Rozhodnite sa, prečo chcete mať svaly

Budovanie svalov je dlhotrvajúci a namáhavý proces

V prvom rade chceme povedať, že tento článok nie je namierený voči všetkým tým poctivým cvičencom, ktorí veľmi intenzívne a tvrdo pracujú na tom, aby dosiahli vytúžene svalové objemy. Áno, budovať svaly je tvrdá drina, ktorá si vyžaduje koncentráciu, vytrvalosť a pevnú vôľu. Práve o tom sú dnešné moderné trendy ako fitness či bodybuilding (kulturistika), ktoré si do istej miery zaslúžia obdiv a uznanie za toľké sebazaprenia i disciplínu. Ale prečo chcete mať svaly a načo vám budú slúžiť? Aký majú mať zmysel a čo s nimi chcete robiť? Ide vám o funkciu alebo len o estetiku? Odpovedzte si na nasledovné dôležité otázky:

• Potrebujete ich kvôli imidžu a pre pózovanie?
• Potrebujete ich kvôli vzbudzovaniu hrôzny a kvôli zastrašovaniu?
• Potrebujete ich kvôli sile, rýchlosti a pre dynamiku?
• Potrebujete ich kvôli vytrvalosti?
• Potrebujete ich na zlepšenie schopnosti prežiť?
• Na čo ich vlastne potrebujete a aký cieľ sledujete? 

Teraz nejde o to, že chceme posudzovať jednotlivé ciele ako lepšie alebo horšie. Niektoré majú vyšší zmysel, niektoré sú možno viac výstrelkom ega, imidžu a potreby zapáčiť sa. Ani na tom nie je nič zlé. Dokonca sú už známe aj seriózne štúdie, ktoré analyzujú DFM faktor (“Drive For Muscularity” = vo voľnom preklade: “hon za svalovou hmotou”). Tento faktor určuje že rovnako, ako existujú poruchy jedenia v hone za chudosťou (najmä u žien), tak podobný mentálny posun existuje aj u mužov, v snahe o naberanie stále väčšieho objemu svalov (chcem byť ešte väčší). Faktor sa určuje pomocou testu s 15-timi otázkami, kde na každú otázku odpovedáte na stupnici od 1 do 6. Kto túto neprirodzenú túžbu podľa vás vyvoláva? 

Z výskumov sa však zistili zaujímavé súvislosti, že muži s vysokým DFM skóre v teste (vysoká túžba po veľkom svalovom objeme), majú pravdepodobne nižšie sebavedomie a vyššiu úroveň depresií. Túžba po naberaní veľmi objemných svalov pravdepodobne slúži ako kompenzácia a možnosť vyrovnať sa s rôznymi nedostatkami v realite (najmä s pocitom menejcennosti).  

Z nášho pohľadu je určite zdravé túžiť po primeranom svalovom objeme, dokonca to považujeme za ešte viac dôležité u žien. Zmena však nastáva, ak táto túžba je posunutá v mentálnej rovine až za hranicu, kedy aj používanie anabolík (steroidov) sa stáva bežnou súčasťou procesu naberania svalovej hmoty. Tu však treba podotknúť jeden závažný fakt. Väčší svalový objem neznamená automaticky viac sily alebo iných výhod. Aké výhody i nevýhody majú objemné svaly, o tom si povieme už o chvíľu. Teraz si poďme analyzovať aké rozdielnosti nachádzame pri priamom porovnávaní objemnej a funkčnej svalovej hmoty. Bude to napínavé.

Rozdiel medzi objemnou a funkčnou svalovou hmotou

Čo nás motivuje chodiť do posilňovne a tráviť v nej množstvo osobného času? Každý z nás má pre pohyb iné motivácie, ale jedna vyhráva na plnej čiare viac, ako všetky ostatné. Je ňou samozrejme estetika tela a možnosť disponovať peknou vyšportovanou postavou (muži aj ženy). Aj preto sme dnes pre vás pripravili krátky video dokument, v ktorom vám predstavíme dva úplne rozdielne tipy svalov. Postaviť sme oproti sebe dva biologicky úplne rozdielne druhy človeka, dva úplne rozdielne svety.  

Aký je podľa vás rozdiel medzi veľkou a objemnou svalovou hmotou a tou, ktorá je menšia ale zameraná viac na rozvoj relatívnej (funkčnej) sily? Obaja atléti vynaložili dlhé roky tvrdej práce na tréningoch, ale vďaka rozdielnostiam vo výživovom a tréningovom protokole (prístupe) sú diametrálne odlišní. Ako je to možné? Prečo je to tak a aký efekt tento rozdielny prístup spôsobuje? Na to si odpovieme veľmi netradičným spôsobom. Preto bude najlepšie, keď si pozriete nasledovné video, ktorého detaily si zanalyzujeme v nasledovných riadkoch. Len dodáme, že cieľom nasledovného videa nie je presvedčiť vás, že jedna svalová hmota je lepšia ako druhá. Každý za seba rozhodne, čo je pre neho lepšie a čo potrebuje. Z videa pochopíte, že každá svalová hmota má svoje výhody i nevýhody a vy si musíte vyberať podľa svojich potrieb. Detaily preberieme už o malú chvíľu v poznámkach nižšie. 

