Zistite množstvo svojho podkožného tuku

Prečo je dobré vedieť koľko svalov a koľko tuku nosíte na svojom tele

Predstavte si, aké by to bolo ráno sa zobudiť a mať okamžite k dispozícii veľký nával energie, dokázať hneď bez mihnutia oka vstať z postele a mať úplne plný "pohár" každodennej energie. Vaša telesná schránka sa dá prirovnať k baterke telefónu. V noci sa nabíja, cez deň vybíja a dodáva vám len také množstvo energie, ako ste sa o ňu cez deň postarali. Baterky niektorých ľudí sú veľmi veľké, plné výkonu, sily, rýchlosti, nikdy cez deň nepotrebujú dobiť a neprepíjanú sa na šetrný režim (mentálna hmla, únava). Každý deň svojmu majiteľovi nalejú plný pohár energie bez ohľadu na jeho vek, počasie, či iné okolnosti. Vždy sa môžu na svoje telo (baterku) spoľahnúť a je tu pre nich v každej situácii a za každých okolností 24 / 7 / 365 dní v roku. Nemusia sa trápiť kde zoženú dostatok energie na premýšľanie, tvorbu, sebarealizáciu, prácu, napĺňanie svojho vlastného potenciálu alebo potenciálu ľudí, na ktorých im záleží najviac. Dokonca majú dosť energie aj na to, aby mali pod kontrolou negatívne emócie či zlú náladu. Jednoducho povedané, ich baterka je ako nástroj, ktorý im pomáha každý deň stať sa lepšou verziou samého seba. Patríte k tejto skupine ľudí s proaktívnym správaním? K ľuďom, ktorí venovali dlhé roky svojho času a energie na budovanie kondície, získavaniu kvalitných informácií a učeniu sa rôznych dôležitých zručností? Čo iné vám dodá veľké množstvo energie, keď nie vaše telo? Ako s tým súvisí množstvo tuku alebo svalov na vašom tele? Veď čítajte ďalej, dozviete sa to. 

Mentálne nastavenie mysle, ktoré rozhoduje o celom vašom živote

Nič iné vo vašom živote nie je také dôležité, ako práve nastavenie mysle (druh myšlienok, postoje, viera, iné). O tom, ako je nastavené vaše myslenie, rozhodujú rodičia, škola, vaši priatelia, vaše bezprostredné okolie, hodnoty ktoré zastávate, vieru ktorú vyznávate. Ak žijete v skupine priateľov, medzi ktorými je nadváha akceptovaná, vaši priatelia urobia všetko preto, aby vám zabránili sa svojej nadváhy zbaviť. Nerobia to preto že vás nemajú radi, práve naopak. Majú vás veľmi radi takého aký ste, pretože ste im podobný a pokiaľ by ste zmenu dosiahli, stratili by vás a sami by sa museli cítiť neschopne, nemožne a lajdácky, pretože oni sa o to nepokúšajú. Je im takto "dobre". Preto platí že "ak chcete lietať s orlami, nemôžete spávať s moriakmi". Skúste si na toto spomenúť pri najbližšom konflikte v názoroch medzi svojimi priateľmi, rodičmi či kolegami v práci. Prečo s vami nesúhlasia keď vy sa tak veľmi snažíte niečo na sebe zmeniť, zlepšiť, dosiahnuť? Prečo vás odhovárajú alebo naopak nahovárajú na veci, ktoré veľmi dobre vedia, že sú vám proti srsti? Uvažujte. 

Ale aby sme veľmi neodbočili od hlavnej témy a nevŕtali sa v "kurích okách na mozgu" niektorých  ľudí, pohľadajme spoločne prepojenie medzi množstvom vašej každodennej energie, objemom svalovej i tukovej hmoty na vašom tele. Stačí ak si zapamätáte, že vaše telo je vizitka vášho myslenia. Vizitka informácií, ktoré ste získali a premenili na zručnosti či zvyky. Vaša aktuálna situácia je výsledkom vášho mentálneho nastavenia mysle. Ak nie ste spokojný s tým ako vyzeráte, začnite sa hrabať vo svojich postojoch ktoré si tak veľmi bránite, v myšlienkach (domnienkach), ktoré si myslíte že sú správne a vedomostiach, v ktoré veríte. Prečítajte si nasledovné informácie z tohto článku, ktoré vaše nastavenie mysle naladia rozumnejším smerom. 

