Ako budovať metabolickú kondíciu

Čo je lepšie, metabolická kondícia alebo fyzická kondícia? Rozhodne oboje naraz.

Vo svete športu je úplne bežné, že sledujeme ako sa zlepšujeme. Chceme vedieť ako sme rýchly, ako ďaleko doskočíme, koľko bodov nahráme či iné kvantifikačné hodnoty. Ani v diétnych režimoch sa nebránime informáciám o tom, koľko kilogramov schudneme, koľko máme percent tuku či iné parametre. Málokto sa však zaujíma o to, či rovnako dobre je trénovaný a zdravý aj jeho metabolizmus. Nasledovný obrázok vám pomôže porozumieť tomu, ako to myslíme:

V praxi sa preto často stretávame s fenoménom, kedy veľmi fyzicky trénovaní jedinci disponujú s relatívne veľmi negramotným / nevýkonným metabolizmom. Séria nasledovných pojmov vám pomôže urobiť si lepší prehľad:

• Metabolická zóna
• Metabolická terapia
• Ketóny
• Metabolická flexibilita
• Metabolická kondícia
• Metabolická negramotnosť
• Metabolické programovanie
• Metabolické zdravie
• Mitochondrie

Ako metabolizmus človeka odpovedá na fyzickú záťaž

Fyzická kondícia a metabolická kondície nie sú jedno a to isté. Preto na analýzu metabolizmu používame spiroergometrické prístroje, ktoré s prehľadom dokážu analyzovať oba druhy kondície. V praxi sa používajú už vyše 30 rokov a stoja na robustných vedeckých základoch. Na týchto základoch sme postavili aj našu aplikáciu METFLEX, pomocou ktorej tieto vygenerované dáta zobrazujeme inak, ako je tomu za pomoci týchto prístrojov bežné. Vytvorili sme sériu nástrojov, grafov, vzorcov a mechanizmov, ktoré ako nadstavba pomáhajú analyzovať vašu metabolickú kondíciu. Tak napríklad v nasledovnom obrázku môžete vidieť sériu dát. Tie zobrazujú ako metabolizmus jedinca odpovedá na fyzickú záťaž a pri akom pulze / wattoch / rýchlosti sa dejú rôzne zmeny:

Tieto dáta následne prenášame do dôležitej tabuľky, v ktorej si môžete pozrieť viac užitočných parametrov a súvislostí:

Zo všetkých týchto parametrov sme zostrojili aj algoritmus, pomocou ktorého hodnotíme celkové skóre metabolickej efektivity (S-M-E) a detaily sú zobrazené v týchto schémach:

Jedná sa o komplexný databázový systém, ktorého motorom sú nami vytvorené algoritmy (ale aj tie, ktoré čerpáme z vedeckých poznatkoch na ktorých prístroje pracujú) a raketovým palivom sú dáta ktoré zozbiera prístroj o vašom tele, ktoré my ďalej vyhodnocujeme. To nám umožňuje porovnávať jedincov navzájom tak, ako môžete vidieť na tomto obrázku:

Ale čo je najdôležitejšie, umožňuje nám to sledovať aj dynamiku zmeny v metabolizme u toho istého jedinca v čase. Preto platí, že len to čo sa dá odmerať, sa dá zlepšovať.

Prečo je vlastne dôležité zaoberať sa metabolickým tréningom

Zdravý metabolizmus je základným kameňom vitality každého jedinca (nie len športovca). Dnešná literatúra naznačuje, že na civilizačné ochorenia ako rakovina, diabetes či neurodegeneračné ochorenia, má omnoho väčší vplyv práve náš metabolizmus (najmä mitochondrie) ako environment či genetika. A hoci možno práve my nemusíme automaticky patriť k tým najlepším a najpresvedčivejším predstaviteľom tohto odborného smeru, to však neznamená, že niekde “tam vonku” nie sú dostatočne presvedčivé odborné informácie o dôležitosti mitochondriálneho zdravia. A práve záujem o mitochondrie a ich funkčnosť je v stredobode nášho sledovania, ak ide o kvantifikáciu metabolickej kondície. Prečo je to tak, sa dozviete z nasledovných odkazov a zdrojov [1], [2], [3].

Pýtate sa ako môžete začať trénovať svoj metabolizmus ešte dnes? Aké modality na to vplývajú najviac? Čo k tomu potrebujete a ako si svoj progres odmeriate? Čítajte ďalej… 

Ako začať trénovať svoj metabolizmu

Ako začať? Čo vplýva na metabolickú trénovanosť najviac? Na tieto otázky úplne presne nevieme odpovedať a bude si to žiadať ešte mnoho výskumov a experimentov. Vo svete prvé významnejšie experimenty a výskumy na športovcoch už prebehli a výsledky sú mimoriadne zaujímavé. Dnes však vieme, že čiastočné hladovanie a znížený objem sacharidov vo výžive patria k najsilnejším faktorom. Nasledovné základné modality vám môžu pomôcť zlepšiť vašu metabolickú kondíciu:

• čiastočné hladovanie na 12 až 16 hodín za deň
• znížený príjem sacharidov (max. 2g / 1kg aktívnej telesnej hmoty)
• oboje modality vám pomáhajú zdržovať sa po väčšinu času v metabolickej zóne, v ktorej sa váš metabolizmus “programuje” (trénuje)
• trénovanie na lačno, konzumácia prvého potréningového jedla až pri pocitoch hladu
• trénovanie na hranici zlyhania ale nie za hranicou zlyhania (tréning pečene)
• otužovanie (vodou či vzduchom)
• konzumácia sacharidov iba 1x za deň
• konzumácia inteligentných sacharidov a ďalšie.

Toto všetko povedie k tomu, že vaše telo začne produkovať a využívať “štvrtý” makronutrient vo výžive - ketóny. Na druhej strane treba podotknúť, že hore uvedené body sú stresové faktory, s ktorými treba narábať opatrne. Čím máte viac poškodený metabolizmus z experimentovania (diétovania), tým viac opatrnosti je na mieste. 

Nie len vo fyzickom tréningu si dokáže každý blbec ublížiť či pretrénovať sa. To isté platí aj pre metabolický tréning. Ani vy si na prvom tréningu nenaložíte 130 kg na drepy, tak prečo mnohí postupujú v metabolickom tréningu tak, že si idú “zlomiť” svoje metabolické “kríže” napríklad úplným vynechaním sacharidov z výživy hneď v prvý deň?  

Chápeme, že každý hľadá spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele najrýchlejšou cestou, ale my nie sme zástancovania skratiek, krátkodobých riešení alebo tzv. hackov. Sme zástancovia dlhodobých riešení a hľadania udržateľnej životosprávy. A tiež sme za to, aby sme nepodliehali ilúziám, ale svoj stav si dokázali odmerať (kvantifikovať) a odlíšili tak názor a dojem od faktov. Ako si teda metabolickú kondíciu môžete odmerať aj vy?

Ako si svoj progres v metabolickej kondícii odmerať

Odpovede na túto otázku sme hľadali posledné dva roky a aktívne pripravovali nástroj s názvom METFLEX. Pred tým, ako sme však tento nástroj vyvinuli, sme dlhé mesiace experimentovali so spiroergometrickými prístrojmi, ktoré stoja v základe fungovania nášho nástroja:

Čo je to aplikácia METFLEX, na akých princípoch funguje a ako ju vo svoj prospech môžete využiť aj vy, si môžete pozrieť v tejto 19 minútovej video prezentácie:

V odbornej oblasti (vedci, odborníci) aplikácia METFLEX prináša:

• prístup k serióznym databázam
• štandardizáciu metodických postupov 
• katalogizáciu testovacích protokolov
• priestor pre výskum v oblasti spiroergometrie
• analýzu metabolickej kondície u športovcov i bežných ľudí

V zdravotnej oblasť (športovci, bežní ľudia) aplikácia METFLEX prináša: 

• spoznanie svojej aktuálnej metabolickej kondície / zdravia (scorecard)
• zlepšenie procesov regenerácie (menší metabolický stres = menšia potreba regenerácie)
• štatistické zhodnotenie rizika metabolického ochorenia v budúcnosti (diabetes, rakovina, neurodegeneračné ochorenia) 

Postup pre prácu s aplikáciou je jednoduchý:

1. vo svojom okolí nájdete kliniku / centrum, kde majú kompatibilný spiroergometrický prístroj
2. požiadate personál, aby si pred testom naštudoval metodický postup, akým si želáte byť otestovaní
3. po absolvovaní testu si vyžiadate surové dáta (excel), ktoré vložíte do aplikácie METFLEX a vyplníte potrebný dotazník
4. získate kvantifikovaný výsledok o vašej metabolickej kondícii (vzorový príklad TU)
5. začnete používať niektoré z hore uvedených postupov alebo si od nás zakúpite konkrétny metabolický protokol s podrobnými inštrukciami, receptami či tréningovými postupmi
6. s odstupom času (3 - 4 mesiace) sa otestujete opäť, aby ste mohli dátovo porovnať ako ste sa za ten čas posunuli vo svojej metabolickej kondícii 
7. postup opakujete dokola až dovtedy, pokiaľ nebude stupeň vašej metabolickej kondície uspokojivý (S-M-E nad 25/50), čo môže u niektorých jedincov trvať rok, u iných aj dlhšie obdobie (podľa výšky poškodenia metabolizmu neprimeraným experimentovaním v minulosti)…

Pri budovaní vašej metabolickej kondícii vám držíme palce.