Ubráňte sa negatívam nízkosacharidovej výživy

Negatívne dôsledky nízko sacharidovej výživy

Ak patríte k pravidelným čitateľom nášho blogu tak viete, že problematiku optimalizácie životosprávy (výživa, pohyb, zvyky, nastavenie mysle), sa pokúšame objasňovať komplexne v širokých súvislostiach (výživnosť). Ak pochopíte základné princípy a mechanizmy (prečo), ľahko sa potom dokážete zariadiť (ako), či už patríte k vrcholovým športovcom rôzneho zamerania, alebo naopak k ľuďom, ktorí riešia najmä estetiku svojho tela (kto). Dnes sme sa rozhodli popísať mechanizmy, ktoré môžu v ľudskom tele prebiehať keď sa rozhodnete prejsť na nízko sacharidovú výživu. Ako zmena stravovania ovplyvňuje fungovanie nášho metabolizmu? To sa dozviete v ďalších riadkoch, poďme rýchlo ďalej. 

My nie sme jednostranným zástancom nízko sacharidovej výživy (low-carb). Skôr naopak, vnímame problém v širších súvislostiach. Aj preto máme radi viacero štýlov od výživových až po tréningové a z nich sa pokúšame vytvoriť efektívny návod na životosprávu. Toto všetko má ale zmysel iba vtedy, keď sa prihliada na to najdôležitejšie - na vaše individuálne zvláštnosti a počiatočný stav vášho metabolizmu. Dnes sa preto budeme zaoberať jedným z výživových štýlov, ktoré nám pomáhajú vylúštiť krížovku života s názvom optimálna životospráva. Ako teda na naše telo môže pôsobiť nízko sacharidová výživa? Z rôznych odborných článkov (a častokrát a veľmi dobre podloženými faktami), sa dajú získať rôzne výstražné informácie [1], ktoré vás majú chrániť od negatívnych dôsledkov nízko sacharidovej výživy. Ako je to teda s týmto výživovým smerom? Majú títo odborníci pravdu? Pozrime sa na jednotlivé negatívna v bodoch.

Aké negatíva môže prinášať low-carb (čiže nízko sacharidová) výživa:

• studené končatiny (aj v lete) a niekedy aj nos (pocit chladu až triaška),
• znížená činnosť štítnej žľazy,
• bušenie srdca,
• nafukovanie,
• zápcha,
• narušená činnosť obličiek,
• bolesti hlavy,
• zvýšené hodnoty cholesterolu,
• žlčníkové bolesti a komplikácie (z nadmerného príjmu tukov),
• strata koncentrácie (mentálna hmla), 
• ťažoba, pocit slabosti, vyčerpanie a silná únava,
• letargia až pocit depresie,
• zapáchajúci dych,
• chuť na zvláštne potraviny,
• zvýšená chuť na sladké potraviny,
• častejší hlad, ktorý je až neovládateľne agresívny (musím sa hneď najesť),
• závrate pri náhlom postavení sa,
• silná nervozita a neovládateľná chuť na sladké (hypoglykémia), 
• rozhádzaná hormonálna sústava,
• nekontrolované priberanie na zásobách podkožného tuku, 
• oslabená imunita a časté prechladnutia.

V oblasti športu a svalovej estetiky to môžu byť najmä tieto komplikácie:

• strata maximálnej sily a vytrvalosti,
• častý pocit ubolených svalov,
• pomalá regenerácia svalov i glykogénu,
• nevládnosť na tréningoch až nechutenstvo k pohybu,
• strata svalového objemu (zvýšený katabolizmus),
• časté kŕče počas i po záťaži,
• točenie hlavy pri tréningu (niekedy až odpadávanie).

Určite by sa dalo nájsť aj viac komplikácií [2], ktoré si experimentátor môže spôsobiť nerozvážnym konaním. Čo je to nerozvážne konanie si povieme o už chvíľu. Teraz si povedzme niečo na obhajobu sacharidov, aby sme zachovali nestrannosť. 