Analýza výhod i nevýhod absolútnej a relatívnej sily (objem vs. funkčnosť) 

Viac objemu sa nie vždy rovná aj viac sily. Sila je veľmi relatívny pojem, ktorého definovanie môže mať rôzny uhol pohľadu. Ak sa pozeráte na výkony z pohľadu absolútnych čísiel (najväčšia zdvihnutá / vytlačená hmotnosť), tak atlét s funkčnou silou nemá šancu. Ak sa pozeráte na prepočty výkonu vzhľadom na telesnú hmotnosť (pomer výkon / váha), pravdepodobne objemný atlét svojim výkonom nebude stačiť. Ak výkony vyhodnocujeme vzhľadom na odolnosť voči únave a schopnosť generovať supramaximálne výkony po veľmi dlhý čas (vytrvalosť v sile - viď zápasenie výsledok), tak potom veľmi objemná svalová hmota to nezvládne kvôli metabolickej negramotnosti. Tieto podrobnosti a dôvody prečo je to tak, sme rozoberali aj v článkoch o metabolickom tréningu a metabolickej flexibilite. Aj preto sa oplatí prihliadať nie len na fyzický, ale aj metabolický tréning tela. Ako to urobiť, si povieme už o chvíľu. 

Ako ste však z videa pochopili, každá svalová hmota má svoje výhody ale aj nevýhody. Práve z toho dôvodu je dôležité odpovedať si na hore uvedené problémové otázky, “prečo chcete mať svalovú hmotu a načo vám má slúžiť”. Najprv by ste mali mať cieľ a až potom hľadať cesty a nástroje, ako tento cieľ dosiahnuť. Z nášho pohľadu by sa nemalo jednať iba o povrchné ciele tipu “chcem mať svaly aby som sa zapáčil, prípadne vyzeral drsne”. Aj u dievčat a žien je častokrát povrchná snaha o estetiku sprevádzaná sklamaniami a rozčarovaním hneď po vypršaní platnosti diéty, kedy nastupuje ďalšie metabolické poškodenie a jo-jo efekt. To, že takéto uvažovanie je veľmi krátkodobé a výsledky sú neudržateľné, ani nehovoríme (znásilnenia). Prečo sú zákony prírody v takomto prípade neľútostné, si povieme na konci článku riadkoch. Teraz sa pozrime na sumár výhod a nevýhod pri porovnaniach objemnej a relatívnej svalovej hmoty:

Funkčná (málo objemná) svalová hmota - VÝHODY:

• vysoká relatívna sila po prepočte na telesnú hmotnosť (sila šliach, úponov a kostrového svalstva)
• vyššia odolnosť voči únave (vytrvalosť v sile, schopnosť podávať hraničný výkon po dlhú dobu)
• základom je silné telesné jadro (svaly okolo brucha, panvy, krížov, chrbta)
• vyššia metabolická flexibilita a nezávislosť fyzických výkonov na jedle i glukóze (glukózu si metabolizmus dokáže šetriť až do tých najkrajnejších a záverečných situácii)
• malá miera katabolizmu v prípade, že výživový a tréningový protokol je orientovaný na metabolický tréning a flexibilitu 

Funkčná (málo objemná) svalová hmota - NEVÝHODY:

• malý svalový objem a slabší image
• nižšia absolútna sila
• výkon sa musí dokazovať činmi / výsledkami

Absolútna (veľmi objemná) svalová hmota VÝHODY:

• vysoká absolútna sila (veľa pary v krátkom trvaní)
• vynikajúci svalový objem a silný image
• vysoké výkony sa automaticky očakávajú aj bez dôkazov 

Absolútna (veľmi objemná) svalová hmota NEVÝHODY:

• slabší výkon relatívnej sily po prepočte na telesnú hmotnosť
• slabšia sila telesného jadra, šliach i úponov (kostrové svalstvo a šľachy sa nestíhajú prispôsobiť novým svalovým prírastkom a preto kostra utiahne menej relatívneho silového výkonu)
• nízka odolnosť voči únave a skorá paralýza (vysoká tvorba laktát, málo dostupných zdrojov energie)
• vysoká metabolická závislosť na jedle a glukóze a po jej vyčerpaní následná “práceneschopnosť” (vysoká miera katabolizmu, pretože IIB svalové vlákna nie sú schopné oxidovať tuk a pokiaľ glukóza dôjde, musia sa rozbíjať svalové bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sa na premenia glukózu, aby vyživili hladujúcu mozog i svaly)

