Ako sa stravovať pred a po športovom výkone

Výživa pred športovým výkonom

Strava prijatá pred fyzickou aktivitou má vysoký vplyv na športový výkon. Základný zdroj energie pre svalovú prácu sú vraj sacharidy, ktoré sa uskladňujú vo svaloch a v pečeni v podobe glykogénu. Tento proces uskladnenia sa deje v dňoch, alebo hodinách pred športovým výkonom v závislosti od zaťaženia, výživy a celkovej životosprávy. 

Lenže otázka či konzumovať alebo nekonzumovať sacharidy tesne pred pohybovým výkonom sa netýka každého športovca. Dokonca sa môže stať, že ak prijmete nesprávne skombinované sacharidy, môžete naraziť na "stenu" počas výkonu, vďaka čomu výkon buď nedokončíte alebo ho nepodáte v takom rozsahu, ako by ste si želali. Ako sa teda stravovať pred športovým výkonom? Na toto si môžete odpovedať spolu s nami až potom, ako sa rozhodnete na aký výkon sa práve chystáte (sila vs. vytrvalosť).

Rozdielna stratégia výživy pred rôznym typom tréningu

V našom článku "Zlikvidujte únavu pomocou výživy" sme vám veľmi podrobne a v konkrétnych vzorových jedlách ukázali, ako by ste sa mali optimálnejšie stravovať v prípade, že sa chystáte na silový výkon a naopak ako sa stravovať v prípade, že sa chystáte na vytrvalostný výkon.

Základné rozdiely vo výžive, ktoré môžete pozorovať v príprave na silový výkon a vytrvalostný výkon je v otázkach príjmu bielkovín a sacharidov. Ako by mohla vyzerať približná štruktúra výživy a doplnkov výživy pri týchto dvoch diametrálne odlišných športových výkonoch?

Výživová príprava na tréning viac silového charakteru

4 hodiny pred tréningom bielkovinové jedlo so zeleninou a minimum sacharidov - výživa: 

A. mäso na prírodno + varená alebo listová zelenina s olivovým olejom
B. tvrdý syr v zeleninovom šaláte + malá príloha (zemiaky, ryža...)
doplnok výživy: omega 3 (rybí tuk)

1 hodinu pred tréningom sacharidové jedlo s trochou kvalitných bielkovín - výživa: 

A. proteínová tyčinka, hrsť orechov
B. varené ovsené vločky s maslom, hrozienkami, orechmi + proteín (20g)

10 minút pred tréningom - doplnok výživy: 4 tbl BCAA aminokyselín
pitný režim: nesýtená minerálka, alebo iontový hypotonický nápoj

počas a hneď po tréningu (do 10 min.)
počas tréningu: dostatok pitného režimu (0,5 L a viac na 60 minút)
doplnok výživy po: 4 tbl BCAA aminokyseliny + pitný režim

prvé jedlo po tréningu (60-90 minúta)
výživa: praženica z 4 domácich vajec + zeleninová príloha (alebo iný zdroj kvalitných bielkovín)
doplnok výživy: omega 3 (rybí tuk)

tesne pred spaním na zrýchlenie regenerácie
výživa: proteínový prášok min. 70% (nočný proteín) zamiešať s vodou (alt. so zakýsaným mliekom alebo bielym probio jogurtom) + ľanové semiačka, jablčná vláknina 5g

Výživová príprava na tréning viac vytrvalostného charakteru

4 hodiny pred tréningom sacharidové jedlo - výživa:

A. palacinky s tvarohom + hrozienkami 
B. tvrdý syr v listovom zeleninovom šaláte + príloha (zemiaky, ryža, cestoviny...) 
doplnok výživy: omega 3 (rybí tuk)

1 hodinu pred tréningom sacharidové jedlo s kvalitnými tukmi - výživa:

A. kurací vývar (polievka) + pečivo s maslom, namáčať do jemne osoleného olivového oleja
B. varené ovsené vločky s maslom, kokosovým olejom, orechmi

