Intervalový tréning - silná zbraň na tuky

Zázračné účinky intervalového tréningu

Vo svete sa začínajú šíriť veľmi pozitívne správy. Niektoré vedecké štúdie odhalili spôsob, ako skutočne účinne spomaliť starnutie ľudí. Nemá to však nič spoločné s krémami, tabletkami, zázračnou diétou alebo nebodaj inými skratkami, na ktoré by ste sa mohli nechať nachytať.

Tento spôsob, ako si predĺžiť mladosť, je ukrytý vo vysoko intenzívnom, zato krátkom cvičení. Delenie buniek spôsobuje starnutie a čím sme starší, tým slabšia je schopnosť nášho tela regenerovať. Môžu za to skrátené časti leukocitových telomerov (angl. Leukocyte Telomere Lenght - LTL), ktoré sú v mladom veku dlhé a umožňujú kvalitnú regeneráciu. Čím sme starší, tým viac sú telomérové časti buniek kratšie a rýchlejšie starneme.

Vysoko intenzívne cvičenie nie len že dokáže spomaliť skracovanie telomérových častí buniek, ale dokážu ich proces skracovania zvrátiť (predlžovať späť). Okrem toho už 10 minút vysoko intenzívneho cvičenia dokáže stimulovať jeden z najdôležitejších omladzovacích hormónov nášho tela vôbec - rastový hormón (HGH).

Na základe štúdií sa zistili dôležité súvislosti. Ak vaše telo produkuje menej rastového hormónu, tak:

• tým viac tuku sa vám bude ukladať v oblasti brucha (aj medzi orgánmi),
• tým viac svalovej hmoty stratíte,
• o to viac vám klesne kondícia,
• o to horšie vám bude pracovať imunitný systém
• a o to horšie sa budete cítiť aj po psychickej stránke, pretože klesnú aj hodnoty dôležitých anabolických hormónov.

Zaujímavé sú však aj zistenia, že vytrvalostné cvičenia tento efekt vôbec nespôsobujú a napriek tomu ich mnohí ľudia považujú za najviac účinné v otázkach zdravia i prevencie.

Azda najdôležitejšia je informácia, že vysoko intenzívne cvičenia zvyšujú kondíciu omnoho efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenia. Viac o Telomeroch a vôbec problematike spomaľovania starnutia sa dozviete z tohto odborného článku.

3 druhy svalov, ktoré musíte vedieť zapojiť do pohybu

Aby ste zamestnali svoje telo plnohodnotným tréningom, musíte dať zabrať 3 typom svalovým vláknam, ktoré sa na vašom tele nachádzajú:

• Musíte dať zabrať najprv pomalým svalovým vláknam (červená svalovina). Tie sú aktivované najmä silovým cvičením alebo vytrvalostným cvičením. 

• Ďalej musíte dať zabrať aj rýchlym svalovým vláknam (biela svalovina) a tie sú aktivované aj intervalovým tréningom vo vyššej intenzite.
• Na záver musíte dať zabrať aj super-rýchlym svalovým vláknam (biela svalovina). Tie sú aktivované taktiež intervalovým tréningom (závisí od intenzity, čím viac tým lepšie), ale prípadne aj akceleračným tréningom, ktorý sa dá realizovať na prístrojoch Power Plate.

Iba stimulácia rýchlych a super rýchlych svalových vlákien (pohybom) provokuje zvýšenú prirodzenú tvorbu rastového hormónu (HGH). Ak tieto rýchle svalové vlákna zapájať pri pohybe nebudete, začnú vám ochabovať a tým pádom menej rastových hormónov vaše telo vylúči. Potom môžete rátať s hore uvedenými problémami, ktoré z nedostatku rastového hormónu plynú.

