Odstráňte svoju metabolickú negramotnosť

Metabolická flexibilita a praktická cesta k jej natrénovaniu

V predchádzajúcom článku sme sa vám pokúšali vysvetliť široké súvislosti o tom, ako spolu súvisia zdravie, fyzická výkonnosť, estetika tela a metabolická flexibilita. Ak ste ho zatiaľ nečítali, mali by ste začať ním, aby vám nasledovný článok dával väčší zmysel (i hodnotu). Ak si poviete, že sa vám tieto veľmi dlhé články nechce čítať, máte problém. My nevieme o tom, že by k skutočným výsledkom viedli nejaké skratky, tie ste hľadali doteraz. Boli ste úspešný? Asi nie keď čítate ďalšie rady a návody. Existujú však detaily, ktoré sú tak dôležité pre pochopenie širších súvislostí, že na 140 znakov (vid Twitter štýl) ich nevpraceme. Aj to je dôvod, prečo nevieme poskytovať “zaručené” rýchle rady ako poniektorí osvietení “guru” experti na Slovensku. Vraj sa stačí opýtať. Považujeme za zločin podporovať lenivosť vašej mysle krátkymi radami, ktoré aj tak nikomu nepomôžu a z dlhodobej perspektívy skôr ublížia. Pokiaľ také rady potrebujete, lebo ste ešte duševne nedozreli k osobnej zodpovednosti, tak ich máte plný internet. Naši skalní čitatelia si tento výživný obsah vyžadujú a buď k nim patríte, alebo nepatríte. Rozhodnutia (i výsledky) sú vo vašich rukách. Nezdržujme sa teda, my začíname. 

V predchádzajúcom článku sme popisovali aj spôsob, ako o sebe zistiť niektoré dôležité informácie o fungovaní svojho metabolizmu. Z nášho pohľadu je na to ideálne spiroergometrické vyšetrenie, na ktoré je potrebné pozerať z iného uhľa pohľadu, ako je tomu štandardne. Metodiku spracovania takýchto vyšetrení (know-how) sme názorne prezentovali vo webinári o metabolickej flexibilite. Ak ste už takéto spiroergometrické vyšetrenie absolvovali, môžete svoj aktuálny stav fungovania tukového metabolizmu presne odmerať. To je obzvlášť dôležité v prípade, že s týmito vecami len začínate a potrebujete určiť “bod nula”, podľa ktorého sa budete v budúcnosti porovnávať. Čo sa dá odmerať, to sa dá aj manažovať. 

Ak s dosiahnutými výsledkami nie ste spokojný (či už tými estetickými, alebo číselnými), nastal čas pokúsiť sa odstrániť svoju metabolickú negramotnosť a vytunovať celú svoju metabolickú mašinériu. Režim “Fat Burning Beast” nie je len pre športovcov ale pre všetkých, ktorým záleží na optimalizácii svojho zdravia, vitality a estetiky. Ako na to? Samozrejme, dostaneme sa k tomu vo veľmi praktických krokoch. Lenže pred tým si na konkrétnych príkladoch niektorých našich čitateľov znázorníme modelové príklady a výsledky, k akým sa môžete dopracovať. 

Modelové príklady výsledkov metabolickej (ne)gramotnosti

Ako prvým začneme našim známym televíznym hrdinom Paľom Balážom. Pod svoje “krídla” sme zobrali v rámci TV projektu ako jedného z najobéznejších ľudí na Slovensku (začínali sme pri 260 kg) a ktorému sme v úvode pomáhali doslova dostať sa z hrobárovej lopaty. Ide o extrémny prípad. Teraz, po mínus 60 kg pracujeme na úplne iných cieľoch i problémoch. Paľove fyziologické limity sa vďaka optimálnemu a detailne stráženému výživovému i tréningovému protokolu neustále posúvajú. To nám dovoľuje neustále napredovať. Brzdami sú zdravotné komplikácie, tony liekov i zmrzačený metabolizmus, ktorý sa postupne preberá k životu. 

Za základný fyziologický limit môžete považovať stav metabolickej mašinérie. Čím viac ste metabolicky (mitochondriálne) negramotný, tým menej máte metabolického zdravia a o to slabšie máte podklady pre budovanie svojej fyzickej kondície. Ak nemáte ani metabolické zdravie, ani fyzickú kondíciu, je len otázka času kedy stratíte aj estetiku svojho tela. A pokiaľ už dávno trpíte nadváhou či obezitou, najprv musíte opraviť svoju metabolickú mašinériu (základy) a až potom môžete očakávať, že vám stúpne kondícia a niekedy v budúcnosti sa uráči prísť ako dôsledok aj estetický výsledok. To, že to nebude v takom časovom okne, ako si predstavujete vy, si (žiaľ) môžete byť istý. 

To, že sa Paľové fyziologické možnosti neustále posúvajú, vieme aj vďaka pravidelným zdravotným vyšetreniam, ktoré boli v úvode spolupráce nevyhnutné (viď detaily tu). V takom hlbokom fyziologickom mínuse je v začiatkoch chudnutia len málo kto. Menšia telesná hmotnosť (pod 200) nám až teraz umožnila absolvovať aj ďalšie dôležité vyšetrenie, vďaka ktorému môžeme zistiť aj Paľovu metabolickú trénovanosť (spiroergometria). Nie je to bod “nula”, pretože ten bol na začiatku spolupráce (marec 2014), keď sa Paľo nevedel poriadne postaviť ani zo sedačky. Dnes sú jeho výkonnosť i metabolické zdravie aspoň o 300% vyššie, ako v začiatkoch spolupráce. Nasledovné detaily o jeho metabolickej gramotnosti vás budú určite nesmierne zaujímať, veď čítajte ďalej.

