Ako cvičiť doma s vlastnou hmotnosťou

Efektívne cvičenia s vlastnou hmotnosťou

Nasledovné cvičenia sú zamerané na spevňovanie celého tela a celý program vám nezaberie viac ako 10 minút. V popisoch nájdete presné informácie ako daný cvik vykonať a ako si ho sťažiť, prípadne zľahčiť, ak ho zatiaľ nevládzete urobiť. Táto "malá" domáca úloha, ktorú si vykonáte v rámci svojej "povinnosti" voči fyzickej zdatnosti, je súčasťou pohybového plánu, ktorý by ste mali vykonávať na dennej báze. Ako by taký správne zostavený tréningový plán mal vyzerať?

Skromný tréningový plán na doma

Váš tréningový plán by mal vedieť rozhýbať všetky tri druhy svalových vlákien, ktoré máte na svojom tele. Konkrétne tento tréningový program, vám pomáha rozvíjať funkčnú silu, čiže najmä pomalé svalové vlákna. Na to, aby bol váš tréningový plán na doma účinný, kompletný aj plnohodnotný, musíte do pohybu zapojiť:

• pomalé svalové vlákna (ideálne silovými cvičeniami aké nájdete nižšie)
• rýchle svalové vlákna (napríklad intervalovým tréningom)
• a super rýchle svalové vlákna (napríklad intervalovým tréningom)

Tie posledné - super rýchle svalové vlákna sú nekonečne dôležité pre všetkých bez rozdielu cieľov. Je jedno či práve chudnete, či naberáte svalovú hmotu, či "rysujete" alebo jednoducho sa hýbete preventívne kvôli svojmu zdraviu. Rýchle a super rýchle svalové vlákna vám po dostatočnom zaťažení "prihodia" veľké množstvo cenných hormónov do krvi (najmä rastového hormónu), čo sa odrazí vo vašej skvelej kondícii aj vo výzore (estetika). Nemali by ste sa brániť preto ani svalovej bolesti (svalovici), ktorá je v tomto prípade nutným "zlom".

Rozvíjanie silových schopností pomocou vlastného tela

Teraz si pozorne prečítajte a pozrite ako by mali vyzerať vaše cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré môžete realizovať najmä doma. Ide o 12 cvičení, ktorých náročnosti si dávkujete sami. Šetriť by ste sa však nemali a podľa možností vždy sa snažte poctivo cvičenia vykonávať na hranici svojich možností. Samozrejme buďte pri tom opatrný, no viac ako riziko zranenia vám hrozí riziko, že nebudete jednoducho vládať. Napíšte nám ktorý cvik sa vám najviac páčil a ktorý bol pre vás najťažší. Na vaše postrehy sme veľmi zvedavý.

1. Spúšťanie kolien k zemi

Tento cvik slúži na rozvoj sily predného stehenného svalu, vyžaduje si zvýšenú koordinačnú pozornosť a úlohou je prejsť z A polohy do B polohy (do kľaku) a následne sa bez pohnutia bokov vrátiť späť do východzej A polohy. Stačí, ak toto cvičenie budete opakovať maximálne 5x. 

A. Poloha

Udržte trup svojho tela v jednej rovine od kolien až po ramená ako na ukážke. Pomaly spúšťajte svoje kolená na zem do polohy B tak, aby ste uvedenú polohu podržali po celý čas čo budete s kolenami klesať k zemi. Na kolená sa pokúste "pristáť" tak pomaly, ako sa len dá.

B. Poloha

Teraz príde najťažšia časť cvičenia. Pokúste sa zachovať uvedenú polohu a pokúste sa vytlačiť bez myknutia, seknutia či zrýchlenia do východzej polohy A. Čím pomalšie to urobíte, tým väčší nárok vzniká na prácu predných stehenných svalov a tým viac je cvičenie účinnejšie.

2. Výtlaky do kríža

Toto cvičenie perfektne rozvíja silu tricepsovej šľachy (i svalu), je náročné aj na prácu predných stehenných svalov a zároveň je to výborné koordinačné cvičenie. Začiatočná poloha je v kľaku na kolenách a lakťoch, kde jednu pažu a krížovú nohu zdvihnete ako na ukážke A. Následne sa pokúšate vytlačiť do polohy B podľa nižšie uvedených popisov. Ak cvičenie zvládnete v ťažšej verzii podľa popisov, úplne postačí, ak urobíte 5 výtlakov na jednu stranu a 5 na stranu druhú. Ak vám zatiaľ uvedené cvičenie spôsobuje značné problémy, urobte 10 "škaredších" pokusov na jednu i druhú stranu.

