Ako chôdza na boso (barefoot) ovplyvňuje celé telo?

Bosá noha = zdravá noha, je to pravda?

Čo bolo pred modernou dobou? Podľa odhadov trvalo zhruba cez 6600 generácií, kým sme sa vyvinuli do podoby dnešného človeka: lovca, zberača. Nasledujúcich zhruba 360 generácií naši predkovia vymenili lov za poľnohospodárstvo. Ďalších zhruba 7 generácii sa naši predkovia vo veľkej miere orientovali na remeslá či priemysel a posledné asi 4 generácie sa my aj naši rodičia živíme prevažne sedavou prácou. Čím viac sa na osi histórie vzďaľujeme od moderného života, tým viac bola dôležitá celková fyzická zdatnosť, ktorá rozhodovala aj o tom, či človek prežije alebo uživí seba, rodinu či svorku ľudí, s ktorou žil. Dnešná kultúra považuje niečo iné za normálne v otázkach fyzickej zdatnosti ako to, čo sa považovalo za normálne hoci len 50 rokov dozadu. Aj preto sa v našich pohybových projektoch SKILL LAB do veľkej miery zaoberáme minimálnou fyzickou zdatnosťou moderného človeka. Spĺňa vaše telo aspoň tieto minimálne štandardy?

Ako s evolúciou človeka súvisí chôdza na boso? 

Jednoducho. Topánky dlho žiadne neboli a keď aj začali nejaké existovať (ktovie kedy), nemali hrubé podrážky, vysoké opätky ani nič podobné, čo sa dnes považuje za NORMÁLNE. Vtedy by to nebolo normálne ani pre neandertálca, z ktorého každý z nás nosí nejaké to malé percento génov vo svojom DNA (ja presne 2,3%). Dôvod, prečo naše chodidlá nepotrebujú žiadne špeciálne technológie je ten, že samotná noha je veľmi vyspelou technológiou od matky prírody. Nedáva to teda zmysel sa pokúšať vylepšovať niečo, čo je takmer dokonalé. Jedine žeby bolo “zdravé najviac” to, čo zarába peniaze (ako všade)?

Na jeden štvorcový centimeter majú chodidla VIAC nervových zakončení, ako dlaň. Celkovo je v jednom chodidle zhruba 200.000 nervových zakončení, 33 kĺbov, 26 kostí a cez 10 rôznych šliach, svalov a úponov. Prečo tak veľa technológií na jednom MIESTE? Je to kvôli tomu, že s kvalitou chodidla je spojená aj naša kvalita pohybových ZRUČNOSTÍ či fyzickej ZDATNOSTI. Aby nad týmto všetkým mal náš MOZOG kontrolu, potrebuje “technologicky” vyspelého spojenca (chodidlo ako senzorický orgán). Správne fungovanie nášho tela sa odvíja teda od toho, ako správne funguje naše chodidlo (palec, klenba, členky). Prečo je to tak? 

Chodidlo a jeho technológia, ktorú ľahko pokazí dnešná MODERNÁ kultúra

Čím hrubšia PODRÁŽKA alebo tesnejší priestor okolo PRSTOV (nebodaj často nosené OPÄTKY dámy), tým viac si túto svoju dokonalú technológiu OTUPUJETE. Čo je ešte horšie, drvivá väčšina topánok v priebehu celoživotného nosenia ZDEFORMUJE palec (vbočenie = hallux valgus). Ten je 4x tak hrubý ako ostatné prsty z veľmi dobrých dôvodov. Je ako KORMIDLO, ktoré riadi celé vaše telo na konci vašich pohybových ZRUČNOSTÍ. Ak tomu tak nie je, narastie vám “NOVÝ” palec (zväčšená kosť pod vbočeným palcom). Aj preto medzi palcom a ďalším prstom by mala byť prirodzená medzera a vaša obuv by túto medzeru nemala ZMENŠOVAŤ. Prečo? Pretože potom palec nefunguje správne a z dlhodobého hľadiska sa vďaka tomu stávate “CHUDOBNEJŠÍM” moverom / pohyberom (pohyber = ten čo sa vie veľmi dobre hýbať a ovládať svoje telo). Aj vďaka kaskáde týchto zmien strácate plnú kontrolu nad svojimi pohybovými zručnosťami. A to nechceme. Kadiaľ vedie cesta? Hneď vám to prezradím, len si uvedomte ešte zopár faktov. 