Takže čo nám o Paľovom metabolizme prezradilo toto dôležité spiroergometrické vyšetrenie? Z nasledovného grafu si môžete pozrieť ako vyzeral Paľov záťažový test. Metodika bola vzhľadom na jeho telesnú hmotnosť i kondíciu upravená, aby to bolo v prvom rade bezpečné. Celý test sa realizoval pri rýchlosti 5,5 km / h (rýchla chôdza) a na grafe máte znázornené, že od polovice testu sme zvyšovali sklon bežeckého pásu (chôdza do kopca), čo je v grafe znázornené hnedou čiarou (Grade [%]). Paľo už vie aj bežať, ale nie sme v kondičnom štádiu, kedy by sme tento beh mohli použiť bezpečne pri takomto záťažovom teste. To ešte zopár mesiacov potrvá. Preto Paľa plánujeme testovať aspoň raz za pól roka, pretože od tohto metabolického zlepšenia sa odvíjajú aj jeho estetické výsledky. To ste určite už pochopili aj z článku, ktorý sme venovali jeho doterajším úspechom v chudnutí a dôvodom, prečo chudnutie nie je jednoduchý metabolický proces.

Ďalej čo je nesmierne zaujímavé, sú jeho hodnoty spálených cukrov a tukov. Žiaľ, nakoľko je jeho metabolizmus ešte výrazne negramotný, tak od začiatku dominujú cukrové zdroje energie a tukové poskromnejšie. Jeho metabolizmus ešte nemá silu ani pri takto jednoduchej fyzickej záťaži generovať ATP z tukových zdrojov energie. Malou výnimkou je úvod testu, kedy sa jeho tuková krivka dostala na slušnú úroveň (až 1g tuku / minúta), ale táto krivka je krátka, nevýrazná a neudržala sa dlhšie, ako pár sekúnd. To je však veľmi pozitívny ukazovateľ a do budúcna veríme, že táto energetická cesta bude u Paľa čoraz viac dominovať (ak chce chudnúť musí). Ďalší fakt, ktorý nám naznačuje, že Paľov metabolizmus ešte nie je dostatočne flexibilný, sú vysoké respiračné kvocienty (RER hodnoty na grafe). Pre zopakovanie z predchádzajúceho článku vieme, že ak máte RER menej ako 0,70, spaľujete ketóny (ketogenéza a ketolýza), ak máte RER 0,70 spaľujete tuky (lipolýza), ak máte RER 0,85 spaľujete na 50% cukor a 50% tuky a ak máte RER 1.0 a vyššie, spaľujete kompletne len cukry (glykolýza). Pozrite sa preto ako vyzerá Paľova RER krivka a aké obsahuje číselné hodnoty. Ketogenéza ani Ketolýza zatiaľ nenastáva žiadna (neobjavili sa hodnoty pod 0,70, ktoré poukazujú na silu tukového metabolizmu) a naopak začína sa na relatívne vysokej hodnoty RER okolo 0,80. Čiže Paľo už pri taketo “ľahkej” činnosti (pre zdravých ľudí) už do vysokej miery využíva cukry ako zdroj energie, zatiaľ čo priemerne metabolicky trénovaný človek s tukovým metablizmom, by išiel kompletne len na tuky (alebo aj na ketóny). To však neznamená, že v rámci zvyšovania jeho kondície sa neoplatí dostávať ho do ešte vyššieho tempa (rýchlosť i pulz) aj napriek cene, že pôjde len “na cukroch”. Oplatí, pretože tieto vysoko intenzívne cvičenia (napríklad intervalové), spôsobujú najmä v pokoji zvýšenú oxidáciu tukov a zvyšujú level jeho kondície. Preto je potrebné pristupovať k tvorbe tréningového i výživového protokolu naozaj dôsledne a pravidelne ho aktualizovať vzhľadom na nové fyziologické možnosti metabolizmu i kondície. 

Na záver je nutné spomenúť aj Paľove VO2MAX. Táto hodnota je momentálne naozaj veľmi slabá. Je to jeden z veľmi limitujúcich fyziologických faktorov, ktoré Paľo má a musí na nich popracovať, inak sa k dobrým estetickým výsledkom nedopracujeme. Podľa výpočtov Dr. Viktora Bielika z výsledkom testu, má Paľo úplne v pohode fyziologickú kapacitu ako 100 kg zdravý muž dosiahnuť hodnotu VO2MAX okolo 40. To je ale výpočet pre netrénovaného Paľa, čiže toto číslo môže byť vo finále pokojne aj o trochu vyššie. To sú veľmi pozitívne správy a momentálne sme ledva na 50-tich percentách jeho fyziologických možností, ktoré má geneticky dané. Čo z toho vyplýva? Len toľko, že ruka v ruke kráčajú metabolická gramotnosť a fyzická kondícia. Kondíciu však nedokážeme vybudovať, pokiaľ Paľov metabolizmus nebude dostatočne zdravý a silný, aby to umožnil. To, že máme pred sebou práce viac ako dosť, sa môžete staviť. Ak sa však pozrieme na to, aký fyzický, osobnostný ale aj estetický progres Paľo zaznamenal za posledných 8 - 9 mesiacov spolupráce, tak sme v úžase. Ak to bude takto aj naďalej pokračovať, budeme tu mať skutočného televízneho hrdinu, ktorý dokázal niečo neuveriteľné. Bude inšpirovať (i zahambovať) stotisíce ľudí na celom Slovensku, ktorí bojujú s podstatne menšími problémami, ako on za posledných 7 - 10 rokov. 

