Nízkosacharidoví olympionici: Juraj Tarr a Erik Vlček

Metabolická flexibilita rýchlostných kanoistov Juraj Tarr a Erik Vlček

Celé to začalo začiatkom roka 2014, kedy nás oslovil Peter Likér - tréner slovenskej reprezentácie našich špičkových rýchlostných kanoistov Juraja Tarra a Erika Vlčeka. Za vyše rok a pol aktívnej spolupráce sa nám dodnes podarilo niekoľko zaujímavých zmien v ich metabolizme, výkonnosti i hmotnosti. Chalani nielen že posunuli svoju metabolickú gramotnosť do úplne iných levelov, ale zároveň znížili svoju hmotnosť a zbavili sa nepotrebných svalov i tuku. A či stratili na sile a výdrži? Ani náhodou, práve naopak. Ich výsledky za obdobie našej spolupráce sú viac ako presvedčivé. Nasledovný článok preto vyvedie z omylov a dogmy mnohých, ktorí spochybňujú vhodnosť nami odporúčaných smerov vo vrcholovom športe. Pred tým, ako začneme, len dodáme, že v rámci tejto spolupráce s nimi sme mali na starosti nasledovné kompetencie:

• regeneračný protokol (pred a potréningové stratégie),
• výživový protokol (jedlo, režim, načasovanie),
• suplementačný protokol (výber a načasovanie),
• protokol výživy i suplementov v deň súťaže (podrobný plán režimu dňa pre každú významnú udalosť zvlášť).

Uvedené protokoly zohľadňovali nielen individuálne zvláštnosti športovcov, ale aj ich športovú špecializáciu. Spolupráca prebiehala v osobnom kontakte a najčastejšie prostredníctvom pravidelných telefonických konzultácií so svedomitým a veľmi zodpovedným trénerom Peťom Likérom. Jeho prístup a obetavosť veľmi oceňujeme a považujeme ho za trénera, ktorý svojim prístupom môže ísť vzorom mnohým. V nasledovnom video interview sa dozviete podrobnosti priamo od nich osobne:

Stručný prehľad našich navrhovaných protokolov, ktoré rýchlostní kanoisti Juraj a Erik dodržiavali 

Ak sa pýtate, čo chalani zmenili, najprv si pozrite video. V ňom objasňujú, ako navrhované postupy boli úplne v rozpore s tým, na čo boli dovtedy zvyknutí. Na nich si ceníme najmä otvorenosť mysle a prístup bez domnienok či brzdivých presvedčení. S chalanmi sa nám už vtedy naozaj veľmi dobre spolupracovalo, sú to jednoducho profíci. Keďže Peťo nás oslovil v období, kedy mali chalani čas na experimentovanie a nečakali ich žiadne významné preteky, tak dali šancu aj nášmu netradičnému prístupu. Oplatilo sa, hoci netvrdíme, že sa to zaobišlo bez komplikácií a problémových dní. Ak ste sledovali video rozhovor, tak viete o čom hovoríme. V skratke chalani dodržiavali tieto základné princípy vo svojej životospráve:

• čiastočné hladovanie (orientačne 12 - 14 hodín / deň),
• doobedňajšie i poobedňajšie tréningy na lačno,
• ľahký obed a hlavné jedlo dňa večer (maximálne 3 jedlá za deň s väčšími prestávkami medzi nimi),
• príjem sacharidov orientačne okolo 100 až 150g / deň,
• výživový protokol postavený na kvalitných bielkovinách, zelenine a najmä tukoch,
• raz za týždeň (alebo strategicky 3 deň pred súťažou) aplikácia “carb loading” dňa,
• časté ľadové kúpele po tréningu (otužovanie),
• kvalitná suplementácia (o. i. aj Wellness Protein, Premium Energy produkty - ešte v čase ich vývoja a testovania).

Samozrejme, každý bod by si žiadal aspoň 30 minút vysvetľovania podrobností, ale tie musia byť prispôsobené najmä individuálnym zvláštnostiam jednotlivcov a tiež povahe ich športovej disciplíny. Preto je zbytočné ich bližšie rozoberať. Tieto navrhované postupy sa odrazili najmä v zlepšení silovej vytrvalosti za súbežného zníženia telesnej hmotnosti (podrobnosti o kilogramoch vo videu). A nielen chalani, ale aj sám tréner Peťo Likér sa na tieto veci podujal a v nasledovných fotkách máte možnosť vidieť, ako sa toto všetko odrazilo aj na ich postavách. Najväčšie zmeny, ktoré nevidieť, však nastali práve v ich metabolizme (detaily nižšie). Výhoda tohto metabolického režimu spočíva v jeho stabilite (ľahší manažment hmotnosti i kondície) a chalani majú aj mimo sezóny pod kontrolou svoju hmotnosť. Preto nemusia mať obavy, že budú musieť držať zbytočné diétne režimy, ktoré ich dostanú na optimálnu závodnú hmotnosť (ako po iné sezóny). Detaily popisujú sami vo videu a rozdiely si môžete všimnúť aj z týchto obrázkov.

