Rozhodnite sa, prečo chcete mať svaly

Budovanie svalov je dlhotrvajúci a namáhavý proces

V prvom rade chceme povedať, že tento článok nie je namierený voči všetkým tým poctivým cvičencom, ktorí veľmi intenzívne a tvrdo pracujú na tom, aby dosiahli vytúžene svalové objemy. Áno, budovať svaly je tvrdá drina, ktorá si vyžaduje koncentráciu, vytrvalosť a pevnú vôľu. Práve o tom sú dnešné moderné trendy ako fitness či bodybuilding (kulturistika), ktoré si do istej miery zaslúžia obdiv a uznanie za toľké sebazaprenia i disciplínu. Ale prečo chcete mať svaly a načo vám budú slúžiť? Aký majú mať zmysel a čo s nimi chcete robiť? Ide vám o funkciu alebo len o estetiku? Odpovedzte si na nasledovné dôležité otázky:

• Potrebujete ich kvôli imidžu a pre pózovanie?
• Potrebujete ich kvôli vzbudzovaniu hrôzny a kvôli zastrašovaniu?
• Potrebujete ich kvôli sile, rýchlosti a pre dynamiku?
• Potrebujete ich kvôli vytrvalosti?
• Potrebujete ich na zlepšenie schopnosti prežiť?
• Na čo ich vlastne potrebujete a aký cieľ sledujete? 

Teraz nejde o to, že chceme posudzovať jednotlivé ciele ako lepšie alebo horšie. Niektoré majú vyšší zmysel, niektoré sú možno viac výstrelkom ega, imidžu a potreby zapáčiť sa. Ani na tom nie je nič zlé. Dokonca sú už známe aj seriózne štúdie, ktoré analyzujú DFM faktor (“Drive For Muscularity” = vo voľnom preklade: “hon za svalovou hmotou”). Tento faktor určuje že rovnako, ako existujú poruchy jedenia v hone za chudosťou (najmä u žien), tak podobný mentálny posun existuje aj u mužov, v snahe o naberanie stále väčšieho objemu svalov (chcem byť ešte väčší). Faktor sa určuje pomocou testu s 15-timi otázkami, kde na každú otázku odpovedáte na stupnici od 1 do 6. Kto túto neprirodzenú túžbu podľa vás vyvoláva? 

Z výskumov sa však zistili zaujímavé súvislosti, že muži s vysokým DFM skóre v teste (vysoká túžba po veľkom svalovom objeme), majú pravdepodobne nižšie sebavedomie a vyššiu úroveň depresií. Túžba po naberaní veľmi objemných svalov pravdepodobne slúži ako kompenzácia a možnosť vyrovnať sa s rôznymi nedostatkami v realite (najmä s pocitom menejcennosti).  

Z nášho pohľadu je určite zdravé túžiť po primeranom svalovom objeme, dokonca to považujeme za ešte viac dôležité u žien. Zmena však nastáva, ak táto túžba je posunutá v mentálnej rovine až za hranicu, kedy aj používanie anabolík (steroidov) sa stáva bežnou súčasťou procesu naberania svalovej hmoty. Tu však treba podotknúť jeden závažný fakt. Väčší svalový objem neznamená automaticky viac sily alebo iných výhod. Aké výhody i nevýhody majú objemné svaly, o tom si povieme už o chvíľu. Teraz si poďme analyzovať aké rozdielnosti nachádzame pri priamom porovnávaní objemnej a funkčnej svalovej hmoty. Bude to napínavé.

Rozdiel medzi objemnou a funkčnou svalovou hmotou

Čo nás motivuje chodiť do posilňovne a tráviť v nej množstvo osobného času? Každý z nás má pre pohyb iné motivácie, ale jedna vyhráva na plnej čiare viac, ako všetky ostatné. Je ňou samozrejme estetika tela a možnosť disponovať peknou vyšportovanou postavou (muži aj ženy). Aj preto sme dnes pre vás pripravili krátky video dokument, v ktorom vám predstavíme dva úplne rozdielne tipy svalov. Postaviť sme oproti sebe dva biologicky úplne rozdielne druhy človeka, dva úplne rozdielne svety.  