Modelový príklad u človeka s diabetom 1

Druhým príkladom je naša čitateľka D, ktorá má diabetes I. typu, ktorý jej diagnostikovali okolo roku 2010. Kedysi bola vzorným pacientom, ktorý “musel” konzumovať 5x za deň jedlo a to najmä sacharidového typu. Bolo jej povedané, že iba tak sa vyhne možným rizikám spojeným s hypoglykémiou a ďalším zdravotným komplikáciami (diabetická neuropatia / nefropatia / retinopatia a iné). Nikto neprihliadal na jej metabolické zdravie a jej niektoré zdravotné hodnoty. Denná glykémia či HbA1c neboli vôbec optimálne i napriek jej vzornosti. Postupne však začala viac študovať naše webové stránky a experimentovať v rámci svojej životosprávy na vlastné riziko. Mnohé kroky radšej ani lekárke detailne neprezentovala a i napriek postupne sa zlepšujúcim zdravotným ukazovateľom bola mnoho krát karhaná za zvýšenie objemu tukov vo výžive, či elimináciu sacharidov. 

Z pôvodných 38 inzulínových jednotiek na deň (8 + 10 + 8 + 12 na noc) sa dostala na 12 - 14 jednotiek čisto nočného inzulínu (v bežné dni). Objem sacharidov v čase pomaly znižovala a dnes konzumuje okolo 50 - 80g sacharidov za deň. V bežné dni si denný inzulín nedávala, iba nočný (Lantus). V cheating day, ktorý realizuje raz za týždeň (kedy jedno jedlo cez deň je aj sacharidové), si však denný inzulín musí preventívne dávať (Humalog). Dávkovanie je však podstatne menšie ako tomu bolo kedysi, čo mimoriadne pozitívne vplýva na jej zdravotné ukazovatele. Mnohé veci si vzhľadom na stúpajúci objem doštudovaných vedomostí korigovala sama a momentálne má pocit, že je stále v remisii, kedy jej pankreas pravdepodobne (?) čiastočne funguje. Podľa všetkého to vyzerá tak, že je v remisii dodnes a podľa odhadu jej známeho detského diabetológa, s ktorým to konzultovala, je to hlavne jej zásluhou. Podľa jeho tvrdení je veľmi pravdepodobné, že ak by naďalej existovala tradičným spôsobom a postupovala podľa bežných odporúčaní, jej dávky inzulínu by sa postupne zvyšovali. To by odstavilo nie len jej pankreas úplne, ale aj zásadným spôsobom by to narušovalo aj jej metabolické zdravie. Dnes sú jej hodnoty HbA1c na úrovni 5,2%, čo je úctyhodný výkon na úrovni zázraku, ku ktorému si môže gratulovať. U diabetu I. typu je málokedy výsledok lepší ako pod 8%. 

Čitateľka D absolvovala aj nami odporúčane spiroergometrické vyšetrenie, ktoré sme jej pomohli analyzovať. Z nasledovného grafu sa o jej metabolickej mašinérii dozvedáme veľmi dôležité údaje, ktoré doteraz neboli objavené. Na graf je už veľmi krásne vidieť, ako funguje výška tukového metabolizmu (nízke hodnoty RER) a v prvej polovici cvičenia dominuje ketogenéza a ketolýza. To je silná známka pokročilého metabolického zdravia a ochoty organizmu (mitochondii) generovať ATP energiu z tukových zdrojov a naopak šetriť sacharidové zdroje (tukový metabolizmus). 

Z nášho pohľadu je limitujúci faktor už len jedna posledná vec. Ak sa pozriete aj na fotografie postavy, je jasné, že D má stále minimálne 33 percentnú nadváhu a malý objem svalovej hmoty. Má síce endomofrnejší typ postavy (širšie boky a pevnejšie kosti), ktorý metabolicky ľahšie naberá podkožný tuk, ale to neznamená, že v rámci svojej fyziologie nemôže vyzerať príjemne (do 20% tuku). Prešla však obrovský kus cesty, na ktorej sa jej podarilo vyriešiť to najpodstatnejšie - optimalizovať jej mitochondriálne zdravie i napriek zdravotnému hendikepu (diabetes I. typu). Teraz nastal čas na zásadné zlepšenie kondície, pretože zo záťažového testu je vidieť, že jej hodnoty VO2MAX sú relatívne nízke (35) a ani z ďaleka nie sú na hraniciach jej fyziológie. Jej fyzický výkon skončil pri nízkej rýchlosti (12 km / h), čo v budúcnosti môže ľahko zmeniť zvýšenou kondíciou.

