Odmerajte flexibilitu svojho metabolizmu

Zdravie, výkon, estetika a metabolická flexibilita spolu súvisia

Ako to v našom tele naozaj funguje? Poznáme hranice ľudského potenciálu a vieme ako ho napĺňať? Alebo tieto hranice sa neustále posúvajú a nové poznatky menia dogmy, ktorým sme verili a limitovali nás? Sme dosť silní, rýchli, obratní, vytrvalí a zároveň dostatočne zdraví, múdri i plní energie? Ale čo ak sa dá ísť ešte ďalej za hranice, ako ich poznáme dnes? A čo ak vedec Arthur Kornberg mal naozaj pravdu:

Polovica z toho čo vieme, je nesprávne. Význam vedy spočíva v tom, aby zistila ktorá polovica to je. - Arthur Kornberg

Nasledovným článkom sa pokúsime vyvrátiť niekoľko mýtov, s ktorými sa v bežnom živote stretávame. Nebudeme sa však opierať len o to, čo hovoria múdre vedecké štúdie, ale oprieme sa aj o vlastné dosiahnuté výsledky a cestu, ktorá nás k nim doviedla. Na začiatok si uveďme niekoľko mýtov, ktorým možno veríte aj vy a ešte ste nemali možnosť konfrontovať ich novými poznatkami:

1. hladovanie spomaľuje metabolizmus,
2. konzumácia 5-tich (a viac) jedál za deň zrýchľuje metabolizmus,
3. glukóza je hlavný zdroj energie pre mozog,
4. nízko sacharidová výživa znižuje činnosť štítnej žľazy - čiže aj metabolizmu,
5. hlad a nízky príjem sacharidov vo výžive zvyšuje katabolizmus (chudnutie zo svalov),
6. výživa s vysokým príjmom tukov je pre zdravie škodlivá, 
7. ketóny sú nebezpečné metabolické palivo (diabetická ketoacidóza),
8. glukóza je dominantné palivo pri dynamických (anaeróbnych) činnostiach,
9. glukóza je dominantné palivo aj pri vytrvalostných (aeróbnych) činnostiach,
10. nízko sacharidová výživa zhoršuje fyzickú výkonnosť,
11. pri anaeróbnom prahu telo už nedokáže oxidovať tuk (mastné kyseliny) iba glukózu, 
12. pri maxime (VO2MAX) telo nedokáže oxidovať žiaden tuk (mastné kyseliny), iba glukózu.

Lenže čo ak v našom tele existuje prirodzená a málo prebádaná energetická cesta, ktorú v čase evolúcie prirodzene využívali naši predkovia, aby dokázali prežiť? Ak by táto energetická cesta neexistovala, ako boli naši predkovia schopní odovzdávať kvalitné gény svojim potomkom keď vieme, že viac ako hojnosť ich sprevádzal nedostatok jedla, krutosť prírody, zima, hlad a nebezpečie? 

Čo ak táto málo preskúmaná metabolická cesta je bránou k odolnejšiemu metabolickému (čiže aj mitochondriálnemu) zdraviu, k vytúženej estetike a k fyzickej zdatnosti, ktorá ale nie je znásilnená cez zničené zdravie štýlom: “keď nevládzeš tak ešte si pridaj” (hecni sa a dokonči tento WOD v Crossfitt-e aj za cenu zranenia či pretrénovania) alebo ešte horšie štýlom: “nevadí, že si doživotne metabolicky poškodená, hlavne že si 5 minút v roku bola pekná na pódiu v bikinách”? 

Čiastočne na mnohé tieto otázky už poznáme odpoveď, hoci stále máme čo objavovať. Pokiaľ práve netrpíte kognitívnou disonanciou, tak určite budete chcieť čítať ďalej. Nasledovný článok považujeme za jeden z najdôležitejších, aký sme kedy napísali. Dúfame že horíte nedočkavosťou ho prečítať celý, potrvá to naozaj len “chvíľočku”.

Ako vzniká metabolická negramotnosť a aké má príznaky

Definícia metabolickej negramotnosti by mohla znieť asi nasledovne: “subjekt bez ohľadu na percento podkožného tuku a trénovanosť, je schopný spaľovať najviac 0,5g tuku (resp. mastných kyselín, triglyceridov, či ketónov) za minútu”. Čo to znamená? Len to, že je jedno či práve máte extrémnu nadváhu, extrémnu vrcholovú kondíciu alebo ste so svojou jednoducho postavou spokojný. Problém je v tom, že vaše mitochondriálne zdravie je veľmi nízke a skôr či neskôr (ak nič nezmeníte), môžete očakávať zhoršujúci sa zdravotný i estetický stav. O tom, čo presne znamená mitochondriálne zdravie a čo ho ovplyvňuje, si povieme o chvíľu. 