Aký je podľa vás rozdiel medzi veľkou a objemnou svalovou hmotou a tou, ktorá je menšia ale zameraná viac na rozvoj relatívnej (funkčnej) sily? Obaja atléti vynaložili dlhé roky tvrdej práce na tréningoch, ale vďaka rozdielnostiam vo výživovom a tréningovom protokole (prístupe) sú diametrálne odlišní. Ako je to možné? Prečo je to tak a aký efekt tento rozdielny prístup spôsobuje? Na to si odpovieme veľmi netradičným spôsobom. Preto bude najlepšie, keď si pozriete nasledovné video, ktorého detaily si zanalyzujeme v nasledovných riadkoch. Len dodáme, že cieľom nasledovného videa nie je presvedčiť vás, že jedna svalová hmota je lepšia ako druhá. Každý za seba rozhodne, čo je pre neho lepšie a čo potrebuje. Z videa pochopíte, že každá svalová hmota má svoje výhody i nevýhody a vy si musíte vyberať podľa svojich potrieb. Detaily preberieme už o malú chvíľu v poznámkach nižšie. 

Analýza výhod i nevýhod absolútnej a relatívnej sily (objem vs. funkčnosť) 

Viac objemu sa nie vždy rovná aj viac sily. Sila je veľmi relatívny pojem, ktorého definovanie môže mať rôzny uhol pohľadu. Ak sa pozeráte na výkony z pohľadu absolútnych čísiel (najväčšia zdvihnutá / vytlačená hmotnosť), tak atlét s funkčnou silou nemá šancu. Ak sa pozeráte na prepočty výkonu vzhľadom na telesnú hmotnosť (pomer výkon / váha), pravdepodobne objemný atlét svojim výkonom nebude stačiť. Ak výkony vyhodnocujeme vzhľadom na odolnosť voči únave a schopnosť generovať supramaximálne výkony po veľmi dlhý čas (vytrvalosť v sile - viď zápasenie výsledok), tak potom veľmi objemná svalová hmota to nezvládne kvôli metabolickej negramotnosti. Tieto podrobnosti a dôvody prečo je to tak, sme rozoberali aj v článkoch o metabolickom tréningu a metabolickej flexibilite. Aj preto sa oplatí prihliadať nie len na fyzický, ale aj metabolický tréning tela. Ako to urobiť, si povieme už o chvíľu. 

Ako ste však z videa pochopili, každá svalová hmota má svoje výhody ale aj nevýhody. Práve z toho dôvodu je dôležité odpovedať si na hore uvedené problémové otázky, “prečo chcete mať svalovú hmotu a načo vám má slúžiť”. Najprv by ste mali mať cieľ a až potom hľadať cesty a nástroje, ako tento cieľ dosiahnuť. Z nášho pohľadu by sa nemalo jednať iba o povrchné ciele tipu “chcem mať svaly aby som sa zapáčil, prípadne vyzeral drsne”. Aj u dievčat a žien je častokrát povrchná snaha o estetiku sprevádzaná sklamaniami a rozčarovaním hneď po vypršaní platnosti diéty, kedy nastupuje ďalšie metabolické poškodenie a jo-jo efekt. To, že takéto uvažovanie je veľmi krátkodobé a výsledky sú neudržateľné, ani nehovoríme (znásilnenia). Prečo sú zákony prírody v takomto prípade neľútostné, si povieme na konci článku riadkoch. Teraz sa pozrime na sumár výhod a nevýhod pri porovnaniach objemnej a relatívnej svalovej hmoty:

Funkčná (málo objemná) svalová hmota - VÝHODY:

• vysoká relatívna sila po prepočte na telesnú hmotnosť (sila šliach, úponov a kostrového svalstva)
• vyššia odolnosť voči únave (vytrvalosť v sile, schopnosť podávať hraničný výkon po dlhú dobu)
• základom je silné telesné jadro (svaly okolo brucha, panvy, krížov, chrbta)
• vyššia metabolická flexibilita a nezávislosť fyzických výkonov na jedle i glukóze (glukózu si metabolizmus dokáže šetriť až do tých najkrajnejších a záverečných situácii)
• malá miera katabolizmu v prípade, že výživový a tréningový protokol je orientovaný na metabolický tréning a flexibilitu 

