Ako zdravo pribrať na hmotnosti

Ako môžu zdravo pribrať aj chudí ľudia

Nie je priberanie ako priberanie. Ak ste mali možnosť prečítať si náš článok o tom, ako vyzerajú nezdravo chudí ľudia tak ste zistili, že aj keď obliekate konfekčnú veľkosť 36 (napr. dámy) tak to neznamená, že vaša chudosť je zdravá alebo dokonca estetická. Práve naopak sa čoraz častejšie v praxi stretávame so skrytou obezitou, ktorá je rovnako riziková ako obezita, ktorú je jasne vidieť.

V tomto článku ste sa zároveň dozvedeli aj dôvody, ako môže jeden chudý človek do seba roky "ládovať" hlúposti bez obáv z priberania, zatiaľ čo niekto iný by už mal o 10 kíl tuku viac. Áno, je pravda, že raz z tých "hlúpostí" trochu priberie, ale jediné čo môže dosiahnuť je "športový" tvar tehotného pelikána (v prípade mužov i žien) s chudými končatinami a vytŕčajúcim bruchom. Je takéto zvýšenie hmotnosti v štýle "záchodového" pavúčika aj vašim cieľom?

Kto máva najčastejšie problém s priberaním hmotnosti

Najčastejšie mávajú problémy s hmotnosťou ľudia s astenický typom postavy tzv. ektomorf. Títo štíhli ľudia majú veľmi rýchly metabolizmus a zväčša až do veku 30 rokov môžu robiť takmer čokoľvek, ale nikdy nepriberú. Ak je toto aj váš problém, potom máte na výber len dve možné cesty, ako zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, hoci ešte nemáte 30 a viac rokov. Buď sa budete prejedať hlúposťami a dosiahnete iba efekt tehotného pelikána s prevahou tuku na bruchu, alebo začnete systematicky cvičiť a stravovať sa tak, aby vám pribudla najmä svalová hmota. Aké sú teda kritériá úspešného priberania svalovej hmoty?

Kritérium úspešného a trvácneho priberania svalovej hmoty

Tento chudý typ postavy mám aj ja. Vždy som bol veľmi štíhli, hoci som sa začal o cvičenie i životosprávu zaujímať už od roku 2000. Nikdy sa mi nepodarilo nabrať viac ako 1-2 kg telesnej hmotnosti za rok ani počas tvrdého cvičenia. Tuk ma nezaujímal. To jedno až dve kilá tvorila svalová hmota, ktorú som sa snažil budovať predovšetkým cvičeniami s vlastnou hmotnosťou.

Tu máte opäť dve cesty na výber. Buď sa budete zameriavať na funkčnú silu a výkon, alebo na prázdny objem a estetiku. S vaším typom postavy niečo ako zlatá stredná cesta neexistuje. Ak vám ide o objem, tak rátajte s maximálnym prírastkom 3kg za rok v prvých 2-4 rokoch cvičenia. Potom sa svalový prírastok bude spomaľovať na 1kg alebo možno aj žiadne kilo za rok. Dôvodom sú fyziologické medze, ktoré má vaša postava. Z tejto fyziologickej medze sa vám prirodzeným cvičením a bežnými doplnkami výživy (proteíny, aminokyselina, iné) jednoducho nepodarí dostať. Napríklad ak máte teraz 50 kg a ste muž, svojich vytúžených 65 - 70 kg dosiahnete poctivým cvičením najskôr o 10 rokov. Ak by ste chceli nabrať viac, museli by ste použiť "ťažšie" zbrane (steroidné hormóny). To je vlastne už tretia cesta, ktorú zo zásady neodporúčame vôbec nikomu.

Tieto obmedzenia na dve možné cesty platia v podstate rovnako pre chudých mužov i ženy. Ženám sa tvorí ešte o trochu menej anabolických hormónov v žľazách, čo znamená, že ich svalové prírastky sa budú pohybovať ešte v menších číslach (max. 0,5 kg svalovej hmoty / rok). To nie je na škodu, ale sú to vždy dámy, ktoré sa strachujú o to, aby nevyzerali ako "kulturistky". To prakticky nie je ani možné, pretože by ste museli podstúpiť ťažký chlapský tréning a dopovať ešte tvrdšie ako cvičiť. O tom, že by vás to stálo celý "majland" ani nehovorím. Takže bez strachu milé dámy, svaly sú vašim najväčším estetickým priateľom a naberajte ich koľko len zdravo vládzete.

