Čo so sebou do ruksaku na cesty?

Ako sa stravovať na výletoch

Okrem technického zabezpečenia a naplánovania trasy, je potrebné postarať sa o výživu. Nie je nič horšie ako byť odkázaný na náhodné stravné zariadenia, alebo sa spoliehať na to, čo nás po ceste stretne alebo nestretne. Jednak si nikdy nemôžete byť istý, či sa po ceste bude nachádzať nejaké reštaurácia, bufet, alebo čerpacia stanica s občerstvením, hlavne keď prekonávate neznáme cesty. A už ani nevravíme o tom, čo vás v takomto pocestnom zariadení môže čakať za "lahôdky". Preto sa na výletoch spoliehajte zásadne na seba a na všetko čo si sami doma pripravíte.

Pitný režim

Ak je slnečný deň, počítajte s ešte väčším výdajom energie ako zvyčajne. Slnko pridáva na teplote, telo sa viac potí a spotrebováva viac minerálov. Tieto látky najlepšie doplníte iontovým hypotonickým nápojom. V ňom sa nachádza správne množstvo cukrov, ktoré neohrozia výkon (kvôli obsahu cukru), ale naopak vás posilnia. Viac ako 1,5 litra iontového nápoja za deň neodporúčame pre organizmus dospelého človeka. Deti do 15 roku života maximálne 0,5 litra za deň. Preto sa nespoliehajte len na túto formu tekutiny. Ak doma iontový hypotonický nápoj nemáte, vyrobte si ho sami pridaním cukru a soli do obyčajnej vody. Postup je nasledovný:

• 2 litre vriacej vody pridajte:
• na 3-4 minúty 2 sáčky zeleného čaju alebo ovocného čaju
• pridajte 2PL medu alebo cukru
• pridajte 2PL citrónovej šťavy
• pridajte malú štipku morskej soli (cca 1/4 čajovej lyžičky)

Doma si môžete pripraviť aj iný osviežujúci nápoj avšak bez cukru, aby ste zbytočne nedopĺňali energiu pre výkon len z cukrov. Ideálne je v teplom počasí niečo svieže ako napríklad nesladený mätový, iný bylinkový alebo ovocný čaj. Môžete ho osviežiť ešte extraktom z citrónu, pomaranča, alebo čerstvými lístkami mäty. Pripravte si izolačnú nádobu alebo termosku, aby si čaj udržal teplotu aká vám vyhovuje. Číňania zvyknú piť aj v lete horúce nápoje, podľa nich to správne nastavuje termoreguláciu. Avšak empirické dôkazy na toto tvrdenie neexistujú. Najlepšie preto bude, ak si to vyskúšate sami. 
Ako ďalšiu alternatívu si môžete pripraviť čistú pramenitú vodu (filtrovanú), ktorej by ste mali vypiť za deň najviac (3 až 5 litrov podľa náročnosti výkonu). Čistá voda tvorí základ vášho pitného režimu, preto si v ruksaku urobte najviac miesta práve pre ňu.

V prípade, že vás opúšťa energia a z výletu musíte ešte naspäť, môžete si dať výnimočne šálku kvalitnej kávy, podľa možnosti nie z automatu. Pamätajte ale, že energia z kávy je pôžička od vášho organizmu ktorú musíte vrátiť, preto aj s kávou opatrne. Ak je ozaj kvalitná, potom vás obohatí aj o antioxidanty potrebné pre váš metabolizmus. Lenže počas fyzického výkonu (výlet, túra, turistika, cyklotúra, iné) by ste ju konzumovať moc veru nemali. Káva dehydruje a to je pri akýchkoľvek výkonoch neželaný efekt. Dajte si ju buď ráno pred výkonom, alebo v deň medzi výkonmi. Zabudnite aj na červené "bull-ové" energetické nápoje s neistým obsahom, ktoré vôbec nerešpektujú vaše telo a jeho fyziologické požiadavky. Čo by ste mohli urobiť v prípade, že vám energia dochádza, sa dočítate nižšie.

Strava zabalená so sebou

V prvom rade potrebujete energetický základ na cesty. Čím "tučnejší", tým lepšie. Doma sa pred výletom ale kvalitne naraňajkujte. Vyberte si ovsené vločky s medom, kokosovým olejom a práškovým proteínom. Doplňte mandľami alebo vlašskými orechmi. Táto zmes vás poskytne kvalitný základ na ráno a doobedie. Táto energia vám vydrží na 2-3 hodiny. Potom si pripravte niečo na desiatu, obed a olovrant. Všetky verzie stravy by mali byť ľahko konzumovateľné, skladné a hlavne tak výživné, aby vaše telo energeticky netrpelo. V žiadnom prípade si nechystajte obedáre s jednoplatničkou, prípadne gurmánske kúsky v konzerve. Sladkosti do batohu nebaľte, paštéty a klobásy nechajte psom a vy si dobre zapamätajte nasledovné informácie.

