41 min
811 min
Vlado
29.05.2017
29
Ako budovať pohybové základy (+workshop)
Prečo k zdravému životu potrebujeme pohyb? Čo sú to pohybové základy a ako vyzerá výživný pohyb? Aký je rozdiel medzi pohybovým generalistom a špecialistom? Aké nastavenie kostry, kĺbov a fascií potrebujete mať, aby ste sa stali dobrým moverom (pohyberom) a nie všeobecne rozšíreným krémešom (Homer Simpson)? Na to si odpovedáme v tomto článku, na konci ktoré sa stretneme (možno) aj osobne.
Pohyb a formovanie kultúry okolo nás
Dnes nepochybne žijeme v krajine, kde nízke pohybové štandardy sú plne akceptované a úplne bežné. To, že to nie je normálne, trápi zatiaľ len málo ľudí. Aký má teda zmysel šíriť kultúru pohybu a vyššie štandardy v krajine (a vašom okolí), kde žijú samé krémeše? V krajine, kde aj zdravé deti sú oslobodené od telocviku a na FTVŠ / KTVŠ už musia prijímať hocikoho inak by nemali dosť študentov? Podľa nás to má veľmi veľký zmysel a týmto článkom prinášame náš pohľad na problematiku. Niektoré dôležité články na túto tému vám predkladáme ešte pred tým, ako začneme:
- MYŠLIENKY O VÝŽIVNOM POHYBE NA INSTAGRAME
- AKO ZAČAŤ S VÝŽIVNÝM POHYBOM
- CVIČTE NA GYMNASTICKÝCH KRUHOCH A BUDUJTE FUNKČNÚ SILU
- VYBOJUJTE SI LEPŠIU METABOLICKÚ KONDÍCIU ZÁPASENÍM
- OPRAVTE VBOČENÉ KOLENÁ A PREPADNUTÉ KLENBY
- ZVÝŠTE FYZICKÚ ZDATNOSŤ DOMÁCIM CVIČENÍM
- BUDUJTE SILNÉ PAŽE OD LOPATIEK
- ZVLÁDNITE NAJŤAŽŠIE KLIKY NA SVETE
- a ďalšie….
Definície pojmov na úvod k téme výživný pohyb a pohybové základy
- Mover / pohyber (generalista): osoba ktorá má bohaté pohybové základy, širokú pyramídu základných pohybových zručností (skills), primeranú mobilitu vybraných kĺbov (rozsah pohybu) a naopak silnú stabilitu kĺbov, ktoré na výrazný pohyb neboli stvorené (celková funkčnosť). Je to osoba ktorá pred špecializáciou preferuje generalizáciu (všestrannosť), viackĺbové a nelineárne cvičenia pred jednokĺbovými a lineárnymi, výživné pohyby pred modernými fastfood sexi cvičeniami tejto doby.
- Pohybový špecialista: je osoba, napríklad vrcholový športovec, ktorá veľmi často nemá dostatočné pohybové základy ani pyramídu základných pohybových zručností. Častokrát nemá ani základné rozsahy pohybov, pretože sa od istého bodu života začala špecializovať len na malý súbor pohybov, ktoré musí rozvíjať najmä preto, aby v nich dokázala podávať čo najlepšie fyzické výkony oproti konkurencií (súťaž).
- Krémeš (Homer Simpson): osoba, ktorá má zvyčajne nadváhu a akceptuje nízke pohybové štandardy. Je to osoba ktorá má slabú fyzickú i metabolickú kondíciu a nedisponuje vôbec žiadnymi pohybovými základmi. Jeho kostra (štruktúra) je adaptovaná najmä na sedenie a toto geometrické nastavenie celej štruktúry sa prirodzene prejavuje aj v “pohybe”. Má so sebou mnoho práce a potrebuje pomoc.
- Mobilita: aktívny pohybový rozsah v kĺbe, ktorý rozsah potrebuje, čo umožňuje pohybovú prevenciu pred zranením, pretože daný rozsah pohybu je plne pod kontrolou (aktívny rozsah).
- Flexibilita: pasívny pohybový rozsah mimo kontroly, do ktorého ak sa dostanete v dynamickom pohybe alebo omylom, hrozí zranenie a poškodenie štruktúry tela (pasívny rozsah).
