Rôzne verzie LOWCARB a KETO stravovania. Ktorá je NAJ?

Paleo ketogenická verzia a jej zdravotné účinky na človeka

V apríli tohto roka (4/2018) som sa zúčastnil konferencii v Maďarsku, ktorá bola v mnoho smere veľmi podnetná. Klinika Paleomedicina prezentovala mnohé svoje štúdie a výsledky pacientov, zozbierané za roky praxe. Ich inovácia spočívala predovšetkým v prístupe, ktorý sa zakladá na paleolitickej verzii ketogénneho stravovania. V ňom absentujú takmer všetky rastlinné a úplne všetky mliečne produkty. Mnohé zo svojich tvrdení majú pekne zdokumentované (detaily nižšie), hoci na všetky moje otázky ešte nemali zatiaľ uspokojivé odpovede (chýbajú dáta). V tomto podcaste sa dozviete o mnohých radikálnych postojoch ale aj excelentných výsledkoch z praxe kliniky. Históriu vzniku tejto verzie ketogénneho stravovania znázorňuje nasledovný graf. Pri hľadaní mien autorov pochopíte, že ketogénne stravovanie sa na liečenie mnohých zdravotných problémov používa už skoro 100 rokov:

Rôzne verzie ketogénneho stravovania. Ktorá je naj? 

Dosiahnuť ketogénny pomer makroživín je jedna vec, no z akých potravín je tento pomer dosiahnutý, to sa už rieši pomenej. A práve tam môže byť ukryté mnohé nástrahy, pre ktoré sa požadovaný efekt ketogénneho stravovania vôbec nemusí dostaviť alebo spôsobí, že človek výživový protokol opustí pre rôzne komplikácie. Rovnako ako lowcarb (pod 30% sacharidov), aj ketogénne stravovanie (pod 10% sacharidov) môže mať rôzne formy, napríklad:

• vegánska verzia lowcarb / keto stravovania
• vegetariánska verzia lowcarb / keto stravovania (včítane rôznych foriem ako lakto-ovo a iné)
• verzia lowcarb / keto stravovania kde prevažujú mliečne tuky a mliečne bielkoviny
• verzia lowcarb / keto stravovania kde prevažujú rastlinné tuky aj rastlinné bielkoviny
• paleoliticka verzia lowcarb / keto stravovania s malým podielom vybraných rastlinných potravín
• výlučná paleoliticka verzia lowcarb / keto stravovania (len živočíšne potraviny)
• prípadne nejaká iná kombinácia hore uvedených

A to sme do toho nezaradili ešte aj ďalšie možné modality, ktoré váš štýl stravovania taktiež veľmi zásadne ovplyvňujú na metabolickej či (proti)zápalovej úrovni:

• lowcarb / keto (nejaká verzia) + reštrikcia kalórií (znížený príjem energie)
• lowcarb / keto (nejaká verzia) + čiastočné hladovanie (14-16 hodín / deň bez jedla)
• lowcarb / keto (nejaká verzia) + reštrikcia kalórií + čiastočné hladovanie 

Všetky uvedené výživové kombinácie, vytvárajú väčší alebo menší stres, ktorý ak presiahne istú fyziologickú mieru, daná osoba nezvládne ďalej výživový smer realizovať a prestane byť udržateľný:

• STRES 1: vysoká metabolická ZÁŤAŽ (cukrový verzus tukový metabolizmus, metabolizmus mozgu)
• STRES 2: zvýšená miera ZÁPALU v tele (najmä tenkého čreva: leaky gut / intestinal permeability), čo môže mať za následok závažné zdravotné komplikácie (detaily nižšie).

Čím nižší zápal, tým vyššie zdravotné benefity. Čím postupnejší a primeranejší “tlak” sa cez výživu vyvíja na metabolizmus, tým udržateľnejší je daný výživový smer a životospráva. Preto individuálne nastavená výživa má zásadné zdravotné výhody a môže (vy)riešiť mnohé civilizačné ochorenia a je vplyvnejšia ako kombinácia viacerých silných liekov naraz. 

