Ubráňte sa negatívam nízkosacharidovej výživy

Negatívne dôsledky nízko sacharidovej výživy

Ak patríte k pravidelným čitateľom nášho blogu tak viete, že problematiku optimalizácie životosprávy (výživa, pohyb, zvyky, nastavenie mysle), sa pokúšame objasňovať komplexne v širokých súvislostiach (výživnosť). Ak pochopíte základné princípy a mechanizmy (prečo), ľahko sa potom dokážete zariadiť (ako), či už patríte k vrcholovým športovcom rôzneho zamerania, alebo naopak k ľuďom, ktorí riešia najmä estetiku svojho tela (kto). Dnes sme sa rozhodli popísať mechanizmy, ktoré môžu v ľudskom tele prebiehať keď sa rozhodnete prejsť na nízko sacharidovú výživu. Ako zmena stravovania ovplyvňuje fungovanie nášho metabolizmu? To sa dozviete v ďalších riadkoch, poďme rýchlo ďalej. 

My nie sme jednostranným zástancom nízko sacharidovej výživy (low-carb). Skôr naopak, vnímame problém v širších súvislostiach. Aj preto máme radi viacero štýlov od výživových až po tréningové a z nich sa pokúšame vytvoriť efektívny návod na životosprávu. Toto všetko má ale zmysel iba vtedy, keď sa prihliada na to najdôležitejšie - na vaše individuálne zvláštnosti a počiatočný stav vášho metabolizmu. Dnes sa preto budeme zaoberať jedným z výživových štýlov, ktoré nám pomáhajú vylúštiť krížovku života s názvom optimálna životospráva. Ako teda na naše telo môže pôsobiť nízko sacharidová výživa? Z rôznych odborných článkov (a častokrát a veľmi dobre podloženými faktami), sa dajú získať rôzne výstražné informácie [1], ktoré vás majú chrániť od negatívnych dôsledkov nízko sacharidovej výživy. Ako je to teda s týmto výživovým smerom? Majú títo odborníci pravdu? Pozrime sa na jednotlivé negatívna v bodoch.

Aké negatíva môže prinášať low-carb (čiže nízko sacharidová) výživa:

• studené končatiny (aj v lete) a niekedy aj nos (pocit chladu až triaška),
• znížená činnosť štítnej žľazy,
• bušenie srdca,
• nafukovanie,
• zápcha,
• narušená činnosť obličiek,
• bolesti hlavy,
• zvýšené hodnoty cholesterolu,
• žlčníkové bolesti a komplikácie (z nadmerného príjmu tukov),
• strata koncentrácie (mentálna hmla), 
• ťažoba, pocit slabosti, vyčerpanie a silná únava,
• letargia až pocit depresie,
• zapáchajúci dych,
• chuť na zvláštne potraviny,
• zvýšená chuť na sladké potraviny,
• častejší hlad, ktorý je až neovládateľne agresívny (musím sa hneď najesť),
• závrate pri náhlom postavení sa,
• silná nervozita a neovládateľná chuť na sladké (hypoglykémia), 
• rozhádzaná hormonálna sústava,
• nekontrolované priberanie na zásobách podkožného tuku, 
• oslabená imunita a časté prechladnutia.

V oblasti športu a svalovej estetiky to môžu byť najmä tieto komplikácie:

• strata maximálnej sily a vytrvalosti,
• častý pocit ubolených svalov,
• pomalá regenerácia svalov i glykogénu,
• nevládnosť na tréningoch až nechutenstvo k pohybu,
• strata svalového objemu (zvýšený katabolizmus),
• časté kŕče počas i po záťaži,
• točenie hlavy pri tréningu (niekedy až odpadávanie).

Určite by sa dalo nájsť aj viac komplikácií [2], ktoré si experimentátor môže spôsobiť nerozvážnym konaním. Čo je to nerozvážne konanie si povieme o už chvíľu. Teraz si povedzme niečo na obhajobu sacharidov, aby sme zachovali nestrannosť. 