Funkčná (málo objemná) svalová hmota - NEVÝHODY:

• malý svalový objem a slabší image
• nižšia absolútna sila
• výkon sa musí dokazovať činmi / výsledkami

Absolútna (veľmi objemná) svalová hmota VÝHODY:

• vysoká absolútna sila (veľa pary v krátkom trvaní)
• vynikajúci svalový objem a silný image
• vysoké výkony sa automaticky očakávajú aj bez dôkazov 

Absolútna (veľmi objemná) svalová hmota NEVÝHODY:

• slabší výkon relatívnej sily po prepočte na telesnú hmotnosť
• slabšia sila telesného jadra, šliach i úponov (kostrové svalstvo a šľachy sa nestíhajú prispôsobiť novým svalovým prírastkom a preto kostra utiahne menej relatívneho silového výkonu)
• nízka odolnosť voči únave a skorá paralýza (vysoká tvorba laktát, málo dostupných zdrojov energie)
• vysoká metabolická závislosť na jedle a glukóze a po jej vyčerpaní následná “práceneschopnosť” (vysoká miera katabolizmu, pretože IIB svalové vlákna nie sú schopné oxidovať tuk a pokiaľ glukóza dôjde, musia sa rozbíjať svalové bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sa na premenia glukózu, aby vyživili hladujúcu mozog i svaly)

Niektoré zaujímavé prepočty z videa: 

• 115kg z 71kg = 161% z hmotnosti
• 71kg z 115kg = 61% z hmotnosti
• 161% z 115kg = 185kg 
• 32kg zo 71kg = 45% z hmotnosti (1 kettlebell)
• 45% zo 115kg = 51kg
• 48kg zo 71kg = 67% z hmotnosti (1 kettlebell)
• 67% zo 115kg = 77,5kg
• 32kg zo 115kg = 28% z hmotnosti
• 48kg zo 115kg = 41% z hmotnosti

Poznámky k videu a porovnaniam  

Ako ste na videu mali možnosť vidieť, niektoré silové výkony boli lepšie u objemného atléta, iné u funkčného atléta (u mňa). Na chvíľu by som sa však chcel venovať tomu, čo sa dialo počas vzájomného zápasenia. Dôvod, prečo sme zápasili z kolien je jednoduchý. Vzhľadom na povahu tohto nebezpečného športu (ktorý je inak rozdelený do váhových kategórií), je omnoho bezpečnejšie zápasiť z kolien preto, lebo hmotnosť sa rozloží nízko pri zemi. Kolená by mali mať obaja súperi po celý čas na zemi. Tým sa zmenšuje riziko zranenia, ktoré by inak pri páde zo stoja hrozilo obom atlétom. Zároveň sa tak odstraňuje aj možnosť používať nejaké špeciálne techniky boja, ktoré by zvýhodňovali skúsenejšieho borca. Zároveň táto forma zápasenia z kolien nemá za cieľ zraniť alebo ultimátne zničiť čo najskôr súpera, ako je tomu napríklad pri MMA. Preto sa súperi nesmú škrtiť priamo na krk, alebo robiť nejaké nebezpečné páky. Cieľom je skôr metabolicky uštvať súpera svojou vytrvalosťou v sile, čo je fyzicky veľmi náročné. Len dodám, že tréning som absolvoval na lačno a zároveň môj príjem sacharidov cez deň sa blížil k nule (prijímam sacharidy najmä na večeru ako posledný chod).

Keďže som mal o 44kg ťažšieho súpera, tak objem “wattov”, ktoré som musel počas zápasenia vynaložiť na súpera, bolo mnohonásobne väčšie, ako keby som mal súpera rovnako ťažkého. Napriek tomu, že moja absolútna sila bola miestami podstatne nižšia (silné výboje objemného atléta, pri ktorých som doslova lietal), priemerná hodnota silového výkonu za celé zápasenie bola väčšia. To znamená, že síce mám menšiu absolútnu silu (paru), no viem si svoje relatívne maximum udržať extrémne dlhú dobu. Ako je to možné a čo za tuning používam? Veď čítajte ďalej. 

