Ako spevniť svaly kolena

Efektívne tipy, cviky a rady pre ľudí s oslabeným kolenným kĺbom

Operácia kolena, plastická náhrada krížneho väzu, artroskopia, operácia meniskov, bolesti kolena, problémy s ohnutím kolena, problémy s vystretím kolena, vŕzgajúce koleno, problémy s pocitom "uvoľneného" kolena. Toto všetko sú oblasti, ktoré raz za život trápili, trápia, alebo budú trápiť každého z nás.

Koleno je najviac preťažovaný kĺb na ľudskom tele a s vysokou pravdepodobnosťou s ním bude mať v živote aspoň raz problém každý. Preto dnes budeme hovoriť o postupoch, ako efektívne spevňovať svalstvo (najmä stehenné), ktoré je za funkčnosť kolenného kĺbu zodpovedné. Okrem toho si povieme, prečo nami vyvinuté rehabilitačné techniky sú nápomocné aj pre bežných ľudí, dokonca aj pre vrcholových športovcov. 

Dobrá správa je, že hoci sa ťažkosti s kolenným kĺbom vyskytujú veľmi často, dajú sa riešiť relatívne ľahko.

Dôvod je ten, že kolenný kĺb na rozdiel od iných kĺbov ľudského tela (napr. ramenný), má veľké množstvo svalových úponov (šliach), ktoré tento kĺb dokážu nielen že dôkladne spevňovať, ale aj vyživovať potrebnými látkami. Okrem toho, samotný kĺb kolena má veľmi robustnú "konštrukciu" (vid. obrázok), ktorá za predpokladu správneho svalového tonusu i funkčnosti šliach, môže byť v 100%-nom stave aj po náročných operáciách, akou je napríklad plastická náhrada krížneho väzu.

Tajomstvo pevných kolenných kĺbov

V nasledujúcich riadkoch vám poskytujem praktické informácie, ktoré som nadobudol vďaka vlastným skúsenostiam. V lete roku 2009 som absolvoval plastickú operáciu predného krížneho väzu, ktorá bola veľkou deliacou čiarou v mojej aktívnej športovej i podnikateľskej dráhe. Nakoľko moje živobytie je závislé od môjho zdravotného stavu i kondície, tak neexistovala iná možnosť, ako vyhľadať, vyskúšať a celoživotne aplikovať iba také metódy a vedomosti, ktoré skutočne fungujú.

V nasledujúcich riadkoch získate tie najdôležitejšie informácie, ktoré som musel pre zlepšenie svojho zdravotného stavu vyhľadať i aplikovať. Niektoré z nich som si musel vyvinúť sám, hoci ma môj lekár považoval trochu za extrémistu. Štandardné lekárske postupy, boli svojim tempom napredovania nedostačujúce, vzhľadom na moje potreby i okolnosti. Ako už viete, živím sa tým, že idem ľuďom vzorom vo fyzickej zdatnosti a kondícií (napr. ako tréner) i v životospráve (ako poradca). Otázka rýchlosti zotavenia bola pre mňa doslova otázkou prežitia. Nemal som na výber a hrozil bankrot, nakoľko mám vlastnú spoločnosť (s.r.o.) a na živobytie si zarábam sám.

Môj operujúci doktor však patrí do skupiny lekárov, ktorí zakazujú barle, motivujú k skorému cvičeniu a nútia svojich pacientov čo najviac do pohybu, aby sa dostavili lepšie výsledky. Napriek tomu, že tento prístup bol pre mňa veľmi sympatický, nestačilo mi to. Preto som rád, že ma neoperoval ortodoxný lekár, ktorý uznáva tradičné postupy operovania i následnej rehabilitácie, kde sa podporujú barle (dlhšie ako 3-6 mesiacov), kde sa používajú ortézy (s postupným "odomkýňaním" uhlu ohnutia kolena) a iné veľmi šetrné (pomalé) postupy.

Ešte musím dodať, že som za celú svoju liečbu absolvoval iba jednu rehabilitačnú procedúru. Myslel som si, že ide o postupy, ktoré sú účinné. Hneď teraz musím skonštatovať (hoci narazím možno na tvrdý odpor), že tieto postupy sú absolútne neefektívne a ide len o akési "hladkanie" operovaného kolena. Z môjho pohľadu, by sa tieto procedúry nemali nazývať rehabilitačné, ale relaxačné. Kľúčové slovo v tomto probléme je "bolesť" a intenzita zaťaženia. Vysvetlím v ďalších riadkoch.