10 minút pred tréningom - doplnok výživy: 4 tbl BCAA aminokyseliny 
pitný režim: nesýtená minerálka, alebo iontový hypotonický nápoj

počas a hneď po tréningu
počas tréningu: dostatok pitného režimu (0,7 litra na každých 60 minút) iontový hypotonický alebo izotonický nápoj, ak tréning bude trvať dlhšie ako 90 minút použiť od 90-tej minúty hypertonický iontový nápoj
po tréningu: 4 tbl BCAA aminokyselín + 50g vyššie glykemického sacharidu bez vlákniny (napr. piškóty)

prvé jedlo po tréningu (60-90 minúta) - výživa charakteristika: čím väčší je pocit vyčerpania, tým viac sacharidov s tukmi je vhodné do výživy zakomponovať a naopak (napr. chlieb, pečivo, cestoviny, celozrnné cereálie, prílohy + olivový olej, maslo, orechy, semiačka), ak pocit energetického vyčerpania absentuje, vhodné je pridať aj kvalitné bielkoviny (mäso, ryba, syry, vajcia, iné). Netreba však zabúdať aj na zeleninu, ideálne listovú zelenú.

pred spaním na zrýchlenie regenerácie
výživa: proteínový prášok min. 50% zamiešať s vodou (alt. so zakýsaným mliekom alebo bielym probio jogurtom) + ľanové semiačka, hrozienka, jablčná vláknina 5g, pridať trochu ovsených vločiek - spolu zamiešať

Ako ste si mohli všimnúť, pri týchto dvoch diametrálne odlišných typoch tréningov (sila vs. vytrvalosť) sa uplatňujú aj diametrálne odlišné typy živín (bielkoviny vs. sacharidy), ktoré sa pridávajú podľa toho, aké zdroje energie boli počas tréningu viac namáhané (ATP vs. glykogén). Táto stratégia platí pred aj po tréningu. 
Ak prijímate správny typ živín, telo je schopné realizovať rýchlejšie dôležité regeneračné procesy. V prípade silového tréningu telo potrebuje viac kvalitné bielkoviny a aminokyseliny (najviac vetvené aminokyseliny BCAA), aby lepšie zregenerovalo poškodené svalové vlákna. V prípade vytrvalostných tréningu telo potrebuje viac sacharidy a minimum aminokyselín (zhruba v pomere 4:1), aby mohlo efektívne dobíjať zdroje energie do svalového a pečeňového glykogénu. Je však jasné, že nie vždy sú tréningy len silového a len vytrvalostného charakteru. Preto je nutné hľadať kompromisy a trochu experimentovať.

Základné pravidlá pred športovým výkonom:

• cvičenie s plným žalúdkom nie je ideálne,
• je viac ako žiaduce, aby výživa bola s pohybovou aktivitou načasované tak, aby strava opustila žalúdok, alebo bola takmer úplne natrávená,
• zvyčajne úplné vyprázdnenie zaberie 1-4 hodiny od posledného jedla v závislosti od jeho množstva i zloženia,
• ak je tréning skoro ráno, je vhodné aby ste si privstali a skonzumoval najneskôr 30 minút pred aktivitou ľahké jedlo a prijal dostatok tekutín,
• na skorý ranný tréning je ideálne prijať tekutú výživu (napr. proteín s vodou), pretože žalúdok ju ľahšie spracuje aj z dôvodu, že trávenie v ranných hodinách nie je veľmi výkonné,
• posledné jedlo pred výkonom by malo obsahovať viac bezvlákninových sacharidov, ktoré sú ľahko stráviteľne ako napríklad cestoviny, vodové pečivo, zemiaky, energetické tyčinky a iné, ktoré by však nemali mať veľmi vysoký glykemický index, ak majú, tak ich trochu zabrzdite,
• plánovanie konzumácie jedla je nevyhnutné predovšetkým v dňoch celodennej súťaže, kedy je vhodné mať dostatok odskúšaného jedla na zásobovanie organizmu energiou potrebnou na fyzický výkon,
• v deň súťaže nie je vhodné experimentovať s príjmom výživy a s novými druhmi živín,
• základným pravidlom je prijať väčšie jedlo 4 hodiny pred fyzickým výkonom a malé jedlo 1-2 hodiny pred výkonom a športové iontové nápoje približne 30 minút pred výkonom,
• ak ide o výživu vytrvalostných športovcov, je dôležité zvážiť typ a množstvo sacharidov pred výkonom, pretože mnohí športovci po príjme vysoko glykemických sacharidov nedokážu podať optimálny výkon, najmä ak ide o väčšie vytrvalostné vzdialenosti
• ak ide o silové výkony, je vhodnejšie konzumovať prevahu bielkovín a minimum sacharidov,
• každý z nás je rozdielny a preto experimentovanie v rámci istých pravidiel je veľmi žiaduce s cieľom zistiť: "čo mi vyhovuje najviac".