Obhajoba bezpečných sacharidov a dôležité súvislosti

Áno, uznávame nízkosacharidové stravovanie, no treba poznamenať závažný fakt, že nie sú sacharidy ako sacharidy. Ak konzumujete sacharidové “JUNK” potraviny (sladkosti, fast food, múčne veci, iné), tak sa nemôžete čudovať, že vaše telo na prítomnosť prázdnych kalórií reaguje priberaním a zlým zdravotným stavom (prevažuje silný zápalový proces). Ale to sa môže stať aj v prípade, že si vyberáte tie zdravšie sacharidy (nižšie GI, viac vlákniny). Vy pomocou jedla komunikujete so svojim telom (s bunkami) na tej najhlbšej úrovni. Našťastie existujú sacharidy aj s pridanou hodnotou, ktoré v prirodzenom stave nespôsobujú závažné metabolické či imunitné ťažkosti (ovocie, zelenina, niektoré strukoviny, sladké zemiaky, topinambur, quinoa, banany plantain, zemiaky, ryža, či iné). Volajú sa “safe starches”, pretože niektoré (nie všetky) obsahujú relatívne mnoho vlákniny, ale všetky sú pre imunitu relatívne bezproblémové (na rozdiel od výrazne lepkových sacharidov, ako napríklad pšenica a iné). Na druhej strane ich metabolický efekt môže byť pri vysokých dávkach podobne nevhodný, ako u “junk” sacharidoch, preto dávka (glykemická záťaž) rozhoduje. Z toho dôvodu sa na pôvod sacharidov musíme pozerať z dvoch hľadísk:

• biologická hodnota (kvalita kalórií: minerály, vitamíny, vláknina, ďalšie užitočné látky),
• fyziologický vplyv (výška glykemického indexu a následne výška glykemickej nálože podľa hmotnosti porcie).

Po ďalšie je tu jeden závažný fakt, ktorý určuje ako budete na sacharidy reagovať. Niektorí ľudia majú predispozíciu konzumovať väčší objem sacharidov aj bez toho, aby im to spôsobovalo nejaké závažné zdravotné komplikácie (rozhoduje aj počet slinných amyláz, typ metabolizmu i postavy). Ak ste zdravý, tak kapacita organizmu spracovávať sacharidovú energiu sa zvyšuje spolu s konzumovaným objemom. To je fakt. V preklade to znamená, že čím viacej konzumujete sacharidy a ste zdravý (ešte stále nie ste inzulínovo rezistentný), tak o to viac ste schopný sacharidy aj spaľovať ako zdroj energie. Tienistá stránka tejto adaptácie je, že vás to odďaľuje od základného nastavenia metabolizmu, v ktorom všetci fungujeme ďaleko efektívnejšie a jedného dňa sa môže (a nemusí) začať zmrákať nad vašim zdravým.

Takže záver? Áno, žiaľ, títo odborníci majú jednoducho pravdu. Všetky hore uvedené ťažkosti sa môžu veľmi ľahko vyskytnúť ale iba vtedy, ak sa jedná o zle zostavenú nízkosacharidovú alebo ketogenickú stravu. Lenže je tu ešte jeden dôležitý fakt (ak nie najdôležitejší), na ktorý sa zabúda a vo svete je relatívne málo dostupných poznatkov o tom, ako sa na nízky príjem sacharidov dá bezpečne adaptovať. Na čo títo oponujúci experti zabúdajú? 

Ako sa dá predchádzať niektorým problémom low-carb stravovania

Väčšina hore uvedených komplikácií sa dajú riešiť relatívne ľahko, hoci niektoré si žiaľ vyžadujú viac času (najmä ak ide o výkonnostné a estetické komplikácie). Veľké množstvo problémov si ušetríte, ak budete pri prechode na low-carb konzumovať dostatok tekutín a zvýšite príjem kvalitnej soli a hlavne minerálov (najmä magnézium, selén, zinok, sodík, draslík). Únava, letargia a ťažoba sú len dočasné a po adaptácii zmiznú. Pri low-carb režime sa telo ľahšie odvodňuje a obličky zvyšujú vylučovanie soli. To následne môže spôsobovať zápchu ale aj ďalšie hore uvedené komplikácie (bolesti hlavy, bušenie srdca, ťažoba a iné). Pre pokročilých low-carberov je potrebná dávka kvalitnej soli (ideálne himalájskej) okolo 4g / deň (1ČL) a viac. Výborne pomáhajú aj polievkové vývary z mäsa, kostí a zeleniny, ktoré sa nebojte dostatočne osoliť už počas prípravy. Ak pri zápche v prvých dňoch nepomôže ani toto, použite vyššie dávky olejov (najmä olivový a kokosový) alebo nasaďte najsilnejšiu “zbraň” tipu: kefír + kapusta alebo vývar z ľanových semien. Lenže aj keď vyriešite tieto komplikácie tak to neznamená, že s prechodom na low-carb môžete ísť strmhlav. 