Aké výsledky dosiahli rýchlostní kanoisti Tarr a Vlček za obdobie našej spolupráce

Predtým, ako si povieme niečo o metabolických zmenách, si treba uvedomiť, že chalani nedosiahli mimoriadne výsledky len preto, že spoznali “šialeného” Zlatoša a on im začal “fušovať” do výživy, režimu dňa, suplementov či trénovania. V prvom rade je to ich zásluha a výsledok tvrdej dlhoročnej práce, ktoré spolu s trénerom denne absolvujú. My sme sa im sezónu, tréningy, výživu, suplementáciu či denný režim pokúšali optimalizovať najlepšie, ako sme vedeli. Ale keby chalani nechceli vyskúšať niečo nové a neosvedčilo by sa im to za relatívne krátke obdobie, nespolupracovali by sme tak dlho až dodnes. Nasleduje sumár najdôležitejších výsledkov, ktoré chalani za obdobie našej spolupráce dosiahli:

Výsledky za rok 2014:

• Svetový pohár Račice CZ: K2 1000m - 2. miesto
• ME. Nemecko Brandenburg K2.1000m - 3. miesto
• MS Moskva K2. 1000m a K2. 500m - dvakrát 1. miesto

Výsledky za rok 2015: 

• ME Račice CZ: K2 500m - 2.miesto
• MS Milano K4.1000m - 1. miesto

Ak si chcete pozrieť kompletný sumár ich doterajších celoživotných výsledkov (nielen za obdobie našej spolupráce), z nasledovných linkov si môžete pozrieť podrobný prehľad:

• História výsledkov Erik Vlček
• História výsledkov Juraj Tarr

Aké metabolické zmeny sme zaznamenali za obdobie spolupráce 

Na rovinu: OBROVSKÉ. Aspoň podľa nás. Je to také zvláštne, ale mnohé odporúčania, ktoré presadzujeme, sú oveľa vhodnejšie a ľahšie ich využijú najmä vytrvalostne orientovaní atléti. A paradoxne aj my patríme do skupiny viac dynamicky a silovo orientovaných športovcov (podobne ako chalani Juraj a Erik). Aj napriek tomu sa držíme tejto stratégie a z riadkov nižšie pochopíte, prečo. Kľúčová je SILNÁ METABOLICKÁ KONTROLA, ktorú vďaka týmto odporúčaniam môžete získať rýchlejšie, ako kedykoľvek pred tým. A čo sa vlastne u chalanov za rok a pol zmenilo? 

Na začiatok upozorňujeme, že nesledujeme parametre, ktoré sa veľmi málo menia (napríklad VO2MAX). Sledujeme nepriame metabolické ukazovatele, ktorým zatiaľ málokto venuje skutočnú pozornosť, čo je škoda. Ide najmä o aeróbny základ (AZ) - čiže stav, kedy organizmus na 50% využíva ako zdroj energie cukry a na 50% tuky. Ďalej sledujeme to, kedy telo začne na 100% využívať ako hlavný zdroj energie cukry (CHO 100%) a kontrolujeme aj to, či nastávajú posuny v pulzoch aeróbneho (AP) a anaeróbneho prahu (ANP). Z hore uvedených grafov sumarizujeme najdôležitejšie zmeny, ktoré u chalanov nastali:

• aeróbny základ (AZ) u chalanov v marci 2014 neexistoval (ani pri začiatku záťaže), o rok neskôr sa nachádzal už na úrovni 56% z maxima (Erik) resp. 52% z maxima (Juraj),
• 100% spaľovanie cukrov (100% CHO) sa na začiatku testovania nachádzal na 73% z maxima (Erik) resp. 61% z maxima (Juraj), po roku sa 100% CHO presunulo na 76% z maxima (Erik) resp. 71% z maxima (Juraj),
• u Juraja bol zaujímavý aj zásadný posun, pri ktorom sa určil pulz aeróbneho a anaeróbneho prahu z AP 125 na AP 140 a ANP 152 na ANP 164,
• všimnite si aj “tukovú” krivku na grafoch (FAT g/min), ktorá je v oboch prípadoch po roku omnoho “vypuklejšia”,  chalani dokázali zvýšiť objem spálených tukov pri záťaži o viac ako 50%, 
• v oboch prípadoch sa mierne zvýšila maximálna konzumácia kyslíka (VO2 [l/min]) z ktorého sa počíta aj VO2MAX (v prepočte na telesnú hmotnosť).

