Ako nezaspať za volantom

Ako nezažiť mikrospanok za volantom

Určite ste to neraz zažili. Je buď skoro ráno, neskoro večer, alebo jednoducho len tak počas dňa. Driemoty za volantom prichádzajú prakticky v ktorúkoľvek dennú dobu. Ak si uvedomíme že v stokilometrových rýchlostiach sa s inými autami či zvodidlami míňame len o desiatky centimetrov, pomyslenie na mikrospánok nás desí. Obzvlášť, ak nie sme zodpovedný len sami za seba ale aj za spolucestujúcich (napríklad rodinu). Ktoré faktory však vplývajú na bdelosť a koncentráciu? Ako do tohto celého zapadá optimálna životospráva a vyššie poznatky o svojom tele?

Životospráva verzus pozornosť

Nie nadarmo sa však hovorí, že najhorší vodiči sú ľudia zo zlou životosprávou. A viete prečo? Jednoducho preto, že ich telo je tak zamestnané nadmernými nárokmi na trávenie, "upratovanie" toxínov a regeneráciu "nešťastných" zvykov v životospráve, že nemá luxus v podobe extra kapacity pre činnosti mozgu. Lenže ak pochopíme ako funguje pracujúci mozog, tak okrem iného zistíme, že miera koncentrácie sa odvíja od množstva krvi, ktorá mozgom práve preteká. Tak napríklad ak sa na obed výrazne "natlačíte", o 60 až 90 minút pri sedení za stolom (v práci či v škole) začnete pociťovať výrazné driemoty. Jednoducho príde útlm. Určite to veľmi dobre poznáte a dôvod, prečo je to tak, je veľmi jednoduchý. Vaše telo potrebuje veľké množstvo krvi na zásobovanie tráviaceho traktu a okolitých orgánov (žalúdok, pečeň, tenké a hrubé črevo a ďalšie), ktoré momentálne pracujú na plné obrátky. A čudujte sa svete, práve v brušnej oblasti sa nachádza najviac koncentrovaný krvný obeh na celom tele.

Ak plánujete šoférovať dlhšie ako 30 minút a vaša cesta sa nachádza najmä mimo mesta (v meste je veľa vzruchov, ktoré vám vo väčšine zabraňujú prestať sa koncentrovať), mali by ste mať na mysli niekoľko nasledovných zásad, ktoré vám pri dlhších cestách zabránia v mikrospánku:

• nekonzumujte výdatné jedlo minimálne 2 hodiny pred jazdou
• nekonzumujte pred ani počas jazdy sladkosti
• neochladzujte sa počas jazdy zmrzlinou
• nepite sladké nápoje a limonády
• nepite energetické nápoje
• snažte sa šoférovať mimo "slabších" hodín počas dňa, kedy vás tradične chytajú driemoty (u mňa slabé chvíľky počas dňa sú od 15:00 do 16:30, vtedy moje orgánové "hodiny" bijú najpomalšie)

Pomáhajú energetické nápoje pri šoférovaní?

Asi ste si všimli v odporúčaniach, že počas jazdy by ste nemuseli konzumovať ani energetické nápoje. V prvom rade treba povedať, že ich pôvodným zámerom, keď vôbec po prvý krát prišli na trh, bola orientácia práve na šoférov. Tým mali pomáhať zvyšovať koncentráciu na jazdu počas dlhých ciest. Lenže trh s energetickými nápojmi sa tak nafúkol a spopularizoval, že pôvodný zámer takmer úplne vymizol. Mnohé energetické nápoje (včítane toho najznámejšieho okrídleného), nie sú nič iné ako ocukrovaná voda s trochou kofeínu. Problém po konzumácii takéhoto nápoja nastáva v tom, že hoci na prvých asi 30 minút vám pozornosť dokážu zvýšiť (aj energiu), ale následný pokles môže byť natoľko dramatický, že teoreticky môžu spôsobiť presný opak (uspatie). Dôvodom je obsah veľkého množstva cukru, ktorý zapríčiní pokles hladiny cukru v krvi (vid. princíp glykemický index). To je jedna z hlavných príčin psychickej únavy s následným poklesom koncentrácie a pozornosti. Aj jedna sekunda nepozornosti za volantom môže mať fatálne následky a to si nikto z nás nemôže za volantom dovoliť.