Obhajoba bezpečných sacharidov a dôležité súvislosti

Áno, uznávame nízkosacharidové stravovanie, no treba poznamenať závažný fakt, že nie sú sacharidy ako sacharidy. Ak konzumujete sacharidové “JUNK” potraviny (sladkosti, fast food, múčne veci, iné), tak sa nemôžete čudovať, že vaše telo na prítomnosť prázdnych kalórií reaguje priberaním a zlým zdravotným stavom (prevažuje silný zápalový proces). Ale to sa môže stať aj v prípade, že si vyberáte tie zdravšie sacharidy (nižšie GI, viac vlákniny). Vy pomocou jedla komunikujete so svojim telom (s bunkami) na tej najhlbšej úrovni. Našťastie existujú sacharidy aj s pridanou hodnotou, ktoré v prirodzenom stave nespôsobujú závažné metabolické či imunitné ťažkosti (ovocie, zelenina, niektoré strukoviny, sladké zemiaky, topinambur, quinoa, banany plantain, zemiaky, ryža, či iné). Volajú sa “safe starches”, pretože niektoré (nie všetky) obsahujú relatívne mnoho vlákniny, ale všetky sú pre imunitu relatívne bezproblémové (na rozdiel od výrazne lepkových sacharidov, ako napríklad pšenica a iné). Na druhej strane ich metabolický efekt môže byť pri vysokých dávkach podobne nevhodný, ako u “junk” sacharidoch, preto dávka (glykemická záťaž) rozhoduje. Z toho dôvodu sa na pôvod sacharidov musíme pozerať z dvoch hľadísk:

• biologická hodnota (kvalita kalórií: minerály, vitamíny, vláknina, ďalšie užitočné látky),
• fyziologický vplyv (výška glykemického indexu a následne výška glykemickej nálože podľa hmotnosti porcie).

Po ďalšie je tu jeden závažný fakt, ktorý určuje ako budete na sacharidy reagovať. Niektorí ľudia majú predispozíciu konzumovať väčší objem sacharidov aj bez toho, aby im to spôsobovalo nejaké závažné zdravotné komplikácie (rozhoduje aj počet slinných amyláz, typ metabolizmu i postavy). Ak ste zdravý, tak kapacita organizmu spracovávať sacharidovú energiu sa zvyšuje spolu s konzumovaným objemom. To je fakt. V preklade to znamená, že čím viacej konzumujete sacharidy a ste zdravý (ešte stále nie ste inzulínovo rezistentný), tak o to viac ste schopný sacharidy aj spaľovať ako zdroj energie. Tienistá stránka tejto adaptácie je, že vás to odďaľuje od základného nastavenia metabolizmu, v ktorom všetci fungujeme ďaleko efektívnejšie a jedného dňa sa môže (a nemusí) začať zmrákať nad vašim zdravým.

Takže záver? Áno, žiaľ, títo odborníci majú jednoducho pravdu. Všetky hore uvedené ťažkosti sa môžu veľmi ľahko vyskytnúť ale iba vtedy, ak sa jedná o zle zostavenú nízkosacharidovú alebo ketogenickú stravu. Lenže je tu ešte jeden dôležitý fakt (ak nie najdôležitejší), na ktorý sa zabúda a vo svete je relatívne málo dostupných poznatkov o tom, ako sa na nízky príjem sacharidov dá bezpečne adaptovať. Na čo títo oponujúci experti zabúdajú? 

Ako sa dá predchádzať niektorým problémom low-carb stravovania

Väčšina hore uvedených komplikácií sa dajú riešiť relatívne ľahko, hoci niektoré si žiaľ vyžadujú viac času (najmä ak ide o výkonnostné a estetické komplikácie). Veľké množstvo problémov si ušetríte, ak budete pri prechode na low-carb konzumovať dostatok tekutín a zvýšite príjem kvalitnej soli a hlavne minerálov (najmä magnézium, selén, zinok, sodík, draslík). Únava, letargia a ťažoba sú len dočasné a po adaptácii zmiznú. Pri low-carb režime sa telo ľahšie odvodňuje a obličky zvyšujú vylučovanie soli. To následne môže spôsobovať zápchu ale aj ďalšie hore uvedené komplikácie (bolesti hlavy, bušenie srdca, ťažoba a iné). Pre pokročilých low-carberov je potrebná dávka kvalitnej soli (ideálne himalájskej) okolo 4g / deň (1ČL) a viac. Výborne pomáhajú aj polievkové vývary z mäsa, kostí a zeleniny, ktoré sa nebojte dostatočne osoliť už počas prípravy. Ak pri zápche v prvých dňoch nepomôže ani toto, použite vyššie dávky olejov (najmä olivový a kokosový) alebo nasaďte najsilnejšiu “zbraň” tipu: kefír + kapusta alebo vývar z ľanových semien. Lenže aj keď vyriešite tieto komplikácie tak to neznamená, že s prechodom na low-carb môžete ísť strmhlav. 