- Sval: pohybový orgán umožňujúci pohyb, má rôzne zloženie, význam, dĺžku i tvar, ktoré sa od jednotlivca k jednotlivcovi líšia.
- Kĺb: je pohyblivé spojenie dvoch alebo viacerých kostí. Niektoré kĺby potrebujú byť mobilné, niektoré stabilné aby spoločne tvorili dostatočné základy pre zdravý a funkčný pohyb (detaily nižšie).
- Fascia: obaľujú všetky svalové vlákna, celé svaly ale aj orgány = je skrátka všade.
- Fascia je prvý orgán (3D sieť) ktorý máme keď sa narodíme a všetky orgány sa do fascie “vrastajú” (vyvíjajú v nej).
- Je to orgán s najbohatšou zásobou propriorecepčných senzorov a vzruch cez ňu prechádza rýchlejšie ako cez nervovú sústavu.
- Je tvorená z kolagénových tkanív a integruje telo do jedného funkčného celku.
- Fascie sú plastické, premenlivé, adaptabilné. Na konci svalov sa fascie zbiehajú do šliach a úponov, ktoré sa napájajú na kosti.
- Sú trénovateľné a ich tonus môžeme zvyšovať (sedením a nečinnosťou tonus strácame).
- Ich metabolický obrat je však 10x pomalší ako vo svaloch (ak liečenie zraneného svalu zaberie 1 mesiac, šliach / fascií až 10 mesiacov).
- Na opakovaný tréningový stimul reagujú oneskorene a zásadná štrukturálna zmena k lepšiemu nastáva až za 210 dní, zatiaľ čo u svalov už za 90 dní.
- Architektúra fascií sa mení vekom ale aj tréningovým stimulom. Za určitým stupňom degeneratívnych zmien už niet cesty späť (napríklad glykačné procesy spôsobené výživou, nedostatkom pohybu, atď).
- Tréningový stimul však dokáže niekoľkonásobne zvýšiť silu fascií a to remodeluje aj štruktúru okolitých tkanív (najmä kostí). Tým dochádza k javu, kedy štruktúra jedinca a jeho biomechanické páky sú schopné utiahnuť až neuveriteľné pohyby.
- Napríklad tréningový proces gymnastov je ultimátne podriadený tomu, aby štruktúra ich tela bola robustnejšia, výkonnejšia. Nič nerobia kvôli estetike, pretože na to nemajú čas, nakoľko zmena štruktúry (kosti / fascie) si vyžaduje veľmi dlhú a systematickú prácu, na rozdiel od budovania iba svalovej krásy a objemu (estetika bez funkcie).
- Štruktúra: v našom ponímaní ju tvoria kĺby a fascie (šľachy, úpony, väzivá), ktoré na zlepšovanie potrebujú iný typ pohybovej výživy, ako precvičovanie svalov (fascie “milujú” mnohosmerné pohyby a napätie). Ak vznikajú nejaké zranenia, tak zväčša sú to zranenia “nedospelej” štruktúry a nie vymakaných svalov. Jedným z dôvodov je, že dnešné moderné fastfood a sexi cvičenia neprinášajú dostatok pohybových podnetov na to, aby pozitívne remodelovali architektúru (štruktúru) nášho tela. Typickým príkladom sú fitness a kulturistika (či ďalšie), kde je cieľom mať pekné svaly, čo automaticky znamená mať slabé fascie (šľachy). Okrem toho niektoré z kĺbov na tele potrebujú silnú štrukturálnu stabilitu (koleno, lopatka, lakeť, krížová oblasť) a naopak niektoré dostatočnú mobilitu (členok, bedro, oblasť rebier, zápästie), aby celá telesná štruktúra fungovala správne. Ako obohatiť cvičenia o pohybový komponent, ktorý zlepší aj štruktúru tela (nie len svaly) si povieme neskôr.