Nasledovné cestovné jedlo si bude vedieť pripraviť aj ten najnešikovnejší kuchár. Základ by mali tvoriť bagety z vodového pečiva so syrom a zeleninou. Bagetu rozkrojte, pokvapkajte olivovým olejom, pridáte parmezán, maslo, horčicu a sójovou omáčkou. Pridajte neúdený tvrdý či polotvrdý syr, listy zeleného šalátu alebo rukolu, v prípade chuti paradajku, alebo uhorku. Namiesto syra môžete na obmenu pridať aj kvalitnú šunku proscutto. Takýchto bagiet si urobte s rôznymi obmenami viacero a čím viac budú "tučné" (vyšší obsah tuku), tým lepšie. Počas dňa sa vám ich ozaj zíde niekoľko a mal by tvoriť váš energetický základ. Na doplnenie si môžete pripraviť do malej termosky výživnú zeleninovú polievku, prípadne hovädzí vývar na vzpruženie síl.

Aj vo vysokých teplotách vám tieto jedlá vydržia čerstvé bez ujmy minimálne v daný deň. Na osvieženie si zoberte pokrájanú mrkvu spolu s bobuľami hrozna, alebo pokrájaný ananás.
V ponuke špecializovaných obchodov je napríklad aj sušené mäso. Je to vhodná forma výživy na výletoch. Len si dávajte pozor na produkty, ktoré majú v zložení strašne mnoho ingrediencií (od cukru, cez fruktózu, dextrózu, éčka, konzervanty a iné chuťové "zlepšováky"). Ak nemáte na výber, akékoľvek sušené mäso je lepšie ako horalka či iné sladkosti. Dôvod je fyziologický. Sušené mäso ani bagety pripravené podľa hore uvedeného návodu, vám neovplyvnia hladinu cukru v krvi a vám sa nestane, že sa energeticky "zrútite".

Čo ak predsa nastane akútny nedostatok energie

Pri dlhodobých výletoch počítajte s tým, že vás neraz prekvapí akútny hlad, alebo nedostatok energie. V horšom prípade hypoglykémia s nepríjemnými závratmi a točením hlavy. Pri takýchto príznakoch je čas na nútenú pauzu. Preto sa na to pripravte vopred. Ak sa to stalo znamená to, že ste vo svojej výžive urobili chybu (zjedli ste príliš mnoho rýchlych sacharidov) alebo bola vaša výživa nedostatočná (málo jedla pripraveného z domu).

Vhodným rýchlym riešením sú energetické gély s nízkym glykemickým indexom, alebo proteínové tyčinky. Tyčinky majú okrem sacharidov aj obsah proteínov, vďaka ktorým sa vaše svalstvo rýchlejšie a kvalitnejšie zregeneruje. Pre istotu si však pri ich kúpe pozorne prečítajte zloženie. Tie s najvyšším obsahom bielkovín sú pre vás najhodnotnejšie. Nekupujte si tie, ktoré majú na prvom mieste v zložení nejakú formu cukru (fruktóza, glukóza, iné) a v zložení sa vyskytuje sójový izolát alebo koncentrát. Vyrábajú sa rôzne príchute tyčiniek a tak si môžete vybrať už naozaj aj podľa tej najnáročnejšej chuti. V každom prípade ich ale nekonzumujte len tak samotné. Napriek obsahu bielkovín, majú všetky proteínové tyčinky vysoký glykemický index, pretože drvivú väčšinu produktu tvoria sacharidy. Preto si spolu s tyčinkou zabaľte do vaku aj hrsť zdravých orechov, ktoré si dajte tesne pred konzumáciou tyčinky. Orechy spomalia vyprázdňovanie zo žalúdka, zabránia zvýšeniu glykémie a tým pádom vám energia z tyčiniek vydrží podstatne dlhšie.