Pri dodržaní postupov ako dostatočný príjem čistej vody a minerálov ako sodík, draslík, horčík (všetky sa dajú dostatočne doplniť kvalitnou stravou aj bez suplementácie), strava bohatá na mikroživiny (antioxidanty, vitamíny, minerály, fytochemikálie), dostatok omega-3 tukov, dostatočný resp. adekvátny (neprehnaný) príjem bielkovín, dostatočne nízky (keto) alebo vysoký (do 150 g) príjem sacharidov a iné postupy, sa ľahko predíde problémom. Vďaka tomu nebudete mať studené končatiny, zápchu, nafukovanie, točenie hlavy, závraty a iné. Spomalená štítna žľaza (súvisí tiež s chladnými končatinami a pocitom chladu) nie je problém, ak dlhodobo neznížite zásadne príjem kalórií (preto konzumujeme veľa kvalitných tukov) a pokiaľ sa znížia hormóny fT3 a fT4 bez klinických príznakov, tak to môže znamenať len to, že váš metabolizmus funguje hladšie a efektívnejšie, čím si pravdepodobne predlžujete život [3]. 

Samozrejme všetky problémy prechodu na low-carb rozoberať nebudeme, pretože k tejto téme plánujeme spoločne s Martinom Chudým jednu veľmi výživnú publikáciu. Táto publikácia bude nadstavbou k našej komplexnej stratégii, ktorú sme spracovali v knihe ŽIVOTOSPRÁVA a v novej knihe sa problémami low-carberov budeme zaoberať v plnej šírke.

A teraz nastal čas spomenúť najdôležitejšiu skutočnosť, pre ktorú tieto a mnohé ďalšie komplikácie vznikajú v prvom rade. Ak čítate mnohé negatívne články od rôznych odborníkov, tak pravdepodobne (?) nikto z nich neberie v úvahu fakt že tak, ako môžeme byť fyzicky trénovaní, môžeme byť aj metabolicky trénovaní. Problém vedy spočíva v tom, že častokrát veci skúma izolovane a oddelene od všetkých súvislostí (kontext). A tu sa práve otvára úplne nová dimenzia poznania chovania ľudského tela v otázkach tukového metabolizmu. Vitajte vo svete hypotézy, ktorú sa vám pokúsime priblížiť v nasledovných riadkoch a ktorá vychádza z našich empirických poznatkov a skúseností. O čo tu ide?

Prvé definície úrovne metabolického tréningu na svete

Každý z nás sa nachádza na nejakej úrovni metabolického tréningu, povedzme na hranici od -100 po +100 (zatiaľ náš prvý odhad). Úroveň -100 je absolútna závislosť na glukóze a schopnosť oxidácie tukov je pri spiroergometrickom vyšetrení  úplne minimálna (medzi 5-10g mastných kyselín za hodinu). To znamená, že aj mozog je na 100% závislí na glukóze a títo ľudia si musia pri prechode na nízko sacharidovú výživu dávať naozaj veľký pozor a metabolicky trénovať len veľmi pomaly a veľmi opatrne. 

Na opačnom konci je úroveň +100, kedy závislosť na glukóze je len okolo 15% (včítane mozgu). I napriek úplnej absencii sacharidov vo výžive je telo schopné procesom glukoneogenézy vytvoriť si požadované minimálne množstvo glukózy pre tkanivá i orgány, ktoré nevedia spaľovať mastné kyseliny ani ketóny (mozog už len na 15%, semenníky, sietnice a iné). Oxidácia tukov u takéhoto človeka by sa na spiroergometrickom vyšetrení mala pohybovať na úrovni okolo 100g tuku za hodinu a viac (u mňa osobne je to až 123g tuku / hodina). 