Domnievam sa, že práve oblasť výskumu v budúcich rokoch nám pomôže objasniť aká kombinácia lowcarb / keto stravovania bude pre rôzne skupiny ľudí najlepšia. Z prezentovaných štúdií kliniky Paleomedicína jednoznačne vychádzalo, že pre ľudí s civilizačnými ochoreniami (od diabates, cez epilepsiu, rakovinu, až po crohnovú chorobu) ich protokol radikálne zlepšuje nie len zápal v tenkom čreve, ale aj prináša objektívne zdravotné výsledky. Lenže negatívom bolo prehliadanie práve metabolickej záťaže, ktorá ak sa nedávkuje primerane a postupne, jedinec paleoketogénny protokol nedokáže dlhodobo udržať (veľa ľudí výskum nedokončilo). Prečo je to tak, nám objasňuje aj metabolizmus mozgu. Čítajte ďalej.

Prečo mozog je ten, ktorý rozhodne o udržateľnosti výživového štýlu

Metabolická záťaž, ktorá vzniká pri novom štýle lowcarb / keto stravovania ovplyvňuje obrovské spektrum fyziologických mechanizmov v našom tele. Jedná sa o celú kaskádu zmien, ktorú popisujem v tomto článku. Na zmenu stravovania najviac citlivo reaguje náš mozog. Takto vyzerá jeho závislosť na zdrojoch energie pri rôznych typoch stravovania a zmenách v stravovaní: 

Ďalej kontext toho, čo sa v tele deje po prechode na lowcarb / ketogénne stravovanie znázorňujú schémy nižšie. Nie je podstatné to, aká je vysoká hladina ketónov v krvi ale to, ako sa stihol mozog adaptovať. Čím radikálnejšia je výživová zmena, tým vyšší metabolický stres a to je jeden z dôvodov ukončenia hoci aj veľmi užitočného stravovacieho protokolu. Pravdepodobne najväčší metabolický stres spôsobuje paleoketogénna verzia stravovania v kombinácii s reštrikciou kalórií prípadne ešte aj kombináciou čiastočného hladovania:

Z tohto dôvodu cez našu aplikáciu METFLEX analyzujeme skóre vašej keto-adaptácie, aby sme dokázali určiť, akú mieru metabolického stresu vaše telo zvládne v najbližších mesiacoch. Podľa toho zvolíme v praxi aj náročnosť stravovacieho protokolu, ktorý by sa mal nastavovať každého pól roka. Nasledovný obrázok vysvetľuje viac:

Poznáte aj vy svoj stupeň metabolickej gramotnosti či metabolickej flexibility?

Ako miera metabolického stresu rozhoduje o tom čo vydržíte a čo už nie

V nasledovnej schéme sa pokúšam objasniť mieru stresu, akú kladie na váš metabolizmus vybraná kombinácia lowcarb alebo keto stravovania. Čím nižšia metabolická flexibilita (nižšie hodnotenie vo výsledku METFLEX), tým je lepšie zvoliť menej stresujúci výživový protokol a napríklad každé 2-3 mesiace zvyšovať pozvoľne tlak na metabolizmus dovtedy, až kým sa nedostavia požadované zmeny (% tuku, biochémia, metabolizmus, HbA1C, subjektívne pocity zvládania hladu a ďalšie). Paradoxom je, že niektorí veľmi chorí ľudia (napríklad rakovinoví / diabetickí pacienti) už nemajú na výber a pre nich je to otázka buď / alebo. V ich prípade je častokrát nevyhnutné na metabolizmus vytvoriť čo najväčší metabolický stres pre rakovinové bunky, ale nikde nie je zaručené, že to daná osoba aj psychicky zvládne - o čom opäť do veľkej miery rozhoduje energetický metabolizmus mozgu:

Preto sa domnievam, že optimálne je z dlhodobého hľadiska pre osoby ktoré sú metabolicky negramotné (rozumej majú silný cukrový metabolizmus) to, aby v priebehu týždňa sa metabolická náročnosť rotovala, napríklad takto:

• 2x za týždeň metabolicky veľmi náročný deň (silný metabolický tréning)
• 5x za týždeň mierny metabolický tréning (mierny metabolický stres)
• prípadne daná osoba môže využívať špeciálne škroby (glykogén) [1], [2], ktoré zmierňujú metabolický stres a umožňujú plynulejší prechod na metabolickú adaptáciu a eliminovať možné negatíva.