Ako vidíte, jedná sa o zásadné metabolické zmeny. Tie vypovedajú napríklad o tom, o koľko lepšie je trénovaná pečeň, najmä v otázkach hospodárenia a regulovania 2 čajových lyžičiek glukózy v krvi cez deň i počas tréningu. Ďalej tieto zmeny naznačujú, ako sa posúvajú kapacity celého metabolizmu na využívanie tukových zdrojov energie. Aj keď je jasné, že u chalanov “tukové palivo” nezohráva až takú veľkú úlohu (ani nikdy nebude), ale čo, ak to predsa v niečom pomáha? Napríklad tak, že najmä počas tréningov telo pracuje v režimoch, ktoré umožňujú rýchlejšiu regeneráciu, spôsobujú menej zápalov a umožňujú telu zbavovať sa nadbytočných zásob tuku (niekedy aj zbytočne “fúkaných” a okrasných svalov). To pri súčte konečných výsledkov môže znamenať o pár sekúnd lepší čas v závode, čo je prvoradé. Vo vrcholovom športe sa každý jeden detail jednoducho ráta. A že tieto zmeny mali úžitok, ste si mohli overiť z výsledkov, ktoré chalani zaznamenali za obdobie našej spolupráce.  

Záver je teda taký, že ak z týchto metabolických zmien môžu ťažiť vrcholovo orientovaní športovci a nielen že nič nestratia, ale aj získajú, tak prečo by ste nemohli aj vy? Aj keď je jasné, že pokiaľ nebude polovica vrcholových športovcov na tukovom metabolizme, tak mnohí z vás stále nebudú veriť, že tento metabolický režim je omnoho výhodnejší, ako cukrový. Zvládnuť tieto mechanizmy nie je ľahké a preto je jasné, že ak sa týmto mechanizmom nerozumiete, je málo pravdepodobné, že svoj metabolizmus vytrénujete optimálne. Je to rovnaké, ako keď sa vrhnete bezhlavo na fyzický tréning a ublížite si. Ak nechcete dobrého a skúseného trénera (aspoň na začiatok), ktorý vás ušetrí zbytočných chýb, omylov a negatívnych dôsledkov, tak musíte veľa študovať. Ale niekedy ani to nestačí, pretože medzi nami a študovanými teoretickými odborníkmi je rozdiel najmä v schopnosti aplikovať nadobudnuté informácie do praxe a vyťažiť z nich maximum (úsudok, skúsenosť). 

Preto veríme, že chalanom sa podarí aj vďaka našej pomoci naladiť svoju formu opäť tak, aby podali taký výkon na Letných Olympijských hrách v Rio de Janeiro 2016, s ktorým budú maximálne spokojní. Preto im veľmi držíme palce a tešíme sa na ďalšie stretnutia. Vám už čoskoro prinesieme aj ďalší zaujímavý rozhovor s olympijským športovcom, tentokrát vytrvalostného zamerania, s ktorým spolupracujeme už dlhšie obdobie. Máte sa na čo opäť tešiť. Jeho výsledky sú rovnako oslnivé.

Upozornenie: uvedené informácie z článku či videa neslúžia ako návod na prípravu tréningového či výživového plánu / protokolu. Slúžia pre informačný účel a pokiaľ potrebujete prispôsobiť svoju životosprávu individuálnym zvláštnostiam i cieľom, kontaktujte nás pre osobnú konzultáciu. 

Súvisiace články:

• ZVÝŠTE FYZICKÚ ZDATNOSŤ DOMÁCIM CVIČENÍM

• SPOZNAJTE "NOVÚ" FYZIOLÓGIU A JEJ VÝHODY

• NEPODLIEHAJTE ILÚZIÁM VO VÝŽIVE A ŽIVOTOSPRÁVE

• ZVLÁDNITE NAJŤAŽŠIE KLIKY NA SVETE