Čím viac sa niekto približuje k úrovni -100, tým viac je metabolicky neflexibilný a o to viac je závislý na glukóze. Musí konzumovať veľmi často stravu (5-6x za deň), pretože inak je extrémne hladný, podráždený a hrozí, že často budú prevažovať katabolické procesy (rozbíjanie svalov na aminokyseliny s následnou premenou na glukózu, aby sa vyživil hladujúci mozog neschopný spaľovať nič iné ako glukózu). Naopak čím viac sa niekto približuje k úrovni +100 (absolútna metabolická flexibilita), tým viac je nezávislý od jedla (po fyzickej, mentálnej i metabolickej stránke). O to viac môže bezpečne hladovať aj bez toho, aby strácal akékoľvek cenné tkanivá (najmä svaly) a dokonca si môže dovoliť aj extrémne výživové zmeny (napríklad vynúteným pobytom v prírode bez civilizácie a jedla). Schopnosť prežiť prvého (-100) je veľmi slabá, priam nulová (bez všetkých podporných barličiek moderného sveta), zatiaľ čo schopnosť prežiť toho druhého (+100), je extrémne vysoká aj v zlých životných podmienkach.

Metabolizmus človeka na úrovni +100 je v absolútnom súlade s prírodnými zákonmi, od ktorých nás moderná doba (a vôbec nie náhodou) neustále odlučuje. Vždy však existuje cesta späť, len pre niekoho bude táto cesta pomalá a veľmi opatrná, zatiaľ čo iní ju zvládnu vysmiaty bez ťažkostí. Môžete si byť však istí, že všetci sme sa narodili s maximálnou metabolickou flexibilitou (+100), pretože deti sa po narodení takmer ihneď dostavajú do tukového (ketonového) metabolizmu [4], [5], [6] a samotné kojenie toto nastavenie metabolizmu prehlbuje [7], [8]. Dokonca obdobie, za ktoré mozog zaznamenáva najväčší nárast objemu i výkonu, je ketogénna perióda [9]. Tento fakt naznačuje, že prestavenie sa do tukového metabolizmu je nie len excelentné pre učenie i rozvoj (u detí aj dospelých), ale aj zlepšuje mnohé zdravotné parametre [10], [11], [12], [13].

Áno žiaľ, rozhodujú o tom rodičia a ich vedomosti o výžive, pretože ako deti sme bezbranní. Oni rozhodnú, či ostaneme v flexibilnom metabolickom nastavení (smerom k +100), alebo naopak sa od tohto základného nastavenia budeme čoraz viac vzďaľovať (smerom k -100). Dokonca tu existuje určitá prepojenosť medzi schopnosťou priberať zásoby podkožného tuku, alebo naopak neschopnosťou po dlhé roky úspešne bojovať s nadváhou. Už viete, že problém bude zakopaný v metabolickej (ne)flexibilite. 

Zaujímavé je, že ľudia s nadváhou síce strácajú metabolickú flexibilitu, ale vďaka priberaniu sú ich vnútorné orgány stále relatívne zdravé (priberanie je ochranný mechanizmus metabolizmu), zatiaľ čo chudí ľudia, ktorí nemajú tendenciu priberať, sú v cukrovom metabolizme podstatne viac ohrození na živote (orgány sú častejšie ohrozované, pretože problémové látky nie sú odstraňované do tuku). 

V každom prípade už chápete, že všetky tieto skvelé mechanizmy sú v našom tele dávno nainštalované a čakajú len na situáciu, kedy ich odomkneme a použijeme vo vlastný prospech bez zbytočného metabolického znásilnenia. Dovolí nám dnešná doba upustiť naše presvedčenia o vhodnosti vysoko sacharidovej výživy, ktorú do hláv našich detí vtĺka všadeprítomná reklama i ponuka potravín?

Tento poznatok nám však hovorí ešte jednu veľmi dôležitú vec. Ak neviete v akom metabolickom štádiu sa nachádzate, tak nemôžete ani správne vyhodnotiť, aký veľký zásah do svojho stravovania môžete urobiť, aby to bolo pre vás bezpečné. Jednoducho nemôžete priškrtiť “uzáver” energie z cukrov pre svoje telo ani príliš skoro ani veľmi drasticky, inak môžete očakávať všetky hore uvedené komplikácie. Ako teda zistiť čo je pre vaše telo bezpečné a čo už rizikové, ak sa rozhodnete priblížiť k maximálnej metabolickej flexibilite (smerom k úrovni +100)? 