Vzhľadom na moje doterajšie skúsenosti, som z mojich vlastných experimentov, dosiahol v otázkach rýchlosti uzdravenia nasledovné výsledky:

• 1 týždeň po operácii som dokázal bicyklovať (veľmi bolestivé) a zdvíhať nohu v posteli relatívne vysoko
• 2 mesiac po operácii veľmi opatrný beh
• 4 mesiac po operácii jednoduché akrobatické prvky (premety a slabšie skoky)
• 5 mesiac po operácii náročnejšie akrobatické prvky (saltá, ťažšie skoky 
a premety)
• 6 mesiac po operácii plné zaťaženie a schopnosť realizovať silu 
a dynamiku v pohybe pri akrobatických prvkoch na 90% z maxima
• jeden rok po operácie kolena, som nezaznamenal žiaden rozdiel sile, svalovej hmote a v úplnej ohybnosti kolena už bez akýchkoľvek opuchov, dokonca môžem skonštatovať, že vzhľadom na typ štepu, ktorý my bol vložený do kolena (BTB štep = bone - tendon – bone, t.j. kosť - šľacha - kosť), je moje koleno v 110% stave, pretože vykazuje lepšie mechanické vlastnosti, ako pôvodný štep (vysvetlené nižšie)

V nasledovnej video ukážke si môžete pozrieť dokumentáciu môjho zdravotného stavu pred operáciu a prvé mesiace po operácii kolena.

Ako ste mali možnosť vidieť, bol som v dobrej fyzickej kondícii. V čase pred operáciou som bol schopný vystupovať s mojim teamom na rôznych akciách a pritom som predný krížny väz mal už dávno natrhnutý. Tiahlo sa to asi 2 roky od kritického zranenia, ktoré som utrpel taktiež na exhibičnom vystúpení, ktoré sme realizovali v rámci kampane pre značku Reebok. Stáva sa. Niekedy šport nie je len otázkou zábavy, ale aj práce. Potom prišiel súdny deň a mne sa vo Viedni deň pred súťažou Art of Motion (Red Bull) predný krížny väz na pravom kolene odtrhol úplne. Odtrhnutie väzu bolo počuť, ale nebolo sprevádzané bolesťou. Pri opakovaných drepoch v kolene strašne praskalo, cítil som veľkú nestabilitu. Bolo mi jasné, že nie len že nemôžem skákať (pracovať) a riskovať rozsiahlejšie zranenia kolena, ale že bude nutná aj operácia.

Prešlo ešte pár dní, konzultoval som so známymi zopár možností a rozhodol som sa pre Bratislavskú Antolskú nemocnicu. Mojim operujúcim lekárom bol MUDr. Libor Sestrienka. Vzhľadom na to, že išlo o štátnu nemocnicu, som nesmierne rád, že som operáciu absolvoval práve tu. Prístup lekára Sestrienku bol absolútne motivujúci a operácia vykonaná špičkovo. Títo páni (lekár má na oddelení ďalších 2-3 kolegov), absolvujú takmer každú službu 2-4 operácie a do roka každý viac ako 300.

Ešte musím dodať, že na operáciu som sa špeciálne pripravoval. Keďže som netrpel bolesťami a môj natrhnutý krížny väz sa odtrhol na "sucho", tak som pred operáciou veľmi výrazne cvičil výskokové batérie a iné silové cvičenia na obe nohy. Chcel som zabezpečiť vysoký svalový tonus, aby regeneračná schopnosť nohy bola čo najväčšia. Sústredil som sa na plyometrické výskoky (zoskok zo švédskej dedne na zem a okamžitý výskok na ďalšiu dednu) a kombinoval som ich so silovým cvičením s vlastnou hmotnosťou.

Operovať, alebo neoperovať koleno

Teraz prichádza úvaha iba pre niektorých z vás. Nie všetci majú rovnaké problémy, práve naopak, zranenia alebo ťažkosti s kolenným kĺbom majú mnohé podoby a nie vždy je operácia dôležitá. Pre ľudí, ktorí sa svojim telom neživia, môže byť operácia krížneho väzu čiastočne zbytočná. Dokonca sa stáva, že niektorí ľudia ani nevedia, že ho majú roztrhnutý a prežijú tak celý život. Problém je v tom, že koleno, ktorému chýba jeden z väzov sa rýchlejšie opotrebuje, ale to trvá aj niekoľko rokov, kým sa prejavia prvé príznaky problému.