Pri dodržaní postupov ako dostatočný príjem čistej vody a minerálov ako sodík, draslík, horčík (všetky sa dajú dostatočne doplniť kvalitnou stravou aj bez suplementácie), strava bohatá na mikroživiny (antioxidanty, vitamíny, minerály, fytochemikálie), dostatok omega-3 tukov, dostatočný resp. adekvátny (neprehnaný) príjem bielkovín, dostatočne nízky (keto) alebo vysoký (do 150 g) príjem sacharidov a iné postupy, sa ľahko predíde problémom. Vďaka tomu nebudete mať studené končatiny, zápchu, nafukovanie, točenie hlavy, závraty a iné. Spomalená štítna žľaza (súvisí tiež s chladnými končatinami a pocitom chladu) nie je problém, ak dlhodobo neznížite zásadne príjem kalórií (preto konzumujeme veľa kvalitných tukov) a pokiaľ sa znížia hormóny fT3 a fT4 bez klinických príznakov, tak to môže znamenať len to, že váš metabolizmus funguje hladšie a efektívnejšie, čím si pravdepodobne predlžujete život [3]. 

Samozrejme všetky problémy prechodu na low-carb rozoberať nebudeme, pretože k tejto téme plánujeme spoločne s Martinom Chudým jednu veľmi výživnú publikáciu. Táto publikácia bude nadstavbou k našej komplexnej stratégii, ktorú sme spracovali v knihe ŽIVOTOSPRÁVA a v novej knihe sa problémami low-carberov budeme zaoberať v plnej šírke.

A teraz nastal čas spomenúť najdôležitejšiu skutočnosť, pre ktorú tieto a mnohé ďalšie komplikácie vznikajú v prvom rade. Ak čítate mnohé negatívne články od rôznych odborníkov, tak pravdepodobne (?) nikto z nich neberie v úvahu fakt že tak, ako môžeme byť fyzicky trénovaní, môžeme byť aj metabolicky trénovaní. Problém vedy spočíva v tom, že častokrát veci skúma izolovane a oddelene od všetkých súvislostí (kontext). A tu sa práve otvára úplne nová dimenzia poznania chovania ľudského tela v otázkach tukového metabolizmu. Vitajte vo svete hypotézy, ktorú sa vám pokúsime priblížiť v nasledovných riadkoch a ktorá vychádza z našich empirických poznatkov a skúseností. O čo tu ide?

Prvé definície úrovne metabolického tréningu na svete

Každý z nás sa nachádza na nejakej úrovni metabolického tréningu, povedzme na hranici od -100 po +100 (zatiaľ náš prvý odhad). Úroveň -100 je absolútna závislosť na glukóze a schopnosť oxidácie tukov je pri spiroergometrickom vyšetrení  úplne minimálna (medzi 5-10g mastných kyselín za hodinu). To znamená, že aj mozog je na 100% závislí na glukóze a títo ľudia si musia pri prechode na nízko sacharidovú výživu dávať naozaj veľký pozor a metabolicky trénovať len veľmi pomaly a veľmi opatrne. 

Na opačnom konci je úroveň +100, kedy závislosť na glukóze je len okolo 15% (včítane mozgu). I napriek úplnej absencii sacharidov vo výžive je telo schopné procesom glukoneogenézy vytvoriť si požadované minimálne množstvo glukózy pre tkanivá i orgány, ktoré nevedia spaľovať mastné kyseliny ani ketóny (mozog už len na 15%, semenníky, sietnice a iné). Oxidácia tukov u takéhoto človeka by sa na spiroergometrickom vyšetrení mala pohybovať na úrovni okolo 100g tuku za hodinu a viac (u mňa osobne je to až 123g tuku / hodina). 