Aké zloženie by mal mať energeticky stimulujúci produkt

Hore uvedené energetické nápoje sú len "barličky", ktoré sa vám podlomia práve vtedy, keď ich budete najviac potrebovať. Veď načo používať "barle", ktoré sa vám aj tak podlomia?. Na trhu však existujú asi 2 či 3 energetické nápoje, ktoré spĺňajú kritériá pre podporu mozgovej a nervovej činnosti. Takéto nápoje majú v zložení kofeín (nie však syntetický), taurín, niacín, extrakt zo semena konope, guaranu, prípadne zázvor, zelený čaj a podobne. Možno vás to prekvapí, ale aj väčšina moderných produktov, komerčne určených (akože) na spaľovanie tukov, má veľmi podobný účinok na koncentráciu a zdroje energie. V podstate sa dá povedať, že sú ešte účinnejšie ako samotné energetické nápoje. Musia mať však seriózne a skutočne poctivé zloženie, inak ide opäť iba o vyhodené peniaze. Dokonca aj ja sám občas používam takýto produkt v situáciách, keď potrebujem podať skvelý výkon, alebo ak potrebujem skvelý výkon zachrániť, pretože som fyzicky vyčerpaný. V mojom prípade sú to akrobatické vystúpenia, televízne show, natáčanie video klipov alebo iný druhov performance, za ktorý ma platia. Keď sme pri tejto téme, nezabúdajte, že takéto produkty, vám neodporúčame používať na pravidelnej báze (napríklad na tréning). Ani za volantom si na ne nezvykajte a používajte ich v nevyhnutných prípadoch.

Mimochodom tradičná konzumácia energetických nápojov (predovšetkým s obsahom taurínu) je v kombinácii s alkoholom významne riziková. Ale my dobre vieme, že alkohol za volant nepatrí - však? Za volantom preto nemusíte piť ani energetické nápoje, pretože existujú jednoduchšie a účinnejšie spôsoby (aj lacnejšie), ako svoje telo prispôsobiť dlhej jazde za volantom. Okrem toho to berte ako duševný tréning a zároveň skvelú príležitosť opäť spoznať svoje telo o trochu viac. Veď kedy chcete porozumieť svojmu telu a jeho potrebám, keď nie pri každej možnej príležitosti, ktorá sa vám naskytne?

Aké metódy by ste mohli použiť, ak vás chytajú za volantom driemoty

Osobne precestujem ročne veľké množstvo kilometrov. Často jazdím medzi Nitrou a Bratislavou, na rôzne akcie za povinnosťami po celom Slovensku i do zahraničia. Tak z ľahkosťou každý rok precestujem okolo 50.000 kilometrov. Mnohé z týchto kilometrov cestujem neskoro v noci z Nitry do Bratislavy, po namáhavých tréningoch v pokročilom štádiu únavy prevažne v noci. Preto nižšie uvedené metódy som priebežne vylepšoval za posledných 13 rokov, odkedy mám vodičský preukaz (od 18 rokov). Za tú dobu som najazdil približne viac ako 500.000 km a nespôsobil som ešte žiadnu dopravnú nehodu. Iba raz v živote som dostal šmyk na mokrej vozovke pri jazde dole kopcom (asi v 70 km/h) a "poškodil" tak svoje auto v hodnote asi za 50 eur.