Problém je v tom, že zápasenie je do veľkej miery izometrické cvičenie. Vyvíja sa veľká statická sila proti pevnej prekážke, čo je extrémne vyčerpávajúce, najmä pre IIB svalové vlákna, ktoré sú odkázané len na glukózu. Slabá stránka objemného atléta spočíva práve v jeho absolútnej sile. Tú má síce podstatne väčšiu ako ja, ale dokáže ju použiť iba na pár sekúnd a potom jeho výkon dramaticky upadá (až do mierneho bezvedomia na konci zápasenia po 15-tich minútach). 

Biologická kvalita ovplyvňuje výkon svalov najviac 

Aby sme si tieto mechanizmy vysvetlili na príkladoch, tak za objemného atléta si predstavte aligátora a za funkčného atléta vlka. Aligátor má takú obrovskú explozívnu silu (extrémna prevaha IIB svalových vlákien), že svoju korisť môže zabiť brutálnymi silovými výbojmi. Ale tieto výboje ho stoja toľko energie, že aligátor musí takmer vždy svoju zabitú korisť niekam hneď schovať. Prečo? Pretože je natoľko paralyzovaný a vysilený, že nedokáže (nevládze) svoju korisť zjesť, ale zároveň aj sám je ohrozený na živote, pretože sa už nevládze brániť. Na druhej strane je tu vlk, ktorý je natoľko metabolicky flexibilný a trénovaný, že aj keď sa 2 týždne nič nenažerie, je schopný podávať extrémne silovo - rýchlostno - vytrvalostné výkony (viď príbeh vlkov v tomto článku). Preto svalový objem nie je rozhodujúci, ak ide o podávanie fyzických výkonov. Z našej komplexnej stratégie a e-publikácie ŽIVOTOSPRÁVA, vám ponúkame na inšpiráciu niekoľko schém, ktoré približné poukazujú na silné a slabé stránky rôzne zameraných športovcov. Text pod grafmi je taktiež prevzatý z publikácie:

Uvedené grafy berte samozrejme s nadhľadom, ale nebudú ďaleko od pravdy. Každý šport si vyžaduje inú mieru kondičných schopností a tieto grafy sú výsledkom dlhodobej adaptácie atléta na potreby v danom športe. Kulturisti nikdy nebudú mať záujem budovať relatívnu silu alebo odolnosť voči únave, pretože by strácali na svalovom objeme. Veľké svaly si však žiadajú nie len veľké investície, ale aj veľkú daň. Existujú záznamy o profesionálnych kulturistoch, ktorí sa po dlhé roky ukazovali na scéne ako idoly a potom po nich ľahla zem. Mnohí dokonca žiaľ zomreli najčastejšie na infarkt okolo 50-teho roku života (Mike a Ray Mentzer, Don Youngblood, Naser el Sombaty). Môžete si byť istý, že oficiálne nik neprizná, že za smrť boli zodpovedné predovšetkým steroidy, ktoré skracujú život o 30 a viac rokov. Takéto umelé svaly stoja obrovské finančné prostriedky (asi 50 eur / deň len za steroidy). Daň, ktorú za tento svalový efekt musí zaplatiť vaše zdravie, je nevyčísliteľná. To platí aj v prípade, že sa ťažké anabolické látky nepoužívajú. Nie je možné nekonečne stimulovať rastové faktory (mTOR/AKT, IGF1 a iné) bez neželaných vedľajších účinkov (napr. rakovina či diabetes). 

Na neustále vháňanie cukru do buniek pre zväčšovanie svalového objemu naše telo jednoducho nie je prispôsobené. Čokoľvek, čo z dlhodobého hľadiska núti bunky spaľovať ako hlavný zdroj energie cukor a nie tuk, spôsobuje podlomené zdravie, urýchlenú degradáciu a starnutie.