Vaše chodidlo patrí k proprioceptívne najbohatšej časti ľudského tela. Propriocepcia = schopnosť vnímať samého seba v pohybe. Obyčajná topánka túto schopnosť úplne vypína (hrubá podrážka nad 7 mm). Je to preto, že váš MOZOG s chodidlom chcel veľmi efektívne komunikovať a vyhodnocovať pohybové PROCESY (najmä koordinačné = PROPRIOCEPCIA). Práve z chodidla dostáva mozog najviac spätnej pohybovej väzby (70%), čiže viac ako z uší (20%) či očí (len 10%) ak ide o pohybové vnímanie. Čím viac je táto technológia chodidla vytrénovanejšia, tým lepšie sú naše pohybové SCHOPNOSTI a naopak. Ide o biomechanické UMELECKÉ dielo prírody, ktoré určite nechcete pokaziť.

Propriocepcia je schopnosť nervového systému zaznamenať zmeny vznikajúce vo svaloch a vo vnútri tela pohybom a svalovou činnosťou („polohocit“). Je nevyhnutná na správnu koordináciu pohybu, registráciu zmeny polohy tela, svalový tonus a priebeh niektorých reflexov. Preto až 70 % informácií o prostredí, v ktorom sa pohybujeme (alebo pohybe ako takom), získavame cez proprioceptory v našich chodidlách. Čím lepší a priamejší je kontakt so zemou, tým prirodzenejší je pohyb aj odozva nášho tela na prostredie, v ktorom sa pohybujete. Preto chodidlo môžete právom považovať za zmyslový orgán, ktorý informuje riadiace centrum (mozog) o tom, čo sa deje, na akom povrchu sa nachádzame, ako majú reagovať ostatné časti tela (svaly, kosti, šľachy) a tak ďalej. 

Preto vašim cieľom by malo byť pohyblivé, flexibilné, silné (= funkčné) chodidlo bez deformít či disfunkcií. A prvé miesto, kde sa deformácie ukazujú je váš palec. Prečo palec si povieme o chvíľu. Teraz sa pozrime na dôvody, prečo chodiť na boso alebo v obuvi, ktorá pocit bosej nohy napodobňuje:

Chôdza na boso alebo takmer na boso

Moderná obuv oslabuje tvoje chodidlá. Bodka. Je jedno či sú to kvalitné bežecké tenisky s hrubou podrážkou pod pätami. Je jedno či sú to nové tenisky či módne lodičky. Nosenie tejto obuvi vedie k trvalo oslabenému chodidlu, nefunkčným klenbám, vbočeným prstom (hlavne palec). Potom vraj potrebujeme anatomické vložky a tie dávame aj našim deťom, ktoré ich nepotrebujú - vôbec. Netvrdím, že dobrý kontakt so špičkovým podológom je zbytočný. Ak raz máte kratšiu jednu nohu o 1-2 cm (bežný jav), z dlhodobého hľadiska sa táto asymetria môže odraziť aj na polohe panvy či krivosti chrbtice. Ale aj tu je potrebné robiť kompromis medzi odbornou starostlivosťou a dôrazom na prirodzenú schopnosť tela si pomôcť samo. 