Príjem kofeínu ako stimulant na centrálnu nervovú sústavu je vhodným doplnkom na zvýšenie vytrvalostného výkonu rovnako ako aj krátkeho dynamického výkonu. Pozor však na príliš pravidelné používanie týchto "pomôcok". Pri vytrvalostných výkonoch vraj pomáha kofeín spaľovať viac energie so zásob tukov a šetriť svalový glykogén aj keď výskumné práce zatiaľ nepotvrdili túto hypotézu. Je pravdepodobné, že kofeín pôsobí viac ako nervový stimulant, ktorý zvyšuje vytrvalostný výkon.

Pred športovým výkonom je vhodné sa vyvarovať veľmi ťažko stráviteľným jedlám, ktoré sa v žalúdku zdržujú dlhý čas. Ich prítomnosť viaže do žalúdka väčšie množstvá krvi, čo spôsobuje rôzne pocity nevoľnosti a najmä neschopnosť rýchlo sa rozcvičiť. Veľkému množstvu mäsa, sladkým šiškám, hranolkám, čipsom, sladkostiam, mastným jedlám a iným je dobré sa vyhýbať.

V rámci individuálnych zvláštností je nutné, okrem týchto základných rámcových informácií, rešpektovať aj ďalšie faktory, ktoré bez podrobnej analýzy nie je možné určiť, alebo zadefinovať.

Výživa po športovom výkone

Rovnakú dôležitosť, ako výživa pred výkonom, má aj výživa po výkone. Tak, ako dobre zostavená výživa pred fyzickou záťažou môže pomôcť dodať atlétovi prísun energie pre adekvátny (natrénovaný) výkon, tak práve výživa po fyzickom výkone je kritický faktor na zabezpečenie regenerácie a zlepšenia sa do nasledujúceho zaťaženia.

Prvou nutričnou prioritou a súčasťou výživy po cvičení je hydratácia, teda nahradenie stratených tekutín počas cvičenia. Ideálnou cestou ako zistiť koľko je nutné prijať tekutín je váženie sa pred výkonom a tesne po výkone. Rozdiel hmotnosti je strata tekutín, ktorú treba prijať naspäť.

Príjem prvej ľahkej výživy sa môže realizovať približne 15 - 25 minút po športovom výkone. Dôležité je konzumovať sacharidy, ktoré pomôžu doplniť zásoby glykogénu vo svaloch ak išlo o vytrvalostné výkony. Výskumy ukázali, že je nevyhnutné do dvoch hodín po vytrvalostnom tréningu prijať 100-200 gramov sacharidov na to, aby sa adekvátne doplnili vyčerpané zásoby glykogénu. Ak sa tak neurobí do dvoch hodín, výsledok dobitia zásob glykogénu v svaloch je o 50 % horší. Dôvodom je schopnosť sacharidov stimulovať tvorbu inzulínu, ktorý zabezpečí dobitie glykogénu vo svaloch efektívnejšie, ako keď sa to urobí neskôr ako do dvoch hodín po ukončení zaťaženia. To platí pre výkonnostne a vrcholovo športujúcich ľudí a neplatí pre ľudí, ktorí trpia nadváhou a obezitou. Tam je stratégia výživy úplne iná (No grains at all!).