Načo potrebujeme výživný pohyb (generalizáciu)
Aký má zmysel aby človek objavoval to, čoho je schopný? Aký má zmysel pohybová sebarealizácia? Okrem psychologických efektov (manažment strachu a komfortnej zóny, sebarealizácia, cieľavedomosť, disciplína, pevná vôľa, vytrvalosť) to má samozrejme aj funkčný fyziologický zmysel. Sme senzoricky vnímavé zvieratá, ktoré najmä vďaka pohybu nadobudli taký výkonný mozog, akým nedisponuje žiaden živočích na našej planéte. Pútavo o tom píše antropológ Aleš Hrdlička vo svojej knihe:
- Vývin mozgu bol umožnený niektorými základnými a súbežnými postupmi: zmenou okolia, zmenou stravy, zmenou zvykov, a teda umiernenejším svalovým a zažívacím prácam, úbytkom váhy, zmenšením rôznych svalov a útrob, a zoslabnutím čeľustí a zubov, uvoľnením mozgu od nižších úloh a uvoľnením lebky od svalových hrebeňov, ktoré bránili v raste mozgu, stále rastúce množstvo aj sila vonkajších podnetov k vyššej mozgovej činnosti, ktoré viedli k nárastu mozgu.
- Hlavné činitele, ktoré zohrali úlohu vo vývoji od treťohorných primátov k človeku sú:
- Zmena stravy z prevažne rastlinnej na prevažne mäsitú.
- Stále pribúdajúca zmena okolia z lesov na voľné miesta.
- Následkom zmeny stravy a zvykov, strata na hmotnosti svalov, kostí a ústrojenstva, celková úľava od činností vyslovene živočíšnych (čeľustné, tráviace, metabolické, eliminačné, krvné a pľúcne) a oslobodenie mozgu.
Podľa autora druhou nadmieru dôležitou okolnosťou pre ďalší vývin k vyššej bytosti bolo uvoľnenie predných končatín. Pre tvora bola schopnosť chodiť po nohách a voľné ruky veľkou výhodou, pretože mu to následne umožnilo horné končatiny používať ako mechanické pomôcky. Autor vyzdvihuje, že ruky potom ďalej uľavili čeľustiam a zubom, čo opäť uľavilo krku aj hlave: a ony sa stávali čoraz ďalej výkonnejšími orgánmi vôle tvora, ktoré mu umožňovali nový spôsob obrany, boja a činnosti – teda života vôbec. Mozog rozvíjal ruky a ruky naopak pomáhali vo veľkej miere k vývinu mozgu, zároveň vzpriamená chôdza menila telo, hlavne panvu a s tým aj mnohé zvyky a aj funkcie tvora pokračujúceho vo svojom vývine. Autor tiež konštatuje, že život vo voľnejšej prírode a za okolností uvedených vyššie, viedol k väčšiemu spoločenstvu, a to najmä tam, kde sa stretávali dva kmene týchto podľa neho už bytostí. Na jednej strane dochádzalo k silnejším rodinným záväzkom, a na druhej strane k formálnejšej skupine nadvláde silnejších, a to sú všetko prvky spoločenstva.
To pre nás v preklade znamená, že výživný a funkčný pohyb potrebujeme predovšetkým preto, aby sme udržali naše telo i mozog v dobrej kondícii. Bez toho budeme chradnúť, degenerovať a teda okrem stravovania, musí v epicentre našej pozornosti získať pohyb špeciálne miesto. Preto by vás mohli zaujať nasledovné myšlienky, ku ktorým si môžete stiahnuť aj užitočný plagát:
- pre ženy: Najprv je žena zdravá a silná, až potom krásna.
- pre mužov: Funkčnosť je dôležitejšia ako estetika či objem.
Prečo obdiv špecialistu alebo veľkých svalov je vždy krátkodobá záležitosť (pre obdivovateľa i obdivovaného)
Obdivovať extrémne fyzické výkony, aké podávajú vrcholoví športovci je zaujímavé azda pre každého. Títo atléti majú na vykonávanie daného športu veľké predispozície a nie nadarmo sa hovorí, že my si šport nevyberáme, on si vyberá nás. Prečo?
Vaše telo má unikátny pattern (vzor), ktorý je geneticky podmienený a po 21. roku života sa takmer nemení. Váš pattern postavy zásadne determinuje potenciál športového výkonu. Vaše telo má unikátnu biomechanickú konštrukciu (pomer a dĺžky kostí, šliach), ktorá je braná v úvahu pri výbere športovej disciplíny (možná športová dominancia). Deje sa to prirodzenou selekciou pretože vy vždy inklinujete k pohybom, v ktorých cítite že v nich dominujete alebo sa v nich rýchlo zlepšujete (talent). Tieto determinanty športového výkonu budeme už čoskoro vedieť vedecky skúmať aj vďaka nášmu projektu SOMATON [1], [2], [3], [4].