Čas strávený v aute však považujem za príležitosť niečo cenné sa naučiť alebo si preopakovať. Mam v sebe už roky taký zvyk, že nemám rád mrhanie "voľným" časom (pre mňa čas = život) a tak ho vypĺňam najmä vzdelávaním o tom, ako sa stať lepšou verziou samého seba v pracovnom či osobnom smere. Drvivú väčšinu kilometrov strávených v aute počúvam rôzne vzdelávacie mp3 materiály (najmä od Briana Tracy). Hudbu v aute nepočúvam nikdy a pokiaľ cestujeme aj spolu s Tinkou (teraz už aj s Amelkou), tak uprednostňujeme pred všetkým osobné rozhovory, ktoré nás vo vzťahu posúvajú vpred.

Nasledovná séria metód vám pomôže udržať maximum pozornosti na ceste autom, či už cestujete 100 alebo 1000 kilometrov v jeden deň. Dokonca aj v prípade, že sa cítite už fyzicky či duševne veľmi vyčerpaný, vám tieto metódy "prihrajú" dostatok pozornosti nie len na bezpečné cestovanie, ale aj na prípadné počúvanie niečoho zmysluplného.

1. Rozhovor

Rozhovor je najľahšia, najlacnejšia a najjednoduchšia metóda ako udržať svoj mozog v bdelosti aj pri dlhotrvajúcich cestách. Ak s niekým vediete zaujímavý rozhovor, určite váš mozog nebude mať šancu zaspať. Dôležité ale je, aby ste hovorili najmä vy (ako šofér), ideálne odpovedali na otázky, ktoré si vyžadujú dlhšiu odpoveď ako "áno / nie". Rozhovor udržuje mozog v pozornosti a pokiaľ neurobíte hore uvedené chyby, nemáte prečo zaspávať.

Ak šoférujete bez spolucestujúceho, máte to o trochu ťažšie. Skúsenejší šofér, ktorý dokáže poloautomaticky šoférovať (dlhoročný zvyk), môže počúvať niečo obohacujúce. Môže to byť aj hudba, no je to len na vašom postoji, či chcete svoj čas strávený šoférovaním využiť plnohodnotne. Ak si zvolíte správnu tému vzdelávania, nebudete to považovať za povinnosť ale príležitosť, ako sa v niečom perspektívne zlepšiť. I napriek zaujímavej téme vás môžu začať chytať driemoty (mikrospánok), preto budete musieť v predstihu použiť niektorú z ďalších možných metód.

2. Stimulačné body

Na tele existuje niekoľko stimulačných bodov, ktoré vás "vzpružia" na nervovej sústave, pokiaľ ich vyhľadáte a správne zatlačíte. Ide o body, kde sú mäkké tkanivá, cez ktoré je možné podráždiť nervovú sústavu. Množstvo bodov, ktorých sa môžete počas šoférovania dotýkať je obmedzené a preto si povieme iba o tých, ktoré bez problémov stimulujete aj počas jazdy.

Azda najznámejší stimulačný bod je na dlani. Preto starý ľudia nosia palice (najmä muži) o ktoré sa počas chôdze opierajú. Stimulačný bod na dlani sa nachádza presne v strede a na pravej ruke je možné ho počas jazdy stimulovať aj pomocou riadiacej páky. 
Druhý stimulačný bod sa nachádza na kolenách z vonkajšej strany. Tento bod je náročnejšie nájsť ale okolo neho sa traduje príbeh z dávnych čias, kedy sa jeden starý roľník na východe nechtiac trafil s motykou do tohto bodu po kolenom a veľmi ho to vzpružilo. Ja sa domnievam, že aj jeden zo svetových tenistov si zlepšoval svoju výkonnosť pomocou špeciálnej pásky, ktorá mu počas zápasu tento bod na kolene stimulovala. Pre lepšiu názornosť si pozrite presné ukážky kde sa body nachádzajú na obrázku nižšie

Tretím stimulačným bodom sú uši. Stačí, ak si ich dobre premasírujete a mierne vyťaháte (s citom samozrejme). Štvrtý stimulačný bod na nachádza asi 1centimeter pod pupkom. V prípade že začínate pociťovať prvé náznaky únavy počas šoférovania, pokúste sa každý bod pomasírovať niekoľko krát za sebou tak, aby ste používali vždy iba jednu ruku a druhú mali stále na volante. Treba použiť aj o trochu viac sily a pravdepodobne sa vám na prvý krát nepodarí nájsť tie správne miesta, ale za volantom máte predsa dosť času. Vlastne iba toľko, kým vás nezačnú zmáhať driemoty. Ak ani stimulačne body nezaberú (alebo ich nenájdete), nasleduje ďalšia - silnejšia metóda v poradí.

3. Dychová hra

Nie je to nič špeciálne, ale pri hľadaní metód ako za volantom nezaspať (keď je už zle) som si vymyslel túto "hru" a domnievam sa, že mnohokrát mi zachránila možno aj život. Jej účinnosť spočíva v tom, že mi dodáva ohromné množstvo kyslíku do tkanív a najmä do mozgu. Základná príčina, prečo okrem iného sa psychická únava stupňuje, je práve nedostatok kyslíka v tkanivách a najmä v mozgu. To má za následok slabý dýchací stereotip, čiže plytké a neuvedomelé dýchanie. Väčšina ľudí si dýchanie neuvedomuje a len veľmi malá skupina ľudí si vedome vytvorila návyk prehĺbeného a pokojného dýchania.

Keď sa vám chce za volantom spať, dychovú hru vykonávajte nasledovne: nadýchnite sa maximálne zhlboka, zatlačte ako keby nadýchnutý kyslík do spodnej časti pľúc a pokúste sa 2-3 krát ešte cez nos doslova vtlačiť nejaký vzduch do pľúc. Budete sa čudovať, koľko kyslíku sa vám ešte zmestí do pľúc aj keď ste sa nadýchli na maximum. Takto dotlakované pľúca nechajte chvíľu tak, až kým sa vzduch nebude "pýtať" von. Pozvoľne vydychujte a snažte sa čo najdlhšie v sebe zadržiavať kyslík. Opakujte to 5 krát s tým, že s každým ďalším pokusom sa skúste o trochu viac nadýchnuť a ešte dlhšie vydychovať.

Po chvíľke si uvedomíte, ako veľmi ste bdelí a ako vás dychové cvičenie vzpružilo. Lenže ak cestujete viac hodín (nad. 3-4) tak môže sa stať, že ak dychovú hru si "zahráte" už po piaty krát, jej efekt už taký silný nebude. Preto bude načase pokračovať s ďalšou metódou, ktorej efekt je opäť o trochu silnejší.

4. Cvičenie za volantom počas jazdy

Budete sa čudovať, ale za volantom počas jazdy (!) sa dá bezpečne a relatívne efektívne posilňovať. A možno ešte o trochu viac sa budete čudovať keď vám prezradím, že za 45 minútovú jazdu si dokážem za volantom tak precvičiť brušné svaly, že na druhý deň mám riadnu svalovicu. Tí z vás, ktorí poznajú moje fyzické výkony, sa budú asi čudovať možno ešte o trochu viac. V každom prípade nie len brucho, ale aj paže, ramená, biceps, prsné svaly, svaly predlaktia, sedacie svalstvo a trochu aj chrbtové svalstvo si môžete za volantom čiastočne precvičiť. Schválne vám teraz neprezradíme čo presne by ste mali robiť, aby ste museli použiť vlastnú kreativitu. Aby sme vás naviedli správnym smerom, nejde o tradičné pohyby ako pri cvičení (flexia, extenzia) ale viac o statické napínanie rôznych svalových skupín a mini pohyby. Pohyby musia byť minimálne aj z bezpečnostných dôvodov. Okrem toho ideálne poloha je taká, kedy máte obe paže na volante a volant používate ako predmet, ktorý sa tá rôznym spôsobom stláčať a ktorý vám kladie odpor. Len ho nezlomte prosím.