A. Poloha

Zaujmite polohu na kolenách a lakťoch a zdvihnite jednu pažu a jednu krížovú nohu. Medzi všetkými končatinami sa pokúste udržať pravé uhly. Vašou úlohou je vytlačiť sa bez myknutia, trhnutia a zrýchlených pohybov do polohy B. Ak je to pre vás veľmi ťažké, dopomáhajte si prstom či dlaňou druhej ruky. Ideálna je situácia, kedy vytlačíte najprv koleno (asi 1 cm nad zem) a až potom začnete vytláčať lakeť i nohu + celé telo, ako to znázorňuje ukážka B.

B. Poloha

Po vytlačení z polohy A do B, sa pomaly spúšťajte do východzej polohy A. V tomto bode je dôležité, aby ste sa pokúšali po celý čas udržiavať stabilnú polohu tela (rovnováha) a zároveň položili na zem v rovnaký čas aj koleno aj lakeť. Čím pomalšie položíte lakeť a koleno na zem, tým viac sily naberiete.

3. Prepadávanie na hrudník s výtlakom

Prepadávanie na hrudník je cvičenie, ktoré výborne precvičuje takmer všetky chrbtové svaly (od krížov až po krk) a zároveň v B polohe mohutne zapája aj prsné a ramenné svalstvo. Vašou úlohou je z prepadnutia cez brucho vytlačiť sa čo najvyššie až do polohy B. Toto cvičenie urobte asi 10 krát. Čím vyššie sa dokážete vytlačiť (prípadne až do stojky), tým menej opakovaní vám postačí. Páni si musia pri tom dávať pozor na svoje prirodzenie (lonová kosť býva vždy veľmi tvrdá) a dámy na svoje prsia. V oboch prípadoch je dobre začať najprv s kolískou, aby ste si pohyb lepšie osvojili ak trénujete na tvrdom povrchu. Spravidla urobte minimálne 5 a maximálne 15 opakovaní.

A. Poloha 

Z kliku na kolenách sa prehnite tak, aby ste vyzerali podobne, ako na ukážke v polohe A. Následne sa spustite cez brucho až na hrudník (kolíska) tak, aby ste päty v prehnutom chrbte nasmerovali do stropu (k plafónu). Ak naberiete pomocou chrbtového a sedacieho svalstva dostatočnú rýchlosť a podarí sa vám udržať v prehnutej polohe, pokúste sa vytlačiť pažami aspoň 1 centimeter hrudníkom od zeme tak, aby ste sa postupne približovali k ukážke v polohe B. 

B. Poloha

Keď sa vám podarí nabrať dostatočnú rýchlosť a bude to pre vás bezpečné, pokúste sa vytlačiť s hrudníkom aspoň 1 a viac centimetrov nad zem. Tento zdvih vám umožní pevne fixovaná poloha tela, ktorá ostáva nezmenená od začiatku (poloha A) až po koniec (poloha B). Vašou snahou je tlačiť päty do stropu a pritom zapojiť dostatočne silno paže načas tak, aby ste sa nedotkli bradou zeme. Časom vaše chrbtové svalstvo natoľko spevnie i sfunkčnie, že sa budete môcť dostať až do stojky. Na to však budete potrebovať minimálne 500 a viac poctivých prepadov i výtlakov.

4. Posunovanie vpred i vzad zo sedu

Toto cvičenie veľmi efektívne rozvíja hlbokú brušné a čiastočne aj chrbtové svalstvo. Vašou snahou je vykonávať toto cvičenie čo najpomalšie, ako dokážete. Určite si vymedzenú vzdialenosť, ktorú sa pokúsite prejsť po zadku bez toho, aby ste sa dotkli pätami zeme. Na začiatok postačí aj jeden meter (cca 5 posunov vpred i vzad). 

A + B Poloha

V sede na zadku a v záklone si uložte paže pred zadok tak, ako na ukážke A. Vašou snahou je čo najpomalším ťahom zdvihnúť od zeme zadok a zároveň sa nedotknúť pätami zeme tak, aby ste dosiahli polohu ako na ukážke B. To znamená, že pri zdvihu sa budete opierať zeme iba pažami, žiadnou inou časťou tela. Zadok zdvihnite posunom vpred a opakujte niekoľko krát. Tento istý princíp aplikujte aj pri posunoch späť - dozadu.