Lenže prirodzená predispozícia (talent) je jedna vec. Pokiaľ niekto túži po vrcholovom športovaní a nezanedbáva základy, nie je na tom nič zlé a pravdepodobne si to môže (zdravotne) dovoliť. Lenže extrémna špecializácia so sebou prináša mnoho problémov dnes i v budúcnosti. Na to, aby atlét mohol podávať špičkové fyzické výkony, musí byť nepochybne zdravý. To bez debaty. Lenže tento dočasný stav špičkovej kondície vymieňa za zdravotné problémy v budúcnosti (u mnohých vrcholových športovcoch už aj v prítomnosti).
My túto skupinu vrcholových športovcov v spoločnosti považujeme za elitu, ktorej ale chýbajú elementárne pohybové schopnosti, pretože špecializácia si vyžaduje daň v podobe investície času do jednej veci. Vedia robiť excelentne len jeden druh pohybu (zvyčajne iba na jednom povrchu za špecifických pravidiel) a zvyšný pohybový vesmír u nich akoby neexistoval. O to viac, ak ambiciózni tréneri pomáhajú talentovaným jedincom sa zameriavať na špecializáciu už v skorom veku. Potom je vidieť deformity, časté operácie, nedostatok mobility, či nedostatok základnej pohybovej gramotnosti. A toto my obdivujeme ak trpíme informačnou asymetriou.
Čo je možné považovať za základné pohybové kompetencie
Antropologický pohľad na to, prečo sme sa vyvinuli do tohto stavu, nám jasne diktuje v čom sme museli byť dobrí, aby sme prežili, mohli sa rozmnožiť a odovzdať nasledovnej generácii také črty, ktoré prežitie umožňujú. Aby sme zabezpečili svoju existenciu, sme museli v dávnych časoch už od mladého veku vedieť robiť všetky druhy týchto činností. Inak by zákony prírody zariadili, že naše gény nebudú odovzdané ďalším generáciám. Museli sme teda vedieť:
- dlho kráčať alebo bežať nízkou rýchlosťou
- šprintovať
- skákať
- šplhať
- preliezať
- plávať
- hádzať
- chytať
- udierať
- sekať
- manipulovať s užitočnými predmetmi
- prispôsobovať sa neustále meniacim sa podmienkam
- oddychovať v hlbokom drepe (robiť v ňom aj malú / veľkú potrebu)
- mať dosť síl, nástrojov či zručností na zabitie nepriateľa alebo zvery
- a toto všetko zvládať aj o hlade (metabolická trénovanosť), pretože obdobia hojnosti neboli samozrejmé a nikdy ste nevedeli, kedy sa opäť budete môcť najesť.
Všetky z týchto činností mali v minulosti v živote človeka svoje neoddeliteľne miesto a ten najslabší článok či pohybová (ne)schopnosť (negramotnosť) determinovala úspešnosť prežitia. Za dlhé státisíce rokov, kedy ešte neexistovala morálka, etika, zákony a iné mechanizmy, fungovali zákony prírody i prežitia kruto, neodvratne a presne. Dnes je situácia iná a to nás trochu rozmaznáva, pretože nám to dovoľuje venovať svoju pozornosť k rozvíjaniu pohybových zručností (alebo aj krémešov), ktoré nemajú pevný základ v pohybovej pyramíde:
- A pyramídu predstavuje postup človeka, ktorý preferuje mnohé moderné formy cvičenia (mnohé sú aj fastfood typu) alebo je dokonca už špecialita (výkonnostný / vrcholový športovec). Mnoho času venuje špeciálnym činnostiam a zanedbáva úplne pohybové základy.
- B pyramídu predstavuje postup človeka, ktorého možno považovať za movera / pohybera, je generalista, ovláda menej špecializovaných zručností, ale má dostatočné pohybové základy na to, aby keď sa nejakú z činností rozhodne prehlbovať, nebude to mať na jeho telo z dlhodobého hľadiska degeneratívny účinok.
- C nie je nakreslené, tam si nakreslite sami ako vyzerá pohybová pyramída krémeša.
