Žena, zdravie a LOWCARB (LCHF) stravovanie?

Žena a nízkosacharidové stravovanie, pôjde to?

Pred tým, ako sa pustíme do vysvetľovania detailov je vhodné pozastaviť sa a porozumieť základným pojmom. Tu je zoznam vybraných článkov, ktoré pomôžu tebe drahá čitateľka pochopiť, čo je a čo nie je nízkosacharidové stravovanie (LCHF = low carb high fat). Spoznáte aké sú jeho zákonitosti i rizika pri nepochopení detailov, či povrchnom študovaní a ešte povrchnejšom / nedbalom aplikovaní. Existujú len dva druhy nízkosacharidového stravovania v praxi: zvládnuté s výsledkami a nezvládnuté kvôli nezodpovednému či zbrklému prístupu. Kto nemá na seba čas, nech s niečím nový nezačína, zbytočne tak bude šíriť negatívne skúsenosti kvôli vlastnej nezodpovednosti:

• JE LOWCARB SKUTOČNE NEBEZPEČNÝ?
• ČO NAKUPOVAŤ V BEŽNÝCH POTRAVINÁCH A NEZNIČIŤ SI ZDRAVIE?
• RÔZNE VERZIE LOWCARB A KETO STRAVOVANIA. KTORÁ JE NAJ?
• NEGATÍVA LOWCARB A KETO STRAVOVANIA. AKO IM PREDCHÁDZAŤ?
• ZÁKLADY LOWCARB STRAVOVANIA
• KEDY SA KONČÍ OPTIMALIZÁCIA ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU
• NOVÁ PRAVDA O CHOLESTEROLE A RIZIKÁCH VZNIKU SRDCOVO - CIEVNYCH OCHORENÍ
• AKO A PREČO ZAČAŤ S LOWCARB ALEBO KETO STRAVOVANÍM

Ak tento štýl stravovania zvládnete vy, zvládnu ho aj vaši príbuzní, minimálne tí najbližší (manžel, deti). To, že to bude mať dramatické následky na ich kvalitu života, si môžete byť isté dámy. Nasledujúci článok vám má pomôcť pochopiť čo je vhodné a optimalizované nízkosacharidové stravovanie pre ženy. Na vás milé dámy platia trochu iné prístupy, pretože vaše ženské telo je unikátne i špecifické (iné ako mužské). Preto v stratégii stravovania k nemu musíme aj tak pristupovať. Zodpovedne, opatrne, s rešpektom a HLAVNE: trpezlivosťou. 

Dlhé roky nesprávneho stravovania so sebou naakumulujú desiatky metabolických a zdravotných problémov (prekážok). Niektoré z nich sa nevyriešia ani za mesiace, možno ani za roky správneho stravovania. Nie to za pár týždňov plných nadšenia z novej “diéty” a prvých výsledkov. Ak teda chcete použiť nízkosacharidové stravovanie ako jednu z ďalších svojich diét, ani vám to neodporúčame. Ak nemáte v pláne z tohto štýlu stravovania urobiť svoj životný štýl, strácate čas. Výber je na vás. 

V čom je žena iná, aké má problémy a kde sú priority životného štýlu?

Ženy sú odlišné od mužov a s tým treba začať. Život človeka (najmä ženy) je veľmi komplexný, preto aj nadváha alebo akýkoľvek zdravotný problém majú pôvod vo veľmi komplexných príčinách. Náš aktuálny zdravotný stav preto neustále balancuje medzi zdravým či chorobou a príčiny sú viacnásobné, ako to ukazuje nasledovný obrázok. Máme nejaké genetické vlohy, epigenetické “programy”, metabolické nastavenia, stav fyzickej kondície, diétne preferencie, rôzne zvyky, presvedčenia a neposledne sociálne podnety. Všetky rôznym spôsobom ovplyvňujú ženu v tom, či je viac zdravá, silná a krásna, alebo jej správanie spôsobuje iné výsledky (nadváha, zdravotné komplikácie). Hneď vedľajší obrázok naznačuje dôležitosť toho, na čo sa ako žena môžete zamerať (priority), ak chcete svoj aktuálny stav zmeniť / zlepšiť: 

Bude zrejme prekvapivé tvrdenie, že síce v článku pojednávame o výžive, no tá má relatívne malý celkový vplyv na zlepšenie kvality života ženy. Podstatne menší, ako budovanie kvalitnej kondície (sila, rýchlosť, vytrvalosť, koordinácia), pretože len stravou sa hormonálna citlivosť a nastavenie metabolizmu nedá dosiahnuť. Teda dá, ale len do určitej miery a tak kde strava končí so svojim vplyvom a výsledkami, začína kondícia a pokračuje do konca života (!). Stupeň kondície ovplyvňuje stav ženy po celý zvyšok jej života aj keby strava zostala nemenná / rovnaká. A naopak kondícia má menší vplyv ako celkový životný štýl, jeho stabilita, zvyky, presvedčenia, či postoje. 