Ako zistím koľko percent podkožného tuku mám na tele

Určite vás najprv zaujíma, koľko percent tuku je vhodné mať na svojom tele. U mužov by sa ideálna hranica podkožného tuku mohla pohybovať na úrovni medzi 10 - 15%, u žien na úrovni 15 - 20%. Lenže nie je 15% tuku ako 15% tuku, o tom vás presvedčia názorné obrázky postáv, ktoré publikujeme nižšie. Dôležité je najprv vedieť, že ak má muž viac tukového tkaniva ako 15 % a žena viac ako 20%, tak je nad slnko jasné, že vaša hormonálna sústava nefunguje úplne optimálne a vy robíte vo svojej životospráve niekde zásadné chyby (výživa, pohyb, životospráva). Čím viac tukových zásob na sebe máte, o to menšia porcia každodennej energie vás ráno čaká. To však platí najmä v prípade, že vám chýba dostatok svalovej hmoty, o ktorej budeme hovoriť už o chvíľu. Stačí, ak si na začiatok zapamätáte, že: 

Najcennejší majetok vášho tela sú svaly. Bez ohľadu na to, čo si pod pojmom sval predstavíte (skreslený dojem mužatky či kulturistu - hop ďalšie kurie oko), majú pre vás svaly najväčšiu pridanú hodnotu, ktorá produkuje energetické, estetické i zdravotné BOHATSTVO. 

Dobre si pozrite nasledovný obrázok, v ktorom sú vizuálne znázornené percentá obsahu telesného tuku pri tej istej osobe. Teraz jasne vidíte, ako vyzerá ten istý človek pri 8 percentách tuku alebo naopak až pri 45 percentách podkožného tuku. Určite ste sa dokázali ihneď zaradiť a vyhodnotiť svoj aktuálny stav. Ak nie, tak sa vyzlečte do spodnej bielizne, postavte sa pred zrkadlo a pokúste sa uhádnuť, koľko máte percent podkožného tuku. Váženie vám nijako nepomôže. Ako si môžete všimnúť, u žien sa pekná postava (včítane kociek na bruchu) začína strácať pod vrstvou podkožného tuku medzi 20 až 25 percentami a mužom sa postava začína "guľatieť" približne nad 15-timi až 20-timi percentami podkožného tuku. 

Je dôležité ale podotknúť, že o tom, ako vaša postava pod "návalom" podkožného tuku vyzerá, do istej miery určuje aj genetika. Ide o to, ktoré miesta na tele máte citlivejšie na hormóny a ktoré naopak vôbec. Na týchto miestach, kde je citlivosť zvýšená, sa prirodzene hromadí viac tukových zásob ako na iných miestach. Kde sa vám ukladá najviac tuku, viete najlepšie sami. U mužov je to zvyčajne práve na bruchu, po bokoch smerom až dozadu k obličkám (tvar jablko), ženám zvyčajne od pása, cez zadok smerom ku stehnám (tvar hruška). 

Preto sa často stáva že ženám, ktorým vidieť čiastočne alebo úplne kocky na bruchu, majú ešte dostatočné veľké množstvo telesného tuku na zadku, bokoch a stehnách. Naopak mužom sa najčastejšie stáva, že majú chudé nohy aj ruky s minimom podkožného tuku a naopak na bruchu nosia veľkú pneumatiku. Všetky tieto problémy sa dajú vyriešiť správnym tréningom, výživou aj životosprávou. Aby ste vedeli koľko percent podkožného tuku je málo a koľko už mnoho, nasledovná tabuľka vám pomôže zorientovať sa:

Vyše 80% vašej schopnosti zredukovať množstvo telesného tuku ovplyvňuje práve výživa. Cvičenie má v konečnom dôsledku veľmi malý vplyv na chudnutie, má však zásadnú funkciu pri udržovaní dosiahnutých výsledkov. Prečo? Pretože každý kilogram svalovej hmoty navyše vám pomôže dodatočne spáliť 150 až 200 kalórií za deň a zabráni tukovým zásobám ukladať sa, ak výživa bude v poriadku. Tu treba dodatočne pochopiť, že jediná hmota na vašom tele, ktorá dokáže nadbytočné zásoby podkožného tuku spáliť, je sval. Okrem toho sa svaly zúčastňujú na metabolizme cukrov 

i tukov a čím sú lepšie trénované, tým viac zlepšujú citlivosť všetkých buniek na hormón inzulín. To je kľúčová bunková zmena podporujúca chudnutie z tukových zásob a regeneráciu svalov. Svaly sú vašim ochrancom pred nadváhou, obezitou i civilizačnými ochoreniami. 

