Nebojte sa riadeného večerného prejedania

Prečo je dobré prejedať sa

Dnes nadväzujeme na posledný kontroverzný článok, v ktorom sme sa vám pokúšali vysvetliť, prečo raňajky nepatria k najdôležitejšiemu jedlu dňa a prečo by ste nemali raňajkovať vločky ani cereálie. Nakoľko tento článok vzbudil veľký rozruch (nie len pozitívny) rozhodli sme sa ten istý článok ešte v ten deň doplniť o jednu kapitolu navyše. V nej sme uvádzali aj vedecké zdôvodnenia k informáciám, ktoré prezentujeme. V dnešnom článku budeme v tejto téme pokračovať a povieme si niečo viac o tom, ako si správne rozdeliť týždeň na dva rôzne režimy.

Jeden režim (A), bude pre vás ten tradičný ako ho možno poznáte doteraz (celodenná konzumácia jedla) a druhý režim (B), bude pozostávať z dní, kedy doobeda čiastočne hladujete, od obeda podjedáte a večer sa riadene prejedáte. Informácie z tohto článku sú prevzaté z našej poslednej publikácie ŽIVOTOSPRÁVA. Chcete vedieť aké má výhody čiastočné hladovanie a večerné prejedanie oproti bežnému režimu ktorý poznáte?

Celodenná konzumácia stravy verzus čiastočné hladovanie a večerné prejedanie

Každý režim má svoje výhody i nevýhody. Na celodenné stravovanie sme ako ľudia zvyknutí už niekoľko stovák rokov, odkedy sa vďaka poľnohospodárstvu zaručila vysoká dostupnosť rôznych potravín. Mnohí si ani len nevedia predstaviť, že by sa mali stravovať 1 či 2x za deň (až večer), pretože hlavný výživový prúd na čele s fitness a kulturistikou odporúča jesť minimálne 5 až 7x za deň. Tak, ako každých 20 či 30 rokov sa výživové odporúčania menia a striedajú ich nové, tak sa čoskoro aj celodenné jedenie stane minulosťou. Bežnej populácii však trvá minimálne 10 až 30 rokov, kým sa do tradičných médií dostanú myšlienky, ktoré sa najprv považujú za nové, až extrémne a potom správne či uznávané.

Mnohé trendy a odporúčania sú však do vysokej miery vytvárané priemyslom, ktorý vedome formuje názory ľudí nielen cez média, ale aj vedecké výskumy, ktoré nie sú ničím iným ako rozšírením marketingového úsilia. Lenže po tisíce rokov naši predkovia na pravidelnú konzumáciu jedla zvyknutí neboli, práve naopak. Z biologického hľadiska sme prispôsobení na denný stres (hlad, ostražitosť, nebezpečenstvo) a extrémne fyzické i psychické zaťaženie. Dokonca aj naša nervová sústava je na tento režim prispôsobená (sympatikum a parasympatikum). Od prírody disponujeme vysokou schopnosťou prežiť, zatiaľ čo dnešné moderné prostredie viac podporuje pohodlnosť, komfortnú zónu a hojnosť. Aký to má všade na svete účinok, vidíte sami aj okolo seba.

Pravidelné stravovanie a hojnosť všade dostupných najmä sacharidových potravín, ktoré sú technologicky spracované do chutných produktov (od čipsov, cez chlieb až po fast food), neustále zhoršuje naše pôvodné biologické mechanizmy, ktoré nám zabezpečujú schopnosť prežiť. A pamätajte, že čím nižšia je vaša schopnosť prežiť, tým ľahšie ste zraniteľný po metabolickej, hormonálnej, energetickej, emočnej i fyzickej stránke. A čo je najdôležitejšie, ste ľahšie ovplyvniteľný a ľahšie sa s vami dá manipulovať po mentálnej i fyzickej stránke. Čo by sa stalo ak by vám niekto vzal výživu na pár dní? Ako by ste vládali vykonávať fyzický pohyb? Istými zmenami vo svojom režime stravovania dokážete svoje telo vytrénovať na efektívnejší druh paliva (tuky), ktorých máte teoreticky neobmedzené množstvo. V tomto smere sa zdá byť čiastočné hladovanie a večerné prejedanie sa ako jeden z najúčinnejších nástrojov na dosiahnutie zmeny v profile vašej celej osobnosti (od metabolizmu, cez fyzické výkony až po mentálnu stránku).

Biologické výhody čiastočného hladovania a večerného prejedania sa

Biologické výhody režimu čiastočného hladovania a večerného prejedania sa sa nedajú poprieť. Tento režim kombinuje mnoho výhod, ktoré sa doteraz spájali vždy len s celkovým znížením energetického príjmu (calorie restriction). Najväčšia výhoda obmedzenia energetického príjmu sa spájala s dlhovekosťou. U mnohých laboratórnych zvierat sa život predĺžil až o 50%. A to nie je málo ak si predstavíte, že namiesto 70 rokov (v tom lepšom prípade), by ste sa dožili bez problémov 105 rokov. Lenže tento režim kalorického obmedzovania sa má okrem zdravotných výhod aj dosť veľké nevýhody.