Aj tuková krivka je málo výrazná (level 1) i napriek vyššej ketogenéze i ketolýze. Tá sa však môže prehĺbiť so stúpajúcou kondíciou a preto ďalšie testy budú nevyhnutné. Ale toto je podstatne ľahšia “bojová” úloha ako opravovanie metabolického zdravia. Najmä toto si mnohí ľudia (a najmä ženy) neuvedomujú. Ak sa D zameria na zlepšovanie svojej fyzickej kondície, z dlhodobého hľadiska sa dostavia aj želané estetické výsledky. O tom niet najmenších pochýb. A práve tu je názorne vidieť, ako metabolické zdravie už nepredstavuje najhlavnejší limit (tak ako je to napríklad u Paľa vyššie). Tu je limitom len slabšia kondícia, ktorej budovanie si bude vyžadovať opäť časovú a vôľovú investíciu. Odhadujeme to na minimálne jeden rok poctivej práce, pokiaľ sa D podarí nadobudnúť silnú, rýchlu a funkčnú svalovú hmotu, ktorá bude schopná podávať vynikajúce fyzické výkony. Ak sa aj toto našej čitateľke podarí, napíšeme o tom inšpirujúcu knihu, ktorá môže pozitívne zmeniť aj životy ďalších ľudí, ktorí trpia podobným problémom. My sme hrdí, že sme k týmto fantastickým výsledkom aspoň skromne prispeli a tešíme sa na jej ďalší progres v budúcnosti. 

Modelový príklad u zdravého jedinca s dobrou estetikou tela (v začiatkoch metabolického tréningu)

Ako ďalší príklad sme si vybrali zdravého mladého muža, volajme ho P. P ešte pred 2 rokmi veselo konzumoval tradičné sacharidové prílohy, cestoviny, múčne a iné sacharidové veci vo veľkom. V podstate pokiaľ sa nedopracoval k nášmu blogu, žiadne veci okolo zdravia či kondície neriešil. Jedol ako sa “zdravo” odporúča: všetko doradu, vrátane fast foodu a piatkových alkoholových večerov. Až keď začali výrazným spôsobom pribúdať centimetre okolo pása na bruchu, sa začal obzerať po možnostiach, ale často skĺzaval do roviny celodenného konzumenta stravy (5 a viac krát za deň). Po objavení našej stránky (cca 24 mesiacov dozadu) a aplikácii niektorých najdôležitejších princípov do životosprávy (vysoko tučná strava, čiastočné hladovanie, HIIT, atď), sa začali optimalizovať jeho nie len fyzické, ale aj estetické výkony. 

Najviac zásadných zmien zapracoval do svojej životosprávy asi od leta roku 2013 (s prestávkami). Ak si pozrieme jeho výsledok spiroergometrie, vidíme rôzne zaujímavosti. V prvom rade sa nám ukazujú už malé známky dobre fungujúceho ketónového metabolizmu v úvodných fázach záťaže a veľmi silná a stabilná tuková krivka počas úplne celej záťaže. To sú relatívne dobré výsledky za uplynulé obdobie. Kým sa P. dopracuje k ešte väčšej metabolickej trénovanosti (level 3 - 4), môže prejsť aj ďalších 12 mesiacov poctivej a vytrvalej práce. Tu však treba podotknúť, že P je zdravý jedinec, ktorý nemá takmer žiadne metabolické prekážky, ktoré by bránili týmto pozitívnym zmenám. Mnohí ľudia pri prechode na tento typ životosprávy reagujú veľmi pozitívne a ich metabolizmus nekladie žiadne prekážky. To je názorná ukážka toho, že každý sme v inom štádiu metabolickej (ne)gramotnosti a nie je rozumné experimentovať so svojim telom len tak bezhlavo a bez poznania aspoň niektorých dôležitých ukazovateľov. 

Z fotografie je vidieť, že P aktuálne disponuje najviac 12% podkožného tuku a jeho hmotnosť tvorí prirodzená a “nefúkaná” svalová hmota. Je to len na ňom, akým smerom sa rozhodne orientovať, či viac so zameraním na objem alebo funkčný výkon. Pri orientácii na funkčný výkon a adaptácii na tukový metabolizmus (aspoň 3 level), je možné naberať okolo 1 - 2 kg funkčnej svalovej hmoty za rok. Pri veľmi silovom tréningu aj o trochu viac (ideálne cez vzpieranie, kettlebel či iné viackĺbové cvičenia). P má dokonca aj nadmieru vysoké VO2MAX, čo predstavuje fantastickú základňu pre široké kondičné pôsobenie v aeróbnych i anaeróbnych športových disciplínach. Veľmi zaujímavé by bolo sledovanie jeho progresu v čase aspoň 12-tich mesiacov, no jeho výsledky hodnotíme ako nadštandardné už teraz.  

Všetky tri znázornené prípady majú pred sebou ešte veľmi dlhú cestu za najvyšším levelom tukového metabolizmu (4 level). Preto základom je poznať svoje aktuálne fyziologické limity, ktoré určujú rôzne ukazovatele, o ktorých chceme spracovať článok niekedy v budúcnosti. Pre porovnanie na mojom osobnom prípade si môžete pozrieť, ako ďaleko je možné dotiahnuť prácu tukového metabolizmu. To, že si sám kladiem rôzne zaujímavé otázky, sa môžete staviť (viď záver článku). Poďme sa preto pozrieť na spôsoby, ako svoju metabolickú flexibilitu môžete aj vy prehlbovať vo svoj zdravotný i estetický prospech. Ste na to zvedavý?