Preto začnite svoje svaly považovať za skutočný poklad a najcennejší majetok svojho tela. Sú to práve svaly, ktoré vám pomáhajú dosahovať stanovené ciele, nech sú akékoľvek (fyzické či duševné).

Porovnajte množstvo tuku na rôznych postavách

Aby ste si dokázali uvedomiť ďalšie súvislosti, pripravili sme pre vás aj názorne porovnania skutočných postáv ľudí pri rôznych objemoch podkožného tuku a množstva svalovej hmoty. Poďme sa pozrieť spoločne ako vyzerá postava mužov pri rôznom percente telesného tuku. Zatiaľ o objem svalovej hmoty hovoriť nebudeme:

Na jednej strane máte extrém "vysekaného" pretekára v kulturistike, ktorý prostredníctvom výživy (obmedzenie sacharidov na ťažké minimum), pitného režimu (odvodnenie a dehydratácia) a rôznych látok (niekedy aj zakázaných) dosiahol najnižší možný level množstva podkožného tuku. Menej ako 3% podkožného tuku u mužov pravdepodobne nie je možné dosiahnuť. Treba si ale uvedomiť, že ide o veľmi krátkodobú záležitosť, spravidla orientovanú najmä na jeden súťažný deň. Na druhej strane tu máte extrémne obézneho muža (nad 30% tuku) a oba tieto extrémy nie sú pre nás z dlhodobého hľadiska nič zaujímavé. Pre muža sa správne množstvo podkožného tuku pohybuje na úrovni medzi 7 - 15% (ideál je okolo 10%). Lenže to sme stále iba pri tukovom tkanive, ktoré aktívne neprodukuje žiadnu energiu pre našu energetickú "batériu", ale iba prvým vizuálnym predpokladom zdravo fungujúceho metabolizmu. Aby ste pochopili presne ako to myslíme, pozrite sa na porovnávajúci obrázok rovnako vysokých mužov (180 cm), ktorí majú rovnaké množstvo podkožného tuku (10%), ale rozdielne množstvo objemu svalovej hmoty. Kým muž vpravo má ledva 75 kilogramov aj s topánkami, muž vľavo váži 85 kilogramov a jeho telesnú hmotnosť tvorí výkonná a po zdravotnej stránke užitočná svalová hmota:

Teraz sa pozrime na ženskú postavu, ktorá môže tak isto disponovať rôznym objemom podkožného tuku. Ako je vidieť na obrázku nižšie, ženy len vo veľmi extrémnom spôsobe životosprávy, tréningu a hlavne ohromného množstva suplementácie (častokrát aj nepovolených látok), sú schopné dosiahnuť takto extrémne definovanú (vyrysovanú) postavu, ako je vidieť vľavo (8-11% tuku). Stojí to mnoho úsilia, času, vytrvalosti a cieľavedomosti. Najmä dámy trpia "fóbiami" zo slova "sval" a prvé čo ich napadne, je pojem: "kulturistka z obálky časopisu". Zabudnite milé dámy na tieto skreslené dojmy. Môžete si byť isté dámy, že na dosiahnutie takéhoto výsledku vám chýbajú nie len ambície, ale aj čas i peniaze. 

Poďme však ďalej. Ako vidíte, pri objeme medzi 15-18% podkožného tuku vyzerá ženská postava veľmi príjemne a esteticky. Záleží len na objeme svalovej hmoty, ktorú žena je ochotná prirodzeným spôsobom získať. 

Tu treba podotknúť, že ak žena vo svojom tréningovom a výživovom programe postupuje správne, vždy sa dopracuje len k takému objemu svalovej hmoty, aký vyzerá prirodzene a stále veľmi žensky. 