Teraz si ale predstavte inú paradoxnú situáciu. Na svojom tele každý z nás, aj tí najchudší ľudia, nosia relatívne veľmi veľké zásoby energie v podkožnom tuku. Aj 5% tuku pri 80kg znamená, že máte 4kg podkožného tuku = cca 36.000 kcal energie v zásobe. V cukrových zásobách (svalový a pečeňový glykogén) má takýto muž maximálne 2000 kcal za predpokladu, že je naozaj veľmi dobre trénovaný (ak nie je, tak omnoho menej). Takto veľký muž by na jeden maratón potreboval asi okolo 3000 kcal. Z tukovej zásoby ktorú má pod kožou, by teoreticky ubehol 12 maratónov bez prestávky (ak by to bolo technicky možné), čiže jeho dojazd je cez 500 km bez “natankovania” (!). Hovoríte, že takto ste nad problémom ešte neuvažovali? Kto však na svojom tele nosí len 5% podkožného tuku? Na Slovensku má obezitu už 1,5 milióna ľudí a to sem nik (!) neráta skryto obéznych ľudí (najmä chudé ženy). Takže priemerný slovenský občan našej krajiny môže mať pokojne okolo 20% podkožného tuku (v tom lepšom prípade). Koľko máme ako občania našej krajiny zásob energie na zadkoch a v bruchách všetci spolu? Dobre sledujte nasledovné výpočty:

• máme okolo 5,43 milióna obyvateľov,
• každý obyvateľ nech má v priemere 20 % tuku a 80 kg (aby sa nám dobre rátalo), to je 16 kg podkožného tuku = 16.000 g = 144.000 kcal energie v zásobách (jedna priemerná osoba),
• 144.000 kcal x 5.430.000 (počet občanov SR) = 781.920.000.000 kcal energie pre celú SR, čiže toľko energie máme všetci spolu uloženú v zásobách podkožného tuku v priemere,
• to je energia pre 260.640.000 maratónov (ak rátame 3000 kcal pre jednu osobu, jeden maratón má 42 km), 
• teoretický dojazd máme všetci spolu až 10.946.880.000 kilometrov, 
• najkratšia cesta okolo sveta (cez rovník) by merala 40.075 kilometrov, ale povedzme, že ak by sme išli behom cez rôzne trasy len po súši, trvalo by to 80.000 km (zaokrúhlene),
• takže ak by sme vyskladali tukovú energiu dostupnú z brúch, zadkov a stehien všetkých našich občanov (samozrejme aj včítane mňa), tak by nám táto energia vydržala spolu na 136.836 jázd okolo celého sveta. A sme doma.

Uvedený príklad je samozrejme nadnesený, nepresný, nereálny a môžete nás zaň kritizovať. ALE! Chceme ním ilustrovať extrémny paradox, ktorý si len malo kto uvedomuje. Priemerný človek má na svojom tele obrovský objem naakumulovanej a nevyužívanej energie vo forme zásob podkožného tuku, ale paradoxne sa k týmto zásobám energie nevie metabolicky dostať, ani ich zužitkovať. Musí jazdiť na benzín (cukor) namiesto nafty (tuk), pretože jeho telo zabudlo, ako sa vnútorne dostupná nafta spaľuje. To nie je moc výhodná situácia (ani ekonomická). Pričom všetky deti na svete sa narodia ako tuk spaľujúca mašinka [1], [2], [3], [4] a toto metabolické nastavenie sa prehlbuje aj samotným kojením [5], [6]. Takže sa nejedná o nič mimoriadne ani fantastické, toto je (bola) naša prirodzenosť. A toto všetko sa nezmení až dovtedy, pokiaľ rodičia nezačnú dieťa dokrmovať tradičnou sacharidovou stravou a meniť jeho prirodzené metabolické nastavenie. Až tak ďaleko siahajú základy všetkých metabolických, zdravotných a estetických problémov, ktorým dnes čelíme ako dospelí (niekedy predčasne aj deti). 

Metabolizmus mozgu nie je závislý na glukóze ako sa doteraz tvrdilo (radšej preferuje ketóny) a to je ďalší bod, ktorý vyvracia mýtus číslo 3. Mozog dokáže spaľovať glukózu aj ketóny  [7], [8]. Podľa toho, v akom štádiu metabolickej (ne)gramotnosti sa nachádzate, od toho zavisí aj pomer, v akom sa tieto dve energetické substancie vo vašom mozgu preferujú (glukóza vs. ketóny). Ako to zistiť a vyhodnotiť, si prezradíme nižšie. Čím viac ste metabolicky neflexibilný, tým viac sa mozog blíži k 100% závislosti na glukóze, alebo naopak. Ak ste metabolicky flexibilný, mozog si vystačí aj s 15-25% energetického príjmu z glukózy (zvyšok využije ketóny). A každý z nás sa nachádza niekde na tejto stupnici, ktorú budeme definovať nižšie.

Zvláštne ale je, že dnes ešte aj odborná verejnosť si stále zamieňa nutričnú ketózu s nebezpečným diabetickým stavom s názvom ketoacidóza. Rozdiel medzi týmito dvoma stavmi je priepastný. Je to rozdiel asi ako keď vám horí oheň v krbe (čo je zdravé aj príjemné) a keď vám horí úplne celý dom (ketoacidóza, nebezpečný stav, ohrozenia života). Dosť sa tomuto nedorozumeniu čudujeme, pretože prvé štúdie o tukovom metabolizme sú staré takmer 90 rokov [9]. Žeby to niekomu náramne vyhovovalo? Poznáte odpoveď?