Vďaka cvičeniu napínate rôzne svaly (podľa vašej fantázie) a čím viac svalových skupín zapojíte, tým rýchlejšie sa preberiete. Dôvod, prečo by ste mali za volantom cvičiť keď ste unavený, je nie len v tom že šetríte čas na cvičenie, zvyšujete si kondíciu a možno aj silu ale v tom, že namáhané svaly potrebujú pre prácu krv, ktorá by za iných okolností ostávala v tráviacom trakte. A keď je krv vo svaloch, bude aj v mozgu a to zabráni stavom, kedy vám mozog začne únavou vypovedávať službu pri šoférovaní. Čím väčšie svalové partie zapojíte, tým rýchlejšie nastúpi efekt "prebudenia". Preto na začiatku cvičenia napínajte čo najviac ako sa dá sedacie svaly (gluteus maximus), ktoré patria na tele k najväčším svalom vôbec. Ak prestane fungovať aj táto metóda na zabránenie mikrospánku, je na čase použiť poslednú metódu.

5. Prestávka s rozcvičkou a strečingom

Hore uvedené metódy počas dlhých a náročných ciest by ste mali priebežne striedať tak, aby vás zabavili na čo najdlhšiu dobu. Ak už ani jedna z nich nefunguje dostatočne dobre, je načase zastaviť a urobiť si prestávku. Lenže prestávku by ste si mali urobiť ešte z jedného dôvodu - pretože potrebujete ísť na WC. Nehovorili sme totiž o tom, že na každých 100km by ste mali vypiť minimálne 0,7L tekutín, čiže potreba prestávky si vďaka plnému močovému mechúru zintenzívni. A ako by ste mali takúto prestávku využiť čo najefektívnejšie?

Kávou, cigaretkou alebo zmrzlinou to asi nebude. Okrem dokúpenia dostatku čistých tekutín a zaplatenia za pridrahé WC (najmä v zahraničí), by ste mali prestávku využiť na cvičenie a strečing. Opäť platí, že potrebujete krv dostať do svalov i mozgu a akékoľvek cvičenia, ktoré zapoja mnoho svalov, sú na to dobré. Aké cvičenia to budú, závisí od vašej kondície a veku. Mladí si dajú drepy s výskokom, chôdzu po rukách, stojky alebo kliky a starší drepy, kliky, výtlaky lýtok cez obrubník, čokoľvek. Je to len na vašej fantázií.

Zhrnutie na záver

Byť pozorným a bez nehody jazdiacim šoférom je znakom zdravého tela, optimálnej životosprávy a zdravo fungujúceho mozgu. Šoférovanie je zručnosť ako každá iná a v dnešnom svete sa bez nej len málokto zaobíde. Aby ste boli za volantom vždy fit, nasledujte tieto jednoduché odporúčania:

• pite dostatok tekutín počas cesty (min. 0,7L na 100km)
• nekonzumujte vysoko glykemické jedlá pred ani počas jazdy (sladkosti, zmrzlinu, koláče, limonády, iné)
• pred i počas jazdy konzumujte jedlá s prevahou bielkovín, tukov, zeleniny, prípadne nízko glykemických sacharidov (napríklad takáto bageta)
• nekonzumujte veľký objem jedla pred jazdou dlhšou ako 30 minút (neprejedajte sa však radšej vôbec)
• v prípade pocitu únavy a otupenia, začnite používať hore uvedené metódy (rozhovor, stimulačné body, dychová hra, cvičenie)
• necestujte dlhšie ako 3 hodiny bez prestávky na WC, rozcvičku a strečing

Dúfame, že hore uvedené informácie sú pre vás praktické a použiteľné zároveň. Veríme, že vám pomôžu udržať pozornosť počas šoférovania na ceste a zabránia prípadnému mikrospánku. Želáme vám veľa šťastne a bezpečne najazdených kilometrov na ceste za vašimi snami, prianiami, túžbami a za lepšou verziou samého seba. 

Súvisiace odkazy:

• Lepšia životospráva pre lepších šoférov

• Aké tekutiny sú pre nás najzdravšie?

• Čo je to glykemický index

• Cvičenia s vlastnou hmotnosťou