Ako Matej Tóth vyhráva preteky?

Matej Tóth a jeho športové úspechy v chôdzi na 20km a 50km - Metabolická štúdia

Prečo Matej nepotrebuje doping, aby dosahoval takéto úžasné športové výkony? Na túto veľmi dôležitú otázku som detailne odpovedal v článku, v ktorom spolu s Matejom prezrádzame dôležité odborné súvislosti. Prečítajte si ho TU. O tom ako Matej musel očisťovať svoje meno, napísal aj knihu, v ktorej sa dozviete všetko o víťazstvách aj prehrách najrýchlejšieho chodca na svete. 

V tomto článku sa budeme venovať najmä tomu, ako Matej pomocou výživy a manipulácie s hladom dosiahol zásadné metabolické zmeny. Aj bez nich už Matej patril k svetovej elite, ale pravdepodobne najmä vďaka vyššej metabolickej trénovanosti, sa prebojoval na úplnú svetovú špičku. Na úvod začnime so zjednodušeným sumárom faktorov, ktoré u Mateja viedli k radikálnym metabolickým zmenám. V tejto súvislosti je dôležité vedieť: 

• odnaučiť sa jesť príliš mnoho jedla (akéhokoľvek)
• odnaučiť sa jesť príliš často (ideálne 3 a menej krát / deň)
• odnaučiť sa jesť príliš mnoho sacharidov (sacharidy príjem pod 30% z celkového energetického množstva)
• odnaučiť sa báť konzumovať zdravé tuky (saturované, mononenasýtené)
• odnaučiť sa jesť pred tréningom sacharidy (aj náročný tréning na prázdny žalúdok)

Celkom jednoduché čo poviete? Náročnejšie na zrealizovanie (postupnosť) a najnáročnejšie na prispôsobenie individuálnym zvláštnostiam človeka (metabolizmus, hormonálna citlivosť, sezóna, iné). A práve správne načasovaná aplikácia nízkosacharidového a nízkofrekvenčného stravovania je pre úspech dôležitá. Prílišné a nerozvážne “tlačenie na pílu” u špičkového športovca sa preto môže skončiť veľmi zle. V nasledovnej infografike si pozrite, ako vyzeral vývoj Matejovej výkonnosti po prechode na nízkosacharidové stravovanie až do dnes:

Dôležité je poznamenať, že výkonnosť neklesá, ale naopak stúpa aj napriek tomu, že sa Matej stravuje nízkosacharidovo (sacharidy nie sú hlavným zdrojom energie). Fyzická výkonnosť však nie je podmienená len priamo stravou či pravidelným hladovaním. Matej bol veľmi fyzicky trénovaný aj bez zmeny stravovania a to bez pochýb. Čo však tieto ZMENY v životnom štýle, manipulácia s hladom a príjmom sacharidov SPÔSOBUJÚ na úrovni METABOLIZMU? 

Ako sa mení fungovanie metabolizmu pri nízkosacharidovom a nízkofrekvenčnom stravovaní?

Najzásadnejšie zmeny sa nedejú na úrovni výkonnosti svalového “MOTORA”, ale v jeho zásobovaní “PALIVOM” (cukry vs tuky). Každý drobný metabolický posun prináša vyššiu regeneračnú, tréningovú i závodnú VÝHODU. V prvom rade je to menej metabolického stresu (pretože sacharidy už nie sú dominantné palivo), menej závislosti na EXTERNÝCH zdrojov energie (sacharidové gély a iné), menej “nárazov do steny” (hit the wall, bonking) a viac celoročne STABILNÝCH výkonov v tréningu. Kumulatívny efekt týchto zmien sa nepriamo odrazí aj na fyzickej trénovanosti, čo ale priamo ovplyvňuje výška metabolickej trénovanosti.

