Rozdelenie a použitie sacharidov

Základné vedomosti o sacharidoch, ktoré potrebujete vedieť najviac

Poznáme rôzne druhy sacharidov, každý z nich má iný fyziologický vplyv na váš organizmus. Tým, že sacharid je palivo pre svaly a mozog, je dôležité vedieť, ako rýchlo toto palivo prejde zo žalúdka do krvi (cez tráviaci trakt), kde ho svaly použijú na prácu. Keď bude paliva naraz príliš mnoho (a rýchlo), organizmus sa bude musieť brániť, pretože mnoho paliva naraz môže organizmus poškodiť (už ste práve dočítali ako). Organizmus použije hormón inzulín, aby množstvo paliva (glukózy) v krvi znížil a upratal ho do zásob. Môžete hádať, aké zásoby máme na mysli. Áno, najmä tie tukové. To ale nie je všetko.

Rýchlosť, s akou sa vylučuje toto palivo (sacharid) z potravy do krvi, je dané typom týchto sacharidov, množstvom bielkovín, tukov a vlákniny v potravine a ich vzájomným pomerom. Podľa toho sa sacharidy správajú aj v tráviacom trakte, ktorým prechádzajú pomalšie alebo rýchlejšie. Čím je palivo pomalšie, tým lepšie. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index potravín (GI) alebo GI jednotlivých sacharidov, ktoré môžeme deliť do troch kategórii:

• I. kategória - nízko glykemické (pomalé) sacharidy (<55)
• II. kategória - stredne glykemické sacharidy (56 - 69)
• III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) sacharidy (>70)

Ako príklad uvádzame poradie typov sacharidov od najpomalšieho po najrýchlejší, kde o rýchlosti vylučovania do krvi rozhoduje veľkosť zrna v produkte alebo jeho spôsob spracovania (zomletia zrna): 

• celé zrná (nízky GI)
• krupica (nízky GI)
• vláknina (nízky GI)
• graham (stredný GI)
• hrubá (celozrnná) múka (vysoký GI)
• polohrubá múka (vysoký GI)
• hladká múka (ultra vysoký GI)
• cukor (ultra vysoký GI)

Ďalšie dôležité delenie sacharidov je podľa množstva vody a vlákniny, ktorú v sebe obsahujú.

• (A) Vysoko koncentrované sacharidy sú: všetky druhy sacharidov (chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, cereálie, celozrnné produkty, múčne jedlá), tieto sacharidy majú nízky obsah vody ale veľa rýchlo vstrebateľnej energie.
• (B) Nízko koncentrované sacharidy: všetka zelenina a ovocie, pretože má vysoký obsah vody, menej energie a preto je to nízko koncentrovaný sacharid.

Úlohou vysoko koncentrovaných sacharidov je dodať organizmu energiu, potrebnú na svalovú prácu (pohyb, šport, iné) a na činnosť mozgu (napr. na intelektuálnu prácu). Vhodné je konzumovať také sacharidy, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index a do organizmu sa vylučujú pomaly. Lenže pomalé vylučovanie sacharidu do krvi sa dá docieliť aj správnou kombináciou rýchleho sacharidu (napr. biely rožok) s tukmi (maslo, orechy, semená, olivový olej) a bielkovinami (tvrdý syr, cottage). Pri rýchlych sacharidoch netreba zabúdať aj na veľkú dávku zeleniny.

Len niekedy sa stáva (až na stavy úplného vyčerpania), že je potrebné do organizmu dodať veľmi rýchlo energiu v podobe jednoduchých cukrov (napríklad infúziou). Najhoršie čo môžeme urobiť, je konzumovať sladkosti, múčne sladké jedlá, koláče alebo iné cukroviny a domnievať sa, že dodávame pre svoje svaly a mozog cennú energiu. Nie, takto to v optimálnej výžive nefunguje a dokonca si môžeme spôsobiť zdravotné problémy od nadváhy cez obezitu až po metabolické ochorenia. Ale to už viete. Ak chcete znížiť glykemický index vysoko koncentrovaných sacharidov na minimum, musíte s nimi konzumovať tuky, vlákninu alebo vhodné bielkoviny.

Ideálne zdroje vysoko koncentrovaných sacharidov sú:

• ovos: varené ovsené vločky;
• špalda a výrobky zo špaldovej múky - cestoviny, chlieb, pečivo;
• varené prílohy: pšeno, ryža, zemiaky (nie samotné, musíte ich ďalej kombinovať);
• pečivo: francúzske bagety, ciabatta žemle, iné vodové pečivo (tmavé ani celozrnné pečivo nie je podmienkou).

Správne príklady, ako kombinovať tieto vysoko koncentrované sacharidy:

• ovos: varené ovsené vločky s maslom (nie margarínom), kokosovým olejom, ľanovými semiačkami, orieškami + 5g jablčnej vlákniny v jednej porcii (kto na to má, pridá proteínový prípravok), vid recept - raňajky na celý rok 
• cestoviny: poliať olivovým olejom a konzumovať s tvrdým syrom, orechmi a veľmi veľkým množstvom zelenej listovej zeleniny,
• pečivo a chlieb: konzumovať s maslom, namáčať do jemne osoleného olivového oleja, vždy jesť so zelenou listovou zeleninou, prípadne s tvrdými syrmi,
• varené prílohy: pšeno, ryža, zemiaky: vždy s maslom, olivovým olejom, zeleninou, prípadne s cottage syrom, vajíčkami alebo inými tvrdými syrmi, mäso k sacharidom neodporúčame.

Nízko koncentrované sacharidy (zelenina a ovocie) dodávajú telu vitamíny, minerály a vlákninu. Zelenina má pozitívny zdravotný účinok a je veľmi žiaduce, aby výživa obsahovala dostatok najmä zelenej zeleniny. Zelenina vplýva na dobré trávenie a ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu. Nedostatok zeleniny má na zdravie negatívnejší účinok ako nedostatok ovocia vo výžive.

Ako postupovať v príjme sacharidov pri nadváhe a obezite

V prípade nadváhy a obezity je potrebné, aby pomer medzi jednotlivými živinami bol dočasne upravený tak, aby príjem akýchkoľvek sacharidov (až na výnimku zeleniny a vlákniny v práškovej podobe) bol minimálny. A naopak, zelenina musí tvoriť veľmi veľkú časť denného príjmu živín spolu s tukmi a bielkovinami. Ľudia s nadváhou a obezitou musia takmer v každom jedle konzumovať zeleninu, ktorá by mala tvoriť viac ako 50% porcie.

GRAF 1. Na grafe vám znázorňujeme, aký približný pomer musíte mať vy alebo vaše deti vo výžive, aby ste znížili svoju telesnú hmotnosť z tukových zásob. Obmedzenie príjmu sladkostí, cukroviniek, sladkých limonád a iných zdrojov voľných cukrov a nekvalitných tukov je samozrejmosťou.

GRAF 2. Na druhom grafe znázorňujeme, ako sa s odstupom času môžete pomer príjmu vysoko koncentrovaných sacharidov zvyšovať (z ľava do prava). Tento postup volíme až keď dochádza k úbytku z tukových zásob. Vtedy je už možné príjem týchto sacharidov pomaly zvyšovať. Ale naozaj len pomaly a vždy s vyváženou kombináciou (+ správne tuky + bielkoviny + zelenina).

Držíme vám palce pri dnešnom alchýmickom majstrovaní sacharidových jedál. 
Staňte sa lepšou verziou samých seba.

Súvisiace články:

• Sacharidy a ich metabolický efekt

• Potraviny v nákupnom košíku

• Zdravá výživa vám veľmi nepomôže

• Prečo nemôžete jesť mnoho cukru