Problém metabolizmu cukrov spočíva v tom, že čím viac ich spaľujeme ako primárne palivo, tým horšie pre naše zdravie (i mozog). Pokúšať sa prenastaviť svoje telo späť do tukového metabolizmu (v akom sme už raz boli), je nie len excelentné pre učenie i osobný rozvoj (u detí i dospelých), ale zlepšuje to aj mnohé zdravotné parametre [10], [11], [12], [13]. Tým by sme radi vyvrátili mýty číslo 5 a 6. Čím viac sme metabolicky neflexibilní a negramotní, tým horšie pre nás. Hádajte ale kde je ukryté jadro celého problému? Celý nasledovný článok sa bude točiť okolo zdravia a kondície tej najdôležitejšej veci v našom tele - mitochondrie. Mito-čo? 

Čo je to mitochondria a prečo je jej zdravie také dôležité

Mitochondrie sú niečo ako malé elektrárne, ktoré sa nachádzajú v našich bunkách. Niektoré bunky ich majú viac a niektoré menej. Napríklad srdce pre svoju náročnú celodennú úlohu potrebujú až 5000 mitochondrií v jednej bunke, zatiaľ čo váš biceps (sval) si vystačí len s 200 mitochondriami v jednej bunke. Úlohou mitochondrií je produkovať to najdôležitejšie palivo pre naše telo - adenosine triphosphate (ATP). Tak ako autá jazdia na nejaké palivo, aj naše telo “jazdí” na ATP. Toho palivo naše mitochondrie produkujú z toho čo zjeme a dýchame. Kvalita vstupných ingrediencií sa rovná aj kvalite produkcie ATP. Dnes už neexistujú pochybnosti medzi výškou mitochondriálneho zdravia a pocitom zdravia, ktorým disponujeme. Čím viac sú naše mitochondrie poškodené (dysfunkčné), tým abnormálnejšie sa správajú aj naše bunky a tie potom začínajú vykazovať známky “poruchy”. Za takúto poruchu sa považujú najmä neprenosné ochorenia ako Alzheimer, Parkinson, diabetes, obezita, autoimúnne komplikácie, rakovina, srdcové choroby a samozrejme obezita i rýchlejšie starnutie. Viac zaujímavých informácii o mitochondriách a ich fungovaní vo veľmi širokom kontexte (až na úrovni kvantovej biológii), sa môžete dočítať na fantastických stránkach Dr. Jack Krusa.

Najčastejšie sa disfunkcie mitochondrií spájajú s toxicitou z jedla; kozmetiky; environmentálneho prostredia; liekov; elektromagnetického smogu; veľkým objemom potravy, ktorá sa premení na glukózu a tak ďalej. Táto toxická nálož sa rokmi akumuluje v mitochondriách a narúša jej vlastné DNA. To zas vedie k zvýšenej tvorbe voľných radikálov a následne k stavu, ktorý spôsobuje, že bunky a mitochondrie sa menia na glykolitické (schopné tvoriť ATP len bez prítomnosti kyslíka, čiže vedia využiť už len glukózu, nie tuk). Takéto bunky následne starnú rýchlejšie a ich detoxikačná kapacita je znížená. Potom sa nemôžete čudovať, že tradičné smiešne hry na detoxikáciu (za použitia všelijakých preparátov a šamanských postupov) sú pre vás zbytočne vyhodené peniaze. 

Potom sa nemôžeme čudovať ale ani tomu, že choroby ako rakovina či diabetes nie sú vôbec zriedkavé. Áno, tento problém mierne pomáhajú napraviť aj “barličky” (suplementy) ako karnitín, magnézium, vitamín C, melatonín či iné postupy. Ale suplementami sa nezbavíte príčin, pre ktoré sa vaše mitochondrie ničia. Suplementy vám nepomôžu na zničené (toxické) životné prostredie, nekvalitnú výživu a všadeprítomný elektromagnetický smog. Tieto zmeny vo svojom prostredí sa musíte pokúsiť vyriešiť sami zmenou životného štýlu. Ako na to si povieme v ďalšom praktickom článku.

Mnoho ľudí však podlieha ilúziám o tom, že aktuálne trendy krásy (fitness a módny priemysel) sa automaticky spájajú aj s vysokým zdravým, pretože postavy týchto ľudí sú závideniahodne krásne. Ľudia však nechápu, že rokmi naakumulované problémy na úrovni buniek a mitochondrií, sa nedajú vyriešiť za pár mesiacov zdravej stravy, “detoxikácie”, poctivého cvičenia a životosprávy. Aj keď svoje estetické ciele dosiahnete, neznamená to automaticky, že ste aj zdraví. Vo väčšine prípadov je to skôr naopak. A situácia je o to horšia, čím kratší čas vám zabralo “znásilniť” svoje telo do tejto závideniahodnej 5 minútovej “krásy”. 