Ako rýchlo je vhodné prechádzať na nízko sacharidovú výživu

Teraz už chápete, prečo je takéto nastavenie metabolizmu pre nás všetkých dôležité i užitočné. Ak však chcete vedieť kde sa v metabolickom tréningu nachádzate, odporúčame vám, aby ste investovali svoj čas i peniaze do funkčného vyšetrenia s názvom spiroergometria. Ak budete mať záujem, pomôžeme vám výsledok z tohto vyšetrenia interpretovať, pretože je potrebné vyžiadať si surové dáta, ktoré ukazujú celú šírku nameraných parametrov. K vyhodnoteniu budeme potrebovať ešte aj vašu fotografiu postavy bez tváre (zpredu, z boku, zozadu), aby sme videli aj možný rozsah iného metabolického poškodenia (čiastočne to určuje aj percento podkožného tuku). Na základe týchto údajov je potom možné stanoviť približnú stratégiu, ako postupovať v zmene stravovania bez toho, aby to nezanechávalo rôzne negatívne následky, ktoré sme popísali hore v bodoch. Toto špeciálne platí pre veľmi aktívnych ľudí (profi športovcov), ktorí svoje telo pravidelne dostávajú do hraničných situácii. U profesionálnych športovcov si telo vypýta veľkú daň za neadekvátne zasahovanie do jeho energetických systémov (strata výkonnosti, pomalá regenerácia a podobne). Metabolická flexibilita je stav, do ktorého sa môže dostať každý, ak pozná o sebe všetky potrebné informácie (zber biologických dát). Ako sa prepracovať k metabolickej flexibilite, sa vám pokúsime vysvetliť na mojom osobnom príklade. 

Moja osobná cesta k metabolickej trénovanosti (flexibilite)

Možno to bude prevratné, ale možno naozaj bude potrebné začať prepisovať skriptá fyziológie a meniť dogmu o tom, kedy telo je schopné spaľovať tuk a kedy už len glukózu (glykogén). Detaily vám prezradia výsledky môjho posledného spiroergometrického vyšetrenia:

• Výška: 175 cm
• Hmotnosť: 71 kg (8% tuku = 5,6 kg = 56.000 kcal zhruba na 20 maratónov)
• Rok narodenia 1981
• Dátum testovania: 11.6.2014

Zaujímavosti:

• maximálna srdcová frekvencia 196 (podľa veku by mala byť pod 187),
• respiračný kvocient pri VO2MAX 54 = 0,95, pri rýchlosti 18 km/h (čiže spaľovanie tukov ešte aj pri absolútnom maxime, spolu 25g tuku /h),
• respiračný kvocient 0,85 (= 50% glukóza a 50% tuky) som dosiahol pri 49.8 VO2, čo je 92,6% z môjho maxima (VO2MAX = 53,9), ďaleko nad anaeróbnym prahom (tam som mal RQ “len” 0,67 a spaľoval som 120g tuku /h)
• testovanie absolvované po 15 hodinovom hladovaní (ranná glukóza 5 mmol/L, hladina ketónov 0,5 mmol/L), aby sa vylúčili akékoľvek výživové vstupy (nazvime ich barličky),
• maximálna oxidácia tuku 1111,45 kcal (RQ 0,62) pri 43,9 VO2 a rýchlosti 11 km/h = 123g tuku /h,
• len aby bolo jasno, 1g tuku má 9 kcal a 1g sacharidov 4kcal (na prepočet v tabuľke)
• z bežeckého pásu som vyskočil asi pri 95% z môjho subjektívneho maxima, nakoľko jedným zo základných princípov našej filozofie je netrénovať do zlyhania (čítaj prečo tu).

Poznámky ako som pracoval na metabolickej flexibilite (charakteristika tréningového a výživového protokolu za posledné asi 2 roky, ktorú neustále vylepšujeme):

