosti. Menej povzbudivý je však pohľad do zrkadla a naopak frustrujúci je pocit hladu a neustále sa stupňujúca potreba konzumácie sladkostí. Tento problém sa prehlbuje o to viac, čím menej dotyčná osoba športuje. Azda duševne najväčším problémom je chuť na sladké, ktorá sa smerom k večeru stupňuje až k nevydržaniu. A to nie len u žien. Čo si myslíte, ako dlho sa dá také odporúčanie dodržiavať? Koľkí z vás dokázali nekonzumovať po 18-tej úplné "nič" po celé roky? Pravdepodobne nikto z nás a pritom to vôbec nie je potrebné.
A takto stupňujúce sa duševné vyčerpanie vyústi nakoniec v malú pohromu, kedy sa prejete sladkostí až do prasknutia. Jedna tabuľka čokolády veru nestačí. A vy veľmi dobre viete čo máme na mysli a ako taká situácia vyzerá. Stane sa to jednoducho preto, lebo máte vyčerpanú sebakontrolu. A práve tu zlyhávajú všetky disciplinárne pokusy vydržiavané pevnou vôľou. Nakoniec všetko zlyhá a vy po dostatočne dlhom oddychu si dáte opäť ďalšiu šancu pred vopred prehratým bojom. Pravda je taká, že proti vyčerpanej sebakontrole je vaša pevná vôľa ako malý cínový vojačik proti celej armáde nazúrených býkov.
Vyčerpaná sebakontrola je preto jeden z hlavných dôvodov, prečo by ste preventívne mali večerať. V mnohých prípadoch dokonca aj konzumovať druhú večeru pred spaním. Čo by to však malo byť? A aký druh večere a druhej večere by ste mali konzumovať vzhľadom na svoje potreby? Čítajte ďalej a dozviete sa konkrétne návody.
Kto si nemôže dovoliť nevečerať
Predovšetkým deti a mládež vo vývine, tvrdo športujúci ľudia a v podstate aj ľudia s nadváhou či obezitou za predpokladu, že sa svoj problém pokúšajú riešiť (okrem iného) hlavne pohybom. Ideálna doba na večeru je asi 3-4 hodiny pred spaním. Ak idete spať napríklad medzi 22:00 a 23:00 (ideálna doba pre spánok), tak vaša večera by mohla prísť okolo 19:00 až 20:00.
Mali by ste si odteraz už navždy zvyknúť, že v 99 % prípadoch by vašu večeru (ale aj obed) mali tvoriť bielkoviny, tuky a hlavne zelenina. Ako ste si mohli všimnúť, žiadne jedlá s prevahou sacharidov (chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, zemiaky, ryža či iné prílohy), by ste večerať rozhodne nemali.
A kedy je ten prípad jedného percenta, kedy si môžete dopriať na večeru prevahu sacharidov? V prípade ľudí s nadváhou až obezitou je to nikdy. Sacharidovú večeru si môžu dovoliť len športovci a mládež vo vývine v prípade, že sa cítia mimoriadne energeticky vyčerpaný po náročnej pohybovej aktivite. Ale aj to za predpokladu, že cez deň boli konzumované ďalšie výživné jedlá, ktoré neboli s výraznou prevahou iba sacharidového pôvodu. Samotná večera by však mala aj tak pozostávať iba z časti zo sacharidov, pričom nesmú nikdy chýbať vhodné bielkoviny (napr. tvrdé syry či vajcia), zdravé tuky (kokosový a olivový olej, maslo, orechy, semená) a dostatok zeleniny (šalát). Preto napríklad také cestoviny len s nejakou syrovou omáčkou budú dosť nevhodná voľba.
Ak to zoberieme názorne schematicky, tak pre väčšinu zdravej populácie na 99 % platí, že vaša štruktúra celodenného stravovania by mohla vyzerať nasledovne:
- raňajky: môžu mať prevahu sladkých pomalých sacharidov (nízke GI) s dostatkom správnych tukov a vhodne zvolených bielkovín (ľudia s nadváhou musia mať raňajky s prevahou bielkovín, tukov a prípadne aj zeleniny)
- desiata: mala by obsahovať pomalé sacharidy (nízke GI) s dostatkom správnych tukov v kombinácii so zeleninou (slané jedlo)
- obed: by mal byť podľa možností výlučne bielkovinový s tukmi a zeleninou (napr. mäso a zeleninový šalát s olivovým olejom, orechmi a semenami) bez sacharidovej prílohy
- olovrant: na olovrant môžete postupovať podobne ako na desiatu
- večera: na večeru postupujte rovnako ako na obed
- druhá večera: ak ste ešte hladný, môžete konzumovať plnotučný mliečny výrobok s vlákninou a prípadne vhodne zvoleným proteínom
Príklad ideálnej večere pre väčšinu populácie
Ideálnu večeru by mala v základe tvoriť niektorá z nasledovných bielkovín: mäso, vajcia, ryby, tvrdé syry alebo strukoviny. Tieto bielkoviny (napr. mäso alebo vajcia) by ste si mohli pripravovať na zdravom tuku (najmä panenský kokosový olej). Ako prílohu k bielkovinám si pripravte zeleninový šalát, ktorý musí obsahovať panenský olivový olej, zdravé orechy a semiačka. Ak si tam orechy a semená nepridáte, budete z tejto večere relatívne rýchlo hladný a pocit neúplného zasýtenia vás bude zvádzať k chodeniu do chladničky s cieľom hľadať čo by ste si ešte také dali "pod zub". Tuky majú dobrú nasycovaciu schopnosť, preto ich vo svojej výžive nesmiete vynechávať ani v prípade, že trpíte nadváhou až obezitou. V takom prípade u vás hrajú zdravé tuky dokonca extrémne dôležitú úlohu.
Ako by mala vyzerať druhá večera
Druhá večera nie je povinná pre nikoho. Najmä nie pre tých, ktorí sa hladný necítia. Mnohí z vás však majú opačný problém, preto je tu k dispozícii aj návod na druhú večeru. Základom optimálnej druhej večere by mohol tvoriť domáci kefír. Ten vám pripravili vaše vlastné kefírové zrná po 24 hodinách fermentovania.
Ak domáci kefír ešte nemáte vo svojej základnej výbave na "prežitie", tak môžete použiť aj plnotučné zakýsané mliečne produkty, ktoré nesmú byť ochutené cukrom. Vhodná je zakýsanka, cmar, kefír, acidko a iné biele plnotučné výrobky. Ako ďalšiu ingredienciu môžete použiť vhodný proteín. Správne zvolený proteín by mali použiť pred spaním najmä ľudia s nadváhou (pretože športujú však!). Samozrejme nekonečne užitočný je najmä pre športovcov a aktívnu mládež nad 16 rokov. Proteín by mal obsahovať nad 70% bielkovín a jeho základ by mali tvoriť bielkoviny mlieka (srvátkový koncentrát a mliečny proteín), vajec (albumín) a prípadne tvarohu (kazeín).
Veľmi dôležitá súčasť druhej večere je vláknina (jablčná vláknina - pektín, alebo ovsené otruby), ktoré v spolupráci s probio kultúrami z domáceho kefíru tvoria základ imunitného zdravia. Pre tých ktorý sú veľmi hladný je dovolené pridať si trochu hrudkového tvarohu, hrsť orechov a ľanové semiačka. To je však vhodné najmä pre zdravých jedincov ktorý dobre znášajú biele mliečne výrobky (najmä krvné skupiny B a AB).
V skratke by druhá večera mala pozostávať z nasledovných ingrediencií:
- domáci kefír alebo plnotučné biele zakýsané mliečne výrobky (cca 2dl)
- proteín nad 70% (cca 20 - 30g)
- jablčná vláknina (cca 5g)
- večný "hladoš" s výkonným žalúdkom môže pridať hrudkový tvaroh
- hrsť zdravých orechov
- 2 PL ľanových semiačok (ktoré ale treba požuť, inak prejdú tráviacim traktom bez úžitku)
Množstvo druhej večere si musí vyskúšať každý sám, pretože nie každému sa môže po plnom žalúdku dobre zaspávať a preto je potrebné začínať s menším množstvom. Ja osobne druhú večeru jedávam v relatívne veľkom množstve asi 10 minút pred spaním. Takáto večera má však vysoký regeneračný účinok pre tých čo vydávajú mnoho energie pohybom. Pre ľudí s nadváhou a obezitou má strategický význam, pretože im vďaka takejto večeri regeneruje namáhaná svalová hmota, ktorá rastie rýchlejšie. To zabezpečuje jeden zo základných princípov trvalého schudnutia, na ktorý neexistuje žiadna skratka.
Okrem toho že vás druhá večera duševne uspokojí, nebudete mať pocit hladu či hladovania a zároveň si doprajete aj niečo "sladké", pretože proteíny majú sladké príchute. Držte nám palce, aby sme my dokončili náš vývoj proteínu k dokonalosti (najmä bez umelých sladidiel). Sami sa naň už nevieme dočkať.
Večeru už nikdy nedávajte nepriateľovi
Z hore uvedených informácií už viete, prečo svoju večeru nesmiete dávať nepriateľovi ako sa hovorí v známom porekadle. Napríklad športujúci ľudia a predovšetkým mládež si nemôže dovoliť nevečerať. Dokonca ani ľudia s nadváhou či obezitou si toto nesmú dovoliť v prípade, že svoj problém svedomito riešia aj pomocou pohybu.
Už viete aké živiny máte voliť na večeru a aké živiny si vyberať na druhú večeru - ak ju naozaj treba. Nikdy to nesmú byť sacharidy, iba v hore uvedených výnimočných prípadoch a to platí len pre prvú večeru. Takže odteraz už prosím nehladujte zbytočne, jedine ak by ste to robili zámerne počas riadenej hladovky.
Užitočné informácie pomáhajú žiť plnohodnotnejší život. Vzdelávajte sa pravidelne spolu s nami. Aj dnes vám držíme palce na ceste za lepšou verziou samého seba.
Súvisiace odkazy:
Tento článok ešte nemá spracovaný sumár. Chcete nám s tým pomôcť? Pozrite si vzorový sumár v tomto článku pre inšpiráciu (link: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/zbavte-sa-celulitidy-len-za-45-minut.html)
Ak sa rozhodnete článok spracovať, váš návrh na bodový sumár článku nám zasielajte na vlado@vladozlatos.com
Aj vy môžete prispieť k budovaniu kolektívnych poznatkov a vedomostí, ktoré koncentrujeme na tejto webovej stránke. Pre tých, ktorí sa ponáhľajú, môže byť sumár veľmi užitočný. Tešíme sa na kontakt s vašim kvalitným intelektuálnym návrhom na sumár tohto článku.
Trochu mi tu chýba najaká prehľadná tabuľka vhodné, nevhodné potraviny, kedy, čo jesť, nejaké rozdelenie, ktore pri chudnutí, pri naberaní svalovej hmoty....aby naviedla začiatočníka ako som ja zorientovať sa aspon na zaciatku vybrať si vhodne, prakticke priklady ktore potraviny su sacharidove, ktore bielkoviny, dobre, zle tuky...taka PREHLADNOST jednoduchosť. A možno, že sa mylim, niekde to tu je, len som to ešte nenašla? :)