Takže základným kritériom úspešného priberania hmotnosti chudých ľudí, je naberanie svalovej hmoty. Tá je buď funkčná, alebo objemná. Funkčná znamená, že zlepšujete pákový výkon medzi kĺbmi a kosťami vášho tela, ktoré spájajú šľachy a úpony. Čiže v podstate zlepšujete výkon najmä svojich šliach, ktoré sú hrubšie, utiahnu viac kostrového výkonu a to vedie postupne aj k miernemu naberaniu svalovej hmoty. Funkčnú svalovú hmotu budujete najmä cvičeniami s vlastnou hmotnosťou, kde rokmi tréningu to môžete dotiahnuť až do úplných výkonnostných extrémov. Pre tých menej ambicióznych a hlavne starších ľudí sú vhodné aj pokľudnejšie cvičenia v domácom prostredí.

Takto vybudovaná svalová hmota má trvalú hodnotu a nestrácate ju tak rýchlo ani v prípade dlhšej prestávky od cvičenia. Na druhej strane svaly, ktoré budujete za pomoci veľko-objemových cvičení (ťažké váhy) a za pomoci použitia rôznych bezpečných látok (ktoré svaly nafukujú), sa tieto svaly strácajú takmer lúsknutím prsta hneď po tom, čo ste ich prestali pumpovať cvičením a rôznymi doplnkami výživy. Ide o rôzne "NO" doplnky športovej výživy na princípe dusíkatých látok (arginín a ďalšie aminokyseliny) a doplnky výživy ktoré udržujú vo svale vodu (napr. kreatín). Vďaka tomu svaly vyzerajú objemnejšie - nafúknuto, ale výkonnostne sú prázdne. Treba podotknúť, že vo väčšine prípadov (99%) sú tieto doplnky výživy úplne bezpečné a netreba ich považovať za niečo zlé. Ten kto je informovaný o problematike vie, ten kto nie je nech si nechá svoje predsudky vyvrátiť priebežným vzdelávaním.

Kedy môžete očakávať prvé viditeľné výsledky

Je v podstate jedno akú cestu si vyberiete. Aj naberanie objemnej svalovej hmoty vám zaberie dosť veľké množstvo času i úsilia, kým sa dostavia prvé efekty. Prvé pozitívne zmeny očakávajte najskôr tak o rok. V prípade snahy o naberanie funkčnej svalovej hmoty za 1,5 roka a neskôr. Je jasné, že vaša postava sa začne meniť od prvého dňa keď začnete niečo so sebou robiť, či ste žena alebo muž. Musíte však rátať s tým, že ak chodíte cvičiť so svojim známym, ktorý má iný typ postavy (napr. endomorf - zavalitejší, alebo mezomorf - atletickejší), tak budete oproti nim s výsledkami trochu pozadu. S vysokou pravdepodobnosťou však bude váš výkon minimálne rovnako veľký, ak nie ešte väčší. Dôvod je v tom, že ľudia s asketickou postavou (ektomorf), mávajú radikálne silnejšie šľachy a úpony a preto sa môže stať, že 60 kg ťažký "chocholúšik" prebije výkon 80, 90 či 100 kg ťažkého kolegu (napríklad v zápasení), ktorý vyzerá viac vyšportovane a s väčším množstvom svalovej hmoty. Dôvodom sú spomínané šľachy, ktoré utiahnu viac kostrového výkonu. A keď sa vám na tieto silné šľachy podarí nabrať aj svalovú hmotu, budete spokojný (estetika) i mimoriadne funkčný zároveň.

Ja osobne som za posledných 12 rokov cvičenia (od roku 2000) pribral asi 15 kilogramov svalovej hmoty (z 55 na 70). Preto treba rátať s tým, že čas u vás nesmie hrať žiadnu úlohu. Lenže čas ide ďalej tak či onak a je lepšie dosahovať malé výsledky ale trvácne s priebežným zlepšovaním, ako rýchle výsledky s krátkou trvanlivosťou. Prestať úplne cvičiť je celoživotná katastrofa.