5. Posunovanie vpred i vzad z kľaku

Toto cvičenie veľmi efektívne rozvíja najmä chrbtové svalstvo a čiastočne aj hlboké brušné svalstvo. V našom tréningovom procese ho nazývame podľa rozprávky Wall-e. Ani pri tomto cvičení nepoužívate rýchle a mykavé pohyby, práve naopak. Čím pomalšie dokážete toto cvičenie vykonávať, tým viac rozvíjate svoje silové schopnosti. Na začiatok úplne postačí, ak poctivo a pomaly prejdete jeden meter vpred i vzad (cca 5 posunov).

A + B Poloha

V kľaku na kolenách, ako na ukážke v polohe A, si uložte dlane asi 10 centimetrov za kolená. Hlavu nakloňte vpred a pokúste sa malým odrazom špičiek na nohách dostať do polohy B. V polohe B sa nedotýkate zeme ničím iným, iba pažami (dlaňou). Vašou snahou je presunúť kolená zdvihom dopredu len za pomoci paži. Čím pomalšie toto cvičenie urobíte, tým lepšie pre vás. Ak vám posun vpred nerobí problémy, skúste posun urobiť tak, že dvihnete špičky od zeme, čiže silou paží sa zdvihnete bez toho, aby ste si pomáhali jemným odrazom špičiek (zdvih od kolien).

6. Klik na rameno

Toto cvičenie je efektívne na rozvoj sily paží, ramien ale trochu aj šikmého brušného svalstva. V podstate ide o klasický klik len s tým rozdielom, že v polohe A sa dotýkate zeme iba jednou pažou a druhú máte pod pazuchou. Cieľom vášho cvičenia je dostať sa ramenom na dotyk zeme do polohy B a vytlačiť sa opäť do východzej polohy A. Ak je to pre vás veľmi ťažké, dajte si nohy široko od seba. Ak je to stále veľmi náročné, môžete urobiť klik tak, že budete kľačať na oboch kolenách (ako keby ženský klik na jednej paži). Ak je to pre vás naopak ľahké, dajte si nohy blízko pri seba. Počet opakovaní pravdepodobne nebude presahovať 5 klikov na jednu a 5 klikov na druhú pažu. Ak dokážete s prehľadom urobiť viac opakovaní, tak sa flákate, alebo robíte niečo zle.

7. Tricepsový klik na lakeť

Toto cvičenie mohutne rozvíja tricepsovú šľachu a všetky jeho tricepsové hlavy (sú tri). Čiastočne zapája aj ramená a svaly brucha. Začnite tak, že sa dáte do kliku. Dlane musíte mať v kliku umiestnené pod ramenami. Následne zdvihnite zadok hore tak, aby ste dosiahli rovnakú polohu ako na ukážke A. Ak s týmto cvičením začínate, môžete ho vykonávať na obe paže (lakte) naraz. Následne spustíte lakeť (lakte) na zem ako na ukážke polohy B a pokúste sa vytlačiť späť do východzej polohy A. Ak budete pracovať s jednou pažou, môžete si na začiatok dopomáhať jedným prstom a vytláčať svoj telo. Ak je to stále dosť ťažké, môžete rozkročiť nohy. Čím viac ich rozkročíte od seba, tým ľahšie bude toto cvičenie. Ak si to chcete sťažiť, nohy držte pri sebe a nepomáhajte si prstom druhej ruky. Čím pomalšie dokážete cvičenie vykonať, tým mohutnejšie budete zaťažovať triceps pracujúcej paže. Mykanie a trhanie nie sú želané pohyby, preto ak to zatiaľ nezvládate, si dopomáhajte radšej druhou pažou. V začiatkoch naberiete najviac síl vtedy, ak si dopomôžete pažou hore a do polohy B (dole) sa budete spúšťať veľmi pomaly a precízne. Pri poctivých pokusoch vám nebude treba viac ako 5 opakovaní na každú pažu.

8. Pretláčanie kolena

Toto cvičenie mimoriadne efektívne precvičuje brušné svalstvo vo všetkých jeho vrstvách. Vašou úlohou je v sede na zadku (dotýkate sa zeme len kostrčou) dvihnúť hore kolená zhruba do pravého uhla, umiestniť si dlane hneď za kolená (ako na ukážke) a začať proti sebe tlačiť. Použite všetku silu čo máte a pri poriadnej snahe by vám mala vibrovať celá brušná stena. Po celý čas tlačenia nemeňte uhol vášho tela, čiže sa nevzďaľujte kolenami od hrudníka. Postačí, ak budete takto tlačiť maximálne 30 sekúnd. Najlepšie by bolo, ak by ste hneď potom zvolili cvičenie číslo 9. Pretláčanie stehna.