Svalové kŕče

Amatérskym športovcom, alebo naopak aj dobre kondične založeným ľuďom sa pri hraničnom výkone stáva, že dostávajú nepríjemné kŕče do svalov. Dôvodom môže byť aj príliš chladné počasie. Kŕče väčšinou postihujú oblasť chodidiel, lýtok, zriedkakedy stehien, prípadne iných svalových partií. Akútne prípady sa riešia priložením horúceho obkladu na postihnuté miesto. Nesprávna rovnováha elektrolytov znamená, že sa svalové vlákna sami od seba sťahujú a spôsobujú niekedy až nevydržateľné bolesti. Chýbajúce soli a minerály musíte okamžite doplniť. Ak viete, že takýto stav sa môže u vás ľahko vyskytnúť, vždy majte poruke rýchlo vstrebateľné gély proti kŕčom alebo spomínaný iontový hypotonický nápoj.

Pitný režim a stravovanie za volantom

Je vysoko pravdepodobné, že na výlet pôjdete autom. Ak je to tak, musí sa najmä šofér pripraviť na cestu zodpovednejšie, ako jeho spolucestujúci. Dôvod je ten, že on sa musí sústrediť na cestu a základnou požiadavkou úspešného dorazenia do cieľa je udržať si pozornosť po celý čas. To je náročné mentálne i fyzicky a čím horšia je šoférova príprava, tým viac prestávok si budete musieť urobiť. Šofér musí na každých 100 kilometrov jazdy vypiť minimálne 0,7 litra čistých tekutín. Žiadne energetické nápoje, žiadna káva. V otázkach výživy je postup rovnaký ako v hore uvedených príkladoch. Čiže čím viac tuková bude výživa, tým lepšie. Veľkou chybou je snažiť si pozornosť pri šoférovaní prebúdzať sladkosťami a sacharidovými jedlami. To sa vám môže veľmi vypomstiť a preto si na celodennú výživu dávajte pozor. 
Ak je únava až príliš vysoká, neostáva nič iné, ako odstaviť vozidlo a trochu si zacvičiť a natiahnuť svaly. Ako spolucestujúci môžete šoférov mozog udržať v pozornosti dlhšie tým, že sa budete pýtať otázky, ktoré si vyžadujú odpovede a dlhšiu diskusiu. Na tému ako nezaspať za volantom sa budeme venovať v ďalšom pripravovanom článku.

Týmto lahôdkam sa v bufetoch vyhýbajte

Na cestách sa určite nevyhnete príležitostnému občerstveniu. Začnime nápojmi. Pivo vás síce dobre schladí a dobre vám padne hlavne v horúcom počasí, avšak vás mierne utlmí a to potrebujete najmenej, ak chcete zostať ako tak výkonný. Samozrejme že sa bavíme o nealkoholickej verzii. S požívaním alkoholu by sme nikto z nás nechceli riskovať čokoľvek. Tradičná kofola je síce kultový nápoj, ale jej obsah tvorí prevažne cukor. Vyskúšajte radšej obyčajnú citronádu, ak ju v bufete neponúkajú, požiadajte personál, aby vám takú namiešali z čerstvých citrónov a vody.
Ak vás prepadol hlad a došli vám zásoby pripravené z domu, prípadne vám ich zjedol pes, ste odkázaní na ponuku v bufete. Na Slovensku je to tradičná ponuka párkov, klobásy, langošov, cigánskej, burgerov, prípadne pečenej ryby. Najhoršie čo si môžete vybrať je langoš, prípadne placka z múky, alebo neurčitého cesta či polotovaru. Okrem obsahu sacharidov a neurčitých zmesí sa často pripravujú na prepálených slnečnicových olejoch. Už teraz by ste mali vedieť, že také niečo do vášho tela nepatrí. Ďalším výkričníkom sú hamburgery a mleté mäsá, ktorých konzistencia a čerstvosť je až príliš neistá. Najmenej zla vám spôsobí pečená ryba aj keď je z mraziaceho boxu, ale je aspoň pravá. Doplňte si k nej nejaký zeleninový šalát a máte "kráľovský" obed aj v bufete.

Sumár toho, čo by ste si do ruksaku nemali zabudnúť pribaliť

• vlastnoručne pripravené bagety
• domáci (alebo kupovaný) hypotonický iontový nápoj
• veľké množstvo čistej (filtrovanej) vody
• energetický gél z nízkym glykemickým indexom
• proteínové tyčinky
• zdravé orechy
• polievkový vývar z kostí, mäsa a zeleniny
• ovocno zeleninový šalát (na osvieženie)
• sušené mäso

Želáme vám mnoho síl na cestách v kruhu priateľov i rodiny.

Súvisiace články:

• Bageta na desiatu i na cestu (video recept)

• Ovsené vločky ako raňajky na celý rok

• Rozdelenie a použitie sacharidov

• Čo je to glykemický index