Podobný graf by sa dal zhotoviť na úplne každý jeden šport, ktorý existuje. To však nie je účelom tohto článku. Ako posledný graf sme si na ilustráciu nechali na porovnanie výkonnosť dávnych rímskych a sparťanských bojovníkov. Určite sa čudujete, ako je možné, že títo vojaci boli tak neuveriteľne húževnatí. Pravdepodobne ani jeden profesionálny atlét na svete (od silových až po rýchlostných športovcov) by nebol schopný udržať "krok" s výkonmi, ktoré boli schopné podávať títo dávni vojaci. Možno azda dlhé roky (nad 10?) a poctivo trénujúci MMA fajteri a iní bojovníci (Navy Seal a pod.), sa k takejto komplexnej fyzickej zdatnosti trochu približujú. V priemere 70 kilový rímsky vojak (plne naložený s 30 kilovou výzbrojou) dokázal prejsť od 30 do 50 kilometrov v ťažkom teréne a potom dokázal ešte uspieť aj v divoko dynamických bojoch so súperom (špeciálne sparťania). Taktiež dokázal tento vojak vytrvalo preplávať s desať kilovou výstrojou celé jazero a celé hodiny následne bojovať s ťažkým mečom i štítom proti nepriateľom. A najväčším paradoxom týchto "superľudí" bol fakt, že cez deň takmer vôbec nič nejedli a ich hlavné jedlo dňa bola až večera. Ich deň sa skladal z týchto štyroch režimov: 

1. režim hladovania (fast) 
2. režim bojovania (beast) 
3. režim prejedania (feast) 
4. režim oddychovania (rest)  

Z biologického hľadiska bolo možné ich výkonnosť dosiahnuť iba cez primitívne tréningové jednotky (realizované od útleho veku), ktoré sa koncentrovali na komplexné kondičné i fyzické cvičenia. V týchto časoch neexistovali žiadne izolácie pohybov, ako ich poznáme dnes (stroje, cvičenie partií zvlášť a iné). Všetko bolo zahrnuté do jedného komplexu, čo je dnes v rozpore s moderným trendom izolácie cvikov a dokonca aj zložiek vo výžive (izoláty, hydrolyzáty, jednotlivé mikroživiny ako doplnky výživy). Taký bojovník za jeden deň trénoval silu, rýchlosť, dynamiku, vytrvalosť, ale aj koordináciu. Keďže cez deň nekonzumovali žiadne, alebo veľmi obmedzené množstvo stravy, ich telá a svaly si vybudovali silné biologické mechanizmy a od skorého veku sa budovala silná prevaha IIA svalových vlákien, o ktorých v detailoch pojednávame v našej publikácii.

Problém objemných IIB svalových vlákien spočíva v tom, že čím viac ich na sebe vybudujete, tým viac sa stávate závislí na glukóze, čo odďaľuje vaše telo od ideálneho metabolického nastavenia (tukový metabolizmus). Potom sa nachádzate v začarovanom kruhu, kde si žiarlivo musíte strážiť každý krvopotne nabratý gram svalu, pretože oň môžete veľmi ľahko prísť (katabolizmus). To, že je to extrémne duševne zaťažujúce, ani nehovoríme. Plánovanie života, režim dňa podriaďovať stovkám detailov, načasovania jedla i suplementov (+ investície do nich), chúlostivé stráženie si toho čo jete, kedy, koľko, ako. To všetko sú železné okovy, ktorým otročíte pre trochu imidžu, ktorý stratíte v momente, ako tento životný štýl nebudete schopný udržať (časovo, finančne, inak). A pokiaľ tieto svaly už aj konečne nadobudnete, tak čo s nimi budete robiť ďalej?

Pekne svaly, ale čo s nimi ďalej 

Je to samozrejme sen každého z nás (najmä mužov), naberať parádne kilogramy svalovej hmoty ročne. Ak sa niekto veľmi snaží, tak kulturistickými a fitness postupmi, sa skutočne dá nabrať viac ako 10 kg svalovej hmoty za rok. Ak použijete aj silnejšie zbrane hormonálneho tipu (steroidy), tak sa môžeme baviť o hodnotách 15-20 kg svalovej hmoty za rok. To je už extrém, ktorý ale dobre nedopadne. Z nášho pohľadu je však naberanie viac ako 5kg svalovej hmoty za rok (a to vôbec nie každý rok) už znásilňovaním svojho tela i metabolizmu. 

