ZLÉ ALEBO DOBRÉ CVIKY NA KOLENO?

Cviky na koleno a definícia zdravého kolena

V nasledovnom článku zhŕňam poznatky, ktoré som nazbieral za posledných 11 rokov praxe. Sám som si prešiel úspešnou rehabilitáciou zraneného (2008) a následne operovaného kolena z roku 2009. Následne som mal príležitosť pomôcť stovkám ľudí a overovať svoje nezvyčajné metodické postupy v praxi. Prečo sú nezvyčajné? Pretože sú v rozpore s mnohými odporúčaniami, ktoré nájdete na internete počuť z úst konzervatívnych fyzioterapeutov či športových trénerov. O ktoré kontroverzné cviky presne ide, si povieme o chvíľu. Pred tým sa pozrime na to, čo podľa mňa by malo zvládnuť zdravé koleno priemerne fyzicky zdatného človeka bez ohľadu na pohlavie i vek. O zdravom kolene / kolenách hovoríme vtedy, ak s ním dokážete urobiť nasledovné pohyby:

• hlboký drep (squat: zadok až na päty), ideálne s čelom o stenu 
• drep na jednej nohe so správnou geometriou kolena po celý čas
• rovnomerne hlboký predklon i záklon
• znožný alebo v lepšom prípade jednonožný výskok (geometria ok), pričom výskokové koleno dokážeš pritiahnuť aspoň do výšky pása

Ak chceš názornú ukážku, začni pozerať video nižšie od 1:05 do 1:30 minúty. Článkov i videí na túto tému som za posledných 11 rokov spracoval naozaj mnoho. V spolupráci s Fyzioklinik (Tomáš Malárik) sme dokonca spracovali aj dva online rehabilitačné video programy. Pred tým ako začnete študovať tento článok, odporúčam problematiku rehabilitácie kolena preklikať aj v týchto linkoch:

• 2011: AKO SPEVNIŤ SVALY KOLENA
• 2011: AKO RIEŠIŤ ZNIČENÉ KĹBY
• 2012: AKO TESTOVAŤ VÝKON OSLABENÉHO KOLENA
• 2012: 13 stranová praktická a bezplatná ePublikácia KOLENO
• 2015: OPRAVTE VBOČENÉ KOLENÁ A PREPADNUTÉ KLENBY
• 2017: REHABILITÁCIA OPEROVANÉHO ALEBO ZRANENÉHO KOLENA
• 2017: rehabilitačné programy pre koleno, online kurz má dve časti:
• A. Rehabilitácia kolena po operácií / zranení (do 6-tich mesiacov)
• B. Rehabilitácia kolena pre pokročilých (po 6-tich mesiacoch)
• 2019: FUNKČNÁ NOHA ZAČÍNA PALCOM A KONČÍ AŽ V ZADKU
• 2019: AKO LAKEŤ A KOLENO ZVÝŠIA TVOJU MAXIMÁLNU SILU

Základné biomechanické princípy pohybov, ktoré odporúčam

Žiaden pohyb pre koleno nie je dobrý, alebo zlý či priam nebezpečný. Je vo svojej podstate NEUTRÁLNY. Záleží od toho, kto daný cvik realizuje (jeho aktuálny STAV štruktúry tela), akým á zámer (CIEĽ), ako sa realizuje (TECHNIKA), aká je dávka (OBJEM) alebo zvolená intenzita či LEVEL náročnosti daného cviku. O tom, čo je už veľa alebo naopak málo, by mala rozhodovať kvalifikovaná osoba, pokiaľ ty sám /-a nevieš rozhodnúť čo je pre teba BEZPEČNÉ a čo už nie. Netreba však zabúdať, že pohyb je úžasná platforma na SEBAPOZNÁVANIE a keď sám seba ani len cez pohyb nespoznáš, budeš po celý zvyšok života odkázaný na tých druhých. Každý odporúčaný pohyb má rôzne fázy záťaže, kedy sa dá hovoriť o tom že toto je:

• ľahká varianta (progresia) toho istého cviku (viac svaly, menej štruktúra tela)
• stredná varianta (progresia) toho istého cviku (svaly a štruktúra podobne)
• ťažká varianta (progresia) toho istého cviku (menej na svaly, veľmi na štruktúru tela).