Dnes ale máme modernú dobu a musíme sa prispôsobiť. Dobrou správou je, že mnohé dnešné moderné druhy športov už mnohé základné pohybové kompetencie obsahujú. Podľa nás by dobrý mover generalista mal tvoriť svoju pohybovú pyramídu z nasledovných druhov športov a činností:
Aké základné telesné a pohybové nedostatky má väčšina ľudí ktorých stretnete na ulici (všetky alebo ich kombináciu)
- majú vbočené palce na nohách (palec vynechávaný z pohybu)
- majú vpadnuté klenby a málo mobilné členky
- majú vbočené kolená
- nie sú schopní do pohybu výrazne zapájať sedacie svaly
- nedokážu v hlbokom drepe stráviť aspoň 10 minút (relaxačná poloha)
- majú rôzne deformity chrbtice a krku (text neck syndrome)
- majú nemobilné ramená
- nemajú dostatočne stabilné kĺby kolien a lakťov
- majú skrátene prsné svalstvo a slabé medzilopatkové svalstvo
- nevedia správne zápájať svaly okolo telesného jadra (core)
- majú slabé svaly predlaktia či okolo lopatiek
- sú celkovo ľahko zraniteľní, pretože sú krehkí na štruktúre (nemobilné kĺby, slabé šľachy a fascie bez kondície)
- a mnohé ďalšie disfunkcie…
Keď takýto človek začne športovať (napríklad behať desiatky kilometrov týždenne), jeho šanca na závažné zranenie je takmer 100%-tná. Potom bude taká osoba tvrdiť že športom k trvalej invalidite. Vážne? Môže niekto poškodený kto sa sám ešte viac poškodí toto prehlásiť? Presné znenie tejto poučky by malo znieť zhruba nasledovne:
Krémeš (Homer Simpson) vďaka svojej doterajšej lenivosti (charakter), informačnej asymetrii (neznalosť) a premotivovanej snahe na sebe niečo zmeniť, si sám nerozvážnym konaním a nevhodne zvolenými ideálmi krásy poškodil zdravie. Môže si za to na 100% sám, ale on na to (pravdepodobne) nepríde. Čiastočne za to nesie vinu aj zdeformovaný kultúrny obraz, ktorý definujú silné značky (marketing), silné športové osobnosti (špecialisti) a malé povedomie o tom, ako má vyzerať kultúra skutočné výživného pohybu, vďaka ktorému sme ľudia.
Aké základné pohybové výzvy, by stálo za to sa naučiť (80:20 efekt)
Existuje mnoho pohybových výziev, na ktoré by ste mohli zamerať svoju pozornosť ak sa vám zdá, že vaše pohybové základy neexistujú, alebo sú veľmi slabučké. Skúsime zúžiť vašu pozornosť na základných osem, ktoré sú podľa nás veľmi výživné a funkčné. Netvrdíme, že všetky tieto uvedené pohyby sa dajú naučiť bez pomoci kvalifikovaného trénera, ale na mnohé okrem disciplíny a vytrvalosti nepotrebujete takmer nič. Tieto a mnohé ďalšie vyučujeme aj našich telocvičniach SKILL LAB, ktoré môžete navštíviť v mestách Nitra a Bratislava:
- Stojka na vystretých pažiach s vystretým chrbtom (30s).
- Vis na jednej paži (30s).
- Arching Scapula Pull Ups = prehnuté lopatkové zhyby (aspoň 5x).
- Thuck Planche = výdrž v kľaku (vystreté lakte aj chrbát - 10s).
- Výdrž na kruhoch s vystretými lakťami bez dotyku bokov (20s).
- Výskok na jednej nohe s dotykom odrazového kolena hrudníka (5x bez prestávky).
- Záklony z kolien tam aj späť (5x s dotykom hlavy zeme a rovným trupom).
- Šplh na lane bez pomoci nôh (aspoň 5 metrov hore a dole).
Krátky test vašich pohybových (štrukturálnych) schopností
Urobte si nasledovný test. Zistíte, či vaša telesná štruktúra je dostatočne robustná alebo ste dlhé roky cvičenia venovali pozornosť iba vašim svalom. Ak zistíte, že niektorý z nasledovných pohybov vaša kostra (štruktúra) neutiahne, zamyslite sa. Vaše svaly nie sú slabé, aspoň u väčšiny ľudí tomu tak nie je. Slabá je iba vaša štruktúra (fascie a kĺby), pretože ste im doteraz nevenovali pozornosť a neposkytovali týmto častiam tela dostatok pohybových podnetov. Možno na nasledovné mesiace bude rozumne odložiť činky, lineárne a sterilné pohyby (budovanie svalov) a začať svoju biomechanickú kostru zaťažovať trochu inak:
1. TEST: výdrž v kľaku
A - poloha podpor v kľaku symbolizuje silovú výdrž. Ak ju zvládate, super. B - poloha však už predstavuje iný druh záťaže. Ak tento pohyb “neutiahnete”, vaše silné svaly sa nemajú o čo oprieť a teda štruktúra im neposkytuje dostatočnú oporu (silu).
