Nástroje silného zdravia: hlad a funkčné jedlo?

Je hlad náš priateľ alebo nepriateľ?

Problémom nie je hlad, ale skôr to, že jedlo konzumujeme aj v čase, keď hladní nie sme. Ak to robíme často, môžeme si týmto neuváženým prístupom rozhodiť metabolizmus, lebo je pravdepodobné, že skonzumujeme potraviny, ktoré sú metabolicky nebezpečné. Tak sa dostávame do začarovaného kruhu, v ktorom vznikajú nové a nové problémy. Hlad spúšťa špecifické hormonálne procesy, reštartuje mechanizmy v organizme, ktoré revitalizujú bunky a prispievajú k vyššej prosperite zdravia.

Jedzte iba vtedy, keď ste naozaj hladní. Len týmto jediným zvykom vyriešite hneď desiatky možných problémov.

Čo má vplyv na kondíciu a na biologický vek

V ľudskom tele existujú rôzne druhy hormónov, ktoré možno rozdeliť na hormóny hladu a hormóny nasýtenia. Ich signály sú priamo spojené s centrom mozgu, ktorý reguluje to, na aké jedlo máme práve chuť, či máme hlad, alebo pocit uspokojenia z jedenia. Rovnováha či, naopak, nerovnováha týchto signálov rozhoduje o tom, koľko energie bude telo spaľovať zo zásob tuku alebo, naopak, ukladať do zásob podkožného tuku.

Nadváha a obezita sú zapríčinené nerovnováhou dvoch skupín týchto hormónov. Tie priamo či nepriamo riadia mozog a človek je potom obeťou jeho rozmarov. Lenže nielen nadváha a obezita, ale aj rýchlosť starnutia a výška biologického veku (metabolického stresu) sú výsledkom práce týchto dvoch opačne pracujúcich skupín hormónov. 

Neželaná je situácia, keď sa rovnováha týchto hormónov dostáva mimo kontroly. Funguje to asi takto:

• Ak konzumujete viac sacharidov, ako potrebujete, vaša individuálna sacharidová tolerancia sa znižuje.
• Chronické vylučovanie väčšieho množstva inzulínu spôsobí rezistenciu tkanív proti tomuto hormónu.
• Viac inzulínu = viac tvorenia zásob podkožného tuku (inzulínová rezistencia).
• Viac inzulínu = nízke alebo nijaké spaľovanie zásob podkožného tuku.
• Viac inzulínu = menšia citlivosť na leptín (hormón pocitu nasýtenia).
• Väčšia rezistencia proti leptínu = menšia kontrola nad apetítom (agresívnejší a ťažko kontrolovateľný hlad).
• Viac agresívneho hladu či apetítu = väčšia závislosť od jedla (fyziologická ako od drog).
• Väčšia závislosť = menšie uspokojenie z jedla (mozog chce viac a ešte viac).
• Menšie uspokojenie = viac stresu = viac kortizolu = ešte viac závislý mozog.
• Menšie uspokojenie = výber uspokojivejšieho jedla = spracovaného s vysokým obsahom tuku a cukru zároveň = čistá metabolická katastrofa.

Vaše správanie je ovplyvnené vašou biológiou, ktorá je spätne ovplyvnená vaším správaním a rozhodovaním.

Ak máte niečo radi, nemusíte to hneď aj chcieť. Chcieť niečo neznamená to isté, ako potrebovať to. Teda až dovtedy, kým od toho nie ste závislí. Potom sa to stáva biologickou potrebou mozgu, s ktorou sa ťažko bojuje a vzniká regulárna závislosť a depresia, ak stimul neprichádza. Proti depresii a závislostiam sa len ťažko (ak vôbec) dá bojovať pevnou vôľou. 

Čo to znamená v praxi?

• Viac depresie = viac hľadania rýchleho šťastia a uspokojenia (jedlo, drogy, alkohol, iné uspokojenia).
• Závislosť a hľadanie šťastia = hľadanie rýchlych riešení a skratiek, ktoré aj tak neexistujú.
• Hľadanie skratiek a zlá biológia = slabá až mizerná dlhodobá koncentrácia a vôľa.
• Zlá dlhodobá koncentrácia (flow) = slabé šance na skutočne dobrý život = slabá povaha (charakter).
• Všetko spolu = istá cesta k obezite, nedostatku energie, slabej psychológii, depresiám a nárazu na tvrdú realitu.

Ako rozseknúť tento začarovaný biologický mechanizmus? Čiastočne na to odpovedáme v tejto knižke a nasledujúce body vás tiež navedú na to, akým smerom by ste mali investovať energiu a pozornosť v trvalo udržateľnej životospráve. V ďalších častiach knihy sa im venujeme podrobnejšie.