Výskumy ďalej ukázali, že kombinácia sacharidov a bielkovín zvyšuje rýchlosť regenerácie, ak sú prijaté do dvoch hodín od ukončenia cvičenia. Zistilo sa, že zároveň takmer zdvojnásobia odozvu inzulínu, ktorá zlepší efekt doplnenia zásob glykogénu vo svaloch. Optimálny pomer medzi sacharidmi a bielkovinami prijatými po fyzickej záťaži vytrvalostného charakteru je 4:1 (4g sacharidu pre každý gram bielkoviny - resp. aminokyselín).

Vyššia konzumácia bielkovín (aminokyselín) po vytrvalostnom športe má negatívny dopad, pretože dochádza k pomalšej hydratácií a dopĺňaniu zásob glykogénu. Jedna so štúdií zistila, že atléti, ktorí po tréningu doplnili svoju výživu o sacharidy a bielkoviny mali 100 %-né naplnenie glykogénových zásob v porovnaní s tými atlétmi, ktorí konzumovali po výkone iba sacharidy. Inzulín bol zvýšený aj u tých atlétov, ktorí konzumovali sacharidovo-bielkovinové nápoje na mliečnej báze. To vám však veľmi neodporúčame, nakoľko jediné akceptovateľné mliečne produkty, ktoré by ste tesne po výkone mohli prijať sú špeciálne hydrolyzované práškové bielkoviny z mlieka (srvátkový proteínový koncentrát nad 70%), inak riskujete zbytočnú žalúdočnú ťažobu najmä pre ľudí so slabším žalúdkom (napr. krvná skupina A alebo starší ľudia).

Konzumácia vhodných bielkovín po cvičení má ešte jeden dôležitý efekt. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré pomáhajú opravovať svalové vlákna. Tie sa poškodzujú počas cvičenia. Môžu pomôcť zároveň zvýšiť absorpciu vody z čriev a zlepšiť hydratáciu svalov. Aminokyseliny v proteínoch môžu stimulovať imunitný systém a pomôcť zvýšiť odolnosť voči prechladnutiu a iným infekciám.

Záver nad stravovaním pred a po športovom výkone

Ako ste si mohli všimnúť, výživa športovca nie je úplne najľahšia oblasť, v akej sa dá orientovať. Veľké množstvo vedeckej, odbornej i laickej literatúry produkujú rôzni ľudia s rôznym zámerom. Je však potrebné dodať, že najlepší spôsob, ako si overiť ponúkané informácie je na vlastnej koži. Preto experimentovanie s vlastným telom, počúvanie toho čo vám "hovorí" a čo sa s ním deje je dôležitou súčasťou sebapoznania. Preto buďte k sebe pozorný a načúvajte čo vám vaše telo hovorí.

Ak by ste si predsa nevedeli dať rady s tým, ako sa stravovať pred alebo po športovom výkone tak, aby ste dosiahli čo najlepší efekt, nevhajte sa s nami skontaktovať. Konzultácia o úprave životného štýlu podľa vašich cieľov vám pomôže ušetriť stovky hodín zbytočných pokusov a omylov. Želáme vám veľa príjemných zážitkov na ceste k lepšej verzii seba samého.

Súvisiace odkazy:

• Zlikvidujte únavu pomocou výživy

• Viac výkonu do svalov! Ako na to?

• Základné princípy zvyšovania výkonov

• Vplyv vetvených aminokyselín BCAA

• Viac výkonu do svalov 2 - Životospráva

• Konzultácia o úprave životného štýlu