Na úrovni fyzickej trénovanosti, sú všetci Matejovi súperi rovnako nadupané mašiny. Rozdiely sú len malé a štatisticky nevýznamné. Čo však s istotou o Matejovi vieme je jeho extrémne vysoký stupeň metabolickej trénovanosti, ktorá je tréningom ovplyvniteľná len do malej miery. Naopak zásadne na ňu vplýva druh jedla ktorý konzumuje a objem hladu, s ktorým vedome a bezpečne manipuluje počas tréningu alebo medzi jedlami.

Prvé metabolické zmeny sú citeľné už za 2-3 MESIACE zmeny stravovania, pokiaľ je zmena postupná, primeraná a DOBRE zvládnutá. Preto je vhodné meniť svoj životný štýl najmä MIMO súťažného obdobia, pretože dočasný POKLES výkonnosti je prirodzený. Matej tento protokol realizuje od roku 2014 a preto je na tento štýl stravovania veľmi dobre zvyknutý a fázu experimentovania má už dávno za sebou. To je pre podávanie stabilných fyzických výkonov veľmi dôležité a Matej je toho dôkazom. Čo je to teda tá metabolická trénovanosť? 

Metabolická flexibilita a trénovanosť. Čo je to? 

Určite ste počuli už mnohé slovné spojenia ako “tukový metabolizmus”, “metabolická flexibilita”, “metabolická trénovanosť”, “tuk spaľujúca mašina” a ďalšie. O ich presnej definícii by sa dalo vždy polemizovať, lebo je to vecou názoru a pocitov. Čo je však FAKT, už nie je názor. U Mateja sú zmeny v čase jeho metabolickej trénovanosti odborne zdokumentované a podklady by mohli slúžiť aj pre malú vedeckú štúdiu. 

Aby sme skutočne nepodliehali ilúziám v číselnom spracovaní, používame na to našu aplikáciu METFLEX. Vytvorili sme ju na to, aby sme dokázali vyhodnocovať metabolickú odpoveď jedinca na fyzickú záťaž, ktorá sa realizuje na spiroergometrickom diagnostickom prístroji. Podľa legislatívy na týchto medicínskych prístrojoch môžu pracovať len riadne vyškolený lekári s titulom MUDr. Výstupom z takéhoto testu sú tisíce dát, ktoré sú zapísané v prístroji na excelovom dokumente (surové dáta). Spiroergometrický prístroj ponúka prvé interpretácie týchto dát a športový lekár si tieto dáta sám spracuje pre svoje potreby sledovania fyzickej výkonnosti. Cez našu aplikáciu METFLEX vieme tieto surové dáta rozsiahlejšie vizualizovať, číselne a štatisticky vyhodnocovať s pridanou hodnotou. 

Za správnosť surových dát, ktoré si môžete aj vy vložiť do našej aplikácie, zodpovedá lekár, ktorý musí zvoliť správny záťažový protokol a jeho prístroj musí byť správnym spôsobom servisovaný (údržba). Ak sa testy opakujú pravidelne, je nutné zvoliť ten istý záťažový protokol, aby sa dáta dali plnohodnotne porovnať. Potom sú tieto dáta správne (validné) a môžete s nimi ďalej pracovať napríklad v našej aplikácii METFLEX (vyhodnotenie, porovnávanie, sledovanie zlepšenia v čase).

Matej musí niekoľko krát do roka takéto spiroergometrické záťažové testy ako vrcholový športovec povinne absolvovať a jeho priemerné výkonnostné ukazovatele vyzerajú nasledovne a v čase sa prakticky nemenia:

• VO2MAX: 71-72 (ml*kg-1*min-1) pri pulze okolo 180 úderov
• anaeróbny prah: 60-65 (ml*kg-1*min-1) pri pulze okolo 170 úderov
• priemerné % podkožného tuku: 7-8%
• priemerná hmotnosť: 71 kg, pri výške 184,5 cm

Tieto dáta sú predmetom skúmania športového lekára a vyhodnocovania športovej výkonnosti. Podľa čoho ale vieme, že Matejová metabolická trénovanosť teda v čase objektívne stúpala a mohla sa podieľať na Matejovom úspechu? Aké dáta poukazujú na to, že nepodliehame ilúziám?