9. Pretláčanie stehna

Pretláčanie stehna je podobné cvičenie ako pretláčanie kolena. Rozdiel je v tom, že nohy máte v kolenách vystreté, sedíte na jednej polke zadku a tlačíte do stredu stehna nohy, ktorá je práve hore. Poloha vášho tela by mala vyzerať rovnako, ako na názornej ukážke. Na pravej strane zadku postačí ak zotrváte 10 - 20 sekúnd, vymeníte stranu na ďalších 10 sekúnd a budete pokračovať cvičením 10. Klik s kolenom na čele.

10. Klik s kolenom na čele

Toto cvičenie je nesmierne účinné na vonkajšie priame i šikmé a dokonca aj hlboké brušné svalstvo. Najlepší čas kedy ho môžete vykonať je pri miernom predvyčerpaní, čiže po absolvovaní niektorého z hore uvedeného cvičenia. Najlepšie po oboch 8 + 9 za sebou bez prestávky. Tu by ste si mali dať záležať na tom, aby sa vaše koleno dotklo čela tak, ako na ukážke A. Vašou úlohou bude udržať si kolena na čele po celý čas, čo budete klesať hlavou k zemi až do polohy, ako na ukážke B. Platí iba ten klik, pri ktorom sa dotknete hlavou zeme a udržíte koleno na čele po celý čas. V začiatkoch sa vám pravdepodobne nepodarí udržať koleno na čele po celý čas, čo budete vykonávať klik. Aj napriek tomu sa o to pokúste. Úplne vám postačí urobiť 3 - 5 poctivých klikov na každú stranu. Ak urobíte toto cvičenie po absolvovaní cvičení 8 + 9, budete mať pocit, že vám brucho asi celé vypadne. Ten kto už nabral nejakú silovú kondíciu, nenechá sa odradiť bolesťou a pokračuje cvičením 11. Sklápačka.

11. Sklápačka

Toto cvičenie je vcelku tradičné a veľmi dobre poslúži na "dorazenie" sa po cvičeniach 8, 9 a 10. Taktiež vám pomáha rozvíjať najmä vonkajšie priame a šikmé brušné svalstvo. Vašou úlohou je z ľahu urobiť aspoň 5 čo najpomalších sklápačiek na pravú a ľavú nohu ako znázorňujú ukážky A + B. Čím pomalšie to zvládnete, tým lepšie pre vás. Rýchle pohyby nemajú väčší význam, preto ich v závere cvičenia brucha neflákajte a radšej urobte menší počet opakovaní. Aj jedna pomalá sklápačka je lepšia, ako 10 rýchlych a o ničom.

12. Drep na jednu nohu

Toto cvičenie vám pomáha efektívne rozvíjať silu predných stehenných svalov. Okrem toho čiastočne ide aj o koordinačné cvičenie, ktorého náročnosť (silová i koordinačná) sa zvyšuje tým, čím hlbšie klesnete zadkom k zemi. V úplne extrémnom prípade si môžete sadnúť na zem a ľahnúť až na chrbát a pokúsiť sa vrátiť drepom na jednej nohe späť, bez pomoci paží len s malým zrýchlením z ľahu. Čím extrémnejší drep na jednej nohe urobíte, tým menej opakovaní vám treba. Na začiatok by však postačilo, ak by ste urobili aspoň 5 drepov do pravého uhla (v kolene) na pravú aj ľavú nohu. Sledujte, či náhodou niektorá noha nie je silnejšia. V tom prípade musíte na slabšiu nohu urobiť asi o 1/3 viac opakovaní, ako na nohu silnejšiu.

Teraz keď už máte predstavu ako doma cvičiť, stačí len začať. K lepšej verzii seba samého vám aj dnes držíme palce.

Súvisiace odkazy:

• Komplexná stratégia na formovanie brucha

• Prídte si "tunovať" výkon svojho tela do Skill LAB-u

• Trénujte s nami v Bratislave

• Je dobré mať svalovicu?

• Fyzická zdatnosť nie je voľba ale povinnosť

Foto: Tina Zlatoš Turnerová