Veľké prírastky svalovej hmoty nebudujú poctivé prepojenia medzi svalovými reťazcami, pretože cvičenia sa realizujú sterilným a laboratórnym spôsobom (izolované precvičovanie svalových partií). Takýto izolovaný výkon zaručuje parádny nárast svalovej hmoty, ktorá však môže byť veľmi nefunkčná. Dôvod spočíva aj v tom, že neustále sa budujú iba povrchové vrstvy svalov, kdežto základné kostrové svalstvo (+ šľachy a úpony) a svalové reťazce sa reálne neprecvičujú dôsledne, ak vôbec.

Ja osobne som za posledných 15 rokov nabral zhruba asi 15-16 kg svalovej hmoty. Viac ako na objem, sa však sústredím na funkčnosť v sile a pokúšam sa čo najviac posúvať percento svojej sily vzhľadom na telesnú hmotnosť. Z nasledovného obrázku si môžete urobiť sami úsudok, či sa mi to aspoň trochu darí. Pán na obrázku má 217 kg, čo je 305% z mojej telesnej hmotnosti (začínali sme spoluprácu a chudnutie na 260 kg). Prešiel som s ním “len” pól metra a dalo by sa aj viac, keby tukové vankúše na bruchu neboli také pohyblivé. Ale čo je tento môj výkon oproti mravcovi, ktorý je schopný uťiahnuť 30 až 50 násobok svojej hmotnosti? Prečo sme stvárali takéto šialené kúsky a kde sa tento pán vzal, o tom si povieme niekedy inokedy. Dokonca ho uvidíte aj v známej televíznej relácii, ale až koncom roka alebo začiatkom toho ďalšieho.

To však nie je nič ojedinelé. Ak sa pozrieme do sveta zlatej éry silových výkonov (ešte pred nástupom steroidov), tak bolo úplne bežné že sa zdvíhali extrémne hmotnosti, o ktorých sa nám dnes ani nesníva. Známy Arthur Saxon, dokázal udvihnúť 167 kg vážiacu činku nad hlavu jednou rukou (!) štýlom bent press, čo je rekord dodnes. To sú absurdné čísla, ktoré nás inšpirujú a zároveň nám ukazujú, aké sme všetci krémeše. Určite sa pýtate, ako je to do pekla možné? Nuž. Treba poznamenať, že sa nejedná o nejakých na rýchlo zbúchaných silákov, ale o výsledok úsilia niekoľkých desaťročí. Ak si všimnete postavy týchto extrémnych silákov, tak dominujú silno prepojené svalové reťazce, širšie svalnaté boky a pás (silné telesné jadro), výrazné paže a parádne funkčné svaly, ktoré výrazne nepretŕčajú tak, ako je tomu na tradičnej kulturistickej či fitness postave. 

Ak však naberiete viac ako 5kg svalovej hmoty za rok, máte problém. Ste mimo optimálneho svalového nastavenia, ak vám ide o zlepšovanie trénovanosti funkčnej i metabolickej. Čím pomalšie naberáte svalovú hmotu, tým je stabilnejšia, trvácnejšia a pravdepodobne aj funkčnejšia, ak na toto všetko nasadíte aj poctivý metabolický tréning.

Tu treba pochopiť, že ak svaly sú výkonný motor, tak sú do veľkej miery zavislé od mechanizmov, ktoré mu doručujú palivo. Ak do motora vedie iba jedna benzínová hadička, tak keď benzín dôjde (glykogén / glukóza), tak je po všetkom (strata výkonu, paralýza, prevaha katabolizmu). A benzínu (glykogému / glukózy) máme v telo skutočne málo. Ak chcete byť metabolicky trénovanejší (lebo to potrebujete), tak môžete do svojho “motora” zaviesť ďalšie palivové čerpadlá. Ide o hybridné metabolické zmeny, ktoré do vašich svalov zavedú aj druhú palivovú hadičku, ktorá má parádne zásoby zdrojov energie (podkožný tuk = mastné kyseliny / ketóny). Priemerná osoba bez nadváhy, ktorá číta tieto riadky, nosí na svojom tele viac ako 100.000 kcal energie (v zásobách tuku), čo je asi 50 násobný objem energie, aký sme schopní uložiť do zásob cukrov (glykogén v pečeni a vo svaloch). Takže zaviesť do svojich svalov aj druhú palivovú hadičku je veľmi rozumné. Ale ako na to? A aké krátkodobé a dlhodobé nevýhody sú s tým spojené? To si ideme hneď vysvetliť, zatiaľ sa inšpirujte aj našim posledným videom, v ktorom sa dozviete, že aj Slováci dokážu robiť tie najťažšie kliky na svete. Koľko z nich utiahne aj vaša kostra? 