• postupné neunáhlené znižovanie príjmu sacharidov z 300-400g / deň pod 50g / deň (maximálne 100g/ deň = 400kcal),
• príjem bielkovín uzamknutý asi na 1,5g /kg ATH (aktívnej telesnej hmoty) = 400 kcal,
• zvyšný príjem energie (asi 2200 kcal) pochádza z kvalitných tukov (MUFA 50%, SAFA 30%, PUFA 20%),
• aplikácia čiastočného hladovania (doobeda na lačno) najprv 2 dni v týždni a postupné zvyšovanie až na 7 dní v týždni v priebehu asi roka,
• bez raňajok, obed asi 20% z energie, olovrant asi 10% z energie, večera asi 50-60% z energie, niekedy aj druhá večera pred spaním 5-10% z energie,
• prvý krát som neraňajkoval asi v 30-tich rokoch (minimálne 10 rokov som jedol každé ráno poctivo a disciplinovane ovsené vločky),
• konzumácia jedla a potravín výlučne len pri pocitoch hladu (nie podľa času),
• príchod na tréning vždy s pocitom prázdneho žalúdka, pred tréningom a cez deň vždy bez konzumácie sacharidov, po tréningu konzumácia sacharidov najskôr za 90-120 minút,
• príjem sacharidov cez deň limitovaný len na vláknité formy (orechy, nedozretý banán, batáty, zelenina, iné), 
• ostatný príjem sacharidov (takmer celý objem) konzumovaný najskôr 2h od ukončenia tréningu (najmä na večeru ako posledný chod jedla),
• prevažujúce anaeróbne / dynamické formy tréningu (zápasenie - predvyčerpanie, akrobacia, posilňovanie s vl. hmotnosťou, workout, kettlebels, crossfit, control fatigue interval training - kondičné cvičenia na hranici zlyhania - nie však za ňou, raz za čas výklus - beh, korčule, plávanie).

V prvom rade treba podotknúť, že žiadne extrémne prechody na nízko sacharidovú výživu sa u mňa nikdy nediali. Ako som spomínal v článku o (ne)raňajkovaní, trvalo to niekoľko dlhých mesiacov, kým som príjem sacharidov nie len v raňajkách postupne znižoval a dovolil tak svojmu telu, aby sa postupne bez šokov adaptovalo.

Dôvod, prečo som tento záťažový test (spiroergometriu) absolvoval je ten, že momentálne pracujeme na novom tajnom produkte v spolupráci s Kompavou a potrebujeme si byť úplne istý, že vzorky ktoré testujeme sú skutočne funkčné a vhodné na to, čo chceme dosiahnuť. V tomto momente vám síce viac neprezradíme, ale rozhodne sa môžete tešiť. Bude to v podstate úplne prelomový produkt na trhu, ktorý bude učiť vaše telo spaľovať ako hlavný zdroj energie mastné kyseliny (ev. ketóny) a to aj bez toho, aby ste museli dodržiavať veľmi radikálnu nízko sacharidovú až ketogénnu výživu. Bude to “svätý grál” metabolického tréningu, niečo ako most medzi metabolickou negramotnosťou (smerom k úrovni -100) a metabolickou flexibilitou (smerom k úrovni +100). Bude to jednoducho produkt, ktorý vám bude pomáhať zlepšovať vašu schopnosť prežiť (samozrejme aj výkonnosť a regeneráciu). 

Mimochodom nie je snáď toto metabolické nastavenie “svätým grálom” všetkých aeróbnych športovcov, ktorí sa zúfalo pokúšajú ušetriť si glykogén na čo najneskôr? O tom si ale povieme detaily až nabudúce. A to, že aeróbne športujem obmedzene si môžete byť istý. Za rok odbehnem tak 20-30 km ale 90% z toho prešprintujem v intervalových tréningoch. O tom, ako v sebe vybudovať extrémnu metabolickú flexibilitu, sa však budeme veľmi podrobne zmieňovať v avizovanej v publikácii, ktorú pripravujeme s Martinom Chudým. Máte sa na čo tešiť - všetci. 

Fatálne výkonnostné a estetické následky low-carb u silových športovcov

Nakoľko patrím k dynamickým anaeróbnym športovcom [14], [15], [16], [17], rád by som upozornil na ďalšie negatívna, ktoré vás pri prechode na low-carb (prípadne aj v kombinácii s čiastočným hladovaním) budú sprevádzať a to dokonca aj potom, ako tento prechod urobíte relatívne uvážene a bez metabolického znásilňovania svojho tela. 

