Čo pre školáka nie len na desiatu?

Školské stravovanie: čo zabaliť na desiatu pre školákov?

Pri nástupe do školy musíme riešiť naozaj nespočetné množstvo detailov a jeden z najviac podstatných na dennej báze je práve príprava desiaty. Jedlo a výživa ovplyvňuje výkon dieťaťa v škole, nie len po fyzickej stránke, ale aj po mentálnej. Ovplyvňuje jeho nálady, postoje, vnímanie, funkcie tela, mozgu, celkové zdravie. Preto je dôležité, aby sme si my rodičia pripravili systém, ako sa bude dieťa v škole stravovať.

Z pozície rodiča kvalitu školských obedov nedokážeme ovplyvniť, ale vieme ho naučiť jednoduché princípy, ktoré vidí doma, a zvládne ich aplikovať aj do praxe mimo domu. Desiatu môžeme pripraviť iba z toho, čo máme doma k dispozícii, čiže základom je urobiť kvalitný nákup. Preto platí jednoduché pravidlo:

Čo sa nenakúpi, to sa nedá zjesť. Jednoduché, že?

Mali by sme mať jasno v základných hodnotách živín a poskytnúť dieťaťu čo najkvalitnejšie zdroje energie. Kombinácie, množstvo, pitný režim, variozita, pestrosť, rešpektovanie požiadaviek a chuti dieťaťa. Nemenej podstatná je aj forma a praktickosť balení, ktorá sa dá použiť jednoducho aj pre dieťa každý deň. Vo význame jednotlivých živín v desiate, by sme mali poznať, čo za deň dieťa skonzumuje mimo desiaty tak, aby sme vedeli doplniť potrebné živiny, prípadne sa vyhnúť duplicitne niektorým potravinám, hlavne sacharidom a cukrom. Príjem týchto dvoch živín (najmä sladkostí) je dnes veľmi hojný a to nie je optimálne. 

Preto strážiť príjem najmä týchto živín (sacharidy, sladkosti, sladké nápoje) je z dlhodobého hľadiska pre zdravie dieťaťa dôležité. Ak už aj sacharidy nejaké prijímať, tak v menšom množstve ako je bežné (aspoň o 50%) a v prítomnosti kvalitných tukov a bielkovín. 

Pod kontrolou máme my rodičia stravu dieťaťa na raňajky doma aj po návrate zo školy (večera). Stravu v škole si vždy môžeme pozrieť podľa plánu pri školskej jedálni a každý týždeň si môžeme odfotiť a podľa toho sa riadiť, aj pri zostavovaní desiaty. 

Ako rodičia môžeme mať pod kontrolou: raňajky, desiatu, olovrant aj večeru. To je viac ako 80% celodenného stravovania. V čom je teda problém? 

Učíme deti na sladkosti? Niet sa čomu čudovať, že potom nemajú záujem o poctivé jedlo

To je hlavný dôvod prečo aj snahy o zdravšie stravovanie v proaktívnych predškolských či školských zariadeniach zlyhávajú. Jednoducho deti sú z domu navyknuté na sladkosti, sladké nápoje, mnoho sacharidových fast food a priemyselne spracovaných (p)otravín. Potom sa nemôžeme čudovať, že na naše deti už nič iné neplatí. Stačí, že jeden po vstupe do kuchyne z dialky prehlási ze “fúúúj zelenééé, to jesť nebudem” a ostatné deti si už nechajú “dobre” poradiť. Ak ich smetné koše po prestávkach vyzerajú takto, k zásadnej zmene máme ešte ďaleko. Kto im to asi tak zabalil do školskej tašky?

V prípade že je sladké jedlo na obed, by dieťa nemalo dostať už žiaden jedlo sladkej chute ráno, na desiatu či na večeru. Sezónne ovocie je však vždy rozumný kompromis. Samotné “problémy” dieťaťa ako neposednosť, neschopnosť koncentrácie, vyrušovanie, hyperaktivita, alebo naopak spavosť, apatia, nezáujem, môžu pokojne súvisieť práve s nesprávnou skladbou jedálneho lístka, alebo nedostatočnou pohybovou aktivitou.