Objektívne zhodnotenie Matejovej metabolickej trénovanosti a zlepšenia v rokoch

V nasledovných vizuálno číselných porovnaniach uvidíte, ako naša aplikácia METFLEX spracúva spiroergometrické dáta a pomáha nám sledovať zásadné metabolické zmeny v čase. V Matejovom prípade je záťažový protokol je vždy ten istý, prístroj tiež (Dukla Banská Bystrica, MUDr. Vachalík). V obrázkoch budete preto môcť porovnávať štyri základné výsledky: 

• 0. Výsledok anonymného športovca, ktorý je fyzicky trénovaný podobne ako Matej, ale jeho  metabolická trénovanosť je naopak veľmi nízka
• 1. Matejov výsledok z testovania 8/2016
• 2. Matejov výsledok z testovania 3/2018
• 3. Matejov výsledok z testovania 8/2018 (8 dní pred ME v Berlíne)

Sledujte vizuálne aj číselné porovnanie percenta energetických zdrojov počas testu:

A teraz jednotlivé Matejové testy pri pohľade na viaceré dôležité ukazovatele, pričom v aplikácii METFLEX sú tieto dáta interaktívne a rozsiahlejšie spracované:

Z uvedených dát ktoré zobrazujeme je jasné, že Matejová metabolická trénovanosť stúpa v čase. Ak by sme disponovali úplne všetkými Matejovými dátami od začiatku jeho kariéry, ktoré by boli zozbierané na tom istom prístroji a tým istým záťažovým protokolom, boli by sme krásne videli celý trend jeho metabolickej zmeny. Z obrázkov je zrejmé, že už v roku 2016 bola Matejová metabolická výkonnosť vysoká (32/50 po 2 rokoch lowcarb stravovania), no dnes je ešte vyššia (37/50). Vďaka tomu sa Matej môže viac spoliehať na vlastné zdroje “tukovej” energie, ktorú aj dokáže využívať na rozdiel od atlétov, ktorých metabolická trénovanosť je veľmi nízka (napríklad pod 20/50). 

Pýtate sa že či má Matej dostatok tukovej energie, keď disponuje len 7-8% podkožného tuku pri 71 kilogramoch telesnej hmotnosti? Po prepočte je to 5,6 kg podkožného tuku, čiže 50.400 kcal “tukovej” energie, pričom za jeden taký 50 km dlhý závod spáli okolo 3300 kcal. To znamená, že v zásobách podkožného tuku má technicky palivo na 15 závodov = 763 kilometrov chôdze v závodnom tempe (4,3 min. / km priemerného tempa). A koľko takej energie má človek s 30% nadváhou? 

Matejová výhoda teda spočíva v tom, že naučil svoje telo ako využívať do veľkej miery vlastné zásoby “tukovej energie”, čím jeho telo šetrí vlastný glykogénom (zásobami cukru vo svaloch) a o to menej je Matej závislí od externých zdrojov energie (gély, cukry, iné). V porovnaní s atlétom, ktorý má rovnako natrénované ako Matej, ale má nízky stupeň metabolickej trénovanosti je “len” v tom, že ak tento atlét zlyhá s dodaním externej energie počas závodu, tak zhorší svoj výkon alebo ho možno aj nedokončí (bonking, hit the wall). Tu prikladáme najzaujímavejšie dáta, týkajúce sa Berlínskeho závodu Majstrovstiev Európy, priamo z Matejových hodiniek Garmin, kde skončil na 2. mieste:

Matej Tóth vyjadrenie k spolupráci: “Aj keď v začiatkoch zmeny môjho stravovania som robil veci pocitovo, veľmi skoro som zistil, že sa cítim lepšie a lepšie. Keď sme v spolupráci s Vladom Zlatošom vychytali detaily stravovania a objektívne sme vedeli môj metabolizmus a jeho kondíciu zmerať, výsledky moje pozitívne pocity potvrdili. Cítim sa lepšie, energeticky nezávislejšie. Ako príklad uvediem, že nalačno dokážem odtrénovať aj anaeróbny tréning (napríklad 8x1km pod 3:50 min/km = okolo 16km/h), ale aj vyše 20km. Pre mňa najpodstatnejšie je, že od roku 2014 som absolvoval 6 päťdesiatok, všetky bez energetickej krízy a na úrovni najlepších svetových výkonov (4 x 1. miesto, 2 x 2.miesto). Ďakujem Vladovi Zlatošovi za spracovanie tohto článku, ale hlavne za pomoc pri budovaní mojej metabolickej kondície.”

Odporúčania pre športovcov, ktorí chcú objektívne zlepšiť svoju metabolickú trénovanosť

Môže byť nízkosacharidové a nízkofrekvenčné stravovanie vhodné pre všetkých športovcov bez rozdielu? Dokonca aj vrcholových? Áno, len s tým rozdielom, že stupeň metabolickej trénovanosti sa líši od druhu športu, ambícií či sezóny. Sumár všeobecných odporúčaní znie nasledovne:

• len postupne zvyšujte objem tréningu, ktorý sa realizuje na úplne prázdny žalúdok (5 a viac hodín pred tréningom posledné jedlo, alebo tréning ráno na lačno)
• len postupné znižujte príjem sacharidov a postupne zvyšujte príjem zdravých tukov
• len postupné zmenšujte počet jedál z 5 na 3, neskôr na 2 jedlá za deň
• len postupne zaraďujte čiastočné hladovanie a celkový objemu hladu za týždeň či za mesiac
• objektívne vyhodnocujte svoj stupeň metabolickej výkonnosti cez aplikáciu METFLEX
• poraďte sa s odborníkmi, ktorí sa problematike rozumejú a majú v nej praktické skúsenosti
• zbierajte o sebe dôležité dáta pre ďalšie vyhodnotenia, aby ste nepodliehali ilúziám (zodpovednosť, dôslednosť, primeranosť, individualizácia).

Preštudujte si aj nasledovné relevantné články, ktoré vám pomôžu problematiku pochopiť do širších súvislostí. Bez znalostnej architektúry si pravdepodobne skôr uškodíte ako pomôžete a to nikto nechce. Preto informácie nie len v tomto článku nevnímajte povrchne a bez kritického myslenia. Aj Matejov prístup k svojmu športu nie povrchný. V tréningu je dôsledný a má “iba” tonu DISCIPLÍNY. A toto všetko nevníma ako krátkodobú “diétu”, ale ako ŽIVOTNÝ štýl. Taký, ktorý je udržateľný a KOMPENZUJE všetko dobré aj zlé, čo so sebou tento tvrdý VRCHOLOVÝ šport prináša. Jednoduché na pochopenie ale už NÁROČNEJŠIE na realizáciu. Zoberte si tento príklad nie len ak ste vrcholový športovec, ale aj bežný človek s pozitívnym vzťahom k rekreačnému športu.

Matejovi srdečne ďakujeme za povolenie zverejniť jeho osobné spiroergometrické údaje a tiež za to, ako úžasne reprezentuje našu krajinu. ĎAKUJEME. Pri bezpečnom a úspešnom zlepšovaní vašej vlastnej metabolickej kondície vám držíme palce.

Súvisiace články:

• PREČO MATEJ TÓTH NEPOTREBUJE DOPING

• NEGATÍVA LOWCARB A KETO STRAVOVANIA. AKO IM PREDCHÁDZAŤ?

• AKO NA ŠPORTOVÉ VÝKONY VPLÝVA LOWCARB?

• RÔZNE VERZIE LOWCARB A KETO STRAVOVANIA. KTORÁ JE NAJ?

• ZÁKLADY LOWCARB STRAVOVANIA

• NOVÁ PRAVDA O CHOLESTEROLE A RIZIKÁCH VZNIKU SRDCOVO - CIEVNYCH OCHORENÍ