Ako správne cvičiť intervalový tréning

Intervalový tréning (HIIT) je veľmi efektívna forma pohybu 

High-Intensity Interval Training (HIIT) dnes patrí k najefektívnejším metódam pre budovanie svalovej i srdcovo-cievnej kondície. Ak si želáte niekedy schudnúť s trvalým efektom, tak HIIT sú pre vás ideálnym nástrojom. Lenže intervalové tréningy by nemali trénovať iba ľudia s nadváhou či obezitou, ale aj my všetci. Táto špecifická forma tréningu je vhodná dokonca pre všetky vekové skupiny a práve čím vyšší vek máte, tým viac by ste sa mali obzerať po bezpečných formách HIIT tréningu. Dôvod je jednoduchý. Aj starý ľudia po 60-tom roku života môžu mať až 80% fyzických i kondičných síl (!!!), ako v čase najlepšej kondície (zväčša okolo 30-teho roku života). Dokonca u starých ľudí je možné budovať rovnako efektívne svalovú hmotu, ako v mladšom veku. Sval = mladosť, zdravie a estetiky, nahradenie svalu tukom = starnutie a trápenie.

Tu je dôležité uvedomiť si, že ľudské telo disponuje troma druhmi svalových vlákien, ktoré majú rozdielne vlastnosti:

• Typ IIB - rýchle svalové vlákna - závislé od cukrov ako zdroja energie (glykolitické). Sú najsilnejšie aj najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť. V preklade to znamená, že príliš rýchlo "zvädnú".
• Prispievajú k najväčším prírastkom svalového objemu, najvýraznejšie majú tieto svaly vybudované fitness nadšenci a hlavne kulturisti. Pri správne zvolenom silovom tréningu, výžive i suplementácii, sa objem týchto svalových vlákien dá budovať relatívne veľmi rýchlo. Ešte rýchlejšie rastú pri používaní zakázaných látok (anabolické steroidy), čo však vedie iba ku klamu, degenerácii a urýchleniu smrti.
• Ide však o veľmi úzko špecializovaný typ kondície (nazvime ju luxus), ktorý nemá mnoho spoločného so schopnosťou prežiť. 
• Máte síce pekné (ego) svaly, ale čo ďalej s nimi budete robiť? Pri extrémnom vypätí síl dochádza týmto svalom energia už po 1-2 minútach (zvädnutie a dokonca až porucha vedomia z kyslíkového dlhu), čo v prírode znamená smrť. 
• Typ IIA - rýchle svalové vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie oba typy paliva: glukózu aj lipidy (čiže cukor aj tuky). Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly ale hlavne nesmierne vytrvalý. Po veľmi dlhú dobu dokážu generovať ohromné množstvo energie a "nezvädnú" vám pri extrémnom zaťažení, ako IIB svalové vlákna. Dôvodom je ich genetická predispozícia, ktorá im umožňuje spaľovať ako zdroj energie tuk.
• Takéto "super" svaly sa budujú veľmi dlho, pomaly a okrem intervalového tréningu k ich rozvoju prispievajú aj funkčné silové cvičenia (napríklad viackĺbové cviky s olympijskou tyčou, cviky s vlastnou hmotnosťou [1], [2], [3] a hlavne kondične náročné úpolové cvičenia ako zápasenie, džudo, MMA, box, iné). 
• Musí však ísť o formy cvičenia, ktoré sa vykonávajú s veľkým úsilím (silovo-rýchlostno-vytrvalostným spôsobom) na hranici extrémneho vyčerpania (nie však za touto hranicou). Vďaka týmto svalovým vláknam stúpa vaša schopnosť prežiť aj v životne veľmi náročných situáciách. Napríklad rímsky a grécky bojovníci mali tieto svalové vlákna veľmi efektívne vytrénované.
• Typ I - pomalé vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie najmä tuk. Ide o vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba aj sila aj rýchlosť. Tieto svalové vlákna sa budujú pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách ale aj mnohých skupinových kondičných cvičeniach (napr. pre ženy). Pokiaľ je objem vytrvalostného tréningu veľmi vysoký, výrazne sa zvyšuje hladiny kortizolu v tele. Kortizol je anti-anabolický a stresový hormón, ktorý o.i. zapríčiňuje odbúravanie svalovej hmoty.  

Čím je človek starším, tým viac je prirodzené, že mu klesá množstvo rýchlych svalových vlákien (Typ IIA a IIB) na tele. To má za následok dramatický pokles silových a hlavne rýchlostných schopností, čo platí aj pre ľudí s nadváhou a obezitou. Ak sa tieto rýchle a silné svalové vlákna používajú často, sú hlavným "tvorcom" anabolických hormónov (najmä rastového hormónu - HGH), ktoré sú pre udržanie vitality nekonečne dôležité. V porovnaní s klasickým kardio tréningom je produkcia HGH zvýšená až o 700%. Tieto anabolické hormóny potrebujeme všetci bez ohľadu na vek, pohlavie i osobné ciele. Napríklad existuje totiž priama úmera medzi tým, aké množstvo rastového hormónu vaše telo vylučuje a ako sa cítite zdravý a silný. Po 30 roku života sa telo postupne dostáva do režimu "somatopauza", kedy sa práve hodnoty rastového hormónu (a iných dôležitých) dramaticky znížia. Z toho vyplýva že hormón HGH je veľmi dôležitý element ovplyvňujúci proces starnutia. Tak dlho ako sa vám podarí udržať hladinu tohto hormónu vysoko, tak dlho sa budete cítiť fit, plný energie a sily bez ohľadu na vek. 

Ak niekedy uvidíte staršieho človeka (nad 60), ktorý sa vám zdá byť vitálnejší ako jeho rovesníci, tak môžete sa staviť, že objem jeho rýchlych svalových vlákien je neporovnateľne väčší ako u ľudí, na ktorých už badať známky "stareckej chôdze". Viac rýchlych svalových vlákien = viac zdravých hormónov = dlhšia mladosť, zdravie aj vitalita. 

Ak nebudete trénovať rýchle svalové vlákna (najmä IIA), nenastane ani pozitívna anabolická hormonálna odozva. Tým pádom nemôžete očakávať ani žiadnu príjemne vyzerajúcu postavu, vitalitu, či dostatok životnej energie. Takýmto intervalovým tréningom spálite ďaleko viac kalórií v čase oddychu, ako keby ste trénovali tradičným vytrvalostným spôsobom v kardio zóne. Určite vás bude zaujímať, ako často sa tento typ tréningu odporúča vôbec cvičiť, ale k tomu sa dostaneme až o chvíľu. Teraz sa poďme pozrieť na to, ako správne vykonávať intervalový tréning. Čítajte ďalej.