Do desiaty pre školáka akéhokoľvek veku by sme sa mali snažiť dostať čo najviac zeleniny v rôznej forme a čo najmenej nadbytočných nevýživných sacharidov, minimum cukru. Zeleninu môžeme zakomponovať osobitne ako prílohu ku sendviču, alebo ako snack. Aj tu záleží od sezóny, v začiatkoch roka je ešte k dispozícii pomerne veľké množstvo sezónnej a lokálnej zeleniny. Môžeme použiť napríklad nakrájanú mrkvu, kukuricu, paradajku, uhorku, papriku, avokádo, to všetko podľa toho akú zeleninu preferuje. 

Ak je to iba jeden druh, je to v poriadku, aj to je lepšie akoby dieťa odmietalo jesť zeleninu vôbec. Každé dieťa má iné chute a potreby, preto je výborné ak dieťa preferuje aspoň 3 druhy zeleniny. Tieto chute sa môžu v priebehu života meniť. Niekedy je chuť o detaile, skúsme napríklad uhorku nakrájať inak a je možné, že dieťa zaujme tvar a potom aj chuť. Niekedy je potrebné použiť kreatívne myslenie, ktoré sa u detí vypláca. Je jasné, že matka nemá čas každé ráno strúhať húseničky s očkami z mrkvy a uhorky, ale sú malé detaily, ktoré pomôžu vylepšiť konzumáciu zeleniny pre deti. 

Ak problém nebudeme riešiť MY rodičia, kto potom? Tento problém sám od seba nikam NEODÍDE a ak s tým nič neurobíme, bude nás SPREVÁDZAŤ po celý zvyšok života. Naše deti si nezaslúžia prežiť život v tučnom a CHOROM tele. Je to v rukách nás rodičov, aby sme to ZMENILI ešte dnes. Nastal čas na zmenu, naše deti si zaslúžia byť zdravé aj úspešné, aby mali lepšiu budúcnosť ako MY, ich rodičia. Možno jedného dňa nás ale naše deti prekvapia svojim uvedomením sami:

Ako na zdravšiu desiatu?

Hlavným chodom desiaty je vačšinou sendvič. Ako ho ale urobiť tak, aby predstavoval čo najlepšiu výživovú hodnotu? Sacharidovym zakladom je v idealnom pripade placka, pripravena doma, zo špaldovej múky so zeleninovou prísadou (kel, brokolica, špenát). Zdravšie verzie koláčikov sú tiež z času na čas vítané, ale reálne cez týžden máloktorá mamička dá viac chodov jedla za deň. Preto môžeme vymyslieť systém, vždy v nedelú napiecť napríklad zdravšie muffiny, vždy v inej verzii tak, aby vystačili aspoň do stredy. Fajn riešenie je aj domáce ovocné pyré, ktoré môžeme zavárať a pripraviť z rôznych druhov ovocia a ich kombinácií. Praktické tipy:

• Skupina vhodných sacharidov: špalda, pohánka, quinoa, mliečna ryža
• z nich tenké placky / arabský chlieb
• Skupina vhodnych bielkovín: vajíčko na tvrdo, tvrdý syr nad 45%, šunky nad 90%, iné
• Skupina vhodnych tukov: maslo, avokádo, orechy, kefír, smotana (kyslá / sladká), kvalitné paštéty, iné
• Pitný režim: čistá voda, čaj bez cukru, ovocná šťava fresh zriedená s vodou

10 tipov školskej desiaty:

• 1. tenký sendvič s maslom, šunkou a plátkami šalátu
• 2. tenký sendvič s maslom, tvrdým syrom a uhorkou
• 3. tenký sendvič s vajíčkom, vajíčkovou pomazánkou a plátkom šalátu
• 4. balík nakrájanej zeleniny na tenko - uhorka, mrkva, avokádo, šalát - podľa chuti
• 5. balík ovocia - nakrájané jablko, hruška, bobuľové ovocie, prípadne doma sušené ovocie
• 6. mliečna zložka - domáca mliečna ryža, tvarohový termix (ideálne domáci)
• 7. mliečna zložka probio - acidko, alebo jogurt s probiotickými kultúrami
• 8. ovocná kapsička - ovocná domáca dreň, výživa
• 9. krabička orechov, makadamia, mandle, paraorechy
• 10. fľaša s čistou (filtrovanou) vodou

10 zásad školskej desiaty:

• 1. Množstvo celkových sacharidov držte pod kontrolou
• 2. Nedávajte deťom komerčné sladkosti (tyčinky, čokolády, cukríky, brumíky, keksíky, iné)
• 3. Nedávajte deťom sladké vody (už vôbec nie tie komerčné)
• 4. Desiata musí obsahovať aspoň jeden druh zeleniny
• 5. Na sendvič zvoľte vhodné pečivo (ideálne arabský chlieb / placky)
• 6. Musí obsahovať kvalitné tuky (maslo, orechy, iné) bielkoviny (šunka, vajce, syr, iné)
• 7. Jeden kus čerstvého ovocia postačí (bobuľovité za hrsť)
• 8. Mliečny výrobok musí byť plnotučný a obsahovať probiotiká (biely jogurt, acidko)
• 9. Pitný režim je hlavne čistá voda
• 10. Pri balení dbajte na recyklovateľné materály

Do čoho desiatu pripraviť?

Nie je jednoduché na dennej báze vymýšľať a riešiť aj obalovú logistiku na desiaty alebo fľaše na pitný režim. Tu rešpektujeme aj spotrebu, čo sa týka finančnej celoročnej investície, ale samozrejme, k základnej uvedomelosti patrí aj rešpektovanie odpadu, planéty a nášho enviromentu. Klasické balenie desiaty znamená, jedna až dve servítky, jeden až dva mikroténové sáčky, umelohmotná fľaša, plasty, obaly z komerčných sladkostí a jedál. Okrem toxínov, ktoré z týchto obalov prenikajú do jedla, vygenerujeme denne nemalý objem odpadu. O probléme vieme, dôležité sú riešenia. Na obalovanie desiaty, samotného sendviča sú tu možnosti obalových materiálov “bees wrap”, ide v podstate o servítku stabilnejšieho tvaru. Bee's Wrap je vyrobený z organickej bavlny napustenej včelím voskom, organickým jojobovým olejom a živicou zo stromov. Táto kombinácia vytvára tvárny a znovu použiteľný obal na potraviny. (predáva ekonetka.sk).

Obalovou verziou na rôzne typy potravín je aj  silikonové vrecko “stasher” do školy, na výlet, do kabelky. Vhodné na ovocie, zeleninu, oriešky, domáce keksíky alebo koláčiky.  Má tesniace uzatváranie, ktoré je vzduchotesné. Je v ňom možné potraviny mraziť aj variť, prechovávať. Dá sa ľahko umývať aj čistiť. (predáva ekonetka.sk). Obalom na domácu výživu, ovocnú dreň, alebo praktický krátkodobý obal na jogurt, alebo puding môže byť silikonový šikovný “squeasygear”. K tomuto obalu sa výraba aj lahká, flexibilná fľaša na vodu a nápoje s rovnakého materiálu, ľahko umývateľná a praktická dvojka (dostať na sdetmi.sk). 

Dilemu, čo s pitným režimom, ľahko vyrieši alternatíva z nerezu “pura”, ktorá je nezávadná, žiadne látky do vody z fľaše neprenikajú, oblasť pitia je zo silikónu, dá sa meniť aj vymieňať. Fľaša neobsahuje ani jednu plastovú časť a vydrží naozaj roky. (dostať na sdetmi.sk)

Kedže máme doma aj my malú prváčku, naše skúsenosti s realitou sú dosť aktuálne a preto máme pohľad nie len z kresla teoretika o výžive detí, ale aj z praxe školáka, ktorý má okolo seba kopec vplyvov, spolužiakov, autority, školský systém, verejné stravovanie a mnoho iných nových svetov.

Nie je úloha držať dieťa v sterilite, alebo nejakom vákuu existencie super potravín, ide o to aby sme dieťa naučili, čo je zdravé a čo nie, aby sa čo najmenej stretávalo s nevhodnou stravou. Pretože vieme, že vek do 6 rokov je extrémne dôležitý na celoživotné nastavenia, a zároveň vieme, že od 6 rokov už dieťa rozmýšla aj samé, ma viac a viac svojich názorov, stále sme však zodpovedný za jeho vývoj a celoživotné zdravie. Výživa, strava, jedlo maximálne vplýva na naše zdravie a preto je dôležité deťom odovzdať čo najviac.  

Ak si želáte čítať viac užitočných tipov ako sa správne postarať o svoju ratolesť, v našej elektronickej publikácii sa dočítate viac: