Stravovanie detí - všetko jasné?

Výživa dieťaťa pod kontrolou

Výživa dieťaťa je nesmierne dôležitá kapitola v živote rozvíjajúceho sa človiečika, ktorého celkový duševný (emočný) i fyzický (zdravotný) rozvoj je do vysokej miery ovplyvnený práve kvalitou výživy.

Nieje náhoda, že deti sa stávajú hyperaktívne, neposlušné až nezvládnuteľné. Môže za to aj kvalita výživy, ktorá ovplyvňuje ich vnútorný telesný stav najprv po zdravotnej stránke (alergie, narušená imunita, neustálená hladina cukru v krvi, iné) a následne potom po duševnej stránke (vzorce správania).

Ak chcete aby sa vaše deti zdravo rozvíjali po duševnej i fyzickej stránke, musíte pre ne zabezpečiť aj kvalitné zdroje výživy a vybudovať u nich správne zvyky. Okrem toho im musíte pomáhať rozpoznať čo je skutočné jedlo a čo premakaný marketing potravinových spoločností (od potravín v supermarketoch až po fast food reštaurácie). Vaše deti musia vedieť, že takéto jedlo ich okráda o to najcennejšie čo majú - radosť z objavovania skutočného života: pohyb, estetika, priatelia, zábava a to, ako funguje svet, na ktorý ich vy rodičia pripravujete.

Žiaden rodič nechce mať pocit, že pri výchove svojich detí zlyhal a že ich nepripravil dostatočne na tento svet a jeho fungovanie. Žiaden rodič nechce mať pocit zlyhania že sa nezvládol o svoje deti postarať najlepšie ako bolo v jeho silách. A naopak, každý rodič si želá vychovať zdravé, sebavedomé a inteligentné dieťa, ktoré naplno využíva svoj potenciál a dokáže sa presadiť v živote lepšie, ako jeho rodič sám.

Miesta vo výžive, kde by ste nemali zlyhať

Ak sa zhodneme na názore, že výživa vplýva nie len na zdravie, fyzický rozvoj a imunitu dieťaťa, ale aj na jeho inteligenčný kvocient (školský prospech) a emočnú inteligenciu (spoločenský prospech), tak čiastočnú alebo úplnú kontrolu by ste mali mať nad zdrojmi výživy vášho dieťaťa v nasledovných oblastiach:

1. domáce stravovanie,
2. školské stravovanie,
3. mimoškolské stravovanie a stravovanie vo voľnom čase.

Domáce stravovanie

Túto oblasť môžete úplne ovplyvniť. Tu určujete pravidlá a máte možnosť na celý život ovplyvniť spôsoby stravovania vašich detí. A to je dobre. Základom starostlivosti o vaše dieťa je poskytnúť mu domácu stravu, ktorá bude zodpovedať aktuálnym vedeckým poznatkom o fyziológii výživy a optimálnemu stravovaniu vzhľadom na vek dieťaťa a jeho individuálne zvláštnosti.

Čo by ste mali vedieť predtým, ako dieťaťu dáte jedlo:

• aký vplyv bude mať dané jedlo na vaše dieťa,
• prečo je vybrané jedlo pre vaše dieťa najvhodnejšie v danej situácii,
• ako jedlo urobiť čo najrýchlejšie, aby vám jeho príprava nezabralo mnoho času,
• mali by ste vedieť dieťaťu odôvodniť vybrané jedlo ako tú najlepšiu voľbu aj vzhľadom na jeho túžby, sny alebo ciele.

Domáce stravovanie sa preto skladá:

• z prípravy raňajok,
• z prípravy desiatej do školy,
• z prípravy obeda (ak sa dieťa nestravuje v škole),
• z prípravy doplnenia obeda (ak sa stravuje v zlej školskej jedálni),
• z prípravy olovrantu,
• z prípravy večere a prípadne aj druhej večere pred spánkom.

Ako postupovať v príprave jednotlivých jedál

Raňajky pre deti

Raňajky sú spolu s večerou najdôležitejším jedlom dňa a v žiadnom prípade by ste nemali pripustiť, aby vaše dieťa išlo do školy bez raňajok. Ideálne sú varené raňajky, napríklad ovsené vločky s vodou a s ďalšími vhodnými ingredienciami. Príklad takého receptu si pozrite z nasledovného článku. Ak vaše dieťa športuje a má nad 12 rokov, pridajte aj odporúčaný proteínový prípravok. Kúpte si však taký, ktorý má menšie percento bielkovín (napr. 50% proteín). Ak 14 rokov ešte nemá, riešením môže byť aj obyčajná prášková srvátku z obchodu (tá má zhruba 12 - 16% bielkovín).

Ďalším vhodným a rýchlym príkladom raňajkového receptu je krupica. Odporúčame ju uvariť z iných ako pšeničných zŕn, napríklad zo špaldovej krupice a názornú video ukážku si pozrite TU. Samozrejme je veľké množstvo receptov, ktoré by ste mohli použiť, tieto sú len základné a odporúčame vám ich, lebo nie sú časovo veľmi náročné a naopak ich biologická hodnota je lepšia ako len z bielych rohlíkov s maslom a šunkou.

Desiata pre deti

Desiata je druhým dôležitým jedlom v dennom režime dieťaťa. Mala by byť praktická (bagety, wrapy) a dokonca aj atraktívna pre ďalších spolužiakov v triede, pretože tým sa zvýši aj pravdepodobnosť, že desiatu vaše dieťa zje.

Naša skúsenosť s klientmi a desiatou

Často sa v praxi stretávame so zodpovednými rodičmi, ktorí majú športujúce ratolesti. Niektorí z klientov s nami konzultujú športovú prípravu a stravovanie svojich detí už niekoľko rokov. V jednej takejto rodine, kde sa zodpovedná matka veľmi stará o svoje športujúce deti (najmä v oblasti výživy), zaznamenala nesmierny úspech s receptami, ktoré sme vám predstavili na raňajky a desiatu. 
V triede spolužiaci týchto detí chcú vždy ochutnať ich desiatu, ktorú považujú za cool. Okrem toho sú tieto deti niekoľkonásobnými majstrami republiky v plávaní, čo je síce menej podstatná, ale tiež dôležitá informácia.

Príklad vhodnej (cool) desiaty:

• vodové pečivo (Ciabata s olivami, Francúzska bageta alebo Katalánska bageta)
• pečivo rozrezať tak, aby jedna strana zostala neprerezaná
• jednu polovicu potrieť obyčajným maslom
• na druhú polovicu naliať trochou olivového oleja a sójovej omáčky
• pridať listovú zeleninu (grécky šalát, rukola, iné)
• pridať na tenké plátky nakrájaný tvrdý alebo polotvrdý syr (eidam, gouda, iné)
• dochutiť napríklad kremžskou horčicou
• zabaliť do alobalu so servítkou pre prípad, že bude olivový olej pretekať

Všetky ingrediencie sú povinnou výbavou receptu, pretože z bagety robia fyziologicky vyvážený pokrm. Najdôležitejšie sú olivový olej, maslo, zelenina a tvrdý syr. Prečo je to tak, sa dozviete z našich článkoch o sacharidoch a ich metabolickom vplyve a tiež o tom, ako vedieť rozdeľovať a použiť sacharidy.

Ponuka jedál v školskom bufete

Ponuka stravovania v školských bufetoch je dnes žalostná. Nie je žiaden problém nájsť v týchto bufetoch rovnakú ponuku tovarov ako v minulom storočí. Vo väčšine prípadov ide o zlé až katastrofálne sladkostí, ktoré deti kupujú s obľubou a nevedia, aký zásadný vplyv majú na ich psychickú i fyzickú pohodu.

Je to úloha najmä vás rodičov, aby ste svoje deti naučili vyberať si pre seba len to najlepšie. Okrem toho dnešným deťom záleží veľmi na tom, ako vyzerajú. Aj oni už trochu vedia že nesprávna výživa ich robí tučnejšími. Tu je miesto pre vás, aby ste ich motivovali pre ich ciele (nie vaše). Preto neváhajte doštudovať si a svojim deťom následne interpretovať veľmi dôležité informácie o:

Metabolickom vplyve sacharidov
Rozdelení a použití sacharidov 
Návodoch ako jesť sladkosti
Bielkovinách a o tom, prečo ich potrebujeme
Tukoch a o tom, pre sú tak veľmi dôležité

K zmene ponuky jedál v bufetoch však môžete výrazne prispieť aj vy ako rodič. Vy dávate peniaze svojim deťom a oni s nimi platia napríklad aj v bufete. Vy ste platiaci zákazník ktorý rozhoduje. Ak niekto nie je ochotný zmeniť svoju ponuku, prepustíte ho jednoducho tak, že prestanete u neho nakupovať. Aj preto je kráľom vždy iba platiaci zákazník, bez ktorého sa bankrotuje.

A naopak, ak by sa vám rodičom podarilo presadiť zmenu stravovania v školských bufetoch, tak máte vyhraté a dobre ste sa postarali aj o stravovanie svojho dieťaťa. Minimálne ste ušetrili čas na prípravu desiaty, ktorú za vás urobia v bufete (podľa vašich pokynov).

Obed v školskej jedálni

Obed v školskej jedálni je osobitná problematika. Okrem nízkej kvality a vysokej ceny sa môžete stretnúť aj s praktikami, ktoré súvisia so zavádzaním, klamaním a okrádaním vás ako zákazníka. Možno aj vy ste narazili na tento alebo podobný druh problémov, ktoré sa často riešia aj verejne, napríklad na tejto známej webovej stránke. Máte preto dve možnosti, ako tento problém riešiť:

A) buď začnete k desiatej pribaľovať aj celý obed deťom do školy alebo 
B) im pribalíte jedlo, ktoré obohatí ich školský obeda o ďalšie živiny a urobíte tak kompromis.

Na obed je dôležitá teplá strava, no nie je to podmienka za každú cenu, pretože keď príde vaše dieťa domov, môže si studený obed vynahradiť teplým olovrantom alebo večerou. Najviac je však dôležité to, aby vaše deti mali aspoň 2x za deň jednu misku zeleniny, ideálne na obed a večeru. Zapamätajte si, že zelenina je pre zdravie omnoho dôležitejšia ako ovocie.

Na obed do školy mu môžete pribaliť varené prílohy (ryža, zemiaky, pšeno, iné) spolu s tvrdým syrom a listovou zeleninou poliatou olivovým olejom. Tieto prílohy však môžete používať iba v tedy, ak vaše dieťa nemá problém s nadváhou. 
Celé jedlo môže byť v dobre uzatvárateľnej nádobe, ktorá nebude vystavovaná vzduchu ani slnečnému žiareniu.

Ak zvolíte doplnenie školského obedu, tak svojim deťom zabaľte predovšetkým zelenú listovú zeleninu spolu s tvrdým syrom a olivovým olejom, prípadne orieškami a cottage syrom. Môže sa ľahko stať, že toto bude jediný obed vášho dieťaťa, nakoľko ponuka dňa bude príšerná alebo "proti srsti" chutí vášho dieťaťa.

Olovrant pre deti

Pri olovrante môžete postupovať rovnako, ako v prípade raňajok a desiaty. Ak vaše dieťa preferuje sladké, tak pokojne to akceptujte, ale prihliadajte aj na fyziologické pravidlá a zásady, o ktorých tu hovoríme. Je dôležité, aby sladké jedlo neobsahovalo príliš veľa cukru, použite jeho vhodné alternatívy (med, sušené ovocie, banán). Jedlo by malo mať dostatok správnych tukov (maslo, olivový olej, orechy, semiačka) a tiež bielkovín ako cottage syr a iné. V tomto čase by malo vaše dieťa aj športovať, takže ak bude po jedle, nesmie začať s pohybom hneď, ale asi po hodine po konzumácii jedla a aj to v závislosti od "ťažkosti" a veľkosti zjedeného pokrmu.

Večera pre deti

Večera je druhé najdôležitejšie jedlo dňa po raňajkách. Súčasťou večere by mohla byť aj teplá polievka, ak nebola k obedu. Večera by mala mať prevahu bielkovín, ktoré sú vhodné pre krvnú skupinu vášho dieťaťa (od vajíčok až po mäso), ďalej by mala obsahovať veľké množstvo nízko koncentrovaných sacharidov (výlučne zeleninu v čerstvej alebo varenej podobe s olivovým olejom) a vysoko koncentrované sacharidy (prílohy, chlieb, pečivo, cestoviny, múčne veci a iné zrná) pridávané podľa energetického stavu vášho dieťaťa.

Ak je dieťa unavené veľmi, potrebuje viac sacharidov s vysokou koncentráciou (chlieb, pečivo, cestoviny, vločky, iné) a menej bielkovín. Ak je to naopak, tak nepodávajte svojim deťom veľké množstvo vysoko koncentrovaných sacharidov a namiesto nich ponúkajte chuťovo atraktívne pripravenú zeleninu (dusenie, varenie + rôzne koreniny a iné).

Ak je dieťa unavené, potrebuje získať späť zásoby energie a preto podávanie vysoko koncentrovaných sacharidov je na mieste. Ak unavené nie je, je lepšie mu podávať bielkoviny, správne tuky a zeleninu, aby sa zvýšila pravdepodobnosť regenerácie a nárastu svalovej hmoty, platí to rovnako u chlapcov i dievčat. Čím má dieťa viac aktívnej svalovej hmoty, tým bude mať menej tukových zásob a dobrý základ pre kondíciu i zdravie. Ak však vaše dieťa má problém s nadváhou i napriek únave mu mnoho sacharidov nepodávajte a sústreďte sa viac na zeleninu, tuky a bielkoviny.

Druhá večera pred spaním

Druhá večera je vhodná predovšetkým pre športujúce deti. Môžu ju však zaradiť aj rodičia detí, ktoré majú problém nadváhou alebo obezitou. Lenže my máme na mysli deti, ktoré začali za podpory svojich rodičov športovať a pracovať na svojej kondícii aby tento hendikep odstránili.

Objem druhej večere by mal byť malý (asi 200ml), obsah by mal pozostávať z plnotučného zakysaného mliečneho výrobku alebo jogurtu v kombinácii s 5g jablčnej vlákniny a asi 25g proteínového prípravku. Tento prípravok by mal byť zložený z viacerých druhov vysušených bielkovín, najmä z mliečnych bielkovín (kazeín, srvátka) a vaječných (albumín). Čím sú vaše deti menšie, tým menšie percento bielkovín by mal tento produkt obsahovať. Deti nad 10 rokov môžu používať prípravky s obsahom 30 - 50% proteínov a deti nad 15 - 16 rokov prípravky okolo 70% proteínov. Najmenším deťom postačí aj bežne v obchodoch dostupná srvátka (cca 12% proteínov).
Takáto druhá večera významne zvyšuje rýchlosť regenerácie a prirodzene zvyšuje schopnosť dieťaťa naberať cennú svalovú hmotu.

Čím je ovplyvnené školské stravovanie

Školské stravovanie je do vysokej miery ovplyvnené ponukou jedálne, bufetov, alebo okolitých obchodov. Ak vaša rodina nie je s touto ponukou spokojná, prevezmite zodpovednosť za stravovanie vašich detí do vlastných rúk. Ako sme už spomínali máte možnosť ovplyvniť zmenu predávaného sortimentu v bufetoch, nakoľko bufet je závislý od počtu nakupujúcich. Ak je v záujme prevádzky udržať si veľký počet platiacich zákazníkov (najmä vašich deti), tak sa musí prispôsobovať vašim požiadavkám.

Ďalej vám odporúčame požiadať o pomoc aj riaditeľa školy a zvlášť učiteľov, ktorí majú raz za čas možnosť hovoriť s vašimi deťmi o životospráve, výžive a prevencii.

Môžete sa pri tom odvolať aj na schválený vládny dokument z januára 2008 Národný program prevencie obezity. Tento program má v uznesení návrhy a príkazy, ktoré sa týkajú práve týchto problémových oblastí. Program si celý prečítajte a stiahnite TU. Od strany 15, bod 9. "Aktivity na splnenie cieľa", sa podrobne popisuje, ako splniť stanovené ciele. Program prevencie obezity vám pomôže urýchliť zmeny v stravovaní.

Ak chcete vedieť ďalšie súvislosti, prečítajte si aj našu elektronickú publikáciu UČITEĽ, v ktorej sa dozviete ďalšie zaujímavé súvislosti (výživa, inteligencia, školské stravovanie, vzorové prednášky pre učiteľov o výžive a životospráve a iné).

Držíme vám palce aby ste vy rodičia dokázali naplniť potenciál vlastných detí tak, že im budete pomáhať stať sa lepšou verziou samých seba (a možno aj lepšou verziou ako ste aj vy sami).

Pokračujte prosím štúdiom nasledovných, veľmi dôležitých článkov:

Sacharidy a ich metabolický efekt
Rozdelenie a použitie sacharidov
Ovsené vločky ako raňajky na celý rok
Návod ako jesť sladkosti
Naozaj vydržia BEBE na celé dopoludnie?
Sú bielkoviny pre naše zdravie dôležité?
Môžu byť tuky vo výžive najdôležitejšie?
Potraviny v nákupnom košíku
Ako správne čítať etikety