S takouto postavou by bola ktorákoľvek žena pri pohľade do zrkadla šťastná a duševne veľmi spokojná. Ak pokračujeme v percente objemu tukového tkaniva ďalej, žena naberá zásoby podkožného tuku najmä na miestach, kde je citlivosť na hormóny najväčšia. Takto sa vytráca pekná ženská postava a dámy začínajú byť menej a menej spokojné so svojou postavou najmä pri pohľade do zrkadla. Samozrejme, je možné ísť aj ďalej v extrémoch objemu tukového tkaniva, ale na ilustráciu to na začiatok postačí:

Aby ste pochopili súvislosti medzi dostatočným objemom svalovej hmoty a nedostatočným (hraničným s anorexiou), pozrite si nasledovný obrázok. Obe dámy majú 15% podkožného tuku, no dáme vpravo chýba minimálne 5-10 kilogramov svalovej hmoty na to, aby po zdravotnej i estetickej stránke bolo všetko v poriadku. Tu do tohto porovnania vstupuje viac subjektívnych faktorov. Niektoré dámy majú tendenciu mať čo najštíhlejšiu postavu s minimálnym množstvom svalovej hmoty, pretože dnešný trend takúto štíhlosť podporuje. Domnievame sa, že tento trend výrazne deformuje ideál ženskej postavy a ženám škodí najmä po zdravotnej stránke:

Zdroje obrázkov [1], [2]

Svalová hmota je dôležitý zdravotný faktor, pretože len vďaka svalovej hmote je možné disponovať kondíciou a zdravo fungujúcimi vnútornými orgánmi (srdce, pľúca, cievny obeh, iné). Tie  sa nijak inak ako cez pohyb "vytrénovať" nedajú. Na druhej strane takúto štíhlosť (anorektická dáma vpravo) je možné udržať si len po veľmi krátku dobu života (max. do 30 rokov). Hneď potom, ako sa z tela vytráca mladosť, vrodená kondícia i vitalita, sa telo začne viac a viac obaľovať množstvom podkožného tuku. O to rýchlejšie, čím menej žena dbá na výživu a pohybové aktivity. Tak sa štíhle dámy s ľahkosťou dopracujú ku skrytej nadváhe (vid popis nižšie). Ak si žena po celý život udržuje dostatočné množstvo výkonnej (funkčnej) svalovej hmoty, nie len že ostáva podstatne dlhšie mladá (po biologickej stránke), ale túto mladosť je vidieť aj navonok. Zdravo vyzerajúca a pružná pokožka, prirodzené množstvo podkožného tuku, zdravo vyzerajúce vlasy aj nechty, zdravá hormonálna sústava. A hlavne vynikajúce duševné zdravie pri pohľade do zrkadla na príjemne vyzerajúcu estetickú postavu. Preto stále platí, že:

Najcennejší majetok vášho tela sú svaly. Jedine svaly pre vás zabezpečujú celoživotnú pridanú hodnotu, ktorá produkuje energetické, estetické i zdravotné BOHATSTVO. Bodka. 

Prečo sú práve svaly najcennejším majetkom na vašom tele

Mnohí naši pravidelní čitatelia to veľmi dobre vedia, ale pre istotu to ešte dôslednejšie vysvetlíme. Nie je vôbec podstatné, či máte svoju vytúženú telesnú hmotnosť (napr. 50 kg) alebo ťažkú nadváhu (napr. 100 kg). V oboch prípadoch vám so 100% istotou chýba cenná svalová hmota a správne fungujúca hormonálna sústava. V našej poradenskej praxi ide vždy o ten istý problém. Žena má podľa nej ideálnu hmotnosť (alebo nemá), ale so svojou postavou nie je vôbec spokojná. Prečo? Pretože i napriek svojej vytúženej hmotnosti (50 kg) jej postavu formuje z viac ako 25% tuk. To znamená, že tuk spôsobuje neprirodzenú deformáciu postavy na miestach, kde sú tkanivá (bunky) najviac citlivé na hormón inzulín. U žien sú to zvyčajne boky, zadok a stehná, u mužov oblasť brucha a okolo pásu. 

