Ako tvoje zdravie či stravovanie zmení CGM?

Hladina cukru v krvi (glukóza) ako parameter meniaci tvoje správanie?

V predchádzajúcom článku sme rozoberali čo je to kontinuálny glukózový monitor (CGM), ako funguje a prečo je zaujímavého po používať aj keď nemáte diabetes. Pri analýze tejto technológie som zašiel až tak ďaleko, že som ho po skončení jeho používania nakomplet rozobral, aby som tomu porozumel aj z pohľadu dizajnu či konštrukcie. Mám veľa námetov na zlepšenie, ktoré uvádzam na záver. Preto som zostavil skupinu nadšencov a začali sme experimentovať a pioniersky skúmať. 

V tomto článku zverejňujeme konkrétne dáta, ako sa menila hladina glukózy po konzumácii rôznych jedál či potravín v experimentálnej skupine zhruba 10-tich osôb, ktoré CGM používali nepretržite niekoľko týždňov až mesiacov. Dozvedeli sme sa rôzne zaujímavosti. Napríklad to, ako sledovanie glukózy v krvi v reálnom čase je zásadná informácia, ktorá môže zmeniť nielen vaše správanie ale aj preferencie stravovania. Čo konkrétne o reakciách metabolizmu sme sa vďaka CGM dozvedeli, aké ponaučenia z používania CGM plynú a kde má táto technológia svoje limity, popisujem nižšie. 

Individualita a interpretácia hladiny cukru v krvi

V tomto výskumnom experimente som spolu s priateľmi a kolegami experimentoval s CGM, aby sme si odpovedali na zaujímavé otázky o vplyve stravovania na náš metabolizmus. Tým, že každý má iní stupeň fyzickej či metabolickej kondície alebo aj zdravotný stav, tak namerané výsledky sa nedajú považovať za jednoznačné či paušálne pre všetkých. V obrázkoch nižšie uvidíte rozdielne reakcie na to isté jedlo, ktoré sme v experimentálnej skupine skúmali. Ako skupina sme testovali tieto vybrané potraviny a jedlá a v článku nižšie si zobrazíme ukážky niektorých glykemických reakcií: 

• losos so zeleninou
• praženica z vajec a zeleninou
• známe fast food jedlá
• steak so zeleninou
• palacinky s nutelou
• horká čokoláda +70%
• gumové cukríky
• zmrzlina
• kolové nápoje
• ustrice
• pizza
• a mnohé ďalšie

Aby sme dokázali namerané výsledky lepšie interpretovať a priradiť aj k zdravotnému či kondičnému stavu, mali sme niektorých jedincov aj vyšetrených či otestovaných. Jeden z relevantných údajov je napríklad glykovaný hemoglobín (HbA1C), ktorý je ukazovateľom tela hovoriaci o tom, aká bola hladina cukru v krvi za posledných zhruba  4-6 týždňov. Tu sú niektoré vybrané výsledky v experimentálnej skupine:

• N-1 - J.V. = HbA1C: 5,41%
• N-2 - P.S. = HbA1C: 5,20%
• N-3 - E.S. = HbA1C: 5,02%
• N-4 - M.B. = HbA1C: 5,35%
• N-5 - J.A. = HbA1C: 5,31%
• N-6 - J.B. = HbA1C: 8,60% (diabetes I. stupňa)
• N-7 - V.Z. = HbA1C: 5,30%
• N-8 - J.CH. =  HbA1C: 5,31%

Ďalší relevantný ukazovateľ je fyzická kondícia a ešte lepším aj metabolická kondícia, ktorá sa dá analyzovať cez spiroergometrické vyšetrenie, ktoré poukazuje o.i. aj na to, ako telo metabolicky odpovedá na záťaž v otázkach spaľovania cukrov či tukov. Namerané dáta som vyhodnotil cez moju eHealth aplikáciu Metflex, ktorá nám umožňuje kvantifikovať stupeň metabolického zdravia / flexibility či samotnej kondície (VO2MAX). Vyhodnocujeme reakciu metabolizmu a zobrazujeme po aké percento zo záťaže metabolizmus spaľuje tuk a kedy nastupuje 100% spaľovanie len cukrovej energie. Šesť algoritmov následne definuje skóre 1 až 50, pričom 50 bodov je absolútne zdravý metabolizmus z pohľadu fungovania mitochondrií, spracovania laktátu či šetrenia cukrovou energiou. Skóre poukazuje na metabolickú kapacitu využívať hojne zastúpené zdroje tukovej energie (ketóny), ktoré sú u metabolicky poškodených ľudí nedostupné (uzamknuté). Skóre je zostavené z viac ako 1500 spiroergometrických vyšetrení (od vrcholových športovcov až po diabetických pacientov) a vždy je priestor na jeho optimalizáciu. Avšak hypotéza tohto článku je: či metabolicky zdravší človek má aj lepšiu kontrolu glukózy v tele, ktorá sa potvrdí pri používaní CGM. Jednoznačnú odpoveď zatiaľ nemáme. Obrázok vyhodnotenia metabolického testu (spiroergometria) vám napovie viac o účastníkoch tejto štúdie:

Ktoré potraviny a jedlá spôsobujú metabolické peklo alebo nebo? 