Čo je ale vždy dôležité, je prístup k cvičeniu a postoj k bolesti, ktorá je vždy spätá s akýmkoľvek kolenným problémom. Vzhľadom na skúsenosti sme si dovolili spracovať aj mini publikáciu s názvom KOLENO, ktorá je bezplatne prístupná v sekcií PUBLIKÁCIE.

Jej obsah som konzultoval v spolupráci s mojim operujúcim lekárom MUDr. Sestrienkom a prinášame v nej všetky súvislosti a postupy, ktoré by ste mali vedieť, či sa už na operáciu chystáte, práve ste ju absolvovali, alebo či ste ju absolvovali veľmi dávno. Mali by ste ju čítať aj v prípade, že máte len čiastočné problémy s kolenom a potrebujete sa ich jednoducho zbaviť.

Ak je operácia nutná, čo vás čaká a neminie

Musím vás upozorniť, v prvom rade vás čaká malé peklo bolesti. Toto peklo je však bohužiaľ nevyhnutné a priznám sa, že by som ho už nechcel absolvovať opäť. ALE! Ak by som mal opäť ten istý zdravotný problém (odtrhnutý krížny väz), opäť by som na operáciu išiel, pretože poznám postupy, ako svoj stav zmeniť k pôvodnému. Trvá to však jeden celý rok. Je to daň za mimoriadne náročný zásah do organizmu, ktorého následky sa môžu pri nezodpovednom prístupe tiahnuť až niekoľko rokov. 

Bežne sa v rehabilitačne praxi stretávam s tým, že ľudia majú roky po operácii málo ohybné koleno, nevedia nohu úplne vystrieť alebo ohnúť, koleno im stále zapúcha a vykazuje známky nefunkčnosti. Dokonca aj po takej nenáročnej operácií, akou je artroskopia meniskov. V porovnaní s plastickou náhradou predného krížneho väzu a jej následkami, je artroskopia skutočne "detská" operácia.

Ak budete musieť absolvovať operáciu predného krížneho väzu, tak POZOR! 

Existujú rôzne typy náhrad predného skríženého väzu. Pre športovcov z hľadiska skorej rehabilitácie a pevnosti štepu je výhodný typ operácie tzv. BTB štepom. (bone - tendon – bone, t.j. kosť - šľacha - kosť). Ide o typ operácie, kde vám zo strednej časti šľachy na prednej strane kolena odoberú štep s kostnými bločkami z jabĺčka a píšťaly na okrajoch.

Tento štep sa prevlečie po nacielení a navŕtaní otvorov do píšťaly a stehnovej kosti do miesta, kde bol pôvodný predný skrížený väz. Kostné bločky sa priskrutkujú o hornú časť píšťaly a dolnú časť stehnovej kosti, pričom väz ostane natiahnutý vnútri kolena. Tento typ operácie mám za sebou aj ja a ešte musím dodať, že menisky a chrupavky som mal nepoškodené. Z hore uvedených videí si môžete pozrieť, ako dobre môj predný skrížený väz drží.

Ešte vám musím povedať jednu vec. Pri tejto operácii máte na výber. Buď si necháte "našrobovať" titánové skrutky, ktoré sa už potom nevyberajú. Alebo oceľové skrutky, ktoré sa vyberajú po 6 mesiacoch od operácie. Ja osobne som si nechal titánové a "pípam" na letisku keď prechádzam cez detektor kovov. Na druhej strane niektorí moji rehabilitačný klienti si skrutky dávali vybrať a z obrázku môžete vidieť, čo vám tam vlastne "priskrutkovali". Malé skrutky to práve nie sú.

Akých 10 pooperačných chýb sa môžete dopustiť a čo by ste určite nemali po operácii krížneho väzu robiť?

• šetriť svoje koleno a nezaťažovať ho, pretože vás bolí, dôležité je rýchle rozcvičenie kolena do plnej hybnosti
• kráčať opatrne pri chôdzi (krívať) a do schodov vyšľapávať iba zdravou nohou, zo začiatku sa síce tomu nevyhnete, ale čím skôr treba nacvičiť správny stereotyp chôdze
• zo stoličky, z auta, z postele i zo záchoda sa zdvíhať len na zdravej nohe
• myslieť si, že keď raz pominie bolesť, až potom budete môcť vaše koleno zaťažovať a rehabilitovať
• nosiť ortézy na koleno pre pocit bezpečia, pri tomto type operácie ortéza nie je nutná, pri jej nosení sa limituje rozsah pohybu, môže atrofovať stehenné svalstvo a pretrváva vo vás pocit, že koleno je ešte stále „choré“
• myslieť si, že koleno už nikdy nebude také ako pred tým
• báť sa, že ak by ste koleno príliš rozcvičovali, že ho pokazíte, že nahradený väz roztrhnete
• myslieť si, že zlepšovanie stavu kolena môže byť len pomalé a otravné
• domnievať sa, že vám pomôžu drahé farmaceutické prostriedky
• myslieť si, že najdôležitejšie je aby vás koleno prestalo bolieť

Uvedených postupov, by sa mali držať aj ľudia, ktorí absolvovali artroskopickú operáciu meniskov.

Ako môžu postupovať ľudia, ktorí operáciu nepotrebujú, ale chcú svoje svaly stehna i kolená spevniť

Pre všetkých z vás, čiže aj tých čo operovaní budú, boli alebo aj nie, sme zostavili sériu rehabilitačných cvikov. Musíme vás upozorniť, že ide o sériu cvičení, ktoré sú náročné aj pre bežnú "zdravú" populáciu, ktorá má priemernú fyzickú zdatnosť. Niektoré tieto cvičenia svojou náročnosťou prekvapia aj samotných profesionálnych športovcov.Pozrite si našu názornú video prezentáciu:

V tomto názornom videu však nie sú žiadne bližšie popisy kedy je vhodné cvičenie vykonávať (doba po operácii a iné informácie), preto si nezabudnite stiahnuť našu bezplatnú publikáciu KOLENO, v ktorej nájdete ďalšie dôležité informácie pre zlepšenie stavu. Uvedené cvičenia sú náročné a pomáhajú vám dosahovať tieto nasledovné priority:

1. získať čo najskôr plnú ohybnosť kolena, aby ste stratili čo najmenej svalovej hmoty zo stehenného svalu (aj napriek bolesti),
2. nabrať dostatok svalovej hmoty, aby sa rozdiel medzi zdravou a operovanou nohou vyrovnali (silovými cvičeniami, ktoré sa ale bez dostatočnej ohybnosti nedajú vykonávať),
3. spevniť všetky šľachové úpony a väzy, pretože po operácii boli všetky "rozhádzané", preto vás všetko bolí a čím menej sa budete hýbať tým horšie pre vás.

Ide o cvičenia, ktoré vytvárajú obrovský tlak na pákové mechanizmy kolenného kĺbu. Výsledkom týchto cvičení je:

• zvyšovanie mechanickej funkčnosti kĺbu
• zvyšovanie sily a tuhosti šliach i úponov
• zvyšovanie svalovej sily a naberanie svalového objemu do pôvodnej veľkosti (ak ste svalovú hmotu po operácii stratili) 

Na záver vám držíme palce, a dúfame, že sa aj vďaka našim odporúčaniam a radám čoskoro vyzdraviete a pripájame ešte komplexný návod, ako váš problém vyriešite v domácom prostredí.
 

Špecializovaný video online program ZDRAVÉ KOLENO pre domácu rehabilitáciu zraneného alebo operovaného kolena

Od roku 2011, kedy sme spracovali prvé návody ako úspešne rehabilitovať operované alebo zranené koleno ubehlo mnoho času. Za to obdobie sme zbierali skúsenosti ale aj nové poznatky, ako úspešne zrehabilitovať koleno tak, aby bolo v 110% stave. V nasledovnom online kurze nájdete sumár všetkých dôležitých poznatkov, ktoré potrebujete vedieť pred tým, ako sa do svojej úspešnej rehabilitácie pustíte sami. V tomto video online programe sa dozviete:

• úvod do problematiky (základné poznatky)
• otázky a odpovede (rozhovor s lekárom)
• databáza testovacích cvikov
• ukážkové tréningy s ľuďmi ako ste vy (6 ľudí)
• databáza cvikov rozdelených podľa obdobia po operácii
• databáza workoutov (celých tréningov) rozdelených podľa obdobia po operácii
• databáza cieľových cvikov a pohybov, ku ktorým sa vás chceme inšpirovať (pohybové ciele)