2. TEST: výdrž vo vise na jednej paži - aspoň 30 sekúnd
Ak nedokážete visieť na jednej paži aspoň 30 sekúnd znamená to, že štruktúra fascií od malíčka až po lopatku u vás nie je dostatočne rozvinutá a robustná. Robustná sila predlaktia, ktoré je tvorená predovšetkým z dlhých šliach (fascií), je základ.
3. TEST: záklon z kolien
Ak s vystretým trupom bez predklonu nedokážete urobiť záklon z kolien s dotykom hlavy až na zem (a vrátiť sa späť) znamená to, že váš kolenný kĺb včítane okolitých fascií (šliach / úponov) nie je dostatočne stabilný, robustný a teda aj odolný voči zraneniam.
.png)
4: TEST: drep na jednej nohe
Ak viete urobiť drep na jednej nohe, je to dobrý začiatok. Ale ešte dôležitejšie bude, aby ste pri tom do rovnováhy dokázali zapojiť váš palec na nohe, aby vám nepadala klenba na chodidle a členok i koleno sa nevbočovali dovnútra. Ak sa to deje, máte svalovú disbalanciu, neviete dostatočne zapájať do pohybu zadok a najmä pri skokoch / dopadoch si koledujete o zranenia na kolenách alebo trvalé bolesti v krížovej oblasti.
.png)
5. TEST pre extrémistov: pomalý muscle-up
Cvičenia na kruhoch sú veľmi komplexné a výživné pre všetky svaly od pása hore. Kruhy patria do rúk rovnako pánom ako aj dámam či dievčatám. Názornú ukážku ako taký pomalý muscle-up na kruhoch vyzerá (1 minúta hore, 1 minúta dole) si môžete pozrieť z nasledovného videa:
V tomto návode objasňujem niektoré z princípov, ako sa k tomuto výkonu priblížiť. Aký je rozdiel medzi nakopnutým muscle-upom na kruhoch (populárny v Crossfite) a takým, ktorý urobíte poctivo pomaly? Asi taký, ako medzi inštaláciou hučiaceho výfuku a skutočným túningom celého motora i podvozku (na aute). Keď muscle-up nakopávate, vynechávate práve ten výživný komponent z cviku, ktorý vás mal posilniť na štrukturálnej úrovni. Okrem toho je to pozvánka na zranenie štruktúry svojho tela, kedže rýchlosť presunu hmoty je často bez kontroly. Ak vás vo fáze prechodu “vypína” (šľachy / fascie to neutiahnu), je načase prehodnotiť svoj tréningový plán aj priority.