Preto kráčajte, behajte alebo trénujte BOSÍ tak často, ako sa len dá. Tam kde sa nedá použijete SMART topánky (simulujúce barefoot). Prirodzená INTELIGENCIA vášho tela zariadi zvyšok. Napríklad odstráni ploché nohy či iné nedostatky chodidla ak dáte svojmu telu na to príležitosť a dosť času. Ak však celý deň PRESEDÍTE vy aj vaše deti na zadku napríklad s MOBILOM v ruke, je to nič platné. To sa vám tá technológia otupí aj keď budete bosí neustále. Ak ide o konkrétne značky my používame najčastejšie Vivobarefoot, alebo vydarenú CZ značku Boty Luks, ale kvalitné by mali byť aj značky ako Joe Nimble alebo LunaSandals (nemám odskúšané).

Funkčný palec = funkčné chodidlo = funkčné telo = skvelé pohybové schopnosti

Sila a flexibilita vášho palca má na chodidle dominantné postavenie. Ak nefunguje správne palec (napríklad je už vbočený = hallux valgus), nemôže z funkčného hľadiska správne fungovať ani celé chodidlo, čiže ani celé telo. Palec nie je len tak bezdôvodne štyrikrát väčší než ostatné prsty. Pri chôdzi sa naň prenáša až 40% z vašej hmotnosti, teda ak ho viete používať. V každom kroku ho buď trénujete, alebo ak ho používať pri chôdzi neviete, pretože vďaka gravitácii (prenášate naň svoju váhu), si spôsobuje deformácie. Začne vám rásť “nový palec” (vybočená kĺbna kosť palca), pretože vaše telo potrebuje štrukturálnu oporu. Ak ju neposkytuje palec (lebo vám nefunguje / neuvedomujete si to / zlá obuv), telo si pomôže samé a nový “palec” je za pár rokov vonku.

Ak nemáte dobre fungujúci palec, akoby ste ani neboli človekom, ale iným zvieraťom (ale dosť nešikovným). Palec na nohe je to, čo nás odlišuje od primátov, ktorý palec používajú na uchopovanie rovnako ako ten na dlani. Palec na nohe je možno najcharakteristickejšou črtou stavby človeka. Preto riešením na zlepšenie funkčnosti vášho palca či celého chodidla nie je nič iné, ako chôdza na boso, alebo takmer na boso. Ako na to?

Barefoot obuv, ktorá je správna?

Ak nie je možné byť bosí, potrebujete obuv. Barefoot obuv však musí napodobňovať chôdzu na boso. Takáto obuv by mala mať niekoľko základných kritérií, aby maximálne podporovala vašu propriocepciu (polohocit), zlepšovala štruktúru, silu i funkčnosť vášho chodidla:

• podrážka tenšia ako 7 mm, ideálne okolo 3 mm (neprepichnuteľná)
• dostatočný priestor na prsty, najmä pre palec bez jeho obmedzovania
• podrážka rovnako hrubá pod prstami ako aj pod pätou 
• bez podpory na klenbách

Takáto obuv vás NÚTI meniť stereotyp chôdze, pretože tenká podrážka spôsobuje že:

• musíte viac vnímať svoju chôdzu
• musíte robiť kratšie kroky, inak to bolí
• nemôžete toľko dupať pätou (viac zapájať palec, skrátiť krok)
• musíte cez palec viac zapájať aj sedacie svaly (peknejší zadok)
• čím viac zapájate palec na chodidle, tým viac zvyšujete jeho silu, stabilitu, flexibilitu a podporujete jeho správne postavenie (medzera medzi palcom a prstami)
• musíte viac zapájať ostatné prsty, čím zvyšujete ich silu (zároveň sa funkčne rozvetvujú)
• musíte viac zapájať klenbu a aktivovať svalstvo celého chodidla (zosilnenie)
• musíte viac používať stabilizačné svalstvo od palca až po kríže, čím zlepšujete aj silu svojich kostí. 

