Ako si odmerať percento podkožného tuku

Prečo merať podkožný tuk a čo sa o sebe dôležité dozviete

V našej konzultačnej praxi zaraďujeme meranie percenta podkožného tuku spolu s ďalšími parametrami medzi tie najdôležitejšie vôbec. Ak chcete o svojej životospráve robiť kvalifikované rozhodnutia, mali by ste o sebe zbierať pravidelne tieto informácie:

• percento podkožného tuku (včítane prepočtu na kilogramy) plus vedieť, ktoré miesta na vašom tele sú tie hormonálne najviac citlivé (kde sa ukladá najviac tuku)
• otestovanú fyzickú zdatnosť v rôznych pohybových oblastiach (sila, vytrvalosť, rýchlosť, dynamika)
• aktuálnu fotografiu svojej postavy v plavkách (spredu, z boku, zozadu)
• absolvované spiroergometrické vyšetrenie (analýza metabolického zdravia)
• mali by ste mať základné biochemické vyšetrenie krvi, no ideálne analýzu lipoproteínov (LDL subfrakcie - článok pripravujeme)

Pred tým, ako sa pustíme do praktického cvičenia, si najprv prezraďme teoretickú stránku. Prečo sa zaoberať týmto údajom? Dá sa odhadnúť percento podkožného tuku len-tak, od oka? Aký je rozdiel medzi priberaním do podkožného tuku a do tuku medzí orgánmi? Čo nám o našom tele povie BMI alebo WHR index? Na tieto a ďalšie otázky sme odpovedali pre časopis FIT štýl.

Výživovému poradenstvu a trénovaniu sa venujete istú dobu. Možno vo všeobecnosti povedať, že ľudia vedia odhadnúť to, aké majú percento tuku v tele?

Na úvod je vhodné podotknúť, že optimálne stravovanie, funkčný pohyb, alebo vedomý výber životného štýlu, to sú len nástroje na to, aby sme dosiahli svoje ciele. Mnoho ľudí si však myslí, že tým správnym cieľom je mať zdravé, krásne a výkonné telo či myseľ. Lenže takéto “SUPERTELO” to nie je cieľ, to je len nástroj na dosahovanie toho, čo v živote chceme a čo potrebujeme. To, že sa vďaka takémuto telu cítime lepšie, hodnotnejšie, či emočne stabilnejšie, to sú pridané hodnoty. Ľudia už dávno podvedome tušia, že čím je telo slabšie (nadváha, obezita), tým viac rozkazuje a naopak. Tiež však vieme, že nové telo nám nikto nikdy nedá a keď si ho raz pokazíme (choroba, disfunkcie), musíme v ňom prežiť celý svoj život. Meranie podkožného tuku je len jedna z desiatok metód, ktoré na svojej ceste za lepším telom môžeme použiť na to, aby sme nepodliehali ilúziám. Čo si vieme odmerať, dokážeme zlepšovať a bez dát sme len osoba s názorom. Presný údaj ocenia tí z vás, ktorí sa nechcú klamať a chcú čeliť realite. 

Je vôbec možné laicky zistiť percento tuku v tele? Myslím tým, že či sa pri pohľade do zrkadla dá aspoň približne povedať, koľko percent tuku máme v tele.

Percento podkožného tuku sa dá samozrejme aj odhadnúť, no údaj nie je presný. Je skreslený optikou pozorovateľa a pokiaľ ten svoje oko nemá “vytrénované” rokmi meraní, je vysoko pravdepodobné, že výsledok bude skreslený. Pri pohľade do zrkadla sa vždy nedá presne odhadnúť čo z viditeľného objemu tvorí tuk a čo sval. Dotykom pokožky na tzv. kožných riasach, to však už možné je. Tak napríklad, ak si v okolí tricepsového svalu (vzadu na paži pod ramenom) nahmatáte kožnú riasu väčšiu ako 3 cm, je jasné, že menej ako 25% tuku mať nebudete. Veľmi lacná a elegantná metóda, ako si zmerať percento tuku na tele, je pomocou kalipera. Je to taký malý plastový meter, ktorý má však možnosť odmerať hrúbku kožnej riasy iba do 7 cm. Zo skúseností vieme, že na bežnú populáciu to pravdepodobne stačiť nebude. S jeho pomocou zručná a školená osoba dokáže zozbierať veľmi presné údaje z 10-tich kožných rias na celom tele. Nie je však vylúčené, že najmä od pása dole (okolie zadku, stehien, ale aj na bruchu) už bude stav neodmerateľný s týmto zariadením (kožná riasa nad 7 cm). Pre väčšinu ľudí je však informácia o reálnom stave percenta podkožného tuku veľkým šokom. Je však dôležité toto percento prepočítať na kilogramy. Existuje aj fyziologicky potrebné množstvo podkožného tuku pre zdravé fungovanie tela a preto je vhodné vedieť, koľko presne kilogramov tuku máme navyše. Pre mužov je zdravý štandard mať celoživotne pod 15% podkožného tuku, pre ženy celoživotne pod 25%. Vtedy je telo prirodzene estetické, pokiaľ daná osoba disponuje aj nejakou svalovou hmotou.

Aké sú typické indikátory (pri vizuálnom posudzovaní množstva tuku, napr. v zrkadle) toho, či mám nadváhu alebo vyššie percento tuku v tele?

Treba rozlišovať medzi viditeľnou a skrytou nadváhou. Tá viditeľná sa prejavuje tak, že človek má už typický hruškovitý tvar tela (veľa tuku okolo zadku, stehien, pása, či tricepse), alebo jabĺčkový tvar tela (výrazné brucho, najmä u mužov). Okrem toho je pokožka často ovisnutá, vlnitá s príznakmi celulitídy a celkový tvar tela nemá formu. Skrytá nadváha sa vyskytuje u mladšej populácii a najmä u žien. Tie majú konfekčnú veľkosť pokojne aj 36, no veľký objem tela tvorí neaktívna tuková hmota a naopak majú veľký nedostatok aktívnej svalovej hmoty. Len sval dokáže pozitívne formovať ľudské telo a z tohto pohľadu je cenným “majetkom”. Tým, že telo je mladé a pokožka relatívne pružná, tak tento typ skrytej nadváhy nie je pre oko bežného pozorovateľa viditeľný. O to väčšie je sklamanie, ak daná osoba čelí realite. 

Ľudia sa často zaoberajú tzv. podkožným tukom, cielene sa snažia zbavovať práve tohto tuku. Existuje však aj tuk viscerálny. Môže byť tiež rozhodujúci pri tom, či sme alebo nie sme obézni? V čom spočíva nebezpečenstvo viscelárneho tuku?

Podkožný tuk je endokrinný orgán. To znamená, že produkuje hormóny a hormóny sú poslovia informácií. Budete sa čudovať, ale taký podkožný tuk je pánom nad vašim mozgom, ktorému vysiela dôležité informácie a on musí konať. Ak sa táto komunikácia nadváhou skresľuje, mozog dostáva mylné pokyny a vy len ťažko budete bojovať pevnou vôľou s vašim hormonálnym systémom. Tuk viscerálny (medzi orgánmi) je samozrejme nebezpečnejší (aj hormonálne) a jeho zbavovanie sa je niekoľkonásobne náročnejšie, ako podkožného tuku. Lenže slovo “tuk” má veľmi zlú konotáciu, čo platí aj pri výžive. Tuk nie je váš nepriateľ (ani ten na tanieri) ale robí vám “medvediu” službu. Ľudia svoj podkožný či viscerálny tuk neznášajú (potom možno aj seba). Lenže treba si uvedomiť, že váš podkožný tuk vám zachraňuje život pred stratou zdravia alebo chorobou. Je to ako “pivnica", do ktorej je vaše telo nútene “upratovať" všetok “odpad”, ktorý si vkladáte dobrovoľne do úst. Ten kto si uprace svoje myslenie (prestane uvažovať ako osoba s nadváhou so všetkým, čo k tomu patrí), uprace aj svoje činy a tým pádom telo sa o zvyšok samo a prirodzene postará. Tak napríklad, čisté myšlienky vás nenavedú na konzumáciu nečistých potravín, ktoré vám síce poskytnú skvelý pôžitok na jazyku, ale peklo v tráviacom trakte (a hlavne v bunkách). 

Zostanem ešte pri predchádzajúcej téme. Môže sa stať, že človek má nízke percento telesného podkožného tuku a že naopak má veľa viscerálneho tuku? Ako sa to prejaví, ako to zistíme?

Je to bežné najmä u mužov, ktorý majú štíhlejší typ postavy (ektomorf) a teda ich telo nemá dostatok hormonálne citlivých plôch na priberanie podkožného tuku. Vtedy si telo vytvára tuk medzi orgánmi (viscerálny tuk). Daný človek je na prvý pohľad relatívne štíhli, no jeho brucho je výrazné, tvrdé, akoby v ňom bol veľký predmet (lopta). Nie je to ten typ tuku, ktorý by sa dal nahmatať. Dlhodobé dôsledky neriešenia tohto typu nadváhy vedú k závažným metabolickým poruchám a k civilizačným ochoreniam. 

Ak chceme približne zistiť, aké sú naše hodnoty tuku v tele, ktoré z bežných metód na ich meranie sú najlepšie?

Najľahšie je využiť bioimpedančné prístroje, kde aspoň pomocou 4 elektród sa zmeria percento podkožného i viscerálneho tuku. Tieto prístroje sú dostupné, či už v nemocniciach, klinikách, či výskumných centrách. Nie sú vhodné lacné bioimpedančné prístroje, ktoré sa držia iba v rukách alebo sa stojí iba na nejakej “lepšej” váhe. Toto meranie je fajn na začiatok. Potom sú tu spomínané metódy ručného merania, ktoré môžu byť veľmi presné a informatívne, no vyžaduje si to zručnú osobu a správnu metodiku zberu dát (hlavne opakovateľnú). 

Považujete meranie pomocou BMI za dobrú metódu. V čom vidíte jej výhody či nevýhody?

BMI je veľmi nešťastný parameter, podľa neho sa o sebe nič podstatné nedozviete. Určite je vhodnejší WHR (Waist to Hip Ratio), pomocou ktorého získate lepšiu informáciu o tom, nakoľko je zdravotne váš typ nadváhy rizikovejší (meria práve objem viscelárneho tuku). Samozrejme čím viac informácií o svojom tele získate, tým kvalifikovanejšie rozhodnutia môžete urobiť, pokiaľ ste vyslovene analytický typ. Tým ostatným stačí vedieť že to nie je v poriadku a je na nich, či s touto informáciou niečo urobia a zmenia svoj životný štýl (a hlavne zmýšľanie), alebo sa zatiaľ rozhodnú nerozhodnúť. 

Okrem váhy a výšky sa pri niektorých metódach používa aj meranie obvodu pásu. Aký by mal byť teda ideálny obvod pásu ženy a aký u muža?

Žiaden ideál neexistuje. Existujú aj určite anatomické a hlavne antropometrické zvláštnosti, pre ktoré má každý z nás veľmi špecifickú postavu. Niekto má dlhší trup a krátke ruky, iný dlhé nohy, široké ramená a malú hlavu, jednoducho čo človek, to iná kostra. Antropometrická zvláštnosť ovplyvňuje aj to, ktoré plochy na tele máme hormonálne citlivejšie (budú viac priberať ako iné), aká veľká je tá plocha a teda aký objem tuku dokáže na danom mieste vytvoriť. Preto o všeobecnom odporúčaní nemôže byť ani reč. Myslím si, že je vhodnejšie zadefinovať iba štandard percenta podkožného tuku, ktorý som už spomenul vyššie. Konkrétne muži celoživotne pod 15% podkožného tuku (minimum viscerálneho) a u žien celoživotne pod 25% podkožného tuku (u žien sa viscelárny vyskytuje len ojedinele). To by ako vodítko na začiatok mohlo stačiť každému, kto sa o lepšie zdravie a krajšie - funkčnejšie telo zaujíma. 

Ako si odmerať percento podkožného tuku u vás doma

Teóriu máme za sebou, poďme do praxe. Na meranie si potrebujete spomínaný zohnať kaliper, ktorý pravdepodobne dostanete aj v lekárni. Hneď na úvod si pozrite ako vyzerá praktická ukážka zberu dát na 10-tich kožných riasach a úskalia, ktoré vás budú pri metodike zberu obmedzovať. Ak si neviete dať rady, zastavte sa v našich Skill LAB telocvičniach, kde vybraní školení tréneri vám s presným meraním podkožného tuku pomôžu:

Na videu si môžete všimnúť, že kožné riasy, ktoré sú hormonálne najcitlivejšie, má každý človek umiestnené trochu inde. Vždy má zmysel odmerať najhrubšie miesto, ktoré dokážete zachytiť podľa nášho návodu.  Ak napríklad na tricepse odmeriate kožnú riasu o niekoľko centimetrov vyššie (takmer až pod pazuchou), možno zistíte, že je aj o 50 % väčšia ako na mieste, ktoré odporúča štandardná metodika. Ak vždy odmeriate najväčšie miesto, nestane sa, že budete sami seba klamať a že budete podliehať ilúziám o percente vášho podkožného tuku. Tu si pozrite názorný príklad výpočtu vzorovej osoby a jej percent podkožného tuku: 

Postupujte podľa videa a vyhodnoťte namerané hodnoty: 

• 1. krok: zmerajte všetky kožné riasy na svojom tele v milimetroch (na 10 miestach).
• 2. krok: spočítajte všetkých desať hodnôt a výsledok vydeľte číslom 10.
• 3. krok: v tabuľke nájdite svoj výsledok percenta podkožného tuku na základe veku a hrúbky podkožnej riasy (muži a ženy majú samostatné tabuľky nižšie). 
• 4 krok: svoju telesnú hmotnosť a percento tuku prepočítajte v tejto kalkulačke na kilogramy na kilogramy
• 5 krok: vypočítajte si, koľko % fyziologického tuku potrebujete pre svoje zdravie (muži do 15%, ženy 15-25%) a zistite, koľko kilogramov tuku je na vašom tele navyše (nadváha / obezita).

Pri vašich meraniach podkožného tuku bude odchýlka vždy relatívne vysoká, ak meranie neurobí špeciálne školená osoba. Dokonca ani na odborných prístrojoch nie je vždy zaručená maximálna presnosť. Váš odhad percenta tuku sa môže líšiť aj o 5 % (možno aj viac), ale napriek tomu je dôležité meranie urobiť. Údaj o množstve podkožného tuku potrebujete na to, aby ste si vypočítali, koľko percent a kilogramov aktívnej telesnej hmoty (ATH) sa na vašom tele nachádza. Práve ATH je váš najcennejší majetok, a tak určite chcete vedieť, koľko ho vlastníte. 

Vaša celková hmotnosť ani vaša konfekčná veľkosť nie sú podstatné. Podstatné je iba to, koľko ATH máte a čo s ňou dokážete urobiť (fyzická kondícia). Ak sa najprv postaráte o funkciu tela, estetická postava sa dostaví ako príjemný vedľajší produkt vašej úspešnej snahy. 

Ženám zväčša chýba 5 až 10 (a viac) kilogramov svalovej hmoty, ktorá je hladná po tukoch, no majú nadmieru fyziologicky nepotrebného podkožného tuku. Užitočná a fyziologicky žiaduca hodnota podkožného tuku u ženy je do 25 % (viď príklad hore koľko je to kg tuku). Ak jej, naopak, klesne percento podkožného tuku na hodnotu nižšiu ako 10 %, bežne sa zastavuje menštruácia a metabolizmus nemusí fungovať optimálne. 

Veríme, že tieto informácie vám pomôžu robiť lepšie rozhodnutia vo vašej životospráve a vy sa posuniete vpred za svojim SUPERTELOM. Presne takto (SUPERTELO) sa vola pripravovaná publikácia v spolupráci s vydavateľstvom Fortuna Libri z ktorej sme časť textu využili aj v tomto článku. Krst a vydanie knihy je plánované na december 2017. Dovtedy na sebe dôsledne pracujte a optimalizujte svoj životný štýl a myslenie.

Súvisiace články:

• VYBERTE SI SPRÁVNY ŽIVOTNÝ ŠTÝL VZHĽADOM NA VAŠE HODNOTY AJ OSOBNOSŤ

• AKO SI VYTVORIŤ OPTIMÁLNY JEDÁLNY LÍSTOK NA MIERU?

• ČO JE TO ZDRAVIE (DEFINÍCIA SLOVA)

• AKO A PREČO ZAČAŤ S LOWCARB ALEBO KETO STRAVOVANÍM