Ako odstrániť metabolickú negramotnosť a stať sa Fat Burning Beast (body zlomu)

Bez zbytočného rozpisovania, nasledujú body zlomu v optimalizácii vašej životosprávy, ktoré by ste mali začať praktizovať, ak si želáte zvýšiť úroveň svojej metabolickej flexibility, gramotnosti a trénovanosti:

1. čiastočné hladovanie a celkový objem “prehladovaných” hodín v mesiaci,
2. schopnosť odolávať zime (otužilosť),
3. objem tolerovaného času bez príjmu sacharidov (glukózy),
4. pomer základných makro živín vo vyžive,
5. druh jedla konzumovaný pred a po tréningu, alebo ochota ísť na tréning s prázdnym žalúdkom,
6. forma tréningu (predvyčerpanie, dovyčerpanie).

1. Hlad a súvislosti

Hlad je jeden z najsilnejších metabolických regulátorov, ktorý môže spôsobiť vyššiu metabolickú flexibilitu, ak je s ním narábané opatrne a postupne. Hlad je stresujúci faktor a preto neplatí, že čím viac tým lepšie. Skôr naopak. Primeranosť vzhľadom na aktuálny stav metabolizmu je nevyhnutná. Ak ste schopný spaľovať najviac 0,5 g tuku za minútu pri pohybe, nebude rozumné, aby ste začali extrémne hladovať, pretože potom dochádza k spomaleniu a teoreticky aj k poškodeniu metabolického zdravia. 

O čom hovoríme vedia svoje modelky, fitnesky a večne dietujúci ľudia, ktorí si myslia, že metabolicky znásilnené telo (a výsledky) sú udržateľné duševne, esteticky i zdravotne. Poškodenia, ktoré prídu potom, sa bude horšie opravovať ako stav, v ktorom ste začali. Chcete to riskovať?

Ide tu ide najmä o to, aký objem hladu ste schopný metabolicky bezpečne ustáť a nepoškodí vás to (prevaha katabolizmu a iných negatív). Ja osobne prehladujem mesačne do 450 hodín (včítane spánku, cca 7 h / noc = 210 hodín za mesiac + čiastočné hladovanie doobeda). Viac je už za hranicu mojej metabolickej trénovanosti. Po minulé roky (asi od roku 2000 do 2010) som hladoval okolo 300 hodín mesačne včítane spánku (hladovka raz za mesiac na 2-3 dni kvôli splnu). Za posledné roky som pomaly a opatrne zvyšoval objem čiastočného hladovania až na plus / mínus 450 hodín za mesiac. To spôsobilo doslova “kvantový” skok v mojej metabolickej flexibilite a trénovanosti. Háčik však spočíva v tom, že toto nie je vhodné ani správne realizovať v krátkom časovom okne. Inak môžete očakávať všetky negatívne dôsledky, ktoré sa najčastejšie spájajú s nesprávne formulovanou nízko sacharidovou výživou. Stratégiu pre manipuláciu s hladom sme načrtli už dávnejšie v našej epublikácii Životospráva, z ktorej sme spracovali aj tento dôležitý článok o metabolickom tréningu.

Vysoký objem čiastočného hladovania si však nemôžu na začiatok dovoliť ľudia s leptínovou intoleranciou. Títo ľudia pravdepodobne musia najprv určité obdobie raňajkovať (do 30 min po zobudení) a hneď ako sa im hormonálna regulácia trochu upraví, tak je možné nasadiť protokol na zvyšovanie objemu “odhladovaných” hodín v mesiaci, nie však skôr. Odporúčame začať najprv na 250 hodinách za mesiac (včítane spánku) a každého štvrť roka zvýšiť hladové okno asi o 50 hodín, nie však viac.

Lenže mnohí ľudia ak si vypočítajú, že koľko času hladujú tak zistia, že objem hladových hodín je relatívne vysoký. Mnoho ľudí napríklad neje nič od 17:00 (alebo po 18:00) a najbližšie niečo zje až ráno. Vtedy si telo takmer vždy vypýta raňajky, pretože okno hladu je častokrát väčšie ako 12 hodín. Ale prečo potom aj títo ľudia môžu mať i napriek tomuto hladovému oknu problém s hmotnosťou alebo s metabolickou flexibilitou? Môže za to častosť príjmu potravín, ktoré sa menia na glukózu. Ale detaily o tom, si prezradíme až o chvíľu nižšie. Teraz sa poďme pozrieť na dôvody, prečo by ste sa mali začať otužovať.

2. Otužovanie a súvislosti

Chlad je extrémne dôležitý faktor v metabolickom tréningu. Čím viac ste otužilým, tým vyššia je pravdepodobnosť, že vaše telo je schopné spaľovať viac gramov tuku za minútu v pohybe či v pokoji. U mňa osobne bolo otužovanie na programe dňa už od 18-tich rokov života. Dnes nemám problém vydržať v 5 stupňovej teplote s nátelníkom 3 hodiny bez toho, aby som sa drkotal (ak je bezvetrie). Nemám problém sa okúpať v ľadovej vode jazera a zimnú bundu nenosím minimálne posledných 5 rokov. Za najdôležitejšie v otužovaní je na začiatok dosiahnuť otužilosť tváre. Zimomraví ľudia preto musia začínajú otužovať práve tvár v čo najchladnejšej vode aspoň 2x za deň (10 - 20 opláchnutí). Hneď ako sa tvár adaptuje, treba začať praktizovať studené sprchy a čím väčšou nadváhou disponujete, tým častejšie sa musíte vystavovať chladu (aspoň 2x za deň po 5 minút ľadová sprcha + striedme oblečenie). Napríklad u Paľa sa momentálne pokúšame dopracovať až k ľadovým kúpeľom (vaňa plná ľadu), aby sme jeho chladovú termogenézu (ktorá má antizápalový účinok), oxidáciu tukov a mitochondriálne zdravie zvýšili na absolútne maximum.