Jedným z mechanizmov, ktoré disfunkčné mitochondrie v bunkách ovplyvňujú je spôsob, akým bunky preferujú palivo (glukóza vs. tuk). Čokoľvek, čo vás vzďaľuje od schopnosti buniek preferovať ako hlavný zdroj energie tuk (či už ten vlastný alebo skonzumovaný), vám z dlhodobého hľadiska spôsobuje energetické malomocenstvo, závislosť na jedle, častý hlad, pri absencii jedla katabolizmus svalov a celý metabolizmus vášho mozgu sa stáva neflexibilný a obmedzený (zvyšuje sa závislosť na glukóze až na 100%). Začínate sa zamotávať v kruhu energetických potrieb svojho tela, pričom je to naozaj paradox ak uvážite, že na svojom tele má aj ten najviac chudý človek skutočne mnoho energie (vid príklady vyššie). Pravdepodobne jedna z hlavných príčin nadváhy je práve zmrzačený metabolizmus a veľmi nízke mitochondriálne zdravie. Najprv si však spôsobujeme zničené mitochondriálne zdravie neoptimálnou životosprávou a až potom nastupujú zdravotné či estetické dôsledky, nikdy nie naopak. Nízke mitochondriálne zdravie máte ak:

• nevydržíte bez jedla ani pol dňa a pri náznaku hladu musíte okamžite niečo zjesť kvôli veľkej nervozite,
• musíte konzumovať viac ako 3 jedlá za deň (5-7 jedál za deň) a pri absencii jedla ste obeťou katabolizmu (straty svalovej hmoty),
• máte vyšší stupeň nadváhy (muži nad 20% a ženy nad 25%),
• nedokáže ísť na tréning hladný a s prázdnym žalúdkom neviete podávať plnohodnotné výkony, 
• musíte konzumovať viac ako 150g sacharidov za deň (predovšetkým v zime),
• konzumuje nedostatok inteligentných tukov a dokonca v nesprávnom pomere,
• beriete pravidelne lieky, antibiotiká a antikoncepciu,
• spíte dlhé roky s mobilom pri hlave a často sa obklopujete elektromagnetickým smogom,
• spaľujete menej ako 0,5g mastných kyselín za minútu (pri športovej aktivite)
• a už trpíte niektorými metabolickými, degeneratívnymi, autoimunitnými a inými neprenosnými ochoreniami (od diabetu až po rakovinu). 

Aké kroky by ste už dnes mohli podniknúť na to, aby ste opravili svoje mitochondriálne zdravie ak z popisu tušíte, že sa to týka aj vás? Hneď vám to všetko prezradíme, nenecháme vás v tom. Ešte pred tým si ale poďme prezradiť, ako sa dá objektívne merať efektivita mitochondriálneho a metabolického zdravia, pretože je to nesmierne dôležité poznať.

Ako si otestovať kvalitu metabolizmu a mitochondriálne zdravie

Spiroergometria. Zvláštne slovo ktoré napovedá, že ide o záťažový test, v ktorom sa o sebe môžete dozvedieť veľmi zaujímavé a nečakané informácie. Bez ohľadu na to, či ste vrcholový športovec, víkendový bojovník alebo len rekreačný nadšenec, mali by ste toto vyšetrenie absolvovať aspoň raz do roka. Za ideálny považujeme stupňovaný test do maxima na bežeckom trenažéri. Tento test by mal absolvovať úplne každý, pretože práve pri tomto fyzickom teste odhalíte, ako efektívne pracuje váš metabolizmus (hospodárenie a využívanie dostupných zdrojov energie z cukrov alebo tukov) a celkové mitochondriálne zdravie (produkcia ATP). 

Tieto spiroergometrické vyšetrenia sú už komerčne dostupné aj u nás na Slovensku. Niečo to stojí (cca 50 eur / test), ale kto by chcel šetriť na takejto dôležitej investícii do svojho zdravia? Najčastejšie sa spiroergometria používa vo vrcholovom športe na vyhodnocovanie úrovne trénovanosti. Okrem VO2MAX, aeróbnych a anaeróbny prahov (AP, ANP), prípadne laktátových prahov (kedy je 2 a kedy 4 mmol /L) sa nič ďalšie neskúma. Už vôbec nie úroveň metabolickej trénovanosti. Domnievame sa, že je to naozaj škoda, pretože nie je jedno, aký zdroj energie telo preferuje, do kedy je schopné spaľovať tuky a od kedy musí páliť už len cukry. 

Za najužitočnejší údaj preto nepovažujeme to, aké najvyššie VO2MAX ste dosiahli (maximálna rýchlosť spotreby kyslíka), ale to, aký typ “paliva” vaše telo preferovalo v rôznych štádiách záťaže a v akom pomere. Čím menej ste metabolicky flexibilný alebo máte svoje mitochondrie poškodené, o to viac musíte využívať ako hlavný zdroj energie glukózu namiesto tuku. Aby sme zistili, čo sa deje s vašim telom, musíte mať počas záťaže na ústach špeciálnu masku. Táto maska je napojená na prístroj, ktorý analyzuje koľko vdýchnete kyslíka (O₂) a koľko vydýchnete oxidu uhličitého (CO₂). Tak sa určuje váš respiračný kvocient (RQ), ktorý je sledovaný každých 10 - 20 sekúnd. Ak je RQ pod 0.70, spaľujete ketóny, ak je na úrovni 0.70 spaľujete na 100% tuk (najmä mastné kyseliny), ak je RQ 0.85, spaľujete na 50% glukózu a na 50% tuk (aeróbny základ), ak je už RQ 1.0 a vyššie, spalujete na 100% len glukózu. Tu je k tomu veľmi užitočná nasledovná tabuľka:

Tento cenný údaj nám oznamuje to, v akom pomere sa na vykonanie danej fyzickej práce využívajú sacharidy a v akom pomere tuky. Na to, aby sme toto všetko dokázali analyzovať, sme sa museli dobre zamyslieť nad tým, ako vyhodnocovať a zobrazovať namerané výsledky. Vo svetovej literatúre sme sa s podobným grafickým spôsobom vyhodnocovania spiroergometrie ešte nestretli. Ak ste náhodou niečo podobné už niekedy videli, prosím, upozornite nás na to. My sme sa nad tým teda poriadne potrápili. Po dlhých hodinách lámania si hlavy, pokusov, omylov a chodenia za ľuďmi, ktorí sa rozumejú matematike, štatistikám i vzorcom v exceli, sa vy môžete teraz pozrieť na výsledky našej metabolickej i intelektuálnej práce za pár minút čítania. Poďme si prezentovať naše osobné dosiahnuté výsledky. 