Ako postupovať v úspešnom systematickom priberaní trvácnej svalovej hmoty

Nasledovné praktické kroky vám poslúžia na lepšiu orientáciu ako začať, pokračovať a už nikdy neprestať. Ak chcete úspešne priberať svalovú hmotu, riaďte sa nasledovnými radami, ktoré sú platné rovnako pre mužov aj ženy asketického typu postavy:

• venujte zvýšenú pozornosť silovému cvičeniu (od 4 - 6h / týždeň)
• vyskúšajte aj cvičenia s činkami i s vlastnou hmotnosťou
• vyberte si ktoré cvičenia sa vám viac páčia, prípadne ich kombinujte v pomere 2:1 v prospech cvičení s vlastnou hmotnosťou
• cvičte menej kondičné a vytrvalostné cvičenia, zaraďte ich maximálne na 5 - 10 minút v úvode cvičenia (napríklad krátky intervalový spôsob tréningu)
• po tréningu vždy konzumujte 3-4 tbl aminokyselín BCAA (od 0 do 20 minút od ukončenia tréningu)
• začnite používať vhodný proteín s minimálnym obsahom bielkovín 70% (ideálne proteín s obsahom vajíčok - albumín, mlieka - srvátka koncentrát a prípadne mliečnej či tvarohovej bielkoviny - kazeín, čiže tzv. pomalý "nočný" proteín)
• tento proteín používajte 2-3x za deň (ideálne do raňajok, na desiatu a pred spaním)
• konzumujte dostatočné množstvo zdravých tukov (pozitívne ovplyvňujú hormonálnu činnosť žliaz)
• zvýšte konzumáciu bielkovín, ktoré vyhovujú vašej krvnej skupine
• vy si paradoxne môžete dovoliť konzumovať viac sacharidov ako ktokoľvek na svete ale takých, ktoré ale musia mať nízky glykemický index
• množstvo sacharidov si regulujte podľa aktuálneho stavu podkožného tuku (čím menej tuku, tým viac vhodných sacharidov si môžete dovoliť konzumovať a naopak)
• prvé dve hodiny po cvičení nekonzumujte žiadne sacharidy, ale najprv BCAA a potom prvé jedlo bude mať prevahu bielkovín, tukov a zeleniny
• jedzte aspoň 5x za deň vhodne zostavené jedlo a sledujte kedy sa dostavujú pocity hladu
• ak ste hladný často, zvýšte množstvo konzumovaného jedla, alebo naopak

Na záver vám silno držíme palce. Veríme, že všetci z nás dokážu mať takú postavu, s akou budú po celý život spokojný a šťastný. Každá pozitívna zmena v živote sa však začína správnou myšlienkou. Čím viac pozitívnych a správnych myšlienok si v hlave uchovávate, tým lepšie. Veríme, že týmto článkom sme vám pomohli vašu myšlienku premeniť na návod, ako pozitívnu zmenu uskutočniť. 

Nezabúdajte, že najviac ohrozený je ten ľudský druh, ktorý má najmenej užitočných a praktických informácií k dispozícii. V evolúcii ľudstva neprežili tí najsilnejší (vid neandrtalec vs. homo sapiens) ale tí, ktorí sa dokázali čo najrýchlejšie prispôsobiť na zmeny prostredia i podmienky života. Momentálne sú naše podmienky života také, že v nich prežije v zdraví, pohode, vitalite a v šťastí iba ten jedinec, ktorý disponuje veľkým množstvo užitočných informácií, vďaka ktorým dokáže pre seba zariadiť život po akom túži.

Na dnešnej ceste za lepším životom a za lepšou verziou samého seba vám nesmierne držíme palce.

Súvisiace odkazy:

• Získajte komplexnú stratégiu ako nabrať funkčné svaly

• Máte dostatok praktických vedomostí pre svoj úspešný život?

• Ako vyzerajú nezdravo chudí ľudia

• Neúspešné chudnutie - kde sa stala chyba?

• Ako cvičiť doma s vlastnou hmotnosťou