To znamená, že aj 50 kilová žena môže mať výrazne pokročilú celulitídu, pričom sa čuduje ako je to možné, keď nosí takú malú konfekčnú veľkosť (napr. 34). Zapamätajte si milé dámy, že vaša hmotnosť či konfekčná veľkosť je úplne nepodstatná. Podstatne je to, koľko na sebe nosíte svalovej hmoty, ktorá ako jediná sformuje vaše telo tak, že budete so sebou spokojná. Svalová hmota dokonca sústavne "ukrajuje" z nadmerných tukových zásob, alebo ich udržuje na primeranej úrovni, pokiaľ máte zvládnutú aj výživu. Ak 50 kilogramov vážiaca žena môže mať 25 - 30% tukových zásob (nazýva sa to skrytá obezita) a v prepočte z jej váhy tvorí tuk 12,5 - 15 kilogramov. Tieto kilogramy tuku sú výsledkom slabej kondície (nedostatok sily, vytrvalosti, dynamiky, rýchlosti...), neadekvátnej výživy a neoptimálnej životosprávy. Iba vtedy, ak sa tieto kilogramy tuku vymenia za svaly, bude všetko v poriadku (esteticky aj zdravotne). Tejto 50 kilogramov vážiacej dáme chýba minimálne 5 kg svalov, aby mohla byť so svojou postavou spokojná. Tak len si to predstavte.

V ideálnom prípade, by mala mať žena medzi 15 - 20% zásob podkožného tuku, z toho 10 - 13% je esenciálnych (nevyhnutných) na správne fungovanie celého tela ženy. Ak má žena menej podkožného tuku, hormonálna sústava nefunguje optimálne (možná strata menzesu a iné zdravotné komplikácie). Lenže známkou výrazne narušenej hormonálnej sústavy je aj nadmerné množstvo telesného tuku (nad 20%). To znamená, že 50 kilogramov vážiaca žena, by mala mať na sebe najviac 10 kilogramov tuku. Bodka. Chápete už o čom hovoríme? Dáva vám to zmysel? 

To isté platí o dámach, ktoré trpia naopak viditeľnou nadváhou až obezitou od 25 do 45% zásob podkožného tuku. Čím je niekto obéznejší, tým je väčší predpoklad, že mu chýba ešte viac svalovej hmoty ako dámam, ktoré majú nižšiu telesnú hmotnosť. Nadváha až obezita obmedzujú ľudí v pohybových činnostiach zásadným spôsobom. Kondícia a funkčná svalová hmota ide ruka v ruke s množstvom podkožného tuku. Čím menej kondície a výkonu, tým viac podkožných zásob tuku a naopak. Kondícia obéznych ľudí je mizerná a o funkčnom svalovom výkone sa nedá hovoriť ani v náznakoch. Jediné, čo majú obézny ľudia "vytrénované" sú posturálne svaly (tie ktoré udržujú telo v upriamenom postoji), pretože každý deň majú čo robiť, aby nadbytočné kilogramy zdvihli z postele, zo stoličky, vyniesli po schodoch, atď. Tieto svaly sú k tomu všetkému extrémne skrátené, čiže funkčnosť a ich kapacita opäť klesá na minimum. To nie sú najlepšie vyhliadky pre trvalú pozitívnu zdravotnú zmenu. Preto pohyb ale hlavne optimálna výživa (http://jedalny-listok.vladozlatos.com/), sú v otázkach trvalého úspechu nevyhnutné. 

Čo sa však stane, ak ste so svojou postavou nespokojní a začnete cvičiť? Vo väčšine prípadov pozitívne zmeny nenechajú na seba dlho čakať. To je ten lepší prípad. Lenže stávajú sa aj prípady, že naopak niekto priberá na hmotnosti a hneď začne panikáriť. Málokto sa však poteší a uvedomí si, že možno práve prebúdzaná svalová hmota začala aspoň trochu rásť a zvnútra formovať celé telo. Najväčším prekliatím chudnúcich je pohľad na váhu, pretože mnohé ženy stále veria, že existuje nejaká priama úmera medzi vytúženou hmotnosťou a krásnou postavou. Vy už viete, že to nie je tak. Jediné, na čo sa pri kontrole správnosti svojho programu (cvičenie, výživa, životospráva) môžete spoľahnúť, sú telesné miery a pohľad do zrkadla v spodnej bielizni. Ak by ste zažili tradičnú situáciu, že váš progres sa zastavil a vám sa zdá, že sa už ďalej v estetike neposúvate, musíte zlepšiť svoju výživu, kondíciu alebo aj oboje naraz.