Čím viac sa niekto približuje k úrovni -100, tým viac je metabolicky neflexibilný a o to viac je závislý na glukóze. Musí konzumovať veľmi často stravu (5-6x za deň), pretože inak je extrémne hladný, podráždený a hrozí, že často budú prevažovať katabolické procesy (rozbíjanie svalov na aminokyseliny s následnou premenou na glukózu, aby sa vyživil hladujúci mozog neschopný spaľovať nič iné ako glukózu). Naopak čím viac sa niekto približuje k úrovni +100 (absolútna metabolická flexibilita), tým viac je nezávislý od jedla (po fyzickej, mentálnej i metabolickej stránke). O to viac môže bezpečne hladovať aj bez toho, aby strácal akékoľvek cenné tkanivá (najmä svaly) a dokonca si môže dovoliť aj extrémne výživové zmeny (napríklad vynúteným pobytom v prírode bez civilizácie a jedla). Schopnosť prežiť prvého (-100) je veľmi slabá, priam nulová (bez všetkých podporných barličiek moderného sveta), zatiaľ čo schopnosť prežiť toho druhého (+100), je extrémne vysoká aj v zlých životných podmienkach.

Metabolizmus človeka na úrovni +100 je v absolútnom súlade s prírodnými zákonmi, od ktorých nás moderná doba (a vôbec nie náhodou) neustále odlučuje. Vždy však existuje cesta späť, len pre niekoho bude táto cesta pomalá a veľmi opatrná, zatiaľ čo iní ju zvládnu vysmiaty bez ťažkostí. Môžete si byť však istí, že všetci sme sa narodili s maximálnou metabolickou flexibilitou (+100), pretože deti sa po narodení takmer ihneď dostavajú do tukového (ketonového) metabolizmu [4], [5], [6] a samotné kojenie toto nastavenie metabolizmu prehlbuje [7], [8]. Dokonca obdobie, za ktoré mozog zaznamenáva najväčší nárast objemu i výkonu, je ketogénna perióda [9]. Tento fakt naznačuje, že prestavenie sa do tukového metabolizmu je nie len excelentné pre učenie i rozvoj (u detí aj dospelých), ale aj zlepšuje mnohé zdravotné parametre [10], [11], [12], [13].

Áno žiaľ, rozhodujú o tom rodičia a ich vedomosti o výžive, pretože ako deti sme bezbranní. Oni rozhodnú, či ostaneme v flexibilnom metabolickom nastavení (smerom k +100), alebo naopak sa od tohto základného nastavenia budeme čoraz viac vzďaľovať (smerom k -100). Dokonca tu existuje určitá prepojenosť medzi schopnosťou priberať zásoby podkožného tuku, alebo naopak neschopnosťou po dlhé roky úspešne bojovať s nadváhou. Už viete, že problém bude zakopaný v metabolickej (ne)flexibilite. 

Zaujímavé je, že ľudia s nadváhou síce strácajú metabolickú flexibilitu, ale vďaka priberaniu sú ich vnútorné orgány stále relatívne zdravé (priberanie je ochranný mechanizmus metabolizmu), zatiaľ čo chudí ľudia, ktorí nemajú tendenciu priberať, sú v cukrovom metabolizme podstatne viac ohrození na živote (orgány sú častejšie ohrozované, pretože problémové látky nie sú odstraňované do tuku). 

V každom prípade už chápete, že všetky tieto skvelé mechanizmy sú v našom tele dávno nainštalované a čakajú len na situáciu, kedy ich odomkneme a použijeme vo vlastný prospech bez zbytočného metabolického znásilnenia. Dovolí nám dnešná doba upustiť naše presvedčenia o vhodnosti vysoko sacharidovej výživy, ktorú do hláv našich detí vtĺka všadeprítomná reklama i ponuka potravín?