Stanovenie pokojového metabolizmu (Vlado test) 

Najprv ma zaujímalo, ako je na tom môj pokojový metabolizmus (BMR). Jeho hodnoty sa dajú vypočítať rôznymi vzorcami a na internete sú dostupné aj rôzne online nástroje pre zistenie bazálneho metabolizmu (BMR). Sú to však iba vzorce, ktoré na vás nemusia platiť, ak máte nejakú metabolickú poruchu (napríklad spomalený metabolizmus). Z nasledovného grafu uvidíte, ako to za taký 20 minútový test prebiehalo v mojom tele. 

Ako je z tabuliek a grafu vidieť, aj napriek tomu, že do mesiaca čiastočne hladujem v priemere 400 a viac hodín (včítane spánku), realizujem vysoko tukovú a nízko sacharidovú výživu (vyše 3 roky medzi 30 - 100g CHO / deň) a jem jedno hlavné jedlo večer a maximálne 2 malé jedla cez deň, tak nedochádza k spomaľovaniu môjho metabolizmu. Výška môjho pokojového metabolizmu je až 1895 kcal. Podľa telesného zloženia a mojich fyzických parametrov, by som mal mať BMR iba 1761 kcal (podľa The Katch-McArdle Formuly). Takže môj bazal je mierne zvýšený o 134 kcal. Zaujímavé však je, že kým bežní ľudia majú v pokojovom teste RQ okolo 0.85 (50% idú na tuku a 50% na cukry), tak môj pokojový metabolizmus funguje na 100% na tukoch i ketónoch (RQ pod, alebo okolo 0.70). To je prvá známka zvýšenej metabolickej flexibility. Zároveň týmto výsledkom vyvraciam mýty číslo 1, 2, 3 (!) a 4. Sledovanie metabolizmu v pokoji je však jedna vec, druhá je to, čo sa s ním deje počas záťaže. Ste na to pripravený?  

Stanovenie metabolickej trénovanosti a flexibility (záťažový test Vlado) 

Stupňovaný test do maxima. Do maxima znamená, že buď vypadnete z bežeckého pása ako v groteske, alebo ešte chvíľku pred tým a teda nezrútite sa. Záhul je to však riadny, veď idete do svojho maxima. Aj takýto typ testu som absolvoval a z nasledovného grafu i tabuľky sa dozviete podrobnosti:

Niektoré namerané výsledky zo stupňovaného testu sa vymykajú priemeru. Ide najmä o schopnosť môjho tela hospodáriť s cukrovými zdrojmi energie (glykogénom), pričom rovnako ako pri aeróbnom, tak aj pri anaeróbnom prahu dosahujem stále 100% oxidáciu tukov (!). Prvá oxidácia sacharidov nastáva až okolo 90% z VO2MAX a aeróbny základ (50% tuky a 50% cukry = RQ 0,85) siaha až do 92% z VO2MAX. Maximálna oxidácia tukov nastala pri 81% z VO2MAX (123g / hodina = 2,05g tuku / minúta). Aj pri absolútnom maxime (VO2 53,9) stále spaľujem ešte stále významné množstvo tukov (19% oxidácia tukov pri VO2MAX). Týmto výsledkom popieram platnosť mýtov číslo:  8, 9, 10, 11 (!) a 12 (!). Na druhej strane treba podotknúť, že sa nebavíme o nejakých úplne extrémnych či nezvyčajných výsledkoch, pretože niečo podobné už skúmali vedci s podobnými výsledkami pri experimentoch s vysokotučnou výživou, pred 31 rokmi [14 - viď Tabulka 1]. U mňa sú namerané údaje nasledovné:

• pri 60% z VO2MAX (32) spaľujem 1,5 g tuku / minúta a 0 g sacharidov (100% oxidácia tukov a ketónov),
• pri 70% z VO2MAX (38) spaľujem 1,8 g tuku / minúta a 0 g sacharidov (100% oxidácia tukov a ketónov),
• pri 80% z VO2MAX (44) spaľujem 2,0 g tuku / minúta a 0 g sacharidov (100% oxidácia tukov a ketónov),
• pri 90% z VO2MAX (49) spaľujem 1,9 g tuku / minúta a 0,3 g sacharidov (až teraz sa prvý krát začínajú využívať v mojom metabolizme sacharidy ako ďalší energetický zdroj)
• a pri 100% z VO2MAX (53) spaľujem 0,4 g tuku / minúta a 4,0 g sacharidov (19% oxidácia tukov a 81% oxidácia sacharidov)

Týmto výsledkom by som si dovolil vyvrátiť aj mýtus číslo 7. Glukóza nemusí byť dominantné palivo pri dynamických (anaeróbnych) činnostiach, pokiaľ na sebe aplikujete správne všetky výživové i tréningové protokoly, o ktorých píšeme na našom blogu a veľmi detailne sa rozpisujeme v našej e-publikácii ŽIVOTOSPRÁVA. Nadnesene ich zaobaľujeme do konceptov o “schopnosti prežiť”, alebo o “funkčnosti”.  Tu sme však s testami nekončili. Zo svojej zvedavosti (a v rámci vývoja špeciálneho produktu), som absolvoval ešte niekoľko ďalších záťažových behov. Dva najzaujímavejšie z nich sú zobrazené s grafmi aj tabuľkami nižšie. Ide o súvislé behy pri tej istej rýchlosti po dobu 20 minút:

Vzhľadom na moju slabú bežeckú techniku a celoživotnú orientáciu na anaeróbne formy športových činností, táto rýchlosť behu (12 km / h) u mňa zapájala už do veľkej miery aj rýchle svalové vlákna. Vidieť to aj na vysokých pulzoch v tomto, či v iných behoch. V tejto rýchlosti som bežal na 80 - 85% z môjho VO2MAX. Tu už dochádzalo k výraznejšiemu zapájaniu cukrov do tvorby energie, hoci tukový metabolizmus stále dominoval v pomere 76% verzus 24% pre cukry. Nevysvetliteľnou zaujímavosťou bolo aj krátke zvýšenie VO2MAX oproti stupňovanému testu z VO2 53,9 až na VO2 59,5. Ďalší zaujímavý test som absolvoval v miernejšom tempe. Namiesto 80% VO2MAX som bežal 20 minút pri rýchlosti 9,5km / hodina (60% z VO2MAX). Takto to dopadlo:

Dodatočne som absolvoval aj tento záťažový test pri 60% z môjho VO2MAX. Vďaka tomuto záťažovému testu sme získali referenčnú hodnotu pre 100% oxidáciu tukov. Tieto získané údaje sme neskôr využívali pri testovaní novo pripravovaného produktu, o ktorom vás budeme informovať neskôr. 

Všetky tieto výsledky nasvedčujú tomu, že moja úroveň metabolickej trénovanosti je mimoriadne vysoká a mechanizmy, ktoré sa na tom zásadným spôsobom podieľajú a stoja za pozornosť sú: ketogenéza, ketolýza, lipolýza a ďalšie [15], [16], [17]. Moje výsledky spáleného tuku, sú o trochu vyššie ako v iných svetových štúdiách s trénovanými atlétmi vytrvalostného zamerania [18] (čo ja nie som), zatiaľ však nevieme prečo. O týchto výsledkoch sme už stihli diskutovať aj so špičkovým americkým vedcom Dr. Jeffom Volekom, ktorý nás pozval do Ameriky, aby môj metabolizmus mohol bližšie sledovať v jeho laboratóriách. Veríme, že sa dopracujeme aj k tomuto kroku. Ak však chcete vidieť, ako také spiroergometrické vyšetrenie vyzerá (aby ste vedeli čo vás čaká), pozrite si toto ilustračné video:

Ak by ste absolvovali aj vy niečo podobné, tak určite potrebujete vedieť, ako svoje výsledky vyhodnocovať. V blízkej budúcnosti preto plánujeme urobiť na osobnom učte nášho webu funkciu, pomocou ktorej si budete môcť sami vyhodnotiť spiroergometrické vyšetrenia v podobných grafoch, ako vidíte vyššie. Už dnes si ale môžete pozrieť špeciálne BONUSOVÉ video, ak ste registrovaný užívateľ na našom webe. Ide o výživný video záznam z online webináru, v ktorom sme za 2 hodiny prebrali s Martinom Chudým všetky dôležité súvislosti okolo spiroergometrického vyšetrenia a metabolickej flexibility. Stačí sa prihlásiť. Ste na to zvedaví? Rozhodne by ste mali, pretože s Martinom pracujeme aj na veľmi dôležitej publikácii, ale o tom až neskôr.

Vyhodnocovanie výsledkov zo záťažových testov 

Čím viac je niekto metabolicky neflexibilný, tým menej efektívne je jeho telo vo využívaní tukovej / ketónovej energie na produkciu ATP a preto musí vo väčšej miere využívať metabolické dráhy glukózy. To znamená, že jeho tuková krivka je malá a nevýrazná a dominuje výrazne cukrová krivka. Z nasledovných obrázkov si pozrite, akým zásadným spôsobom na doručovanie energie (z cukrov a tukov) pôsobí taký faktor, ako pomer makroživín vo výžive (nízko sacharidová vs. vysoko sacharidová diéta):

Z obrázkov je jasne znázornené, že tukový metabolizmus u ľudí s nízkou metabolickou trénovanosťou, pracuje veľmi slabo a takýto ľudia nie sú schopní oxidovať viac, ako 0,5g tuku za minútu. Tu však treba podotknúť, že k tomu, aby ste sa prepracovali z metabolickej negramotnosti (pod 0,5g tuku / min.) na vysoký stupeň metabolickej flexibility (nad 1,5g tuku / min.), vaše telo potrebuje čas (možno až 12 mesiacov). Takže istým spôsobom je vám sledovanie ketónov v krvi zbytočná vec, pretože tu ide o celú metabolickú mašinériu, nie len o aktuálny stav produkcie ketónov. Môžete byť pokojne už v nutričnej ketóze (ketóny medzi 0,5 až 5,0 mmol /L) a stále nemať významnejšie výsledky v spiroergometrickom vyšetrení (spaľovanie tukov pod 1.0g / minúta). Prečo je to tak, si povieme nižšie. Teraz musíte pochopiť že:

Miera, do akej ste schopný oxidovať ako hlavný zdroj energie tuk, je miera toho, ako veľmi ste metabolicky zdravý. Čím vyššie hodnoty nameriate, tým lepšie pre vás, pretože to znamená, že vaša celá metabolická mašinéria vie šetriť cukrami a do vysokého percenta sa dokáže spoliehať na takmer energeticky neobmedzene zásoby podkožného tuku a tuku uloženého vo svaloch (intramascular triglycerides - IMTG). Jednoducho povedané, vaše telo si vie dovoliť tvoriť ATP z tukov a má na to dostatočnú metabolickú silu. Opakom je metabolická lenivosť, negramotnosť a netrénovanosť.  

My sa domnievame, že všetci naši dávni predkovia disponovali extrémnou metabolickou flexibilitou a trénovanosťou, nakoľko povaha ich života si to naozaj vyžadovala (nedostatok jedla, takmer žiadne sacharidy a už vôbec nie od jesene do jari, častý hlad, fyzický stres a iné faktory zoceľujúce metabolickú mašinériu). Preto sme stanovili vlastnú stupnicu, podľa ktorej sa môžete odmerať aj vy sami a posúdiť stav svojho metabolického a mitochondriálneho zdravia. Vyzerať bude nasledovne:

• LEVEL 1: do 0,5g tuku / minúta - veľmi metabolicky neflexibilní ľudia (metabolizmus mozgu závislý na 80 - 100% na glukóze),
• LEVEL 2: od 0,6 do 1.0 g tuku / minúta - málo metabolicky flexibilní ľudia (metabolizmus mozgu závislý na 50 - 80% na glukóze), 
• LEVEL 3: od 1.0 do 1,5g tuku / minúta - vysoko metabolicky flexibilní ľudia (metabolizmus mozgu závislý na 30 - 50% na glukóze),
• LEVEL 4: nad 1,5g / minúta tuku - extrémne metabolicky flexibilní ľudia (metabolizmus mozgu závislý iba na 15 - 30% na glukóze).

Podľa nás existuje priama úmera medzi objemom spálených gramov tuku za minútu, metabolizmom mozgu a jeho (ne)závislosťou na glukóze. Zaujímavosťou je, že doterajšie skriptá fyziológie nikdy neprezentovali fakty o tom, že by bolo možné spaľovať aj viac, ako 1g tuku za minútu. Až za posledných asi 10 rokov sa táto téma začala skutočne detailnejšie skúmať a ďalšie fantastické detaily vám odprezentuje Dr. Jeff Volek v jeho vynikajúcej prednáške. V nej avizuje aj prebiehajúcu štúdiu FASTER, na ktorej výsledky sa už nevieme dočkať (od 42 - 46 minúty).

Za najextrémnejších low-carb športovcov sa zatiaľ považujú závodné sibírske psie plemená (Husky), ktoré mávajú VO2MAX až okolo 260 a v deň závodu skonzumujú aj 10.000 kcal. Vo svete sa však už dávno roztrhlo vrece so špičkovými športovcami, ktorí využívajú tieto nové metabolické mechanizmy. Informácie od niektorých z nich si môžete prečítať z ich vlastných blogov [19], [20], [21], [22], [23], [24].

Zdá sa však, že aj genetika v tejto veci zohráva nemalú úlohu. Z diskusií s Dr. Petrom Fořtom som sa dozvedel o jeho empirickom pozorovaní, ktoré sa zakladá na bohatých skúsenostiach s tisíckami ľudí. Pri analýze zdravotného stavu svojich klientov (biochémia a iné parametre) skonštatoval, že sú to najmä predstavitelia krvnej skupiny B, ktorí majú mimoriadne odolný metabolizmus a aj napriek nadváhe sú častokrát veľmi zdraví [25]. Ak sa spolu zamyslíme nad ich genetickým vývojom v minulosti (nomádi, kočovníci, lúpežníci), tak sa asi až tak čudovať nebudeme. Ja som taktiež predstaviteľ tejto krvnej skupiny. Chcete sa pridať do kmeňa?

Ako funguje tukový metabolizmus v širších súvislostiach

Málokto si uvedomuje, že svaly v sebe ukrývajú nie len cukrové zásoby (glykogén), ale aj tukové zásoby (intramuscular triacylglycerols - IMTG). Priemerne trénovaný muž (asi 80kg ťažký), môže do všetkých svalov uskladniť okolo 300g IMTG a asi 400g glykogénu. V číslach však 400g glykogénu predstavuje asi 1600 kcal, zatiaľ čo 300g zásoba IMTG obsahuje až 2700 kcal uloženej energie. Rôzne typy svalov majú rôzny objem týchto IMTG (pomalé viacej, rýchle menej). Lenže obsah tukových zásob vo svaloch závisí od trénovanosti, diéty a iných faktorov, takže objem IMTG sa môže pohybovať od 100 až do 600g (čiže až do 5400 kcal). Ak sa pozriete na moje výsledky je vysoko pravdepodobné, že zásoby IMTG v mojich svaloch sa pohybujú na tej vyššej hranici. U bežných ľudí sa IMTG zapájajú do tvorby energie len na 20% [26], no s pribúdajúcim stupňom metabolickej flexibility sa toto percento zvyšuje [27]. 