Táto zmena súvisí s postojom k vlastnému image, ktorý v sebe nosí každý chlapec či muž. Všetci chceme vyzerať dobre a byť s objemom svojej svalovej hmoty spokojní (ego). Na druhej strane je tu doba, ktorá nás núti robiť všetko rýchlo a konzumná spoločnosť nám k tomu pripravuje aj patričné pomôcky (suplementy - barličky), ktoré nám naše sny pomáhajú dosahovať “rýchlejšie”, ako kedykoľvek pred tým. Len sa pri tom zabúda na fakt, že všetko čo za niečo stojí, si vyžaduje čas, trpezlivosť a poctivosť (aj v produktoch). Ale to je vedľajšie. Pri prechode na low-carb môžete očakávať tieto negatívne následky:

• dočasná strata celkovej absolútnej sily (možno sa k svojmu pôvodnému maximu priblížite už len na 95%, môže za to zníženie objemu glykogénu v IIB svalových vláknach, ktoré sa zmenšujú vzhľadom na to, že ich až tak veľa nepotrebujete, pretože nevedia využívať nič iné, len glykogén, od ktorého telo tiež prestáva byť závislé a tvorí ho podstatne menšie množstvo),
• dočasná strata svalového objemu, ktorý sa vráti späť ale už nikdy nie v takom nafúknutom stave (oddelí sa prázdnota od hustoty ktorá pretrvá, nakoľko sa začne preferovať tvorba IIA svalovej hmoty, ktorá je vybavená mitochondriami schopnými spaľovať aj mastné kyseliny, čo je kľúčový moment v metabolickej flexibilite a v metabolickej trénovanosti),
• dočasné spomalenie regenerácie (ťažké tréningové jednotky je potrebné na 2-3 mesiace po zmene výživového protokolu obmedziť a preferovať iba tie ľahko zamerané, pretože hrozí pretrénovanie a zbytočné psychické problémy zo stagnácie a zhoršovania výkonu).

Ak chcete byť low-carb silový a dynamický športovec, prinúti vás to najprv prehodnotiť svoje priority (kvôli čomu chcete svaly), pretože ako už viete, padnete na svoje fyzické i objemové (estetické) dno. Je to len preto, že vaše telo sa pozbavuje tých okrasných barličiek a prikrášlených umelých svalov, ktoré ste si budovali rýchlo bez poctivých základov. Správne základy nikdy nestoja na laboratórnom a sterilnom cvičení, podporovanom cukrami pred i po tréningu a hordou suplementov zadržiavajúcich vodu v svale. Ak toto psychicky unesiete, môžete si byť istý že to, čo príde po adaptačnej fáze (2-3 mesiace), už nebude “umelina”, ale skutočne poctivá funkčná svalová hmota s pridanou metabolickou hodnotou (sila + vytrvalosť + funkčnosť), o akej sa vám ani nesnívalo.

Tieto negatíva sa budú zdať pre mnohých dosť závažné na to, aby ste k low-carb režimu ani nepričuchli. Cez štýl low-carb a čiastočného hladovania kulturistom ani fitness modelom asi určite nebudete. Prečo potom som aj tak osobne veľkým obhajcom tohto stravovania (včítane čiastočného hladovania, večerného prejedania a ďalších stratégií pre zvyšovanie schopnosti prežiť)? Čo teda získate ak toto všetko pretrpíte za 2-3 mesiace? Čítajte a zvážte každý sám za seba:

• zvýši sa absolútna sila čiže pomer váhy k hmotnosti (začnete nadobúdať nefalšovanú, neprifukovanú, nesterilnú a hlavne funkčnú svalovú hmotu, oddelí sa plev od zrna),
• začnete byť nezávislý na externých zdrojoch energie z jedla (bez ohľadu na to či niečo zjete alebo nezjete podáte vždy excelentný silový výkon),
• vybudujete si poctivý svalový základ, ktorý vás neopustí tak ľahko (pokiaľ nebudete ležať mesiac na lôžku, tak vaša svalová hmota nebude chradnúť a strácať objem a silu ani v prípade, že nebudete mať čo jesť a budete cvičiť omnoho menej),
• brutálnym spôsobom sa zvýši vaša vytrvalosť v sile a čiastočne aj v rýchlosti (možno nebudete mať až takú veľkú maximálnu silu - “paru” ako pred tým, ale hranicu svojho takmer maxima si budete vedieť podržať v záťaži extrémne dlho bez zásadného vyčerpania: môže za to zmena preferencie paliva a schopnosť tela šetriť glykogén až na tie maximálne ťažké momenty, zatiaľ čo ostatní budú vo vašom tempe “pachtiť” po ďalšom cukrovom palive).

Tieto benefity sa obzvlášť preukážu ako extrémna výhoda v neočakávaných situáciách. Nakoľko som mal možnosť stráviť tento celý víkend na špeciálnom vojenskom kurze prežitia, kde bez jedla a vody sa musíte o seba postarať len s tým, čo nazbierate z okolitej prírody (lopúchy, žihľava, lúčne koníky, jašterice, žaby), tak ma moje metabolické nastavenie úplne v pohode podržalo na rozdiel od ostatných kolegov, ktorí museli tajne konzumovať horalky a niektorí to jednoducho vzdali z vyčerpania a museli kurz ukončiť. 