Ako trénovať svoju štruktúru tela a nezraniť sa
- budovanie robustnej štruktúry si vyžaduje mnoho času (trpezlivosť)
- nudiť sa základnými vecami a vhupnúť na všetky tie sexi fastfood cvičenia znamená nebudovať základy a zábavu vymeníte čoskoro za isté zranenie v budúcnosti (strata aj svalového progresu)
- víkendoví bojovníci sú presné tie krémeše, ktoré čoskoro prehlásia že športom k trvalej invalidite, pretože ignorujú základné pohybové princípy (mysliac si že viac v krátkom čase znamená to isté ako menej po dlhé roky)
- pohybové základy sú kľúčom k dlhodobému úspechu (v čomkoľvek)
- ponáhľať sa nemá zmysel, mnoho ľudí sa ponáhľa nikam (bezhlavosť)
- fascie a šľachy sa pomalšie regenerujú a adaptujú na preťaženie (postupnosť)
- preto niekedy menej je viac, najmä ak je už cítiť bolesť (deloading)
- najkratšia cesta ako dosiahnuť na štruktúre zmeny je mať dlhodobé plány (vytrvalosť, životný štýl, postupnosť, primeranosť, trpezlivosť)
- jedna z najdôležitejších častí tela, v ktorých je ukrytá skutočná sila sú predlaktia (mnoho šliach), preto je nerozvážne trénovať v rukaviciach alebo pomôckach, ktoré zlepšujú úchop ale automaticky oslabujú celkový efekt cvičenia
- svaly sa regenerujú v 90 dnovom cykle, fascie / šľachy v 210 dňovom cykle
- metabolický obrat v šľachách / fasciách je 10x pomalší (ak sval sa zahojí za 1 mesiac, šľachy / fascie / úpony za 10 mesiacov)
- čím silnejšie a objemnejšie sú svaly, tým je väčšia šanca že svaly poškodia štruktúru
- zranenia sa takmer nikdy nestávajú svalom (v strede), ale na ich koncoch, šľachách a kĺboch (štrukturálne zranenie)
- pohyb nemá bolieť, má byť ladný, elegantný a pod kontrolou
- telo však musí trochu trpieť, obzvlášť tým správnym smerom, pretože v dnešnej dobe je bežné robiť excelentne to, čo by sa robiť vôbec nemalo (kulturistika, fitness)
- najvýživnejšie a najfunkčnejšie pohyby pre telo sa budujú v gymnastike (sila, mobilita, štrukturálne zmeny)
- využíva sa najmä vlastná hmotnosť a široká škála pohybov (rôzne levely)
- zameriava sa na budovanie funkčnej sily svalov i štruktúry
- nič z tréningu sa nerobí pre efekt (objem svalov, estetika)
- vrcholový gymnasta dokáže urobiť dead-lift s 3 násobnou hmotnosťou svojho tela a drepnúť dvojnásobnú hmotnosť svojho tela úplne bez akéhokoľvek tréningu s bremenami
- vždy je potrebné zamerať sa najprv na svoje nedostatky v mobilite, stabilite, štruktúre, až potom na to ostatné…
Aký ďalší krok môžete urobiť? Prídte na naše školenie o výživnom pohybe (workshop) 25.6.2017 Skill LAB Nitra
Ako zlepšovať vašu telesnú štruktúru? Ako si vytvoriť zásobník pohybov a cvičení, ktoré vás posunú do vyššieho levelu? Na to sa špeciálne budeme zameriavať na našom jednodňovom workshope, ktorý pripravujeme spolu s Mišom Duchoňom dňa 25.6. (nedeľa) od 10:00 do 17:00. Ten je určený nie len proaktívnym ľuďom, ale aj trénerom a všetkým tým, ktorí chcú zvýšiť hodnotu tréningového procesu.
Čo si z workshopu odnesiete:
- metodiku ako lepšie diagnostikovať svoju (alebo cudziu) telesnú štruktúru (čo si všímať, ako upraviť tréningový proces vzhľadom na zistenia)
- metodiku ako diagnostikovať svaly a ich disbalancie (FMS)
- metodiku ako diagnostikovať stav podkožných zásob (kožné riasy)
- metodiku ako realizovať zápasenie z kolien, spoznať základné princípy + zistiť prečo jeho cieľom nie je poraziť súpera
- základné znalosti ako budovať solídnu štruktúru tela
- databázu výživných cvikov pre svoj ďalší rozvoj alebo rozvoj svojich klientov
- databázu výživných cvičení vo dvojici (zábavné a funkčné)
- databázu animal movementov (zvieracie pohyby)
- a skupinový zážitok obohatený o kolektívnu diskusiu a zdielanie vedomostí
Ak máte záujem o budúce jednodňové workshopy o Výživnom Pohybe, registrujte si svoj email TU a my vám zašleme o tom správu.
Tento článok ešte nemá spracovaný sumár. Chcete nám s tým pomôcť? Pozrite si vzorový sumár v tomto článku pre inšpiráciu (link: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/zbavte-sa-celulitidy-len-za-45-minut.html)
Ak sa rozhodnete článok spracovať, váš návrh na bodový sumár článku nám zasielajte na vlado@vladozlatos.com
Aj vy môžete prispieť k budovaniu kolektívnych poznatkov a vedomostí, ktoré koncentrujeme na tejto webovej stránke. Pre tých, ktorí sa ponáhľajú, môže byť sumár veľmi užitočný. Tešíme sa na kontakt s vašim kvalitným intelektuálnym návrhom na sumár tohto článku.