• 1. skutočne kvalitné a metabolicky bezpečné jedlo
• 2. čiastočné hladovanie
• 3. kvalitný spánok
• 4. vyššia fyzická kondícia (viac svalov)
• 5. častý flow (stav prúdenia, práca s myslením)
• 6. postupná, ale nie okamžitá eliminácia všetkých látok, od ktorých ste závislí (cukor, sladkosti, limonády, sacharidy, kofeín, alkohol, drogy, fast food)

Prečo sa hormóny hladu vymknú spod kontroly

Hormóny veľmi citlivo reagujú na príjem potravy. Hormonálna sústava môže dobre fungovať iba pod vplyvom správne zvolenej a metabolicky bezpečnej výživy (výber potravín). Ak konzumujete veľké množstvo sacharidov, cereálií a potravín s vysokým glykemickým indexom (chlieb, pečivo, celozrnné cereálie, zemiaky, ryža, iné prílohy a múčne jedlá), pocit hladu sa dostavuje pričasto a pocit neuspokojenia z jedla ešte častejšie. Hormóny hladu sa vylučujú veľmi často a systém hormónov (hladových aj nasycujúcich) je narušený. Častá konzumácia sacharidových jedál je bežná, lebo ponuka v stravovacích zariadeniach a všeobecne ponuka potravín v obchodoch je najmenej zo 70 percent orientovaná na sacharidové jedlá (často s vysokým glykemickým indexom a s obsahom nevhodných tukov). Konzumácia jedál s vysokým glykemickým indexom oslabuje kľúčové hormóny nasýtenia, čiže inzulín a leptín. Vinou tejto stravovacej chyby začnú inzulín a leptín metabolicky prevažovať nad ostatnými hormónmi a tým ste sa dostali do začarovaného kruhu, lebo produkcia týchto hormónov neprestáva ani po konzumácii jedla. Ak ich produkcia bude nefyziologicky častá, telo ich prestane počúvať (rezistencia), lebo telesné tkanivá nimi začnú byť presýtené. To núti telo, aby zvyšovalo produkciu týchto hormónov, pričom vzniká inzulínová a leptínová rezistencia.

Podkožný tuk je dôležitý endokrinný orgán, ktorý produkuje najdôležitejší ľudský hormón leptín. To znamená, že mozog je iba služobníkom tuku, respektíve hormónu, ktorý produkuje (leptín). Tuk používa mozog na to, aby počúval jeho príkazy a tuk potom rozhoduje o tom, aká bude kvalita života, ako budete vyzerať, ako sa budete cítiť a ovplyvňuje aj dlhovekosť.

Čo nasleduje, sme už opisovali, a končí sa to depresiou a fyziologickou závislosťou od veľmi nezdravých potravín. Mimochodom, tie dokážu mozog uspokojiť najviac, lebo sú tak nadizajnované. Zjete ich viac, ekonomika prosperuje a jedného dňa v mentálnej hmle precitnete s nadváhou alebo až obezitou a poviete si, že už včera bolo neskoro. Preto siahnete po prvej zaručenej diéte, ktorá vám do leta garantuje zhodenie aspoň 10 kilogramov tuku. Vaše nešťastie sa môže začať, lebo svoj metabolizmus začínate touto diétou terorizovať ešte viac, ale to zistíte až pri najbližšom jojo efekte. Stojí vám to za to? 

Ako sa budete cítiť, ak vaše hormóny nefungujú správne

Ak sa hormóny dostanú mimo kontroly, má to nesmierny dosah na metabolizmus. Pri poruchách vylučovania hladových hormónov sa objavujú tieto symptómy:

• chronicky častý a veľmi agresívny hlad
• ustavičná chuť na sladké a fastfoodové jedlá
• obrovská chuť na potraviny cereálneho pôvodu (chlieb, pečivo, cestoviny, múčne jedlá, prílohy: zemiaky, ryža) 
• nedostatok energie, častá slabosť a mentálna hmla
• rýchly nástup únavy a vyčerpania
• znížená funkcia libida 
• postupné zvyšovanie zásob podkožného či viscelárneho tuku

Ak už máte nadváhu alebo obezitu, je nad slnko jasnejšie, že vaše hormóny nefungujú správne. Všetky ostatné pocity od slabosti cez únavu, hlad až po chuť na sladké si môžete vysvetľovať rôzne. Nadváha a obezita je však silný dôsledok (respektíve dôkaz) nefungovania metabolizmu (a hormónov) a to sa už prehliadnuť nedá.

Ako zvýšiť účinnosť hormónov nasýtenia

Keďže nesprávnym stravovaním (vysoký príjem sacharidov) sa zvyšuje produkcia hormónov nasýtenia (najmä inzulínu a leptínu), vznikajú rôzne metabolické komplikácie, z ktorých najdôležitejšia je, že telo prestáva hormóny nasýtenia počúvať. 

Ak chcete, aby vaše telo opäť získalo rovnováhu a počúvalo tieto hormóny, musíte začať:

• obmedzovať jedlo ako také (čiastočné hladovanie 1 – 3 dni v týždni)
• jesť maximálne 3-krát za deň a medzi jedlami mať minimálne 5-hodinovú prestávku
• konzumovať prevažne jedlá, ktoré optimalizujú hormonálnu citlivosť (bielkoviny, zelenina a zdravé tuky)
• zásadne obmedzovať konzumáciu jedál s vysokým obsahom sacharidov (od sladkostí a čipsov cez fastfood, chlieb, cestoviny až po prílohy)
• začať zvyšovať svoju fyzickú kondíciu cvičením (svaly a srdcovo-cievna sústava)
• trénovať vždy s miernym alebo s veľkým pocitom hladu (jedlo ako odmena po cvičení, nie pred cvičením)
• dosahovať úbytky podkožného a viscelárneho tuku (naopak, objem svalov zvyšovať vďaka kondícii).

Obmedzovanie jedla, znížená konzumácia sacharidových potravín, občasná jednodňová hladovka a cvičenie zvyšujú citlivosť tkanív na inzulín a leptín. Zároveň sa zvyšuje účinnosť ostatných hormónov, ktoré umožňujú posúvať fyzický potenciál (mladnutie, rýchlejšia regenerácia, svalová hmota, biologický vek). 

Výživa je hlavný nástroj optimalizácie hormonálnej sústavy. Jedlo má silnejší terapeutický účinok ako kombinácia niekoľkých silných liekov. Preto by ste nemali brať na ľahkú váhu, čo si vkladáte do úst. Pamätajte si, že sebadisciplínou a pevnou vôľou sa ďaleko nedostanete, kým nevyhráte vnútorný boj o správne fungujúci metabolizmus, ktorý primárne spaľuje ako zdroj energie tuky.

Ktorým potravinám by ste sa mali vyhýbať, ak chcete urobiť zásadnú zmenu

Už by vám to malo byť jasné. Sacharidy sú látky, na ktoré si musíte dávať pozor a ktoré musíte konzumovať s rozumom nielen v prípade nadváhy a obezity, ale aj vtedy, keď chcete optimalizovať svoje metabolické a celkové zdravie. 

Preto je vhodné obmedzovať konzumáciu jedál s vysokým glykemickým indexom vrátane:

• technologicky spracovaných sacharidov a cereálií
• produktov, ktoré majú na prvých troch miestach v zložení produktu uvedenú fruktózu a cukor
• pekárenských produktov
• sladkostí (cukríky, koláče, zmrzlina, čokoláda)
• sladkých nápojov.

Nič neubližuje hormonálnej činnosti viac ako konzumácia veľkého množstva cukru a priemyselného tuku v jednom jedle (napríklad pizza, fast food). Tieto spracované a biologicky nekvalitné jedlá plné prázdnych kalórií spôsobujú inzulínovú a leptínovú rezistenciu najviac. To má zničujúce následky na celý metabolizmus. Inzulínová a leptínová rezistencia je však iba začiatok. Nasledujú poruchy zvýšenej tvorby estrogénov (ženských pohlavných hormónov) a kortizolu (stresového hormónu), znižuje sa vylučovanie testosterónu (mužského pohlavného hormónu), nastupuje veľmi častá hypoglykémia (znížená koncentrácia glukózy v krvi), ktorú strieda hyperglykémia (zvýšená koncentrácia glukózy v krvi), vinou toho sa zvyšuje agresivita a všetko má za následok priberanie najmä v oblasti brucha (pása), nábeh na metabolický syndróm, ktorý vedie k stavu, ktorý sa označuje pojmom prediabetes. Dobrou správou je fakt, že ak zmeníte zloženie svojej stravy, celý váš život bude lepší a zdravší. 

Význam mierneho alebo úplného hladovania

Úplné alebo čiastočné hladovanie by ste mali považovať za rovnako dôležité ako fyzické cvičenie (tréning). Fyzický tréning aj tréning hladu totiž pomáhajú zlepšovať vaše telo, pravdaže, ak to nepreháňate. Ak sa pravidelne vystavujete úplnému alebo čiastočnému hladu, vo vašom mozgu sa zvyšuje množstvo receptorov, ktoré sú vnímavé na hormóny hladu. To umožňuje zvyšovať efektívnosť hormónov nasýtenia a ich potenciál optimálnejšie riadiť metabolizmus.

Pomôcť však môže iba skutočné hladovanie, nie pocit hladu, ktorý pociťujete 3 – 4 hodiny po konzumácii jedla. Tréning hladu môžete realizovať tak, že vedome zvýšite pauzu medzi jedlami alebo budete cez deň konzumovať len veľmi limitované množstvo potravín, ktoré provokujú hormóny nasýtenia, prípadne vyskúšate úplnú 1- až 3-dňovú hladovku. Súčasťou hladovania by malo byť aj krátke a intenzívne cvičenie, ideálne denne, samozrejme, vždy s prázdnym žalúdkom.

Okrem zmien, ktoré sa dejú v mozgu, vykonáva hlad aj ďalšie záslužné činnosti. Pomáha rýchlejšie spaľovať tuk a recyklovať tkanivá celého tela lepšie ako stály a pravidelný príjem energie v potrave. Či už sa snažíte hladovať čiastočne, alebo úplne, objem hladu musí byť primeraný vašim dnešným možnostiam. 

Odporúčame takýto postup:

• Začnite tým, že konzumáciu jedál obmedzíte na 3 jedlá denne a pauza medzi jedlami bude aspoň 5 hodín (navždy).
• Jeden deň v týždni držte čiastočnú hladovku trvajúcu 14 hodín od posledného večerného jedla (prvé bude obed).
• Podľa toho, ako sa budete cítiť, o niekoľko mesiacov zvýšte počet dní čiastočnej hladovky na 2, 3 alebo 4 do týždňa.
• Počúvajte svoje telo a nenúťte sa do neprimerane dlhého čiastočného hladovania (postupnosť).
• Dbajte na to, aby zvyšovanie počtu odhladovaných hodín do mesiaca bolo postupné a nenásilné (primeranosť).
• Ak nemáte závažné zdravotné komplikácie, raz za mesiac (alebo na začiatok zmeny životného štýlu ako reštart) držte 1- až 2-dňovú úplnú hladovku (len pite), inak je vhodné svoje kroky konzultovať s lekárom.

Prečo by ste mali počas hladovania aj krátko a intenzívne cvičiť

Podmienkou hladovania – či už čiastočného, alebo úplného – je krátky intenzívny pohyb. V dňoch, keď držíte hladovku, sa možno budete cítiť unavenejší než zvyčajne, no pohyb je povinnou súčasťou vášho hladového tréningu. Už viete, že hladovanie má na metabolizmus rovnaké účinky ako športovanie na svaly. Ak tieto dva tréningy spojíte, získate možnosť omladzovať staré tkanivá. Ako je to možné? 

Ak hladujete a zároveň krátko intenzívne cvičíte, vaše telo vysiela svalovým bunkám signály na tvorbu nových svalových buniek. Spôsobuje to hladovanie, ktoré v tele spúšťa recyklačné mechanizmy z nedostatku potravy. Ak budete súčasne aj krátko a intenzívne cvičiť, vaše telo pri katabolizme (rozklade tkaniva, pri ktorom sa uvoľňuje energia) ničí najprv staré a choré bunky. Všetky poškodené, staré, choré a rakovinotvorné bunky napáda imunitný systém všadeprítomných enzýmov a recykluje ich na nové bunky a tkanivá. Enzýmy sú ako demolačná čata, ktorá zároveň robí poriadok. Takto funguje regeneračný systém ľudského tela. 

Cvičenie počas hladovania zvyšuje metabolickú adaptáciu efektívneho využívania energie z tukových zásob. Zároveň sa zvyšuje schopnosť tela ukladať bielkoviny do svalov viac, ako keď cvičíte a celý deň jete (aj pred tréningom). Výskumníci zistili, že zvýšená schopnosť ukladať bielkoviny do svalov u ľudí, ktorí práve hladujú a potom skonzumujú regeneračné jedlo (do 2 hodín po cvičení), je výsledkom zvýšenej senzitivity tkanív na inzulín a aktivácie svalového mTOR mechanizmu (mechanizmus, ktorý zvyšuje syntézu svalových bielkovín).

Počas čiastočnej alebo úplnej hladovky nesmiete urobiť nasledujúce chyby

• Podľahnúť slabej vôli a dopriať si konzumáciu sladkostí a cukroviniek.
• Začať konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom (radšej vôbec nekonzumujte sacharidy).
• Zabudnúť krátko a intenzívne cvičiť (asi 30 minút intervalovým a silovým spôsobom).
• Zabudnúť do 2 hodín po cvičení vypiť kvalitný regeneračný proteínový nápoj.
• Zabudnúť na adekvátny príjem tekutín (riaďte sa smädom).
• Nepripraviť si kvalitné jedlo či kvalitné jedlá (v prípade, že čiastočne hladujete).
• Nezabezpečiť si kvalitné polievky alebo zeleninové šťavy

V tomto článku boli použíte texty z našej knihy SUPERTELO, ktorej ďalší obsah si môžete preštudovať TU

Photo by Charles Deluvio and Thought Catalog on Unsplash