Niekoľko mesiacov sme zbierali nasledovné dáta a teda z obrázkov si môžete urobiť vizuálny prehľad o tom, ako vyberané jedlá pôsobia na rôznych ľudí s rôznym stupňom kondície a zdravia. Metabolické reakcie na rôzne jedlá sú rozdelené do troch kategórií:

• vyvážené glykemické reakcie
• akceptovateľné glykemické reakcie
• nevyvážené glykemické reakcie

PS: mojim priateľom a kolegom ďakujem za ich ochotu pri skúmaní tejto fascinujúcej problematiky a zdieľaní všetkých poznatkov, ktoré ma na ceste s nimi prakticky obohacujú. 

Ponaučenia vyplývajúce z analyzovania stravy, pohybu alebo celkovej životosprávy cez CGM:

• čím viac sú sacharidy a cukry priemyselne spracované (čipsy, pizza, fastfood, bagels), tým vyššie a rýchlejšie glukóza stúpa nezdravým spôsobom
• ryža a ovsené jedlá majú prekvapivo vysoký glykemický vplyv, veľmi podobný ako priemyselne spracované potraviny, aj keď z pohľadu živín nie sú pro-zápalové
• jedlo s vysokým obsahom bielkovín a tuku (napríklad vajcia, steak a pod.), majú nulový alebo žiaden vplyv na glukózu v krvi ale vysoký objem len bielkovinového jedla (napríklad kuracie prsia) môžu mať mierny vplyv na zvyšovanie hladiny cukru v krvi
• smoothie či iné podobné tekuté husté nápoje (napríklad protein shakes s malým obsahom tuku) majú významný vplyv na hladinu cukru v krvi 
• fruktóza sa nedá odmerať na CGM priamo ale pretože je zvyčajne kombinovaná s glukózou, tak jedlá obsahujúce mnoho fruktózy (špeciálne fruktózový sirup!) majú stále silný vplyv na glykémiu a jej zvyšovanie nezdravým spôsobom
• načasovanie, trvanie ale aj intenzita cvičenia majú silný vplyv na glykémiu, napríklad aeróbne cvičenia (včítane prechádzky) majú silný vplyv na odstraňovanie prebytočnej glukózy z krvi, zatiaľ čo vysoko intenzívne cvičenia ovplyvňujú hladinu glukózy v tele (zvýšením), čo sa dá vysvetliť viacerými príčinami:
• pečeň posiela viac glukózy do krvi aby zásobovala svaly
• v samotných svaloch sú zásoby cukru, ktoré sa uvoľňujú a sú namerané pomocou CGM
• laktát sa v pečení mení na pyruvát a ten je nameraný CGM
• preto nemá zmysel obávať sa fyziologicky zvýšených hodnôt glukózy ktoré vznikajú pri cvičení
• zlý spánok má zásadný vplyv na kontrolu glukózy, takže z toho istého jedla môžu byť hladiny glukózy vyššie v deň po zlom spánku a naopak nižšie po dobrom večernom spánku
• stres, pravdepodobne cez kortizol či iné stresové hormóny taktiež zhoršujú kontrolu glukózy v krvi po skonzumovanom jedle, dokonca aj v prípade, že niekto pravidelne hladuje a má znížený príjem sacharidov
• hladovanie a čiastočné hladovanie má vysoký pozitívny vplyv na zvyšovanie citlivosti tela na hladiny glukózy v krvi (optimalizácia) a teda slúžia aj ako nápravná modalita pre tých, ktorý potrebujú dať pozitívny signál pre svoje telo, aby sa uzdravovalo alebo naštartovali iné pozitívne procesy (napríklad chudnutie)
• ak chcete mať istotu že sa dobre postaráte o svoje telo bez ohľadu na to, čo ste skonzumovali, choďte sa minimálne na 30 minút prejsť

Všeobecné ponaučenia vyplývajúce z používania CGM a testovania jedál: 