Ako zvýšiť funkčnosť svalov po fyzickej i metabolickej stránke

Aby toto všetko nebolo len také jednoduché, treba uviesť na správnu mieru fakt, že jedna stránka veci je budovanie funkčného svalového výkonu (asi iba 5-10 rokov práce) a druhá stránka veci je budovanie metabolického výkonu (asi iba 1-2 roky práce). Vo svojom tréningovom protokole sa môžete dopracovať k veľko objemovej svalovej hmote alebo funkčnej svalovej hmote. Problém je však v tom, že na objemnú svalovú hmotu je nemožné nasadiť ešte aj extrémny metabolický výkon, pretože IIB svalové vlákna (tie ktoré rastú najľahšie do objemu) nie sú schopné využívať ako hlavný zdroj energie mastné kyseliny či ketóny, ale iba glukózu. Funkčnosť i objem žiaľ ruka v ruke nevedia kráčať.  

Protokol pre budovanie funkčného výkonu (plán na najbližších asi 5 rokov):

• cvičenia s vlastnou hmotnosťou aspoň 50% z tréningového objemu,
• kľúčové sú kreatívne funkčné cvičenia, ktoré precvičujú veľké množstvo svalových reťazcov (napríklad workout, crossfit, kettlebells a iné),
• z našej ponuka vám môžu pomôcť cvičebné programy, ktoré sme vyvinuli pre mužov i ženy na základe vlastných dlhoročných skúseností:
• iCore&Abs [1], [2], [3]
• Sparing Majster Program
• Cvičebné DVD ženy [1], [2]
• v týchto programoch (najmä iCore&Abs a Sparing Majster) sú dôležité krátke intenzívne cvičenia, ktoré sa pravidelne opakujú takmer každý deň v roku (napríklad denne 10-20 minút),
• 10% tréningového objemu je potrebné venovať intervalovým formám tréningu rôzneho druhu,
• veľmi efektívne sú po funkčnej stránke aj rôzne akrobatické cvičenia, ktorým sa venujeme nejaké to desaťročie v našich akadémiách,
• 10-20% tréningového objemu je potrebné venovať cvičeniam s bremenami, ktoré budú mať charakter “viackĺbových cvičení”, čiže rôzne zdvihy s olympijskou tyčou (lifting), kettlebels, crossfit a iné.

Protokol pre budovanie metabolického výkonu (robota na najbližšie asi 2 roky)

• základom sú poznatky, ktoré sme “natlačili” do našej 232 stranovej e-publikácie Životospráva, ktorá rozoberá problematiku vo veľmi širokých súvislostiach,
• dôležité je naučiť telo oddeliť fyzické výkony od externých zdrojov energie (jedlo, suplementy, iné energetické barličky), pretože všetky užitočné mechanizmy, zabezpečujúce obrovské množstvá energie, boli do nášho tela dávno nainštalované, stačí ich odomknúť a začať používať,
• to znamená znížiť na minimum príjem sacharidov cez deň (pravdepodobne bude pre väčšinu z vás ideálne konzumovať ich až večer, ako posledný chod večere), znížiť celkový príjem sacharidov pod 150g / deň, nekonzumovať nikdy sacharidy pred tréningom, nekonzumovať sacharidy ani asi 2h po tréningu, sacharidy používať ako sluhov pre efektívnu regeneráciu podľa tohto článku,
• dôležité je prísť vždy na tréning s prázdnym žalúdkom,

• zistiť rozsah svojho metabolického poškodenia (alebo neflexibility) a podľa toho prisposobiť aj metabolický tréning (vhodné je absolvovať aj spiroergometrické vyšetrenie, ktoré nám môžete poslať),
• realizovať hybridné formy kruhového tréningu podľa tohto článku (nie viac ako 10% z tréningového objemu), ktoré spôsobujú zásadné metabolické zmeny (ideál sú zápasenie z kolien, kruhové tréningy a cviky s olympijskou tyčou), podstatné je predvyčerpanie v úvode tréningu a nikdy netrénovať do úplného zlyhania.