V hore uvedenom grafe nezohľadňujem rôzne verzie lowcarb / keto stravovania (ako vegánsku, viac mliečnu a iné), pretože to vysvetľujem v riadkoch nižšie. Tam do hry vstupuje druhá rovina stresu - ZÁPAL tenkého čreva (leaky gut / intestinal permeability). V čom je problém?

Dve verzie paleolitického ketogénneho stravovania, ktoré Paleomedicína odporúča

V rámci starostlivosti o svojich pacientov, klinika Paleomedicína odporúča buď úplne striktnú verziu paleo ketogénnej verzie (výlučne živočíšne produkty), alebo verziu obohatenú o vybrané rastlinné zdroje (ovocie / zelenina). Budete sa čudovať, ale čím viac je výživový protokol kvalitného živočíšneho pôvodu, tým menej problémová je z pohľadu zápalových reakcií tela. Pri pohľade na celkový energetický príjem, ich výživový prístup vyzerá zhruba nasledovne:

Prečo eliminácia zápalu tenkého čreva je kritický faktor

Zo zdrojov, z ktorých čerpajú maďarský kolegovia, patria k hlavným príčinám civilizačných ochorení nasledovné faktory:

• nadmerná konzumácia sacharidov
• nadmerná konzumácia potravín, ktoré spôsobujú zápal a následne priepustnosť tenkého čreva  (leaky gut / intestinal permeability)
• potravinové aditíva alebo iné toxické látky v jedle
• podvýživa, resp. potraviny s nízkou nutričnou hodnotou (napríklad opäť sacharidy)
• nadmiera problémových rastlinných potravín (včítane tukov).

Prečo veľa rastlinnej potravy je pre človeka problémová

Najväčším šokom bude pre vás zistenie, že rastliny (okrem trávy) nechcú byť konzumované. Produkujú rôzne molekuly (napríklad lektíny), pomocou ktorých sa bránia pred škodcami a teda aj pred človekom. Tieto molekuly poškodzujú bunkové membrány, nie len tie v tráviacom trakte, ale aj v mozgu a iné membrány nášho tela. To následne spôsobuje najmä zvýšenú priepustnosť čreva (leaky gut), čo môže škôr alebo neskôr viesť k ochoreniam ako:

• alergie
• autoimunitné ochorenia
• autoimunitné ochorenia nervovej sústavy
• rakovina

Kaskáda negatívnych zdravotných zmien, aká nastávajú vďaka zvýšenej priepustnosti čreva, vyzerá zhruba nasledovne:

• ekzém
• alergia
• astma
• celiakia
• crohnová choroba
• reumatoidná artritída
• syndróm dráždivého čreva
• diabetes I. typu (v dospelosti typ LADA)
• diabetes II. typu
• schizofrénia
• niektoré druhy rakoviny
• cirhóza pečene a ďalšie…

Kolegovia z Paleomedicíny používajú test priepustnosti čreva (cena 155 eur) a pomocou neho si testujú výsledky svojich protokolov, alebo váš aktuálny stav. Problémom je fakt, že zmena v priepustnosti čreva je relatívne rýchla. Ak by ste 3 dni nič nejedli, črevo sa veľmi rýchlo zregeneruje a opäť je v dobrej “kondícii”. Preto sa len týmto testom nedá objektívne zhodnotiť, či vo vašom aktuálnom stravovacom protokole je jedna, alebo hneď viacero problémových látok (aj keby testy vyšli zle). Z toho dôvodu sa nedá jednoznačne určiť vinník, ktorý membrány čriev poškodzuje (napríklad mlieko či rastlinný olej s vysokým podielom omega-6 mastných kyselín). Predpokladajme, že v budúcnosti sa to podarí zlepšiť.

Ďalší problém je, že maďarský kolegovia zatiaľ neberú v úvahu ďalšie individuálne zvláštnosti, ktoré do stravovania človeka vstupujú. Sú medzi nami ľudia, ktorí aj v dospelosti majú geneticky potvrdené, že dobre znášajú mliečne produkty a pre nich konzumácia vybraných mliečnych produktov nebude zásadne zápalová. Rovnako je pravda že nie všetky mliečne výrobky sú si rovné a vplývajú na človeka rovnako. Vo všeobecnosti však platí nasledovná schéma miery zápalového stresu, ak u niekoho prevažujú najmä problémové rastlinné zdroje (vegán / vegetarián), mliečne zdroje alebo paleo zdroje potravín z ktorých môže byť zostavená lowcarb / ketogénna strava:

Dôvod prečo sa domnievam, že na lowcarb je miera zápalového stresu ešte vyššia ako pri ketogenických verziách toho istého stravovania je ten, že navýšený podiel sacharidov (30% vs. 10%) ešte viac môže tento zápalový proces umocniť. V zásade si ale treba uvedomiť, že zápal ako taký je proces, ktorý sa telo pokúša eliminovať. A najjednoduchšia cesta, ako to urobiť, je vložiť tieto problémové metabolické látky do tuku (priberanie).

Takýchto podobných grafov a porovnaní by sa dali zostavovať viacej. Napríklad časová, ekonomická alebo zdrojová náročnosť. Tá je však u každého iná, preto síce o tom môžete diskutovať, ale je to nad rámec tohto článku.

Záver nad problematikou výberu verzie lowcarb / keto stravovania

V nedávnom článku o negatívach lowcarb a keto stravovania som adresoval práve tento problém, ktorý sa týka vyskladania si pomeru makroživín z potravín, ktoré sú čo najviac metabolicky neutrálne - čiže nie sú pro-zápalové. Z článku sa dozviete aj mnohé ďalšie dôležité informácie, ktoré vám pomôžu urobiť minimum chýb v tomto životnom štýle, ktorý sami nasledujeme a optimalizujeme od roku 2010. Z nasledovného videa môžete načerpať aj niektoré moje priame postrehy z konferencie:

Na záver prikladám ešte galériu niektorých slajdov ale aj jedál, ktoré boli na konferencii na veľmi vysokej úrovni (paleo ketogénne recepty):

Ak aj vy chcete v rámci svojho životného štýlu eliminovať čo najviac chýb a želáte si vytvoriť trvalo udržateľný, oslobodzujúci, zdravotné výhodný a na manažment nenáročný životný štýl, odporúčame vám absolvovať nás online rýchlokurz. V ňom získate maximum praktických odporúčaní a postupov, za minimum študijneho času. Viac informácií si preštudujte TU.

Súvisiace články: 

• NEGATÍVA LOWCARB A KETO STRAVOVANIA. AKO IM PREDCHÁDZAŤ?

• AKO A PREČO ZAČAŤ S LOWCARB ALEBO KETO STRAVOVANÍM

• ZÁKLADY LOWCARB STRAVOVANIA

• KEDY SA KONČÍ OPTIMALIZÁCIA ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU

• NOVÁ PRAVDA O CHOLESTEROLE A RIZIKÁCH VZNIKU SRDCOVO - CIEVNYCH OCHORENÍ

• VYBERTE SI SPRÁVNY ŽIVOTNÝ ŠTÝL VZHĽADOM NA VAŠE HODNOTY AJ OSOBNOSŤ

• AKO SI VYTVORIŤ OPTIMÁLNY JEDÁLNY LÍSTOK NA MIERU?

• SPOZNAJTE “ŠTVRTÝ” MAKRONUTRIENT VO VÝŽIVE ČLOVEKA