Jednoducho tu ide o vašu schopnosť prežiť. Aj z tohto dôvodu je potrebné naučiť sa manipulovať so sacharidmi podľa ich metabolického vplyvu i podľa potrieb regenerácie (nie však viac ako 150g / deň). Je však rozdiel keď sacharidy sú vašim sluhom, ako keď sú vašim pánom. Veľmi dobre vedia o čom hovoríme závodní bodybuilderi, ktorí bežne denne konzumujú 400 a viac gramov sacharidov za deň a počas súťažného obdobia pomocou sacharidových vĺn a zníženia príjmu sacharidov takmer na nulu dosiahnu efekt, že na pódiu vyzerajú excelentne vysekane. To, že v zákulisí často odpadávajú, točí sa im hlava, nemôžu rýchlo vstať a zažívajú rôzne iné komplikácie, je iná vec (ich metabolické nastavenie je celkovo blízko úrovne -100). Na 5 minút v roku to však naozaj nevadí (možno). Nabudúce vám v článku ukážeme jedno dôležité video, v ktorom budeme priamo porovnávať veľkú objemnú svalovú hmotu s jej výhodami i nevýhodami, voči funkčnej svalovej hmote, ktorá je síce menšia ale o to poctivejšia. Máte sa na čo tešiť, pretože budeme zasahovať do hodnotového rebríčka vašich priorít a dôvodov, prečo vlastne cvičíte (kvôli komu / čomu a prečo).

Záver na tému negatíva nízko sacharidovej výživy

V rámci konceptu metabolickej flexibility sme chceli poukázať na dôležitý fakt, že rovnaký problém ľudia zaznamenajú aj v prípade, že začínajú neuvážene používať čiastočné hladovanie, či iné podobné výživové protokoly, ktoré uznávame. Problém dnešnej doby nespočíva len v tom, že z nás robí metabolicky neflexibilných, ale doslova nás metabolicky poškodzuje a my to dokonca ochotne akceptujeme. Akékoľvek neuvážené zásahy vo výžive sa vám môžu jednoducho vypomstiť. Je to ako ovládať atómovú elektráreň bez toho, aby ste si prečítali aspoň prvú stranu manuálu na použitie. Uvažujte.

Zaver tohto článku je však jasný. Chceme vás povzbudiť do malého experimentovania v rámci vašich možností, nie však do veľmi veľkého experimentovania, ktoré by mohlo hraničiť s poškodením vášho metabolizmu. Ak neviete v akom štádiu metabolickej (ne)flexibility sa nachádzate, tak potom by ste mali byť naozaj opatrní a obozretní. Nie je nič horšie, ako zbytočné poškodenie vlastného metabolizmu z neuváženej diéty, trendu či životného štýlu, ktorý ani trochu nerešpektuje vaše individuálne zvláštnosti. Ako si presnejšie odmerať výšku tukového metabolizmu, sa vám pokúsime vysvetliť niekedy v budúcich článkoch. Držte nám palce, aby sme zohnali dostatok dát na objektívne vyhodnocovanie niečoho, čo ešte vo svete nikto reálne (asi?) neurobil. Ak by ste nám s tým chceli pomôcť, pokojne sa ozvite na email. 

Za odbornú pomoc pri spracovaní tohto článku zároveň chceme poďakovať Martinovi Chudému, ktorý nám pomáhal zbierať a upresňovať niektoré dáta i fakty. S Martinom pripravujeme veľmi zaujímavú publikáciu, ktorá bude odbornou nadstavbou k našej publikácií ŽIVOTOSPRÁVA. Už teraz sa máte na čo tešiť. My vám zatiaľ držíme palce pri metabolickom tréningu a želáme vám, aby ste sa aj vďaka tomu mohli stať lepšou verziou samého seba. 

Súvisiace články:

• Absolvujte postup pre metabolický tréning

• Sacharidy používajte ako dobrých sluhov

• Metabolické znásilnenia a fitness priemysel

• Prečo ísť trénovať s prázdnym žalúdkom

• Nebojte sa riadeného večerného prejedania