Že nemáte na to nervy ani odvahu? Máte potom problém. Otužilosť na našom tele vytvára oi. hnedý tuk, ktorý je metabolicky aktívny a ide o veľmi zdravú formu podkožného tuku. Je známe, že deti majú mnoho hnedého podkožného tuku od narodenia, hoci je zatiaľ málo vedecky prebádaný. Je pravdepodobné, že tvorbu tohto cenného tuku u novorodencov podporuje aj laktóza rovnako, ako cholesterol a ostatné mastné kyseliny v materskom mlieku. Obézni a metabolicky chorí ľudia majú naopak mnoho bieleho tuku (nezdravého, plného toxického odpadu). Hnedý tuk má vysokú termoregulačnú schopnosť. To je dôvod, prečo deťom nie je v noci zima a vždy sa odkopávajú. Robiť z detí “zmrzľošov” a za každú cenu ich zababušovať v zime len preto, aby neprechladli, je obrovská chyba, ktorú by rodičia rozhodne nemali robiť. Tak ničíte prirodzenú metabolickú výhodu svojich detí a pokiaľ ich kŕmite ešte aj potravinami, ktoré sa do veľkej miery premieňajú na glukózu, tak im metabolicky doslova ubližujete.

Aby toho nebolo málo, tak napríklad ak je žena metabolicky a hormonálne zdravá, na svojom tele si dokáže udržať dostatok hnedého tuku. Tento tuk sa nielen že vyskytuje na tých správnych miestach, ale tejto žene robí aj nezaplatiteľnú estetickú službu (tvár bez vrások, pevné poprsie, pekné a prirodzené tvary tela). A naopak, čím viac je žena hormonálne poškodená, tým viac sa tuk mení na biely a koncentruje sa na nesprávnych miestach, kde to esteticky prekáža (veľký zadok a stehná, ovísajúce brucho, prsia i triceps a iné estetické nedostatky). U metabolicky poškodených mužov sa tvorí viac viscelárneho tuku (vnútrobrušný tuk medzi orgánmi), čo je ešte nebezpečnejšia forma nadváhy, ako tradičné priberanie na bokoch či zadku u žien. A jedna z foriem, ako na svojom tele udržať alebo tvoriť hnedý tuk, je otužovať sa. Viac užitočných informácií k tejto téme nájdete na webových stánkach fantastického experta: Jakca Krusa.

3. Objem tolerovaného času bez príjmu sacharidov a súvislosti

Ak už zvládnete hladovať väčší objem hodín za mesiac bez toho, aby vás to poškodzovalo (prevaha katabolizmu, odpadávanie, spomaľovanie metabolizmu), je vhodné zamyslieť sa aj nad týmto konceptom. Ak už vydržíte prehladovať povedzme 350 hodín za mesiac, máte pred sebou aj ďalší level = objem hodín za deň bez príjmu glukózy. 

To v preklade znamená, že ako dlho je vaše telo (skôr mozog) ochotné vydržať bez príjmu glukózy a bez toho, aby ste sa metabolicky, intelektuálne či energeticky zrútili (vypínanie). Mnoho ľudí nemá s hladovaním mnoho výsledkov preto, lebo ich “bezsacharidové okno” je veľmi malé. Čiže len krátky objem hodín za deň vydržia bez sacharidov či sladkostí (glukózy). Jednoducho metabolizmus mozgu na to nie je pripravený a chuť na sladkosti nie je vecou pevnej vôle, ale skutočnej biologickej potreby mozgu (viď cheating days vysvetlenie). Potom telo (a podvedomie) spraví čokoľvek, aby do vás dostalo celú tabličku čokolády či inú “vhodnú” sladkosť, ktorou sa hladujúci mozog reálne potrebuje zachrániť. Ideálna je situácia, kedy bez sacharidov dokážete vydržať úplne celý deň (čiže aj pred a po tréningu) a konzumujete ich až večer ako posledný chod večere. Viac info o tejto stratégii si naštudujte TU.

4. Pomer makroživín, cheating days a súvislosti

Nízko sacharidová a vysoko tučná výživa je ďalší koncept, ktorý vám v metabolickom tréningu pomôže zásadným spôsobom. Problém je postupnosť, akou sa k zníženému príjmu sacharidov prepracujete. Aj tu platí, že čím pomalšie, tým lepšie, aby sa u vás zbytočne nevyskytovali možné negatíva nízkosacharidovej výživy. Cieľový objem sacharidov by sa mohol pohybovať medzi 0,8 až 1,5g na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti (bez tuku). Tento údaje je potrebné prispôsobovať svojim cieľom, zdravotnému stavu a iným individuálnym faktorom, na ktoré v tomto článku nie je priestor. 