Najväčšou nevýhodou je stlmenie funkcie štítnej žľazy, znížená funkcia libida, následné spomalenie metabolizmu a výrazná atrofácia (strata) svalovej hmoty, spôsobená zvýšenou tvorbou katabolických hormónov (napr. kortizol). To však následne vedie k strate sily i kostnej hustoty. Zhoršená funkčnosť štítnej žľazy (hypotyreóza) má nedozerné následky na celý metabolizmus, včítane estetiky tela (nechty, vlasy, zadržiavanie vody, iné). Pri spomalenej štítnej žľaze ľudia okamžite priberanú aj "z vody či vzduchu", nemajú kvalitný spánok, majú stále studené ruky a nohy (dlane a chodidlá) a často trpia aj emocionálnou depresiou. Nič príjemné, ak si máte predstaviť dlhý život v tomto zdravotnom stave.

Ďalšou ohromnou nevýhodou obmedzovania kalorického príjmu je, že sa neustále znižuje rýchlosť vášho metabolizmu (set-point). V prípade, že sa hoci len o trochu viacej najete, prijatá energia sa začne ukladať do zásob. Vy sa začnete obmedzovať ešte viac ako naposledy, čo povedie opäť k ďalšiemu znižovaniu set-pointu a tak ďalej. Toto nie je veľmi zdravá cesta ako sa udržať pri živote 140 rokov. Určite by ste nechceli žiť ako spomalená vychrtlá korytnačka s depresiami, ktorej pancier sa pri náhodnom pošmyknutí rozbije na betóne na stovky až tisíce kúskov.

Riešenie je veľmi jednoduché a elegantné. Režim čiastočného hladovania a večerného prejedania sa kombinuje všetky metabolické a biologické výhody, ktoré si dokážete predstaviť. Tým, že večerným jedlom vrátite telu všetky potrebné kalórie, tak nielenže zvrátite katabolické procesy vo svojom tele na anabolické, ale zároveň si nespomalíte metabolizmus a neznížite jeho nastavenie (set-points). V podstate konzumujete to isté množstvo kalórií, len čas je iný. Počas čiastočného hladovania dovolíte telu odstraňovať toxické látky a pečeň bez príjmu ďalšej stravy môže venovať svoju detoxikačnú kapacitu problémovým oblastiam vo vašom tele. Samozrejme, v režime večerného prejedania sa nesmiete urobiť chybu, že do seba nahádžete akékoľvek potraviny, ktoré prvé uvidíte. Večerné prejedanie sa má svoje špecifické pravidlá o ktorých si už o chvíľu povieme viac. Dbajte na to, aby konzumované potraviny boli maximálnej biologickej kvality, pretože to, čo ste ušetrili na jedlo cez deň, by ste mali investovať do hlavného večerného jedla.

Prečo celodenná konzumácia jedla prestane byť čoskoro v móde

Ak sa na chvíľu vrátime k celodennej konzumácii jedla (5 - 7x / deň), tak v otázkach nastavenia metabolizmu si dokážete spôsobiť veľmi ľahko neželanú situáciu. Pravidelná a neuvážená konzumácia najmä sacharidových potravín, môže zrýchliť váš metabolizmus (vyššie set-points). Tým, že konzumujete pravidelne viac kalórii ako potrebujete, sa váš metabolizmus pokúša zrýchľovať a zvyšovať set-point, aby nadbytok energie spálil a neukladal do zásob (najmä u mladých ľudí je to prirodzené). Pri malých rozdieloch medzi prijatým a vydaným množstvom kalórií to problém nie je. Ale nakoľko dnes máme okolo seba obezogénne prostredie, ktoré niekto šikovný pre nás vytvoril, tak lákavosť a chutnosť dostupných potravín okolo nás spôsobuje reálnu závislosť. Čím je človek starší, je prirodzenejšie neaktívnejší (čo by nemal) a preto vynechanie pohybovej činnosti z denného režimu má fatálne následky v prípade, že set-point metabolizmu bol za aktívneho obdobia neustále posúvaný smerom hore. To spôsobuje reálnu metabolickú závislosť na jedle, čo človeka neustále núti jesť viac a byť častejšie hladný.

Takýto umelý hlad opäť zvyšuje rýchlosť metabolizmu (set-points) a zhoršuje citlivosť tela na dôležité hormóny. To začne byť problém v situácii, kedy na sebe spozorujete nadbytočné kilogramy telesného tuku. Keď je rozdiel medzi vašim set-points a nadváhou malý, vám to nezaberie až tak veľa úsilia, aby ste sa správnou výživou a cvičením opäť nastavili po metabolickej i hormonálnej stránke a dosiahli svoj estetický výsledok. Lenže veľký problém nastáva vtedy, ak vaša nadváha, či obezita je už v pokročilom štádiu a telo vás neustále núti cez vysoko nastavený set-point prijímať veľké množstvo potravy, ktorému sa nedokážete rozumovo ubrániť. Jednoducho nejaké jedlo musíte zjesť, nech sa deje čokoľvek. Inak stúpa vaša agresia, negatívne stavy a celkové pocity bezmocnosti, ktoré vylieči iba jedlo. Ako to riešiť, si povieme už o chvíľu.