• vďaka nástrojom ako CGM môžete lepšie spoznávať svoje telo
• urobíte si jasný poriadok ako reagujete na vybrané živiny či jedlá
• vďaka týmto poznatkom sa s niektorými potravinami ľahšie rozlúčite navždy
• sledovaním hladiny glukózy v krvi sa viete ľahšie motivovať robiť pre seba zdravšie kroky (pozitívna zmena správania pre tých, ktorým chýba disciplína či pevná vôľa)
• nedá sa úplne slepo veriť každej hodnote ktorú CGM nameria
• porovnávať hodnoty CGM medzi jednotlivcami je zbytočné
• niektoré zvýšené hodnoty glukózy sú prirodzené a netreba sa ich obávať (napríklad po pohybe či saune)
• na nameranú hladinu glukózy pomocou CGM vplýva veľmi veľké množstvo premenných parametrov (individuálne zdravie, genetika, iné)
• to čo skonzumujete vás neovplyvňuje len 2 či 3 hodiny po jedle, ale niekoľko desiatok hodín
• obrovsky vysoké hladiny glukózy po škodlivých jedlách (pizza, fastfood, priemyselne spracované sacharidy a produkty) sa kumulujú a spôsobujú hormonálnu necitlivosť na niekoľko dní, ktorá sa len ťažko dá opravovať bez hladovania a dostatočného pohybu
• negatívne efekty nezdravých jedál majú kumulatívny efekt čo sa v lepšom prípade odráža minimálne na percente podkožného tuku, strate hormonálnej citlivosti a po dlhých rokoch opakovania aj na strate zdravia.

Všeobecné odporúčania plynúce z článku či mojej dlhoročnej praxe:

• vaše zdravie a najmä zdravie metabolizmu dokážete pozitívne ovplyvniť
• medzi silné modality patria hlad, chlad, zníženie glykemickej záťaže, lepší spánok či budovanie komplexnej kondície
• je vhodné kvantifikovať svoje zdravie a je jedno, či je to kvôli tomu či hľadáte motiváciu pozitívnu alebo negatívnu (strachom)
• dlhodobo by ste si na kvartálnej báze mali sledovať napríklad tieto parametre:
• % podkožného tuku
• telesnú hmotnosť
• obvody tela 
• metabolickú / mitochondriálnu kondíciu (spiroergometria)
• fyzickú silovú kondíciu (s vlastnou hmotnosťou i bremenami)
• fyzickú vytrvalostnú kondíciu (aeróbna výkonnosť)
• biochemické krvné vyšetrenia (HbA1C, cholesterol subfrakcie LDL, triacylglyceroly, vitamíny, minerály, hormóny, iné)
• z krátkodobého hladiska ak sa necítite dobre, mali by ste sledovať aj premenlivé parametre a podľa zistení optimalizovať svoje správanie:
• analýza spánku 
• analýza pulzu počas dňa, počas / po pohybe či ráno po spánku
• analýza pohybu počas dňa (kroky, spálené kalórie)
• CGM (kontinuálny glukózový monitor)
• CKM (kontinuálny ketónový monitor)

Moje pozorovania a námety na budúce technologické inovácie:

• inteligentné a užitočné zariadenie musí mať dlhú životnosť a nie jednorazové použitie ako dnes (kapacita CGM 2 týždne a menej)
• batéria v zariadení musí byť vymeniteľná aj počas toho, ako je CGM / CKM pripevnený na paži
• ideálny monitor by mohol analyzovať hneď tri dôležité parametre:
• glukózu
• ketóny
• inzulín
• tieto zistenia by mal následne spracovávať algoritmus, ktorý zoberie v úvahu aj aktuálny stav kondície (fyzickej / metabolickej), celkového zdravia (biochémiu, telesné parametre), nazbiera dáta zo ostatných senzorov, ktoré trekujú dôležité dáta (spánok, HR, iné) a podľa toho odporučí týždennú alebo mesačnú stratégiu v otázkach:
• výberu a načasovania jedál
• výberu suplementov
• objemu a druhu pohybu 
• objemu hladovania
• pomeru makroživín 
• a mnohé ďalšie

Aj to je dôvod, prečo vyvíjame našu aplikáciu MOVO eHealth, ktorá má za úlohu trekovať dôležité zdravotné ukazovatele, aby sme všetci mohli robiť kvalifikované rozhodnutia v otázkach svojho zdravia. Len to čo môžeš odmerať, môžeš zlepšovať. Niektoré články o zbieraných dátach si môžete preštudovať tu: 

• ako si merať % podkožného tuku
• ako si merať obvody tela
• ako diagnostikovať silovú kondíciu pomocou bremien
• a pripravujeme ďalšie...

Ak neviete ako začať, stiahnite si tento náš bezplatný eBook

Ak máte príliš málo alebo naopak príliš mnoho poznatkov v problematike zdravia, stravovania či pohybu a potrebujete zjednocujúce poznatky, kliknite SEM:

Pri snahe budovať pevne zdravie, vám všetkým držíme palce. 

-v-

Photo by Sweet Life on Unsplash