Riešenia ktoré vás dostanú z bodu A, do bodu B

Určite sa pýtate, ako svoju situáciu čo najrýchlejšie vyriešiť. Nie, rýchlosť nie je podstatná, pretože sa chceme vyhnúť "tlakovému hrncu". Čo je to tlakový hrniec? To je situácia, kedy vás niečo trápi, bolí, duševne sužuje a vy sa pokúšate nájsť čo najrýchlejšie riešenie na odstránenie "bolesti". Je to prirodzené ale väčšina ľudí zabúda, že bolesť je v mnohých smeroch dôležitá. Radšej sa svoj "ťažký" život pokúšajú "osladiť" činnosťami ako fajčenie, maškrtenie, prejedanie sa, drogy či pozeranie rôznych tupých TV programov (telenovely, seriály, reality show, spravodajstvo, filmy), ktorými si dobrovoľne nechajú "gumovať" mozog a tak to aj dopadne. Všetky tieto činnosti im dočasne spôsobujú úľavu, odreagovanie, pohodu a "správnu" náladu. Žiaľ s fatálnymi následkami, ktoré ich utrpenie ešte viac prehlbuje. Takýmto spôsobom "zabíjajú" nudu, ktorá plynie z neschopnosti vytvoriť pre seba a svoju rodinu taký život (ciele, vízie, plány), ktorý by stál za povšimnutie. Nedovoľte, aby sa toto stalo aj vám.

Preto sa život niektorých ľudí podobá tlakovému hrncu. Až potom, čo ich niečo veľmi tlačí alebo bolí, tak vyhľadajú najrýchlejší spôsob ako problém vyriešiť. Hľadajú skratku ktorá všetko vyrieši, pretože už včera bolo neskoro. Keď tento spôsob nájdu (naletia na reklamu či iné fikcie), tak sú ochotní zaň zaplatiť nemalé finančné prostriedky, aby ich niekto zbavil tej strašnej bolesti (duševnej či fyzickej). Vymenia svoj ťažko zarobený kapitál (peniaze) a venujú ho zdanlivo správnym ľuďom, službám a produktom. Keď bolesť dočasne utíchne a im sa konečne trochu uľaví, veľmi rýchlo skĺznu do pôvodných koľají a čoskoro zistia, že sú v rovnakej (ak nie ešte horšej) situácii, ako naposledy. Tomuto životu sa hovorí "tlakový hrniec". Viete o čom hovoríme?

My pre vás takéto skratky nemáme. Máme pre vás iba riešenia, ktoré vás budú stáť nie len peniaze (to je to najmenej) ale hlavne mnoho úsilia, poctivo investovaného času a zodpovedného správania. Riešenia ktoré ponúkame nie sú hneď pre všetkých, pretože nie sú na to pripravení. Ani ovocie zo stromu sa nemá trhať pred tým, ako dozrie. Kým vo vás dozrú správne rozhodnutia, preštudujte si riešenia, ktoré pre vás máme v štyroch dôležitých oblastiach: 

1. Budovanie vnútornej sily (základy fyzickej zdatnosti) = iCore & Abs PROGRAM (ePub, DVD, app)
2. Najkomplexnejšia stratégia na formovanie svalov BRUCHA na slovenskom internete
3. Manuál zručností s názvom: TRVALÉ SCHUDNUTIE NIE JE NÁHODA (audio alebo eKniha)
4. Cvičebné DVD pre ŽENY, zamerané na budovanie kondície i funkčnej svalovej hmoty 

Nech každý deň je pre vás symbolom radosti, nadšenia, tvorivosti a vitality plynúcej zo zdravo fungujúceho tela. Pracujte na lepšej verzii samého seba aj dnes, pretože dnešný deň sa už nikdy nevráti. Veľa šťastia, veľa zdravej svalovej hmoty a málo podkožného tuku vám želajú Vlado, Tina a Amelia Zoe.