Pri ľahkej verzii sa nekladú veľké nároky na šľachy, fascie či úpony (štruktúry tela), ale viac pracujú svaly. Každá ďalšia progresia (náročnosť) zvyšuje preťaženie štrukturálnych častí tela (kosti, kĺby, šľachy, fascie, úpony, väzy), zatiaľ čo na svaly sa už nárok nezvyšuje. V tom je paradox štrukturálnych cvičení - svaly sa používajú menej, štruktúra viac (laicky povedané). Práve preto sa potenciálne zvyšuje riziko z preťaženia alebo zranenia, pokiaľ sa daný pohyb používa “neautorizovane”. Nasledovný obrázok tento základný biomechanický princíp objasní po vizuálnej stránke na predklonoch a záklonoch, ktoré jednoznačne patria do rehabilitácie či spevňovania kolenného kĺbu:

Preto najzákladnejšie pohybové zásady, ktoré treba nie len pri rehabilitácii kolena ale všeobecne rešpektovať, sú:

• PRIMERANOSŤ (nepreháňať, neriskovať, nepredvádzať sa)
• POSTUPNOSŤ (niekedy menej je viac, radšej regresia ako hneď progresia)
• KONZISTENTNOSŤ (vytrvalosť, radšej menej ale naopak VEĽMI často)

Pred tým, ako sa chceš v akomkoľvek POHYBE zlepšovať (PROGRESIA), musíš sa prispôsobiť základným biomechanickým zákonom postupnosti a primeranosti. V praxi to vyzerá tak, že využívaš napríklad REGRESIE = negatívne série / spomaľovanie náročných pohybov / pomalé spúšťanie či iné zľahčenia s pomôckami (expandre, iné) alebo bez. To platí aj o kolene, ktoré patrí ku kĺbom, ktoré musia byť STABILNÉ (opak mobility).

Kontroverzia niektorých cvikov na koleno

Na spevňovanie kolena poznám stovky pohybov, na ktoré nie sú potrebné žiadne pomôcky a všetky majú uzatvorený pohybový reťazec, čiže nohou sa pri vykonávaní cviku dotýkaš zeme. Opakom je otvorený pohybový reťazec ako napríklad predkopávanie na stroji. Každý jeden z existujúcich pohybov sa dá rozdeliť na ľahký, stredný a veľmi náročný.

Čím náročnejšiu variantu cviku s vlastnou hmotnosťou si chceš vybrať, tým viac musíš mať istotu, že štruktúra tvojho tela (kosti, kĺby, šľachy, úpony, väzy, fascie) je na takú veľkú biomechanickú záťaž pripravená. Pri práci s vlastnou hmotnosťou je zradné najmä to, že nepracuješ s externými bremenami, čiže nevidíš to desivo vysoké číslo na činke, ktoré ti dáva rešpekt aj pokoru. Lenže rovnako ako pri práci s činkami, aj pri práci s vlastným telom existujú akési “levely” náročnosti, kde ak si nezodpovedne naložíš veľkú “páku”, doplatíš na to nezmyselným zranením alebo prehĺbením existujúceho zranenia. Čo je horšie zranenia nenastávajú na svaloch, ktoré sa zahoja relatívne rýchlo. Naopak zranenia vznikajú blízko pri kĺboch (alebo priamo v nich), kde nachádzaš šľachy, väzy, úpony, fascie a iné štruktúry tela, ktoré sa liečia a regenerujú pomaly a dlho. Preto treba chápať, že pohybový smer, ktorý odporúčam, nie je o naberaní svalov (fitness / kulturistika) ale o budovaní robustnej štruktúry tela (silová gymnastika), ktorá dokáže utiahnuť stále náročnejšie biomechanické páky (viď video nižšie od 11:39 minúty). Toto ale trvá spravidla 3x tak dlhšie, ako napríklad regenerácia a naberanie svalov.

Preto bez poznania tohto kontextu môžeš uveriť aj takýmto videám, ktoré posudzujú pohyby ako Sissy drep či iné podobné ako nevhodné alebo priam nebezpečné. Nuž, z časti je to pravda. Najmä pre fitness cvičencov, ktorí nikdy silovo gymnastický tréning neabsolvovali a so svojim vysokým egom si hneď trúfajú na extrémne vysoké biomechanické páky len preto, že tam nie je napísane 200 kg. Prekvapenie nastane v momente vyskúšania, no okrem zraneného ega sa môže človek zraniť aj na avizovanej štruktúre tela. A tiež je to pravda pre ľudí, ktorí neakceptujú svoj “krémový” stav, čiže majú nadváhu, nie sú fyzicky zdatní a majú desiatky svalových disbalancií (nerovnováh). Nebodaj s takým telom chodia pravidelne behať a myslia si, že patria medzi trénovanú populáciu. Stačí potom chvíľka nepozornosti, zbytočne priam nezmyselne zvolená vysoká biomechanická páka (pohyb) a nové problémy sú na svete. Preto vyššie uvedené video je vytrhnuté z kontextu a je interpretované iba spôsobom, aký autor potrebuje. Je vidieť, že okrem konzervatívnej fyzioterapie je zameraný na pumpovanie svalov (napríklad bicepsov) a predávania protokolov, ktoré sú týmto prístupom sú spojené. Na tom nie je nič zlé, vôbec to neodsudzujem, škoda že si len robí reklamu na úkor niečoho čomu nerozumie. On svojimi informáciami vlastne chráni svojich študentov aby sa nezranili, čo je správne. S týmto prístupom sa veru nikdy nedá vybudovať robustná a ťažko zraniteľná štruktúra tela a takým ľuďom ani ja podobné cvičenia neodporúčam. Ten kto bude hľadať niečo iné, sme mu k dispozícii.

Nasledovný obrázok pomôže pochopiť ako sa presúva centrum biomechanickej záťaže medzi kĺbmi pri bežnom drepe a pri Sissy drepe. Aj Sissy drep má svoje levely preťaženia (merajú sa uhlom v kolene) a som si istý, že sa nájdu ľudia ktorí si pri ňom môžu teoreticky ublížiť, pretože nerešpektujú vyššie uvedené biomechanické princípy:

Problémová interpretácia “nebezpečných” cvikov 

Ak chceme nedokonalosť akéhokoľvek cviku posúdiť, musíme ho porovnať s nedokonalosťou iných cvikov (vzhľadom na čo, v porovnaní s čím). Teraz spolu chápeme ako to celé funguje, ak ide o prácu s vlastným telom a biomechanickými pákovými princípmi. Je nám už jasné, že riziko nevzniká, ak sa dodržiavajú základné zásady postupnosti a primeranosti. Lenže je tu aj iný uhol pohľadu a interpretácie ak ide o rehabilitáciu kolena:

• ak zotrváš v tradičných “bezpečných” cvikoch, máš obmedzené možnosti na rozvoj pohybového potenciálu
• obmedzené možnosti = menší objem výživných pohybových podnetov pre celé koleno
• menší objem podnetov = menej cvikov ktoré zlepšujú nie len svaly ale najmä štruktúru tela
• menšia štrukturálna sila tela = menšia stabilita kĺbov, síce peknejšie svaly ale čo s nimi ďalej?
• menšia stabilita kĺbov = vyššie riziko zranenia v krajných (hraničných) polohách
• pád, pošmyknutie, podvrtnutie = riziko zranenia pri netrénovanej štruktúre tela sa blíži 100%

Svätým grálom úspešnej rehabilitácie akejkoľvek časti tela je tréning zameraný na zlepšovanie štruktúry tela (kosti, kĺby, šľachy, väzy, úpony, fascie). To sa ale nedá trénovať tradičným fitness protokolom, v ktorom ide najmä o svalový objem alebo tzv. neutrálne postavenie (čohokoľvek) vo svete fyzioterapie. Ak sa vyhýbaš tréningu štruktúry tela v krajných polohách, presúvaš podnety a epicentrum záťaže vždy najmä na svaly (80%) a štruktúru tela trénuješ len okrajovo (20%). Za menej nemôžeš ale v živote dostať viac, preto ak máš dlhodobé problémy so štruktúrou svojho tela, prehodnoť svoje tréningové priority aj metodické postupy, ktorých si dnes výsledným produktom.  

Metodické postupy na zlepšovanie štruktúry kolenného kĺbu

V tomto článku sa všetko točí najmä okolo kolena. Rovnaké princípy však platia na ktorúkoľvek časť ľudského tela, no problematika je veľmi rozsiahla a venujem sa jej v iných článkoch / gymoch / školeniach / tréningoch. V nasledovnom 17 minútovom videu som pre teba zhrnul najdôležitejšie princípy, ktoré ti pomôžu priblížiť sa k prvému cieľu = k definícii čo znamená zdravé koleno. Vo videu na konci nájdeš aj inšpirácie, čo znamená mať excelentne spevnené koleno a aké pohybové možnosti sú s takým kolenom spojené. Video má nasledovný obsah:

• do 0:30 ukážka tzv. “nezdravých” cvikov na koleno
• 0:30 - 1:00 moje koleno a operácia v roku 2008-2009
• 1:08 - 1:30 definícia čo má zvládnuť zdravé koleno
• 1:35 - 6:00 cvičenia na dosiahnutie prvého cieľa: PLNÝ ROZSAH KOLENA
• 6:00 - 11:10 cvičenia na dosiahnutie druhého cieľa: FUNKČNÁ SILA
• 11:10 - 11:38 cvičenia na dosiahnutie druhého cieľa: BEZPEČNÁ DYNAMIKA
• 11:40 - 14:30 inšpirácie k improvizácii excelentne stabilného kolena (moje výsledky práce s operovaným kolenom)
• 14:30 - 17:00 ukážky mojich pohybových zručností pred operáciou kolena (do roku 2009)

V článku som nepoužil žiadne ultra odborné slová na to, aby som dokázal svoju odbornosť alebo dôležitosť. Radšej ukážem výsledky vlastnej práce i praxe aby tie kričali viac, ako hociktoré texty či odborné výrazy. Podľa výsledkov sa môžeš rozhodnúť, či moje postupy mi v rokoch priniesli požadované výsledky, alebo si vyberieš inú cestu.

Rýchly záver? Neexistujú žiadne zlé ani nevhodné cviky na koleno. Existujú len nesprávne použité cviky, či už s ohľadom na ich náročnosť (level biomechanickej páky) alebo telesný stav človeka a jeho fyzickú (ne)pripravenosť. Bodka. 

Ak chceš načerpať ďalšiu inšpiráciu, pozri sa na moje pohybové zručnosti na instagrame TU. Ak chceš pochopiť tieto metodické postupy na vlastnej koži, máš hneď viacero možností:

• prísť do telocviční Skill LAB (BA, NR, KE, PP), ktorým šéfujem
• prísť na moje víkendové pohybové školenia (SR/CZ) 
• prísť na moje osobné VIP tréningy v Bratislave

Držím palce nie len pri zlepšovaní funkčnosti svojho kolena, ale aj pri napredovaní vo všetkých pohybových zručnostiach, ktoré vedú k sebapoznávaniu a objavovaniu toho, čoho sme schopní nie len s telom, ale aj mysľou (užitočnosť pre druhých)…