Aj preto sú v začiatkoch dôležité tzv. cheating days, pretože to jednoducho ľudia nie sú schopní duševne ani vôľovo utiahnuť. Ich mozog to pre záchranu potrebuje. Naopak ľudia so silnou vôľou sa dostanú pravdepodobne do väčších metabolických ťažkostí (i teoretického poškodenia), pretože to budú viac preháňať s disciplínou a menej počúvať svoje telo. Je to taký paradox, ale ďaleko dôležitejšie ako disciplína a pevná vôľa, je naučiť sa počúvať svoje telo a vedieť si jeho signály správne interpretovať a uchopiť inteligenciou. To sa však nedá bez dostatočného vzdelávania a štúdia. Domnievame sa preto, že čím je niekto v tejto téme nevzdelanejší, tým súverejnejšie vystupuje na základe svojej nevzdelanosti (hlúpy svetonázor).  

Najčastejšie sa cheatuje so sladkosťami a sacharidmi rôzneho tipu. Ak však ide o to, ako “cheatovať”, tak určite na to budete potrebovať správne postupy a vyberať si tie lepšie potraviny, ktoré sú bohatšie na poctivé kalórie. Napríklad taký sladký zemiak opečený na kokosovom oleji s pridaním nejakej medovej či inej sladkej omáčky (dip), je rozhodne lepšia voľba, ako hranolky z McKáčera alebo 10 Snickers tyčiniek. Preto nie je cheatovanie ako cheatovanie. Ak sa pýtate ako často na to, navrhujeme pre ľudí s vysokou metabolickou negramotnosťou (1 - 2 level) najviac 1x za týždeň. V tento deň môžete mať mnoho kvalitných sacharidov (nad 200g) a naopak málo tukov (pod 50g). Tí z vás, ktorí sa nachádzate v pokročilejšom levely metabolickej flexibility (povedzme 2 - 3 level), tak vám postačí cheating day aj raz za dva týždne, alebo niekedy ani to nie. Mozog už v tomto štádiu nemusí podvedome priťahovať sladkosti a iné chutné potraviny do vášho zorného poľa, pretože nie je závislý na glukóze. Naopak mozog je nezávislí a veľmi dobre rozlišuje kvalitu kalórií (prázdne kalórie vs. poctivé kalórie), takže vám kvalitné potraviny začínajú viacej chutiť a vy po nich aj skutočne viac túžite.

Takže cieľom vášho metabolického tréningu je poskytnúť telu a mozgu za deň IBA taký objem sacharidov, aby mozog zbytočne neštrajkoval. Tento “iba objem” sacharidov sa však v čase neustále mení a pri správne zostavenom metabolickom tréningu neustále zmenšuje. Vďaka tomu nastávajú zmeny v celej vašej metabolickej mašinérii (transportne energetické mechanizmy, enzymatické reakcie, mitochondrialne zdravie, atď). To by sme mali, ak ide o výživu. Ale čo tréning a jeho vplyv?

5 + 6. Tréning, manipulácia s výživovým i tréningovým protokolom a súvislosti

Tréning je samostatná kapitola, ktorá by si žiadala samostatné články či video ukážky. V každom prípade už dávnejšie sme mnohé užitočné tipy publikovali a teraz si zhrnieme tieto postupy komplexne v bodoch. V záujme zvýšenia vašej metabolickej trénovanosti, budú užitočné najmä tieto kroky:

• ochota ísť na tréning s prázdnym žalúdkom a hlavne bez konzumácie sacharidov (konzumácia 50g sacharidov pred tréningom zníži oxidáciu tukov o 30-40% [40],
• preferovať 2x za týždeň tvrdé intervalové formy cvičenia,
• v úvode tréningu aplikovať predvyčerpanie (ktoré spôsobí zníženie glukózy a glykogénu ako hlavného zdroja energie) a po skončení tréningu je možné aplikovať ešte aj kontrolované “dovyčerpanie”. 

Ako zistíte, že ste už metabolicky trénovaný / flexibilný

Existuje niekoľko subjektívnych a niekoľko objektívnych ukazovateľov, ktoré nasvedčujú tomu, že váš metabolizmus začal preferovať ako hlavný zdroj energie tuky. Za subjektívne môžeme považovať rôzne pocity a stavy (ktoré sme popisovali v predchádzajúcom článku) a za objektívne meranie ketónov v krvi a najmä výsledok spiroergometrického vyšetrenia. Z nášho pohľadu je dôležité vyzdvihnúť, že nie je vhodné sa niekam ponáhľať. 

Áno, je pravda, že keď dosiahnete vysokú mieru metabolickej flexibility a trénovanosti, tak je na 1000% isté, že už dávno budete so svojou postavou a estetikou veľmi spokojný (najmä ženy). Prečo by ste sa teda do pekla nemali nikam ponáhľať? Dôvod je jednoduchý - bezpečnosť. 

Každý z nás je metabolicky v inom štúdiu poškodenia (zmrzačenia) alebo flexibility (trénovanosti a mitochondriálneho zdravia) a preto opatrnosť je vždy na mieste. Hore uvedené faktory, ktoré k vášmu metabolickému zdraviu prispievajú (hlad, menej glukózy, otužovanie, tréningová koncepcia, iné) sú stresujúce faktory. Ak na seba “naložíte” príliš mnoho stresu naraz, nevydržíte to a akékoľvek pozitívne zmeny, ktoré ste v krátkom čase dosiahli, sa vyparia a vy budete na tom pravdepodobne horšie, ako pred začatím. Je to ako keď viem, že udvihnete nad hlavu 50 kg bremeno a ja vám dám zdvíhať až 70 kg bremeno. Tak buď vám to doláme kríže, alebo vás to inak neželane poškodí. Obzvlášť, ak by ste to robili ešte aj na dennodennej báze.