Ženy si prechádzajú rôznymi hormonálnymi zmenami počas rôznych období života. Ak chceme žene pomôcť, musíme sa pozerať na jej aktuálnu životnú situáciu, v akej sa nachádza. Aké možné stavy musíme brať v úvahu?

• Vek
• Obezita
• Hormonálny stav
• Neplodnosť
• Tehotenstvo
• Syndróm polycystických vaječníkov
• Menopauza
• Žena atlét
• Kombinácia viacerých menovaných…

Preto správna diéta je taká, ktorá rešpektuje jeden alebo viaceré tieto stavy, v ktorých sa žena práve nachádza. Napríklad akékoľvek zdravotné problémy nie sú spôsobené jednou príčinou, ale hneď niekoľkými naraz (viď obezita obrázok). A naopak vytváranie v tele ženy jedného podnetu (napríklad opakujúci sa zápal) má za následok kaskádu ďalších zdravotných komplikácii (obrázok stromu). Preto ak chce žena “preseknúť” tento kolobeh problémov, je dobré začať s úpravou stravy, ktorá je zameraná na nizkosacharidové stratégie (LCHF), doplnená o čiastočné hladovanie a budovanie komplexnej fyzickej kondície.

Nízkosacharidové stravovanie (LCHF) pre ženy ako životný štýl, nie diéta. Aké sú výhody?

• znižovanie zápalu
• optimalizácia cholesterolu
• zlepšovanie hormonálnej citlivosti
• zlepšovanie metabolického zdravia
• zlepšovanie aeróbneho (mitochondriálneho) zdravia

Ak sa zlepší v základe toto, to má za následok zlepšovanie pocitov v tele ženy a postupné odstraňovanie rôznych komplikácií ako:

• nepravidelný či veľmi bolestivý cyklus
• priberanie na zásobách telesného tuku
• nedostatok energie
• bolesti hlavy
• vypadávanie vlasov
• telesné ochlpenie
• a ďalšie…

V nasledovných riadkoch si stručne prejdeme niektoré typické ženské komplikácie a ich možné riešenia pomocou nízkosacharidového stravovania (LCHF = low carb high fat).

Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)

Trpí ním 1 z 5 žien. Je jedným z najčastejších endokrinologických ochorení u žien vo fertilnom (plodnom) veku. Ženám sú podávané hneď lieky, namiesto využitia alternatívnych možností ktoré fungujú optimálnejšie. Nech je jedlo tvojim liekom (Hipokrates). Ženy s PCOS majú zvýšenú inzulínovú rezistenciu a zníženú toleranciu glukózy. To je jadro problému, ktoré treba adresovať stravou, čiastočným hladovaním i pohybom.

Pri PCOS je problémom najmä inzulín. Debatuje sa že by mal byť PCOS premenovaný na „metabolickú reprodukčnú poruchu“. Nízkosacharidová strava zlepšuje inzulínovú citlivosť a toleranciu glukózy. Štúdia DR. Erica Westmana z roku 2005 zaoberajúca sa LCHF pri liečbe PCOS, zistila že hormonálny profil dvoch predtým neplodných žien sa po aplikácií nízkosacharidovej stravy (LCHF) zlepšil a následne prirodzene otehotneli. Inzulín stimuluje nadmernú produkciu mužských hormónov vo vaječníkoch čo ovplyvňuje ovuláciu a plodnosť žien.

Dr. Fox, ktorý lieči ženy s PCOS pomocou LCHF už 17 rokov, poznamenáva že v rozmedzí 2 až 3 mesiacov po prechode na LCHF stravu sa u väčšiny pacientiek normalizuje menštruačný cyklus, znižuje hladina inzulínu a miera tehotnosti sa zvýši na 90-95%. Ženy s PCOS trpia častejšie úzkosťou a depresiami, čo je aj následkom príznakov PCOS.  Ďalšie možné príznaky sú neplodnosť, zvýšená miera tvárového ochlpenia, priberanie či akné.

V štúdiách zaoberajúcich sa depresiou bol zistený pokles v polynenasýtenych omega 3 mastných kyselín a / alebo zvýšený nepomer medzi omega 3 / omega 6. Konzumácia zdravých tukov teda pomáha aj v boji s depresiou.