Aké typy pohybových činnosti si vyberať pre intervalový tréning

Na výber máte ľubovoľné cyklické činnosti. Vyberte si také pohybové činnosti, ktoré budú pre vás bezpečné vzhľadom na aktuálny stav fyzickej i zdravotnej kondície. Heslo znie: "neublíž si"! Vyberajte z nasledovných činností:

• bicykel, eliptikal, orbitrek, veslovanie (menej rizikové pohybové činnosti lebo sú realizované na trenažéroch)
• beh (šprinty), švihadlo, korčule (rizikovejšie pohybové činnosti)

Štruktúra tréningu, ktorého súčasťou je intervalový šprint

Na úvod tréningu sa musíte dôkladne zahriať. Statický strečing vám neodporúčame vykonávať. Je to veľmi neefektívne a častokrát kontraproduktívna forma rozcvičovania. Realizujte odporové - silové cvičenia proti pevným prekážkam (box) alebo súperovi (napríklad zápasenie, pretláčanie, iné). Stačí iba 10-15 sekúnd odporových silových cvičení (kontrakcií) a svaly sa vám zahrejú už o jeden stupeň. To platí aj o telesnú teplotu a vy sa začnete čoskoro potiť. To úplne stačí na to, aby ste následne mohli začať cvičiť takmer naplno. Žiadne zdĺhavé aeróbne cvičenia vykonávať nemusíte, postačí pár minút a ide sa na to. Takto by mohla vyzerať štruktúra vášho najbližšieho tréningu:

• zahriatie odporovými cvičeniami (4 - 5 minút)
• intervalové šprinty (15 -20 minút)
• jeden interval je: 30 sekúnd úplne naplno ako vládzete, 60-90 sekúnd veľmi pomaly
• takýchto intervalov urobte minimálne osem
• opakujte iba 3 krát do týždňa (nie viac, pretože pokiaľ ich budete robiť skutočne naplno, bude vám to bohato stačiť)
• silové a spevňovacie cvičenia. ideálne s vlastnou hmotnosťou (30 - 45 minút)
• strečingové cvičenia (5 - 10 minút)

Aké výhody prináša intervalové cvičenie

Dva či trikrát za týždeň intervalový tréning bohato stačí. Niekomu možno na začiatok aj jeden krát. 15 - 20 minút trvajúce intervalové cvičenie prináša nasledovné výhody, ktoré plynú najmä zo zvýšenej produkcie HGH:

• efektívne znižuje množstvo telesného tuku
• zvyšuje svalový tonus
• zlepšuje kvalitu pokožky
• zlepšuje kondíciu a výkonnosť
• zlepšuje stav energie a zvyšuje činnosť libida

Ako ešte podporiť prirodzené vylučovanie rastového hormónu (a ďalších dôležitých hormónov):

• dbajte na dostatok kvalitného spánku v noci
• vyhýbajte sa veľmi mastným jedlám pred a po cvičení (konzumujte iba kvalitné tuky)
• pite viac čistej vody (ženy aspoň 2,5L / deň, muži viac ako 3L / deň)
• jedzte viac zeleniny a vysoko kvalitných bielkovín [1], [2]
• konzumujte potraviny a realizujte činnosti, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu vitamínu D (rybí tuk, slnečné žiarenie)
• vyhýbajte sa cukru, špeciálne fruktóze
• naučte sa 1-2x za týždeň čiastočne hladovať a vždy jedzte jedlo až keď vám úplne vytrávi
• stabilizujte svoj metabolizmus buniek tak, aby bunky spaľovali tuk a nie cukor

Ak si chcete preštudovať ďalšie podrobné informácie o tom, ako správne cvičiť intervalové tréningy (HIIT), preštudujte si nasledovný článok.

Na dnešnej ceste za lepšou verziou seba samého vám veľmi držíme palce.  

Súvisiace články:

• Ako správne cvičiť intervalový tréning

• Nová elektronická publikácia o chudnutí

• Používajte týchto 10 receptov ktoré vám zlepšia zdravie

• Trénujte efektívne aj doma