Nevýhody tohto postupu sú už známe. Najprv musíte zaplatiť cenu v podobe dočasného zhoršenia výkonnosti a straty objemu, pretože prepracovanie celého metabolizmu a svalovej mašinérie, si žiada iný prístup a hlavne trpezlivosť. Čím objemnejší bol atlét pred začiatkom, tým viac padne na svoje estetické i metabolické dno (v podstate aj mentálne), čo môže byť značne frustrujúce. Preto je dôležité zmeny zavádzať radšej pomalšie a postupne podľa metabolického tréningu, ktorý sme načrtli v tomto článku. Dôvod, prečo metabolická adaptácia bude trvať možno aj 2 roky, je jednoduchý. Žiada si to kompletnú prestavbu a vylepšenie regulácie enzýmov, transportných proteínov, bunkových signálov, mitochondriálnej efektivity a rôzne ďalšie fyziologické a metabolické zmeny. Najviac práce s tým budú mať príliš tuční ľudia alebo veľmi svalnatí atléti (chýbajú IIA svalové vlákna a celá mitochondriálna výbava). 

Tu však nejde len o to, že sa za pár týždňov dokážete dostať do želaného metabolického stavu ketózy (nameriate už ketóny v krvi nad 0,2 mmol/L). Ďaleko náročnejšie je udržať si toto metabolické nastavenie, ktoré už následne pracuje pre váš prospech a začína tvoriť celú metabolickú mašinériu, ktorá z vás robí superčloveka. A tu nejde o to, že by sa jednalo o niečo výnimočné. Vy ste sa ako superčlovek narodili a naša snaha smeruje v podstate k takým metabolickým fyzickým i mentálnym nastaveniam, ktoré nám pomáhajú napĺňať svoj vlastný potenciál (viera nášho kmeňa). A čo vám želáme na záver? 

Podľa nás sa dnešná doba podobá rozprávke o troch prasiatkach, ktoré sa rozhodli postaviť si domček v lese. Kým prvé stavalo rýchlo a zo sena, druhé trochu pomalšie a z dreva, tak to posledné sa rozhodlo domček postaviť z poctivého kameňa. Aj preto si zaslúžilo výsmech od súrodencov, že mu to bude trvať večnosť a veľa sa narobí. Ako to dopadlo, viete sami. Presne v tom spočíva čaro budovania funkčného svalového a metabolického výkonu. Čas ide ďalej tak či onak a buď za 5 či 10 rokov budete excelentný v tomto smere alebo budete spomínať, akú ste mali kedysi dávno skvelú (dočasne nafúknutú) formu, ktorú ste si udržali len na pár mesiacov. Budovanie veľkých svalov je ako stavanie domu bez základu a od strechy. Problémy nastanú aj vtedy, keď vás postretnú životné situácie ako mňa osobne na nedávnom kurze prežitia, ktorý riadne prevetrá vašu schopnosť prežiť v duchu prírodných zákonov. Čo by sa stalo vám, ak by ste sa 2-3 dni takmer nič nenajedli? Tam sa ukáže, či je lepšie byť okrasným alebo loveckým psom (alebo skôr vlkom). My si stojíme za funkčným výkonom a za čím si stojíte vy, necháme na vaše rozhodnutie. Vyberajte podľa svojich potrieb a staňte sa lepšou verziou samého seba. 

Súvisiace články:

• Prečo ísť trénovať s prázdnym žalúdkom

• Zostavte si funkčný kondičný tréning

• Sacharidy používajte ako dobrých sluhov

• Absolvujte postup pre metabolický tréning

• Ubráňte sa negatívam nízkosacharidovej výživy