Výsledok? Fantastická technológia vášho tela sa prebúdza a začína fungovať excelentne. A to vám umožní napraviť si celý biomechanický vzorec nie len schôdze, ale vytvoria sa predpoklady aj pre zdravý a funkčný beh (cez neploché klenby, nevbočujúce sa kolená, neskrátené zadné stehenné svaly, zlepšené schopnosti do pohybu zapájať zadok). Beh je totižto zručnosť, ktorá sa nemôže realizovať len tak. Práve dnešné celodenné sedenie (degenerácia), kultúrne vplyvy (“krásna” obuv) a následný beh sú tie najviac nebezpečné aktivity pre trvalé zničenie si svojho tela. Preto váš beh môže nasledovať až potom, ako ste si urobili domácu - silovo nápravnú úlohu [1], [2]. Čiže v skratke:

• vždy ako je to možné, buďte bosý a hýbte sa po rôznom bezpečnom povrchu
• ak to možné nie je, vymeňte nefunkčnú obuv za takú, ktorá chôdzu na boso napodobňuje
• hýbte sa za no-extra-time (napríklad striedať rôzne polohy sedenia počas práce)
• strávte v hlbokom drepe aspoň 20 minút denne (pre nápravu vysedenej "geometrie" tela)
• venujte sa silovo-nápravnému tréningu pred tým, ako sa rozhodnete chodiť behať 

Behať na boso alebo v barefoot teniskách, áno či nie?

Ak beháte naboso alebo v barefoot teniskách, zvyšuje sa šanca, že si zlepšíte techniku behu (dopad na strednú plochu chodidla a kratší krok) aj proriocepciu (vnímanie povrchu). Lenže ak budete aj v barefoot behať tak, ako s tradičnými bežeckými teniskami (dlhý krok, silné otrasy), tak to je pozvánka na ďalšie ťažkosti či zranenia. O to väčšie ťažkosti, ak technológia vašej nohy na niečo takého nie je pripravená. Čo platí pre drvivú väčšinu populácie - žiaľ. Preto treba začať najprv chodiť viac na boso alebo v teniskách, ktoré barefoot napodobňujú podľa hore uvedených kritérií. Aj vďaka tomu zlepšíte celkové držanie svojho tela a posilníte štruktúru svojich chodidiel. Nepodceňujte to a radšej sa otestujte aj podľa hore priloženého video návodu.

ZÁVER: Behanie je zdravotne nebezpečná pohybová činnosť. Obzvlášť ak nasleduje po celodennom sedení. Ani nie preto, že by ste sa mohli niekde pošmyknúť alebo niekam spadnúť či vyvrtnúť si členok, alebo že vás zrazí auto. Ďaleko častejšie sú zranenia, ktoré vznikajú nepriamo, z chronicky zlého používania svojho telesného aparátu. Nefunkčný palec, padnutá klenba, vbočujúce sa kolená, kačacia technika behu (päty vynášané do strán) alebo rôzne skrátené svaly - to všetko sú dôsledky sedavého životného štýlu, ktoré ak sa neodstránia najprv (silovým tréningom + chôdza na boso), tak si svoje chodidlá, kolená či kríže poškodíte viac ako by ste si boli ochotní pripustiť. Potom môžete začať pokojne tvrdiť, že športom k trvalej invalidite. Ale vy už teraz po prečítaní tohto článku budete vedieť, že iba nevedomosťou sa môžete dopracovať k svojej invalidite. Zmeníte spôsob vnímania tejto problematiky už dnes? Vymeníte svoje pohodlné či módne cool topánky za tie, ktoré z vás za no-extra-time urobia lepšieho MOVERA / POHYBERA?

• ÁNO? / NIE? (postrehy napíš do komentu prosím)

Ak stále nevieš ako začať, môžeš prísť aj na náš workshop o výživnom pohybe, ktorý sa organizuje 2x do roka. Zisti či sa nejaký termín neblíži TU.

Súvisiace články:

• MINIMÁLNA FYZICKÁ ZDATNOSŤ ČLOVEKA

• REHABILITÁCIA OPEROVANÉHO ALEBO ZRANENÉHO KOLENA

• AKO BUDOVAŤ SILU VRCHNEJ ČASTI TRUPU?

• AKO BUDOVAŤ POHYBOVÉ ZÁKLADY (+WORKSHOP)