Nedolámte si svoje metabolické kríže neuváženým experimentovaním. Preto sa nikam neponáhľajte. Zdravie je komodita do ktorej treba investovať nie len peniaze, ale aj čas. Svoj čas vymieňajte (oi.) za užitočné poznatky, ktoré vám ušetria mnoho mesiacov zbytočných a neuvážených pokusov a omylov.

V tomto procese je pravdepodobné, že ženy majú miernu výhodu. Niektoré štúdie naznačujú, že ženy dokážu oxidovať viac tuku a muži začínajú byť na cukroch závislejší počas záťaže skôr, ako ženy [41]. Budúce štúdie nám ukážu ďalšie zaujímavé súvislosti, o ktorých dnes nevieme. Aj preto podstupujeme takéto vlastné mikro štúdie, ktoré síce sú drahé, ale každá zvedavosť má svoju cenu a vy z našich skúseností môžete čerpať už dnes.

Treba však dodať, že napriek tomu, že všetky uvedené informácie v tomto článku sú výživné a užitočné, nie sú prispôsobené individuálnym zvláštnostiam vás ako čitateľa a v žiadnom prípade neslúžia ako návod na riešenie zdravotných komplikácií. Pokiaľ o svojom tele nenazbierate dostatočný objem užitočných informácií, ktoré patria predovšetkým vám, ani my vám nedokážeme zodpovedne pomôcť a poradiť. Preto je potrebné svoj stav metabolickej kondície sledovať a vylepšovať v dlhodobom v horizonte a priebežne ho konzultovať s kvalitnými odborníkmi. Skutočná premena metabolickej negramotnosti smerom k metabolickej flexibilite trvá minimálne 12 mesiacov, ak ide o relatívne zdravého a metabolicky nepoškodeného človeka. 

Súvislosti na záver

Uvedomujeme si, že týmito informáciami narúšame viac ako 35 ročnú cukrovú dogmu. Určite je vám jasné, že skriptá fyziológie sa budú musieť po tých rokoch výrazne korigovať (čo sa už vo svete deje). To, že mnohým odborníkom budú z týchto informácií stáť vlasy hore dupkom, niet pochýb. A aby sme nezabudli, tak pre vás pripravujeme veľmi zaujímavú publikáciu, v spolupráci s Martinom Chudým, kde sa dozviete ešte viac súvislostí a odborných faktov, ako v týchto článkoch. Tento článok ste dostali ako malú “ochutnávku” toho, čo všetko sa tam budete môcť dočítať. V podstate túto publikáciu budete môcť považovať za predĺžené pokračovanie našej komplexnej epublikácie ŽIVOTOSPRÁVA, ktorú sme vydali koncom roka 2013. 

S Martinom máme zároveň “skromný” sen o tom, že v budúcnosti vytvoríme Inštitút Metabolickej Flexibility, kde by sme spolu s ďalšími odborníkmi realizovali podobné výskumné úlohy a zároveň tie najlepšie služby poskytovali všetkým vám, ktorí by ste o ne prejavili záujem. Ale to sme trochu ďaleko.

Z týchto všetkých informácií sa vám už možno zakrútila hlava. Ale jedna vec, nad ktorou si my často lámeme hlavu, je iná. Kde sú podľa vás fyziologické limity každého z nás? Ako v rámci týchto genetických a fyziologických limitov ktoré máme, dokážeme bezpečne napĺňať svoj individuálny potenciál? Ako sa dá koncept metabolickej flexibility preniesť aj do profesionálneho športu bez zníženia výkonnosti keď vieme, že mnohí športovci vymieňajú svoje zdravie za vysokú fyzickú zdatnosť, ale v skutočností sú profesionálni invalidi? 

A som ja osobne na hranici svojich fyziologických možností (tukový metabolizmus, fyzické a intelektuálne výkony), alebo som svoj potenciál nenaplnil ani len z polovice? Existuje niekto, kto dosahuje lepšie metabolické výsledky (vo svete nepochybne, možno aj na SR) a pokiaľ áno, kde ho nájdeme a čo robí ešte inak ako my? Aká bola jeho cesta k metabolickej trénovanosti? Ak ženy dosahujú v priemere ešte lepšie schopnosti spaľovania tuku ako hlavného zdroja energie, tak kde takú nájdeme, aby sme jej metabolizmus mohli bližšie preskúmať? 

Nevieme ako vy, ale odpovede na tieto otázky, nám nedajú spať. Preto na záver môžeme len konštatovať jedno: staňte sa lepšou verziou samého seba a nikdy s tým neprestávajte…

Súvisiace odkazy:

• ODMERAJTE FLEXIBILITU SVOJHO METABOLIZMU
• WEBINÁR O METABOLICKEJ FLEXIBILITE
• UBRÁŇTE SA NEGATÍVAM NÍZKOSACHARIDOVEJ VÝŽIVY
• ABSOLVUJTE POSTUP PRE METABOLICKÝ TRÉNING
• SACHARIDY POUŽÍVAJTE AKO DOBRÝCH SLUHOV

Foto ilustrácie: Jakub Pánik