PCOS, nadváha, inzulínová rezistencia a riešenia pomocou LCHF

Súčasná liečba PCOS, a s ním spojenej neplodnosti, nerieši jadro problému a to inzulínovú rezistenciu. Toto môže vyústiť do následných tehotenských komplikácií a zvýšenej chorobnosti detí (zvýšené riziko metabolického syndrómu, diabetu, obezity a neplodnosti). Ako liečiť inzulínovú rezistenciu?

• LCHF strava
• Menej časté jedenie a zvýšený objem čiastočného hladovania
• Obezita zhoršuje príznaky PCOS, takže ju treba tiež riešiť pomocou LCHF ale najmä pohybom
• Pri zvýšenej fyzickej aktivite treba mierne zvýšiť aj príjem energie kvalitnej LCHF stravy

Menopauza má takéto príznaky:

• Návaly tepla
• Nevoľnosť
• Bolesť kĺbov
• Strata pamäte
• Búšenie srdca
• 90% žien priberie
• Znížená hladina estrogénu vedie k zníženiu metabolizmu, tuk sa ukladá viac v oblasti brucha, zvýšená pravdepodobnosť metabolického syndrómu
• riešením aj v týchto situáciách je LCHF (viď návod nižšie aj reálny príklad ženy v menopauze)

Ženy atlétky, LCHF stravovanie a typické problémy

V praxi to so ženami športovkyňami vyzerá často takto:

• Extrémne nízky príjem tukov i kalórií, nula sacharidov a nadmerný tréning.
• Energetický deficit / porucha príjmu potravy.
• Poruchy menštruačného cyklu / absencia cyklu.
• Úbytok kostnej hmoty / osteoporóza.

Varovné príznaky:

• Časté a nevysvetliteľné zranenia
• Zmena výkonu
• Ovplyvnená koncentrácia
• Poruchy menštruačného cyklu
• Užívanie produktov na chudnutie

Dôsledky:

• Strata hustoty kostí
• Predispozície k anorexií
• Aj tu je možným riešením LCHF.

Aké sú základné pravidlá LCHF stravovania v praxi pre ženy:

1. Neprijímať priveľa bielkovín – odporúča sa 0,5-1,5g na kg hmotnosti
2. Neprijímať extrémne veľa tukov – LCHF nieje povolením jesť tuku koľko chceš
• v prvom rade máš spaľovať vlastný tuk
• na to je potrebný mierny energetický deficit (s citom)
• a budovanie vyššieho stupňa fyzickej kondície (rôznorodý pohyb)
3. Využívať čiastočné hladovanie (3-5x / týždeň)
4. Jedz keď si hladná a prestaň keď si plná
5. Pozor na skryté sacharidy (omáčky, orechy, alkohol, iné)
6. Každá žena má svoje vlastné tolerované množstvo sacharidov (treba hľadať)
7. Ľudia citliví na inzulín sa po zjedení sacharidového jedla môžu vyhodiť z ketózy (požadované metabolické nastavenie) až na 3 týždne (!!!)
8. Vyradiť alkohol (alkohol spomaľuje tvorbu ketónov a spaľovanie tukov)
9. Vyhnúť sa sladidlám (je mätúce pre telo a správnu hormonálnu signalizáciu)
10. Zaradiť viac silový a rýchlostný tréning, menej vytrvalostný (viac svalov = efektívnejší metabolizmus)
11. Pohyb by mal byť však aj rôznorodý (potenie = detox)
12. Piť dostatok čistej vody (potláča apetít, pomáha obličkám, pružnosti pokožky, zlepšuje možný acetónový „keto“ dych)
13. Zaistiť dostatok kvalitného spánku (redukuje stres a kortizol)
14. Mindful eating: počúvať svoje telo
15. Zhruba 3 dni pred menzesom mierne navýšiť príjem sacharidov (ryža, zemiaky, pšeno)
16. Ja a moje okolie: mať okolo seba ľudí ktorí Ťa podporujú
17. Nesnažiť sa tvrdšie, ale inak - optimálnejšie / múdrejšie

Odporúčaná literatúra na stiahnutie (PDF)

Odporúčaný online program na doplnenie si všetkých praktických poznatkov od A po Z v kocke:

Osobná skúsenosť s LCHF stravovaním v praxi

1. Ako ste sa dostali k nízkosacharidovej strave (LCHF)? Prečo ste sa rozhodli prejsť na tento spôsob stravovania?

Priviedli ma k tomu moje deti, syn je veľkým zástancom LC, tak isto jeho priateľka. a odborná literatúra. Stále som ešte váhala, brala som to ako niečo, čo funguje mladým, ktorí sa s tým vedia vypriadať. Následne prednáška Vlada Zlatoša v Paralelnej polis a jeho kniha Supertelo. Rozhodla som sa kvôli vysokému cholesterolu. Išla som na komplex vyšetrenie u prof. Dr. Oravca ktoré Vlado Zlatoš odporúča. Pán doktor  mi povedal, že je to aj pre mňa, lebo ročník 1961 ešte nie je starý a dôkaze sa opraviť :)

2.Ako dlho praktikujete / alebo ste praktikovali LCHF?

Skúšala som to niekoľkokrát, ale strácala som vieru, či je to správne, či to moje telo zvláda a čo tým vlastne dosiahnem. Cholesterol mi stúpal, čo ma ešte utvrdilo v pochybnostiach. Vedela som len to číslo, ktoré vám povie praktický lekár. Pohybovala som sa medzi 7-8 mmol. K prof. Oravcovi som išla s tým, že potrebujem vedieť viac a niekomu uveriť. Bola som rozhodnutá, že urobím všetko, čo mi povie. Z vyšetrenia a grafu som pochopila, že mi škodia sacharidy. Lekár mi odporučil lieky, ale po dohode s nim som sa rozhodla odskúšať LCHF. Tentoraz naozaj, nielen pokusy na krátke obdobie ako pred tým.

Začala som na konci marca 2019. Zo začiatku veľmi prísne, 50g sacharidov na deň. Našťastie som sa stretla s Vladom a odporučil mi, nech idem na mierne vyššie hodnoty, pretože toto dlhodobo nevydržím a budem sklamaná. Nepočítala som presne gramy, ale 3 mesiace som sa držala na LCHF podľa doporučení a mojich kritérií. Mierne mi išla dole váha (2 kg), čo ma vždy teší, keďže mám miernu nadváhu.

V lete som začala pociťovať, že tuky horšie trávim a september som nemala LCHF. Snažila som sa stravu dodržiavať, ale som v tom - nazývam to, abstinujúci karbohydratnik. Keď si dám trochu, tak potom si už dám aj viac. Bolo mi to ľúto - že pokazím moje niekoľkomesačné snaženie. Od októbra som zase nabehla na LC. Výsledky v novembri ukázali, že som znížila zložku cholesterolu, ktorý je spôsobený cukrami (tá červená časť v grafe) zo 14 na 7, čo bol výborný a povzbudzujúci výsledok. Čiže veľká inšpirácia vydržať aj keď celkové číslo cholesterolu stúplo, no našťastie toho vysoko ochraňujúceho moje zdravie.

3. Aký bol Váš zdravotný stav pred začatím LCHF stravovania?

Prikladám graf, ktorý sa týka cholesterolu, o čom píšem vyššie. Je to ten istý graf, o ktorom píše Vlado vo svojich článkoch. Od marca som z priemeru 77,4 kg klesla na 74,9 kg. Mam zvýšený tlak, problém je hlavne so spodným tlakom, ktorý sa mi pohybuje v medziach 84 - 95. Pri normálnom hornom tlaku. Počas LCHF som nezaznamenala žiadny vplyv.

4. Ako Vám LCHF ovplyvnilo menštruačný cyklus/PMS/menopauza/hormonálne zmeny?

LC som začala až po menopauze, čiže žiadne zmeny v tejto oblasti.

5. Aké plusy a mínusy mal pre Vás tento štýl stravovania?

Plusy: pokles váhy, úprava cholesterolu. Mínusy: Po čase problém s trávením niektorých tukov. Sacharidy (potvory) s trávením pomôžu. Ďalším mínusom je, že keď sa mi nechce riešiť strava, obvykle skĺznem k proteínom (uvariť si vajíčka je jednoduché). Párkrát som zažila niečo, čo je opisovane ako proteínová hmla. Zahmlenie mozgu - nevedela som si spomenúť na úplne bežnú vec - meno významného človeka a podobne. Bolo to len ojedinele a keď sa neprejem proteínmi, nepociťujem to.

6. Aplikujte nízkosacharidovú stravu aj po dosiahnutí želaného výsledku?

Jasné že áno. Ak by som nepokračovala, išlo by to naspäť. Viem, že Vlado hovorí, že nech sa to stane životným štýlom. Ale zmeniť veci po viac ako 50-tich rokoch jedenia chleba nie je ľahké…

---

unsplash-logoBlubel