Lenže jedna vec je mať tuk vo výžive, druhá mať správny tuk na tých správnych miestach (namiesto v podkožných zásobách vo svaloch) a tretia vec to, aké máte mitochondriálne zdravie, ktoré umožňuje všetky tieto mechanizmy spojiť do jedného funkčného celku, ktorý môžeme volať: Fat Burning Beast (tuk spaľujúca mašina). V nasledovných riadkoch si tieto mechanizmy trochu priblížime. Určite nemáte nič lepšie na práci, ako čítať len naše nekonečné články, že? Tak poďme na to, bude to ešte zaujímavé.

Ako funguje metabolická mašinéria

Jedna molekula mastnej kyseliny poskytuje viacej adenozín trifosfátu (147 ATP), ako jedna molekula glukózy (38 ATP). Na vyprodukovanie toho istého objemu ATP však mastné kyseliny potrebujú podstatne viac kyslíka (až 26 molekúl) ako oxidácia glukózy (iba 6 molekúl kyslíka), čo za istých okolností nie je výhoda. Ďalšia nevýhoda tukov je tá, že glukóza to isté množstvo ATP vie doručiť za kratší čas, ako mastné kyseliny. Na protiváhu má ale tukový metabolizmus ešte zopár žolíkov v rukáve navyše. Ak ste schopný do vysokého percenta spaľovať tuky a nie glukózu, tak vaša tvorba laktátu je významne minimalizovaná. To ste si mohli pozrieť aj pri našom poslednom článku, kde sme vo videu porovnávali dva rôzne druhy svalovej hmoty. Teraz už určite chápete dôvody, prečo to vo videu tak dopadlo. Ale to je nič v porovnaním s tým, čo sa dá z tuku v pečeni vyprodukovať. Hovoríme o ketónoch, ktoré môžete považovať za superpalivo (nitro) v prípade, že ste schopný ho tvoriť a využívať vo svojej metabolickej mašinérii. Vďaka optimalizácii svojej životosprávy, dokážem toto superpalivo využívať aj ja (vid RQ v testoch pod 0,70, čo je známka extrémnej ketogenézy a ketolýzy). Možno škaredé slová, ale za to ozaj funkčné.

A prečo sú ketóny superpalivo? Zatiaľ čo 100g glukózy vygeneruje 8,7 kg ATP, tak 100g beta-hydroxybutyratu (1 forma ketónu) dokáže vygenerovať za ten istý čas 10,5 kg ATP a 100g acetoacetátu (2 forma ketónu) dokáže vytvoriť 9,4 kg ATP [28]. 

Aj napriek tomu, že tukové zásoby energie na tele sú enormne veľké (u každého), ich oxidácia (spaľovanie), či tvorba ketónov je výrazne limitovaná. A to je škoda. Prečo je to tak? Aké faktory bránia tomu, aby sme dokázali tento tuk v zásobách využívať efektívnejšie a boli Fat Burning Beast? Ako už článok naznačuje, môže za to výška metabolického a predovšetkým mitochondriálneho zdravia. Kapacita tela oxidovať tuky (prípadne tvoriť ketóny) je závislá od týchto šiestich mechanizmov:

1. Mobilizácia mastných kyselín z podkožného tkaniva.
2. Transport mastných kyselín do svalov.
3. Spotreba mastných kyselín vo svalových bunkách.
4. Mobilizácia mastných kyselín zo zásob vnútrosvalových triglyceridov (IMTG).
5. Transport mastných kyselín do mitochondrii.
6. Oxidácia mastných kyselín priamo v mitochondriách.

Ďalšie zaujímavé podrobnosti o metabolizme tukov si môžete preštudovať na domácu úlohu z týchto základných vedeckých štúdií a nieže to odfláknete [29], [30], [31], [32],[33]. Tieto štúdie vám pomôžu pochopiť širšie metabolické súvislosti. Tuky a ketóny sú dnes už považované aj za klinicky veľmi významný zdroj energie, ktorý pomáha opravovať mitochondriálne zdravie [34]. A okrem toho všetkého, je tu ďalšia obrovská výhoda. Čím viac ste metabolicky trénovaní, tým nižšie je vaše zdravotné riziko [35] a váš vnútorné prostredie má silný protizápalový a imunitu podporujúci efekt [36], [37], [38], [39]. Chceli by ste zvýšiť úroveň svojej metabolickej flexibility a trénovanosti? Poznáte základné kroky, ktoré by ste mohli podniknúť už dnes? Sme radi že sa zaujímate, pretože ideme do praktickej roviny. Pred tým si trochu oddýchnite, pretože pokračujeme až v nasledovnom článku s názvom:

Odstráňte svoju metabolickú negramotnosť

Súvisiace odkazy:

• Webinár o metabolickej flexibilite 

• Odstráňte svoju metabolickú negramotnosť

• ROZHODNITE SA, PREČO CHCETE MAŤ SVALY

• UBRÁŇTE SA NEGATÍVAM NÍZKOSACHARIDOVEJ VÝŽIVY

• ABSOLVUJTE POSTUP PRE METABOLICKÝ TRÉNING