Fitness trend a odporúčania pre celodennú konzumáciu jedla

Fitness nadšenci a bodybuilderi majú iný problém. Ich snaha celý deň konzumovať potraviny (5-7 jedál) v zvýšenej energetickej hodnote, smeruje k maximalizovaniu anabolických cyklov. Za týmto cieľom sa masívne využívajú aj sacharidové potraviny, ktoré sa tlačia hlava nehlava pred, niekedy aj počas a hlavne po tréningu. To, že to vedie k dobrým estetickým výsledkom niet pochýb (veľký svalový objem). Na druhej strane nie je to ojedinelá situácia, kedy ľudia robia excelentne to, čo by robiť nemali vôbec. Pri tejto snahe o maximalizovanie svalového objemu, je neustále znižovaná citlivosť tkanív na hormón inzulín, preto sa následne osvedčili aj sacharidové vlny, ktoré stratu citlivosti trochu optimalizujú, ale nie na dlho. Lenže sacharidové vlny a celodenná konzumácia zvýšeného množstva kalórií, je zaručený recept ako spôsobiť predčasné starnutie svalovej hmoty i ostatných tkanív. Všetky stratégie, ktoré fitness priemysel vygeneroval od návodov na výživu až po doplnky výživy, veľmi efektívne stimulujú mTOR.

mTOR je metabolická cesta, ktorá zaručuje rast a regeneráciu svalov. Ak sa táto metabolická cesta stimuluje príliš často (pravidelná konzumácia jedla, zvýšený kalorický príjem, vysoký príjem sacharidov), zväčšuje sa efektívne svalová hmota, za súbežného rizika predčasného starnutia buniek (zvýšená tvorba radikálov ktoré poškodzujú bielkoviny, tuky aj DNA). Okrem toho prestimulovaný mTOR môže potenciálne podporovať nie len rast svalových, ale aj rakovinových buniek. Aby sa táto tienistá stránka pravideľnej konzumácie jedla zmiernila, je možné do svojho denného režimu raz za čas zaradiť čiastočné hladovanie s večerným prejedaním. To však na začiatku spôsobuje problémy. Ide o rovnako náročný metabolický tréning, ako ten fyzický. Zo dňa na deň nie je možné očakávať hneď pozitívne výsledky. Skôr naopak.

Ako často použiť režim A (celodennú konzumáciu) a ako často režim B (čiastočné hladovanie a večerné prejedanie), je vecou každého z nás. Je potrebné si oba režim vyskúšať, analyzovať a vyhodnocovať. Treba s B režimom začať 1 deň v týždni a neskôr počet dní zvyšovať. Ideálny pomer medzi A a B režimom v týždni je 2:5 (dva dni konzumujem stravu celý deň, 5 dní čiastočne hladujem). K tomuto sa však treba prepracovať postupne a začať treba hladovať aspoň jeden deň v týždni. Je síce pravda, že obrovský svalový objem režimom čiastočného hladovania a večerného prejedania nedosiahnete, ale svaly ktoré nadobudnete, budú poctivé, trvácne a bez umelého nafúknutia. K ich strate nedôjde ani v prípade, že (náhodou) nemôžete pravidelne konzumovať stravu. Všetky tieto stratégie sme komplexne rozpracovali v našej poslednej publikácii.

Fázy dňa pri čiastočnom hladovaní a večernom prejedaní

• čiastočné hladovanie od ráno do obeda (fast),
• podjedanie od obeda do večera (unter-eating),
• intenzívne cvičenie na lačno ráno alebo pred večerou (beast),
• prejedanie sa správne zostaveného vysoko kalorického jedla večer (feast)
• a kvalitný oddych, relaxácia a spánok v noci (rest).

Ako správne vykonávať čiastočné hladovanie, podjedanie, prečo cvičiť na lačný žalúdok, čo je vhodné konzumovať po tréningu, ako si správne nastaviť kalorický príjem, z ktorých živín (bielkoviny, tuky, sacharidy) majú byť tieto kalórie vyskladané a v akom pomere, o tom si trochu povieme v článkoch, ktoré pre vás pripravujeme v budúcnosti. Ak chcete mať v týchto veciach úplne jasno, môžete si naštudovať našu komplexnú publikáciu ŽIVOTOSPRÁVA, ktorá túto problematiku rieši veľmi vyčerpávajúco. Čo v publikácii nájdete si môžete preštudovať TU.

O tejto téme však existujú stovky zaujímavých kníh (k najzaujímavejším určite patria tie od Ori Hofmekler) a jednu takú napísal aj náš priateľ a študent z nášho Skill LAB projektu, ktorého publikácia Caveman Principles zahŕňa mnohé zaujímavé poznatky k tejto téme.