Niektoré zaujímavé prepočty z videa: 

• 115kg z 71kg = 161% z hmotnosti
• 71kg z 115kg = 61% z hmotnosti
• 161% z 115kg = 185kg 
• 32kg zo 71kg = 45% z hmotnosti (1 kettlebell)
• 45% zo 115kg = 51kg
• 48kg zo 71kg = 67% z hmotnosti (1 kettlebell)
• 67% zo 115kg = 77,5kg
• 32kg zo 115kg = 28% z hmotnosti
• 48kg zo 115kg = 41% z hmotnosti

Poznámky k videu a porovnaniam  

Ako ste na videu mali možnosť vidieť, niektoré silové výkony boli lepšie u objemného atléta, iné u funkčného atléta (u mňa). Na chvíľu by som sa však chcel venovať tomu, čo sa dialo počas vzájomného zápasenia. Dôvod, prečo sme zápasili z kolien je jednoduchý. Vzhľadom na povahu tohto nebezpečného športu (ktorý je inak rozdelený do váhových kategórií), je omnoho bezpečnejšie zápasiť z kolien preto, lebo hmotnosť sa rozloží nízko pri zemi. Kolená by mali mať obaja súperi po celý čas na zemi. Tým sa zmenšuje riziko zranenia, ktoré by inak pri páde zo stoja hrozilo obom atlétom. Zároveň sa tak odstraňuje aj možnosť používať nejaké špeciálne techniky boja, ktoré by zvýhodňovali skúsenejšieho borca. Zároveň táto forma zápasenia z kolien nemá za cieľ zraniť alebo ultimátne zničiť čo najskôr súpera, ako je tomu napríklad pri MMA. Preto sa súperi nesmú škrtiť priamo na krk, alebo robiť nejaké nebezpečné páky. Cieľom je skôr metabolicky uštvať súpera svojou vytrvalosťou v sile, čo je fyzicky veľmi náročné. Len dodám, že tréning som absolvoval na lačno a zároveň môj príjem sacharidov cez deň sa blížil k nule (prijímam sacharidy najmä na večeru ako posledný chod).

Keďže som mal o 44kg ťažšieho súpera, tak objem “wattov”, ktoré som musel počas zápasenia vynaložiť na súpera, bolo mnohonásobne väčšie, ako keby som mal súpera rovnako ťažkého. Napriek tomu, že moja absolútna sila bola miestami podstatne nižšia (silné výboje objemného atléta, pri ktorých som doslova lietal), priemerná hodnota silového výkonu za celé zápasenie bola väčšia. To znamená, že síce mám menšiu absolútnu silu (paru), no viem si svoje relatívne maximum udržať extrémne dlhú dobu. Ako je to možné a čo za tuning používam? Veď čítajte ďalej. 

Problém je v tom, že zápasenie je do veľkej miery izometrické cvičenie. Vyvíja sa veľká statická sila proti pevnej prekážke, čo je extrémne vyčerpávajúce, najmä pre IIB svalové vlákna, ktoré sú odkázané len na glukózu. Slabá stránka objemného atléta spočíva práve v jeho absolútnej sile. Tú má síce podstatne väčšiu ako ja, ale dokáže ju použiť iba na pár sekúnd a potom jeho výkon dramaticky upadá (až do mierneho bezvedomia na konci zápasenia po 15-tich minútach). 

Biologická kvalita ovplyvňuje výkon svalov najviac 

Aby sme si tieto mechanizmy vysvetlili na príkladoch, tak za objemného atléta si predstavte aligátora a za funkčného atléta vlka. Aligátor má takú obrovskú explozívnu silu (extrémna prevaha IIB svalových vlákien), že svoju korisť môže zabiť brutálnymi silovými výbojmi. Ale tieto výboje ho stoja toľko energie, že aligátor musí takmer vždy svoju zabitú korisť niekam hneď schovať. Prečo? Pretože je natoľko paralyzovaný a vysilený, že nedokáže (nevládze) svoju korisť zjesť, ale zároveň aj sám je ohrozený na živote, pretože sa už nevládze brániť. Na druhej strane je tu vlk, ktorý je natoľko metabolicky flexibilný a trénovaný, že aj keď sa 2 týždne nič nenažerie, je schopný podávať extrémne silovo - rýchlostno - vytrvalostné výkony (viď príbeh vlkov v tomto článku). Preto svalový objem nie je rozhodujúci, ak ide o podávanie fyzických výkonov. Z našej komplexnej stratégie a e-publikácie ŽIVOTOSPRÁVA, vám ponúkame na inšpiráciu niekoľko schém, ktoré približné poukazujú na silné a slabé stránky rôzne zameraných športovcov. Text pod grafmi je taktiež prevzatý z publikácie: